Инструкция №1: правильное питание и распорядок дня. Правильное питание режим

режим, размер порций и меню на неделю

Home Правильное питание

Питание играет огромную роль в жизни человека: оно дает энергию, необходимую для выполнения ежедневных дел, влияет на внешний вид и здоровье. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Знание простых догм, связанных с едой, поможет забыть о болезнях и ранней старости.

Содержание статьи:

Основные принципы здорового питания

1. Питайтесь регулярно. Старайтесь не пропускать прием пищи и кушайте в одно и то же время, это поможет организму избежать лишних стрессов. Питаясь от случая к случая, вы приводите свой организм в «эконом» режим: полученная от порции энергия расходуется только на самые необходимые процессы, остальное откладывается «про запас». Регулярное питание избавит вас от симптомов переедания, тяжести в желудке и других неприятных симптомов.
2. Питайтесь разнообразно. Различные продукты содержат разный набор полезных веществ. Сбалансированное питание предполагает, что в течение дня вы съедаете норму всех витаминов, минералов и других полезных веществ, однако на практике это не так легко. Составляйте меню на неделю, это намного более практично и позволит вам включить весь перечень необходимых продуктов.
3. Питайтесь небольшими порциями. Для того, чтобы пища лучше усваивалась, необходимо есть 3-5 раз в день, но маленькими порциями. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, но и симптомов переедания у вас не будет.
4. Ограничьте количество жиров. Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов равна соотношению 1:1:4. Очень часто этими пропорциями пренебрегают, уменьшая количество сложных углеводов и увеличивая количество жиров, что приводит к появлению избыточного веса и проблем со здоровьем. Если вам сложно следить за соблюдением пропорций, то в просто ограничьте количество жиров 10 граммами в день: старайтесь готовить на пару, заправляйте салаты небольшим количеством масла и лимонного сока и так далее.
5. Питайтесь свежими продуктами. В свежих фруктах и овощах содержится много витаминов, часть из которых расщепляется при обработке, по возможности увеличьте количество сырых овощей. Не забывайте смотреть на срок годности продуктов в холодильнике. Испорченные ингредиенты не только испортят вкус блюда, но и могут вызвать неприятные симптомы отравления.
6. Ограничьте употребление специй. Эти ингредиенты призваны усилить вкус путем раздражения вкусовых рецепторов. Также они влияют и на желудок, что приводит к гастритам, язвам и другим проблемам пищеварительной системы. Не налегайте на маринованные блюда и консервации, которые помимо обычных специй содержат консерванты.
7. Ограничьте употребление сахара. Не даром все диеты сводятся к отказу от сладкого, большое количество сахара приводит к неправильной работе кишечника и большому выделению инсулина в конечном итоге вы либо заработаете диабет, либо лишний вес. Но не стоит полностью себе отказывать в лакомствах, желание съесть сладкое может указывать на недостаток того или иного вещества в организме.
8. Питайтесь медленно. Старательно пережевывайте пищу. Хотя желудочный сок и способен растворить любые ингредиенты, лучше использовать свои зубы для перемалывания пищи. Это облегчит задачу вашему желудку, ускорит процесс пищеварения и усвоения питательных веществ.

Как правильное питание изменит жизнь?

Здоровое питание не дает моментальных результатов, это инвестиция в будущее. Чем скорее вы начнете придерживаться принципов здорового питания, тем быстрее это будущее наступит. Самое важное изменение – собственное здоровье. Получая необходимый набор минералов, витаминов и других полезных веществ, вы получаете кое-что взамен:

