Составьте эффективный рацион здорового питания на неделю! Правильное питание рацион

как составить рацион на неделю

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым. Однако это не совсем так. И чтобы правильно составить рацион питания на неделю, стоит вооружиться некоторыми знаниями в области диетологии.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:— Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.— Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.— И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Интересно: О правильном и здоровом образе жизни.  Велоспорт ― синоним здорового образа жизни. Если соблюдать все меры предосторожности и избегать падений, то отличная физическая форма тебе обеспечена. Подобрать оптимальную модель можно в интернет-магазине veloolimp.com

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, “фирменные” блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких “рекомендаций” аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:Понедельник:Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.Полдник: Фруктовый салат.Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.Второй завтрак: Яблоко, йогурт.Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.Второй завтрак: Стакан йогурта.Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.Полдник: Творог, крекеры.Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.Второй завтрак: Банан.Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.Полдник: Творог, сухофрукты.Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.Второй завтрак: Крекеры, сок.Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.Полдник: Фруктовый салат.Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:Завтрак: Творожная запеканка, кофе.Второй завтрак: Стакан йогурта.Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.Полдник: Творог, орехи.Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.Полдник: Фруктовый салат.Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания — последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Правильное питание: принципы сбалансированного рациона питания

Основной принцип правильного питания – соответствие рациона состоянию здоровья и вкусовым предпочтениям человека. Если вы не можете с уверенностью сказать, что питаетесь разнообразно, выбираете только свежие продукты и не забываете о пребиотиках, витаминах и минералах, стоит узнать больше об элементах правильного и здорового питания.

Содержание:

Сбалансированный рацион – основа правильного питанияПравильный рацион питания для всехПравильное питание для подростков

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Человеку здоровому, без особых проблем с лишним весом, можно придерживаться общих принципов.

• Обычно в сутки советуют съедать 3 порции зерновых продуктов,
• 2 порции источников белка,
• 5-6 порций овощей и фруктов;
• Сладости и алкоголь – не больше одной порции в сутки.

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция — 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Основные принципы правильного питания  нужно адаптировать в зависимости от пола, возраста и занятий.

Так, правильное питание для мужчин предполагает:

• Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
• Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
• Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
• Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
• Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Спортсмены-любители должны более тщательно следить за питанием. Прежде всего, им следует отказаться от источников «пустых калорий» вроде сахара и сладостей. Почти каждый прием пищи спортсмена должен включать в себя белок и сложные углеводы, только так возможно полноценное восстановление мышц. И, конечно же, не стоит пренебрегать специальными витаминно-минеральными комплексами для активных людей. Более конкретные рекомендации по питанию нужно получить у своего тренера или инструктора.

Правильное питание для подростков

Правильное питание подростка – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Это не значит, что еда должна быть калорийной. Ее следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Читайте также:

Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

рацион на неделю для здоровья и стройности

Жесткие диеты, ограничивающие организм в потреблении полезных веществ, вызывающие чувство голода и усталости, не помогут сбросить лишний вес. Как правило, после окончания изнурительных диет вес быстро возвращается, а иногда и превышает прежние значения. Первым шагом к успешному похудению должно стать правильное питание – рацион на неделю поможет вам избавиться от нежелательных жировых отложений без вреда для здоровья и добиться устойчивого результата. Всего одна неделя, во время которой вы соблюдаете правила здорового питания и следите за своим рационом, может кардинально изменить ваше самочувствие и повлиять на фигуру.

Продукты, из которых должен состоять сбалансированный диетический рацион

Монодиеты приводят к быстрой потере веса за счет лишения организма незаменимых веществ. Для того чтобы похудение было постепенным и здоровым, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Дробное питание 5-6 раз в сутки маленькими порциями поможет ускорить метаболизм. Важно правильно составить рацион питания на неделю, чтобы избежать излишних жировых накоплений.

Ваш рацион на неделю должен обязательно включать в себя следующие продукты:

• Нежирное мясо, птица, индейка. Каждую неделю в вашем рационе питания должно содержаться достаточно белка. Диетологи отмечают, что ежедневная норма белка составляет 15-20% при отсутствии тяжелых физических нагрузок. Постная говядина, куриная грудка, индейка – продукты, обеспечивающие суточную потребность организма в животном белке. На переработку мяса организм тратит немало энергии, оно прекрасно насыщает, не содержит избытка жиров и является превосходной диетической пищей.
• Морская рыба.Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, незаменимыми для нормального функционирования обменных процессов. Включая рыбу в ежедневный рацион питания, вы нормализуете метаболизм, улучшите умственную деятельность, улучшите состояние кожи, волос и ногтей, а также сердца и щитовидной железы. Наиболее полезны красные сорта: лосось, семга, форель.
• Творог.Нежирный творог – низкокалорийный источник белка, без которого не обойтись в диетическом питании. Если вы не знаете, из каких продуктов в первую очередь составить рацион, ешьте творог каждую неделю. Это поможет поддержать мышцы в тонусе и избежать их сгорания во время похудения.
• Зеленые овощи и зелень.Обычный листовой салат является незаменимым продуктом, из которого стоит составить диетический рацион питания. Зелень нормализует щелочной баланс, стабилизирует пищеварение, активизирует обменные процессы, очищает организм от токсинов.
• Грейпфруты.Эти горьковатые цитрусы стоит обязательно включить в рацион на неделю, так как грейпфрут содержит вещества, притупляющие чувство голода и способствующие сжиганию жиров. Вы можете сбросить до 1 кг в неделю, если ежедневно съедать по половинке грейпфрута незадолго до еды.
• Зеленый чай.О чудодейственных свойствах зеленого чая люди узнали еще в древние времена. Он эффективно сжигает жиры и препятствует старению. Каждую неделю пейте зеленый чай, чтобы ускорить обмен веществ.
• Оливковое масло.Нельзя исключать жиры из рациона: некоторое количество жиров необходимо организму. Лучше всего восполнять недостаток жиров за счет полезного оливкового масла холодного отжима. Оливковое масло благотворно влияет на внешность и фигуру. Достаточно принимать внутрь 1 столовую ложку масла в сутки.

Сочетая вышеописанные продукты с низкокалорийными и питательными блюдами, вы с легкостью сможете составить для себя рацион здорового питания на неделю.

Неделя здорового питания: как составить правильный рацион?

День 1

Завтрак: 150-200 г овсяной каши на молоке без сахара, 1 чайная ложка меда, 20 г орехов, черный кофе без сахара.

Ланч: 200 мл кефира, яблоко.

Обед: овощной суп-пюре, рыбная котлета, приготовленная на пару, зеленый салат.

Полдник: 10-15 г горького шоколада, зеленый чай.

Ужин: 200 г любых несладких фруктов с йогуртом, стакан простокваши.

День 2

Завтрак: 2-3 цельнозерновых хлебца с медом, 20 г нежирного твердого сыра, черный кофе.

Ланч: 200 г натурального несладкого йогурта, фрукты.

Обед: 200 г отварной куриной грудки, тушеная стручковая фасоль, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.

Полдник: курага, чернослив, зеленый чай.

Ужин: 200 г нежирного творога с фруктами.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, 1 чайная ложка меда, зеленый чай.

Ланч: 100 г творога с изюмом.

Обед: отварной бурый рис, 150 г рыбы на пару, зеленый салат.

Полдник: смузи из яблока, киви и кефира.

Ужин: 150 г отварной гречки, йогурт, зеленый чай.

День 4

Завтрак: овсяная каша, большое яблоко, черный кофе.

Ланч: цельнозерновой хлебец, твердый сыр, помидор.

Обед: куриный суп-пюре, 100 г отварной куриной грудки, компот.

Полдник: сухофрукты, йогурт.

Ужин: 150 г тушеной рыбы, тушеные овощи, чай.

День 5

Завтрак: рисовая каша, черный кофе.

Ланч: свежевыжатый сок, хлебец.

Обед: тушеные овощи с постной говядиной на пару, ягодный морс.

Полдник: фруктовый салат с йогуртом.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель.

День 6

Завтрак: творог с изюмом, кофе.

Ланч: свежие ягоды с йогуртом, чай.

Обед: отварная гречка, куриная грудка на пару.

Полдник: овсяное печенье, кефир.

Ужин: овощной салат с морепродуктами, чай.

День 7

Завтрак: творожная запеканка, кофе.

Ланч: кефир с сухофруктами.

Обед: отварная цветная капуста, стейк из говядины.

Полдник: томатный сок, цельнозерновые хлебцы с сыром.

Ужин: тушеная рыба с бурым рисом, зеленый салат, морс.

prozhir.ru

Рацион правильного питания

Главная » Рацион правильного питания

30 августа 2016

2

5

Рацион правильного питания

ТОП диет

Alina

ТОП диет

Если вы серьезно собираетесь заняться собой и похудеть, это значит, что вам придется больше готовить, а не питаться в фастфудах. Мы составили для вас пример рациона, блюда в котором готовятся несложно, плюс они получаются вкусными!

