НОВОСТИ |
Упражнения с гантелями в картинках для женщин и мужчин. Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин в картинкахУпражнения для мужчин - лучшая комплексная тренировка в домашних условияхВ современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом. Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой. Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.
В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день. Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее. Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.
Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.
Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:
Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы. Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.
Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.
К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование. Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины. Содержимое обзора: РазминкаПеред тем как приступать к занятиям, необходимо разогреть тело. Лучше всего подойдет суставная гимнастика. Такая разминка оказывает воздействие практически на все суставы и готовит тело к продолжительным физическим нагрузкам.
Разогрев не только полезен, но также необходим, чтобы не получить травмы во время тренировок.
Проработка суставов начинается с шеи. Также можно подготовить мышцы при помощи массажа. Специалисты рекомендуют особо тщательно разогреть спину, шею и стопы.
Упражнения для мужского прессаДля разработки пресса специальное оборудование не нужно, поэтому работу в этом направлении можно проводить на дому. Сначала нужно лечь на пол (напольное покрытие особого значения не имеет, это может быть ковер или паркет).
Ноги необходимо как следует закрепить, чтобы они поднимались во время занятий. Можно зафиксировать их при помощи мебели, например, закрепить под диваном, креслом или другой тяжелой мебелью. Если вы занимаетесь в паре с кем-либо, лучше попросить напарника подержать ноги.
Ноги полусогнутые, руки крепко сцепляются в замок на затылке, спина ровная. Положение лежа является исходным. Во время выхода нужно немного наклоняться в сторону ног.
Если делать более глубокие наклоны, то интенсивнее будут работать спинные мышцы, а это уже не то, что необходимо человеку, качающему пресс.
Незначительные наклоны сделают максимальный акцент именно на мышцы пресса. Минимальное число подходов – 3. Простые упражнения для грудных мышцРазрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.
Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.
Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали. Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.
На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.
Разработка дыхательной системыЭксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег. Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.
Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.
Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.
Фото упражнений для мужчин
Посмотрите еще здесь mirfitness.info Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин Конечно же, мужчинам, в отличие от женщин, дома не обойтись без инвентаря. Если очень захотеть, можно тренироваться дома и со штангой, только она должна быть короткой. Также не помешает для тренировок гири и гантели. Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин: Присед с гирями. Это будет комплексным упражнением, так как сначала, гири необходимо закинуть на грудь, а значит, в работу включаются плечи, трапеция и грудь. После того, как гири на груди, вы делаете обычное глубокое приседание. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений. Так как вес получится не более 64 кг, упражнение будет многоповторным. Отжимание + тяга к поясу. Отлично поможет пробить спину, грудь, руки и пресс. Упражнение комплексное, выполняется в двух основных движениях: для начала размещаете гири на ширине плеч на полу, берётесь за них и делаете отжимание. При возвращении в исходное положение подтягиваете гирю к поясу, так как показано на изображении. Количество: 4 подхода по 16-20 повторений. Становая тяга с гирей/гантелями. В работу включаются бицепсы бёдер, нижняя часть спины и ягодицы. Выполняется так: Берёте гирю/гири/гантели, спину прогибаете, таз отводите назад. Медленно опускаетесь вниз, при этом спина остаётся прямой, а ноги чуть сгибаются в коленях. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений. Жим гантелей лёжа. Выполнять можно на ровной поверхности или же на чуть наклонной (если есть возможность). В работу включаются мышцы груди, дельты, мышцы плеча. Берёте гантели удобного вам веса, ложитесь, размещаете их на уровне груди в одной линии. Выжимаете гантели вверх, разводя локти в стороны. Количество: 4 подхода по 15-20 повторений. Вот такой небольшой, но очень эффективный комплекс у нас получился. Добиться крепких и рельефных мышц вполне можно, тренируясь хотя бы 2 раза в неделю. Понравилась статья? Поделиться с друзьями: kandeleria.ru Упражнения для мужчин в домашних условиях с гирями1-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:1.1 Вырывание гири одной рукой (рис1) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и спины Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперёд, взяться одной рукой за дужку гири. 2. Приподняв гирю от пола, качнуть её назад между ногами, затем махом по дуге вперёд, вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох - в конце упражнения Сывороточный протеин 1.2 Подъемы гири одной рукой к плечу (рис2) Назначение: Упражнение предназначено для мышц рук и спины Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Наклонившись вперёд, взять одной рукой за дужку гири. 2. Приподняв от пола гирю, качнуть её назад между ногами, затем махом по дуге поднять к плечу. Вдох вначале упражнения, выдох в конце выполнения упражнения. Видео 1 - упражнение для мужчин в домашних условиях - рывок гири 24 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы 2-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:2.1 Подъем гири одной рукой к плечу силой,сгибая руку. (рис3) Назначение: Упражнения предназначено для развития бицепсов и частично мышц спины. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги врозь, прямая рука захватывает дужку гири ладонью вперёд. 2. Поднять гирю к плечу силой, сгибая руку, разгибая ноги и туловище. 2.2 Толчок гири одной рукой (рис4) Назначение: Упражнение предназначено для рук плечевого пояса и ног Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставив ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из вышеописанных способов. Гиря одной рукой удерживается у плеча, другая свободная рука поднята в сторону. 2. Незначительно согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола. Разгибая ноги и поднимаясь на носки, подать гирю плечом вверх. Когда гиря минует голову, резко выпрямить руку, одновременно с небольшим подседом за счёт сгибания коленей и опускания ступней на пятки. Когда гиря окажется вверху на прямой руке, выпрямить колени Видео 2- упражнение для мужчин в домашних условиях -жонглирование гирей 16 к, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин 3-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:3.1 Выжимание гири одной рукой (рис5) Назначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых мышц плеч, дельтовидных, лопаток и туловища. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставив ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из вышеописанных способов. Гиря одной рукой удерживается у плеча, другая свободная рука поднята в сторону. 2. Разгибая руку, силой выжать гирю вверх на прямую руку, при жиме не отклонять туловища в сторону. 3.2 Выкручивание гири одной рукой (рис6) Назначение: Упражнение предназначено для мышц-разгибателей плеч(трицепсов), лопаток, плечевого пояса и туловища. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставив ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из вышеописанных способов. Гиря одной рукой удерживается у плеча, другая свободная рука поднята в сторону. 2. Разгибая руку, силой выжать гирю вверх, одновременно отклоняя туловище в сторону, разноименную выжимающей руке, и подавая плечо свободной руки вперёд. 3. Когда гиря будет поднята вверх на прямую руку, выпрямить туловище. Видео 3 - упражнение для мужчин в домашних условиях - жим двух гирь, 2х32 кг! Питание: Протеиновые батончики, Креатин моногидрат 4-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:4.1 Приседание с гирей сзади (рис7) Назначение: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов, ягодиц и голеней. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, гиря в обеих руках сзади на высоте бедер. 2. Присесть и встать, не наклоняя туловище вперёд. Во время приседаний подниматься на носки. Приседая, делать вдох, опускаясь -выдох.
