НОВОСТИ |
Принцип тарелки: модель здорового питания. Тарелка здорового питанияТарелка здорового питанияНаиболее популярной версией тарелки здорового питания является «тарелка», разработанная министерством сельского хозяйства США. Она представляет собой блюдо, состоящее из 4 секций:
Дополнительной секцией является молочная продукция (прикрепленный стакан молока). Эксперты утверждают, что все указанные части должны стать неотъемлемыми составляющими сбалансированной и здоровой диеты. Но следует отметить, что она не является полностью верной, т.к. основывается не сколько на человеческих нуждах, сколько на сельскохозяйственных интересах. Именно поэтому ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения внесли некоторые поправки в эту систему и разработали другую, идеальную, тарелку здорового питания. Она доступно объясняет, какие продукты и в каком количестве необходимо употребить человеку за один прием пищи для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Существует несколько иной вариант модели здорового питания - Eatwell Plate: в статье "Основы правильного питания" представлены базовые моменты и порционное распределение, в статье "Принципы правильного питания" - аргументы, польза и правила данной схемы питания. Тарелка здорового питания Гарвардской школыРазработанный гарвардскими экспертами вариант подходит для большинства людей, независимо от их национальности и весовой категории, он также приемлем для вегетарианцев. Рассмотрим основные пункты этой системы. 50% тарелки должны занимать фрукты и овощиНельзя недооценивать важность этих продуктов в рационе. Они низкокалорийные, не содержат холестерин, но при этом в их состав входит огромное количество витаминов, минералов и других важных биологически активных веществ. Благодаря этому фрукты и овощи:
Список можно продолжать еще долго. Но помните, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует употреблять в пищу разноцветные фрукты и овощи. Также необходимо ограничить в своем рационе картофель, так как в его состав входит большое количество легкоусвояемого крахмала, повышающего уровень сахара в крови. ¼ тарелки здорового питания должны занимать цельнозерновые продуктыВ отличие от тарелки здорового питания министерства сельского хозяйства Америки, ученые из Гарвардской школы здравоохранения отмечают необходимость включить в свой рацион неочищенные (цельные) зерна. Это могут быть:
В связи с тем, что зерна не были очищены (сохранились оболочка и зародыш), в них содержатся важные антиоксиданты, большое количество клетчатки, витамины, белки, минералы и здоровые жиры. Благодаря этому цельнозерновые продукты улучшают иммунную систему организма, снижают количество холестерина в крови, помогают при похудении, улучшают работу пищеварительной системы, нормализуют вес, снижают вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы и кровяное давление. В это же время рафинированные (переработанные) продукты, наоборот, могут повысить риск развития сердечно-сосудистых болезней и диабета. Именно поэтому в тарелке здорового питания должны быть цельные зерна и продукты из них. ¼ часть должны составлять полезные источники белкаЭксперты по питанию из Гарвардской школы утверждают, что в рацион человека должен входить белок, содержащийся в рыбе, птице, бобах и орехах. При этом следует отказаться от красного мяса, а также переработанных мясных продуктов (таких как колбасные изделия), поскольку их употребление на регулярной основе повышает риск болезней сердца, сахарного диабета, раковой опухоли толстой кишки и провоцирует ожирение. В птице, рыбе, орехах, семенах и бобах содержится огромное количество питательных веществ. Это в первую очередь белки, выполняющие важнейшую строительную функцию. Они необходимы для нормального развития костной, хрящевой и мышечной ткани, кожи и крови. Немаловажно и то, что белки насыщают организм незаменимыми кислотами, играющими главную роль в поддержании здоровья человека. Поэтому источники белка – неотъемлемый элемент гарвардской тарелки здорового питания. Витамины, входящие в состав этих продуктов, также выполняют множество функций в организме. Например, содержащиеся в орехах витамины группы В:
