НОВОСТИ |
Правильный рацион питания на каждый день. Правильный рацион питанияПравильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфоМы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо» Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа. Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Правильный рацион питания на день: два варианта Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным. Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице. * Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно. Предыдущая статьяКакой ваш реальный размер одеждыСледующая статья«Помогите, я тону!»www.zdorovieinfo.ru Рацион питания - как правильно составлять меню Содержание статьи Правильный рацион питания считается залогом отличного здоровья и хорошей физической формы. Научившись правильно составлять меню из качественных продуктов, можно достигнуть позитивных изменений. Даже если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, например, на орбитреке (подробнее — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/orbitrek.html), все равно нужно уделять внимание питанию. Придерживаясь советов специалистов, можно готовить каждый день вкусные и полезные блюда. Рацион питанияВ понятие здоровой пищи входят различные группы продуктов, которые являются основой рациона. Стоит обратить внимание на баланс белков, жиров и углеводов, пропорция которых должна быть соблюдена. Меньше всего нужно потреблять жиров. Основные продукты
Нежелательные продукты
Для того чтобы организм получал все необходимые витамины, необходимо правильно составить свой рацион питания. При этом важно позволять организму отдыхать. Сон должен занимать не менее восьми часов в сутки. В противном случае, недостающую энергию организм будет требовать в качестве питания. Также стоит учесть тот факт, что прием пищи должен быть в одно время. Так организм привыкнет к регулярной процедуре, что способствует нормализации пищеварения. Ужинать нужно за пару часов до сна. Примерное меню на неделю |
Правильное питание – это залог вашей красоты и здоровья. Многие люди не обращают внимание на правильное питание и поэтому многие из них страдают лишним весом и при этом зарабатывают себе различные болезни. Рацион питания играет важную роль в нашей жизни. Правильно питаться это подразумевается не только что вы едите, но так же, в какое время суток вы употребляете пищу. Ваш рацион питания играет важную роль в том, как ваш организм сжигает жиры в вашем организме.
| Завтрак | Каша (можно добавить мед или сухофрукты), тушеные овощи либо салат из свежих фруктов и чай (какао, компот) с бутербродом с маслом и сыром |
| Обед | Суп (овощной, рыбный, куриный), рыба либо мясо с макаронами (без кетчупа, можно с небольшим количеством сыра), кашей, свежими овощами. |
| Ужин | Омлет либо творожная запеканка, перед сном теплый чай либо молоко. |
В промежутках между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы. Однако и они должны быть здоровыми – постоянное употребление чипсов и гамбургеров приводит к тому, что количество молодых людей с избыточным весом растет. Старайтесь делать так, чтобы у ребенка под рукой всегда было сочное яблоко, а не килограмм печенья.
Правильный рацион питания для похудения
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо тратить энергии больше, чем поступает в организм с пищей. Это вовсе не означает, что следует перестать есть вообще. Во-первых, это негативно скажется на общем самочувствии, во-вторых, приведет к тому, что вы скорее потеряете мышечную массу, а жир останется на месте.
Основные правила питания те же: больше овощей и фруктов (с минимальным содержанием сахара), воды. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не есть после 6, если вы привыкли ложиться спать не раньше 12, не следует, ведь 6 часов без еды – стрессовое состояние для организма, при котором он начнет делать запасы, надежно пряча рельеф мышц под мягким слоем жира.
Постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время. Разнообразно используйте продукты с минимальной калорийностью:
- Ягоды (арбуз, смородина, ежевика).
- Практически все овощи, особенно зелень. В овощах содержится клетчатка, которая не переваривается, разбухает в пищеварительном тракте, вызывая быстрое чувство насыщения.
- Куриное мясо, особенно грудки, нежирная говядина — белок, который необходим для мышц. Жирные сорта мяса и рыбы следует ограничить, в то же время жирные кислоты необходимы для правильной работы организма, отказываться от них нельзя.
Нередко случаются “срывы”, когда в эмоциональном, стрессовом состоянии хочется забыть о похудении. Старайтесь контролировать эти моменты, если же устоять перед холодильником не удалось, обязательно отработайте все полученные калории в спортзале, но ни в коем случае не прекращайте питаться правильно в дальнейшем.
Как правильно составить рацион питания для набора массы?
Казалось бы, чтобы набрать вес достаточно много есть. Но если употреблять фаст-фуд, майонез, жареные свиные отбивные с хрустящей картошечкой, то получится только заплыть жиром, в то время как необходимо построить красивое тело, то есть “кормить” необходимо мышцы.
