НОВОСТИ |
Что полезнее жиры или углеводы? Углеводы жирыЖиры против углеводов что хуже для фигурыВы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы. Калорийность рациона в нашей жизниКогда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет… Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку. Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век. Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему. Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки. Как белки и жиры отражаются на калорийностиПараметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться. А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?
Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается. «Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше. Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:
А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура. Калорийность, создаваемая потреблением жировСовсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом. Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии. Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время. Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи. Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат». Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться. Доброго вам здоровья! Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий. P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут. Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). Источник главного фото: https://foodiesfeed.com
ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.
Похожееfood4vita.ru Что полезнее жиры или углеводы?Выбирая продукты, мы интересуемся их калорийностью и процентом содержания жиров и углеводов. Ведь эти составляющие повышают калорийность продуктов и могут привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, можно ли отказаться от жиров или углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам. Что полезнее жиры или углеводы? Для чего нужны жиры? При желании похудеть человек чаще всего отказывается от жиров. Действительно, зачем пополнять запасы того, чего у нас и так предостаточно? Однако жиры делают пищу более сытной и именно с этими элементами в наш организм поступают такие витамины как А, Е и Д. Калорийность жиров очень высока и она выше в два раза, чем у углеводов. Существуют животные и растительные жиры. К первым можно отнести сливочное масло или свиной жир. Растительные жиры содержатся в маслах растений. Также жиры можно поделить на насыщенные и ненасыщенные. Животные жиры, или например, говядина, могут приводить к нарушению обмена веществ. Они повышают уровень холестерина и могут привести к атеросклерозу. Именно поэтому не стоит употреблять в большом количестве жирное мясо. В растительных жирах нет холестерина и они менее опасны для нашего организма. Употребляя исключительно растительные жиры, можно снизить холестерин и «подлечить» сосуды. В рационе человека обязательно должны присутствовать растительные жиры, а вот животные необходимо сократить до 30 процентов. Животные жиры входят в состав продуктов, которые мы употребляем ежедневно – колбасы, сыры, сливочное масло и жирные сорта мяса. Растительными жирами богаты орехи и каши. Употреблять растительные жиры лучше всего в свежем виде. Под тепловой обработкой их свойства разрушаются, и они могут стать вредными. При недостатке жиров в организме могут возникнуть проблемы с нервной системой и иммунитетом. В то время, как избыток животных жиров приводит к атеросклерозу, проблемам с сердечной системой и ожирению. Для чего нужны углеводы? Углеводы поставляют в наш организм энергию. Простые углеводы – это глюкоза, лактоза, сахароза, а сложные – клетчатка, крахмал и гликоген. Почти все простые углеводы поступают в наш организм посредством кондитерских изделий. Сложные углеводы содержатся в кашах, картофеле и хлебе. Клетчатка и пектин, которые относятся к сложным углеводам, считаются балластными веществами, которые необходимы для пищеварения. Они нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина и выводят из организма вредные вещества. Чтобы не столкнуться с ожирением и сбоем в обмене веществ, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые содержатся в большом количестве в кашах и овощах. Недостаток углеводов может стать причиной нервных расстройств, а также истощения. Человек становится слабым и испытывает трудности при умственном и физическом труде. Недостаток клетчатки чаще всего приводит к нарушению пищеварения и увеличивает риск рака кишечника. Избыток простых углеводов приводит к лишнему весу, атеросклерозу и сахарному диабету. Для того, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать, не стоит отказываться от углеводов и жиров. Стоит заменить простые углеводы на сложные, и отдать предпочтение растительным жирам. Данные элементы необходимы для нашего организма и отказ от них вызовет сбой в обмене веществ. Реклама chastnosti.com что вреднее для здоровья и фигурыСегодня о потенциальных рисках, связанных с лишним весом и ожирением, говорят так много, что мы давно усвоили: основная причина ожирения, если дело не в гормональном сбое — неправильное питание. Но если с белками как важной составляющей рациона все понятно (они безопасны, главное — не переусердствовать с количеством при