Как научиться отжиматься от пола сто раз! Как за месяц научиться отжиматься 100 раз


Как научиться отжиматься 100 раз. Что делать дальше

Итак, вы успешно закончили нашу тренировочную программу и можете теперь отжиматься 100 раз подряд. Конечно, вы очень довольны собой, ведь вы хорошо потрудились и достигли своей цели.

Давайте я угадаю — вы уже заметили серьезные изменения в своем теле. Мышцы груди стали более очерченными и рельефными, плечи шире, руки значительно более сильными. Пресс стал тверже, осанка улучшилась, и ваш общий энергетический уровень повысился. Вы бодры и полны энергии.

Удивительные изменения! И вы их достигли всего лишь после 6 недель отжиманий. Конечно, многие из вас захотят усовершенствоваться дальше.

Кто-то поставит перед собой новую цель и будут следовать другой программе, например, 200 приседаний. Это правильно, ведь разнообразие упражнений позволит вам быть мотивированными длительный срок. Помимо этого оглянитесь вокруг, может вам добавить какие-нибудь аэробные тренировки? Вы можете пойти в «качалку», заняться йогой или начать посещать местный бассейн.

Другие из вас не станут довольствоваться цифрой 100 отжиманий и будут стремиться достичь 150, 200 или даже больше. Для таких людей я рекомендую начать заново наш план тренировок по самому сложному пути — 3-й столбец 3-ей недели. Единственное отличие будет в том, что вы будете увеличивать максимальное число отжиманий в последнем подходе. Это не только позволит сохранить вашу текущую спортивную форму, но ни и увеличит силу и выносливость, что необходимо на пути к новым высотам. Стремитесь! Выше только небо. Предел развития человека не ограничен, ставьте новые цели и достигайте их.

Еще одна группа людей захочет отточить свое мастерство отжиманий и полностью развить все мыщцы, участвующие в отжиманиях. Выполняйте заново программу «сто отжиманий», только смените способ. Отжимайтесь широким хватом для развития груди, узким хватом или вообще ладонь на ладонь для максимальной нагрузки на трицепсы. Самые сильные могу отжиматься на одной руке.

Главное, не бросайте занятия и не превращайте их в рутину, разнообразьте. Обычно ваше тело будет адаптироваться к более высоким нагрузкам каждые 6 – 8 недель и будет готово брать новые высоты в развитии. Кроме того, разумно делать «разгрузочную», свободную от физических нагрузок, неделю раз в 2 – 3 месяца. Это позволит «перезагрузиться», полностью восстановиться и физически и морально.

Удачи!

100pushups.ru

Как отжиматься 100 раз

Моя жизнь
by Артем 04.11.2012

Воскресенье

 Я нашел на кое-каком сайте о карате очень интересный интенсивный курс о том, как за месяц увеличить количество отжиманий с 10 до 100. Не важно сколько вы умеете делать на данный момент. К концу курса это число приблизится к сотне. Разумеется если вы и так не отжимаетесь больше. Через месяц поделюсь результатами :)

 Для комфортности я опишу курс "Как научиться отжиматься 100 раз" в виде таблиц. Начнем.

I неделя

 День недели Время Кол-во отжиманий/Кол-во подходов
 Понедельникутро 10/3
 день 10/4
 вечер 10/5
 Вторникутро 10/4
 день 10/5
 вечер 10/6
 Средаутро 10/4
 день 10/5
 вечер 10/6
 Четвергутро 10/5
 день 10/6
 вечер 10/7
 Пятницаутро 10/4
 день 10/5
 вечер 10/6
 Субботаутро 10/3
день 10/4
 вечер 10/5
 Воскресенье  отдых

II неделя

 День недели Время Кол-во отжиманий/Кол-во подходов
 Понедельникутро 20/2
 день 20/3
 вечер 20/4
 Вторникутро 20/3
 день 20/4
 вечер 20/5
 Средаутро 20/4
 день 20/5
 вечер 20/6
 Четвергутро 20/4
 день 20/5
 вечер 20/6
 Пятницаутро 20/3
 день 20/4
 вечер 20/5
 Субботаутро 20/2
день 20/3
 вечер 20/4
 Воскресенье  отдых