• Крепкий иммунитет, благодаря которому в холодное время года можно будет не бояться насморка и простуды;
• Хорошее самочувствие: вставать по утрам будет легче, вернется крепкий сон. Правильное питание позволит вашему организму самому о себе позаботиться, бросить силы на лечение старых болячек, поэтому исчезнут хронические боли, улучшится кровообращение и работа внутренних органов. Вместе с оздоровлением организма придут и внешние изменения;
• Внешние изменения, как следствие хорошей работы всех систем. В частности, улучшится цвет лица, пройдут проблемы с кожей, волосами, зубами, ногтями. Улучшится запах изо рта, пропадает неприятный запах пота, снизится потливость. Отдельно стоит сказать о снижении веса, которое последует за здоровым питанием. Возможно, эти результаты проявятся себя не так быстро, как эффективные диеты, зато эффект никуда не пропадет со временем.
• Энергию, необходимую для поддержания сил. Благодаря правильному питанию, ваша внутренняя «батарейка» будет работать намного дольше, после работы или учебы вы не будете чувствовать себя измотанным и выжатым. Появятся силы для активного отдыха, спорта, нового хобби, реализации себя в искусстве и новых сферах деятельности.
• Хорошее настроение. Все изменения – это цепная реакция, стоит затронуть что-то одно и тут же начинаются изменения в других областях. Также и с хорошим настроением, благодаря всем изменениям в организме, как внешним, так и внутренним, появится чувство уверенности в себе, снизится утомляемость, повысится стрессоустойчивость. Список качеств достаточно длинный и все они приводят к прекрасному расположению духа в течение дня.

О важности завтрака

Утренний прием не только обеспечивает организм энергией на целый день, но и поможет избавиться от лишних килограммов. Теория о том, что отказ от завтрака помогает ускорить обмен веществ, вырвана из контекста. На самом деле ни одна диета не игнорирует этот прием пищи, хотя некоторые диетологи говорят о том, что занятия спортом по утрам до завтрака позволяют сжечь больше калорий. В любом случае отказ от еды по утрам – плохая затея.

Пропустив прием пищи, вы будете ощущать чувство голода, поэтому будет сильнее желание устроить себе перекус до обеда. Сами по себе перекусы даже полезны, если не останавливать свой выбор на высококалорийных сладостях, но один или два фрукта на ланч – слабое утешение для желудка, который не получил свою порцию на завтрак.

Регулярные завтраки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают самочувствие, дают заряд бодрости на целый день. Кроме того это идеальная возможность восстановить содержание сахара в крови, которое снижается до минимального уровня за ночь. Низкий уровень сахара отражается на самочувствии: усталость, сонливость, вялость.

Стоит помнить о том, что завтракать стоит не сразу после пробуждения. В первую очередь выпейте стакан воды, это поможет вывести шлаки из организма, отработанные ночью. После утреннего моциона аппетит будет гораздо лучше, так же как и усвояемость продуктов. Первая половина дня – время углеводов, поэтому отдавайте предпочтение кашам, перловке в мультиварке и т.д.

Пить больше воды

Человеку необходима вода, поскольку она влияет на обмен веществ, выводит из организма отработанные шлаки и продукты жизнедеятельности, вместе с кровью вода поставляет необходимые вещества в клетки. К тому же вода является одной из необъемлемых составляющих всех органов и систем. Большинство людей не задумываются над тем, сколько воды в день они потребляют, так как считают единственным последствием недостатка воды обезвоживание. Подобное заблуждение приводит к ухудшению цвета кожи, ранним морщинам, выпадению и истончению волос, а также многим другим проблемам.

Ежедневно взрослому человеку рекомендуется выпивать не меньше литра воды, или количество равное пропорциям 30мл на килограмм веса. Уже в первые недели вы почувствуете результат: легкость в теле, отсутствие проблем с пищеварением и болей в желудке и так далее. Есть несколько рекомендаций, который помогут поддерживать водный баланс:

• Пейте обычную негазированную воду, поскольку чай, сок или напиток не влияют на общее количество воды в организме, а только борются с жаждой;
• Добавляйте каплю лимонного сока в воду, если у вас нет проблем с поджелудочной железой;
• Не пытайтесь себя заставить пить через силу: количество воды, необходимой организму, может варьироваться в зависимости от времени года и вашей активности. Излишки выходят с потом и мочой, поэтому если вы выпиваете больше или меньше суточной нормы – не очень волноваться;
• Не путайте чувство жажды с голодом. Это довольно распространенная ошибка, когда потребность в воде принимают за голод. Прислушайтесь к организму, прежде чем делать бутерброд, вполне возможно, что вам будет вполне достаточно стакана воды;
• Пейте до или после еды. Если пить во время приема пищи, желудку будет сложнее переваривать разбавленную массу. Но при этом есть всухомятку тоже вредно, зато стакан воды за 15 минут до еды обеспечит обильное слюноотделение, которое поможет проглотить все, что вы будете есть. После еды желательно пить через 1-2 часа.