определенных медицинских показаниях), то с жирами и углеводами, о вреде которых говорят одинаково активно, не то чтобы очень. Так что все-таки вреднее — углеводы или жиры? Попробуем разобраться прямо сейчас. Предыдущие исследования показали, что низкоуглеводная диета имеет больше преимуществ в смысле снижения веса, чем диета низкокалорийная. Об этом сообщает Medical News Today, напоминая, почему, если вы хотите похудеть, важно концентрироваться не на подсчете калорий, а на качестве рациона. Что касается опасности для диеты жиров и углеводов, то сложно сказать наверняка, что из них вреднее. Просто потому, что у каждого здесь есть свои плюсы и минусы. Кроме того, важно учитывать индивидуальную реакцию организма на пищу, которая в него поступает. Так, если одни люди будут быстрее худеть, сделав ставку на жиры при сокращении количества углеводов, то у других все получится как раз наоборот. Несмотря на то, что и углеводы (которые являются основным источником энергии для тела), и жиры обвиняют в возрастающем риске ожирения, ученые продолжают говорить о том, что все здесь не так однозначно, как может показаться. В последнее время, например, мы все чаще слышим и читаем о том, что пора перестать бояться углеводов. Более того, углеводы даже разрешается есть на ночь — главное, чтобы после углеводного ужина вы не решили наполнить углеводами еще и завтрак. В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, исследователи из Китайской академии наук (Chinese Academy of Sciences) и Абердинского университета (University of Aberdeen) заявили, что мы должны еще раз все взвесить, прежде чем исключить жиры или углеводы из рациона. В исследовании, которое является самым масштабным на эту тему на сегодняшний день, была произведена проверка влияния углеводов, жиров и белка на накопление жировых отложений в организмах мышей. Ученые признаются, что обратились к «мышиной модели» потому, что оценивать человеческие диеты в течение длительного периода очень сложно, плюс, иногда приходится полагаться на данные, предоставленные самими участниками, которые не всегда реально проверить. Наблюдая за грызунами, которые имеют сходные с человеческими механизмы обмена веществ, они сделали ряд интересных выводов. Отметим, что мыши в течение трех месяцев (эквивалентно 9 годам жизни для людей) следовали одной из 30 видов диеты с различными количественными вариациями белка, жиров и углеводов. В результате ученые обнаружили, что потребление жиров увеличивает мышечную массу и содержание жира в организме, в то время как углеводы (в том числе до 30% калорий, полученных из сахарозы) не оказывают на организм никакого воздействия. Более того, жирная и сладкая диета, как выяснилось, не увеличивала вес мышей больше, чем это делала просто жирная диета. Что касается потребления белка, исследовательская группа утверждает, что они не нашли доказательств того, что белок в рационе как-то влияет на потребление других макроэлементов или количество жира в организме. Но почему бесконтрольное потребление жира приводит к ожирению, очевидно, быстрее, чем бесконтрольное же потребление углеводов? Исследователи полагают, что жиры «обращаются» к системе вознаграждения мозга, стимулируя тягу к чрезмерному количеству калорий, которая сопровождается логичной прибавкой в весе. «Явное ограничение этого исследования состоит в том, что эксперименты проводились на мышах, а не на людях, — резюмируют авторы исследования. — Тем не менее, мыши имеют много общего с людьми в своей физиологии и метаболизме, и мы, скорее всего, никогда не сможем провести исследование, в котором диеты людей контролируются с такой же тщательностью и так же долго. Так что результаты определенно стоит иметь в виду». Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. med.vesti.ru Белки, жиры и углеводы (БЖУ) в бодибилдингеПитание в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения результатов. Даже если вы будете тренироваться каждый день, то ничего не будет без качественной пищи. Но для мышечного набора мало есть просто много, нужно есть правильную еду, которая обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Как вы знаете, еда состоит из белков, жиров и углеводов. Эти пищевые нутриенты также бывают разные (простые, сложные, быстрые, медленные и т.д.). В данной статье мы расскажем, какие белки, жиры и углеводы (БЖУ) следует употреблять в бодибилдинге, чтобы обладать красивым и рельефным телосложением.  Виды белков, жиров и углеводовДля наращивания качественной мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений нужно употреблять только определенную пищу. Для спортсменов необходимы белки животного происхождения, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Для новичков такие определения будет возможно непонятными, но мы сейчас все объясним на примерах:
Пропорции белков жиров и углеводовДля достижения спортивных целей необходимо соблюдать некие пропорции нутриентов. Современные специалисты считают, что соотношение БЖУ необходимо немного менять в зависимости от типа телосложения, и предлагают следующие схемы:
Также пропорции нутриентов должны изменяться в зависимости от ваших спортивных целей. Это наглядно демонстрирует эта картинка:  Что касается соотношения белков, жиров и углеводов в бодибилдинге на массе или сушке, то тут все понятно, но большинству спортсменов хочется больше конкретики. Если вы озадачены вопросом мышечного набора, то статья о правильном питании в массонаборный период для вас. Также для тех, кто хочет похудеть, мы советуем ознакомиться с диетой для рельефа мускулатуры. Пищевые вещества в бодибилдинге Как считать калории, белки, жиры и углеводы в бодибилдинге 4rama.com Белки, жиры и углеводыБелки Наиболее важными веществами в питании человека являются белки, так как компенсировать их другими веществами (жирами, углеводами) невозможно. Особенно чувствительны к белковому дефициту дети. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых и 12 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не образуются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей в готовом виде. В зависимости от содержания незаменимых аминокислот белки условно делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят белки молочных продуктов, к неполноценным — белки продуктов растительного происхождения. И в животных, и в растительных белках есть незаменимые аминокислоты, но в животных белках содержание этих аминокислот значительно больше. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются из-за содержания в растительных продуктах клетчатки. Поэтому человек должен потреблять и животные, и растительные белки, причем это соотношение должно быть 55: 45 (для сравнения: когда человек ест мясо с гречкой, соотношение поступающих в организм животных и растительных белков 50: 50, когда же человек ест мясо с картофелем, то это соотношение равно 70: 30). Основными источниками животных белков являются мясо, рыба (рыба по своему составу полезнее мяса животных), яйца, сыр, молоко. Основными источниками растительных белков являются соя, фасоль, горох, крупы, хлеб. При поступлении в организм наиболее быстро усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее — мяса, еще медленнее — белки хлеба и круп. Содержание белка в 200 г. мяса составляет 35-40 г. что равняется 200 г. птицы, или 200 г. рыбы, или 6 яйцам, которые, в свою очередь, приравниваются к 300 г. творога или 1,2 л молока. При недостаточном поступлении белка у детей наблюдается замедление роста и умственного развития; у взрослых — снижение сопротивляемости организма к инфекциям, нарушение кроветворения. При избыточном поступлении белка наблюдаются ожирение, поражение печени и почек, заболевания суставов, образование камней в мочевыводящих путях, подагра. Жиры (липиды) Присутствие жиров в пище создает чувство сытости. Значительная часть жиров расходуется нашим организмом как энергетический материал, то есть в качестве своеобразного «топлива». Ценность жиров еще и в том, что с ними в организм попадают растворенные витамины А, Д, Е, F. По своей энергетической ценности жиры имеют калорийность в два раза больше, чем у белков и углеводов. Пищевые жиры различаются по своей структуре и составу. Животные жиры — это твердые вещества (говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин). Растительные жиры — это растительные масла. Жиры состоят из жирных кислот: насыщенных и ненасыщенных. Насыщенных жирных кислот больше всего содержится в животных жирах; их избыток приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза. Более полезны растительные масла: они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина. Доказано, что растительная диета способствует снижению уровня холестерина в крови, в то время как при диете, богатой животными жирами, уровень холестерина повышается. Особенно вреден избыток животных жиров пожилым людям. Оптимальное сочетание растительных и животных жиров в рационе человека 30: 70. Основными источниками животных жиров являются: говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин, жирная свинина, мясо гусей и уток, сырокопченые колбасы, жирная сметана и жирные сыры. Основными источниками растительных жиров являются: растительные масла, орехи, овсяная и гречневая крупы. Из животных жиров легче всего усваивается сливочное масло, труднее всего — свиной и особенно говяжий жир. Из растительных масел наиболее полезным является оливковое, а нерафинированные масла полезнее рафинированных. Жиры, особенно это касается растительных масел, гораздо полезнее есть в сыром виде, например, заправляя ими салат. При тепловой обработке полезные свойства жиров уменьшаются, а при длительном пережаривании масло вообще становится крайне вредным. При недостаточном поступлении жиров наблюдается нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета. При избыточном поступлении жиров наблюдается ожирение, затруднение кровообращения, развитие атеросклероза. Углеводы Углеводы являются главными источниками энергии. Они бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. К сложным — крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатку. Большая часть простых углеводов поступает в наш организм с сахаром и кондитерскими изделиями, в состав которых входит сахароза (сахар — это почти 100 %-ная сахароза). Большая часть потребляемых нами сложных углеводов содержится в крахмале, который составляет 80% от общего количества потребляемых углеводов. Больше всего крахмала содержится в крупах, макаронах, бобовых, хлебе, картофеле. К сложным углеводам также относят клетчатку и пектин, которые