Сначала определите, сколько калорий вы потребляете сейчас, вам следует увеличить их количество на 10-15%. Наращивать их потребление следует постепенно – на 100-200 калорий в день. При этом необходимо прорабатывать мышцы при помощи физических нагрузок, однако всегда помните, что приход калорий должен быть выше того количества, которое вы тратите.
Прекрасно подойдет рыба: семга, тунец — сорта, содержащие жирные кислоты. Ее можно включать в рацион трижды в неделю. Мясные блюда могут быть приготовлены из говядины и индейки. Говядина содержит креатин, который сжигает жир, но способствует набору мышечной массы. Идейка является источником фосфора и белка. Макароны, картофель и гречка – идеальный гарнир, для тех, кто хочет набрать вес. Обязательно следует включать в рацион яйца, но в желтке содержится большое количество холестерина, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Белковый омлет – вкусное и полезное решение в таком случае.
Как видно, основы правильного питания не меняются даже в зависимости от того, нужно сбросить вес или набрать его, разница заключается только в количестве потребляемых калорий. Важно не перегружать свой организм жирными продуктами, не забывать про овощи и воду.
wellnesso.ru
Правильный рацион питания на каждый день
Эксперты сходятся во мнении, что ключом к использованию правильного рациона питания является наличие плана, которого необходимо придерживаться на постоянной основе. Частые приемы пищи в течение всего дня через каждые три-четыре часа и употребление правильных продуктов в нужное время, позволяет легче придерживаться правильного рациона питания каждый день, что может стать первым шагом на пути к здоровому питанию.
Завтрак: ускорение вашего метаболизма
Вы слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи? Но почему завтрак так важен? По словам профессиональных диетологов, первый прием пищи заставляет ваш метаболизм работать после того, как он был «выключен» естественным образом в течение нескольких часов во время сна.
Вы не должны съедать завтрак, как только вы проснетесь, но вам необходимо стараться позавтракать в течение первых двух часов после пробуждения.
Идеальным завтраком является прием пищи, сочетающий в себе сложные углеводы, большое количество белка и немного жира. Чаша овсяной каши с ягодами и обезжиренным молоком в сочетании с двумя кусочками хрустящего бекона, отвечают этим требованиям идеально. Овсяная каша должна быть приготовлена из цельных зерен овса. ½ чаши овсяной каши снабжает организм примерно 27 г сложных углеводов, обеспечивая его необходимым количеством медленно сгорающей энергии. Кроме того, вы получаете 4 г пищевых волокон, которые медленно перевариваются, вызывая в вас длительное чувство сытости, и 5 г белка. ½ чаши различных ягод добавляет еще 35 калорий наряду с ароматом и вкусом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды очень полезной для здоровья пищей из-за того, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые определенно снижают риск развития некоторых видов рака, способствуют здоровью мочевыводящих путей и препятствуют старению.
Идеальный завтрак должен включать употребление пищи, содержащей по крайней мере 10 г белка или более. Процесс расщепления и усвоения белковой пищи требует в два раза больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому употребление белковой пищи на завтрак позволяет ускорить ваш метаболизм (см. Какие продукты ускоряют метаболизм: 10 лучших из них). Белок вы можете получить, добавляя в овсяную кашу обезжиренное молоко (¼ стакана молока содержит 2 г белка) и два ломтика жаренного бекона, в котором мало сала и много мяса. Такой бекон содержит на 30% меньше жира, чем бекон со значительными вкраплениями сала. Два ломтика жаренного бекона содержат 5 г белка, 3,5 г жира и всего 50 калорий.
Вегетарианцам, для того, чтобы получить такое же количество белка на завтрак, необходимо вместо бекона добавить в овсяную кашу 1 столовую ложку несладкого арахисового масла, что дополнительно снабдит ваш организм 8 г полезных жиров и даст продолжительное ощущение сытости.
Самой большой ошибкой людей относительно завтрака является его пропуск. Согласно данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале California Agriculture, пропуск завтрака или употребление малого количества пищи на завтрак связаны с повышенным риском развития ожирения.
Правильный рацион питания на каждый день: овсяная каша с ягодами на завтракПерекус поздним утром: больше белковой пищи
Если поздним утром вы испытываете голод, лучше всего утолить его, в результате чего вы убережете себя от переедания в обед. Специалисты в области питания говорят, что небольшой перекус белковой пищей является идеальным способом устранить голод, возникающий поздним утром. Вам необходимо съесть что-то богатое белком, например, сырные палочки. Это обуздает ваш голод и повысит уровень энергии.
