НОВОСТИ |
Что такое правильное питание и «с чем его едят»? Правильное питание чтоПравильное питание от А до Я. Основы правильного питанияПравильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей. Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи? ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.
Пирамида питания для крепкого здоровьяУ диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется. ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.
1. Первый этаж. Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным. 2. Второй этаж. Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.
3. Третий этаж. Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира. 4. Последний этаж. Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар. Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону. Белки – источник аминокислот
Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокислот. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает. ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка. ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма. Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор». Белки растительного происхождения
Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю. Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день. ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры. Углеводы – источник для выработки энергии организмом
Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи. Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом. ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами. Жиры: избыток и недостаток
Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры. ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме. К каким последствиям приводит недостаток жиров?
К каким последствиям приводит избыток жиров?
Роль витаминов и микроэлементов в организме человекаВ сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов. ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару. Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания. ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человекаМинеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма. Фитонутриенты – защита от болезней
Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть. Роль воды в организме человекаЧеловек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день. ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.
В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов. Видео: Правила правильного питанияheaclub.ru Что есть при правильном питании на завтрак, обед, ужин?
Сегодня у нас есть широчайший выбор продуктов питания. С одной стороны, наличие широкого выбора - это очень хорошо, ведь наши предки мечтали просто не голодать, а мы можем выбирать, что нам больше по вкусу. Но проблема в том, что среди этого изобилия очень много продуктов сомнительного качества или откровенно вредных, но при этом очень вкусных. Нам приходится ежедневно выбирать из огромного количества продуктов те, что можно есть без опасения за здоровье и фигуру. Поэтому всем нужно помнить, что такое правильное питание и что есть можно, а чего нельзя. Что можно есть при правильном питании?Очень многие люди ошибочно полагают, что правильное питание - это такая жесткая диета, которая запрещает нормально кушать и радоваться жизни. Не стоит думать, что правильное питание налагает какие-то особые требования или ограничения, и что придется отказаться от всех любимых продуктов. Конечно, некоторые ограничения будут, но они касаются откровенно вредных продуктов. Попробуем же разобраться, что запрещает правильное питание, и что можно есть без опасений. Чтобы сформировать полноценный рацион, необходимо употреблять все нутриенты, без которых невозможно функционирование человеческого организма, это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно спокойно кушать все натуральные продукты, учитывая, что соотношение белков, жиров и углеводов должно примерно выглядеть как 1:1,2:4,6. Также важно следить, чтобы калорийность питания не превышала допустимой нормы. Выстроив таким образом правильное питание, можно есть что угодно, кроме продуктов, которые попали в список запретных. Что нельзя есть при правильном питании?Мы уже разобрались, что можно кушать при правильном питании и теперь рассмотрим, что нельзя есть при правильном питании. В этот список «врагов» фигуры и здоровья попали:
Отказаться от всех этих продуктов в один день будет очень непросто, поэтому делать это можно постепенно. Как только вы привыкнете к правильной пище, продукты из данного списка просто перестанут вас привлекать, вы научитесь ощущать реальный вкус еды, без консервантов и ароматизаторов. Правильное питание, что есть на ужин и на завтрак?
Во-первых, не надо думать, что отказ от ужина - это хорошо. Ужинать можно и нужно, но ужин должен быть легким, подойдет, например, салат из овощей или нежирный творог. Главное, чтобы ужин не был жирным или сладким. Не стоит кушать на ужин кашу или мясо, так как в состоянии сна пищеварительная система с ними попросту не справится, и они начнут гнить в желудке. Что же рекомендуют специалисты по правильному питанию есть на завтрак, чтобы набраться бодрости на весь день? Для завтрака идеальным продуктом будет каша. В каше много углеводов, которые дадут достаточно энергии, чтобы активно войти в новый день. Очень полезно будет добавить в кашу сухофруктов и меда. Если вы еще сомневаетесь, что есть на завтрак, то правильное питание предполагает употребление продуктов достаточно калорийных и легкоусвояемых. Сладкоежки могут съесть йогурт или творожную запеканку. Можно также съесть яичницу или омлет, и, конечно, не стоит ограничивать себя во фруктах или овощах. Если вас пугает правильное питание, и что есть вероятность остаться голодным, то поверьте, огромное количество вкусных и натуральных блюд - это и есть правильное питание. А вредный фаст-фуд и пирожные вам очень скоро просто надоедят. pohudanie.net Правильное питание: основные принципыПравильное питание: пролог.Все чаще и чаще в сети разгораются споры и полемика на тему правильного питания: «что подразумевает эта «диета»? и диета ли это в принципе? что можно есть, а что нельзя? сколько приемов пищи должно быть в день? и как правильно распределить дневную норму еды на все эти приемы пищи?» Далеко ходить не надо: открыв первые несколько сайтов в поисковой выдаче по данному запросу, я, мягко говоря, была поражена. Информация везде настолько диаметрально противоположная, и создается впечатление, что речь идет об абсолютно разных понятиях. Одни «авторитетные» источники пишут о том, что правильное питание подразумевает «легкий завтрак, но плотный обед и ужин» (да-да, именно так:), другие заявляют, что приемов пищи за день должно быть строго 3 (и никаких перекусов!). Третьи ведут активную пропаганду различных диет и разгрузочных дней – якобы это основа основ. Даже перечислять не хочется, сколько разных заблуждений и мифов возводятся в ранг истины в первой инстанции. Я же встала на путь правильного питания несколько лет назад, понимая, что не мешало бы скинуть пару-тройку лишних кг (а в результате ушло аж…13 – неожиданное рядом:), поменять пищевые привычки (уж больно зависима я была от сладкого: полноценный обед или ужин могла легко променять на булочку, пирожное или шоколадку. Сейчас я просто не в силах это понять и объяснить:), избавиться от тяжести в желудке после приемов пищи. Я стала изучать вопрос по доступным мне книгам (Пол Брэгг, Бернард Нил, Выдревич и пр.) и советам известных диетологов; посещать спортзал и прислушиваться к наставлениям тренера, читать блоги дипломированных специалистов в области питания, нутрициологов. А главное — перед глазами у меня были примеры друзей и знакомых, придерживающихся здорового образа жизни, все тех же основ правильного питания, и добившихся реальных успехов (похудение, улучшение состояния здоровья, изменение привычек в питании). Основные принципы правильного питания.Таким образом, я вывела для себя свою собственную «формулу» правильного питания (по большому счету, основы «моего» правильного питания такие же, как и у большинства; но, возможно, имеются некоторое тонкости, адаптированные именно под мой организм и его комфортную работу). Итак, начну с того, что приемов пищи в течение дня в идеале должно быть 5 (завтрак, второй завтрак/перекус, обед, полдник/перекус, ужин). Почему оптимально 5, а не 3 или 2 (ведь порой за работой или впопыхах нам удается поесть раза 2 за день, и мы даже вроде бы не ощущаем дискомфорта или чувства голода)? Все просто: пять приемов пищи помогут сахару в крови оставаться на одном неизменном уровне, и вы будете чувствовать себя максимально комфортно (без резких всплесков голода и, как следствие, не переедите во время очередного приема пищи). Это особенно актуально для тех, кто страдает диабетом. Принимать пищу следует каждые 3 часа. Как же успевать проголодаться за такое короткое время? Во-первых, ешьте маленькими порциями (скажем, если варите кашу на завтрак, то не больше 30-40 грамм в сухом виде; в обед – 40-50 грамм сухой крупы). А во-вторых, именно в том-то вся и соль, чтобы не успевать проголодаться! Именно так ваш организм сможет поддерживать скорость обмена веществ на высоком уровне, а не запасать впрок (в случае, если едите вы 2-3 раза в день, а между приемами пищи ощущаете острое чувство голода, что является стрессом для организма и сигналом к тому, чтобы замедлять метаболизм и «запасать» жир). Если говорить о процентном соотношении распределения еды в течение дня, то мне ближе всего такая схема:
Разумеется, данная схема условна, не стоит воспринимать ее, как аксиому. И если, скажем, на завтрак вы захотите съесть чуть больше, а во время обеда чуть меньше, — ничего критичного в этом нет. Главное помнить, что ваш ужин должен быть самым «легким» из всех основных приемов пищи и не раньше, чем за 3-4 часа до сна. Правильное питание: приемы пищи и их питательная ценность.Теперь самое интересное. Хочу остановиться на том, как должны выглядеть приемы пищи с точки зрения питательной ценности. Идеальный завтрак должен состоять из сложных (!) углеводов (крупы типа овсянки, пшена, гречки; цельнозерновые хлебцы), белка и небольшой порции «качественных» ненасыщенных жиров (орехи, жирная красная рыба, нерафинированные растительные масла). Кстати, напомню, что сложные (или «медленные») углеводы – это углеводы с невысоким гликемическим индексом (ниже 60), они медленно усваиваются, снабжая наш организм необходимой энергией и не вызывая резкого подъема инсулина в крови. Вариаций множество: это может быть овсянка с орехами (либо ложкой растительного масла) и яйцо; творожная запеканка или сырники (вместо обычной манки добавляйте манку из твердых сортов пшеницы либо цельнозерновую муку) также с горстью орешков; творог с отрубями; несколько бутербродов из цельнозерновых хлебцев с красной рыбой; омлет (добавьте в него ложку цельнозерновой муки/овсянки и немного отрубей) с зеленью + ложка льняного масла; «правильная» выпечка из льняной муки и творога. Словом, завтрак должен быть плотным и питательным. Учтите, пропуская завтрак, вы никогда не похудеете (а также рискуете «добрать» несъеденные углеводы вечером, тогда они отправятся прямиком в жир). На перекус/второй завтрак желательно съесть овощи или фрукты (словом, клетчатку), творог, небольшую горсть орехов (20-30 гр). В обед должна быть съедена основная доза дневного белка (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты), медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые), свежие овощи, заправленные небольшим количеством растительного масла. Обратите внимание, что фастфуд и простые углеводы (макаронные изделия группы B, картошка, мучное) необходимо исключить. И, наконец, запомните «правило одной тарелки»: никаких первое-второе-третье. Если вы фанат супа (и не можете от него отказаться), значит, вам придется отказаться от второго блюда; но идея эта не очень хороша, так как суп не сочетает в себе сбалансированной пропорции белков-жиров-углеводов. Это, скорее, этакий советский пережиток: как накормить большую семью с наименьшими затратами (а как результат – набить желудок ненужными продуктами). Конечно, я сама иногда не прочь съесть горячего борща или вкуснейшей солянки, но во всем нужно знать меру! На перекус перед ужином можно также съесть порцию фруктов, горсть орехов (буквально 5-10 штук, помните об их калорийности!), выпить чашку кефира или ряженки. Ужин (за 3-4 часа до сна) должен быть максимально белковым (яйца, омлеты, рыба или курица, нежирный творог), его можно дополнить свежими некрахмалистыми овощами (листья салата, огурцы, редис, морковь, сельдерей). Жирами перед сном лучше не злоупотреблять, да и на крупы налегать нужно было в обед:) Также не устоит употреблять перед сном молочные продукты (самое распространенное заблуждение: «выпью-ка я кефирчика на ночь, от него точно никакого вреда»): они содержат лактозу (молочный сахар), который с большой вероятностью ночью «уйдет» не туда. Замоните, перед сном (если жуть как хочется) лучше всего съесть яичный белок, овощи (из разрешенного списка выше), а не фрукты. Правильное питание и похудение.Естественно, начинать разрабатывать программу правильного питания для себя вы должны с распределения и подсчета общего количество калорий в день. Чтобы терять вес, необходимо потреблять хотя бы на 20% меньше калорий, чем вы тратите (будь то ходьба до работы и с работы, бег или тренировки дома). Рассчитать рекомендуемое именно для вас суточное количество калорий (с учетом возраста и физической нагрузки) можно в форме справа вверху. Просто введите туда свои данные. Помните, что 30% от всех калорий необходимо получать из белков, 20% — из жиров, 50% — из сложных углеводов. Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание по режиму будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочей «запрещенки». Старайтесь исключить или свести к минимуму быстрые углеводы в вашем рационе. Если таковые все-таки присутствуют (сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом, кусочек шоколада в порядке исключения), употребить их лучше в первой половине дня, до 13:00 часов. Думаю, не стоит и говорить, что, если вы хотите похудеть, о сладостях (в любых проявлениях), выпечке, жареном и чересчур жирном вам необходимо забыть. Если жить без сладкого не представляется возможным, прочитайте мой пост о заменителях сахара, возможно, он окажется вам полезным. Что касается состава продуктов, в идеале выбирать и покупать те, которые «состава» как такового не имеют в принципе или содержат 1-2 компонента (крупы, мясо, рыба, птица, молоко, творог, овощи, фрукты). Старайтесь избегать тех продуктов, которые были изобретены индустрией питания в последние 100 лет (дада, я не шучу). Отдавайте предпочтение не переработанным продуктам (мясо, а не фарш или, того хуже, готовые котлеты/колбасы), крупы из цельного зерна, а не хлопья. Роль воды в правильном питании.И последнее (но не по важности!) – обязательно пейте воду, именно она принимает непосредственное участие во всех обменных процессах, помогает клетчатке выводить шлаки и токсины, тем самым участвуя в процессе похудения. Вода должна быть обычная: питьевая негазированная. Как минимум, выпивать нужно 30 мл на 1 кг вашего веса. То есть, если вы весите 60 кг, то расчет будет таков: 60*0,03=1,8 литра. Повторюсь, речь идет не о жидкости в целом (чай и кофе, суп и компот не в счет!), а именно о чистой воде. Кстати, если вы пьете кофе, не забывайте восполнять жидкость лишним стаканом воды (ведь кофеин выводит ее из организма). Как правильно пить воду? Правило простое: не раньше, чем за 30 минут до еды, и, как минимум, минут через 30 после. Возьмите за правило начинать свой день со стакана (или двух) воды натощак, за 30 минут до еды. В результате активизируются жизненные процессы организма, которые протекали медленнее во время ночного сна, восполняются запасы жидкости, истраченные ночью. При этом начинает работать желудочно-кишечный тракт. Это способствует легкому и быстрому опорожнению кишечника и легкому усвоению пищи, которую вы съедите за завтраком.
food-hunter.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Питание - это основа нашей жизни, так как именно из еды мы получаем все необходимые нам вещества. Но, чтобы получить все, что нам необходимо, и при этом не употребить лишних элементов, которые могут нам навредить, необходимо питаться правильно. Сегодня уже большинство людей задумываются, что такое правильное питание и что есть, чтобы оставаться здоровым и сильным.
Ужин и завтрак - это две проблемы, которые касаются почти всех. Очень часто мы не успеваем завтракать и попросту отказываемся от завтрака, хотя все утверждают, что это вредно. Не менее часто нормально покушать у нас получается только вечером, и мы едим от души, хотя это тоже вредно. Так что же рекомендуют специалисты по правильному питанию есть на ужин, чтобы сохранить красоту и здоровье?