III неделя

 День недели Время Кол-во отжиманий/Кол-во подходов
 Понедельникутро 25/2
 день 25/3
 вечер 30/4
 Вторникутро 25/2
 день 25/3
 вечер 30/4
 Средаутро 26/2
 день 26/3
 вечер 31/4
 Четвергутро 27/2
 день 27/3
 вечер 32/4
 Пятницаутро 28/2
 день 28/3
 вечер 33/4
 Субботаутро 29/2
день 29/3
 вечер 34/4
 Воскресенье  отдых

IV неделя

 День недели Время Кол-во отжиманий/Кол-во подходов
 Понедельникутро 35/1
 день 36/1
 вечер 37/1
 Вторникутро 30/2
 день 30/3
 вечер 38/1
 Средаутро 30/2
 день 30/3
 вечер 30/4
 Четвергутро 30/3
 день 30/4
 вечер 30/5
 Пятницаутро 35
 день 36
 вечер 37
 Субботаутро 38
день 39
 вечер 40
 Воскресенье  отдых
 После отдыха вы отожметесь в районе 70-100 раз 

После прохождения курса пишите свои результаты в комментарии ;)

Поделись статьей с друзьями!

pupilblog.ucoz.ru

Делаем 100 отжиманий от пола за раз по программе для начинающих

Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком. Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье.

Нужно ли отжиматься?

Мы уже рассматривали такие полезные активности как бег, плавание, занятия йогой и цигуном. По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как упражнения для похудения живота и подтягивания.

Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела. И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела.

Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест.

1. Это упражнение воздействует комплексно на все тело.

2. Его можно выполнять в любом месте в любое время.

3. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений и снарядов.

Если вы никогда не утруждали себя физической культурой и целый день сидите за компьютером, то наша программа отжиманий от пола для начинающих будет вам полезна.

Программа отжиманий от пола с нуля

Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов.

Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.

Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.

Общие рекомендации

Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:

  • Держите корпус ровно. Не округляйте спину.
  • Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам.
  • Отжимайтесь вдумчиво, не спешите.
  • Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
  • Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
  • На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно.

Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней.

Уровень 1. «Для домохозяек»

Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.

Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень.

Уровень 2. Отжимания с опорой на колени

Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.

Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню.

Уровень 3. Полные отжимания

На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. с опорой на колени.

По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи. Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода.

В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20).

Уровень 4. Сто отжиманий в один подход

На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки.

Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня. Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю.

Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.

Утяжеление.Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5.

Увеличение повторов.Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.

Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.

Вносим разнообразие в программу отжиманий от пола

Однотипная программа рано или поздно наскучивает. Хотя в нашей программе отжиманий от пола для начинающих мы постарались избежать нудной системы подсчетов повторов и сделали ее наиболее динамичной и естественной, она тоже может надоесть. Поэтому мы предлагаем разнообразить тренировки одним несложным способом.

Делайте максимальное количество отжиманий, замеряя время. Отдыхаете столько же секунд, сколько отжимались, приступаете к следующему подходу. Опять засекаете время на выполнение – отдыхаете между подходами ровно столько же. Например, вы отжались 15 раз за 20 секунд – отдыхаете 20 секунд. Далее отжимаетесь, допустим, 15 раз за 25 секунд – отдыхаете 25 секунд и т.д.

Эта техника увеличит нагрузку и уменьшит количество сделанных повторов, но в то же время благотворно скажется на формировании мышечной массы и внешнего вида.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения полного отжимания, показанной в следующем ролике.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Как научиться отжиматься от пола сто раз! — Социальная сеть для тех, кому плохо

Для борьбы с депрессией немаловажную роль играет здоровый образ жизни. Активность, избавление от вредных привычек, физкультура, здоровое питание и витамины всё это очень помогает выйти из ступора.

Отжимания от пола каждый день – одно из самых полезных упражнений, а эксперимент поможет мне отжиматься чаще и держать себя в тонусе. Так что дело не в цифрах и не в шаблоне «я отжался сто раз», а в самом процессе.

Ранее я легко делал сто и более отжиманий от пола за один подход. Но потом (довольно давно уже) перестал заниматься физической культурой и результаты потерял. Однако, это - область развития для меня.