Не нужно постоянно сидеть на диетах, чтобы похудеть, следует соблюдать правильный режим питания. Многие скажут, что это сложно. Но, на самом деле, эти правила совсем просты, главное — ввести их в привычку.

Правильное питание для похудения

1. О пользе воды с лимоном натощак мы писали неоднократно. Кто еще не пьет ее, может начать просто со стакана теплой кипяченой воды. Когда привычка выработается, можно добавлять в воду несколько капель лимонного сока, если у вас нет проблем с желудком. Также заведите привычку пить воду за 40 минут до еды и минимум час после еды.
2. Завтракайте в одно и тоже время с 8:00-9:00.
3. Пример идеального завтрака — овсянка на воде. В качестве добавок используйте грецкие орехи, корицу и мёд. Это блюдо подарит вам заряд энергии, силы, а также полезные вещества для здоровья ногтей, волос, кожи.
4. Перекус с 10:30 до 11:30
5. Свежее или печеное яблоко с мёдом и корицей, немного обезжиренного творога или натуральный йогурт.
6. Не откладывайте обед на потом. Время 12:00–13:30.
7. В качестве первого вы можете съесть легкий суп без зажарки с брокколи или спаржей. На обед можно есть продукты, которые содержат сложные углеводы. Макароны из твердых сортов с овощами, гречка с куриным филе, мясо индейки, овощи печеные или тушеные. Главные правила обеда: никаких жареных продуктов и минимум соли.
8. Полдник в 14:00–16:00.
9. Фруктовый салат и галетное печенье, либо вареные яйца с хлебом из твердых сортов пшеницы с маслом. Да, именно со сливочным маслом. Если вы хотите быть здоровой и красивой, тогда нельзя исключать из рациона полностью все жиры. Не забывайте пить через час после еды.
10. Идеальное время для ужина в 17:30-19:00.
11. То, что нельзя есть после 18:00, — это миф. В связи с современным темпом жизни нам необходимо есть после 6 вечера. Гораздо опаснее для фигуры голодать. Лучше всего для ужина подходит пища с высоким содержанием белка: нежирная рыба, паровой омлет, творог, куриное или индюшиное мясо с гарниром из овощей.

Через час после вечернего приема пищи наступает лучшее время для тренировок. Бассейн, тренажеры, бег, прогулки, езда на велосипеде — выбирайте спорт по душе.

После занятий спортом полезно выпить углеводный коктейль. Смешайте молоко с бананом, клубникой, малиной или черникой на выбор. Такой домашний напиток способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. За 2–3 часа до сна есть нельзя.

Если система показалась вам сложной, не отказывайтесь попробовать ее. Легкое многоразовое питание не даст голоду атаковать вас, вы будете себя лучше чувствовать, а также сразу сбросите немного лишних килограммов. Главное — больше не будет никакого набора веса!

Осваивайте здоровый образ жизни. Легче всего начинать в компании, так что делитесь этой статьей с друзьями. Пускай также попробуют!

Источник

Оставьте вашу оценку!

Похожие рецепты

Диета «Блюдечко»

У всех, кто хочет похудеть, разные причины появления лишнего веса. Кто-то набрал ненужные килограммы в результате депрессии и привычки «заедать» грусть и отчаяние, другие сильно поправились во время беременности, а многие просто нерегулярно питаются или любят вредную для здоровья пищу.…

Кофе для похудения

Нет сомнений, кофе является наиболее популярным утренним напитком во всем мире. С одной стороны, он мгновенно повышает энергетические уровень и готовит вас к предстоящему дню. Плюс ко всему, он объединяет в себе целый ряд других преимуществ для здоровья, таких как…

9 лучших продуктов для снижения веса

Мечта каждой женщины: есть и худеть. Мы решили превратить это желание в реальность и рассказать, как питаться, чтобы похудеть. И самое приятное — оставаться при этом сытой. Продукты, способствующие похудению Печеный картофель Картофель отлично укрощает голод, а все из-за содержания…

Каши для похудения

Среди множества различных систем похудения сложно сразу найти ту, которая бы наиболее подходила организму и давала эффективный результат. Диета «6 каш»одобрена специалистами по питанию и относится к тем, польза которых очевидна. Диета рассчитана на 7 дней, низкая калорийность меню обеспечивает…

lovecook.me

Смотрите также

• 
  Похудение правильное питание
• 
  Формула правильного питания
• 
  Школа правильного питания
• 
  Правильное питание ужин
• 
  Завтрак правильное питание
• 
  Картинки правильное питание
• 
  Программа правильного питания
• 
  Правильное питание завтрак
• 
  Ужин правильное питание
• 
  Правильный рацион питания
• 
  Правильное питание презентация