Сырная палочка, приготовленная из таких сортов сыра, как чеддер, Колби и моцарелла, обеспечивают ваш организм 5 - 8 г белка и примерно 100 калориями, которых должно быть достаточно, чтобы устранить чувство голода до обеда.
Это просто пример – при выборе продуктов для перекуса поздним утром, вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть незначительное количество белковой пищи.
Правильный рацион питания на каждый день: сырная палочка на второй завтракОбед: уравновешивание
Обедая вы можете совершать массу ошибок каждый день, которых вы можете избегать, выполняя несколько простых правил.
Идеальный обед сочетает в себе постную белковую пищу, значительное потребление клетчатки, сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров. Диетологи рекомендуют обедать 100 граммовым бутербродом, состоящим из постного мяса, такого как ломтики индейки, ветчины или ростбифа и кусочка швейцарского сыра, положенных на ломтик цельнозернового хлеба, а сверху положен лист салата и помидор – это идеально сбалансированный обед.
Этот «идеальный» бутерброд вмещает в себя примерно 460 калорий, 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых являются пищевыми волокнами. Если вы вегетарианец, вы можете заменить мясо вторым ломтиком сыра, что в результате даст 20 г белка и добавит всего 20 дополнительных калорий в общей сложности. Бутерброд достаточно легко приготовить в домашних условиях, но вы можете также заказать что-то подобное в закусочной. Только будьте осторожны, чтобы не начать совершать ошибки, дополняя свой обед вредной пищей, такой как жареная картошка и макароны. Диетологи предостерегают от удвоения количества углеводов в любом приеме пищи. Так что, если у вас есть бутерброд, хлеб будет снабжать вас необходимым количеством углеводов.
Это просто пример – при выборе блюд на обед вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть пищу, богатую постным белком, клетчаткой и сложными углеводами (см. Сложные углеводы: список продуктов, таблица).
Правильный рацион питания на каждый день: полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом, сыром, овощами и зеленьюПолдник: смесь белков и углеводов
Во второй половине дня часто возникает упадок сил и ощущение голода. Чтобы справиться с голодом вы можете использовать небольшие закуски, которые сочетают в себе сложные углеводы, помогающие стабилизировать уровень энергии с небольшим количеством белка, способствующего сохранению ощущения сытости до ужина.
Кесадилья приготовленная с добавлением нежирных сортов сыра, расплавленного на лепешке из цельного зерна, является хорошим вариантом. Вы можете с легкостью готовить это блюдо мексиканской кухни самостоятельно в домашних условиях. Возьмите тортилью (тонкую лепешку из кукурузной или пшеничной муки) на 100% сделанную из цельного зерна, 20 см в диаметре. Положите сверху 30 г обезжиренного тертого сыра чеддер. Разогрейте в микроволновой печи в течение 20 - 30 секунд, после чего положите на тарелку и можете есть. Одна такая порция снабдит ваш организм 200 калориями, 11 г белка и 3 г клетчатки.
Это просто пример – при выборе блюд на полдник вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть продукты, состоящие из сложных углеводов и белка.
Правильный рацион питания на каждый день: сырная кесадилья на полдникУжин: Приятного аппетита!
Идеальный ужин должен изобиловать некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла и любая зелень - подается в сыром виде, приготовленной на пару, тушеной, приготовленной на гриле или обжаренной с использованием минимального количества масла. Когда вы смотрите на вашу тарелку, 50% ее должны занимать овощи.
Количество белковой пищи должно быть примерно таким, чтобы она могла уместиться в вашей ладони, а количество жира должно быть минимальным. Выберите постную говяжью вырезку, куриную грудку без кожи, свиную вырезку или морепродукты.
Диетологи рекомендуют не употреблять вечером богатую углеводами пищу, но понимают, что мысль о безуглеводном ужине – это уже чересчур для многих. Если безуглеводный ужин для вас является проблемой, постарайтесь свести их потребление вечером к минимуму.
Если вы собираетесь употреблять углеводную пищу на ужин, съедайте только ½ чаши коричневого риса, цельнозерновых макарон или картофеля. Ограничивая потребление углеводной пищи половиной чаши, вы добавляете всего 100 калорий.