Нужно сказать, что сто отжиманий от пола – это не какая-то недостижимая цифра. И она отражает не силу человека, а его выносливость по отношению к весу.

На самом деле научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход очень просто. Меня в своё время научил этому способу мой отец (Царствие ему Небесное).

Значит так — отжиматься следует поутру — как с постели встал. Каждое утро начинаем с отжиманий. Так что при любой загруженности дня всегда найдётся время для упражнения (его много то и не надо).

В первое утро отжимаемся столько, сколько сможем. У меня, например, сегодня с утра сначала получилось 20 отжиманий. Делаем лишь один подход. На следующее утро отжимаемся 19 раз — то есть сознательно на один раз меньше, чем вчера. На следующее утро — на один раз больше, чем в первое утро — 21 раз. На следующее — снова на один раз меньше, чем вчера — 20 раз. На следующее снова прибавляем один раз — получается 22. И так далее. при такой методике, начав заниматься сегодня (2 сентября 2013 г.) с 20 отжиманий мы достигнем заветной отметки в сто отжиманий уже в первых числах февраля 2014 г.

В своё время я эту методику проверил на себе. Только начинал я не с 20-ти, а вообще с какой-то мизерной цифры (уже и не помню — раз 5 что-ли, если не меньше). каково же было потом изумление моих друзей, когда я на спор при них отжался сто раз за один подход! :)

Так что рекомендую методику моего папы (Николая).

В общем, я сегодня начал отжиматься. Будем, следуя методике, возвращать позиции! ;)))

Депрессию лучше всего побеждать активностью!

Похожие записи:
Первый день в колледже

Сегодня было просто ознакомление,познакомились с преподавателями,старшим механиком.Сразу дали понять,что здесь не школа,на самом деле все очень жестко,видеокамеры,ежедневные рапорты.Но чОтки пацанч...

Школа.

Привет , я Белый Снег(мой ник).Я учусь в школе , уже 8 класс..И стала вспоминать кто был у нас, кто есть и какие они.Егор - ЗЛОЙ,ХУЛИГАН,УЖАСНЫЙ ЧЕЛОВЕК!Нет не человек , а человекоподобная обезь...

mneploho.net

Как научится отжиматься СТО раз?

Прежде всего, зачем вы хотите отжиматься сто раз? По какой причине, вы в ближайшие два месяца, будете выжимать с себя все силы?

Без убедительной и четкой цели, которая поддерживает вас на протяжении всего пути, трудно завершить начатое. Нужно понимать, ради чего вы так будете напрягаться, и ниже я приведу несколько причин «попариться»:

1. Стать еще сильнее (наиболее классическая цель и ее часто используют, причем не только в отжиманиях).2. Зарисоваться перед другими (тоже классическая цель, ее не стоит превозносить, но и стыдиться ею тоже не стоит – все мы люди).3. Выработать скорость/увеличить силу ударов руками (важная причина для тех, кто занимается какими-либо видами единоборств).4. Просто так от нечего делать (такая причина, чаще всего, ведет к неудаче, просто так начали и просто так «соскочите» не дойдя до поставленной цели. Здесь нет весомого стимула, который направляет вас во время всего Пути).

Со стимулами и потенциальными целями разобрались, теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.

Тренировка отжиманий от пола

Отжиматься от пола можно по-разному, в зависимости от того, что вы тренируете. Самый обычный способ отжиманий – это руки поставлены широким хватом, упор лежа на ладонях. Я лично, отжимаюсь двумя способами:

1. Широкий хват, локти расставлены на уровне плеч, упор лежа на пальцах. Пример отжиманий на пальцах:

2. Узкий хват, локти прижаты к телу, упор лежа на кулаках, руки повернуты ладонями друг к другу. Пример отжиманий от пола на кулаках (начало на 2 мин 30 сек) :

В обоих случаях, одна нога закидывается на другую, чтобы не было соблазна расставлять широко ноги и снимать нагрузку с рук во время отжиманий. Вам же следует попробовать несколько способов и выбрать именно тот, который понравится больше всего.