4.2 Приседания с гирей у плеча (рис8) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и туловища. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу, свободную руку в сторону. 2. Начать приседать с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, поднимаясь -выдох . Видео 4 - упражнение для мужчин - приседание с гирей 32 к, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Аминокислоты BCAA 5-я группа упражнения для мужчин в домашних условиях:5.1 Приседание с гирей у плеча на одной ноге (рис9) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и туловища Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поднять гирю к плечу, свободную руку вперёд; ноги, одноименную свободной руке, вперёд; если балансировать трудно, то первое время можно свободной рукой держаться за спинку стула. 2. Присесть на одной ноге, опираясь на всю ступню, и подняться, не опуская другую ногу вниз. Приседая, делать вдох, поднимаясь -выдох. Видео 5: упражнение для мужчин -швунг гантели 61 кг, рекорд, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники 5.2 Наклоны туловища вперёд с гирей за головой (рис10) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины и сгибателей бедер. Техника выполнения: Принять исходное положение - ноги врозь, гиря в обеих руках за головой у затылка. 2. Выполнить наклон туловища вперёд, не сгибая коленей. Выпрямляясь делать вдох, наклоняясь - выдох. 6-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:6.1 Круговые движения туловищем с гирей за головой (рис11) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц туловища Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги расставлены в стороны, шире плеч, гиря в обеих руках за головой у затылка. 2. Делать круговые движения туловищем, не сгибая ног. Дыхание: вдох -при наклоне назад, выдох при наклоне вперёд. Видео 6: Упражнение для мужчин -швунг гантели 75 кг, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы 6.2 Наклоны туловища в стороны с гирей в руке (рис12) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц туловища, дельтовидных мышц и сгибателей руки. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги вместе, наклон в сторону 2. Наклоняя туловище в сторону, одноименную свободной руке, поднять гирю вверх возможно выше, а руку без гири опустить пониже, к колену. Поднимая гирю, делать выдох, опуская - вдох. 7-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:7.1 Тяга гири двумя руками вверх (рис13) Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,спины, дельтовидных и трехглавых мышц плеч. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперёд, кисти держат дужку гири ладонями к себе. 2. Тянуть гирю вверх, выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании - выдох. Видео 7: упражнение для мужчин -жим лежа 300 кг, Питание: Домашние белковые коктейли 7.2 Выжимание гири из-за головы силой трицепсов (рис14) Назначение: Упражнение предназначено для развития трицепсов. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, гирю держать руками за головой так, чтобы локти были подняты повыше, а ладони обращены внутрь. 2. Разгибая руки, выжимать гирю вверх, не опуская локтей. При выжимании гири вверх делать вдох, при опускании за голову - выдох. 8-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:8.1 Поднимание гири к плечу вверх дном (рис15) Назначение: Упражнение предназначено для мышц-сгибателей пальцев, разгибателей спины, туловища и ног. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты. 2. Отделив от пола гирю, качнуть её назад между ногами, затем в темпе вперед по дуге рвануть вверх к плечу так, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. При поднимаии делать вдох, при опускании - выдох. Видео 8: упражнение для мужчин - приседание 400 к, Питание: Гейнеры в домашних условиях 8.2 Выжимание гири вверх одной рукой (рис16) Назначение: Упражнение предназначено для мышц-разибателей плеча-трицепсов, дельтовидных, туловища и сгибателей пальцев. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу вверх дном, держать гирю у плеча, балансируя. 2. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была все время вверх дном. При выжимании делать вдох, при опускании - выдох. Питание: Изолят протеина Полезные упражнения: 1) Толчок гири 2) Рывок гири 3) Поднятие гири 4) Упражнения с гантелями в картинках 5) Упражнения со штангой в картинках 6) Жим лежа 7) Программа тренировок в тренажерном зале www.porfirion.ru Упражнения с гантелями в картинках Упражнения с гантелями в картинках Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома. Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения. Жим лежа с гантелями Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.
Разведение гантелей
Разгибания рук в наклоне
Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь. Разведение рук в стороны стоя Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.
Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи. Разведение рук в стороны в наклоне Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.
Подъем гантелей на бицепс сидя Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.
Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:
Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи! samsebetrener.ru Домашний комплекс упражнений мужчин Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта! В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на карте сайта. Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь. Комплекс упражнений в домашних условий для мужчинСегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту программу тренировок для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех. Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут. Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира. Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз. Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно. Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет. домашний комплекс упражнений для мышц мужчинамПервая тренировка. (Пресс + грудь + спина)1.Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений) Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20 Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15
2.Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15 Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15
3.Подъем ног сидя-3Х4-10х18
Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15 Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15 Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии. Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.
Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой таблице. Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)1.Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12 Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15 Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15
2.Выпады со штангой-3Х4-10Х15 Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15 Махи гантелями в стороны-3х4-10х15
3.Боковые выпады-3х4-10Х15 Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15 Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15 Вот и подошла вторая тренировка sergosport.ru Упражнение с гантелями для мужчин в картинкахУпражнения с гантелями – это отличный способ держать свою физическую форму в хорошем состоянии. С помощью гантелей можно прорабатывать практически все мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц. Гантели имеют ряд положительных достоинств: во-первых, как спортивный инвентарь для дома, они занимают мало места, во-вторых, для тренировки с гантелями не нужно быть опытным атлетом, т.е. занятия с гантелями подходя как для новичков, так и для профессионалов, в третьих, разборные (составные) гантели позволяют регулировать вес, что позволяет нагружать слабые мышечные группы. Комплекс упражнений с гантелями для мужчинУпражнение для передних групп мышц предплечьяИ.П.: сидя на стуле или на табурете, положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек. Упражнение для задних групп мышц предплечьяИ.П.:то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони с гантелями обращены вниз. Выполнение: поднимаем кисти вверх и опускаем, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов)И.П.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох – при опускании. Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)И.П.: основная стойка, ладони обращены вверх. Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание равномерное, без задержек. Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле или скамье локтями упираться на внутреннюю часть бедер (рис. б). Второй вариант. То же движение, но сидя на стуле лицом к спинке стула (рис .в). Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч предплечийИ.П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.При сгибании рук делать вдох, при разгибании – выдох. Упражнение для трехглавых разгибателей плеча – трицепсовИ.П.: руки согнуты в локтя и занесены за голову. Гантели касаются верхней части спины. Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская при этом локтей. Делать вдох при разгибании рук, выдох – при сгибании. Упражнение для мышц плечевого поясаИ.П.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох – при опускании. Упражнение для мышц плечевого пояса, особенно дельтовидныхИ. П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании Упражнение для сгибателей плеч и предплечийИ. П.: основная стоика, ладони обращены назад Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек. Другой вариант. Те же движения, но выполнять их сидя на стуле или скамье. Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)И. П.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Спина прямая. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании. Рекомендуем к просмотру: menquestions.ru Упражнения в картинках - Slavbody.comМатериал собран с целью наглядно показать новичку какие виды упражнений применяются при разработке той или иной группы мышц. На картинках отображена последовательность выполнения упражнения, положение занимающегося при его выполнении.
Упражнения для мышц ногСсылка на подробное описание Приседания
Базовое упражнение, которое является одним из наиболее оптимальных не только для укрепления мышц, но и для набора мышечной массы и как силовое. Приседания отлично развивают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также ряд других мышц: ягодичные, камбаловидные, приводящие мышцы, а также мышцы пресса и спины. Жим ногами
Многосуставное упражнение, которое выполняется на специальном тренажере и предназначается для укрепления мышц бедра и ягодиц. Особенность этого типа упражнений в том, что вся нагрузка приходится именно на ноги, а позвоночник и поясница практически не участвуют в упражнении. Сгибания и разгибания ног в тренажере
Упражнение на сгибание и разгибание ног задействуют передние и задние мышцы бедер, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на тех группах мышц, над которыми необходимо работать. Упражнения для прессаСсылка на подробное описание Скручивания
Упражнения на скручивание тела развивают не только прямую мышцу живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также гребенчатую и подвздошно-поясничную мышцу. Подъем ног в висе
Подъем в висе – одно из самых лучших и эффективных упражнений для мышц пресса. Отлично развивает верхнюю и нижнюю часть мышц пресса, а также верхнюю часть бедер. Римский стул
Упражнения для мышц рукСсылка на подробное описание Упражнения на бицепс Подъем штанги на бицепс стоя
Основное упражнение для бицепса. Благодаря дифференцированному подходу позволяет смещать акценты на те или иные группы мышц, а также работать как на увеличение объема мышц, так и на силу или на рельеф. Подъем гантелей на бицепс сидя Упражнения с гантелями позволяют более точно прорабатывать ту или иную группу, так сказать «добивать» мышцу. К тому же гантели позволяют более точно подобрать вес и проработать каждую руку. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скота
Работа на скамье Скотта дает возможность сместить акцент в упражнениях именно на мышцы бицепса, полностью исключив работу мышц спины и плеча. Упражнения на трицепс Жим штанги узким хватом Универсальное упражнение, которое развивает не только трицепсы, но и мышцы груди. Брусья
Отжимание от брусьев развивают мышцы плеча, груди и трицепсы. Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук из-за головы помогает прокачать трицепс, а также задействует мышцы плеча, шеи и спины. Разгибания на вертикальном блоке
Работа в блоке задействует не только трицепс, но и мышцы бицепса и предплечья. Упражнения на плечи Армейский жим
Жим вверх широким хватом позволяет прорабатывать передние мышцы плеча, а также верх грудных мышц и трицепсы. Жим из-за головы сидя
Жим из-за головы – это работа средних мышц плеча, широчайшей мышцы спины, трицепсов и трапеций. Жим гантелей стоя
Жим гантелей вверх позволяет более точно проработать средние мышцы плеча в зависимости от направления жима. Разведение рук с гантелями стоя Разведение рук с гантелями прокачивает передние мышцы плеча, трапецию и верхнюю часть косых мышц пресса. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя
Тяга к подбородку узким хватом – хороший способ проработать передние и средние мышцы плеча и трапецию, а также внутреннюю часть бицепса. Упражнения для мышц грудиСсылка на подробное описание Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим от груди на горизонтальной скамье – базовое упражнение для грудных мышц, а также для мышц плеча. Жим на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей из-за более глубокой амплитуды лучше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а также верх косых мышц пресса и плечи. Разведение гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей – это упражнение на растяжение грудных мышц и эластичность, чтобы улучшить набор массы. Кроссовер
Тяга в станке (кроссовер) в зависимости от угла позволяет лучше проработать ту или иную часть груди. Упражнения для мышц спиныСсылка на подробное описание Становая тяга
Становая тяга – базовое упражнение, которое задействует более 50% мышц тела, особенности спину и ноги. При этом упражнение главное – это правильное его исполнение. Подтягивания
Подтягивание прекрасно развивают мышцы спины, плечи и отлично исправляют осанку. Тяга вертикального блока
Вертикальная тяга – одно из основных упражнений для широчайшей мышцы спины. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне прорабатывает практически все группы спинных мышц, но это упражнение необходимо выполнять строго по технике. Тяга на горизонтальном блоке к поясу Горизонтальная тяга дает возможность задействовать как спинные, так и грудные мышцы, а также мышцы плеча. Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку прорабатывает верхнюю часть груди, плечи, трапеции и несколько групп спинных мышц. Шраги со штангой
Шраги со штангой – это одно из немногих эффективных упражнения для трапециевидных мышц спины. Данная информация поможет начинающему ознакомиться с основными упражнениями бодибилдинге. Читайте также: Разминка перед тренировкой Электронные книги по фитнесу и бодибилдингу Аптечные препараты Таблица витаминов Таблица калорийности slavbody.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Жим гантелей стоя. В работу включаются передняя и средняя дельты. Выполняется просто: гантели держите на согнутых руках возле груди (руки параллельны друг другу). Выжимаете гантели вверх. Количество: подхода по 15-20 повторений.
Шраги с гантелями
С помощью этого упражнения не только прекрасно прорабатывается рельеф всех мышц живота, но и отрабатывается техника, так как здесь важно именно технично производить упражнение, стараясь не задействовать спину и руки.