называют неусвояемыми углеводами, или балластными веществами. Процент балластных веществ от общего количества потребляемых углеводов невелик, но без них нормальное пищеварение невозможно. Клетчатка и пектин нормализуют деятельность полезной микрофлоры кишечника, выводят из организма шлаки и холестерин, помогают в профилактике запоров. Заполняя желудок, пища, богатая клетчаткой, создает чувство насыщения и снижает аппетит. Больше всего клетчатки и пектина содержится в отрубях, горохе, отварной кукурузе, кураге, сушеных яблоках, изюме, черносливе, свежих овощах, фруктах, ягодах. Однако людям, страдающим энтероколитами, язвенной болезнью желудка, гастритами, потребление свежих овощей и фруктов нужно снизить. Овощи и фрукты таким людям полезнее есть в отварном, пареном, печеном и сушеном виде. 80-90% от общего количества потребляемых человеком углеводов должно приходиться на сложные углеводы — овощи, картофель, хлеб, каши, а не на конфеты и пирожные. При недостаточном поступлении усвояемых углеводов в организм наблюдается нарушение функции центральной нервной системы и мышц, ослабление физической и умственной деятельности, общее истощение и сокращение продолжительности жизни. При недостаточном поступлении балластных веществ развиваются ожирение, желчнокаменная болезнь, возникают запоры, растет число сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивается риск развития рака толстого кишечника. При избыточном поступлении усвояемых углеводов развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета, атеросклероза. При избыточном поступлении балластных веществ наблюдаются явления метеоризма, понос, снижается усвояемость белков, жиров, витаминов, минеральных веществ. Как определить баланс Прежде чем определить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо взрослому человеку, давайте разберемся, что такое энергетическая ценность рациона. Энергетическая ценность рациона — это то количество энергии, которое приносят нашему организму съеденные продукты. Энергетическая ценность основных питательных веществ различна и выражается в килокалориях или джоулях (1 ккал = 4,187 кДж). При этом за одну килокалорию ученые приняли количество энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру 1 л воды на 1 °С. 1 г. белков = 4 ккал, 1 г. жиров = 9 ккал, 1 г. углеводов = 4 ккал. По калорийности рациона (а не по массе) белки должны поставлять нашему организму 12% необходимой энергии, жиры — 33%, углеводы — 55%. Таковы нормы для здорового взрослого человека. В виде графика это будет выглядеть так. При калорийности рациона 2750-2800 ккал потребность в основных питательных веществах будет такова: белки — 80-90 г. жиры — 100-105 г. углеводы — 360-400 г. При этом если человек съест ровно 85 г. белков, 100 г. жиров и 380 г. углеводов, то как раз Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе взрослого человека Животные белки, 7% И Растительные белки, 5% НИ Животные жиры, 23% Растительные жиры, 10% И Сложные углеводы, 47% ПИ Простые углеводы, 8 % процентное соотношение этих веществ (12%, 33% и 55 %) по калорийности рациона будет соблюдаться. Похожие статьиmedn.ru Белки, жиры и углеводы - Правила питания - ПитаниеПища - топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы - закон сохранения материи и энергии - имеет прямое отношение к человеку. Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей - значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов - белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой). Белки Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения. Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%. Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения. Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи. Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания. В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов. Жиры Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах. Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом). В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма. Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям. Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%. С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров. Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней. Углеводы Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж). Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается. При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления. В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. www.menslife.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Именно! Калории калориям рознь.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые усваиваются очень быстро, вызывают чувство голода и приводят к ожирению. Сложные же усваиваются медленно и постепенно, надолго утоляют чувство голода и содержат полезные вещества (клетчатка, витамины, минералы и т.д.). Примером простых и вредных углеводов является сахар, газировка, кондитерские и мучные изделия. Сложные углеводы это овощи, крупы и некоторые фрукты. В бодибилдинге нам нужны сложные углеводы, но если вы без сладкого жить не можете, то в качестве утешения советуем употреблять сладкие фрукты – они не так вредны, как обычные сладости, и содержат множество витаминов, минералов и клетчатки.