Ваш ужин может состоять из 100 г жаренного или тушеного филе лосося, приправленного щепоткой соли, черным перцем и выжатым лимоном. Заполните половину вашей тарелки брокколи и красным перцем, политыми 1 ст. ложкой оливкового масла, приправленных солью, перцем и лимонным соком, и запеченными в духовке при температуре 200°C в течение 20 минут. Если вы чувствуете необходимость, вы также можете положить ½ чаши коричневого риса, смешанного с нарезанным помидором и свежим базиликом и слегка посыпанным тертым сыром Пармезан.
В общей сложности вы на ужин получите 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.
Вегетарианцы могут насладиться подобным ужином, заменив мясо лосося другой белковой пищей. Нарежьте половину лука и обжарьте его в 1 чайной ложке оливкового масла, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте измельченный зубчик чеснока и жарьте еще минуту. Добавьте туда средний нарезанный помидор и сбрызните вином. Подождите минуту и добавьте 1 стакан консервированной белой фасоли. Приправьте щепоткой соли и перца. Пусть оно кипит на медленном огне в течение пяти минут, после чего сковороду необходимо снять с огня и добавить грубо нарезанный базилик. Количество калорий в этом блюде не будет отличаться от предыдущего. Вы потеряете 9 г белка, но добавите 12 г клетчатки. Фасоль также стимулирует выработку гормона холецистокинина, который естественным образом подавляет аппетит, что может помочь похудеть.
Правильный рацион питания на каждый день: тушеные овощи на ужинПоздний перекус: сладкий и маленький
Для некоторых, право на употребление чего-то сладкого в ночное время является чем-то обязательным. Если это относится к вам, не отказывайте себе в этом – просто ограничивайте себя в потреблении большого количества калорий.
Употребление свежих фруктов может удовлетворить вашу потребность в сладком, но также вы можете наслаждаться чашкой пудинга без сахара.
Чашка пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашему общему ежедневному потреблению калорий и является прекрасным завершением идеального в отношении питания дня. Этот правильный рацион питания на каждый день дает возможность вам понять, как именно спланировать свой ежедневный рацион питания.
www.magicworld.su
Правильный рацион питания — что это такое, основные принципы
Когда человек болеет, то сразу спрашивает себя: «Почему?». И в большинстве случаев причиной возникновения внутренних заболеваний организма является неправильное, несбалансированное питание. Перейти на новый, здоровый стиль употребления пищи не сложно. Главное — сила воли и знания. Первое целиком зависит от вас, о втором расскажем подробно.
Принципы правильного питания
Для того чтобы составлять сбалансированный рацион на день, надо владеть общими принципами здорового питания. Итак, ознакомимся с ними:
- Плотный завтрак. Это не просто кофе, а действительно завтрак, в котором присутствуют углеводы, белки, жиры. С древности к нам дошла аксиома здоровья: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».
- Употребляйте как можно меньше соли, она есть в овощах, фруктах, и привычное подсаливание блюд является только улучшением их вкуса, но для здоровья пользы не приносит.
- Питьевой режим. Многим из нас кажется, что употребление соков, кофе, чая, супа (в нем же тоже много воды) — это и есть наполнение организма жидкостью. Но на самом деле речь идет о чистой питьевой воде, которая улучшает обменные процессы и позволяет насыщать клетки. Пить нужно два литра воды в день. Делать это надо за час до еды или через час после приема пищи. А вот запивать кашу, салат, рыбу или другую еду водой не стоит. Это способствует процессам брожения в кишечнике.
- Минимальное употребление жиров. Сегодняшний способ жизни большинства из нас — это ограниченность движения, физической активности, то есть гиподинамия. Это означает, что нам уже не нужно столько калорий, сколько ранее считалось нормой. А калории — это, в основном, жиры и углеводы, которые со временем тоже преобразуются в жиры.
- Здоровыми способами приготовления пищи являются запекание, тушение, отваривание. Жаренье, соленье, маринование старайтесь постепенно исключать, отвыкать от него.
- Баланс белков, углеводов и жиров. Первые должны составлять до 35% калорий в день, а это около 140 граммов, вторые — до 50% всех калорий, то есть 200 граммов, третьи — 15% и соответственно 35 граммов в день.
Составление сбалансированного рациона питания
Источниками углеводов для человека служат каши. Лучшие из них — гречневая, пшенная, рисовая, овсяная. Углеводы — это также ягоды, овощи, фрукты. Белками организм можно насыщать, черпая их из мяса и рыбы, творога и сыра, яиц и морепродуктов. Что касается мяса, то предпочтение нужно отдавать нежирным его видам. Свинину следует употреблять как можно реже, поскольку этот вид мяса самый жирный и насыщенный холестерином. Пусть в вашем меню присутствует говядина, крольчатина, курятина.