Железо, входящее в состав этих продуктов, выполняет важную функцию перенос кислорода по крови ко всем клеткам. При недостаточном поступлении этого элемента в организм может развиться железодефицитная анемия и, как следствие, появление язвы желудка и опухолей, нарушение работы ЖКТ и кровотечения из внутренних органов. Магний необходим для развития костной ткани, цинк - для биохимических реакций и поддержания функций иммунной системы, омега-3 жирные кислоты (входящие в состав морепродуктов) – для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вода вместо молокаТарелка здорового питания от ученых из Гарварда предполагает замену молока (предложенного Министерством сельского хозяйства США) водой. Эксперты также рекомендуют:
По материалам:
properdiet.ru Принцип тарелки: особенности модели здорового питанияОсобенности принципа тарелкиВыгодное отличие методики в том, что ее легко применять в повседневной жизни. Чтобы настроиться на строгие правила, не нужно предварительной подготовки. Применив ее однажды, вы навсегда останетесь поклонником простой модели здорового питания. Овощной сегментЧасть тарелки наполняется свежими или приготовленными на гриле, пару, в духовке овощами. Также можете их варить или тушить, но главное — не жарить! Разрешаются салаты из помидоров, огурцов, сладкого перца, лука. Для заправки используйте половину чайной ложки растительного масла. Чтобы разнообразить меню, готовьте блюда из брокколи, моркови, шпината, капусты, кабачков. Под ограничения попадают крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур. Суточная норма овощей — 500 грамм. Углеводный сегментОдна четверть блюда предназначена для сложных углеводов. Именно их организм использует для выработки энергии. Заполните эту секцию тарелки гречкой, ячменем, овсянкой, рисом или макаронами из твердых сортов пшеницы. В злаках содержится много витаминов и микроэлементов, необходимых для организма. Чтобы получить полезное блюдо, воздержитесь от жирных соусов. Не запрещается съесть кусочек цельнозернового хлеба. Разовый объем порции составляет 150 грамм. Белковый сегментВысоким содержанием протеина отличаются морепродукты, яйца, рыба, творог, мясо нежирных сортов. Перед приготовлением курицы, индейки срезайте жир и снимайте кожу. Чтобы снизить риск развития сердечных болезней, откажитесь от свинины, баранины. Также избегайте колбасных изделий, копченостей. Дважды в неделю готовьте блюда из семги, горбуши, скумбрии, салаки, форели. Они богаты жирными кислотами Омега-3, которые важны для здоровья сердца, мозга, сетчатки глаза. Растительные белки можно получить из фасоли, гороха, чечевицы. Масса приготовленного блюда не должна превышать 80-120 грамм. Также эта часть тарелки включает бульоны, супы. При поедании жидких блюд придется абстрагироваться от круглой формы и употребить порцию объемом со стакан. Фруктовый сегментЕжедневно ешьте любые фрукты. Авокадо, киви, груши — источник клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника, улучшая его перистальтику (ритмичное сокращение стенок, способствующее продвижению содержимого). Разнообразить рацион помогут ягоды: малина, вишня, клубника. Они содержат много микроэлементов, витаминов. Диетологи рекомендуют пользоваться принципом тарелки дважды в день: на обед и ужин. Начинайте застолье с овощей, а затем переходите к углеводам, протеинам и фруктам. Если сложно преодолеть чувство голода между основными приемами пищи, то разрешается устраивать перекусы: съешьте яблоко, горсть смородины или кураги. medbooking.com Tарелка здорового питания - БиблиотекаАвторы: Harvard Health Publications
Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте потребления переработанного, таких как бекон и сосиски.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса. Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.
Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.” опубликовано 02/03/2017 11:18обновлено 08/04/2017— Питание lib.komarovskiy.net Здоровая тарелкаНекрахмалистые углеводы или овощи
Что мы должны съесть за один приём. Хочу показать вам идеальную тарелку: четверть тарелки белок (мясо, рыба, курица, индейка), четверть тарелки углеводный гарнир и половина тарелки – овощи.Как эндокринологи додумались до такой тарелки, почему такие пропорции? Это очень важный вопрос. Существуют разные диеты. На самом деле, следует есть всё, так как человек является существом смешанного питания. Вопрос даже не в диетах, а в том, сколько вы едите: какое количество, и что вы накладываете на тарелку. Так как мы задали тему: некрахмалистые углеводы, то остановимся подробнее на них. К ним относятся все сырые овощи и зелень. В них много трудноперевариваемых, нерастворимых, растительных волокон. Они крайне полезны для формирования перистальтики желудочно-кишечного тракта, для нормального стула, для формирования этого стула, скорости опорожнения, интоксикации. Чего мы только не едим. Они могут вывести токсины, могут их абсорбировать в себя. Кстати, в нашей стране нет традиции есть такой замечательный овощ, как спаржа, а жаль. Она очень полезна. В чём разница между крахмалистыми и некрахмалистыми продуктами. Если мы едим вот это, что содержит крахмал, Мало того, у инсулина есть один эффект, о котором забывают иногда даже медицинские работники: это препятствие распаду жира. Этот эффект в 10 раз превосходит его функцию по снижению сахара. То есть мало того, что инсулин переводит в жир избытки сахара, так ещё и препятствует распаду уже накопленного жира. Зелень можно грызть хоть целый день, не скромничайте, ешьте. Если эта страница была Вам интересна, поделитесь ссылкой на нее со своими коллегами и друзьями, нажав на одну из кнопок ниже. Наверняка кто-то будет Вам благодарен. Вы можете почитать ещё эти статьи:woman-21vek.ru Умная тарелка правильного питания - Правила питания - ПитаниеКто знает, какая диета полезна для здоровья, а какая нет? Как оказалось, ответ на этот вопрос неизвестен и большинству британцев – это показал опрос, проведенный британским Агентством по пищевым стандартам (Food Standards Agency). Чтобы как-то сориентировать соотечественников среди множества существующих рационов, Агентство вынуждено было разработать собственную схему правильного питания. Исследование показало, что познания подданных Ее Величества в области правильного питания оставляют желать много лучшего. К примеру, англичане не догадываются о том, что «пять порций» овощей и фруктов, которые усиленно рекомендуют для ежедневного потребления диетологи, включают в себя не только свежие, но и замороженные плоды, а также сухофрукты. При этом из 2094 человек, участвовавших в исследовании, 73 процента согласились с тем, что овощей и фруктов следует есть как можно больше. Большинство опрошенных считают, что свежие фрукты и овощи – это обязательная составляющая рациона, но показатель резко упал, когда речь зашла о сухофруктах (45%) и замороженных фруктах и овощах (53%). Чуть больше половины британцев (58%) согласились с тем, что продукты с высоким содержанием жира и сахара следует употреблять лишь изредка. При этом 19 процентов ошибочно утверждали, что вместе с такой пищей нужно есть как можно больше все тех же фруктов и овощей, чтобы они нейтрализовали последствия от потребления жиров и сахара. Эксперты Агентства считают, что производители и распространители продуктов питания обязаны учитывать потребности организма в сбалансированном питании, ведь именно от рекламы и доступности продуктов в основном зависит ежедневный рацион англичанина. Поэтому, чтобы у обычных британцев была возможность составить представление о правильном питании, Агентство разработало и опубликовало на официальном ресурсе научно рассчитанную «тарелку здоровья», представляющую собой рацион с правильным соотношением всех компонентов питания. Итак, в британской «тарелке здоровья» примерно 35 процентов занимают фрукты и овощи, еще 35 процентов – крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, рис, макароны). Кстати, только 11 процентов опрошенных британцев сказали, что в рационе необходима крахмалистая пища. На долю молочных продуктов (молока и производных) в «тарелке здоровья» приходится 12 процентов; столько же занимают и белки – мясо, яйца, рыба, фасоль. Оставшиеся шесть процентов – это продукты с высоким содержанием сахара и жиров.
