НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Правильное питание: рацион, особенности и рекомендации. Рацион здорового питания

Правильное питание: рацион, особенности и рекомендации

Здоровье мы начинаем ценить лишь тогда, когда его теряем. А ведь намного проще предупредить любую болезнь, нежели ее вылечить. Если в вашей жизни присутствует спорт, ежедневные прогулки и здоровая еда, то у вас гораздо больше шансов оставаться активными и позитивными. Пожалуй, стоит начать с содержимого вашего холодильника. Что подразумевает правильное питание? Рацион должен стать скудным или, наоборот, обильным? Попробуем разобраться.

С заботой о себе

Если с нашим организмом творится неладное, то мы приступаем к лечению, а ведь нужно задуматься о причинах проблем со здоровьем. Легко, но безрезультатно искать оправдание в плохих продуктах, генетике или злом роке. Суть болезни, как правило, лежит на поверхности. Зачастую исправит ситуацию к лучшему корректировка питания. Если грамотно составить рацион на каждый день, то это будет своего рода лекарством от многих недугов и их профилактикой. Только вот для многих людей стало синонимом безвкусной еды правильное питание. Рацион при последнем априори должен быть изобилующим овощами и крупами, но обделенным жирами. Неужели ради здоровья и красивой фигуры придется распрощаться с сочными бифштексами, мороженым и сдобным печеньем?

На самом деле радикальные перемены совсем необязательны, если соблюдается энергетический баланс. Согласно ему, количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать ежедневным энергетическим затратам. Необходимые расчеты только кажутся сложными. Главное при составлении меню - распределить калории между белками, жирами и углеводами. На последние приходится половина рациона, примерно 30% должны занимать жиры и 20% - белки. Приемы пищи должны быть частыми. В идеале нужно кушать пять раз в день с перерывами в три часа между трапезами. Ужин можно иногда и пропустить, особенно если вам хочется скорректировать вес. Запивать еду не надо, так как это нарушает процесс пищеварения. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним часам: обычно сильный аппетит просыпается трижды за день, а легкое чувство голода появляется ближе к полудню и часа за два-три до ужина. В это время устройте себе перекус, который может быть скромным по объему. Пусть это будет фрукт, порция салата или сандвич. Главное, чтобы было вкусно, сытно и питательно.

Ваш распорядок дня

Если вы решили перейти на правильное питание, рацион лучше распланировать сразу на неделю. Придется провести глобальную чистку своего холодильника. Не мыслите жизни без шоколадных батончиков? К каждой трапезе добавляете булку с маслом? Весь день пьете газировку? Все это добавляет вам лишних калорий и сантиметров в талии. Но залог правильного питания не в куче запретов, а в зрелом взвешенном подходе к своему рациону. Если изнывать от желания съесть шоколадку, то риск сорваться слишком велик. В идеале планируйте завтрак через час после пробуждения. Этого промежутка должно хватить на запуск организма и ускорение обмена веществ. Завтрак должен быть плотным. Именно утром можно позволить себе манящие, но такие вредные сладости. За целый день они сгорят. В полдень пора сделать перекус, в идеале фруктовый. Для обеда идеальный временной промежуток с 13 до 15 часов. Трапеза должна быть плотной и питательной. После нее чувство голода проснется лишь часа через два. Время ужина может быть вариативным, но за пару часов до отхода ко сну. Вечернюю трапезу лучше сделать легкой и преимущественно белковой. Это может быть мясо птицы, рыба, творог или даже яичный салат.

рацион дня правильного питания для похудения

Все по правилам

Не такое простое дело - правильное питание. Рацион составлять утомительно и скучно, ведь есть определенные правила подбора блюд в зависимости от состояния здоровья человека. Кстати, серьезные заболевания зачастую накладывают ограничения в питании. Соответственно, требуется консультация с врачом. Однако ключевые постулаты здорового рациона достаточно просты.

В первую очередь надо запомнить, что еда должна быть свежеприготовленной. Никаких предварительных заготовок, то есть не надо готовить огромную кастрюлю борща в надежде протянуть на ней всю неделю. Разогретая каша, картошка и недельной давности салат - тоже не образец здорового питания. Такая еда тяжела для желудка и вредна для здоровья. Лучше готовьте еду на один раз, чтобы быть уверенным в ее пользе. Следующее правило может значительно облегчить жизнь кулинарам - чем проще блюдо, тем лучше. К примеру, тушеные овощи лучше сложносочиненного рагу с соусом и всевозможными заправками. Да и времени они отнимают меньше. Еще одно правило - минимум термообработки. Максимальную пользу приносят те продукты, которые готовы к употреблению в сыром виде. Соответственно отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и зелени. Однако без фанатизма, так как многие разновидности овощей, равно как и рыбы с мясом, требуют обязательной термической обработки. Не забывайте о чувстве меры и ставьте в приоритет сезонный фактор, тогда ваша пища будет свежей, вкусной и максимально безопасной.

Ваше право на выбор

Рацион правильного питания для похудения на каждый день подразумевает употребление определенных продуктов, соответствующих основному направлению. Основной смысл кроется в приготовлении простых и полезных блюд, их разнообразии и питательности. Но даже, казалось бы, полезные продукты не стоит употреблять бесконтрольно. В ежедневное меню нужно включать хоть один продукт из каждой группы (молочные продукты, овощи, фрукты) со схожей питательностью. Можно выделить следующие группы: ягоды/фрукты, растительные масла/семечки/орехи, овощи, молочные и кисломолочные продукты, морепродукты/мясо/рыба/яйца, зерновые/злаки.

А как же понять, какой продукт может пополнить рацион правильного питания на каждый день? Прежде всего учитывается натуральность состава, количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Молочные продукты без искусственно добавленного сахара насыщены белком и кальцием, а злаки и зерновые богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, здесь много витаминов группы В, которые оказывают положительное влияние на кроветворение и работу мозга. Белок в изобилии хорош на завтрак, так как он несильно грузит ЖКТ, но дает серьезный заряд энергии. Но одним белком не будешь сыт, так что оптимальный вариант на завтрак - это комбинация молочных продуктов и злаковых. Ближе к обеду организм уже готов к большим порциям, так что можно поесть более тяжелой пищи. В обед допускается закуска, первое и второе блюдо, а вот десерт вызывает сомнения, так как он может затруднить переваривание, вызывая брожение в желудке. К вечеру пищеварительная система устала, как и весь организм, а потому пища показана только легкая и малокалорийная, но при этом питательная. Это могут быть фрукты, овощи, рыба или кисломолочные продукты.

Что такое хорошо и что такое плохо?

Те люди, которые выбирают правильное питание, рацион на день планируют заранее. Обед придется брать с собой из дома, так как в ближайшем супермаркете полезной готовой еды не найдешь. Также придется заучить наизусть список полезной и вредной еды. В разрешенном перечне - блюда, несущие пользу организму. Так что от пива по вечерам и жирных беляшей с мясом придется отказаться. В основу правильно питания идут фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и рыба. Уделяйте больше внимание капусте, которая изобилует клетчаткой, снижающей аппетит и заполняющей желудок. Если вы составляйте рацион правильного питания для похудения на каждый день, то обратите свой взор на грейпфрут. Этот уникальный фрукт снижает уровень глюкозы и воздействует на жировые запасы. Кстати, не забывайте про яблоки и груши, которые являются запасом пектина. Они отлично заполняют желудок, не забивая его калориями.

Для перекуса выбирайте орехи и ягоды. Это не только полезно, но и вкусно. Контролируйте количество сахара в своем рационе и по возможности заменяйте его безопасными аналогами, например стевией. А вот всевозможные мюсли, которые выбирают многие худеющие, лучше сократить в своем рационе. Тут слишком много сахара, встречаются красители и улучшатели вкуса. С такими добавками немыслим рацион правильного питания на каждый день. Также в красную запретную зону попадают консервы, алкоголь, газированные и энергетические напитки. Конечно, нежелательны жареные, соленые и копченые блюда. Лучше заменить их на запеченные и приготовленные на пару. Кондитерские изделия также нежелательны. Строго в мусорку отправляйте весь пищевой шлак, к которому можно отнести чипсы, глазированные сырки, йогурты с наполнителями. Колбаса и сосиски разрешены с условием, что вы знаете их состав, то есть допускается употребление натуральных продуктов. Но и в таком случае важна умеренность, ведь нельзя забывать о большом количество жиров в составе. Вот так и выходит, что составить правильный рацион питания на каждый день по силам не каждому желающему. Что же, в таком случае взгляните на приведенное ниже фото, на котором представлено примерное меню на неделю. Возможно, оно поможет вам в этом нелегком деле.

Комбинируем продукты

Конечно, в приоритете выбор натуральных и полезных продуктов, но их верная комбинация тоже имеет большое значение. Несоблюдение главных принципов может перечеркнуть весь замысел и привести к расстройству пищеварения. Как составить рацион правильного питания на неделю и ни в чем не ошибиться? Для начала надо запомнить, что нельзя соединять различные белки. Рыбу есть нужно отдельно от яиц, а последние не мешать с мясом. Вкус бобовых "звучит" интереснее с растительным маслом или заправкой из сметаны. В бобах много растительного белка, что позволяет соединять их с овощами. Фрукты усваиваются очень быстро, так что не стоит их соединять с другими продуктами. Яйца хороши в блюдах с овощами и зеленью. Кислую еду нельзя смешивать с углеводами, белки - с жирами, а вот капуста уместна почти всегда, так как стимулирует выделение желудочного сока.

рацион правильного питания для похудения на каждый

Каждому - по потребностям

Правильный рацион питания для подростков несильно отличается от взрослого варианта, но вот гендерные различия имеют вес. Еще сильно меняется допустимая калорийность в зависимости от возраста. При расчете надо учитывать наличие физических нагрузок и физиологические особенности организма. От рациона ребенка во многом зависит его здоровье и полноценное развитие. В основе питания - набор полезных веществ и микроэлементов. Список разрешенных продуктов зависит от возраста. К примеру, пища пятилетнего малыша запрещена грудничку. В формировании рациона важен режим кормления, но все-таки новорожденных надо кормить по требованию. Изначально основой питания является материнское молоко, но со временем добавляется прикорм. Сперва по ложечке, а со временем объем растет до 200 грамм. Ребенку требуется наличие в меню злаковых, молока, рыбы и яиц, капусты разных видов и моркови. Пусть сегодня уже доказано, что ежедневное потребление супа не защищает от всех болезней, но все же в холодные периоды мясные супы хорошо подкрепят силы, а овощная солянка летом насытит и зарядит энергией.

Как составить рацион правильного питания на день? Все довольно просто, но нужно помнить, что чем меньше в меню закусок, тем лучше. Для завтрака ребенку-школьнику хорошо бы съесть тарелку овсяной каши на молоке. Заправить кашу можно ложкой меда, а для яркости добавить ягод или кусочки банана. Овсянка плотно насытит на пару часов, но для перекуса в школу ребенку потребуется бутерброд. Например, из цельнозернового хлеба с тонким ломтиком авокадо, ветчиной, сыром и яблоком. Для заправки подойдет натуральный йогурт, смешанный с горчицей. Кроме бутерброда, школьнику для перекуса нужен фрукт и бутылочка воды. На обед можно съесть порцию свежих щей с капустой и котлету. Еще один перекус - ближе к полудню - овощной салат с растительным маслом и сендвич с сыром. На ужин - легкая еда - порция запеченной рыбы с гарниром из стручковой фасоли и чай с медом. Перед сном можно выпить стакан кефира или даже побаловать себя и закусить парой крекеров под молоко.

Для прекрасных дам

Рацион правильного питания девушке составить проще, так как она, как правило, меньше физически занята на работе. Грамотное составленное меню для представительниц прекрасной половины на 40% должно состоять из овощей и фруктов. При малой физической активности нужно добавить натуральную клетчатку. В основе питания должны быть крупы и злаки, особенно бурый рис. Это прекрасный абсорбент, который очищает организм от токсинов. Для восполнения запасов калия употребляйте больше орехов.

Рацион правильного питания на неделю для похудения девушке надо составлять с учетом среднесуточной калорийности. Нужно создать дефицит калорий, чуть урезав в еде и добавив физические упражнения. Чаще всего общий калораж не должен превышать показатель в 1800 ккал. С утра можно позавтракать кашей с фруктами и медом, а можно отдать предпочтение белкам. Яичница или омлет - сытный и простой вариант. На обед даже девушке можно и нужно подкрепиться мясом с овощным гарниром. Подойдет говяжий бифштекс, филе любой птицы или фрикасе из рыбы. Ужин делайте белковым и легким. Подойдет творог с ягодами, белковая запеканка, кефир с клетчаткой, рыба с салатом. Но остаются перекусы, без которых немыслимо правильное питание. Рацион на день включает минимум два перекуса. Это могут быть бутерброды из полезных продуктов, фруктовые и овощные салаты с маслом или лимонным соком, орехи, натуральные йогурты, крекеры.

Для самых сильных

Для мужчин разрешено большее количество калорий, но они не особенно любят проводить время у плиты, так что могут полениться составить правильный рацион питания. Таблица в таком деле сослужит добрую службу. Составив план на неделю, можно слегка дорабатывать его еженедельно и повторно использовать. Итак, отталкиваться нужно от допустимого калоража в 2500 ккал, что актуально для мужчины, не занятого тяжелой физической работой. В противном случае цифра растет. Источниками энергии в идеале должны служить сложные углеводы. Это овощи, фрукты, зелень, крупы и злаки. Но только ими сыт не будешь, так что рацион правильного питания для мужчин обязательно должен включать белковые продукты. За день показано употребление минимум 100 граммов белка. Также стоит включить в меню растительные жиры, которые есть в орехах, масле, семечках, авокадо. В изобилии полезные жиры содержатся в рыбе. Примерный рацион правильного питания на день базироваться должен на продуктах, богатых цинком, белком и фосфором. Завтракайте творожной запеканкой, яичницей с ветчиной и бутербродом с сыром. На обед отдайте предпочтение крольчатине с отварным рисом. Вечером поужинайте курицей с брокколи. В запретной зоне для мужчин продукты, стимулирующие выработку женских гормонов. Это соя, сосиски, кофе, полуфабрикаты и пиво.

Варианты на скорую руку

Итак, если вы решились скорректировать фигуру, то спланируйте для начала рацион дня правильного питания для похудения. Это несложно, но учитывайте калорийность используемых продуктов. Если, помимо похудения, хочется подтянуть мускулатуру, то стоит добавить в рацион спортивные добавки. Но их употреблять надо при консультации с профессиональным тренером, иначе в результате можно получить прибавку в жировой массе, а не в мышечной.

Так как же разнообразить свой рацион правильного питания для похудения? К примеру, в понедельник позавтракайте бутербродом с цельнозерновым хлебом, отварной рыбой или курицей, помидоркой, зеленью и сыром. Запейте кисломолочным напитком. Во вторник утром можно подкрепиться вареным яйцом с ветчиной, хлебом и томатным соком. На среду запланируйте омлет со сладким перцем и помидорами. В четверг настроение с утра зададут сырники. А на пятницу уже можно снова покушать утренние сандвичис нежирным сыром, а также вареные яйца и овощной салат. На выходные можно запланировать отдых и на завтрак позволить чуть больше. На субботу к сырникам добавить сгущенки, а в воскресенье поесть яичницы с беконом.

Обеды должны быть сытными и питательными, но умеренным. В понедельник - овощная лазанья, во вторник - тушеная рыба с овощами, в среду - рисовый суп и порция тушеной рыбы, в четверг - крем-суп с гречкой, в пятницу - вареная рыба с овощами. На выходные - снова праздник живота: индейка с рисом либо свинина с брокколи.

Вечером тоже можно проявить фантазию. Приготовьте овощной салат с маслом и кусочек запеченного мяса либо овощное рагу с порцией нежирного йогурта. Может, вам придется по душе сырная пицца с овощами и морепродуктами? Либо греческий салат и порция вермишели? Беспроигрышный вариант - порция бурого риса и отварная курица. На выходных побалуйте себе крем-супами с томатами либо тыквой.

Ну и спланируйте перекусы. Это могут быть фрукты, кусочки черного шоколада, творог, сухофрукты и орехи, овсяное печенье или крекеры, овощной салат и кусочки отварной птицы. Самый простой вариант - кефир с вареньем или медом. Не бойтесь фантазировать и худейте с удовольствием!

fb.ru

как питаться правильно и полезно?

Здоровый рацион - основа правильного питания Здоровый рацион призван сохранить здоровье человека на многие годы. Придерживаясь определенных правил питания абсолютно реально и в зрелом возрасте жить качественной и полноценной жизнью.

Общие принципы рациона здорового питания

Наиважнейшим правилом организации рациона здорового питания является соблюдение баланса между потребляемыми и растрачиваемыми калориями. Ориентировочной цифрой для женщин является 1800 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2100 ккал. При этом в периоды снижения массы тела данные показатели снижаются до 1400 ккал. Более точный расчет проводится в каждом конкретном случае индивидуально.

Рацион здорового питания многообразен. В свое ежедневное меню следует включать как можно больше полезных продуктов, уделяя особое внимание тем из них, которые употребляются вами реже.

Немаловажное значение в организации здорового рациона имеет привычный размер порций. Сегодня доказано, что он должен быть равен объему стакана – двумстам граммам. Такая порция физиологична для органов пищеварения, способствует поддержанию здоровья и формы тела.

Большую часть здорового рациона должны составлять продукты растительного происхождения, с высоким содержанием неперевариваемых пищевых волокон. Так, несколько раз в неделю следует включать в свое меню блюда из бобовых, гарниры к белковым продуктам готовить из овощей, а между приемами пищи перекусывать фруктами или орехами.

Соблюдение питьевого режима является одним из наиглавнейших столпов здорового рациона. Объем потребляемой ежедневно чистой негазированной воды должен быть не менее двух литров, а в жаркое время года доходить до трех. При этом чай, кофе и другие напитки не могут выступать в качестве заменителей воды.

Продукты вредные – сладкие газированные напитки, консервы, колбасы, соленые и копченые закуски – следует свести к минимуму. Известно, что лишние калории растрачиваются во время движения, а ежедневные нагрузки необходимы в процессе соблюдения здорового рациона.

Все правильные привычки здорового рациона не стоит внедрять одномоментно, так как высок риск срыва. На каждом этапе следует отрабатывать и закреплять какой-то конкретный шаг. Перед тем как приступать к каждому следующему приему пищи полезно проанализировать ценность продуктов для организма и сделать их потребление осознанным.

Общеизвестно, что пищу следует не торопясь пережевывать, так как насыщение приходит спустя примерно 15 минут после начала трапезы. Исходя из данного факта вполне понятно, почему покинуть стол следует с чувством легкого голода. Не следует также принимать пищу на бегу, второпях или перед телевизором, так как доказано, что в подобных случаях еды съедается гораздо больше. Полезно также знать, что люди, включающие в свой ежедневный рацион различные супы, съедают в день на 30% меньше, чем остальные. Меню рациона здорового питания

В среде диетологов существует такое правило: «Захотелось что-то съесть – выпей воды». Сегодня данный феномен достаточно изучен: оказывается, что человеческий организм не вполне четко дифференцирует две эти потребности, и чувство жажды нередко принимает за чувство голода. Если же имеет место быть именно чувство голода, то выпитый перед едой стакан воды займет определенный желудочный объем, следовательно, количество съеденной пищи будет меньше.

Также важно соотносить приемы пищи с собственными биологическими часами. Здоровым рационом предусмотрено, что съесть завтрак необходимо не позже, чем спустя час после пробуждения. Всего приемов пищи должно быть не менее четырех, а лучше пять или даже шесть. Таким образом, промежутки времени между ними составят 2,5-3 часа.

Здоровый рацион на неделю

Руководствуясь перечисленными принципами несложно составить здоровый рацион на неделю исходя из собственных вкусовых пристрастий. Схематично он может выглядеть следующим образом:

Завтрак – каша;
Второй завтрак – цельнозерновые хлебцы, фрукты;
Обед – овощной суп и мясо либо рыба с овощами;
Полдник – зеленый чай с кусочком нежирного сыра;
Ужин – обезжиренный творог;
Перед сном – стакан кефира.

www.neboleem.net

Рацион правильного питания на каждый день

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Рацион питания на неделю

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Молочные продукты с небольшой долей жирности;
Рыба и морепродукты;
Нежирное мясо, птица;
Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
Куриные яйца;
Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
Сосиски, колбаса;
Майонез, соусы с содержанием жира;
Мясные консервы;
Яичные желтки;
Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
Полуфабрикаты, быстрая еда;
Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
Полдник – творожок, вкусные ягоды.
Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
Полдник – хлебцы с сыром и сок.
Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
Полдник – яблоко или банан, сок.
Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
Полдник – йогурт, кисель.
Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Рацион Здорового Питания Человека - Правильное меню |

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте Medobaza.ru. Приятного чтения! Многие люди хотят иметь здоровый и красивый внешний вид и обладать отличным самочувствием. Рацион здорового питания играет огромную роль в создании внешности, красивого тела, и тем более здорового духа. Для этого нужно изменить ежедневный рацион питания.

Следует начать с того, что необходимо узнать, что такое рацион здорового питания. Одни формулировки гласят, что необходимо употреблять такое количество калорий в течение дня, которое будет соответствовать энергозатратам организма человека. Другие источники объясняют это так, что нужно употреблять пищу ограниченными дозами, кушать в определенное время и правильно сочетать продукты. Также нужно учитывать набор химических элементов, который содержится в еде.

Люди часто заблуждаются, утверждая, что диета то же самое, что и здоровое питание. Но это совсем не так. Здоровое питание – это осознанный выбор, который делает человек, для того, чтобы быть здоровым и красивым, рациона нужно придерживаться в течение всей жизни.

Рацион здорового питания должен включать в себя огромное количество фруктов, ягод и овощей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать калорийность всех продуктов и блюд.

Меню рационального питания должно быть сбалансированным и полноценным, включать в себя как белки, так и жиры с углеводами.

Так же нужно знать важное правило, что самым сытым должен быть завтрак, а далее за каждым приемом пищи, порции должны уменьшаться.

Рацион здорового питания должен содержать такие продукты: фрукты и овощи, каши – овсянку, чечевицу, гречку и т.д., нежирные сорта рыбы и мяса, молочные и кисломолочные продукты. Чтобы укрепить иммунитет и придать организму сил и энергии следует ежедневно съедать небольшое количество сухофруктов (изюм, чернослив, инжир и курага) и орехов ( грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис).

Нужно исключить употребление жаренной жирной и копченой пищи, так же сократить употребление сладких и мучных изделий.

Для человеческого организма рекомендовано принимать пищу до 4 раз в день.

На завтрак:

За полчаса до употребления пищи рекомендуется выпивать стакан минеральной негазированной воды, она будет способствовать работе пищеварительной системы. После чего рекомендуется кушать овсянку, какой-нибудь фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут или киви) и выпить несладкий чай.

На обед:

Обед должен состоять из первого блюда, это может быть борщ, суп или уха. Также это может быть вареная или тушеная рыба, мясо и овощи. После чего можно выпить свежевыжатый сок.

Полдник:

Полдник может быть весьма разнообразным, включать в себя чай с сухофруктами, кефир, йогурт, фруктовый салат, сырники и т.д.

На ужин:

Последний раз пищу нужно принимать не позднее трех часов до сна. Это может быть гречневая каша с тушеными овощами, минеральная вода.

Следует запомнить, что рацион питания должен быть весьма разнообразным, если вы решили правильно питаться, это следует делать постепенно. Так как не только вам тяжело, организму тоже нелегко перестроиться. Но уже спустя неделю, вы обязательно почувствуете положительные изменения, прилив сил и энергии.

P.S. Делитесь интересным с друзьями! Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!

Вам Может Понравиться

medobaza.ru

Правильное и здоровое питание меню на каждый день

Правильная и здоровая пища положительно влияет на очень много факторов связанных с работой человеческого организма. Скорректировав свой рацион, уже через несколько недель, вы заметите, как улучшится ваше самочувствие, работа желудка и органов пищеварения, а также настроение. Прочитав статью, вы узнаете, что такое здоровое питание, и сможете составить меню на каждый день или воспользоваться уже готовым. Примерное меню здорового питания на каждый день

Почему люди предпочитают «вредную» пищу

Есть очень много объяснений, почему люди отдают предпочтение жаренному, фастфуду, майонезу и другим вредным соусам, чипсам, полуфабрикатам, и подобным продуктам. Конечно, можно ответить, что на приготовление выше перечисленных продуктов не требуется много времени и к тому же они намного вкуснее. Но с другой стороны, никто даже не пробовал изменить привычку так питаться, а здоровое и правильное питание обходится дешевле полуфабрикатов, и время на их приготовление не намного дольше. Вот несколько основных причин, почему люди питаются неправильно:

Эмоциональная потребность.Очень часто, чувство голода это всего лишь способ отвлечься от повседневных проблем дома или на работе. Многим людям свойственно «заедать» свои проблемы. Само собой после таких перекусов у вас начнутся проблемы с лишним весом и пищеварительной системой. А повседневные заботы, от которых вы пытались избавиться с помощью еды, все равно останутся.
Зависимость от продуктов.Все люди заложники своих привычек. И у многих есть зависимость от определенных продуктов, схожая на алкогольную или сигаретную. Это может быть ваша любимая жареная картошка с соусом по утрам, или хот доги на обед. Все это вредные привычки, от которых стоит постепенно избавляться.
Недостаток нужных организму компонентов.Потребляя каждый день одни и те же продукты, вы лишаете свой организм питательных и нужных ему компонентов, без которых нарушается нормальная работоспособность. В ваш рацион должны входить все продукты, которых требует ваше тело, это и белки и углеводы и даже жиры только в разумных пределах. К примеру, вы каждый день пропускаете завтрак, спеша на работу, а на обед покупаете пирожки, хот-дог и т.п. И так изо дня в день, вы увеличиваете, и увеличиваете количество съеденных пирожков, а уже через час чувствуете голод. Это ваш организм пытается сообщить, что эму катастрофически не хватает нужных питательных веществ, и если вы продолжите так питаться, то заработаете проблемы с пищеварительной системой.

Исходя из всего выше перечисленного, можно выделить еще несколько причин, которые мешают нам правильно и питаться. Это ежедневные привычки очень негативно влияют на наш организм.

В вашем рационе преобладают полуфабрикаты;
Ежедневное употребление сладкого;
Отсутствие режима питания;
Чрезмерное употребление спиртных, сладких, газированных напитков;
Ежедневное приготовление еды на растительных жирах;
Банальное переедание.

Если вы находитесь в поисках своей диеты, обратите внимание на диету Любимая — она подойдет даже новичкам в сфере похудения. Для более опытных подойдет Английская диета — читайте подробнее.

Основные правила здорового питания

Основной идеей правильного и здорового питания есть насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами, а не утоление голода. Только постепенно внедряя в свой рацион правильные блюда, вы сможете добиться успеха. Ниже представлено несколько принципов перехода на здоровую пищу.

Рацион здорового питания на неделю, должен включать в себя все полезные продукты, которые нужны организму для нормального функционирования.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая продукты. Наслаждайтесь процессом приема пищи, тем самым стимулируя ваш мозг.
Ешьте за несколько часов, перед тем как лечь спать. Всеми давно известное но, очень часто игнорируемое правило того что нужно есть минимум за два часа перед сном. Вашей пищеварительной системе, как и мозгу нужен хороший отдых.
Есть хорошая цитата «Ешь не до пресыщения, пей не до опьянения». Так и в нашем случае, не нужно объедаться, оставляйте чувство легкого голода. Тем самым вы избавите себя от сонного послеобеденного состояния.
Не пейте жидкости во время еды, а так же не запивайте сразу после приема пищи. Пить воду нужно за 15-20 минут перед едой.
Ешьте небольшими порциями 3 — 4 раза в день.

Придерживаясь этих правил, уже очень скоро вы почувствуете значительные перемены в работе своего организма, конечно, в лучшую сторону. Меню здорового питания

Рацион здорового питания на неделю

Ниже представлено примерное меню здорового питания с расчета на неделю. Вы с легкость сможете составить подобное исходя из вышеперечисленных принципов.

День неделиМеню

Понедельник	• Завтрак – на выбор, овсянка или мюсли, можно кашу. • Обед – суп, или борщ с сухариками своего приготовления. • Полдник – овощной салат или творог с фруктами.• Ужин – мясо с картофелем в рукаве.
Вторник	• Завтрак – яичница с сыром и овощной салат.• Обед – куриный суп с вермишелью и сухариками.• Полдник – творожная запеканка.• Ужин – тушеная капуста с мясом и овощами
Среда	• Завтрак – пшенная каша или овсянка с медом.• Обед – гречневый суп с фрикадельками.• Полдник – овощной салат и йогурт со злаками.• Ужин – мясное рагу с овощами.
Четверг	• Завтрак – овсянка с сухофруктами, или мюсли• Обед – щавельный борщ. • Полдник - творог с фруктами или медом. • Ужин – котлеты с овощами на пару.
Пятница	• Завтрак – гречневая каша с молоком.• Обед – куриный суп с сухариками.• Полдник – салат с помидоров, огурцов и болгарского перца.• Ужин – Рыба, запеченная в рукаве с овощами.

Меню для субботы и воскресенья можете составить, выбрав из двух будничных дней.

Не зацикливайтесь только на этих продуктах, пробуйте, что-то новое, экспериментируйте. Обязательно смотрите на калорийность продуктов, перед тем как добавить их в свое меню. Если у вас нет возможности употреблять супы и борщи в обед, можете поменять их с рационом ужина. Главное верьте в себя и тогда все обязательно получится!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Рацион здорового питания на неделю: примеры и правила

Если раньше правильное питание было из области диет для болеющей части населения, тот сейчас, в двадцать первом веке, это просто культ для взращивания здорового тела и бодрого духа. Безусловно, в правильном питании исконно быть не может чего-то дурного, но возникает вопрос, как верно его организовать и при этом не стать фанатиком, который постепенно начинает питаться солнечной энергией и только. Именно основы здорового питания и примерный рацион правильного питания на неделю мы рассмотрим в данной статье.

К какому результату приводит правильное питание

Правильное питание — это не просто красиво и «правильно» звучит. Правильное и здоровое питание является залогом хорошего состояния тела, а это значит:

Устойчивый гормональный фон
Отличное состояние кожи, ногтей, волос
Хорошая функциональность желудочно-кишечного тракта
Профилактика множества болезней, связанных не только с пищеварением
Стрессоустойчивость

Правильное и здоровое питание является залогом хорошего состояния тела

По этому краткому, но полноценному для восприятия списку нетрудно понять, что такого рода питание полностью берет под контроль все системы организма. В организм своевременно и в полном объеме поступают все питательные вещества и микроэлементы, которые в свою очередь помогают органам и системам работать в нужном режиме, с необходимой скоростью, без износа. Инфекционные поражения, от которых, всё-таки, никто не застрахован, беспокоят реже, проходят легче и быстрее.

Стрессы сказываются не так пагубно. Детородные функции длительное время остаются на высоком уровне. Запоры и расстройства пищеварительного тракта практически не беспокоят. Приподнято настроение и хорошее самочувствие обеспечено, есть силы для свершения новых дел. Разве это не замечательно? Весь организм работает слаженно, если человек уважает чувство сытости, голода и вкуса.

Главное не просто питаться, забивая свой организм любой едой, не всегда думая о вкусе и необходимости питания, не всегда задумываясь о том, насколько вредна или полезна пища. Главное подходить к процессу питания более осмысленно и с большим уважением, ведь всё, что мы едим, делает нас и наше тело изнутри. Как говорили раньше: в здоровом теле — здоровый дух. Не следует для самих же себя нарушать эту заповедь. Всё-таки соблюдая её, и сон здоровее, и самочувствие лучше, и внешний вид краше.

Основы правильного питания

Завтрак — обязательный нюанс, заряжающий энергией на начало дня

Правильное питание не представляет собой какую-то скромную часть, освоив которую, можно смело говорить, что мы находимся на здоровом питании. Скорее это совокупность жизненно важных факторов, к числу которых можно отнести следующие правила:

Завтрак — обязательный нюанс, заряжающий энергией на начало дня; он пробуждает организм; даёт уверенность телу, что запас еды, из которой происходит энергия, уже есть
Уважение чувства голода — за исключением завтрака нужно немного захотеть есть, а не питаться по расписанию
Уважение чувства вкуса — употребление пищи не как забрасывание еды в контейнер, а с ощущением смакоты и удовольствия
Уважение чувства сытости — не есть лишнего, если в целом уже насытился, но всё равно хочется ощутить вкус какого-нибудь деликатесы
Соизмерение порции еды — не ориентироваться на других, ориентироваться на свою норму потребления исходя из потребностей, веса, телосложения, активности и обмена веществ
Питание дробное или порционное, частое — в идеале каждые 3-4 часа, как появляется приятное, а не критичное чувство голода; лучше съесть немного, но часто; лучше съесть одно блюдо, а через некоторое время — второе или попить чай, нежели сразу же загружать желудок, смешивая все возможные, а порой и не совместимы ингредиенты
Организация поступления в организм в неделю той нормы питательных веществ, которая необходима
Минимизирование вредностей — отказ от продуктов с активными пищевыми добавками, отказ от жирного и жареного
Не казните себя — если питание в целом правильное и здоровое и в какой-то момент захотелось чего-то из списка запретного и вредного, то съешьте, — от разового применения вреда не будет, порадуете себя, а здоровое питание поможет сразу же вернуться к нормальной пище без малейшего укора и проблемы
Думайте, что хотите есть — выбирайте из полезного самое вкусное и желанное, что требует организм

Примеры меню на неделю

Человеку творческому и/или с высокой умственной нагрузкой нужно хорошее потребление глюкозообразующих компонентов в часы работы

Рацион здорового питания на неделю оптимальней всего рассчитывать индивидуально, исходя из потребностей человека, ведь одному нужно потребление одних веществ больше, другому меньше, а в третьем случае всё и вовсе попросту может зависеть от места проживания. Так следует понимать, что человеку творческому и/или с высокой умственной нагрузкой нужно хорошее потребление глюкозообразующих компонентов в часы работы, в то время как другому — такое количество может гарантировать группу риска в среде сахарного диабета. Поэтому внимание к себе и потребностям — в первую очередь.

В целом в неделю среднестатистический человек должен придерживаться следующих правил:

Наличие завтрака
Наличие перекусов
Размер основного блюда — размером чуть больше перекуса
Употребление овощей каждый день или хотя бы через день
Употребление фруктов каждый день или хотя бы через день, можно восполнить ягодами нормы
Употребление клетчатки
Употребление мясной продукции до сих пор под вопросом, поэтому принципиальней употребление продуктов типа яиц, молока, фасоли для восполнения баланса нужных волокон и микроэлементов
Употребление рыбы не менее раза в неделю

Отдельно следует отметить роль соли в рационе питания человека. Как известно, ее избыток может привести к различным серьезным проблемам. Но и недостаток соли в организме – это тоже не очень хорошо. Специалисты рекомендуют употреблять в пищу только морскую неочищенную соль. А вот ее количество можно выбирать на свой собственный вкус. Но это следует делать только в том случае, если человек чувствует себя нормально. Употреблять как бессолевые, так и сильно соленые диеты можно только после консультации со специалистами. Самостоятельно принимать подобные решения не рекомендуется.

Здоровое питание подразумевает использование в пищу злаков. К ним относятся рис, пшеница, гречиха, пшено, овес, кукуруза. Эти злаки являются бесценным источником витаминов группы В. Также в их составе имеется до 10 процентов белка. А для того чтобы рацион действительно был питательным и полезным, необходимо, чтобы в него обязательно ежедневно входили бобовые. Это такие продукты, как фасоль, нут, чечевица. Специалисты в области питания сделали очень интересный вывод, что современный зажиточный горожанин питается значительно хуже, чем обыкновенный крестьянин сто лет назад. Связано это с тем, что крестьяне употребляли в пищу только высококачественные натуральные продукты. А в нашей еде нередко встречаются различные достижения химической промышленности.

Еще один важный вопрос, который волнует людей, следящих за своим здоровьем: какое количество воды следует потреблять ежедневно? Ответ на этот вопрос довольно прост: пить надо столько воды, сколько человеку хочется. То есть, пить воду надо только тогда, когда человек испытывает жажду. Заставлять себя пить воду не следует.

Так примерный рацион в неделю может включать в себя самые разные варианты меню, следует лишь придерживаться основных рекомендаций.

Каким должно быть правильное питание вы сможете узнать из следующего видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦ Рубрика: Правильное питание.

kakzdravie.com

Здоровое питание на неделю - рецепты, применение, отзывы

Здоровое питание — это просто

Какие только отговорки мы ни придумываем, когда речь заходит о здоровье и здоровом образе жизни. Мы ищем причины, которые позволят нам продолжать привычную жизнь и не работать над собой. Вот и о здоровом питании скопилось немало мифов.

1. «Здоровое питание не помогает — все равно все продукты отравлены химией». Вовсе нет. Во всяком случае, в картошке фри и котлетах из отдела полуфабрикатов явно больше химии, чем в моркови, капусте и бобах. Продукты летом вообще можно брать со своего огорода — только самые полезные.

2. «Здоровое питание — это невкусно». Это совсем не так! Разве может быть невкусным грибной суп-пюре, телячья отбивная, тушеная капуста и овощной салат? Разве может быть невкусным запеченный лосось с сыром? Творожная запеканка? Закуска из баклажанов? Есть масса вкусных и полезных блюд на каждый день, притом очень разнообразных, а рацион летом особенно вкусный благодаря свежим фруктам, овощам, грибам и ягодам.

3. «Здоровое питание на неделю или на день долго готовить, бутерброды или пельмени — куда быстрее и проще». Что правда — то правда. Но, говоря начистоту, на одних бутербродах вы и проживете на несколько лет меньше — тут уж вам выбирать.

4. «Это сложно, я не смогу». Многие боятся «сорваться» и вдруг налопаться жареной картошки с бужениной. Ну, наелись вы один раз в месяц вредной пищи от души. Так ваш организм быстренько с этой бедой справится. Переварит и утилизирует. Оздоровительное питание потому так и называется, что делает ваш организм здоровее, и он легко справляется с такими форс-мажорами, если они происходят действительно редко.