Режим питания

Здоровое питание подразумевает под собой очень длительную диету, в которой нет категорически запретов, но есть рекомендации, с помощью которых можно улучшить здоровье и скорректировать вес. Правильный режим питания известен каждому: регулярные завтрак, обед и ужин, а также легкие перекусы в промежутки между основными приемами пищи. Многие игнорируют данную систему, из-за чего и страдают проблемами пищеварительного тракта.

Идеальный гастрономический день человека должен состоять из 3-5 приемов пищи, что обеспечивает отсутствие голода, а также позволит получить весь необходимый набор витаминов и минералов. Порции не должны быть равнозначными и большими, поскольку в течение дня скорость переваривания меняется, а чересчур большие порции приведут только к тяжести в желудке и изжоге. Разнообразие в еде тоже необходимо, поэтому старайтесь повторять блюдо не чаще 1 раза в 3 дня.

В зависимости от времени суток еда должна быть насыщена углеводами или белками. Так, в первой половине дня рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, а вторая половина дня лучше подойдет для усвоения белковой пищи. Но в день ваш рацион должен быть равен соотношению 1 часть жиров, 1 часть белков и 4 части углеводов. Исходя из этой пропорции, можно сделать вывод, что порции во время завтрака должны быть больше, чем на ужин. Не лишним будет вспомнить пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Хотя пренебрегать ужином тоже не стоит. Кстати, ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Размер порций и калорийность

Легче всего ориентироваться с размерами порций исходя из наглядных примеров. Желудок человека довольно небольшой, его вместимость примерно равна объему сжатого кулака. Также на вместимость очень влияет калорийность продуктов, поэтому чем жирнее пища, тем меньше должна быть порция.

Для примера, одна порция овощей и фруктов составляет около 150 грамм, что в объемном представлении выглядит как 2 кулака. При этом в день следует съедать 5-6 порций овощей и фруктов. Порция мяса или рыбы должна помещаться в ладонь, вес такого куска составляет около 150 грамм, однако его вполне хватает на целый день. Ежедневная норма различных каш – 250 грамм размером с кулак.

Норма калорий для взрослого человека составляет от 1500 до 2100 в день, в зависимости от пола и активности, однако это не означает, что следует учитывать всю съеденную пищу, внимательно подсчитывая калорийность каждой ложки. Если следовать принципам здорового питания баланс будет устанавливаться без дополнительного вмешательства со стороны.

Полезные и вредные продукты

Привычное распределение ролей продуктов как вредных и полезных не совсем правильно. На самом деле польза и вред зависят от количества потребляемого ингредиента, поскольку в малых порциях можно есть практически все без вреда здоровью.

К примеру, фрукты и овощи даже в больших количествах не принесут ущерба организму, поэтому их условно перенесли в категорию полезных продуктов, которые стоит включить в ежедневный рацион, а вот мясо считается тяжелой пищей, поэтому порция ограничена, а некоторые и вовсе отказываются от него.

Вредные продукты, которые стоит исключить из рациона, включают различные усилители вкуса, красители и прочие химические составляющие. Это относится к газированным напиткам, алкоголь, сладости, содержащие большое количество сахара, майонез и большинство заводских соусов, полуфабрикаты и консервы.

Меню на неделю

Рекомендуется максимально разнообразить меню, чтобы получить максимальный набор питательных веществ. Желательно повторять блюда не чаще, чем 1 раз в 3 дня. Вот примерное меню здорового питания на неделю, которое можно брать за основу.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с ложкой меда, размоченными сухофруктами или изюмом.
• Обед: щи из свежей капусты с ломтем ржаного хлеба.
• Ужин: запеченные в духовке курица и картофель (без майонеза).

Вторник

• Завтрак: любой вид омлета с овощами: фриттата, кюкю, ека, оякодон, тортилья и так далее.
• Обед: отварная гречка и говядина, тушеная с овощами.
• Ужин: самый незатейливый салат из овощей (2-3 компонента, ложка растительного масла и пара капель лимонного сока), бурый рис и рыба, приготовленная на пару.

Среда

• Завтрак: пшенная каша и творог.
• Обед: куриный суп с макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.
• Ужин: голубцы (2-3 штуки).

Четверг

• Завтрак: сырники с изюмом, приготовленные в духовке.
• Обед: ризотто или любая другая вариация из рисовой каши, овощей и порции любого вида мяса.
• Ужин: овощное рагу с мясом или постный вариант с грибами.

Пятница

• Завтрак: тосты с сыром и овощами на черном хлебе (без использования масла).
• Обед: суп с рисом и морепродуктами (кальмары, рыба, мидии и так далее).
• Ужин: куриные котлеты и ячневая каша.

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка, в которую можно добавить свежих фруктов.
• Обед: паста с любым видом мяса и овощной салат.
• Ужин: омлет с грибами и овощной салат с мягким сыром.

Воскресенье

• Завтрак:  оладьи с яблоками (3-4 штуки).
• Обед: запеченный картофель с сыром и овощами.
• Ужин:  кролик в сметане с оливковым маслом и овощной салат.

Не забывайте о возможности перекуса. Прекрасным вариантом для удовлетворения голода между основными приемами пищи станет творожный десерт с кусочками фруктов, тосты с овощами, йогурт с кусочками фруктов, кефир с белым хлебом,  любые фрукты и даже выпечка из рисовой или серой муки.

Питание для беременных и кормящих мам

Во время беременности и кормления меню женщины должно несколько отличаться от рациона обычного человека. Это связано с тем, что необходимость организма в пище возрастает, так как необходимо поддерживать жизнедеятельность не только матери, но и плода. В период кормления все питательные вещества ребенок получает с молоком матери, поэтому также важно обеспечить достаточно количество кальция, цинка, йода, белка и полиненасыщенных кислот.

Питание корректируется в зависимости от срока беременности, начиная со второго триместра. Увеличивается количество овощей и фруктов, предпочтение отдается продуктам зеленого цвета. Необходимо увеличить количество мучных изделий в меню, к примеру, песочное печенье, разные виды хлеба и так далее. Количество мяса в рационе чаще всего оговаривается с врачом, наблюдающим беременность. Отдавать предпочтение лучше белому мясу птицы в различных вариациях. И, конечно, не стоит забывать о молочных продуктах.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

zojclub.ru

Инструкция №1: правильное питание и распорядок дня

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, чем ты болен».

Гиппократ

Сегодня ученые пришли к выводу, что причиной 70% всех наших болезней является неправильное питание.

Когда дети  маленькие, мамы очень тщательно следят за тем, чем кормить ребенка, какого качества должна быть его еда, потому что от этого в первую очередь зависит правильное развитие ребенка и его здоровье. Если у ребеночка возникают какие – то проблемы, врач первым делом спрашивает о том, чем его кормили или что ела мама, если она кормит грудью. Но и подросток и взрослый человек также нуждается в здоровом, сбалансированном питании.

 Какие – же правила нужно соблюдать для того, чтобы как можно дольше быть здоровыми, отодвинуть старость и наслаждаться качественной жизнью?

 Есть такое выражение: «Завтракай как царь, обедай, как принц, а ужинай как нищий». Для нас знакомо другое: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Большинство поступает с точностью наоборот.

Завтрак в 7-8 часов утра

 Для нашего организма самое лучшее время для завтрака – 7- 8 часов утра. В это время стрелка биологических часов показывает на желудок. Пищеварительная система нашего организма в это время активно работает  - все углеводы перерабатываются в энергию, поэтому те, кто следят за фигурой -  не поправятся.

Специалисты – медики говорят, что если человек регулярно завтракает, он: 

• менее раздражителен;
• более эффективен, инициативен;
• более активен;
• у него более спокойная реакция;
• дети лучше учатся.

У тех, кто всего лишь правильно завтракает меньше хронических заболеваний, увеличивается продолжительность жизни и они отличаются более хорошим здоровьем.

Важное правило: завтрак должен составлять от 1/3  до 1/2 всех дневных калорий и быть очень тщательно подобран. 

Чем же необходимо питаться?

    50 и более процентов еды должна составлять живая пища – фрукты, ягоды, овощи, клубни, лук, чеснок, орехи, семечки, кисломолочные продукты. 

Также очень полезны каши из цельного зерна, хлеб с отрубями из муки 1-го и 2- сорта, бобовые (чечевица, горох, бобы, фасоль, соя), льняное, оливковое, рапсовое масла (2 столовые ложки в день), различные травы и специи. 

Ограничить сливочное масло, молоко, сыр, сметану, мясо (предпочтительнее есть рыбу, курицу и индейку), яйца, сахар и соль, черный и зеленый чай. Почему?

 Соль задерживает воду в организме, сахар – хорошая среда для раковой клетки, грибков и паразитов, чай содержит кофеин.  А чрезмерное потребление животного белка (мясомолочные продукты, сыр, яйца) перегружает клетки, нарушает обменные процессы и клетки оказываются перегруженными шлаками и ядовитыми веществами.

Мертвая – это самая вредная еда: все жареное, копченое, сосиски, консервы, майонез, кетчуп, конфеты, торты, печенье, мороженое, чипсы, маргарин, сладкая газированная вода, изделия из белой муки.  Эту пищу вообще желательно исключить из рациона. Она причина самых распространенных заболеваний 21 века: сердечно – сосудистых, онкологических, сахарного диабета, атеросклероза, ожирения.

 Также необходимо не забывать про биодобавки: итак, выпиваем утром стакан теплой чистой воды с Хлорофиллом, Коралловым Кальцием или с лимоном, делаем зарядку и за 30 минут до завтрака выпиваем еще стакан воды с ложкой меда.  Вода покидает желудок через 20 минут и за это время подготавливает его для работы. 

1. Начинаем завтрак со свежих фруктов или салата. Соединение овощей и фруктов вызывает брожение. Желательно есть то, что растет в данной местности и на что сезон. Грейпфруты очень хорошо сжигают жир, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, полезно съедать  этих 2 фрукта перед едой. 
2. Также полезно съесть немного грецких орехов или миндаля, горсть сухофруктов (курагу, инжир, финики, изюм).
3. Очень полезны салаты из темно – зеленых листовых овощей, разных видов капусты, особенно  брокколи (содержит индол),  настоящих, а не тепличных помидоров, огурцов, редиски, зелени. А в зимнее время хорошо есть квашеную капусту (предварительно промытую от излишков соли) в которой большое количество витамина С, сырую или вареную морковь, свеклу, сельдерей, и другие корнеплоды. 
4. Для заправки салата не нужно использовать майонез, сметану. Немного оливкового масла, сок лимона, соевый соус, щепотка морской соли, чеснок – это очень полезно и не содержит лишних калорий. 
5. Каша из цельного зерна даст организму необходимую энергию, клетчатку, белок, витамины группы В и минералы. Это гречневая, перловая, овсяная, кукурузная каши, коричневый рис, пшено. 
6. Фрукты поднимут уровень сахара в крови, дадут активность, а клетчатка, которая содержится в каше и овощах не даст почувствовать голод до обеда. 

 

Тщательно пережевываем пищу, потому что пищеварение начинается в ротовой полости. Расщепление углеводов идет во рту, расщепление белков идет уже в желудке, жиров в кишечнике. Желудок дробит пищу, всасывает жидкости, чтобы пищевой комок был необходимой консистенции, выделяет желудочные кислоты. Дальше процесс пищеварения идет в кишечнике – вступают в процесс печень и поджелудочная железа.

Пить воду можно через 2 – 2,5 часа. Если пить воду сразу после еды или раньше положенного времени  - это как лить воду на костер. Вода вымывает пищеварительные ферменты и затрудняет процесс переваривания. 

Ни в коем случае не перекусывать между завтраком ,обедом и ужином!!!

Правильный, сбалансированный завтрак или обед переваривается 4 часа. Калорийный завтрак переваривается 5- 6 часов.

Затем желудку нужен отдых около 1 часа и далее следующий прием еды.

Был проведен эксперимент: через 1 час после еды группе людей дали по одной шоколадной конфете и приборы зарегистрировали, что желудок ту же еду, которую он переваривал за 4 часа, после конфеты переваривал 5 часов.  Когда участникам эксперимента стали давать по 1 конфете через каждые два часа – их завтрак спустя 13 часов все еще находился в желудке.

Мы можем заботиться о здоровье, но при неправильном  питании организм даст сбой. Если постоянно добавлять что – то в желудок – он не может остановиться.

Время обеда в 13 – 14 часов.