При разработке «тарелки здоровья» специалисты Агентства учитывали мнение участников опроса. Удобная и наглядная картинка здорового рациона еще и очень практична: группы продуктов обозначены так, чтобы любой человек без специальных знаний мог понять, что имели в виду эксперты. В определении состава потребителям помогут специальные цветные ярлыки, разработанные по принципу светофора: «красный» – есть как можно реже, «желтый» – иногда, «зеленый» – диетический продукт. Ярлыки ясно показывают содержание соли, сахара и жиров. «Тарелка здоровья – это памятка из необходимых продуктов, – считает Розмари Хигнетт, глава отдела питания Агентства по пищевым стандартам. – Это очень простой способ запомнить правильное соотношение продуктов в здоровом рационе, чтобы затем руководствоваться этим в любом месте в любое время». По мнению госпожи Хигнетт, «тарелка здоровья» – вовсе не новомодная диета, а стиль питания на всю жизнь. Такой рацион способствует сокращению заболеваний, связанных с неправильными пищевыми привычками, такими как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые разновидности рака, это наиболее распространенные заболевания в Великобритании. Преимущество «тарелки здоровья» в том, что потребители могут не сидеть на строгой диете, а наслаждаться всеми привычными видами пищи, так как, имея представление о здоровом рационе, люди смогут каких-то продуктов есть меньше, а каких-то больше. Однако, как сообщает детский благотворительный фонд «Национальный детский дом» (National Children’s homes, NCH), придерживаться такого режима питания – это роскошь, которую большинство английских семей не может себе позволить. Поэтому фонд призывает производителей снизить содержание сахара, соли и жиров в продукции для детей, а распространителей продуктов питания – убрать с прилавков чипсы и леденцы. www.menslife.com Здоровое питание и тарелка здорового питания
А потому, что «Тарелка здорового питания» — это очень простая для понимания и удобная модель, показывающая из чего должен состоять наш рацион. «Тарелка» разработана учеными Гарварда и основана на самых передовых научных исследованиях. Итак, из чего же состоит «тарелка здорового питания»? Половину тарелки занимает пища растительного происхождения — фрукты и овощи. Причем овощи желательно сочетать разных цветов: тогда мы сможем получить более полный набор необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов. Здесь чем больше разнообразия — тем лучше! Четверть тарелки — это цельнозерновые продукты: крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Последнюю четверть тарелки занимает белковая пища — бобовые, рыба, птица, орехи, красное мясо (желательно не чаще 2 раз в неделю). А еще создатели модели «здоровой тарелки» рекомендуют заправлять блюда полезными растительными маслами (особенно оливковым), ограничить употребление транс-жиров, пить больше чистой воды и дополнять свой рацион 1-2 порциями молочных продуктов. Вот такая простая и понятная модель, отражающая всю суть здорового питания! А как питаетесь Вы: составляют ли половину Вашего рациона овощи и фрукты? Похож ли Ваш ежедневный рацион на тот, что рекомендуют ученые Гарварда? А еще читайте наши рубрики «ПОЛЕЗНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ» и КАК ВЫБРАТЬ И ПРИГОТОВИТЬ ПРОДУКТЫ? и узнайте еще больше о том, какие еще полезные изменения в питании приведут к здоровью и красоте! Здоровое питание: тарелка здорового питанияОбсудить статью про здоровое питание и тарелку здорового питания можно добавив комментарий ниже. Для предотвращения спама, комментарии публикуются не сразу, а после проверки администратором. esh-polezno.ru правило тарелки здорового питания для похудения«Диета одной тарелки» в первую очередь хороша тем, что разрешает разнообразить рацион, не ограничиваясь каким-нибудь одним или несколькими продуктами. Диета проста, доступна абсолютно всем, не нужно сверяться с какими-то списками продуктов, высчитывать баллы, калории и так далее.
Она основана на рекомендованной специалистами-медиками пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе и исходит из того, что некоторые не могут похудеть не потому, что постоянно употребляют в пищу сладкое, жирное и острое, а из-за чрезмерных порций. Тарелка мысленно делится на 4 части. Четверть отводится под мясо, птицу, рыбу или морепродукты (белок), вторая – под гарнир (жиры и сложные углеводы), а оставшаяся половина – под овощи или фрукты (легкоусваиваемые углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, клетчатка). Соблюдая этот принцип, периодически можно позволить себе и не самые диетические продукты. Чтобы начать питание по «принципу тарелки», потребуется только одно – стандартная плоская тарелка для вторых блюд диаметром 20-25 см. Сколько пищи (без горки) поместится на ней, столько и можно съесть за один раз.
