НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Что такое правильное питание и его основные принципы. Коротко о правильном питании

Правильное питание: принципы и основы

Всем большой и пламенный привет! С недавних пор меня стал интересовать вопрос о здоровом питании. Годы летят, а с ними молодость и здоровье. Самое время заняться собой. Масочки для лица, витамины и прочее конечно хорошо, но в первую очередь нужно задуматься над тем, что мы едим. А вы знаете, что такое здоровое питание? Правильное, наверняка ответите вы. А что такое правильное питание? В этой статье я попробую понятно и кратко изложить вам все его принципы и основы.

Я привыкла есть все и ни в чем себя не ограничивать. Такой приемчик действует до поры до времени. Как известно, после 25 лет организм человека начинает стареть, замедляется обмен веществ, следовательно, появляются всякие болячки, жирок на боках, отсюда плохое настроение. Остановить все это, к сожалению, не удастся, но замедлить вполне реально.

Здоровое (сбалансированное питание) подразумевает наличие в рационе всех основных групп пищевых продуктов: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и зерновые культуры.

Замечу, что вегетарианство не является лично для меня тем питанием, которое будет приносить пользу и здоровье человеку. Хотя последнее время многие люди стали все чаще обращать на это направление свое внимание. Есть мясо стало не модно и, к сожалению, сил и бодрости от этого не прибавляется. Скажу, что составить по-настоящему сбалансированное питание и оставаться при этом вегетарианцем все-таки можно, но очень сложно. Для этого понадобятся специальные пищевые добавки, так как даже в растительных продуктах нет особых белков, которые необходимы человеку для полноценной жизнедеятельности. В общем, я за мясо нежирных сортов, таких как курица, индейка, говядина и постная свинина.

Несколько причин для того, чтобы питаться правильно

Если вы перепробовали кучу диет, и ни одна не дала устойчивого результата, то вам просто показано начать здоровое питание. Сразу скажу, моментального результата вы не увидите. Это достаточно долгий и трудный путь к нормализации веса. Килограммы будут уходить медленно, но верно. А главное, вам не будет грозить их возвращение. ПП – это не диета, это образ жизни, который вы должны будете соблюдать всю жизнь.

Помимо похудения вы также получите ряд преимуществ. Например, станете гораздо легче и бодрее себя чувствовать в течение дня, забудете о тяжести в желудке, если были проблемы со стулом, то он восстановиться (исключением являются патологические состояния).

Правильное питание снижается риск развития рака, сахарного диабета и многих других заболеваний, улучшает обмен веществ, придает силы и энергию. Другими словами позволяет сохранить здоровье.

Принципы и основы правильного питания

Данный рацион подразумевает соблюдение ряда условий.

Ешьте маленькими порциями. Количество еды должно быть около 200-250 грамм. По объему его можно сравнить со стаканом. Если вам будет трудно резко сократить порцию, то делайте это постепенно. Через неделю вы вполне можете прийти к норме.
Ешьте каждые 2-3 часа. Решите для себя, сколько у вас будет основных приемов пищи, а сколько перекусов.Например:9.00 – завтрак11.00 – перекус13.00 – обед15.00 – перекус17.00 – полдник19.00 – ужин.

Время приема пищи зависит от того, когда вы встаете, и когда ложитесь спать. Но обязательно завтракайте. Завтрак не только дает силы и бодрость на весь день, но и является самым вкусным приемом пищи. Ну, по крайней мере, для меня. С утра вы можете себе позволить немного больше, чем в обед и ужин, что, несомненно, будет плюсом для сладкоежек.

Рецептов правильного питания очень много, но некоторые ошибочно думают, что это не так. Ваше любимое блюдо можно изменить, сделать его здоровее. Это не только принесет пользу, но и даст некое удовлетворение. Например, вместо майонеза можно использовать сметану, жирное мясо заменить на постное, жарку заменить на запекание.

Не ешьте за 3-4 часа до сна. Нашей пищеварительной системе тоже необходимо отдыхать. К тому же, учеными доказано, что большое количество калорий сжигается во время сна, конечно, если желудок у вас не полный. Так что есть о чем задуматься. Ну а если вы все-таки никак не можете уснуть на пустой желудок, то поздний ужин в виде стакана кефира или яблока не помешает.
Пейте не менее 2-х литров воды. Она основа всех функций нашего организма. Чистая, несладкая, без красителей и ароматизаторов вода способно не только улучшить ваше пищеварение, но и замедлить старение. Да-да, вы не ослышались. Особенно обратите внимание на питье воды сразу после пробуждения. Жидкость даст сигнал организму, что вы проснулись. А обмен веществ даст разгон.

Отдавайте преимущество паровой, тушеной, вареной пище. Забудьте о копченом, соленом, вяленом, жирном. Жарить тоже не желательно, но в этом случае есть одна хитрость. Используйте оливковое масло, вместо подсолнечного, так как у него температура горения выше, тем самым при термической обработке продуктов образуется намного меньше канцерогенов. Не пожалейте денег на хорошую сковороду с антипригарным покрытием. Эта кухонная утварь давно стала моим незаменимым помощником. Бывает, что я вообще обхожусь без масла при жарке, что, несомненно, делает еду полезнее.

Многие, наверное, спросят, а как же наша любимая колбаска или кусочек вяленой рыбки. В случае с колбасой, все очень просто, кушайте на здоровье, но только домашнюю. Сейчас придумано огромнейшее количество рецептов домашних закусок, грех уже покупать непонятные продукты и с непонятным составом. Ну а на счет соленой рыбки, вы конечно можете ее есть, но стоит помнить, что в ней содержится большое количество соли.

Употребляйте меньше соли, в идеале вообще исключите. Не стоит думать, что отсутствие в рационе соли негативно скажется на здоровье. Она находиться во многих продуктах. Сахар также нужно сократить в рационе. Если у вас есть возможность, то используйте его натуральные аналоги или мед в небольших количествах, он, по крайней мере, полезный.
Ешьте больше овощей и фруктов. В них находится клетчатка, витамины и минералы. Делайте из них салаты, гарниры. Особенно желательно употреблять овощи во второй половине дня.
В рационе обязательно должна присутствовать рыба, причем в большем количестве, чем мясо. А также нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, ряженка). Я категорически против вегетарианства и убеждена, что мясо, это один из полезнейших продуктов в нашем мире. Следует исключить жирное мясо, например свинину, заменить ее постной говядиной, индейкой, курицей и так далее.
Ограничить потребление алкоголя (очень калорийный продукт). Но нормальные люди, которые знают меру и время от времени позволяют себе немного вина, беспокоиться не о чем.
Пища должна быть разнообразной. Ищите новые полезные рецепты. Информации сейчас огромное количество. Составляйте меню, планируйте свой рацион. Это избавит вас от лишних хлопот, и вам не придется постоянно думать, что приготовить. Ну и напоследок хочу сказать, что если вы будете придерживаться всех этих принципов и при этом совсем не получать удовольствие от еды, то долго не протяните. Независимо от того, какой системе питания вы придерживаетесь, еда и все, что вы положите в рот должно вам нравиться, нравиться вкус и вид. Только тогда, вы получите пользу, сможете похудеть, зарядится энергией и улучшить свое здоровье. Не зря есть такое высказывание: “Ты то, что ты ешь”. Я считаю, эту мысль сказал гениальный человек, с огромным опытом в данной области. Давайте жить вкусно и полезно!

Путь к здоровой и правильной пище очень не легкий. Многих ждут подводные камни, такие как переедание, чувство голода, срывы. Но это того стоит. Не расстраивайтесь, если на весах как-то утром увидите лишние граммы. Они уйдут, если будете дальше двигаться к вашей цели. Правильное и здоровое питание – часть вашей сегодняшней жизни, и от него уже никуда не деться.

Ну а если вам требуется поддержка и наставления, то предлагаю вам поучаствовать в моем марафоне правильного и здорового питания. В течение нескольких недель вы будете получать от меня письма с заданиями и полезными материалами, которые помогут постепенно создать привычку кушать здоровую пищу.

Многие просто не могут взять и изменить рацион, полностью поменять свою продуктовую корзину. И я понимаю их, сама была такая. Поэтому мой марафон рассчитан на постепенные изменения. Переходите по этой ссылке и начинайте менять свою жизнь!

Теперь вы знаете о принципах и основах правильного питания. Прочтите еще пару статей по теме:

Продолжения данной статьи и примеры блюд правильного питания смотрите здесь. Всех целую! Пока, пока!

homeblogkate.ru

Здоровое питание – основные правила

Здоровое питание — это питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека и способствует укреплению здоровья и уменьшает риск всевозможных заболеваний. Здоровое питание – это путь к похудению, если параметры вашей фигуры не дотягивают до 90-60-90. Это образ жизни, который необходимо соблюдать не от случая к случаю, а на протяжении жизни.

Чтоб мудро жить, знать надобно немало,

Два важных правила запомни для начала:

Уж лучше голодать, чем, что попало есть;

Быть лучше одному – чем вместе с кем попало!

Омар Хайям.

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест» — уж эти крылатые фразы точно знакомы всем.

Человечество придумало огромное количество поговорок и пословиц о еде. А иначе и не могло быть, ведь состояние здоровья и долголетия напрямую зависят от количества и состава пищи, содержания в ней белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Ученые доказывают, что пища, которую мы употребляем оказывает прямое воздействие на наше и физическое здоровье. Например, считается, что возникновение и течение хронических болезней, скорость работы головного мозга, работа иммунной системы и в конце концов длительность нашей жизни зависят от того, что мы едим.

В этой статье мы предложим вам лишь общие основы правильного (здорового) питания – одной из составляющей здорового образа жизни. А вам лишь останется выбрать рацион в соответствии с вашим вкусом.

И так:

1. Пища должна быть свежей.

Еду нельзя оставлять надолго, лучше кушать сразу после приготовления. При хранении неизбежно ухудшаются её качества. Кроме того, в ней начинают идти процессы брожения и гниения.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Чем больше разнообразных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ получает организм. Наиболее оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих с едой, считается соотношение 1: 1: 4.

Белки идут на построение новых клеток. Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. В меньшем количестве белки есть в горохе, гречке, овсянке, цветной капусте. Старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Углеводы служат основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам, идут на образование гормонов, ферментов. Продукты, содержащие углеводы – сахар, мёд, финики, изюм, крупы, макароны, картофель, шоколад, хлеб, кондитерские изделия.

Уровень глюкозы в крови наиболее сильный фактор, влияющий на чувство голода. Если он снижен, то стимулируется центр голода в гипоталамусе – важной железе в нашем мозге.

Жиры - наиболее мощный источник энергии. Они участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток. Клетки мозга, например, состоят из жира более чем на 60%. Жиры улучшают состояние нашей кожи.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых овощах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые фрукты и овощи повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом и склонных к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов, а людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке. Овощи, фрукты и ягоды являются для организма практически единственным источником витамина С, так как в продуктах животного происхождения, он находится в ничтожно малых количествах и быстро разрушается. Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (зелень, капуста, свекла, морковь, помидоры, огурцы и т.д.). Только заправляйте салат подсолнечным или оливковым маслом и соком лимона, а не майонезом.

4. Сезонность питания.

Все продукты в зависимости от времени года по-разному действуют на организм. Восточная медицина разделяет продукты на группы в зависимости от их вкуса. Каждый вкус соответствует определённому времени года.

Весна «любит» кислый вкус. Продукты, которые полезны весной – квашенная капуста, лимоны, кисломолочные продукты, морковь, свекла, курятина, индейка, печень, кровянка, щи, солянки, творог.

Исключить молоко.

Лето – это время продуктов с горьким вкусом. Желательно употреблять зелень (алоэ, одуванчик), пшено, баранину, сердце, хрен, горчицу, кабачки, патиссоны, тыква, молодая картошка, курица, сухофрукты, креветки.

Отказаться от солёной рыбы, орешков солёных, воблы, холодца, свинины, фасоли, пшена.

Осень дружит с острыми блюдами. Нужен хрен, чеснок, мясо – только дичь и лёгкое, рис гречка, фрукты, козье молоко. Исключить баранину. Пшённую кашу, семечки.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив необходимо добавлять в меню продукты в которых много белков и жиров.

Зима - наслаждайтесь блюдами с солёным вкусом. Это на значит соль! Рекомендовано – жирная сытная пища, сало, свинина, грудинка, холодец, почки, сельдь, бобы, горох, фасоль, гречка, аджика, перец. Меньше сладкого, говядины, молока, варенья, консервированных компотов.

5. Не пейте воду во время еды и после.

В течение дня организм должен получать достаточное количество жидкости, лучше, если это будет чистая питьевая вода. Следует отметить, что употребление воды во время приема пищи вредно для организма. Как следствие этого появляется ощущение тяжести, вздутие живота, так как разбавляется желудочный сок, а сам желудок растягивается. Пейте не раньше, чем через 2 часа после еды или за тридцать минут до еды. Лучше пить простую воду, а не пиво или сладкие напитки. Даже в жару, если Вы предпочитаете лимонад или пиво, выпив два стакана обычной воды, вы быстрее утолите жажду. Кстати, а вы знаете, что колы, фанты и прочие напитки подобного содержания, не только не утоляют её, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

Если у вас нет индивидуальных противопоказаний, то в день необходимо как минимум 1,5 литра воды. Авторитетные общества по вопросам питания рекомендуют употреблять в среднем 45мг жидкости на 1 кг массы тела. Половина ( 4-6 стаканов) необходимой жидкости должна приходиться на обычную воду. Другая половина находится в продуктах. Например, 5 средних огурцов или 2 куска арбуза, или 6 помидоров, или 2 стакана черники по количеству жидкости соответствуют 250 мл обычной воды. Чай, кофе и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу. Также рекомендуется выпивать утром натощак 0,5 стакана воды.

6. Питание должно быть дробным.

Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что вы много работаете и у вас нет возможности так часто кушать, тогда приготовьте заранее и возьмите с собой. Можете пить кисломолочные продукты, выбор которых огромнейший (кефир, питьевой йогурт, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про свое здоровье и себя.

7. Ешьте не позже, чем за три - четыре часа до сна.

Пища, принятая менее чем за 3 часа до сна, не успеет полностью перевариться до самого утра, так как все процессы в организме, в том числе и пищеварительные, в это время замедляются. Кроме того она пойдёт на построение жировой ткани. Если голод атаковал Вас, то лучшим выходом будет выпить стакан кефира и ложится спать. Молочнокислые бактерии в нём гарантируют максимум пользы нашей микрофлоре. Кроме того, два стакана молока или кефира восполнят суточную потребность организма в кальции.

8. Откажитесь от употребления несезонных продуктов, имеется в виду, например, клубники зимой, помидоров и огурцов очень ранней весной.

Несезонные продукты имеют высокое содержание пестицидов и консервантов для продолжения срока хранения и определённых химических веществ для сохранения их красивого внешнего вида. Так вот если Вам захочется попробовать зимой что-то из этой внесезонной «публики», мой вам совет: - Подумайте о своём здоровье!

9. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой.

Клетчатка - непримиримый враг ожирения. Она улучшает пищеварение и помогает кишечнику очиститься. Употребление богатой клетчаткой пищи (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты,крупы), способствует уменьшению жировых прослоек. Клетчатка снижает уровень сахара в крови (поэтому рекомендуется диабетикам), а вместе с этим снижается уровень инсулина - гормона, который не только расщепляет сахар, но и препятствует накоплению жиров в организме.

1о. Ограничьте употребление специй, соли и различных приправ.

Делать это надо постепенно, т.к. если это сделать резко, то пища будет казаться пресной. Многие из нас очень «любят» себя и не захотят страдать. А сила воли на такой героический поступок не у каждого есть. Вот если делать это постепенно, то наш организм перестроится без потрясений.

11. Что касается алкоголя, то о его вреде понимают все, особенно для подрастающего организма. Исследования показали, что полезно лишь натуральное виноградное вино и то в небольших количествах. А лучше перейти на безалкогольные напитки.

Здесь уместно вспомнить высказывание Омара Хайяма.

Вино запрещено, но есть четыре «но»:

Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино,

При соблюдении сих четырёх условий

Всем здравомыслящим вино разрешено.

12. Никогда не ешьте на ходу и постарайтесь не объедаться!

Питайтесь в пределах разумного. Переедание снижает активную работу иммунной системы, приводит к накоплению жировой массы, вызывает разнообразные болезни. Избавиться от ожирения потом очень сложно. Я приведу вам примеры, которые покажут Вам, какие физические нагрузки нужны будут Вам для избавления от лишних калорий.

Чтобы «сжечь» калории, которые Вы поглотили вместе с чашкой чая или кофе с сахаром ( 45 кал.) нужно 20 минут играть в бадминтон. За одно яйцо (85кал.) Вам придётся 9 минут играть в футбол. За порцию отварного картофеля (170кал.) нужно 45 минут посвятить энергичным танцам, а нежирную отбивную «нейтрализовать» за 50 минут домашней уборки. Порция мороженого с сиропом (440кал.) будет стоить «всего» 62 минуты уборки снега, а половинка жареного цыплёнка с картофелем (810кал.) обойдётся «лишь» в 2 часа активной гребли. Когда Ваша рука потянется к жареному цыплёнку, а вилка к картофелю – задержите её в воздухе! Подумайте: 810 калорий – это два часа гребли. А у Вас есть байдарка?

К тому же абдоминальное ожирение в связи с последними исследованиями (окружность талии у мужчин больше 102 см и у женщин больше 88см) – это основной фактор риска развития осложнений у людей, страдающих гипертонической и ишемической болезнями, а это уже инсульт и инфаркт.

13. Ограничьте в рационе жирную пищу, но при этом помните: - о вредности жирной пищи знают все, но не все помнят о пользе. Жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины А, В, Е. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, снижают их проницаемость, предупреждают образование тромбов. Жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда в ослабленном организме снижается усвоение пищи. Раз в неделю рекомендуется есть жирную рыбу( макрель, сардина, окунь, форель) , так как в ней много полезных для сердца жирных кислот Омега – 3.

14. Ограничьте употребление сладостей и мучных продуктов.

Сахар, а это сладости – коварный соблазнитель и одна из причин ожирения, но в тоже время наш мозг потребляет 90% глюкозы, которую организм получает с сладостями. В норме в день рекомендуется не более 6-8 чайных ложек сахара.

Альтернатива мучным продуктам – зерновой хлеб с отрубями или хлебцы, а сладостям – сухофрукты и мёд.

15. Хорошо пережёвывайте пищу.

Жизнь наша такая бешеная, что даже поесть нормально времени нет. Всё на ходу. А это неправильно. Помните – пищеварение начинается не в желудке, а во рту и слюна - важный компонент. Не буду вдаваться в подробности, но чем лучше вы будете пережёвывать пищу и увлажнять её слюной, тем меньше у Вас будет походов к гастроэнтерологу, тем идеальней будет ваша талия и тем белоснежней будут ваши зубы.

16. И, конечно же, кушайте с удовольствием!

Сервировка стола способствует хорошему настроению, создавая приятную атмосферу. Ну, а если речь идёт о романтическом ужине со свечами, она просто необходима. И ещё - никогда не читайте во время еды, не работайте с компьютером, не смотрите телевизор, ведь при этом вы обычно незаметно съедается больше, чем нужно.

Данная статья не догма. Вы сами выбираете, что и когда есть, но правильное питание поможет Вам ещё долго сохранить молодость, красоту, ясность ума, способность противостоять неудачам в жизни!

Начните с малого и эти шестнадцать пунктов помогут вам в организации правильного питания для Вас и вашей семьи. Да, и приступите к данным рекомендациям прямо сейчас, а не с понедельника.

Приятного аппетита!

crazysafari.ru

Здоровый образ жизни: правила правильного питания.

Сегодня я хочу вам рассказать правильном питании, точнее о его правилах. В интернете можно найти кучу статей о правилах правильного питания. Я же кратко расскажу о тех, которые по-моему мнению, являются самыми главными и значимыми, и которых мы должны придерживаться, выбирая здоровый образ жизни.

Правила правильного питания:

1. Частые приемы пищи в умеренном количестве.

Самый лучший график питания — это три основных приема пищи и два перекуса. То есть кушать нужно каждые три-четыре часа и желательно в одно и то же время. Также мы должны контролировать размер своих порций. Конечно, нельзя точно сказать какое количество пищи за раз мы все должны съедать, так как наши организмы не одинаковые, наша физическая нагрузка и возраст — разные. Объем нашего желудка составляет около полулитра. После еды он обычно растягивается до одного литра, но может и растянуться и до четырех литров! Например, мы можем съесть два больших яблока весом 500 грамм и получим всего 300 калорий, а можем съесть 500 грамм грецких орехов и получим целых 3000 калорий! Поэтому здесь важен не только объем съедаемой пищи, но и ее калорийность. По-моему мнению, лучше всего прислушиваться к своему организму и вставать из-за стола с легким чувством голода. Так как насыщение пищей происходит обычно позже. Второе, на что можно ориентироваться при приеме пищи — это размер порций. В одной порции должно содержаться столько пищи, сколько может поместиться в двух наших ладонях.

2. Необходимая норма воды в сутки.

На каждый килограмм веса мы должны выпивать 30-35 мл воды. Например, если ваш вес 60 кг, то минимальная норма воды для вас в сутки составляет 60 кг * 0,03 л = 1,8 л. Если вы весите 100 кг, то минимальная норма воды для вас: 100кг * 0,03 л = 3 л.

Также очень важно время, когда вы пьете воду. Лучше всего если это будет за 20-30 минут до начала приема пищи, или через час-два после приема пищи.

3. Разнообразие в еде.

Наше питание должно быть максимально разнообразным. Не существует такого одного универсального продукта, в котором бы содержались все необходимые нашему организму питательные вещества. Поэтому разнообразие правильных продуктов обеспечивает то, что в организм будут поступать все необходимые ему питательные вещества. Нужно чередовать все продукты. Если мы чередуем крупы, то сегодня греча, завтра рис, потом овсянка. Также нужно чередовать все продукты питания.

4. Сезонная еда.

Нужно стараться есть сезонную еду. Так как сезонная еда более полезная и натуральная, а также она более дешевая. Например, если мы купим клубнику в январе, то скорее всего в ней будет крайне мало витаминов и питательных веществ. А вот клубника, купленная в сезон, а еще лучше — сорванная с грядки на даче, будет обладать внушительным количеством витаминов и питательных веществ!

5. Способ приготовления еды.

При правильном питании мы должны отдавать предпочтение особому способу приготовлению пищи. В первую очередь мы должны уменьшить количество жареной пищи. Лучше, если это будет вареная или приготовленная на пару еда. Также хороший вариант — еда, запеченная в духовке. Ну и, конечно же, самый лучший вариант, это — свежая еда, которая не подверглась термической обработке.

6. Планирование рациона питания.

Наше питание должно быть спланировано. Лучше всего, если вы будете составлять свое меню хотя бы на пару дней вперед. Тогда вам будет легче питаться разнообразно и вы сможете использовать различные способы приготовления пищи, да и еда будет реже надоедать. Вы сможете питаться вкусно, разнообразно и полезно!

7. Если нельзя, но очень хочется, то можно!

У каждого из нас бывают такие дни, когда хочется чего-то вредного. И я считаю, что можно себе это позволить, но нужно подходить к этой ситуации с умом! Например, если вы проснулись утром и вам вдруг захотелось чего-нибудь вредненького, то первым делом нужно отвлечься и позавтракать здоровыми продуктами. Если тягость к вредному не пропадает, то тут уже есть 2 варианта:

1 вариант. «Из двух зол выбираем меньшее». Например, если вам хочется тортик или шоколадку, то нужно выбрать темный шоколад. Или приготовить ПП торт.
2 вариант. Если вредного все равно хочется, то нужно постараться съесть это до 12 часов дня, а потом пройти прогуляться или позаниматься любимым спортом.

В общем, если вам хочется съесть какой-нибудь вредный продукт, то лучше сделать это, чем потом сорваться и съесть намного больше.

8. Этикетки на продуктах.

Конечно, выбирая правильно питание, мы должны выбирать свежие и натуральные продукты. Покупая еду в супермаркетах, мы должны обращать внимание на состав продукта и его срок годности.

9. Физическая активность.

Это очень важно! Если у вас нет времени на спортзал или какие-то физические упражнения, то просто начните больше двигаться! Чаще гуляйте, ходите пешком по ступенькам, а не ездите на лифте.

10. Суточная норма калорий. Диетические продукты.

Выбирая правильное питание, мы должны следить за нормой калорий в сутки. В большинстве случаем мы должны выбирать диетические продукты и сокращать потребление жиров. Однако не стоит покупать совсем обезжиренные продукты. Не стоит брать творог 0%, лучше возьмите 5%. Это касается и молока. Оптимальный процент жирности — 2,5%. Постарайтесь отказаться от майонеза. Заменив его на сметану или йогурт, вы уменьшите калорийность почти в 2 раза!

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь естественного и здорового веса без потери здоровья и без стресса! Спасибо за прочтение! Оставляйте свои комментарии, делитесь своим опытом и(или) проблемами!

www.silady.ru

КОРОТКО О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ — Центр оздоровительной физкультуры "ОДА".

Здоровое питание – один из важнейших компонентов красоты и здоровья. Правильное питание поможет не только оставаться в прекрасной форме, но и позволит чувствовать себя более энергичной, легкой и работоспособной. Придерживаться здорового питания не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд.

Начинайте переходить к здоровому питанию постепенно. Зная основные правила питания, каждый человек может самостоятельно составить сбалансированный рацион, подобрать правильные продукты питания, разработать здоровое меню для своей семьи с учетом своих финансовых возможностей. Для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты, намного важнее как вы эти продукты приготовите.

Несколько основных правил здорового питания.

Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп (фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, орехи, жиры, масла, зелень).

Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день. Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Ежедневное меню должно состоять из завтрака, обеда, полдника и ужина.
Попробуйте принимать пищу каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться.
Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными. Считается, что морская соль более полезна, чем поваренная, т. к. она сохраняет в своем составе много полезных минералов. К тому же, морская соль более соленая, поэтому, при меньшем количестве соли вкус блюд не изменится, а организм получит меньше вреда.
Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.
В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Вода просто необходима нашему организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Только не пейте много воды на ночь, а то рискуете проснуться с отеками.
Здоровое питание — это в том числе свежие овощи и фрукты. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В сырых овощах содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме.Но внимание, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья (проблемы с желудочно-кишечным трактом), свежие овощи и фрукты могут быть вам противопоказаны. Поэтому лучше проконсультируйтесь с врачём.
Здоровое питание — это в том числе и свежие продукты. Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, чем сварить огромную кастрюлю на всю неделю. Пользы для здоровья от этого не будет. При долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения. При покупке продуктов обязательно посмотрите, не истек ли срок годности.

Как приготовить здоровую пищу.

Будет ли пища здоровой во многом зависит от того как вы ее приготовите. Из одних и тех же продуктов можно приготовить как здоровую пищу, так и вредную.Употребляйте в пищу больше вареных или запечен

ных в духовке продуктов и как можно меньше жареных, с использованием жиров.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют продукты из разных пищевых групп – мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Соблюдайте режим питания, старайтесь есть всегда в одно и то же время, делайте равные промежутки времени между приемами пищи. Не перекусывайте на ходу. Не употребляйте перед сном слишком острые продукты, откажитесь от чая и кофе. Это может активизировать нервную систему и нарушить сон. Здоровое питание – это хорошее самочувствие, энергичность, молодость организма и сияющий внешний вид.

www.penzalfk.ru

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Полезные статьи:

Прием витаминов, усвоение витаминов.

Витамины в питании.

Применение витаминов.

Питание при занятиях спортом.

Обед на работе. Как правильно обедать?

Сколько нужно калорий в день.

Питание против рака.

Вода в питании.

Польза воды для жизни, здоровья, красоты и похудения.

Биологически активные добавки к пище.

Минеральные соли.

Белки. Жиры. Углеводы.

Лечебное питание при сахарном диабете.

Питание при сердечной недостаточности.

Питание при хроническом холецистите.

Как справиться с запором?

Лечебные диеты.

Питание кормящей матери.

Питание во время беременности.

Польза помидоров.

Домашний майонез — рецепт.

Как приготовить макароны?

Салаты красоты.

Арахис — польза и вред, рецепты.

Польза сливы, рецепты из слив.

Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

Продукты для мозга — как зарядить мозги?

Польза орехов. Рецепты с орехами.

Как защитить себя от пищевого отравления.

Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.

Каши — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.

ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.

Рефлюкс-эзофагит.

Простатит, аденома, рак простаты.

Облысение у мужчин.

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

zdorovejka.ru

Правильное Питание - коротко о главном

Автор: Врач консультант по нутритерапии и ортомолекулярной медицине Джамаля Маммадова

Мы это то, что мы едим.

Пища – строительный материал организма. Без нее мы не можем жить , а значит мы существуем, за счет того, что едим. Но главное для современного человека ведь не просто существовать и как-то поддерживать свою жизнедеятельность. Отнюдь! Мы хотим жить полноценной жизнью, достигать поставленных задач, быть успешными, красивыми, подвижными и здоровыми.

Что для этого нужно?

Прежде всего осознавать важный факт: чем мы наполняем свое тело, то оно и будет использовать в качестве материала для поддержания внутренних ресурсов. Это можно сравнить со строительством дома, для наглядности. Мы можем построить дом и произвести ремонт из качественных материалов, а можем купить и использовать самое дешевое и второсортное сырье. Думаю, не стоит объяснять, какой из вариантов простоит и прослужит дольше.

Диета – ад или рай

Часто сталкиваюсь с мнением, что диеты, правильное питание - это отказ от полноценной жизни, пищевых удовольствий, бесконечный подсчет каллорий каждого проглоченного кусочка пищи , голодовка, еда, лишенная вкуса и наслаждения. Попросту говоря - ад.

И люди, пугаясь собственных подобных рассуждений, готовы навсегда отмести и мысли об этом, оправдываясь тем, что жизнь и так коротка, чтобы прожить ее в постоянных ограничениях. Но многие даже не догадываются, что то, что они называют удовольствиями – это всего лишь привычки и довольно ограниченное представление о полноценной жизни.

Одна из самых лучших тактик перехода к здоровому питанию - это не запрет, а замена одних привычек на другие, полезные и правильные, которые завтра станут новым образом жизни, ничуть не хуже прежнего. При этом гарантируется хорошее самочувствие, бодрость тела и духа и новые, комфортные ощущения в собственном организме. Одним словом, то, что человек, не испробовав, заранее посчитал адом, может оказаться совершенно замечательной райской жизнью.

Кислотно-щелочной баланс, или просто о сложном.

Последнее время часто муссируется вопрос о кислотно щелочной среде организма, продуктах, приводящих к сдвигу в ту или иную сторону. Кто-то интересуется этой проблемой, кто-то не обращает на нее внимания.

Я хочу еще раз коротко об этом поговорить. Итак, нейтральной считается рН =7. Сдвиг ниже 7 это отклонение в кислую сторону, выше - в щелочную. В наше время загрязненной окружающей среды, использования химикатов, всяческих вредных добавок, использования медикаментов и всего, чем цивилизация щедро "обогащает" наше существование, чаще всего мы сталкиваемся с тем, что рН наших организмов смещается в кислую сторону.

А теперь представьте, смещение в кислую сторону всего на 0,01, резко снижает обогащение крови кислородом, нарушает баланс электролитов, снижает активность ферментов, нарушает структуру клеток и повышает в десятки раз риск развития онкологии, так как раковые клетки прекрасно размножаются в кислой среде. Падает иммунитет и человек становится подвержен различным заболеваниям. Страшное дело, не так ли.

Вот почему, когда я остерегаю людей от сладкого, от продуктов, содержащих большое количество консервантов, увлечения красным мясом т.д., приводящих к закислению организма, а они в ответ весело отмахиваются, с улыбкой говоря, что без всего этого жизнь не интересна, мне становится грустно. Ведь как бы банально это не звучало, возвращаемся к тезису: мы должны есть для того, чтобы жить, а не наоборот.

Для сведения, многие продукты можно искусственно защелачить, предварительно вымочив их несколько часов в воде. Или наоборот - подсушить.

Например, это относится к крупам и бобовым. Бобовые особенно необходимо замачивать в холодной воде с добавлением чайной ложки соды. Во-первых, для выравнивания рН, во-вторых, нейтрализуется вещество, вызывающее метеоризм.

Крупы хорошо прокаливать перед употреблением на сухой сковородке. То же касается семечек и орехов, для улучшения усвоения, необходимо вымачивать их в воде. Соблюдайте простые правила потребления пищи и будьте внимательны к своему здоровью!

В норме организм человека должен иметь показатель рН 7,35-7,45.

Есть, чтобы худеть. Это шутка?

Нет, это абсолютная правда.

Что такое обмен веществ? Это химические реакции, которые происходят в организме человека для поддержания его жизнедеятельности. Он работает хорошо и правильно, когда все его системы запущены и исполняют свои роли слажено. Что нужно для этой работы? Многие внешние и внутренние факторы. Из внешних факторов первостепенное значение имеют питание, сон и двигательная активность. При нарушении режима питания, длительных промежутков между приёмами пищи, недосыпании и сидячем образе жизни, обменные процессы замедляются.

И эта одна из основных проблем, мешающих сбросить вес. Организм замедляет обменные процессы, чтобы выжить в стрессовых ситуациях. Длительное голодание и несбаланированная пища, сидячий образ жизни и чрезмерные нагрузки, все это заставляет организм выживать, а значит тормозить процессы, в нем происходящие, не растрачивать энергию, как-будто уходить в спячку.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы без нарушений работала его ферментативная и гормональная системы, соблюдалась гигиена сна и двигательной активности.

И непременным фактором является своевременное поступление необходимых питательных веществ.

Существует обывательское мнение, что похудеть можно только максимально ограничивая себя в еде. Это очень вредный подход. Объясню почему.

Прежде всего это грозит замедлением метаболизма, и тогда каждый небольшой съеденый кусочек будет работать против нашего тела. То есть, вместо того, чтобы превращаться в энергетический баланс, превратиться в запасной жировой балласт. Ведь при недостаточном питании организм получает от мозга команду к накоплению запасов на случай недостатка средств на его строительство.

Второй фактор, это действительно испытание воли, некомфортное существование. И даже в случае какого-то результата по снижению веса, непременно рано или поздно произойдет срыв. Ведь невозможно постоянно находиться в состоянии стресса.

И тогда все, что было сброшено нелегким путем, быстро накопится вновь. Многими этот путь пройден и знаком.

И наконец, для людей, стремящихся похудеть, основными рекомендациями в свете этой проблемы является: - посещение эндокринолога, для проверки гормонального фона и его коррекции в случае необходимости. - соблюдение режима питания по часам. - употребление пищи, содержащей достаточное количество белков, жиров и углеводов в правильных соотношениях. - питание должно быть непременно индивидуально подобранным, учитывающим не только необходимость поступления подходящих питательных веществ, но и обязательно с учётом вкусовых потребностей каждого отдельного человека. - своевременный сон

Все это ведет к усилению стрессоустойчивости организма и восстановлению и поддержанию здоровья в целом.

Золотая середина – не зря золотая.

Да, и это один из важнейших залогов успеха!

Порой приходится сталкиваться с обратной стороной медали. Люди, чрезмерно увлекшиеся здоровым образом жизни, начинают перегибать палку. И это, заметьте, тоже очень плохо.

Иногда наблюдается такая картина: человек, одержимый идеей правильного питания, приходя в гости, приносит и демонстративно поедает свой диетический паёк. Считаю, что подобное оправдано, если человек болен и придерживается временного или пожизненного ограничения питания на основе своего диагноза.

Но если это нормальный человек, в обществе, в гостях, он может выбрать из предложенного рациона что-то для себя в любой ситуации и обстановке. Не страшно, если изредка он позволит себе съесть что-то, что обычно исключает из рациона. Иногда подобные вольности допускать лучше, чем загонять себя в рамки, доводя до абсурда и стресса.

Чрезмерная строгость к себе всегда опасна длительными срывами и выбиванием из колеи, а это хуже, чем редкие и умеренные поблажки.

А после таких вольностей просто можно провести разгрузочный день, дав организму возможность очиститься и восстановиться.

hekimtap.az

Основные принципы правильного питания.

Правильное здоровое питание, как образ жизни.

Правильное здоровое питание — это не диета, как многие могут полагать, это образ жизни к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни. Соблюдение принципов правильного питания, как в общем и здорового образа жизни в целом — это самодисциплина, особенно в начале пути к изменению застарелых привычек.

Дело в том, что то питание к которому мы привыкли раньше, это пережиток советских времен. Из-за недостатка продуктов, наши предки умудрялись «из г***а сделать конфетку», как говорит моя мама :) Что такое по сути пища для организма — это источник энергии и питательных веществ, необходимых нам для жизнедеятельности. А процесс питания — средство для получения этой энергии и питательных веществ.

Прием пищи нам необходим для восполнения строительного материала, выработки иммунитета и стойкого психологического состояния, для поддержания жизни в целом. Для того, чтобы мы могли получать из питания все необходимое, оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Потому что человек не может прожить, к примеру, на одних яблоках, не смотря на их пользу. Употребление одних только яблок несколько недель приведет к тому, что ваш иммунитет очень ослабнет, произойдет резкая потеря веса, кожа потеряет свою упругость, появятся первые признаки анемии и др. признаки белковой и калорийной недостаточности. Поэтому так важно в правильном здоровом питании разнообразие и знание необходимого количества калорий в день лично для вас. Как важны белки, так и углеводы с жирами. У каждого продукта свой уникальный химический состав и не один продукт не может полностью удовлетворить потребности нашего организма. А это значит, что не стоит исключать ни одну группу продуктов из вашего меню и в каждый прием должны входить и белки, и углеводы, и жиры. И запомните, что голодать нельзя ни в коем случае, даже если на какой-то там диете сидели все и похудели. Для здоровья пользы вы не принесете никакой, а вот вреда очень даже возможно.

От сюда следует вывод, что правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья. При котором вы не будете голодать, а наоборот возможно откроете новые вкусы для себя. Но, чтобы начать питаться правильно вам придется отказаться от «неправильных» («вредных») продуктов и привычек, и научиться кушать по режиму. Сначала может показаться, что это все слишком сложно. Да, возможно в первое время так и будет (это зависит от ваших нынешних привычек), но результат вас не оставит равнодушным. Вы станете чувствовать и выглядеть намного лучше. Если вы имеете лишний вес и давно желаете от него избавиться, при этом сохранить свое здоровье, то переход на здоровое сбалансированное питание, это ваш первый шаг к идеальному и здоровому телу.

Основы правильного питания.

Пирамида правильного питания

Пирамида, которая показана на рисунке, отлично показывает, что должно преобладать в вашем ежедневном рационе, а что стоит ограничить в употреблении.

Фундамент здорового образа жизни заключается в физической активности. И это не обязательно посещение спорт зала, выберите свой вид спорта, который будет не только поддерживать вашу фигуру, но и приносить удовольствие. Это могут быть танцы, пилатес, йога, плавание, тягание железа, боевые искусства и т.д, главное чтобы вам нравилось.

Ежедневный рацион

Основа правильного питания — это цельнозерновой хлеб и макароны, рис, овсяные хлопья, бобы, орехи. Они богаты клетчаткой, минералами, вит. группы В. Миндаль, к примеру, богат вит. Е. Эти продукты обеспечивают нас сложными углеводами, а это важный источник энергии для нас. И если макароны употреблять без добавления растительного масла, всяких соусов и сыра, то для вашей талии вреда не будет и лишний вес вам не грозит. Масло ограничивать полностью не надо, к примеру, 1 ст.л. оливкового масла в день будет достаточно.

Тут же и фрукты, овощи. Овощи дают нам витамины и белок, при этом содержат мало жира. Фрукты так же отличный источник витаминов, в особенности вит. С и опять таки практически не содержат жиров. Овощи и фрукты можно употреблять в любом виде — в виде сока, свежем, сушеном, замороженном.

4-5 раз в неделю

Далее, это мясо, рыба, птица являются отличными источниками белка, цинка, железа и вит. группы В.

3-4 раза в неделю

Выше идут молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр) и яйца. Всем известно, что молочные продукты богаты кальцием, так же дают нашему организму белок и вит. В12. При выборе молочных продуктов стоит обратить внимание на жирность. Сильножирные продукты лучше не брать, как и обезжиренные. Например, 1,5% и 2,5% жирности для молока или кефира будет достаточно. Нежирные сорта содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и калорий.

1 раз в неделю

И конечно, здесь мы видим сладости, сюда же входят и масла. Эти продукты обладают высокой калорийностью. Их потребление стоит ограничить, но не надо отказываться совсем.

Такой пирамиды стоит придерживаться, и она хорошо показывает, каким разнообразным должен быть ваш рацион питания. А на импровизированной «пицце» из продуктов (картинка снизу) хорошо понятно, что и сколько должно входить в ежедневный рацион. С таким здоровым сбалансированным питанием о голодовке нет и речи, а фигура будет радовать глаз.

Пример ежедневного рациона питания

Основные принципы правильного питания:

Вода — ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды, примерно 35 мл на 1 кг массы тела. Часто чувство жажды путают с чувством голода, поэтому если думаете, что хотите есть, то попробуйте сначала выпить стакан воды.

Перестать запивать еду, если имеется такая привычка. Воду лучше пить за 20-30 мин до еды и после.

Завтрак — ни в коем случае нельзя пренебрегать первым и очень важным приемом пищи за день. Но это должен быть не кофе с печенькой, а овсянка, каши (кроме манной), блюда из яиц, творог и тп.

Количество приемов не обязательно должно быть 5 или 6, но минимум 3 (завтрак/обед/ужин), и стоит обратить внимание на порции. Если вы кушаете часто, с промежутком в 2-3 часа, то порции должны быть маленькими. Обязательно тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь.

Перекусы: фрукты, кефир, несоленые орешки, творог, овощи.

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Употребляйте, как можно больше овощей (особенно в сезон), в сыром виде и приготовленных без обжарки на масле.

Примерно 50-60% вашего рациона должны быть овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи. С орехами нужно быть бдительными, их легко съесть больше, чем необходимо и не заметить этого, горсти в день вполне достаточно.

Старайтесь белки включить в каждый прием пищи. Большую часть углеводов на завтрак и обед, на ужин в основном белки. Простые углеводы (сахар, сладости, булки, мед) ограничить или вовсе отказаться.

Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) должны составлять 1/3 всех получаемых жиров а день, остальные 2/3 — это ненасыщенные (жидкие) жиры.

Не снижайте до критичных цифр дневную норму калорий. Минимум 1200 ккал для поддержания функционирования нашего женского организма. Опуститесь ниже и ваш метаболизм от этого только замедлится (обязательно напишу, как рассчитать необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день с учетом ваших предпочтений: похудеть/поправиться/поддержать вес). Ежедневное потребление калорий не должно превышать их расход, иначе привет жирку на животе и бедрах.

Исключить: майонез, чипсы, жареную картошку и картофель фри (если очень любите картофель можно заменить на пюре из нута, либо печеный картофель или в мундире), газированные напитки, пакетированные соки (пользы от них никакой), сладкое (печеньки, торты, варенье), выпечка (пирожки, булочки, белый хлеб), фастфуд, колбасы и копчености, маргарин. Периодически, к примеру раз в неделю или две можете съесть что-то из запрещенного. Дольку шоколадки горькой в первой половине дня, тоже не возбраняется.

Отдавайте предпочтение той еде, которую вы можете представить, как она росла или бегала. Прививайте привычку читать этикетки и вы можете открыть для себя много нового о продуктах, которым вы привыкли доверять.

Макароны из высших сортов заменить на макароны из цельнозерновой муки, тоже самое и с хлебом.

Соусы очень калорийны, их можно заменить на соусы в основе, которых растительные масла, сметана с невысоким процентом жирности, натуральный йогурт + лимонный сок и травы. Так же вкусно, но пользы будет больше. В салатах соль можно заменить на лимонный сок.

Умерить употребление алкоголя, лучше вообще исключить. Про курение, думаю, не стоит даже говорить и о том, как быстро стареет кожа от этой пагубной привычки. Если у вас все такие имеются вредные привычки, бросайте их без сожаления. Сама была такая, не заметила, как баловство сигаретами переросло в серьезную зависимость, от которой было не очень то просто избавиться, но если захотеть, то все получится.

Приготовление: варка, пар, гриль, тушение, запекание в духовке и жарка на антипригарной посуде без масла.

Очень важно, если вы решили встать на путь здорового образа жизни, не довести все до полного фанатизма — ни шага вправо, ни шага влево, никаких тебе вольностей и поблажек. Когда, если рядом нет «правильной» еды, вы лучше не будете есть весь день и упадете в обморок, чем съедите что-то вредное. Не доводите до абсурда, правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, если не навсегда. Это не диета на пару недель, поэтому примерно 10-20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного»)) конечно, если вы довольны своей фигурой. Принципам правильного питания, которые описаны выше, следует придерживаться, а не слепо следовать им. Если, вы загоните себя в жесткие рамки, срывы вам будут обеспечены и возможно вы попросту бросите эту затею с правильным питанием и будете себя угнетать за это. Ко всему следует подходить с умом. Начинайте следить за тем, что едите, за ежедневной калорийностью блюд и за вашей массой тела. Проанализируйте то, чем питаетесь сейчас. Поменяйте свое отношение к еде. К еде стоит относиться, как необходимому «топливу для жизни». От того, какое топливо вы выбираете и зависит, как будет работать ваш организм и как вы будете выглядеть в целом. Ведь, здоровое сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет сократить риск хронических заболеваний и сохранить ваше здоровье и красоту.

Умный блог о красоте и здоровье cleverblog.ru, 2015

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

cleverblog.ru