Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях. Правильное питание дома

Здоровое питание: как питаться вне дома?

Как вы питаетесь вне дома? Кафе, столовая или еда, принесенная с собой? Как питаться цельными органическими продуктами (без молочки и глютена) тем, кто постоянно в разъездах?

Эти и подобные вопросы я часто слышу во время коучинговых сессий от своих клиентов. Большинство из них — успешные и занятые женщины, которые активно перемещаются по городу в течения дня и многое успевают. Они говорят: необходимо что-то решать с питанием вне дома, так как выход из квартиры превращается в одно сплошное искушение — здесь круассан, тут кофе, а там и вовсе сэндвич за компанию. Эти женщины отлично знают «матчасть» — что можно кушать, а что не стоит, владеют множеством здоровых рецептов и правилами пищевых сочетаний. Но это не всегда помогает им делать здоровые выборы вне дома

Почему так происходит? И главный вопрос:

как совместить здоровое питание и жизнь на высоких скоростях?

Самое первое — осознать свои выборы с позиции «продвигает вперед/отбрасывает назад». Главная плохая новость в том, что сделать здоровый выбор вне дома очень сложно.

Что влияет на то, как мы выбираем? Два основных фактора: мотивация, которая действует изнутри, и окружающая среда, работающая снаружи.

И если над мотивацией мы еще можем поработать, то окружающая среда в большинстве случаев неподконтрольна. Дома среда менее насыщена триггерами — помимо еды, вокруг есть и другие способы получить удовольствие. Если же мы находимся вне дома, среда обрушивается на нас всей силой триггеров, подключается спешка, завышенная важность разных дел и тревожность по поводу мнения других людей, и вот мы уже обнаруживаем себя в кофейне с капучино и маффином.

Чувства и эмоции, которые обуревают нас в течение дня — это только половина дела. Погода за окном и наши планы, не сходящиеся с фактом, мысли, вызванные событиями и новостями дня, ощущения, которые мы получаем через органы чувств: запахи еды в местах, где мы оказываемся, фото еды в социальных сетях и в меню кафе — все это оказывает непосредственное влияние на выборы, которые мы делаем.

Смузи с собой или круассан в кофейне? Латте или имбирный чай? Бургер в кафе или теплый суп из дома? За день мы делаем десятки выборов, связанных с едой. Каждый такой выбор значим, так как он всегда либо продвигает нас вперед к нашим целям либо отбрасывает назад.

Но часто мы выбираем стихийно.

Именно поэтому человек, который записывает в план недели «следить за питанием с понедельника» (стратег) и человек, который в понедельник это решение реализовывает (исполнитель) — это два разных человека. В воскресенье мы никак не можем знать того, что в понедельник опоздаем на работу, поссоримся с партнером или расстроимся из-за разговора с мамой. Мы не можем спрогнозировать среду, а значит, не можем быть уверенными в выборах, которые сделаем.

Наши ожидания от самих себя сильно завышены. В своих планах мы максималисты, потому что недооцениваем непредсказуемость жизни и влияние окружающей среды.

Что же делать с триггерами, если просто намерение не поддаваться им не помогает?

Избегать, а не бороться.

Упреждайте. Принимайте меры заранее. На берегу подумайте о том, какие ситуации могут возникнуть в течение дня, и просто подготовьтесь к ним. Если знаете, что не можете пройти мимо Старбакса, лучше сразу идите другой дорогой. Если имеете привычку перекусывать чаем с печеньками, порвите шаблон и возьмите с собой смузи и яблоко. Если переедаете бизнес-ланч в кафе, а потом чувствуете сонливость — берите легкую, но сытную еду из дома и наслаждайтесь послеобеденным подъемом.

Суть в том, чтобы создать себе здоровую альтернативу, которая подстрахует вас на момент появления триггера. Согласитесь, гораздо легче противостоять искушениям, если у вас в сумке имеется готовый полезный перекус, который будет шагом к красивой фигуре, а не откатит назад к унылому отражению в зеркале.

С чего начать?

Вариантов здорового питания вне дома гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Выберите тот, который вызывает наименьшее сопротивление в данный момент, то есть лежит ближе всех к вашей текущей зоне комфорта. Иначе вам может просто не хватить мотивации.

Скажем, если вы привыкли питаться бургерами с пирожками, то едва ли сможете таскать в сумке зеленый коктейль и радоваться этому факту — слишком многое должно измениться у вас в голове, прежде чем такой вариант будет для вас комфортным. Можно начать с того, что найти рядом с работой рестораны здоровой кухни и заказывать там суп-пюре и салат на обед. Это будет вашим стартовым усилием, на котором вы получите первые результаты,  а значит, и энергию двигаться дальше.

Также хороший вариант для новичков правильного питания — конструктор здоровой еды. Это некий компромисс между домашней едой и питанием в ресторане. Вам привозят на дом продукты в уже отмеренных дозировках и все инструкции по приготовлению, а вы просто «собираете» блюда у себя на кухне. Такой подход существенно экономит время на выбор и подготовку продуктов, оставляя вам лишь процесс кухонного творчества. Минус такого варианта — бюджет.

Если вы задались целью питаться домашней едой, прежде всего запаситесь герметичными контейнерами разной формы. Они должны иметь клапаны для защелкивания по бокам или крышку с резьбой, иначе вы рискуете пролить содержимое в сумку и надолго отбить у себя охоту брать еду из дома. Также убедитесь в том, что ланчбокс не содержит в составе Бисфенол-А (BPA). Вообще, удобные, эстетичные и надежные контейнеры разных форм (включая очень маленькие) — половина успеха, так что не пожалейте времени и средств на их покупку.

Какую еду брать на работу?

Безусловно, самый лучший вариант — приносить еду с собой из дома.

Плюсы:

• Здоровая еда своими руками. Вам известно, в каких условиях приготовлен ваш обед и какие ингредиенты использованы. Вы сами решаете, что и когда вы едите — от первого до последнего ингредиента.
• Альтернатива триггерам окружающей среды. Аппетитное меню и ароматы в ресторане больше не соблазнят вас на внеплановую лазанью или тирамису.
• Вы можете планировать семейное меню раз в неделю, и вам не придется отступать от него из-за того, что вы находитесь вне дома. Просто берите что-то из меню на работу.
• Питание домашней едой существенно сэкономит бюджет. Любой бизнес-ланч обойдется дороже, чем продукты в вашем контейнере. И вы всегда будете точно знать, сколько денег в неделю уходит на еду.
• Еда — это энергия. А еще это информация. На тонком уровне еда впитывает состояния и мысли повара. Поэтому не рекомендуется готовить в остром стрессе — лучше подождать, пока эмоциональный фон не придет в норму. Если ваша еда приготовлена лично вами, то этот момент вы тоже можете контролировать.

Минусы:

• Не всегда удобно поесть вне дома, если у вас нет личного транспорта.
• Не всегда хочется носить еду с собой, если при вас маленькая сумочка.
• Не всякий контейнер подойдет для того, чтобы герметично упаковать в него еду без риска запачкать сумку.
• Если вы долгое время в дороге, еды надо запасти довольно много. Особенно если с вами близкие.
• На готовку затрачивается время.

Какую еду удобно брать с собой? Прежде всего, это перекусы, не требующие разогрева, которые можно приготовить один раз на несколько дней. Например, модный сейчас хумус.

Хумус — это ближневосточная холодная закуска, похожая на паштет. Классический хумус делается из вареного нута (турецкого гороха) с обязательным добавлением пасты из кунжута (тахини) и кумина. Я очень люблю тыквенный хумус, а еще, конечно, баклажановый.

Хумус хорош тем, что не требует разогрева. Это не сухомятка вроде снэков, и его можно без проблем упаковать в контейнер. А еще хумус долго хранится (до 3-х дней в холодильнике) и хорошо играет почти с любыми овощами и хлебцами.

Что взять к хумусу? Морковку и сельдерей, нарезанные соломкой, пару веточек кинзы или петрушки, цельнозерновые хлебцы из нутовой, рисовой или льняной муки. Обмакивайте их в хумус и наслаждайтесь полезным домашним перекусом.

А еще есть очень интересный свекольный хумус — море пользы и настоящее наслаждение цветом) Если любите свеклу, то этот рецепт для вас.

Свекольный хумус

Ингредиенты:

• 2 свеклы среднего размера
• 350 грамм вареного нута
• ½ чайной ложки соли
• 3 столовые ложки тахини
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки воды
• 2 столовые ложки свежего розмарина (по желанию)

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 180 градусов. Заверните свеклу в фольгу и выпекайте в течение 30-40 минут. Свекла должна легко протыкаться ножом.
• Поместите готовую свеклу под холодную воду на несколько минут, а затем легко очистите кожуру ножом.
• Поместите свеклу и нут в кухонный комбайн или блендер. Добавьте соль, тахини, лимонный сок и воду.
• Измельчайте в течение 2-3 минут или до тех пор, пока хумус не приобретет сливочную консистенцию.
• Добавьте розмарин и измельчайте еще 5 секунд. Наслаждайтесь!

Крем из авокадо

Авокадо — сытный и суперполезный продукт, содержащий кучу важных микроэлементов, таких как витамины A, C, D, E, K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, магний, марганец, фосфор и клетчатку. Я просто обожаю авокадо! Из этого удивительного продукта можно приготовить сразу два варианта перекуса вне дома: крем и гаукамолле. Крем напоминает по консистенции хумус, но делается гораздо быстрее, и ингредиентов надо меньше.

Ингредиенты:

• 3 спелых авокадо
• 3 столовые ложки яблочного уксуса
• 2-3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки воды
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

• Разрежьте авокадо пополам вдоль, выньте косточку и чайной ложкой соскребите содержимое, чтобы осталась только кожура. Если авокадо действительно спелый, сделать это не составит труда.
• Поместите авокадо в блендер и добавьте остальные ингредиенты. Измельчайте до сливочной консистенции.
• Такой крем очень вкусно идет сам по себе или с любыми овощами, в качестве топинга к салату и горячему блюду. Мой любимый вариант: киноа с брокколи, цуккини и помидорами, приправленная кремом из авокадо. И вы точно так же, как и хумус, можете намазывать крем на безглютеновые хлебцы.

Гуакамолле

Еще классный вариант из авокадо — гуакамолле. Можно сделать его также в виде крема, а можно нарезать ингредиенты кусочками. Вам понадобятся всего четыре продукта: авокадо, помидоры, сок лайма и красный лук-шалот. По желанию, можно добавить дополнительные нотки вкуса при помощи свежего кориандра и чили-перца.

Ингредиенты:

• ½ лука-шалот
• 1 маленький свежий красный чили
• 3 спелых авокадо
• 1 пучок свежего кориандра
• 6 спелых помидоров черри
• сок лайма
• оливковое масло первого отжима

Приготовление:

• Очистите лук, удалите семена из перца чили, а затем грубо измельчите все ножом на большой доске.
• Соскребите мякоть авокадо ложкой и выложите на доску.
• Начните рубить все вместе ножом, пока ингредиенты не перемешаются как следует.
• Грубо измельчите листья кориандра, добавьте помидоры, а затем продолжите рубить все вместе.
• Добавьте сок лайма и 1 столовую ложку масла, приправьте по вкусу морской солью, черным перцем. Добавьте еще сока лайма, если необходимо. Наслаждайтесь!

Еще один классный и мега-полезный вариант еды с собой —

Чиа-чаша или чиа-пуддинг

В семенах чиа содержится значительное количество полноценного (!) белка, кислот Омега-3 и клетчатки, а также кальция, железа, калия, фосфора, магния и цинка. Семена чиа и киноа — два южноамериканских сокровища. Это цельные продукты, имеющие настолько исключительную питательную ценность по сравнению с другими продуктами на планете, что их обязательно стоит включить в меню.Кроме того, употребляя легкий белок утром вы насыщаетесь надолго без чувства тяжести, которое может дать каша. Бонус такого завтрака — снижение тяги к сладкому.

Базовый рецепт чиа-пудинга

Варьируйте ингредиенты по своему вкусу, но никогда не используйте животное молоко. Также я не рекомендую класть в чиа-пуддинг орехи — может получиться ту мач. Самый лучший вариант — кокосовое или миндальное молоко, свежевыжатый фруктовый сок, витграсс, кокосовая вода. Еще с чиа отлично играют какао-бобы, кокосовая стружка, семена льна (не молотые, а то будет каша!) и другие семечки, натуральные сиропы без сахара, ягоды и фрукты.

Совет: Если готовите с собой, собирайте чиа-пудинг прямо в стеклянной бутылке с завинчивающейся крышкой — получается практично и эстетично.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки семян чиа
• 100 мл кокосового молока
• 1 столовая ложка несладких кокосовых хлопьев или кокосовой стружки
• ⅛ чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили (или 1/2 стручка ванили, соскоблить)несколько капель стевии по вкусу
• ¼ чашки черники
• 2 ложки нарезанного миндаля

Приготовление:

• Смешайте семена чиа, кокосовое молоко, кокосовую стружку, корицу, ваниль и стевию в небольшой миске или банке.
• Накройте крышкой и отложите по крайней мере на 10 минут или на ночь.
• Посыпьте пудинг ягодами и орехами.

Как взять с собой горячую еду: кашу или суп?

Помимо холодных закусок, можно брать с собой теплую еду в термосе или термо-контейнере. Термосы с широким горлом обычно невысокие и удобные: такой термос не займет много места в сумке. В него можно положить любой теплый обед, но лучше всего — злаки и каши. А суп-пюре можно налить и в обычный поллитровый термос для чая. Если вы хотите взять с с собой твердое блюдо — котлетки из киноа, запеченные овощи, собу  — его лучше поместить в горизонтальный термоконтейнер.

Вообще, термос с широким горлом — незаменимая штука, особенно если у вас дети и вы хотите, чтобы они питались правильно. Микрофлора детского организма очень чувствительна к некоторым продуктам и тяжелым сочетаниям, поэтому самое лучшее для ребенка — питаться домашней едой, приготовленной из цельных сезонных продуктов лично вами с любовью и заботой.

Например, в термосе с широким горлом можно запарить гречку на ночь, залив ее кипятком. Добавьте туда сухофрукты — изюм, курагу, чернослив, немного кокосового или льняного масла, соль по вкусу. Утром это сэкономит вам время на приготовление еды с собой и вы сможете наконец сделать свои 3 круга Сурьи Намаскар, которые давно откладываете.

Как питаться в самолете?

Все зависит от того, летят ли с вами дети и как много времени предстоит провести в в дороге. Я всегда беру фрукты, которые можно очистить и съесть без помощи ножа — бананы, мандарины, апельсины.

Для ребенка можно сделать мини-бенто, сложив нарезанные дольками фрукты, ягоды и семечки в красивый индивидуальный ланч-бокс. Когда в самолете начнут раздавать еду, вы достанете ланч-бокс и ребенок не будет чувствовать себя обделенным.

Если полет предстоит долгий, возьмите с собой органическую гранолу из цельных злаков с орехами и кусочками сублимированных ягод и несколько глубоких мисок, можно одноразовых. Или даже обычную сухую овсянку (не моментальную кашу!). Останется только попросить кипяток у стюардессы. Пять минут под крышкой — и горячая каша готова. Добавьте в нее заранее нарезанные фрукты и ягоды из отдельного контейнера.

Также в самолет можно взять чиа-пуддинг, горсть предварительно замоченных и высушенных орехов или сухофруктов.

После прохождения таможенного контроля, запаситесь водой в зоне вылета из расчета 250 мл на каждый час полета. Кондиционированный воздух в салоне обезвоживает быстрее, чем вы можете себе представить. Эта мера поможет избежать таких последствий джетлага, как головная боль, сухость кожи и серый цвет лица.

Однозначно не стоит брать в самолет любые сухие и соленые снэки — чипсы, крекеры, конфеты. Такая еда разбалансирует не только ЖКТ, но и ум, и по прилету вы можете найти себя в раздраженном, усталом и при этом голодном состоянии.

Осознанности и любви!

Спасибо за материал: http://freshlover.ru/articles/zdorovoe-pitanie-vne-doma-retsepty-idei-razmyshleniya/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

organicwoman.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни – сегодня это особенно актуально и модно! Многих людей интересует вопрос правильного питания, как ключевого момента здоровой и качественной жизнедеятельности.

Что означает питаться правильно? – Это значит быть стройным и при этом полным энергии и сил, легко справляться с современным темпом и условиями жизни, не болеть и сохранять здоровье, успешно противостоять старению, уметь выбирать только те продукты, в которых есть польза.

Познать науку правильного питания легко.  Итак, вперед! За знаниями и опытом!

 

Основы

 

Вся жизнь человека построена на питании. Известно всем и каждому: чтобы жить – надо есть!

Результатом этого сложного физиологического процесса является восстановление энергетических запасов в организме и получение материала для его обновления, улучшение настроения, появление энергии и силы, накопление жизненно важных элементов и веществ. Правильное питание дарит человеку здоровье, долголетие и красоту, ради этого стоит потрудиться! С чего начать?

Важно! Фундамент правильного рациона построен на оптимальном соотношении поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, воды, минеральных и биологических веществ, витаминов! Дисбаланс питательных элементов становится причиной сбоев в работе организма, ведет к ухудшению самочувствия и внешнего вида, становится источником развития различных заболеваний и патологий!

Идеи правильного питания:

• Пища должна быть насыщена витаминами, макро и микроэлементами, клетчаткой, содержать белки, жиры и углеводы.
• В еде должно присутствовать максимум пользы. Это значит, что в рационе необходимо свести к минимуму содержание вредоносных компонентов – консервантов, химических веществ, канцерогенов, ГМО, искусственных добавок и так далее.
• Объем пищи должен соответствовать потребностям человека, нет голоду и мизерным порциям.
• Обязательное условие правильного рациона – соблюдение пищевого режима. Пусть у вас появиться здоровая привычка – есть по часам (в одно и то же время). Следует помнить, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4-х часов, так как при длительных перерывах неизбежно переедание.
• Вопреки всему сладости разрешены, только исключительно полезные и правильные. Табу налагается на выпечку, конфеты, печенье, варенье, джемы, сахар в чистом виде и алкоголь.
• Для здорового рациона важен и способ приготовления еды. Разрешено запекание, тушение, варка и пар. Под запретом находятся копченые и жареные блюда.

Важно научиться заменять привычные продукты питания более легкими, натуральными и полезными, тогда вы без особого труда перейдете на здоровый рацион, а со временем это станет привычным и необходимым условием жизни!

 

Принципы ПП

 

1. Умеренность. Регулярность. Разнообразие. Все это – важнейшие принципы правильного питания для снижения веса на каждый день. На столе в обязательном порядке должны присутствовать продукты растительного и животного происхождения. При этом не следует переедать, лучше есть регулярно и небольшими порциями.
2. Натуральность. При выборе продуктов в магазине или на рынке предпочтение лучше отдавать качественным и более натуральным по составу.
3. Калорийность. Оптимальное количество ккал в день составляет от 1200 до 2000 ккал, этого вполне достаточно, чтобы сохранять работоспособность и не поправляться. С возрастом в рационе человека должна появляться тенденция к снижению калорийности за счет жиров и углеводов, а количество белков должно оставаться прежним.
4. Пищевой режим. Нерегулярное питание не только вредит всему пищеварительному процессу, но и ведет к перееданию, а значит, избыточному весу и болезням системы пищеварения. Питаться необходимо дробно: 5-6 раз в день, в первой половине дня разрешены более калорийные и сытные блюда, во второй – облегченные белковые с фруктовыми и овощными перекусами. Никогда не пропускайте завтрак, а ужин должен состояться не меньше, чем за 2 часа до сна.
5. Правильное жевание. Пережевывание пищи – это важнейший процесс, которому в жизни не уделяется должного внимания. От качества пережевывания пищи напрямую зависит качество пищеварения и усвоения питательных веществ. Есть нужно, сосредоточившись на поглощаемом блюде, медленно и спокойно. Специалисты утверждают, что необходимо совершать от 10 до 20 жевательных движений прежде, чем пережевываемая пища попадет в пищевод.
6. Питьевой режим. Вода равно очищение, а очищение – это всегда легкость и чистота. Пить необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки, пусть это будет очищенная с помощью фильтра некипяченая вода.
7. Овощи и фрукты – это основа здоровья и долголетия, в них сосредоточены витамины, минеральные соли, клетчатка, кислоты, дубильные вещества и многие другие полезные компоненты. Ешьте зелень, овощи, ягоды и фрукты по сезону и настроению. Они улучшают пищеварение и стимулируют работу кишечника, нормализуют обменные процессы и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие в организме.
8. Приготовление. Кушайте только свежеприготовленную пищу, простоявшая несколько дней в холодильнике еда не несет в себе пользы, в ней много шлаков и токсинов, такое меню противоречит правильному питанию.
9. Разгрузка. Приучите себя устраивать один разгрузочный день в неделю, пусть это будет еще одна полезная привычка в вашем арсенале.
10. Возраст и еда. Рацион должен соответствовать возрасту, ведь потребности человеческого организма на разных отрезках жизни совершенно разные. В 40 лет его основу должны составлять молочные и кисломолочные продукты, богатые кальцием, калием, фосфором, минеральными элементами и фтором. В 50 лет необходимо поддерживать в организме водно-солевой баланс, на это работают два условия – меньше соли и больше жидкости.

Запомните! Правильное питание – это не диета, это особый стиль жизни, направленный на улучшение здоровья и самочувствия, позволяющий лучше выглядеть и долго жить!

Правильное питание для похудения

 

Здоровое питание и похудение – это два взаимосвязанных вопроса. В связи с этим многих интересует тема правильного питания для похудения в домашних условиях.

Откуда у человека берется лишний вес? Все очень просто! Это потребленная, накопленная и нерастраченная энергия. Каждый год жизни приносит человеку дополнительные лишние килограммы, превращающиеся в ожирение.

Энергозатраты должны быть выше, либо равны энергетической составляющей дневного рациона, только тогда удастся удерживать вес. Для похудения следует создать дефицит поступающей энергии и увеличить суточные энергозатраты, только тогда заветная стрелка на весах двинется в желаемом направлении.

Важный момент! Знакомить свой организм с правильным питанием необходимо постепенно, иначе организму угрожает пережить сильный стресс и дискомфорт. Перейти на сторону здорового питания и правильного образа жизни можно в любом возрасте и состоянии здоровья, независимо от окружающих условий и работы!

Принципы правильного питания  аналогичны принципам здорового питания, только с ограничением единиц поступающей энергии – минимум составляет 1200 ккал в сутки.

Следует понимать, что у разных людей энергозатраты разные, зависят они от стиля жизни, проводимого досуга, состояния здоровья, фактического возраста, индивидуального уровня обмена веществ, скорости метаболизма и от многих других причин.

Как перейти на правильное питание? Собираясь похудеть, необходимо помнить следующее:

• Похудение невозможно без активности, быстрый результат на голодных диетах ведет к дальнейшему еще большему набору веса, утрате здоровья и потере сил. Умеренные нагрузки помогут наладить обменные процессы, усилят метаболизм, ускорят похудение, позволят сделать тело подтянутым и красивым.
• Ухудшение самочувствия при похудении – это первый признак недостаточной калорийности рациона. Если потребляемого объема пищи не достаточно для организма, следует пересмотреть и изменить рацион, иначе проблем со здоровьем не избежать.
• Нет диетам! Любая диета подразумевает дефицит того или иного питательного элемента в рационе, что противоречит основам правильного составления рациона. Питание на диетах не приводит к успеху, здоровый рацион должен соблюдаться на протяжении всей жизни. Правильный рацион – это лучшая диета для женщин и мужчин любого возраста!
• Полноценный и полезный завтрак – это ключ к успеху в достижении идеальной фигуры. Что кушать на завтрак? Правильное начало дня должно начинаться с качественного и калорийного приема пищи, – пусть это будет каша, хлеб, сыр, молочные продукты, яйца, орехи.

Боевой настрой и решительность в достижении поставленной цели помогут преодолеть все трудности и справиться с проблемами!

Видео:

Для мужчин

Красота, здоровье и уверенность в себе интересует не только женщин, в современном мире мужчины тоже стремятся отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Правильное питание – это залог мужского здоровья.

Что необходимо знать для похудения для мужчин:

• Пища – это источник энергии для мужчины, при разных видах физической активности существуют различные нормы потребления калорий, что обязательно следует учитывать, составляя меню на день, неделю или месяц.
• Сбалансированность рациона для мужчин важна не меньше, чем его энергообеспеченность. Нехватка или переизбыток того или иного элемента в питании ведет к нарушению функций в организме, а значит, все усилия потрачены зря.
• Вода – это основа жизни, ее достаточное потребление снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, сохраняет кожу упругой, ногти крепкими, а волосы эластичными.
• Вечер – это время замедления всех функций и процессов в организме мужчины, поэтому полезный ужин для похудения рекомендуется проводить за три часа до отхода ко сну. В течение дня питаться следует часто (5-6 раз), до возникновения приятного чувства сытости, то есть, не перегружая желудок и не оставаясь при этом голодным.
• Обязательным пунктом здорового меню для мужчины должны быть продукты, содержащие витамины В6 и В12, витамин С и Е, глюкозу, фолиевую кислоту, жирные кислоты, цинк, дубильные вещества, клетчатка и белки, с которыми напрямую связано мужское либидо. Список продуктов: крупы, злаковый и отрубной хлеб, мед, морепродукты, морская и речная рыба, овощи, зелень, сыры, кисломолочная продукция, ягоды, фрукты и орехи.
• Специи являются фитогормонами, они способны улучшить потенцию, что немаловажно для мужчин любого возраста. Среди них – куркума, имбирь, кари, лук, чеснок, кардамон, красный стручковый перец.
• Продукты-исключения для мужчин – сахар и соль в больших количествах, любые виды спиртного, кофеин, жирное мясо, готовые копчености и колбасные изделия, газированные напитки, белый дрожжевой хлеб, изыски фастфуда.

Ученые доказали, что на холестерине происходит синтез важного мужского гормона тестостерона, поэтому представители мужского пола должны съедать до 200 грамм творога или 2 яйца, либо выпивать 1 стакан молока в день, чтобы чувствовать себя         по-мужски уверенно!

Особым должно быть питание мужчин для набора мышечной массы, рацион необходимо составлять в соответствии с интенсивностью тренировок. Оптимально брать на одну часть белковой пищи три части углеводсодержащей, дополняя меню продуктами с высоким гликемическим индексом – мед, варенье, бананы, мороженое. В процессе пищеварения углеводы синтезируются в гликоген, который является топливом для мужского организма, а также считается важной составляющей мышечной ткани. Недостаток гликогена ведет к тому, что организм начинает расщеплять белок для его получения, от этого мускулатура теряет объем и силу. Для поддержания мышечного рельефа и быстрого восстановления сил после тренировок необходимо соблюдать 2 важных условия: плотно завтракать и достаточно пить.Видео-ролик о ПП для мужчин и не только:

При беременности

 

Период беременности может стать тем переломным моментом, когда женщина решит питаться правильно! Это будет важным шагом на пути к здоровому и гармоничному будущему!

Правильное питание для беременных – природные нюансы:

• Токсикоз. Его проявления всегда ощущаются на ранних сроках, хотя беременность может омрачить и поздний токсикоз – гестоз. Чтобы облегчить утренние приступы необходимо плотно завтракать, в течение дня питаться легкой и натуральной пищей, жареное, кислое, острое, копченое, сладкое и соленое исключено, так как эти блюда провоцируют тошноту. Температура потребляемой еды должна быть комнатной, в это период рекомендуется избегать горячей и холодной пищи и напитков.
• Аппетит. Второй триместр связан с усиленным аппетитом беременной женщины и риском набора лишнего веса. Что нужно сделать? Надо тщательно следить за количеством и качеством продуктов, попадающих в организм, а также регулярно контролировать прибавку в весе. Полезные продукты для мамы и ребенка: гречка, мясо, печень, яблоки, рыба, морепродукты, бобовые и томаты.
• Жидкость. Третий триместр у беременных связан с отеками и запорами. В борьбе с вечерней отечностью поможет контроль над количеством выпиваемой жидкости в сутки – до 1,5-2 литров. С запорами помогают справиться – салаты из свежей зелени, кисломолочная продукция, распаренные сухофрукты и инжир.
• Изжога. Этот неприятный симптом может возникать на разных сроках, здесь хорошо работает дробный рацион (многоразовое питание небольшой дозировкой) и потребление продуктов с высокой щелочной составляющей (яйца, творог, белый хлеб, отварное мясо, белая рыба и птица). Ограничению полежит чай и кофе, приятной заменой которым станут фруктовые компоты, ягодные морсы, разбавленные свежевыжатые соки, травяные настои и витаминные напитки.

Оптимальной считается калорийность рациона будущей мамы в пределах 2500 ккал в сутки, при этом питание должно быть разнообразным, витаминизированным, сбалансированным и качественным!

Для ориентира приведем калорийность некоторых продуктов:

 

Разрешенные продукты

 

Правильный рацион – это здоровый рацион! Он должен быть натуральным, сбалансированным и вкусным, максимально удовлетворять все потребности организма, нести в себе только качество и пользу!

Пирамида правильного питания

• Питание животного происхождения дает организму белки и жиры, витамины, кислоты, железо, цинк, кальций, фосфор, фтор, магний и другие компоненты. Список продуктов: яйца, птица, рыба, субпродукты и мясо.
• Молочные и молочнокислые продукты (сыр, творог, молоко, сметана, кефир, ряженка, йогурт) нацелены на обеспечение человека кальцием, белками и витамином В12. От их достаточного потребления зависит прочность костей и крепость мускулатуры тела. Обезжиренные продукты содержат минимум холестерина, насыщенных жиров и килокалорий.
• Крупы, хлеб и макаронные изделия – это здоровая основа питания человека. В химическом составе эти продуктов присутствуют сложные углеводы, обеспечивающие человеческий организм энергией. Эти соединения имеют свойство долго перевариваться и постепенно усваиваться в организме. Помимо этого в составе данной группы продуктов различают витамины, минералы, железо и клетчатку.
• Масла, жиры, орехи и сладости должны являться лишь небольшим дополнением к основному рациону, при соблюдении этого условия они не навредят. В ежедневном питании могут присутствовать растительные масла (из подсолнечника или оливок), которые обогащены витамином Е, необходимым для женской красоты – кожи, волос и ногтей. К правильным сладостям можно отнести мед, зефир, мармелад, продукты, содержащие патоку и фруктозу.
• Овощи концентрируют в себе белки, крахмалистые и минеральные соединения, грубые волокна и соли. Особая польза для человека заложена в овощах яркого зеленого, оранжевого, красного и желтого цветов.
• Фрукты относятся к группе низкокалорийных продуктов питания, в них полностью отсутствуют жиры, зато они являются главным источником витаминов. Фрукты универсальны – они приносят пользу организму в свежем, сушеном, консервированном и замороженном виде. Натуральные фруктовые и фруктово-овощные соки могут стать настоящим лекарством при правильном и умеренном их потреблении.

 

Правильное меню на день, неделю, месяц

 

Совет! При правильном питании необходимо свести к минимуму поступление в организм пустых калорий. К этой гастрономической категории относятся мучные изделия и выпечка, сладости, чипсы и сухарики, жирные соусы, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, газированные и алкогольные напитки.

• День. Ученые подсчитали, что для современного человека адаптировано потребление 1200 ккал в день. Эта диетическая программа не подходит спортсменам, беременным и людям до 18 лет.

 

Примерное меню на каждый день

Завтрак может состоять из чашки крепкого кофе или несладкого какао, двух ломтиков ржаного хлеба с разными составляющими – на один можно положить кусочек курицы или индейки, другой полить повидлом или джемом. Дополнением может служить овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом.

В обед разрешается съесть порцию овощного супа, 100 грамм отварного мяса курицы или индейки с салатом из моркови, капусты и яблока, напиток – зеленый чай или обезжиренное молоко.

Ужином станут две запеченные картофелины среднего размера с салатиком из помидоров и огурцов с нежирной сметаной плюс вкусный бонус – ряженка или кефир, кому и что по вкусу. Здоровые перекусы – это низкокалорийные фрукты, свежие овощи и кисломолочные продукты умеренной жирности.

• Неделя. Зная калорийность блюд, можно сконструировать рацион правильного питания на неделю на 1200 ккал по собственным вкусам и запросам.Примерное меню на 7 дней:

  Правильное питание на неделю на 1200 ккал

  К очевидным плюсам можно отнести разнообразие продуктового выбора, высокую результативность и стабильность достигнутых результатов, а также долговременность и безвредность программы. Диета не подходит для физически активных людей – это минус.

• Месяц. Познавая науку правильного питания можно составить для себя и своей семьи меню для похудения на месяц. Ежедневно на столе должны пребывать: крупы (овсянка, гречка, рис, пшено), мясо (курица, индейка, говядина), рыба (минтай, горбуша, семга, сельдь, скумбрия, треска, окунь, карп), морепродукты (креветки, гребешки, моллюски), субпродукты (печень, сердце), ягоды, фрукты, овощи, грибы, орехи, сухофрукты, яйца, зелень, продукты молочные и кисломолочные.

 

Рецепты ПП

 

Сытость! Вкус! Польза! Свобода выбора! Все эти восклицания ассоциируются с правильным питанием!

• На случай внезапного голода всегда можно сделать здоровый перекус и не бояться поправиться. Оставьте в прошлом голод и усталость, нужно ощущать сытость и радоваться жизни.
• Важно научиться планировать рецепты правильного питания на каждый день, чтобы исключить риск перекусить что-то вредное на бегу. Богатство выбора продуктов всегда гарантирует, что вы сможете найти полезные и здоровые блюда в рамках своей диетической программы, в том числе на вечеринках, застольях, праздниках и корпоративах.
• Да, список рекомендаций и ограничений огромен, но каждый человек может адаптировать здоровый рацион под себя, свои вкусовые предпочтения и пристрастия. Цель понятна каждому – это молодость, долголетие, красота!
• Здоровая диета не предполагает спешки, ее смысл заключается в долгосрочности и регулярном закреплении полученных результатов. В помощь худеющим – спортивные занятия, йога, плавание и массаж.

Рецепты блюд

 На завтрак  

Каша

Это может быть гречневая, рисовая, пшенная или овсяная крупа, сваренная на воде или обезжиренном молоке, для сладости и вкуса в нее добавляют сухофрукты, орехи и семечки, мед.

Бутерброды

Ломоть цельнозернового хлеба покрывается листом салата, кружочком помидора и посыпается зеленью, можно полить овощи натуральным йогуртом. Сверху укладываем кусок филе куриной или индюшиной грудки, последний слой – нежирный сыр.

Это максимально полезный и при этом диетический бутерброд на каждый день.

Омлет

Яйца в количестве двух штук взбиваются вместе с зеленью, кусочками овощей, кукурузой или зеленым горошком. Масса доводится до готовности на сковородке с каплей масла под крышкой.

В сопровождении свежей зелени и сырых овощей этот омлет будет еще аппетитней и вкуснее.

Овсяноблин

Такие блинчики выпекаются, как обычные, только на сухой сковороде, готовят их на базе 2-х яиц и овсяных хлопьев (нужно 2 столовые ложки), солят по вкусу, к смеси можно добавлять немного молока или воды (смотреть по консистенции), иногда хлопья смешивают с отрубями и кукурузным крахмалом. Рецепт можно варьировать по своему желанию.

Начинкой полезному блину может служить мед, фрукты, ягоды, сыр, творог и сметана низкой жирности.

 

 На обед 

Запеченная рыба

Замаринуйте кусок любимой рыбки в специях и соевом соусе, сбрызните оливковым маслом, поставьте в разогретую духовку минут на 20. Подавать, полив каплей сока лимона, со свежими помидорами и зеленью. Легко и полезно!

Курочка со стручковой фасолью

Бедра курицы освободить от кожи и костей, посолить и обжарить их на раскаленной сковороде на небольшом количестве масла со специями.

Снять со сковородки готовое мясо и положить туда стручковую фасоль, жарить ее до хрустящего состояния. Куриное мясо порезать полосками, соединить с фасолью, украсить помидорами черри. Вкусно и красиво!

Филе индейки с брокколи и рисом

Плоский кусок филе индейки жарим на сухой сковородке по 2-3 минутки с каждой стороны, этого будет достаточно, чтобы мясо приготовилось и при этом осталось сочным. Рис отвариваем до готовности в подсоленной воде, на пару или сковороде готовим брокколи.Рецепт соединяет в себе все то, что необходимо для правильного питания – белки, жиры, медленные углеводы и клетчатку. Стройность и сытость обеспечена!

 

 На ужин 

Шашлык в духовке

Филе курицы порезать кубиками, как на шашлык, полить соевым соусом и сметаной, натереть любимыми приправами, замариновать на 10-20 минут. Готовый шашлык нанизать на деревянные палочки-шампуры, чередуя с овощами – помидорами, кабачками, баклажанами и перцем.

Блюдо доводится до готовности в духовке в течение получаса. Мясо эффектно выглядит и остается сочным. От такого шашлыка фигуре не будет вреда!

Диетическая пицца

Для теста берем пачку обезжиренного творога, яйцо, муку и соль, замешиваем и раскатываем основу на коврике из силикона, руками формируя невысокий бортик. Оставляем, чтобы тесто набухло.

Начинку готовим из кусочков сулугуни или моцареллы, свежих томатов, зелени, украшаем маслинами и грибами. Выпекается чудо-пицца 20 минут. Сытость и польза в одном блюде!

Фаршированные грибы

Диетические блюда на основе грибов – это настоящая находка худеющих, так как грибы относятся к категории низкокалорийных и полезных продуктов, в них сбалансированный состав и обилие микроэлементов.

Фаршировать удобно крупные шампиньоны, их очищают от ножки и перегородок. Начинку (ножки грибов, куриное филе, репчатый и зеленый лук, зелень) режем мелко, заправляем натуральным йогуртом, трем в начинку немного твердого сыра, но нежирного.

Заполняем готовым фаршем шляпки грибов, выкладываем их в форму, затираем немного сыром, готовиться блюдо в духовом шкафу около 30 минут при 200 градусах. Это по-настоящему праздничное диетическое блюдо, которое поднимает настроение и сохраняет стройность!

Вес не уходит? Ошибки и трудности

 

Снижение веса – это долгий и сложный путь, непростая задача похудения не может решиться быстро и легко. Если вес не уходит при правильном питании, то следует пересмотреть три главных составляющих – питание, программу тренировок и прислушаться к здоровью.

Главные ошибки при составлении правильного рациона:

• «голодный» график питания;
• плотный и поздний ужин;
• отсутствие завтрака.

Наиболее частые причины неправильных тренировок:

• однообразие в спортивных занятиях;
• слишком интенсивная или, наоборот, вялая спортивная программа;
• активный набор мышечной массы.

Кроме того, лишние килограммы не уходят из-за таких неприятностей, как:

• стресс;
• прием медикаментов;
• нарушение режима сна.

Читая отзывы, можно только удивляться спортивным достижениям и потере веса разных людей. Подберите для себя оптимальную программу питания и тренировок, берегите здоровье, больше отдыхайте, не голодайте, живите с удовольствием и тогда долгожданный результат станет реальностью и для вас!

Статьи по теме:

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

dieta4me.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях, примерное меню

Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

• Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
• Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

Прежде всего это:

• Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
• Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
• Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
• Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
• Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

• шпинат,
• капуста (особенно квашенная),
• помидоры,
• огурцы,
• редька,
• редиска,
• кабачки,
• салат,
• сельдерей,
• лук в любом виде,
• болгарский перец.

Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

• В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

• В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
• В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю. Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

Первый день:

• С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
• Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
• На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
• Пить можно чай, соки и компоты;

Второй день:

• На завтрак гречневая каша и чай;
• Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
• На обед — тушенные овощи, куриное филе;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;

Третий день:

• Завтрак — запеканка и тост с чаем;
• На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
• На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
• Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
• На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

Четвертый день:

• Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
• Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
• На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
• На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

Пятый день:

• Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
• Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
• На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
• Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
• На ужин — варенная рыба и овощной салатик.  

Шестой день:

• Завтрак - молочная рисовая каша и натуральный кофе;
• Через 4 часа один банан и стакан кефира;
• На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
• Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
• На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

dom-eda.com

Здоровое питание: едим дома - KitchenMag.ru

Анастасия Федорина, healthy lifestyle coach (тренер по здоровому образу жизни), основатель семейной фабрики здорового питания AF Family Factory, продолжает колонку о здоровом питании. 

• 

Продолжаем вырабатывать полезные привычки питания. На этой неделе я хочу затронуть такую важную тему, как ответственность за то, что мы кладем внутрь себя. Согласитесь, совсем не честно думать о том, что надеть из одежды и не думать о том, что съесть. 

Полезная привычка №2 - домашняя еда. 

Попробуйте в течение 7 дней питаться только едой, приготовленной дома. Питание в общепитах, даже самых модных и дорогих, не может вам дать гарантии того, что вы едите полезную пищу. 

• 

Ресторанная еда, как правило, служит решению двух задач: минимальные затраты и максимальная выгода. Выгода для ресторана, а не для потребителя. Особенно если дело касается такой истории, как "бизнес-ланч". 

Цель в этом случае - накормить как можно большее количество людей с минимальными затратами (материальными и временными). Вы даже не представляете, из чего в этой ситуации может быть сварен суп, который вам приносят, или как приготовлено второе, десерт.

Будьте реалистами - это мегаполис, здесь не ценят жизнь, здесь ценят деньги. Единственный, кто действительно может позаботиться о пользе для своего тела, это вы сами. 

• 

Когда мне было шестнадцать, я попала на работу в один из самых дорогих и пафосных ресторанов Москвы. Работала официантом. Мама и папа решили показать мне, что такое настоящая жизнь. Правда показали, но даже не представляли, с какой стороны. Я часто присутствовала на кухне и наблюдала, как и что там происходит. Честно вам скажу, после этого опыта я долгое время не ела в ресторанах, даже когда в свои студенческие годы все свое свободное время мы только и делали, что ходили с друзьями выпендриваться в модные места. 

Наверняка вам не захочется верить, но заботы о клиенте в таких местах не существует. Начиная с качества продуктов (внешний вид, свежесть, цена), продолжая способом их приготовления (очищение, способы обработки, использование рафинированных углеводных продуктов, жарка, увеличивающая выработку канцерогенов из и так дешевых, выращенных на химии продуктов) и заканчивая человеческим фактором (пока официанты ждут все блюда для подачи, они не брезгуют вытянуть из вашей тарелки руками парочку кусочков). 

Дело здесь не только в ресторанах, а в системе отношения к жизни в целом. Прогрессу совсем не важно, здоровы вы или нет, чем вы питаетесь. Прогрессу необходима прибыль максимально быстро, поэтому нас пытаются кормить переработанными, высококалорийными, не содержащими питательных веществ продуктами.

• 

Попробуйте хотя бы на неделю взять на себя ответственность за то, что вы кладете внутрь своего тела. 

• Возьмите за правило завтракать и ужинать дома (хороший повод чаще видеться с семьей, а не с друзьями или партнерами. Они дождутся, не переживайте. 
• Берите еду с собой на работу. Сделайте заготовки в воскресенье на всю неделю: отварите крупы - гречку, бурый рис, киноа; приготовьте мясо или рыбу; закупитесь свежими овощами, фруктами и кисломолочными продуктами, которые в любой момент сможете взять с собой и добавить в свой рацион. 
• Не стесняйтесь быть не как все. Помните, что ваш выбор - здоровье. Будьте честными с собой и осознайте, почему вы отказываетесь от похода с коллегами на бизнес-ланч. Всегда помните о том, что в итоге вы все равно останетесь наедине со своим телом. Только в ваших силах сделать правильный выбор для того, чтобы это "свидание" приносило вам радость.

• 

Получайте удовольствие от еды - экспериментируйте, творите, пробуйте новые способы приготовления натуральных продуктов. Здоровое питание требует осмысления и дисциплины - вырабатывайте в себе новые полезные привычки питания. Этому нужно учиться так же, как вы учились писать, кататься на велосипеде, то есть заставляя себя делать то, что не очень приятно поначалу.

Бросьте себе вызов - практикуйте новое, для того чтобы подружиться со своим организмом, слушайте его внимательно, и очень скоро он с благодарностью подарит вам здоровую, полную энергии жизнь.

• 

"На десерт" я предлагаю вам парочку полезных для здоровья домашних рецептов, чтобы наполнить контейнеры с собой на работу или учебу.

Правильные котлетки

Ингредиенты:

• Фарш (говядина / индейка / рыба)400 г
• Бело яичный 2 шт.
• Соевый соус 2 ст. л.
• Зелень свежаяпо вкусу

Способ приготовления 

Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетки, выкладываем на противень, застеленный фольгой. На дно наливаем немного воды и отправляем примерно на 30 минут в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов.

• 

Салат с киноа

Ингредиенты:

• Киноа 1/2 стакана
• Авокадо 1/2 шт.
• Листья шпината 1 горсть
• Помидоры 2 шт
• Сельдерей 2 стебля
• Масло оливковое 1 ст. л.
• Сырые тыквенные семечки 1 ст. л.
• Лук по вкусу

Способ приготовления Сварите киноа. Перед приготовлением промойте крупу в холодной воде, варите под крышкой 15 минут, снимите с огня и дайте еще минут 5 "дойти". 

Нарежьте овощи, добавьте к ним крупу, свежие листья шпината. Заправьте оливковым маслом и посыпьте сверху семенами тыквы. 

• 

Совет: старайтесь употреблять животный и растительный белок отдельно друг от друга, дополняя овощами. Салат из киноа является отдельным полноценным блюдом, а к котлетам можно добавить гарнир из свежих овощей. Например, огурцы, редис и спаржу (сейчас как раз самый сезон). 

kitchenmag.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: меню, советы

Никакая, даже самая лёгкая, или наоборот, строгая диета не гарантирует сохранения результата надолго. Очень много людей, особенно женщин, уже загубили своё здоровье бесконечными голодовками. Зачастую, человеку проще загнать себя в рамки, держаться куче запретов, голодать с одной только надеждой, что через неделю все его вещи станут ему велики, а тело будет красивым и подтянутым. Но так не бывает. Эффективным методом считается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и оставаться молодой, красивой и здоровой долгое и долгое время.

 

 

Правильное питание (ПП) – что это?

 

 

Сейчас особенно актуальна тема здоровья, и, пожалуй, это самая лучшая тенденция за последние годы. В моде снова здоровое тело и здоровый дух. Но всё равно многие девушки и женщины всё еще гонятся за результатом, совсем позабыв о последствиях «эффективных» диет. Лишний жир накапливался месяцами, а то и годами, и уйти за неделю он никак не может. Во всяком случае, без вреда для организма. И все потерянные килограммы возвращаются вдвойне. На помощь приходит правильное питание. Это, по сути, сбалансированный рацион пищи. Учитываются белки, жиры, углеводы и калории в составе продуктов. Не стоит пугаться, всё не так страшно и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно просто понять принцип подбора продуктов.

На ПП никогда не чувствуется голод, еды всегда много и она очень разнообразная. И самое привлекательное – организм начинает работать, как часы. Происходит очищение, восстанавливается водно-солевой баланс, кожа лица приобретает ровный естественный оттенок, исчезнут круги и синяки под глазами, и, конечно же, лишний вес начнет уходить.

 

 

Правильное питание дома – меню и рецепты

 Для начала необходимо учесть, что для достижения всех тех, описанных выше, результатов, мало начать просто есть курицу и рис. ПП – это образ жизни, это полное понимание своего тела. Как только осознается весь тот вред, годами собственноручно приносимый своему же организму, вот тогда стоит начать действовать.

Основа основ – есть богатую белком пищу, сложные углеводы и полезные жиры. Вот и всё. Остальные рекомендации, такие как пить много свежей воды, высыпаться, есть через каждые 3-4 часа и хотя бы 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками, само собой разумеющиеся. Сбалансированное питание, со временем, каждый сможет адаптировать под себя. Огромнейшее количество планов и примеров питания представлены в интернете и книгах. Здесь же будут представлены обобщенные требования и рекомендации по подбору меню.

Что можно есть? Особых запретов нет. Рекомендуется воздержаться от сахара, соли, пшеничной муки и подсолнечного масла. Всему можно найти замену. Пшеничная мука прекрасно заменяется рисовой, соль – соевым соусом, а сахар – сахарозаменителями. Оливковое масло вместо подсолнечного. Углеводы лучше употреблять в первую половину дня, а ужинать предпочтительнее белковой пищей. Придется отказать от магазинных сладостей. Стоит обратить внимание на рецепты полезной выпечки. И, немаловажный момент, готовить всё из свежих продуктов.  Примерный рацион питания на неделю позволит наладить внутренние процессы в организме.

 

День №1.

• Завтрак – рисовая или другая крупяная каша.
• Обед – суп вермишелевый на курином бульоне, сок.
• Полдник – творог обезжиренный, напиток без сахара.
• Ужин – отварной кусочек (250 гр) рыбы с гарниром из овощей.

 

День №2.

• Завтрак – овсяная каша.
• Обед – картофельный суп-пюре, рыба отварная, чай.
• Полдник –ассорти из фруктов, обезжиренный кефир.
• Ужин – фрикасе из курицы с овощным салатом.

 

День №3.

• Завтрак – каша гречневая с масляной заправкой, твердый сыр.
• Обед – суп из картофеля, вермишели, на второе котлета на пару.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – 200 гр творога зернового, напиток без сахара.

 

День № 4.

• Завтрак – любая каша из крупы.
• Обед – овощной суп-пюре (морковь, брокколи, сельдерей), отварной кусочек мяса.
• Полдник – творог, йогурт.
• Ужин – овощное рагу, сок.

 

День №5.

• Завтрак – бутерброд из хлебца с сыром.
• Обед – суп на нежирном бульоне, мясо приготовленное без жарки.
• Полдник – свежие фрукты.
• Ужин – овощная запеканка, рыба отварная.

 

День №6.

• Завтрак – овсяная каша, напиток.
• Обед – куриный суп, рисовый гарнир.
• Полдник – творог обезжиренный.
• Ужин – мясные котлеты из курицы, нежирной свинины или говядины на пару, овощной салат «Метелка».

 

День №7.

• Завтрак – диетический хлебец с яйцами.
• Обед – овощной суп-пюре, отварной кусочек мяса.
• Полдник –обезжиренный йогурт или ряженка.
• Ужин – запеченный картофель с гарниром из овощей.

Если соблюдать все каноны ПП никаких негативных последствий не будет. Скорее наоборот, организм и тело сразу покажут, что такой режим идет им на пользу. Сорваться с такого рациона правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин тоже невозможно, так как есть можно всё, только слегка адаптируя блюда под себя. А появившееся чувство лёгкости даст понять, что всё идет по плану. Такой рацион подходит женщинам за 40 и за 50 лет. Можно изменять рацион, исходя из личных потребностей.

felomen.ru

Как организовать правильное питание вне дома?

У вас плотный график, и тем не менее вы хотите похудеть? На самом деле приобщиться к правильному питанию, если большую часть дня проводишь вне дома – это проблеме для многих. И если в отпуске вроде всё получается – режим питания, полезные продукты, правильные перекусы в нужное время.

А как быть, когда приходит время выходить на работу? Это кажется непосильной задачей, всё идет наперекосяк. Выход только один – организовать рацион так, чтобы приготовленную пищу можно было брать с собой.

Нам нужен план!

По большому счету, в этом вопросе нужна только самодисциплина и стремление сохранить свое здоровье. Правильное питание ведь не подразумевает приготовления еды строго на один раз перед каждым приемом пищи. Мало кто способен на такое.

Возможно, стоит в один из выходных дней сесть и продумать свое меню на всю неделю. Просто расписать подробно, что и в какое время вы будете есть.

К слову, регулярное питание в течение дня помогает избавиться от вечернего жора. Ради этого уже стоит постараться – составить меню, и претворить его в действие.

Удобное меню

Меню должно быть удобным. К примеру, если вам неудобно брать с собой на работу супы – перенесите их употребление на выходные. Или если вам не подходит делать более ощутимые перекусы – носите с собой орехи или батончики мюсли, их можно приготовить дома. Такие перекусы можно делать даже не вставая из-за рабочего стола, никто и не увидит.

Для этих целей хорошо подходит кефир и подобные кисломолочные напитки. Они хоть и называются напитками, но в действительности являются полноценной едой. Подробнее о применении кефира для похудения читайте по ссылке – все секреты самого полезного кисломолочного напитка в одном месте.

Дни подготовки

Также определите, скажем, два дня в неделю, в которые будет происходить приготовление пищи и распределение её на остальные рабочие дни. Также заранее в воскресенье по подготовленному меню составьте список покупок и сходите в магазин, чтобы среди недели не было неприятных сюрпризов. Докупайте лишь то, что быстро портится или расходуется, также выбрав для этих дополнительных закупок удобное время.

Здоровье дороже!

Не бойтесь, что на работе будут косо смотреть, когда вы будете доставать контейнеры с домашней едой, вместо того, чтобы спешить в быстропит.

Кстати, многие знаменитости едят на работе. Например, Юлия Высоцкая не мыслит съемочный день без контейнеров с пищей. А звонкоголосая Валерия считает это нормой здорового питания.

Возможно, сначала это будет непривычно, но затем всё придет в норму. Вот увидите — коллеги не только не будут осуждать или посмеиваться, но и станут завидовать вашей постройневшей фигуре и посвежевшему виду. И даже, возможно, возьмут с вас пример, и вы уже будете не одиноки.

Желаем вам правильно питаться как дома, так и вне его. И тогда вы всегда будете прекрасны и здоровы!

mygrace.ru

Правильное фитнес питание для похудения в домашних условиях

В процессе избавления от лишнего веса едва ли не главную роль играет фитнес питание. Одного желания будет маловато. Для лучшего эффекта нужны еще тренировки. Такой комплексный подход и учет индивидуальных особенностей обеспечат вам хороший надежный результат даже в домашних условиях. Запаситесь терпением, проявите твердость и наслаждайтесь процессом преображения своего тела.

Как соблюдать режим правильного питания

Для похудения очень важно правильное питание по установленному режиму.

Многие питаются без всякого расписания даже в домашних условиях и не обращают внимания на калорийность и вредность продуктов. Поэтому первые признаки уменьшения массы тела вы ощутите уже после выполнения этого условия.

• Составьте режим питания с учетом именно вашего распорядка дня. Распределите весь предполагаемый объем пищи на несколько приемов. Вы должны кушать небольшими порциями не меньше 5 раз в день.
• В первой половине дня метаболизм усилен. Поэтому основная часть пищи съедается во время завтрака и обеда. Завтрак обязательно должен присутствовать и быть максимально полноценным. Готовьте его из таких полезных продуктов: любые крупы для каш, молоко, творог, йогурт, яйца, мюсли, тосты или хлебцы.
• Для обеда очень хорошо подходит легкий суп на воде или нежирном бульоне и салат из овощей. До и после обеда допускаются небольшие перекусы.
• Ужин же должен быть самым легким и небольшим по количеству – ведь обменные процессы к ночи замедляются. Последний прием пищи после основного ужина должен быть за несколько часов до сна. После тренировки лучше выпить стакан кефира или съесть яблоко.
• Перекусы и полдники могут состоять из свежих фруктов, овощей, фруктовых и овощных салатов. Можно добавлять нежирный творог.
• Старайтесь каждый прием пищи делать в одно и то же время. После непродолжительного времени организм быстро привыкнет к строго определенному режиму. Это избавит вас от частых и надоедливых приступов голода.

Как сочетать правильное питание с тренировками

Тренировки хорошо подходят для сжигания жира и подтяжки растянутой кожи. При небольших физических нагрузках или полном их отсутствии тратится минимум энергии. Поэтому лишние калории откладываются в виде излишков жира. В домашних условиях избавляться от них можно самыми обычными домашними делами. Но кстати будут для похудения и тренировки в спортзале под руководством опытного тренера.

Уменьшение массы тела происходит после обыкновенной интенсивной уборки и глажки белья.

Обязательно учитывайте расписание тренировок при составлении режима питания.  До тренировки старайтесь хорошо покушать. Этот обед должен быть полноценным и обеспечивающим вас необходимым запасом сил. Составьте его из продуктов, не очень загружающих пищеварительную систему. Лучше всего подойдут орехи и сухофрукты, бананы, хлебцы. Кушать нужно за 2-3 часа до тренировки.

После тренировки с едой придется подождать хотя бы 2 часа. В случае сильного приступа голода допускается съесть небольшое яблоко. По прошествии 2-3 часов можно съесть что-нибудь более калорийное – кефир, омлет, творог или яйца.

Какова роль углеводов

Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. Простые – это глюкоза, фруктоза и лактоза. Они содержатся в макаронных и кондитерских изделиях, молоке и сладостях. Чрезмерное употребление таких продуктов и приводит к увеличению массы тела.

Для похудения рекомендуется употребление сложных углеводов.

В первую очередь это клетчатка. Она снижает уровень холестерина в крови и очищает организм от вредных веществ. Клетчатка содержится в орехах, фруктах, овощах, злаковых и бобовых. Крахмал и гликоген также являются сложными углеводами и необходимы для насыщения организма микроэлементами и витаминами. Они входят в состав картофеля, риса, гречки, бобовых и зерновых.

В чем польза белков

Белок – это важная составляющая наших мышц. Молекулы белка нужны для обменных процессов и регенерации.

Во время тренировки уменьшение массы тела происходит за счет потери мышечного белка. Поэтому правильное питание немыслимо без белков даже при отсутствии физических нагрузок.

Вот список полезных продуктов, содержащих белок:

• Рыба и морепродукты;
• Нежирное мясо;
• Яйца;
• Молоко;
• Творог;
• Йогурт;
• Твердые сыры;
• Кефир.

Зачем нужны жиры

Жиры тоже имеют большое значение в процессе похудения. Это составляющая клеток и поставщик энергии. Жиров должно быть в достатке, но и не в излишке – в меру. Пища с избытком жира способствует увеличению массы тела.

Недостаток жира может быть причиной бессилия.

Правильное питание должно составляться из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Благодаря наличию этих полезных веществ в организме нормализуются обменные процессы и не накапливается холестерин в сосудах.

Продуктов с большим содержанием жира следует избегать в диете для похудения. Это сало, жирное мясо (свинина), сливочное масло, маргарин, майонез, жирные сорта сыра. Предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения.

Какую роль играют витамины и микроэлементы

Наличие этих полезных веществ также необходимо в рационе для похудения. Витамины укрепляют иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям и вирусам. Они принимают участие и в обменных процессах. Микроэлементы нужны для сжигания жира, обеспечения нужного уровня инсулина, нормализации давления и сердечного ритма.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием витаминов А, В, С, калия, цинка и йода.

Составим список полезных продуктов, содержащих эти вещества:

• Ламинария;
• Хурма;
• Мясо;
• Орехи;
• Тыквенные семечки;
• Чечевица;
• Сельдерей;
• Курага;
• Чернослив.

Сколько нужно пить жидкости

Вода ускоряет обменные процессы и метаболизм. Она нужна для сжигания жира и выведения из организма токсинов. То есть, для уменьшения общей массы тела. Во время и после тренировки организм теряет много жидкости, и нужно восполнять ее для нормализации водно-солевого баланса.

Выпивайте в день не меньше 2 литров чистой воды.

В домашних условиях это нетрудно. Вода должна быть несладкой и негазированной. Равномерно распределите это количество на весь день. Можно пить воду при возникающих приступах голода и после тренировки.

Каким продуктам отдать предпочтение

Диетологи часто предлагают список продуктов, помогающих в домашних условиях избавляться от лишней массы и поддерживать оптимальный вес. Чему же отдать предпочтение при составлении меню для похудения:

• Макаронные изделия и хлеб (преимущественно из муки грубого помола). Эти продукты содержат большое количество клетчатки и витаминов.
• Продукты, богатые витамином С. Это цитрусовые (особенно апельсины и грейпфрут), красный перец, брокколи, помидоры. Эти продукты можно есть даже после тренировки.
• Нежирное вареное мясо. Оно содержит большое количество белков, но не способствует увеличению массы тела.
• Говяжья печень. В этом продукте много витаминов и микроэлементов. Полезные вещества в говяжьей печени трансформируют сахар в энергию и препятствуют образованию лишних жировых отложений.
• Оливковое масло – лучшая замена сливочному. Его можно использовать и для салатов, и для горячих блюд.
• Корица помогает усвоению сахара и снижает его уровень в крови.
• Продукты с большим содержанием Омега-3, способствующие снижению уровня адреналина. Это морепродукты и орехи.
• Молочные продукты: молоко, кефир, творог, простокваша, ряженка, йогурт. В этих продуктах содержится необходимый для сжигания жира кальцитриол.
• Морская капуста – продукт с большим содержанием йода. Достаточное количество йода обеспечивает нормальную работу щитовидной железы. А ведь правильная работа щитовидной железы и всей эндокринной системы – это гарантия нормальной массы тела.

Приготовление полноценного меню для похудения в домашних условиях совершенно просто. Ведь все эти продукты доступны по цене и не являются дефицитом.

О чем нужно помнить, готовя пищу

При обдумывании своего меню важно не только наличие полезных продуктов. Большое значение имеет способ приготовления. В домашних условиях легче следить за соблюдением главных правил:

• Из всех способов приготовления предпочтительнее всего тушение. После такой обработки в пище остается максимальное количество полезных веществ и минимум жира.
• Обжарку можно заменить запеканием в духовке или на гриле.
• Для приготовления каш лучше брать не молоко, а воду. Постараться обойтись без сахара. Вместо него можно использовать натуральные сладости – мед или сладкие фрукты.
• Для приготовления супов и рагу отказаться от жирных бульонов и различных зажарок.
• Забыть про употребление готовых соусов. Даже легкий низкокалорийный майонез – очень сомнительный компонент в питании для похудения.

Опасайтесь перееданий, старайтесь сократить общее количество употребляемой вами пищи.

«Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы», — говорил еще Бенджамин Франклин.

При таком богатом наборе информации и рекомендаций процесс похудения в домашних условиях станет для вас несложным и даже приятным. Приложите немного усилий и терпения, составьте список и режим питания – и вы избавитесь от лишней массы без сомнительных препаратов для сжигания жира.

Читайте также

figuradoma.ru

---

Смотрите также

• 
  Питание правильное детям
• 
  Правильные продукты питания
• 
  Программы правильного питания
• 
  Чихуахуа правильное питание
• 
  Правильное питание меркурий
• 
  Правильное питание качка
• 
  Правильное питание йога
• 
  Йога правильное питание
• 
  Правильная тарелка питания
• 
  Правильное питание ру
• 
  Праздник правильное питание