Основные правилаДиета рассчитана на срок от 14 дней до месяца предписывает четырехразовое питание не чаще, чем раз в 4 часа. Для приготовления пищи не рекомендуется использовать масла животного и растительного происхождения – готовьте на пару, на гриле, отваривайте и запекайте как овощи, так и мясопродукты. Овощи и фрукты вообще по возможности лучше есть сырыми. На гарнир можно приготовить каши (особенно гречневую), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель. Он призван создать ощущение сытости. В гарнир в течение дня можно добавить не более 5 г сливочного масла или маргарина. Не поймите «правило тарелки для похудения» буквально – не наваливайте на тарелку пищу с горкой до тех пор, пока она не начнет вываливаться через край. Под строгим запретом сахар, кондитерские изделия, варенья и вообще все сладкое, фаст-фуд и полуфабрикаты. Соль употреблять можно, но в меру. А вот специи и пряности не рекомендуются, так как они разжигают аппетит. Замените их свежей зеленью. Сочетайте диету с занятиями спортом. Не обязательно посещать фитнес-клуб или спортивный зал – достаточно утренней зарядки или 10-15 минутной пробежки. Также положительный эффект усилят походы в баню или сауну.
Как правильно наполнить тарелку?Тарелка правильного питания наполняется следующим образом. 1. Половина тарелки. Разместите на ней овощи или фрукты. Лучше употреблять их в свежем виде, но допускается и термообработка – отваривайте овощи, тушите, готовьте на пару или на гриле, запекайте, нельзя только жарить. Поскольку это самая легкая и самая полезная часть рациона, здесь можно слегка отойти от правила и заполнить эту часть тарелки с горкой. Нельзя съедать сразу по половине тарелки и фруктов, и овощей. 2. Первая четверть. Готовя гарнир, отдайте предпочтение гречке, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису, отварному картофелю. Вес его не должен превышать 100 г – по объему это примерно размер мяча для большого тенниса. Откажитесь от майонеза, кетчупа и вообще любых соусов, подлив и заправок. 3. Вторая четверть. Здесь размещают продукты, содержащие животный или растительный белок – это мясо любых сортов, птица (лучше всего белое мясо), рыба, креветки, кальмары и другие морепродукты. Не забудьте перед приготовлением срезать с мяса лишний жир, а с птицы снять кожу. Единственное ограничение – нельзя жарить. Можно чередовать мясной белок с растительным, употребляя блюда из зерновой и стручковой фасоли, гороха, бобов, чечевицы, кукурузы. Эту часть можно заменить молочными и кисломолочными продуктами.
Размер тарелкиСуществует более жесткий вариант, когда тарелка здорового питания определяется не по своему содержимому, а исходя из размера самой тарелки. В этом случае вы можете есть любые продукты, рекомендованные для здорового питания, но из тарелки диаметром не более 10 см. Изредка можно позволить себе и не самые диетические продукты. Строго запрещается только фаст-фуд. Каждый прием пищи дополняйте стаканом обезжиренного молока или кефира, свежевыжатого овощного или фруктового сока, наполовину разведенного водой. И в заключение – несколько видеороликов:
webdiana.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
.jpg)
Путь к сердцу и мужчины, и женщины лежит через желудок. Анонс на сегодня: продукты, вызывающие диабет и ожирение, и продукты, которые от этих болезней спасают. Мы соберём тарелку здоровой еды. Итак: тарелка здорового питания.
Начнём собирать правильную тарелку.
у нас мгновенно повышается глюкоза, выбрасывается инсулин. У него задача убрать глюкозу в клетки. Там где не может убрать, переводит в жир. Мы полнеем, у нас развивается диабет.
Знаете ли Вы, что такое такое «тарелка здорового питания» и почему о ней так много говорят и пишут?