Ежедневно в рационе должны быть овощи. Но капустный салат с майонезом и с оливковым маслом — это два разных блюда. Соусы, содержащие ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы вредят организму.
Поэтому если речь идет о жирах, то свой выбор надо останавливать на растительном масле (отдавать предпочтение нужно оливковому, подсолнечному) или сливочном. Кстати, о последнем. Сегодня в магазинах есть много масляных, сметанных, сырных, рыбных продуктов. Это не здоровое питание. Поэтому выбирайте именно сливочное масло. Пусть лучше в вашем холодильнике будет 200 граммов натурального продукта, нежели килограмм спреда.
Итак, на завтрак лучше варить каши на воде, употреблять творог, яйца, твердый сыр. Десертом могут служить фрукты. Они же могут быть и перекусом в течение дня. Второй завтрак — это йогурт, соки, сухофрукты, а не бутерброды с колбасой.
Здоровый обед состоит из порции постного супа либо супа-пюре, 150 граммом тушеной, отварной, запеченной курятины с овощами. Полдник пусть состоит из банана, яблока, орехов (не более 30 граммов). Диетологи советуют готовить ужин исключительно из продуктов растительного происхождения. Это могут быть запеченные, тушеные овощи или салат из них. Творог или каша — тоже неплохой вариант ужина. Если же вы сторонник мяса, то его порция на последний прием пищи не должна превышать 200 граммов. Дополнить мясо можно овощами. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира либо йогурта.
Правильный рацион — это умеренность в пище, которая должна быть легкой, натуральной, простой.
opitanii.net
|
Потребление белкаПринимать белковую пищу можно с любыми другими продуктами, которые не содержат крахмал и некоторыми овощами, такими как: корнеплодная ботва, капуста, бобы и зеленая фасоль, лук, шпинат, кабачки, сельдерей. Не следует в одном приеме пищи принимать белковую пищу и картофель. Если же на вашем столе присутствуют крахмалосодержащие продукты, то лучшим дополнением к ним станут зеленые овощи или листья салата. Для разнообразия в такой салат можно добавить капусту, болгарский перец, помидоры или редис. Правильное потребление крахмалосодержащих продуктовПродукты, в которых содержится крахмал, очень плохо сочетается с продуктами других категорий. Очень важно, не употреблять одновременно крахмалосодержащие продукты вместе, так как переваривание картофеля и хлеба происходит по-разному. Правильный рацион питания предусматривает тщательное пережевывание крахмалистой пищи для того, чтобы выработанная слюна способствовала лучшему усвоению продуктов. Продукты, содержащие крахмал, лучше употреблять на обед, а разнообразить обеденный рацион можно легкими овощами и корнеплодами, потому ферменты, которые содержатся в таких продуктах, значительным образом улучшают усвоение крахмалов. Правильный рацион питания и фруктыФрукты являются очень полезными продуктами, поэтому, не следует принимать их в перерывах между основными приемами пищи. Лучше принять фрукты или фруктовый салат с сельдереем как основное блюда завтрака или ужина. Очень полезно принять фрукты за полчасика до приема пищи. Не следует смешивать кислые и сладкие фрукты, а также смешивать их с другими продуктами. Очень хорошо принять орехи, не содержащие крахмал овощи и корнеплоды с фруктами. Правильный рацион питания в течения дняЧеловеческий организм после ночного отдыха ещё не заработал себе завтрак, ведь ещё не потрачены энергетические запасы, которые необходимы для переваривания продуктов питания. Поэтому, самым разумным будет организовать завтрак из легкой пищи, в которую будут входить свежие фрукты, а также овощные или фруктовые соки. Таким образом, процесс переваривания продуктов пройдет быстрее и человеческий организм наполниться необходимой энергией. Обед следует составить из крахмалосодержащих продуктов, потому на их переваривание уходит больше времени, поэтому, энергию, полученную после приема крахмалов можно с легкостью растратить на работу в послеобеденное время. А вот на ночь лучше скушать рыбку, творог или нежирное мясо, так как протеины, полученные за ночное, время помогут вашему организму восстановить потраченную энергию за весь рабочий день. Читайте также: |
Правильный рацион питания позволяет человеку сохранить прекрасное самочувствие на долгие годы.www.yourlifestyle.ru
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт.