НОВОСТИ |
Правильное питание завтраки для похудения. Правильное питание завтракиПолезный завтрак для похудения при правильном питании (ПП)Если знать секреты правильного приема пищи утром, можно сохранить прекрасную форму без особых усилий. Тема похудения актуальна всегда и для многих. Кто-то морит себя бесконечными диетами, кто-то часами изнуряет свое тело в тренажерных залах, а кто-то только в мечтах видит себя стройным, поедая при этом килограммами сдобу. Но не все знают одну очень важную деталь в вопросе похудения. Это завтрак! В чем особенности правильного завтрака
Решив однажды заняться собственным здоровьем, сбросить вес, многие прибегают к специальной литературе, начинают считать калории, пытаются запомнить различные формулы и рецепты. Однако через пару недель ажиотаж проходит, и все возвращается на круги своя. Мы же предлагаем вам простой рецепт красоты, взяв на вооружение который, вы будете не только хорошо выглядеть, но и обретете прекрасное самочувствие. Приведем пример из расписания среднестатистического человека работоспособного возраста. Утро: проснулся, умылся, на бегу перехватил бутерброд с чашкой кофе и на работу. Обед: хорошо, если полноценный обед в столовой; чаще всего пицца или другой фастфуд, запитый кофе или соком. Вечер: пришел домой и смел все, что было съестного. Ночь: кто-то спит, а кто-то снова ест. Не узнаете себя? Если нет, хорошо. От неправильного питания и ведут начало все наши проблемы с лишним весом и здоровьем. А что такое правильное питание (ПП)? Это и натуральная пища, богатая белками, сложными углеводами, витаминами. Это и режим принятия пищи. Решение кроется в завтраке. Помните пословицу «Завтрак съем сам, обед разделю с другом, ужин отдам врагу». Умные люди сказали. В этом и заключается правильное питание. Завтраки, обеды и ужины ПП должны быть, однако над их составом и количеством потребляемых продуктов стоит задуматься. Итак, чтобы утренний прием пищи стал залогом успешного похудения, должны соблюдаться следующие условия:
Совет: не переедайте. Никогда. Этим вы наносите ущерб организму и ставите крест на фигуре. Маленькие хитростиСуществуют способы, которые помогают не съедать лишнего.
Отказ от завтрака – прямой путь к ожирению! Не отказывайтесь от него в пользу сна, макияжа или работы. В случае недополучения организмом питательных веществ в утренние часы человек получает болезни ЖКТ, проблемы с обменом веществ, чувство голода, которое заставляет перекусывать в течение дня вредной пищей. Состав и рецепты завтракаИдеально, если завтрак будет включать в себя только те продукты, которые богаты сложными углеводами. Это крупы (гречка, овсянка, отруби). Вторая важная комплектующая – белок: курица, яйца, молоко и продукты на основ молока. Не обойдемся и без жира. Немного растительного или сливочного масла не помешает. Не забываем про овощи и фрукты. Пить по утрам лучше всего травяной чай. Помимо правильного питания вы занимаетесь спортом. Замечательно! Это в комплексе с полноценным питанием позволит быстро приобрести идеальную фигуру. В этом случае правильный завтрак просто необходим. И он должен содержать много сложных углеводов в дни, когда вы занимаетесь фитнесом, бегаете в парке или катаетесь на велосипеде, и больше белка в обычные дни. Получается примерно так: в понедельник, среду и пятницу налегаем утром на каши, остальные дни на курицу, молочные продукты, овощи, яйца. Белок – компонент, жизненно необходимый человеку. Особенно полезен для похудения. Рассмотрим несколько рецептов белковых завтраков, которые каждый из вас с легкостью приготовит себе сам. Овощной омлет
Чтобы приготовить омлет, нужно три яйца, один болгарский перец и помидоры (1-3 в зависимости от размера). Смазываем сковороду подсолнечным маслом, выкладываем порезанные кусочками овощи и заливаем яичной смесью. То же самое можно делать и в духовке. Получится не жареный, а запеченный омлет. Перцы и помидоры можно заменять для разнообразия горошком, спаржей и прочей зеленью. Овощи можно сначала обжарить отдельно. Тогда омлет получится более мягким. Если яйца развести с молоком, блюдо получится еще сочнее. Овощной рулет
Еще один знаменитый белковый шедевр на завтрак – это рулет с добавлением овощей, яиц и курицы. Помимо перечисленного, понадобится: пекинская капуста (или салат) и помидоры. Для начала мы взбиваем яйца вилкой и обжариваем их в сковороде в виде яичного блина. Остужаем. Делаем начинку: мелко режем курицу и помидор. На блин выкладываем капустные листья или салат, покрываем все это начинкой, солим и заворачиваем в рулетик. Объедение! Творог
Творог – необходимый продукт для тех, кто хочет выглядеть молодым и красивым. Творог содержит бесценный белок, витамины и микроэлементы. Помогает сделать ваши кости крепкими, кожу – эластичной. Правда, в целях сбросить лишний вес нужно выбирать обезжиренный творог. Рецепты с ним многочисленны. Вот пример завтрака на его основе. Возьмем творог (около 100 гр.) и перекрутим его с использованием блендера. В полученную массу добавляем натуральный йогурт (2 ст. л.). Йогурт можно заменить на сметану. Далее в зависимости от вкусовых предпочтений добавляем любые фрукты (апельсин, киви, яблоко) или ягоды (особенно вкусной и сочной получается смесь с малиной, клубникой, черешней). Такой завтрак зарядит вас силой и энергией на весь день! Если вы не являетесь любителем сладкого, можно попробовать соленый продукт. Творог, измельченный в блендере, мы размешиваем простоквашей или кефиром (ряженка). Вместо фруктов в массу добавляем мелко нарезанную зелень, мелко крошеное яйцо, сладкий болгарский перец, салат и пр.. Летом можно побаловать себя помидорчиком, огурчиком со своего огорода. Данный продукт можно есть как отдельное блюдо, но можно использовать как начинку для бутерброда или лаваша. Уж поверьте, это лучше куска колбасы. Запеканка
Для тех, кто забыл, повторю рецепт творожной запеканки. Вот уж привет из детства! Начнем: творог (200-250 гр.), яйцо (1-2 шт.), сахар (1 ч. л.), манка (2ст. л.), кефир (0,5 ст.). Данные ингредиенты (манку заранее настаиваем на кефире) смешиваем и помещаем в духовку. Блюдо, конечно, не диетическое (все таки калории), но если предстоит утомительный рабочий день, оно незаменимо. Завтракаем кашей
Каша каше рознь. Не все кашки бывают полезными. Выше мы уже говорили, что завтракать кашей необходимо в дни тренировок, потому что крупы богаты сложными углеводами. Так что запасаемся гречкой, овсянкой, бурым рисом, пшенкой, перловкой. Каша может быть приготовлена на молоке или на воде, может быть приправлена маслом, может и без масла. Здесь нужно выбирать. Если на первом месте спорт, и вы готовитесь к соревнованиям, каша на молоке – лучший вариант, так как обогащена питательными веществами и микроэлементами. Однако дамам (и не только), желающим похудеть, молоко и масло нежелательны. Гурманам на заметку!
Разнообразить завтрак помогут мюсли. Но они должны быть натуральными. Добавляем кусочки фруктов или ягод, можно чуть-чуть молока и меда. Настоящий завтрак для гурманов – это яблоко, запеченное с начинкой. Понадобится яблоко, орехи, изюм и мед. Из яблока вынимается сердцевина и начиняется изюмом, орехами и медом. Готовим в микроволновке или в духовке. Полноценный завтрак без потери полезных веществ. В качестве утренней трапезы многие используют смузи – молочные коктейли. Один из таких – на основе йогурта, молока с добавлением банана и мандарина. Чтобы сделать смузи, нужно воспользоваться блендером. Сначала заливаете в него 1 стакан молока, потом добавляете йогурт (полстакана), полбанана, мандарин. Включаем блендер. Смузи готов. Кстати, смузи может быть и на кефире, а вместо банана и мандарина добавляем любые ягоды и фрукты. Бутерброды
Любите бутерброды! Можно позавтракать и бутербродами без вреда для здоровья. Только хлеб покупайте цельнозерновой (подойдут и диетические хлебцы). В качестве верхнего слоя можно использовать творожную массу, фруктовое пюре, вареное мясо (говядину, курицу), рыбу, сыр. Салаты и мясо
Любители мяса могут побаловать себя отварной курицей. А чтобы она не была пресной, приготовьте к ней овощной салат, заправив его оливковым маслом. Сервируйте красиво стол и позавтракайте вместе с семьей. Салат утром перед работой – отличный выбор. Если он легкий и свежий, то обеспечит вас зарядом бодрости. Например, фруктовый салат. Возьмите киви, апельсин, банан, персик. Все мелко нарезаете, разбавляете апельсиновым соком, добавляете грецкие орехи в измельченном виде и йогурт. Просто пальчики оближешь! Это одни из популярных полезных завтраков для похудения. На самом деле, варианты ПП завтраков бесконечны. Вы увидели, что правильное питание вовсе не скучный талмуд правил, а, наоборот, простор для фантазии. Начав правильно питаться по утрам, совсем скоро вы напрочь забудете и о кофе 3/1, и о хлебе с колбасой. А красивая фигура, свежий цвет лица послужат дополнительным стимулом изменить свою жизнь к лучшему. Будьте счастливы, красивы и молоды! Обычно просматривают еще и эти статьи: ideal-ves.com Правильное питание завтраки для похуденияСодержание статьи: Правильный завтрак для похудения То, что мы едим утром, определяет хватит ли нам сил для работы и отдыха на весь день. Несмотря на это очень многие либо совсем не завтракают, либо едят через силу. А «сони» часто оставляют себя голодными, глотнув лишь кофе на ходу. Именно завтрак задает темп обменным процессам в нашем организме. Необходим именно правильный завтрак для похудения. Это еще и наши работоспособность, настроение и здоровье. В течение дня можно восполнить недостаток энергии, но вот правильно запустить метаболизм уже не получится. К тому же отказ от завтрака может привести к разным серьезным последствиям. Вот неполный перечень чем грозит отказ от завтрака:
Почему же утром часто совсем не хочется завтракать? Чаще всего причиной является запоздалый ужин перед сном. Что же делать? Конечно, лучше поесть пораньше. Если это совсем невыполнимо, поскольку, например, вы поздно приезжаете домой, то хотя бы не переедайте. Съешьте что-то легкое. Вторая распространенная причина – вы еще не проснулись. Просто встать с кровати не означает проснуться. Организму необходимо определенное время, чтобы включиться. Вы можете ему помочь. После того как проснулись нужно выпить стакан воды, для вкуса добавьте мед или сок лимона. Второе – сделайте зарядку. Буквально пять минут физических упражнений – приседания, взмахи руками и ногами, подпрыгивания принесут огромную пользу. Для полного эффекта можно принять контрастный душ и растереться полотенцем. Потратив 10 минут на этот нехитрый утренний ритуал, вы не только проснетесь, но и точно захотите есть. Внимание! Теперь вы знаете как подготовиться к приему пищи. А теперь решим – когда начинать. По мнению диетологов, самое подходящее время для правильного завтрака для похудения– это около 8 утра. Но режим дня у всех разный, поэтому можно пользоваться общей рекомендацией: ешьте не раньше, чем через полчаса, но не стоит откладывать больше чем на полтора часа после сна. Если проспали – возьмите завтрак с собой на работу. Так что же нужно есть для полноценной и активной жизни? Правильный завтрак для похудения
Выбор продуктов для завтрака крайне велик. Вы можете выбрать что-то одно, или сочетать разные варианты друг с другом, подбирая их по вашему настроению и самочувствию. Но остался еще второй вопрос – а что пить если Вы нацелились на правильный завтрак для похудения? Полезно пить натуральный кофе или черный чай. Но стоит отказаться от сливок и сахара. Какао на молоке также станет отличным источником полезных микроэлементов, витаминов и белка. А вот апельсиновый сок утром не так полезен, как многие считают. Содержащиеся в нем фруктовые кислоты оказывают негативное влияние на желудок, замедляют пищеварение и портят ваши зубы. Сок стоит употреблять не раньше, чем через 60 минут после завтрака.Если раньше вы не завтракали, но теперь твердо намерены начать, то не впадайте в крайность. Это стоит делать постепенно. Начните с небольших порций, постепенно доведя завтрак до размеров полноценного приема пищи. А как завтракаете Вы? Есть что рассказать? Пишите в комментарии и, возможно, именно Ваш совет попадет в следующую стать! Обязательно посмотрите полезное видео по теме: Источник: http://startdiet.club/pravilnyj-zavtrak-dlya-poxudeniya/ Рецепты полезного завтрака для правильного питанияПриветствую Вас, дамы и господа. Не знаю, как плавно подвести к основной сути этой статьи, поэтому сразу перейду к делу: тема статьи – это полезный завтрак: правильное питание для похудения. Сегодня я бы хотел с Вами поделиться не конкретными рецептами, а примерным составлением завтрака. По моему скромному мнению, так будет лучше, да и спектр блюд значительной расширится, чего бы не было, если бы я написал четкие рецепты. Ну, не буду Вас томить – перейдем к основной части. Уже много сказано о завтраке: что он является важнейшим приемом пищи, что его пропускать нельзя, что очень многие физиологические процессы завязаны не на обеде или ужине, а именно на завтраке, ну, да Вы знаете это и без меня. Об этом сообщают буквально «на каждом шагу» в Сети, и я просто не хочу повторяться. Вы же сюда приходите за уникальным контентом? Вот я и стараюсь найти для Вас что-то новенькое или поделиться собственным опытом. Начну я, пожалуй, издалека. Если не хочется завтракатьБывало у Вас такое? Лично у меня есть несколько знакомых, которые просто не могут есть утром. К слову, у них у всех проблемы с лишним весом. Вот и делайте выводы. Но речь не о них. Если такое явление у Вас присутствует или «вылезает» периодически, то вот Вам простые решения это проблемы:
Согласен, в предложенных мной решениях есть несколько сложностей или недочетов: как можно есть на работе/учебе? Что об этом скажу одногруппники или коллеги? Как это вообще будет выглядеть? Спрошу Вас прямо: Вам важны Вы сами, Ваша фигура и внешний вид, или то, что о Вас подумают другие? Они наоборот будут думать, какой/какая Вы молодец, что заботитесь о себе, невзирая на общее мнение. Вы можете себе уделить 10 минут на прием уже готового завтрака прямо на работе, здесь нет ничего такого. То же самое можно проделать и на учебе: спуститесь в столовую на перемене и кушайте с удовольствием. Немного отвлекусь. Есть у меня знакомый, который во время нашей совместной учебы (правда, он чуть младше меня) постоянно приходил в «универ» с «полторашкой» молока, купленного у бабушек на рынке. Зовут его Леша, а прозвище мы ему дали Молочник. Ну, логично же! Так вот, справедливости ради, скажу, что Леша просто не обращал внимания на то, что над ним смеются за спиной, зато видели бы Вы его тело! Это нечто: атлетическое сложение, минимум подкожного жира и, подозреваю, никаких проблем со здоровьем. Надеюсь, Вы поняли мой посыл? Как составлять и комбинировать завтракиВы же знаете, что пища всегда должна быть разнообразной? Отлично, тогда я покажу Вам как ее еще сделать вкусной и ненавязчивой. Полезный завтрак для похудения должен складываться из таких продуктов:
Из всего вышеперечисленного можно составить завтраки на ближайшие полгода, причем все они будут отличаться. Приведу примеры. Вы спокойно можете заранее готовить себе завтраки в мультиварках (пароварках), ставя их на отложенный старт. Это сэкономит Ваше время, да и просто удобно, честно скажу. Вам с подобным устройством не составит труда приготовить себе любую кашу с отварным (приготовленным на пару) мясцом. Гречневая с курицей? Пожалуйста. Овсяная с орехами и медом? Да не вопрос! Также завтрак может быть несколько иным. Это могут быть просто фрукты или овощи в первозданном виде, запитые кефиром, йогуртом или молоком. Также в качестве завтрака можно использовать нежирный творог с добавлением орехов, кусочков фруктов, меда. Важно! Идеальным вариантом будет омлет, куда Вы сможете добавить что угодно: тертый сыр, кусочки мяса, кусочки ананаса (популярно на Западе), овсяные (сырые) хлопья, которые обжариваются вместе яйцами, молоко. Украсьте всю эту прелесть зеленью (листья салата, например), и это будет еще и красиво. Можно «фоткать» и выкладывать в «инстаграм». Завтрак вообще может быть неординарным, но в то же время полезным. Заверните в лаваш мясо, капусту, корейскую морковь, огурец, помидор, возможно даже отваренный рис, сыр, и постная, здоровая и самое главное полезная шаурма готова. Кстати, если любите сладкое, то можете в овсянку, мюсли или творог добавлять немного варенья, но лучше используйте мед. А если Вы не можете обойтись без кофе, то пейте на здоровье: если хочется, то можно – от него Вы сильно не растолстеете. От чего стоит отказатьсяНе заправляйте салаты майонезом, не используйте сахар в качестве подсластителя. Блинчики или оладьи хоть и вписываются в завтрак, но не в нашем случае – в них много быстрых углеводов, крайне нежелательных в больших количествах для тех, кто стремится подкорректировать свою фигуру. Хлебобулочные изделия или бутерброды с колбасой (сосисками, ветчиной) тоже не должны присутствовать у Вас в рационе. Полезный завтрак: правильное питание для похудения – дело благородное и полезное. И правильно, что Вы обратились за помощью именно к моему ресурсу – здесь всегда достоверная и актуальная информация. Поэтому подписывайтесь на обновления блога, делитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях и оставляйте комментарии. Всем здоровых завтраков! Источник: https://ProTvoySport.ru/poleznyiy-zavtrak-pravilnoe-pitanie/ Завтрак для похуденияЕсли Вы читали наши статьи на сайте, то уже знаете, что главное в нашем с Вами процессе похудения, избавления от лишнего веса, лечение ожирения при правильном и сбалансированном питании и применении всех статей «конституции похудения» — правильный, полноценный и полезный завтрак. Чтобы изменить свой вес путем изменения образа жизни нужно следовать главному правилу – просто завтракать, именно очень важен для похудения завтрак. Завтрак — это главный шанс подкрепления организма и правильного начинания нового дня. После сна, наше тело пробуждается, согласно уже оговоренным пунктам на нашем сайте, по порядку мы с нашим телом выполняем все по списку, который уже не раз писали: подъем, утренний туалет, вода, зарядка, завтрак, в период времени с 06-00 до 09-00. При пробуждении люди, страдающие диабетом, могут иметь очень высокий уровень сахара в крови. Поэтому завтракать, собственно и людям, не страдающим диабетом нужно не с продуктов, которые содержат быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать выброс сахара в кровь, а сложными углеводами, медленно переваривающимися, а еще лучше творогом обезжиренным, а главное, важно начинать каждый новый день правильной и питательной едой, а не ее имитацией. Важность завтрака была доказана научно в нескольких исследованиях, значимость завтрака для людей это:
На этом позвольте пока остановиться рассказывать про завтрак, мы себе и Вам добавили положительных нот в похудательный процесс. Желаем всем приятного, активного и правильного похудения, изменяя образ жизни навсегда, пусть с остановками, но временного характера и дальнейшим движением экспрессом до достижения намеченного результата. Ждем Ваших комментарий, и очень хотим общаться на страницах сайта всегда и в любых социальных сетях и рассылках. Пишите, советуйте, рассказывайте – будем вдохновляться и вдохновлять. С уважением к Вам и Вашему движению к похудению и избавлению от лишнего веса, борьбой с ожирением за здоровый образ жизни, Ирина и Татьяна! Источник: http://netvesu100.ru/correct-food/zavtrak-dlya-pohudeniya Завтрак при правильном питании для похуденияПравильный завтрак, ужин, обед для похудения — рацион питания меню Пословиц и поговорок о полезной и здоровой пище существует великое множество! Как древние мудрости, так и современные исследования много разного рассказывают о том, как правильно питаться. Чему же следует отдать предпочтение? Каждый день приносит нам все новые и новые советы о том, как питаться, чтобы быть здоровыми, молодыми и стройными. Иногда советы похожи друг на дружку, иногда они абсолютно противоположны по смыслу. Совет! Очень популярны сегодня такие советы, как полный отказ от завтрака или запрет на ужин после 18 часов. Однако реальная действительность вносит свои поправки даже в рекомендации ваших диетологов. Как можно их все неукоснительно выполнить при напряженном рабочем дне, куче личных срочных дел, неустойчивом расписании? Даже просто полноценно поесть в течение дня не всегда удаётся. Разнообразное менюЧто предлагает меню на завтрак, ужин, обед обычно? Вероятно, на завтрак это парочка бутербродов и чашечка кофе или чая, на обед – знаменитый доширак, а перед сном — домашний плотный ужин! Много ли пользы от такого режима питания? К сожалению, тут больше вреда. Весь день желудок находится на голодном пайке, а к вечеру, когда организму нужен отдых, желудок получает настоящую бомбу из пищи. Основное рабочее время мозг не получает подпитки, да и весь организм от такого режима не в восторге. Результат налицо: ухудшается самочувствие, страдают внешность и фигура. Но, совершенно ни к чему для избегания проблем со здоровьем, сидеть на изнурительной диете! Следует организовать правильный завтрак, обед и ужин для похудения, запомнив лишь некоторые правила. Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть:
Еда, приносящая удовольствие – главный принцип «разумного питания». Однако не следует превращать ваш обед в ежедневный праздник. Наша задача – стремиться к здоровому организму, а не устраивать «праздник живота». Ежедневно в правильный рацион питания необходимо включать овощи, рыбу, хлеб, мясо, молочные продукты, разнообразные сыры. Важно ли завтракать?Давайте подробнее разберемся, что такое завтрак и обед. К сожалению, многие необдуманно отказываются от завтрака, надеясь, что это поможет им похудеть. А ведь именно калорийный завтрак сдерживает наш аппетит во время обеда и ужина! Только за завтраком наш организм получает все питательные вещества, поддерживающие его до обеденного перерыва. Известно также, что обмен веществ на 6-7 % замедляется из-за пропуска завтрака. И это неизменно приводит к излишнему весу. Поэтому за завтраком человек должен съесть не менее 25-30% калорий ежедневного меню. К тому же завтрак должен быть не слишком объемным и достаточно легким. Рассмотрим подробнее меню для завтрака, обеда и ужина на каждый день. Для того чтобы у вас было правильное питание завтрак может включать в себя: омлет с овощами или хлопья с теплым молоком. Замечательно подойдут чашка какао или кофе с молоком. Если обед планируется позже обычного времени, приготовьте себе быстрый второй завтрак. Здесь вполне уместны будут бутерброд с болгарским перцем и чай, или булочка с кефиром. Сомневаетесь: а вдруг для фигуры вреден второй завтрак? Напрасно. Он, поддерживая в тонусе пищеварение, не даст вам съесть лишних продуктов в обед. К тому же, салат, сладкий перец, огурец или кефир содержат в себе довольно много незаменимых для организма витаминов. Полезный обед – главные принципыОбед по традиции считается самым обильным приемом пищи. Согласно классической формуле, в обед непременно следует съесть первое и второе блюдо, а также сок или третье. Вряд ли можно назвать полезным обед, если тарелки будут полны разными вкусностями, особенно, если вы еще и не завтракали! Поэтому порции должны быть небольшими. Важные принципы обеда полезного:
Замечательно начать обедать со свежих овощей или салата. Затем следует съесть что-либо горячее: бульон, щи, мясо, суп или чай. Это прекрасно стимулирует пищеварение, способствует насыщению организма. Суп, к тому же, поможет сохранить стройность вашей фигуры. Нужно ли есть что-то ещё? Можно, если у вас имеется такое желание. Здесь важно не переедать. Закончить обед можно, выпив с удовольствием стакан компота или сока. Отличный домашний ужинСчитается, что правильное питание ужин должен быть непременно! Никогда неотказывайтесьотужина . Новомодные ужин лишь до 18 часов или полный отказ от ужина от лишнего веса не избавят! А вот желудку проблем добавят – развивается аппетит повышенный, могут даже развиться язвы в желудке. Поэтому ужин пропускать не стоит. Однако и слишком поздно и плотно ужинать не следует. Чтобы утром вас не мучила головная боль и не огорчали отеки, исключитеизменюужина:блюдаизгрибов. измяса и бобовых. Очень полезно на ужин съесть тушеные овощи, сыр, блюда из рыбы или кисломолочных продуктов. Диетические блюда вряд ли принесут ощутимую пользу, если между ними делать калорийный перекус. Стройными и энергичными вам помогут стать завтрак и обед диета, если в качестве перекусов между ними, вы будете съедать овощные салаты, фрукты или выпьете стаканчик кефира. Лучшее время приема пищиСогласно учению древнеиндийской «науки о долголетии» — аюрведе, если человек живет, прислушиваясь к своим «биологическим часам», его организм будет работать в оптимальном режиме, постоянно укрепляясь. Обед, ужин, завтрак по времени следует рассмотреть подробнее. Как утверждают опытные диетологи-практики, для людей, желающих сбросить лишний вес, наиболее приемлем режим питания, включающий в себя 3 основных приема пищи и парочку перекусов. Завтрак рекомендуется съедать в течение часа после пробуждения и через 25- 30 минут, после того, как вы выпьете утренний стакан воды. Перекус после завтрака, состоящий из ягод или фруктов, желательно сделать через 2-3 часа. Обед съедайте через пару часов после первого перекуса. Наиболее хорошее время для ужина от 17 до 20 часов. На метаболизме человека такие интервалы отражаются очень благоприятно. И человек, не испытывая мучительного чувства голода при этом, прекрасно расстается с лишними килограммами! Здоровья и Удачи! Разумное питание: завтрак, обед и ужин – всякому ли нужен? Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/zavtrak-pri-pravilnom-pitanii-dlja-pohudenija.html hudeem-p.com Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание
СодержаниеЗавтрак для организма
Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее. Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте. Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.Все дело в том, что полезный завтрак...
В более ранних статьях разбирались темы: Полезные продукты на завтрак
Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Полезные напитки на завтрак
Первое место по праву занимает апельсиновый сок - он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро. Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня! ВидеоПрерванный завтрак. Красивое видеоЕще статьи про питание: Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно. fitmania.by Правильное питание – завтрак Диетологи называют завтрак самым полезным и необходимым приемом пищи. Учеными доказано, что люди, которые привыкли есть по утрам, менее подвержены депрессиям, проблемам с желудком и даже ожирению, т.к. при правильном питании ускоряются обменные процессы, поэтому завтрак еще и полезен для похудения. Правильное питание на завтракЕсли вы заботитесь о своем здоровье и стараетесь вести правильный образ жизни, то и питание тоже должно быть правильным. Полноценный завтрак является залогом хорошего дня, поэтому чтобы утренний прием пищи был полезным, следует обратить внимание на несколько правил:
При правильном питании блюда на завтрак должны включать:
Варианты завтрака при правильном питанииВариант 1:
Вариант 2:
Вариант 3:
womanadvice.ru Правильный завтрак | Правильное питание
Люди, которые не завтракают, часто страдают от головной боли и головокружений, имеют больше шансов попасть в дорожно-транспортные происшествия, с трудом заставляют себя сконцентрироваться на конкретном деле. Кроме того, по результатам статистики те, кто не привык завтракать, гораздо больше подвержены стрессам. Многие считают, что отказываясь от утренней трапезы, они меньше рискуют поправиться. Однако по утверждению ученых, правильные завтраки, наоборот, способствуют похудению. Обходясь без завтрака, человек фактически голодает 15-20 часов, в результате чего организмом не перерабатываются жиры, так как он не вырабатывает необходимые для этого энзимы, следовательно, потери веса не происходит. К тому же, согласно наблюдениям, кто не позавтракал, выбирает более калорийную пищу на обед и ужин. Зачем завтракать? Все дело в том, что печень в течение ночи обеспечивает организм сахаром, поступившим накануне (обычно его хватает часов на 10). Затем она, как бы настораживается и ждет добавки. Если ожидания бесполезны, необходимый сахар начинает поступать из бесценных для нас мышц. Правда, при виде еды, которую человек собирается вскоре съесть, или при вдыхании аппетитных запахов, этот пагубный процесс приостанавливается за счет «уговоров» немного подождать, поступающих печени от мозга. Оставшись без завтрака, человек вынуждает свою печень работать в экстренном режиме. Поэтому стоит нам, наконец, что- то съесть, как в крови резко увеличивается уровень сахара, вырабатывается в большом количестве инсулин и, значительная часть принятого в пищу остается в запасе, печень страхуется от дальнейшего экстренного режима. Вот такая страшная картина происходит в организме, который был лишен завтрака. Следовательно, наличие полноценного завтрака должно быть строгим правилом для каждого! Правильный завтрак. Каким он должен быть? Составляя меню завтрака, нужно учитывать два главных правила: легкость и питательность. Поскольку организм еще не совсем проснулся, завтрак не должен содержать тяжелой пищи, но в то же время, должен быть достаточно питательным, чтобы зарядить вас энергией и приподнятым настроением на весь предстоящий день. Переедать тоже не стоит, особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Если вам предстоит тяжелый физический труд, то вполне можно позволить себе съесть на завтрак немного мяса или рыбы, а также, кашу или яйца. А вот чашка кофе под бутерброд с копченой колбасой на завтрак – преступление против себя. От такой мертвой пищи вы не получите ничего, кроме забивания желудка пищевым комком. Правильный завтрак (для человека нормальной весовой категории) подразумевает обязательное наличие белка и углеводов (желательно — сложных, входящих в состав продуктов, сделанных из зерновых: хлеб, крупа, макаронные изделия). Именно они способствуют хорошему пищеварению и улучшению обмена веществ. Вообще же, углеводы являются своеобразным топливом для нашего организма, снабжая нас глюкозой, которая особенно необходима мышечной и нервной системам. При недостатке глюкозы человек испытывает упадок сил, не может сконцентрироваться на чем-то, теряет желание делать что-либо, становиться излишне раздражительным. По мнению диетологов, выпитый стакан воды, сока или чая – лучшее начало дня, так как жидкость помогает организму проснуться и запустить процесс пищеварения. Категорически нельзя пить натощак кофе. По статистике, 90 % любителей выпить кофе с утра натощак, страдают гастритом. К присутствию кофе в меню завтрака вообще, диетологи не пришли к единому мнению. Если уж вы не представляете себе утро без этого напитка, пейте его с молоком, дабы избежать провокации развития гастрита. Что есть на завтрак? Самая идеальная еда на завтрак – каши. Они способствуют очистке кишечника от шлаков, контролируют усвоение жиров, находящихся в продуктах, и помогают взбодриться. Особенно полезны всем гречневая и овсяная каши. Тем, кто слишком печется о своей фигуре, не рекомендуется употреблять по утрам белые каши (к ним относятся рисовая и манная). Причем, желательно в каши добавлять сухофрукты, а вместо сахара использовать мед. Отличным выбором для завтрака является йогурт. Он помогает укрепить иммунитет, благодаря содержанию в своем составе большого количества легко усваиваемого белка и кальция, и является источником протеина. А сладкоежками, к тому же, йогурт воспринимается как лакомство. При недостатке кальция в организме, у человека проявляется повышенная нервная возбудимость и болезненные судороги. Хороши для завтрака творог, сыр, омлет или яйцо, сваренное всмятку. В этих продуктах тоже много белка и кальция. В больших количествах кальций содержится во всех молочных продуктах. Неотъемлемой частью правильного завтрака являются витамины, которые в избытке содержатся в овощных салатах или в соках (особенно свежевыжатых). Не стоит забывать о морской капусте, в которой содержится еще и йод. (Йод очень необходим для правильной работы щитовидной железы, которая заведует обменным процессом веществ в организме человека). Конечно, если уж очень хочется на завтрак съесть чего-нибудь «неправильного», не стоит томить себя строгими ограничениями и превращать это желание в навязчивую идею; в разумных количествах всегда можно себя побаловать. В качестве примера может послужить такое меню завтраков на неделю: Понедельник Йогурт, фрукт, печенье со злаками, чай (кофе с молоком). Вторник Бутерброд с сыром (хлеб зерновой), фрукт, чай (кофе с молоком). Среда Кукурузные хлопья, фрукт, йогурт (питьевой). Четверг Гречневая каша, яйцо всмятку, хлеб (зерновой), стакан кефира. Пятница Фруктовый салат (яблоко-апельсин-банан), творог, чай (кофе с молоком). Суббота Пшенная (рисовая) каша на молоке с тыквой, чай (кофе с молоком) Воскресенье Овсянка, омлет, хлеб (зерновой), сок. Подобное меню можно разнообразить, учитывая личные предпочтения. Главное, чтобы завтрак был богат белками, углеводами и витаминами. Что на завтрак? (видео)kackest.com 35 рецептов вкусных и полезных завтраков
Завтрак и обед - самые калорийные трапезы. Поэтому старайтесь сделать их разнообразными, питательными, полезными и, по-возможности, быстрыми. Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой. Завтракая кофе с круассаном, ты можешь выглядеть гламурно, но вряд ли станешь стройной и здоровой. Не спорю - это красиво, достаточно вспомнить Одри Хепберн в "Завтраке у Тиффани". Завтрак - это не не английский порридж (каша), а целый арсенал полезных и вкусных блюд, из которых ты можешь себе выбрать полюбившиеся варианты или время от времени готовить что-то оригинальное.
Рецепты для завтрака на основе злаковКАША ПШЕННАЯ Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом. ГРЕНКИ Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке. ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом. РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера - очень быстрый воскресный завтрак. ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро. МЮСЛИ Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком). ГРЕЧКА Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов! ОВСЯНКА В БАНКЕ Здоровый и быстрый завтрак можно приготовить с вечера. В стеклянную банку складываем овсянку, йогурт, любые ягоды, фрукты и отправляем в холодильник.
Рецепты для завтрака на основе яицСАНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов. ОМЛЕТ С БЕКОНОМ Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой. РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно. ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток. ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ) На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты. Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным "коржиком" внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно! РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи. Такой рецепт понравится мужчине.
Рецепты для завтрака в микроволновкеУТРЕННИЙ САНДВИЧ Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сандвичу из Мака. ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат. ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным. БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.
Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендераСОЕВЫЙ ШЕЙК В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен! ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа. МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.
Рецепты для фруктового завтрака БАНАНЫ С ОРЕХАМИ Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или "соком" из варенья. ФРУКТОВЫЙ САЛАТ Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.
Рецепты для простого и быстрого завтракаОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит. ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяныххлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром. ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички. ТВОРОГ С ДЫНЕЙ В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу. РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса. ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.
Рецепты на основе творога ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты. ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку! ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения. СЫРНИКИ Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать. Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек.Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной. Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри - очень вкусно!
Рецепты для воскресного завтракаВ воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит. КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин. ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту. БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.
Сосиски, колбасу, банальные бутерброды без овощей и зелени, глазированные сырки, "чудо-йогурты", хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. ...
Последнее время часто делаю на завтрак гренки и овощной салат. А каков ваш рецепт вкусного и полезного завтрака? stroiniashka.ru для похудения или поддержания веса?
При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение. Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план: *оценить свои энерготраты и калорийность похудения; *выбрать количество приемов пищи в день; *распределить общую суточную калорийность по приемам пищи; *выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона. В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания. Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения
Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак. Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин. Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы. В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал. Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий. При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий. Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам. Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю. Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт. Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом. Выбираем количество приемов пищи в день
Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания. Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи. Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи. Распределение общей суточной калорийности по приемам пищиПредлагаем вашему вниманию следующую таблицу:
В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад. Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий. Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделюМедсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час). Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал). Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал. Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания. Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам. Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг). Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал. Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал): Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал). Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал). Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал). Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал). Кефир на ночь: 100 ккал. Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал). Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. Принципы правильного питания и меню завтраковЗдоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества). Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак. Рассмотрим возможные варианты завтраков. Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром. Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше - творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием. В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку. От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок. Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда. Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.
Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной. Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами. Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис. Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши. Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C. Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом. Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания. Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка. При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша. Если вы включили в меню завтрака мед, лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства. Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень. Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.
Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину. Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром. Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим. Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности. Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт. Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов. Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом. Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом. На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности. Интересное видеоПредлагаем вашему вниманию следующее видео:
stroy-telo.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.
Жизнь в современном мире можно сравнить с бесконечными гонками. Все мы постоянно куда-то спешим и, как правило, все равно везде опаздываем. Всегда, стремясь успеть, мы зачастую либо вовсе отказываемся от завтрака, либо, буквально на ходу поглощаем бутерброд, запив его двумя глотками кофе. А ведь каждому знакома народная мудрость: «Завтрак сам съешь, обед с другом подели, а ужин врагу отдай». Ведь ценнее здоровья нет ничего в жизни. Так не важнее ли отдать несколько минут завтраку, нежели мчаться туда, куда все равно уже опаздываешь, и эти минутки ничего не изменят? А организму требуется именно утром получить «подзарядку» полезными веществами и калориями, которые ему будут необходимы в течение всего суетного дня. Утро – самая главная часть дня для нашего организма, перегруженного современными проблемами и скоростными ритмами. Если организм не получит после подъема с кровати нужное количество калорий и важных питательных веществ, считайте, что вы еще добрую часть дня (до обеда) будете спать (только уже на ходу). И настроение будет соответствующим. А уж, пользы от вашей работы будет…