За 30 минут до еды стакан воды. Обед  также нужно начинать с салата, зелени, овощей, винегрета. Каждый день в рационе желательны сырой лук и чеснок. 

На первое – легкий вегетарианский суп, борщ, окрошка, летний сырой суп. На второе  - блюда из овощей (сырых, тушеных, запеченных  или отваренных на пару) а также бобовые, которые содержат много белка.

 Опять же, более 50% пищи должны составлять живые, не переработанные продукты. Доказано, что если еда готовится в течении получаса при температуре выше 50° C, то в ней разрушаются почти все ферменты и многие другие биологически активные молекулы, которые и делают пищу живой, а в организме запускаются дегенеративные процессы, которые ослабляют иммунитет и способствуют развитию артрита, гипертонии, сердечных нарушений, рака, желудочно – кишечных и др. заболеваний.

 Рыбу, белое мясо, яйца, творог позволять себе иногда  (2-3 раза в неделю). Небольшое количество жиров в день полезно для организма. Это 40 грамм для женщин (2 столовые ложки растительного масла), и 50 грамм для мужчин (2,5 столовые ложки). Если есть много жирной пищи – пищеварение удлиняется, желудок не может подступиться к пищевому комку. Это похоже на мытье жирных рук под холодной водой.

 

Ужинаем за 4 часа до сна в 18 -19 часов.

Ужин должен быть очень легким. 

Сон в 22 часа.

 

Желудку нужно отдыхать около 12 часов. Тогда утром будет аппетит.

 Печень отдыхает после 19 часов. Поздний ужин будет лежать в 12- перстной кишке до утра. Но желчный пузырь будет производить желчь, поджелудочная железа будет выделять ферменты, которые начнут переваривать саму же поджелудочную железу. В результате панкреатит и другие проблемы ЖКТ.

Также сон с перегруженным желудком мешает нормальному сну, человеку могут сниться кошмары. А к утру желудок устал, измучен, не готов принять новую порцию пищи.

 Итак, делаем выводы: 

• правильный режим питания
• не перекусывать
• пить воду за 30 минут до еды, и через 2 часа после.
• более 50% еды – живая пища.

 

 

Желаю здоровья, счастья и долголетия.

bady.com.ua

Правильный режим питания

Многие люди в вопросе веса придают огромное значение метаболизму - обмену веществ. У одних людей он быстрее, у других медленнее. Но так ли он важен на самом деле, как о нем говорят?

 

В документальном фильме BBC «Вся правда о еде» английские ученые поставили эксперимент с двумя девушками – стройной и полной – и точно узнали ответ на этот вопрос.

 

Девушек попросили выпить специальную жидкость с нерадиоактивными маркерами, которые помечают все потребляемые калории. В течение недели за девушками вели наблюдение в режиме их реальной жизни. Потом ученые на основе анализа мочи смогли определить, сколько калорий они потребили с едой, а также какое количество из них они потратили.

 

В результате этого эксперимента, ученые установили:

1. обе девушки двигаются более или менее одинаково, и обе мало -

    так что спортивные упражнения не могут быть причиной стройности одной из них.

2. скорость метаболизма у них примерно одинаковая.

3. полная девушка потребляла почти на 50% больше еды, чем стройная.

 

Этот эксперимент наглядно показал:

 

Если у Вас есть лишний вес – значит, Вы слишком много едите для своего образа жизни!

 

Вашему организму не нужно столько калорий. Он не успевает их тратить и откладывает про запас в виде жировых отложений.

 

Основа красивой фигуры – это правильное соотношение количества еды и физической активности.

 

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, забудьте также о слове «диета». Большинство диет основаны на урезании потребления калорий. Это очень тяжело и в психологическом плане, и в физиологическом. От постоянного сдерживания себя от желаемой пищи, появляется плохое настроение, возникает усталость, стресс. Неполноценный рацион лишает организм необходимых ему питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что сказывается на Вашем здоровье.

 

Сидя на жесткой диете, Вы можете похудеть за месяц на 8 кг, но это будут в основном вода и мышцы, а не жир. Как только Вы вернетесь к обычному питанию, организм восполнит недостаток белка и воды, и Вы снова наберете вес. Согласно статистике 80% людей набирают вес в следующие 2 недели после окончания диеты.

