НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Спортивная диета для мужчин. Правильное питание для спорта

Спортивная диета для сжигания жира. меню на неделю для девушек, женщин, питание, рацион, описание, отзывы, результаты, особенности, плюсы, минусы

Наилучший способ избавиться от лишнего веса — заняться спортом. Если же вы будете прикладывать усилия физически, но при этом кушать, как говорится, все подряд, результат на лицо будет прямо противоположным.

Для того чтобы действительно похудеть, постройнеть и похорошеть, необходимо пересмотреть рацион питания, обогатить его, снизить потребление жиров и «плохих» углеводов. Помочь в этом сможет специальная спортивная диета.

Польза диеты спортивной и советы

Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.

Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.

Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:

Дневная норма воды должна составлять не менее 2-х литров, не заменяйте воду другими напитками.
Кушать следует небольшими порциями четыре — пять раз в день.
За 5 часов до тренировки запрещается употреблять белок, также за два часа до и после занятий кушать ничего нельзя.
После тренировки необходимо кушать белковую пищу (через 2 часа).
Употребление соли следует сократить.

Спортивная диета меню

Примерное меню на неделю

Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.

День первый:

Завтрак: 100 грамм овсянки, 2 вареных яйца, 50 грамм творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.

Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.
Обед: 100 грамм отварной курицы без кожи, 100 грамм риса, салат из зеленых овощей.
Полдник: 1 печеный картофельный клубень, натуральный йогурт.
Ужин: 200 грамм тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

День второй:

Завтрак: 100 грамм овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.
Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
Обед: 150 грамм отварной курицы, столько же риса.
Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.
Ужин: 120 грамм отварной говядины, один стакан кукурузы.

День третий:

Завтрак: один стакан молока, два яйца.
Второй завтрак: 50 грамм творога, один стакан свежевыжатого сока моркови.
Обед: 200 грамм отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.
Полдник: натуральный йогурт, фрукт.
Ужин: 150 грамм запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

День четвертый:

Завтрак: 100 грамм овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 грамм риса, стакан свежевыжатого овощного сока.

Обед: 100 грамм отварной индейки, одно яблоко.
Полдник: 100 грамм творога, овощной салат.
Ужин: 100 грамм отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

День пятый:

Завтрак: белковый омлет, 100 грамм овсяной каши, 200 грамм фруктов.
Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
Обед: 200 грамм рыбы, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт, фрукты.
Ужин: 100 грамм отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

Спортивная диета список продуктов

День шестой:

Завтрак: белковый омлет, 100 грамм гречневой крупы, один стакан молока.
Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
Обед: 200 грамм запеченной рыбы, 100 грамм риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.
Ужин: 150 грамм отварных креветок, овощной салат.

День седьмой:

Завтрак: 100 грамм мюсли, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.

Второй завтрак: 100 грамм риса, один персик.
Обед: 120 грамм отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.
Ужин: 120 грамм говядины отварной, овощной салат.

Считаем калории

Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400—1800 калорий.

Выходить за верхний порог этой цифры не следует, иначе вы просто напросто не похудеете.
Также нельзя съедать калорий меньше, чем указывает нижний порог, в противном случае организму не хватит энергии.

Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.

Продукты, которые есть нельзя

Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:

Жареная пища.
Жирная рыба и мясо.
Копчености, маринады и соленья.
Макаронные изделия.
Консервы.
Белый хлеб, сдобная выпечка.
Сладости, всевозможные кондитерские изделия.
Фастфуд и всевозможные полуфабрикаты.
Снеки и газированные напитки.
Кофе.
Алкогольные напитки.

Продукты для повышения энергии

Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.

Следующие продукты помогут повысить ее показатель:

Куриная грудка.
Лосось.

Бананы.
Яблоки.
Апельсины.
Шпинат.
Орехи и семечки.
Гранат.
Имбирь.
Сухофрукты.

Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.

Успехов в фитнесе и питании!

slimim.com

Спортивная диета для мужчин — меню, плюсы и минусы, отзывы

Спортивная диета представляет собой особую методику питания, основная задача которой не столько похудеть, сколько нарастить мышечную массу. Сжигание лишних калорий при таком питании возможно только при регулярных занятиях спортом. Поэтому, если вы мужчина и ведете активный образ жизни, посещая спортзал или занимаясь спортом в домашних условиях, то вам будет интересно узнать, какое питание усилит формирование красивой спортивной фигуры. В сегодняшней публикации речь пойдет о спортивной диете, предназначенной для мужчин. Какие правила следует соблюдать, чтобы выглядеть не хуже «качков»? Можно ли при помощи особого питания усилить эффект занятий спортом? Насколько эффективной является спортивная диета для мужчин? Обо всем этом и многом другом поговорим в нашей сегодняшней публикации.

Особенности диеты

Итак, мы уже упоминали о том, что спортивная диета направлена на наращивание мышечной массы, поэтому если вы хотите добиться такого результата, то вам следует учесть некоторые правила спортивного режима питания:

ежедневная зарядка – обязательное условие в формировании спортивной фигуры. Дело в том, что даже несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками и ногами) позволяют разогнать обмен веществ и настроить организм на активную работу в течение дня;
чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс в организме, возьмите за правило выпивать на завтрак стакан молока или воду с лимоном;
для формирования спортивной фигуры вашему организму требуется ежедневное поступление протеинов и жирных кислот. Поэтому в вашем рационе должна присутствовать белковая пища и жирные сорта рыбы, семечки, оливки и другие источники этих элементов;
один раз в неделю вы можете позволить себе съесть калорийное блюдо, желательно накануне интенсивной тренировки;
чтобы наладить метаболизм и не переедать, возьмите за правило принимать пищу 5-6 раз в день, при этом последний прием пищи должен быть наименее калорийным;

завтрак должен состоять из большей части углеводов, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Лучшими продуктами для завтрака будут овсянка, гречка, бобовые, ягоды, овощные и фруктовые салаты. Также не забывайте об источнике белка – яйцах – и тоже включайте их в ежедневный рацион.

Меню спортивной диеты для мужчин

Для тех мужчин, которые занимаются легкими видами спорта, диетологи рекомендуют следующий примерный рацион питания на день:

завтрак: два яйца всмятку, творог с ягодами, чай или кофе с небольшим количеством сахара;
второй завтрак: любой фрукт;
обед: овощной суп, кусочек рыбы или мяса, кусочек черного хлеба;
полдник: чай или молоко, булочка с джемом;
ужин: гречневая каша, овощной салат;
на ночь: стакан кефира.

Если вы серьезно занимаетесь спортом с интенсивными физическими нагрузками, то примерное меню одного дня спортивной диеты для вас будет выглядеть так:

завтрак: порция рисовой каши, два отварных яйца, салат из помидоров и огурцов;
второй завтрак: отварной картофель, куриная грудка отварная, одно зеленое яблоко;

обед: порция гречневой каши, кусок отварной рыбы, апельсин;
полдник: тушеная печень, овощной салат, кусочек черного хлеба;
ужин: овощное рагу, отварные креветки;
перед сном: порция нежирного творога.

Плюсы и минусы спортивной диеты для мужчин

Главными достоинствами спортивной диеты являются ее безопасность и сбалансированный рацион. Диета сытная, легка в применении и не требует особых финансовых затрат на покупку «заморских продуктов». Все блюда знакомы каждому из нас, поэтому их сможет приготовить даже «заядлый холостяк».

Что касается недостатков, то спортивная диета «работает» только в том случае, если вы действительно физически активны. Соблюдать спортивный режим и лежать на диване – вещи несовместимые. Поэтому если вы готовы потрудиться на благо играющих мышц, то мы от всей души желаем вам удачи и прекрасных результатов!

opitanii.net

Правильное питание при занятиях спортом

Занятия спортом необходимо подкрепить правильной фитнес-диетой

Вы решили «дать отпор» старости, болезням, лишнему весу и ради этого записались в спортзал? Затея похвальная, теперь главное не забросить тренировки и сделать все возможное для повышения их эффективности. Если Вы полагаете, что достаточно 3-4 раза в неделю ходить на тренировки и долг перед здоровьем выполнен, то сильно ошибаетесь. Занятия спортом необходимо еще и подкрепить правильной фитнес-диетой, поскольку именно от нее больше чем на половину зависят Ваши успехи.

Правильное питание для красивого тела

У тех, кто питается как попало, шансы обрести крепкое красивое тело и бодрость духа минимальны. Во время тренировок организм расходует энергию, а после ему необходимо восстановить силы. Кроме того, для правильной работы мышц и всего тела нужны определенные витамины, минералы и жидкость. Дефицит или избыток определенных веществ способен свести «на нет» все усилия, сделать занятия скучными, тяжелыми и лишить Вас всякого желания двигаться вперед. Несбалансированное питание приведет либо к отсутствию результата, либо к истощению или лишнему весу. И наоборот – правильно составленное меню намного усиливает отдачу тренировок. Некоторые ученые утверждают, что успех в фитнесе на 80% зависит от содержимого вашей тарелки, так что есть о чем задуматься.

Любителям фитнеса нужно четко усвоить правила здорового питания и наладить питьевой режим. Для занятий спортом необходимо много энергии в виде калорий, но это не значит, что можно с радостью есть тортики перед тренировкой. Вам нужна совсем другая еда – богатая сложными углеводами, белком и витаминами. Основным «топливом» служит глюкоза, поэтому Вам просто необходимо есть каши, хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи и бобовые. Без углеводов энергии и сил будет очень мало, а сами мышцы станут дряблыми и слабыми. Но самая главная составляющая – это, конечно, протеин. Без него вообще невозможно нормальное функционирование организма. Для людей, которые занимаются спортом, потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Тем, кто из-за сильной занятости не может полноценно питаться на помощь придут заменители пищи – белковые или белково-углеводные концентраты, которыми можно подкрепиться в течение дня, до или после занятия. Например, одна порция сывороточного протеина содержит около 20 г полезного белка плюс аминокислоты и витамины.

Помимо белков, углеводов и жиров нашему телу нужны и другие «помощники» в виде микроэлементов, клетчатки и жидкости. Дефицит витаминов и минералов замедляет мышечный рост, снижает уровень активности и плохо влияет на общее самочувствие. В результате Вы можете ощущать себя, как выжатый лимон. Препятствовать подобным явлениям необходимо той же самой едой в виде фруктов, овощей, молочных продуктов, травяных чаев. Дополнительно можно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы быть на 100% уверенным в том, что получаете все необходимые вещества.

Ошибки в питании при занятиях спортом

Типичные ошибки в питании при занятиях спортом

Очень часто наблюдается «впадение в крайности» у тех, кто ставит перед собой определенную задачу – похудеть или нарастить мускулы. «Худеющие» часто «бросаются на амбразуру» — голодают, часами тренируются и постоянно взвешиваются. Наиболее типичной ошибкой у этой группы людей является недостаточное питание. Они свято верят в то, что за 2 часа до и 2 часа после занятия есть нельзя, и тем самым доводят себя до истощения и нервного срыва с последующим перееданием. Недостаток или отсутствие питательных веществ приведет к тому, что организм начнет «перерабатывать» мышцы, а жир будет беречь на случай, если Ваша голодовка затянется. Так Вы рискуете растерять все мускулы, но с животом не расстанетесь. Похудение требует не отказа от пищи, а корректировки меню – в нем должно быть мало сахара, крахмала и жира. Снижению веса способствует дробное питание малыми порциями. Белковая пища, овощи, фрукты и крупы в умеренном количестве приветствуются, жира не более 30-40 г в день. Нехватка жира в рационе заставит тело расходовать собственные запасы, а отсутствие «легких» углеводов не позволит организму накапливать жиры. Чтобы подстегнуть эти процессы, можно перед тренировкой употреблять натуральные сжигатели жира – например, комплексы с Л-карнитином.

Мечтаете о рельефных мускулах или хотите просто набрать несколько килограммов? Включите в рацион больше белка и сложных углеводов, но не ешьте как на убой, иначе излишки перейдут в подкожный жирок. Не рекомендуется набирать больше 4-6 кг за 3-4 месяца. Росту мышц способствуют тренировки и питание 4-5 раз в день, порции должны быть достаточными. Каждый прием пищи должен содержать белковое блюдо, сложные углеводы (крупы, картофель, хлеб с отрубями) плюс овощи и фрукты. Жиры ешьте умеренно – примерно по 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Спортсмены для набора массы используют гейнеры – белково-углеводные смеси, одной из которых является CELLRELOADER, в ней есть все необходимое для правильного роста мышц и ничего лишнего.

Занятие на голодный желудок принесет больше вреда, чем пользы Еще один важный момент – питьевой режим. Даже незначительная нехватка жидкости заставляет кровь сгущаться и замедляет все процессы. Если в это время Вы еще и занимаетесь, то ставите свое здоровье под угрозу, поскольку продукты метаболизма плохо выводятся и «закисляют» организм, что крайне вредно! Пейте не менее 30 мл воды на 1 кг веса, во время занятия делайте 1-2 глотка воды каждые 10-15 минут, не допуская чувства жажды.

Если у Вас назначена тренировка, то перед ней необходимо подкрепиться. Когда времени достаточно, то за 2-2,5 часа полноценно пообедайте или позавтракайте (в зависимости от обстоятельств). В том случае, если до занятия всего час, а Вы и не помните когда и что ели, то отбросьте все предрассудки и перекусите бананом, йогуртом с ложкой меда, выпейте молочный коктейль или съешьте еще что-то небольшое и легкое. Занятие на голодный желудок принесет больше вреда, чем пользы. Как вариант — съесть спортивный батончик с чаем. Тем, кто хочет сжечь жир рекомендуется углеводная пища перед занятием – фрукты, каши, ведь для активного сжигания жира нужна энергия, а ее проще всего получить из углеводов. Прием пищи для набора веса должен включать еще и белок и вообще быть обильнее (в пределах разумного). После занятия Вам нужно восстановить потраченную энергию. Для поддержания процесса похудения «постренировочная» пища должна быть несладкой и нежирной – овощи, йогурты, кефир. Гораздо больше повезло тем, кто хочет поправиться – им разрешено есть выпечку, джемы, сладкие фрукты, мед и, конечно же, белок. Только не мясо или курицу, а творог, нежирный сыр или рыбу.

Автор: мастер спорта международного класса, Ирина Салтанова

Рекомендуем:Правильное питание – что, когда и сколько?Лучшие упражнения для красивой фигурыЗеленые коктейли – залог здоровья

all4girls.ru