5. «Оздоровительное питание — это дорого». А вы не покупайте продукты в дорогих супермаркетах, ступайте на рынок. Уж мясо-то, рыбу и овощи точно покупать нужно только там — дешевле, чем в магазине, и намного лучше по качеству. К тому же самые качественные продукты — это те, которые характерны для той местности, где вы живете. Не нужно переживать, что у вас не хватает денег на заморские деликатесы — покупайте свеклу, морковь, капусту, горох, грибы, курятину и ешьте с удовольствием. Опять же, здоровые продукты летом для владельцев дач и огородов вообще ничего не стоят — все растет тут же, сорвал, помыл да съел.

6. «У меня не хватает времени даже на завтрак, какое там здоровое питание». На завтрак времени будет хватать, если вы измените режим своего питания: потребление правильных продуктов даст вам больше энергии и сил, улучшит самочувствие, и вы сможете успевать сделать все свои дела и не уставать.

К счастью в последние годы появилась хорошая тенденция заботиться о своем здоровье. Спорт, правильное питание, грамотный распорядок дня — непременные компоненты хорошего здоровья и отличного настроения.

Здоровое питание на неделю

Если вы решили поменять свою жизнь и заняться своим здоровьем, но не знаете, с чего начать — начните с питания. А именно — составьте себе план на неделю. Продержитесь неделю и поймете, что так можно питаться всю жизнь. Рацион на каждый день составляется довольно просто: нужно подобрать меню так, чтобы в нем присутствовали все необходимые организму вещества, не было излишка углеводов, жиров и вредных веществ, и пища принималась в правильное время.

Схема здорового питания на неделю такова:

каждый день — много овощей и как минимум 2 фрукта;
каждый день — злаки, крупы, картофель, бобовые, орехи или макароны;
каждый день — кисломолочные продукты;
один раз в неделю — мясо;
2-3 раза в неделю — мясо птицы;
1-2 раза в неделю — грибы;
4-5 раз в неделю — рыба;
1 день в неделю можно устроить разгрузочный — на яблоках, овощах или на кефире;
завтрак — в течение 1 часа после пробуждения, он должен быть сытный, белково-углеводный;
обед — обязательно с супом; на второе — белковая пища и клетчатка;
ужин — легкий, нежирный, как минимум за 3 часа до сна;
между приемами пищи можно перекусывать овощами, фруктами, сухофруктами, орехами или кисломолочными продуктами;
газировку, растворимый кофе и соки в тетрапаках нужно заменить на компоты или морсы, натуральный кофе и зеленый чай и свежевыжатые соки;
салаты заправляются оливковым маслом, яблочным уксусом, лимонным соком и травами;
еда готовится только на растительном нерафинированном масле;
соль и сахар — ограничить;
питаться всегда примерно в одно и то же время;
пить много воды.

Основа рациона на каждый день, как видите, — овощи. Чем больше вы едите овощей — тем лучше. Фруктов нужно есть 400-500 г в сутки, а вот мясо кушать каждый день совсем не обязательно, все-таки изначально человек был травоядным существом и лишь в процессе эволюции стал всеяден. Придерживаясь такого рациона в течение нескольких недель, вы почувствуете, как улучшается ваше состояние — у вас появится больше сил, настроение перестанет портиться, пройдет апатия, вы будете высыпаться ночью и легко просыпаться с утра.

Меню здорового питания на неделю

В меню здорового питания на неделю входит много овощей

Для того чтобы вам было проще составить свой новый рацион, мы предлагаем вам примерное меню на неделю.

Понедельник:

завтрак: овсяная каша с отрубями и сухофруктами и кусочком хлеба, чай без сахара или с медом;
перекус: яблоко или груша;
обед: постные щи, вареная куриная грудка с рисом и помидорами, кусочек черного хлеба;
полдник: нежирный кефир или йогурт;
ужин: творожная запеканка, нежирный йогурт.

Вторник:

завтрак: запеченная рыба с томатами и сыром, кусочек отрубного хлеба, морковный сок;
перекус: горсть кураги;
обед: грибной суп-пюре, макароны с запеченной курицей или рыбой, зеленый чай с ромашкой;
полдник: салат из помидоров и зелени с оливковым маслом, морс;
ужин: отварной рис, паровая тефтелька, чай.

Среда:

завтрак: омлет или 2-3 яйца с ржаным хлебом, цельнозерновой хлебец, чай или сок;
перекус: нежирный йогурт или творожок;
обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная говядина с бобами, овощной салат;
полдник: кефир и апельсин;
ужин: вегетарианский плов, компот из ягод.

Четверг:

завтрак: гречневая каша с молоком, чай с медом, крекер;
перекус: горсть орехов;
обед: вареная курица с вермишелью, салат из помидоров;
полдник: апельсин или грейпфрут;
ужин: картофельное пюре с тефтелькой, молоко нежирное.

Пятница:

завтрак: гороховая каша и салат из свежих овощей, ягодный морс;
перекус: свежая морковка;
обед: уха из нежирной рыбы, рис отварной с приготовленными на пару фрикадельками; несладкий чай;
полдник: салат из помидоров;
ужин: запеченные баклажаны с низкокалорийным сыром, несладкий чай.

Суббота: повторяется меню любого дня или устраивается разгрузочный день на яблоках, кефире или зеленых овощах.

Воскресенье: повторяется меню любого дня (кроме субботы).

Если в один из дней вы допустили «промах» и съели что-то явно нездоровое (наелись на дне рождения или просто не устояли против огромной тарелки пельменей с майонезом) — ничего страшного, как раз для таких случаев и предусмотрен разгрузочный день.

Придерживаясь подобного меню здорового питания на неделю, вы легко привыкните питаться правильно и потом уже не сможете смотреть на вредную пищу.

vesvnorme.net