При начальных тренировках отжиманий от пола, никогда не насилуйте себя! Не нужно на первой же тренировке делать упор лежа на внешнюю сторону кисти или сразу отжиматься на пальцах. Начинайте с простых вещей, и потихоньку меняйте их на более сложные.

Я начинал со стойки на пальцах где-то в 3 подхода по 20 секунд. За месяц довел данный показатель до 3 минут. А потом потихоньку начал отжиматься 10 раз, 15, 25, 40 и т.д. То есть, делаете упражнение до тех пор, пока вы не начнете с ним легко справляться. А когда будет легко – усложняете нагрузку да и все.

На сегодня все. В следующих статьях мы расскажем – почему не стоит отжиматься от пола каждый день, какие упражнения стоит делать, чтобы спина при отжиманиях не слишком прогибалась и насколько важна растяжка мышц во время и после отжиманий.

Удачи вам, мужики, в достижениях своих целей!

Related Posts

Полиция. Черные пояса. Солдаты. Зэки. “Крутые”. Наблюдается…

1. «ПОПАДАНИЕ ВО ВРЕМЯ» Сам боксер, при…

Заканчивается шестой год третьего тысячелетия, очередные поколения…

silaest.com.ua

Как научиться отжиматься 100 раз - фитнес - Каталог статей

Подготовка к тренировкам

Прежде всего, зачем вы хотите отжиматься 100 раз? По какой причине, вы в ближайшие два месяца, будете выжимать с себя все силы?

Без убедительной и четкой цели, которая поддерживает вас на протяжении всего пути, трудно завершить начатое. Нужно понимать, ради чего вы так будете париться, и ниже я приведу несколько поводов попотеть:

1. Стать еще сильнее (наиболее типичная цель и ее часто юзают, причем не только в отжиманиях).2. Зарисоваться перед другими (тоже типичная цель, у меня такая была, когда я первый раз, неудачно, пытался научится выжимать 100 раз за месяц).3. Выработать скорость/увеличить силу ударов руками (весомая причина для тех, кто занимается какими-либо видами единоборств).4. Просто так от нефиг делать (такой повод, чаще всего, ведет к неудаче, просто так начали и просто так закончите не дойдя до конца. Здесь нет весомой цели, которая согревает вас во время пути).

С целями разобрались, теперь перейдем к самой тренировке отжиманий от пола.

Тренировка отжиманий от пола

Отжиматься от пола можно по-разному, в зависимости от того, что вы тренируете. Самый обычный способ отжиманий - это руки поставлены широким хватом, упор лежа на ладонях. Я лично, отжимаюсь двумя способами:

1. Широкий хват, локти расставлены на уровне плеч, упор лежа на пальцах. Пример отжиманий на пальцах:

2. Узкий хват, локти прижаты к туловищу, упор лежа на кулаках, руки повернуты ладонями друг к другу. Пример отжиманий на кулаках (начало на 2 мин 30 сек) :

В обоих случаях, одна нога закидывается на другую, чтобы не было соблазна расставлять широко ноги и снимать нагрузку с рук во время отжиманий. Вам же следует попробовать несколько способов и выбрать именно тот, который понравится больше всего.

При начальных тренировках отжиманий от пола, никогда не насилуйте себя! Не нужно на первой же тренировке делать упор лежа на внешнюю сторону кисти или сразу отжиматься на пальцах. Начинайте с простых вещей, и потихоньку меняйте их на более сложные.

Я начинал со стойки на пальцах где-то в 3 подхода по 20 секунд. За месяц довел данный показатель до 3 минут. А потом потихоньку начал отжиматься 10 раз, 15, 25, 40 и т.д. То есть, делаете упражнение до тех пор, пока вы не начнете с ним легко справляться. А когда будет легко - усложняете упражнение да и все.

На сегодня все, данный пост будет разбит на две части, ибо мне в лом много писать, а вам много читать тоже не хочется. Завтра я расскажу о том, почему глупо отжиматься от пола каждый день, насколько важна растяжка мышц во время отжиманий, и какие упражнения нужно делать параллельно с отжиманиями, чтобы не прогибаться в спине. Не прощаемся :)

Как научиться отжиматься 100 раз (часть 2)

dly-ludey.3dn.ru


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность