НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

О пользе бега: короткие пробежки удлиняют жизнь. Короткометражный бег

Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

непосредственно старт,
стартовый разгон,
преодоление дистанции,
финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Техника бега на короткие дистанции

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

кросс по пересеченной местности,
частые подъемы в гору,
бег по местности с различным рельефом,
интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

begayou.ru

Бег на короткие дистанции: как научиться бегать правильно

Многие из нас, если не пристально следят за основными событиями в мире спорта и такой его разновидности, как легкая атлетика, то как минимум смотрят Олимпийские игры и знают, кто самый быстрый человек в мире. Думаем, нет смысла объяснять для широкой аудитории, что из себя представляет такой вид спортивных состязаний, как спринт. Но всё же напомним определение этого вида спорта. Спринт – это забег на короткие дистанции (100, 200, 400 метров). Он относится к одной из дисциплин легкой атлетики. Соревнования по этой дисциплине проводятся как среди мужчин, так и среди женщин.

Скорость всегда привлекала человека. В древние времена во многом именно от скорости бега охотника зависело, успеет ли он догнать добычу и, соответственно, прокормить свою общину. В архаичные времена скорость так же была важна. Тогда не было ни почтовых голубей, ни средств массовой информации. И зачастую от той скорости, с которой гонец донесет послание до другого полиса, зависели многие политические и стратегические моменты. Кроме того, на войне это тоже было немаловажным качеством.

Легкая атлетика – один из первых видов спортивных состязаний в истории человечества.

Сегодня мы разберем особенности спринта как вида спорта и особенности тренировочного процесса в нем: какие фазы есть в тренировках спринтеров, как они циклируют нагрузку, какие упражнения выполняют.

О сути силы и выносливости

Особенности бега на короткие дистанции (иначе он называется спринт) заключаются прежде всего в том, что его нельзя отнести к тренировке выносливости, поскольку речь идет о кратковременном максимальном усилии мышц, а выносливость – это равномерная работа мышц в течение довольно долгого промежутка времени. Описанное выше усилие скорее можно отнести к усилию, способствующему развитию взрывной силы. Давайте точно разберемся во всех определениях, чтобы правильно друг друга понимать.

Взрывная сила, если говорить строго научным языком, – это способность мышц создавать максимально мощное усилие за кратчайший промежуток времени, то есть речь идет о достижении 100% предела возможностей. Из данного определения сам собой напрашивается такой простой вывод, что тренировки спринтеров будут колоссально отличаться от тренировок марафонцев. Они будут максимально приближены к силовым или околосиловым тренировкам.

Взрывная сила – что это такое и как это развивать

Что по сути из себя представляет любая система силовых тренировок, будь то тренировка абсолютной силы, относительной, умеренной? Это совокупность тех или иных действий, которые приводят к тому, что максимальные силовые возможности спортсмена повышаются, то есть он получает возможность создать ещё большее усилие за единицу времени. Вроде с этим всё понятно. А, собственно, как сдвинуть этот самый максимум?

Методик тренировок в современной спортивной практике существует достаточно много. Думаем, нет смысла перечислять их все. Достаточно обозначить основные принципы силовых тренировок, которые пересекаются у множества общепризнанных спортивных методистов.

Потенциал вашего максимального усилия (будь то результат в жиме лежа, метры в секунду или сила удара) зависит напрямую от вашей нервной проводимости. Что это такое? Нервная проводимость, если говорить простым и понятным языком, – это «налаженность» соединения между вашими мышцами и вашей нервной системой. Чем она лучше, тем более мощное усилие вы сможете послать в мышцы с помощью ЦНС. Кроме того, нервная проводимость – это, грубо говоря, «работоспособность» головы. Как можно работать над её улучшением?Существует довольно большое число способов, остановимся на наиболее доступных для большинства занимающихся.

Совмещайте статические и динамические фазы работы. Статика – это работа в медленном режиме или работа на удержание определенной позиции. Например, упражнение планка – это чистой воды статика. Динамика – это, наоборот, работа в скоростном режиме, где упор делается на создание максимального мощностного усилия. В первом случае прорабатываются преимущественно медленные мышечные волокна, во втором – преимущественно быстрые. Нам потребуются и те, и другие для четкой слаженной работы.
Выполняйте большой объем основных упражнений на тренировке с достаточной интенсивностью, но никогда не доходите до 100%. Интенсивность можно понимать как «предельность» того или иного усилия. В случае работы над взрывной силой будет важнее создать много качественных нервных импульсов с мощностью 70-80%, чем нескольких с мощностью 95-100%. Помните, что наш организм крайне ленив. И для запуска необходимых адаптивных процессов необходимо достаточно длительно находиться под той или иной нагрузкой. Причем важно поддерживать всё время в тонусе свою нервную систему. Работайте именно на долгосрочную перспективу.

Помните об одном важном принципе: 500 г мышц всегда выполнят гораздо большую работу, чем 300 г мышц. Разумеется, вы не обязаны раскачаться до уровня Мистера Олимпии, но иметь минимальный задел по рабочему «мясу» в целевых мышечных группах, участвующих в движении, должны. Обратите внимание на то, что практически все спринтеры имеют неплохую мускулатуру. В этом их отличие от тех же марафонцев.

Наглядно о том, как тренируются спринтеры

Как и в любом виде спорта, в спринтерских забегах очень важна техника выполнения упражнения. Можно сказать, что техника выполнения играет ключевую роль в результативности того или иного упражнения. Какие это упражнения? Как вообще тренируются спринтеры? Ответ на вопрос, какие есть упражнения в арсенале спринтера, вы найдете ниже.

Основные упражнения в арсенале спринтера следующие:

Начинаем с разминки. Привыкайте к тому, что это тоже своеобразное упражнение. Оптимальная продолжительность – около 10-15 минут. В чем будет заключаться разминка? Около 7 минут побегайте трусцой. Затем проводим общую суставную разминку (как учили на уроках физкультуры).
С чего начать? Начните с пробегания дистанции в 70-100 м. Это первое серьезное упражнение на вашем пути. Помните, что техника превыше всего! Интенсивность – средняя. Не предельная. Основная суть данного упражнения в том, чтобы у вас отработалась идеальная техника выполнения упражнения.
Далее пойдут специфические упражнения. Они необходимы для коррекции техники вашего бега. Бегайте в разных стилях (с высоким подниманием бедра, семенящим ходом, с забрасыванием голени, прыжковыми шагами) на расстояния примерно в 30-40 метров. Интенсивность наращивайте постепенно.
Не забывайте о необходимости делать растяжку. Ведь от гибкости ваших мышц и ваших связок во многом зависит профилактика серьезных травм и ваша подвижность в целом. А это напрямую скажется и на технике бега, и на вашей итоговой скорости, ведь правильная техника бега максимально располагает к применению как можно большего числа рычагов.

В заключение хотим пожелать нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, с горячей головой, а как стратег – тщательно планируя каждый шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но умейте стабильно и постоянно в соответствии с этой мерой работать!

legkopolezno.ru

Бег на короткие дистанции - спринт

Бег на короткие дистанции (спринт) имеет наибольшее распространение. Это типичное упражнение на быстроту характерно максимальной интенсивностью работы двигательного аппарата, а следовательно и кратковременностью.

Типичными спринтерскими дистанциями являются 60, 100 и 200 м. К коротким дистанциям принято также относить 400 м для мужчин и 300 м для женщин и юношей.

Техника бега легкоатлетического на эти дистанции отличается от бега на другие дистанции прежде всего стартом. Спринтеры применяют низкий старт. Он позволяет спортсмену, распрямляясь, произвести сильное отталкивание, а следовательно сразу развить максимальную скорость. По команде «На старт!» бегун принимает положение низкого старта.

По команде «Внимание!» он несколько подается вперед и переносит тяжесть тела на руки, вследствие чего мышцы ног в значительной мере освобождаются от статического напряжения, что улучшает условия для их дальнейшей работы. Для упора ног применяются стартовые колодки или станки, а при отсутствии их в грунте роются ямки. Гл. преимущество колодок — обеспечение твердости опоры и более высокого расположения стоп спринтера, что способствует убыстрению выхода со старта. По стартовому сигналу (выстрелу или команде «Марш!») бегун с большой силой отталкивается обеими ногами и энергично взмахивает руками.

Когда бегун отрывает руки от грунта, он оказывается в положении сильного наклона. Общий центр тяжести спортсмена (о. ц. т.) находится далеко впереди опоры, и, чтобы не упасть, бегун ускоряет свое передвижение вперед. Достигает он этого, используя частые ударные шаги: быстрый вынос колена вперед-вверх с последующим энергичным опусканием ноги вниз-назад — ударом о грунт. С каждым шагом увеличивается длина шага, наклон туловища уменьшается, а точка опоры приближается к проекции о. ц. т. (в дальнейшем она оказывается даже впереди нее). Происходит постепенный переход от ударного способа бега к маховому.

Начальная скорость бега невелика, а на дистанции она достигает 11 м/сек и больше. Чтобы развить возможно большую скорость, спринтер со старта бежит с ускорением. Затем начинается бег с относительно постоянной высшей скоростью, что достигается использованием махового шага.

В спринте его характерными особенностями являются: постановка стопы с носка, высокий подъем бедра, более острый угол отталкивания и несколько больший наклон туловища вперед, чем на других дистанциях.

При почти максимальной амплитуде движения в суставах конечностей сохраняется очень высокий темп: частота шагов доходит до 300 в 1 мин., и длина шага в среднем колеблется в пределах 1,8—2,5 м. Однако для улучшения достижения не обязательно прибегать к удлинению бегового шага, т. к. скорость бега в равной степени зависит и от частоты шагов. Нередко ради последнего приходится уменьшать длину шага.

Большую роль играют движения рук. Показателем хорошей техники служит прямолинейность продвижения спортсмена. Малоопытные спортсмены вследствие некоторой зигзагообразнсти бега на 100-метровой прямой проделывают путь в 101 —102 м. В связи с наступлением утомления в конце дистанции для сохранения высшей скорости бегуну необходимо прилагать большие волевые усилия.

Чтобы быстрее пересечь линию финиша, бегун на последнем шаге перед окончанием дистанции делает бросок: наклоняет туловище вперед и отбрасывает руки назад (бросок грудью) или, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Для достижения высшей скорости необходимо в совершенстве владеть техникой бега и обладать способностью мгновенно расслаблять мышцы в фазе маха или полета.

Постоянное совершенствование техники бега и методики тренировки, а также постоянный рост числа занимающихся спринтом обусловили чрезвычайно высокий уровень достижений в этом виде легкой атлетики.

Литература

Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М., 1952.
Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.
Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в СССР. М., 1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 70-71.

www.fizkulturaisport.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Бег относится к кардионагрузкам и, в первую очередь, тренирует сердце, а также легкие. «Польза бега объясняется тем, что во время движения мышцы, работая в усиленном режиме, требуют больше кислорода и питательных веществ, — говорит Наталья Лоборева, инструктор фитнес-клуба “Терраспорт Коперник”. — А значит, сердцу приходится гораздо активнее сокращаться, перегоняя кровь. Кроме того, раскрываются легкие, увеличивается их жизненная емкость. Это нужно, чтобы обеспечить учащенное глубокое дыхание».

Мы доказали вам, что бег полезен, но вы сомневаетесь, а по силам ли вам такая физическая нагрузка? «Чтобы получить от бега пользу, заниматься им можно и непродолжительное время, даже 10 минут, — говорит Наталья Лоборева. — Главное, делать это регулярно, не менее 5 раз в неделю (в идеале ежедневно). Случайные пробежки не в счет — никакой ощутимой пользы от такого бега для организма нет».

Еще один факт в пользу бега даже для человека физически не очень-то подготовленного. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно двигаться в медленном темпе. По мнению американских кардиологов, самыми полезными для сердца являются физические нагрузки, во время которых частота сердечных сокращений составляет 75% от максимальной.

«Лучшее время для оздоровительных пробежек — утро, — говорит Наталья Лоборева. — Кардиотренировки в это время суток стимулируют обмен веществ и заряжают организм энергией на весь день. Но здесь нет каких-то строгих правил. Если вам нравится бегать по вечерам, так и делайте. Ориентируйтесь на свои ощущения».

Как получить от бега пользу по максимуму

Сделайте небольшую разминку. Перед пробежкой рекомендуется выполнить несколько простых упражнений, например приседаний или выпадов. Это поможет улучшить кровообращение в мышцах, а также простимулировать выделение суставной смазки — особой жидкости, которая защищает суставы во время движения.

Правильно ставьте стопы, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. «Опускать ногу лучше на пятку, это привычнее, поскольку именно так, с пятки на носок, мы ходим, — говорит Наталья Лоборева. Варианты на носок или всю подошву имеют свои преимущества, но они для более опытных бегунов».

Старайтесь бежать равномерно и плавно. Это важно для безопасности коленных суставов. «Не раскачивайтесь из стороны в сторону и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, — говорит Наталья Лоборева. — Держитесь прямо, чтобы позвоночник сохранял свои естественные изгибы. Так он лучше амортизирует удары во время бега. Здесь важно, чтобы работали мышцы живота: когда бежите, не забывайте напрягать пресс». Бонус — таким образом вы не только получите пользу от бега, но и укрепите брюшные мышцы.

Бегайте по мягким поверхностям: по резиновому покрытию на стадионе, тропинке в парке, песку или траве. «Они обеспечивают хорошее сцепление и смягчают ударную нагрузку, - говорит Наталья Лоборева. — Асфальт не создает нужной амортизации, и поэтому в качестве амортизатора выступает коленный сустав. Это может привести к травмам».

Заканчивайте бег ходьбой. Даже короткую пробежку рекомендуется завершать ходьбой в течение пяти минут, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Выбирайте правильную обувь. Оптимальный вариант — классические кроссовки для бега с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть какое-то хроническое заболевание, перед тем как начать бегать обязательно проконсультируйтесь с доктором. Есть ряд болезней, когда пробежки, даже медленные и короткие, под запретом. В первую очередь, это травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, острый период инфекционных заболеваний, тяжелые заболевания сердца и сосудов.

Пока на дворе стоят еще довольно теплые осенние деньки, самое время начать вырабатывать у себя новую полезную привычку — совершать короткие пробежки, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь.

www.jv.ru