 

Секрет идеальной фигуры – это сбалансированный режим здорового правильного питания.

 

Просто поймите сам принцип такого питания, придерживайтесь его изо дня в день и Вам больше не придется ни дня сидеть на диете. Вы будете иметь стройную фигуру на долгие годы и быстро приходить в форму после вечеринок с шампанским.

 

Достижение успеха в любом деле невозможно без постоянства и целеустремленности. Просто поверьте в себя и помните: Вы можете это сделать!

        Итак, 

              

1. В течение дня необходимо совершать 5 - 7 небольших приемов пищи.

     

Объём пустого желудка составляет около 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до 1 литра, иногда до 4-х. У полных людей эта цифра гораздо выше. Чем больше размер желудка, тем больше Вам хочется есть. Вот почему так важно потреблять пищу маленькими порциями.

 

Редкий прием пищи (3 раза в день) вызывает постоянное чувство голода. В таком состоянии мы не способны контролировать объем съедаемой пищи. Это обусловлено тем, что чувство сытости поступает в наш мозг только через 20 минут после того, как мы действительно наелись. Т.о. мы переедаем, растягиваем желудок и набираем лишний вес.

 

Частый прием пищи (5-7 раз в день) позволяет нам легче приучиться к маленьким порциям еды, что обеспечивает максимальное усвоение пищи при сохранении небольшого объема желудка.

 

Оптимальным объемом пищи за 1 раз считается такой, который уместится у Вас на ладонях. Здесь имеется в виду вся пища за один прием - «первое, второе, третье и компот».

 

2. В рационе питания обязательно должны присутствовать белки.

 

Белок - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Помимо этого, белок участвует во многих жизненных процессах.

 

Оптимальные источники белка:

- молочные и кисломолочные нежирные продукты,

- соевые продукты,

- яйца,

- рыба,

- птица,

- нежирное мясо (например, говядина),

- растительные белки: чечевица, горох, фасоль, гречка, геркулес и т.д.

  

При необходимости обработки данных продуктов их следует варить, тушить, готовить на пару или запекать (тефаль, фольга), не используя масло и другие типы жиров.  

  

Лучшее дополнение к белковой пище – это зелень, салат из овощей.

    

3. Главный источник энергии для нашего организма – это углеводы.

 

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

 

Простые углеводы содержатся в сахаросодержащих продуктах, таких как торты, пирожные, конфеты, мороженое, сладкие газированные напитки, мед, а также в пиве, алкогольных напитках, картофеле, кукурузе и отварной моркови, в белом хлебе, белом очищенном рисе, фаст-фуде, и других рафинированных продуктах.

 

Подобная пища часто является источником «пустых калорий», и может стать одной из причин лишнего веса и ожирения. Простые углеводы усваиваются моментально, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Затем, стоит хоть немного начать тратить энергию, сахар резко падает, и Вы вновь испытываете острое чувство голода, несмотря на то, что ели совсем недавно. Если вы переедаете, углеводы превращаются в жир, нещадно откладываясь в Вашем теле «на черный день».

 

Больше всего от частого употребления простых углеводов страдает поджелудочная железа - ей приходится работать в изнурительном режиме: то вырабатывать много инсулина в кратчайшие сроки, то, наоборот, замирать в ожидании следующей порции. Все это очень негативно отражается на Вашем здоровье.

 

Другой побочный эффект от частого употребления сладкого – это резкая смена настроения. Уровень сахара в крови напрямую влияет на выработку гормона серотонина - гормона счастья.

 

Научно доказан тот факт, что выработка серотонина за счет сладкого ведет к зависимости. Механизм возникновения зависимости очень прост: Вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, потом сахар перерабатывается, количество его в крови резко падает, и организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей.

 

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин – гормон счастья, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан.

 

Триптофан содержится в твердом сыре, сое, яйцах, чечевице, нежирном мясе, грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене, гречке.

 

Также способствуют выработке серотонина витамины группы В.

 

Витаминов этой группы много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях.

 

Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний.

 

Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливе и кураге.

 

Сложные углеводы перевариваются медленно. При этом скачков уровня сахара в крови не происходит. Настроение остается ровным, а чувство голода приходит только в свое время.

 

Источники сложных углеводов:

- бобовые продукты: фасоль, горох, чечевица, бобы и др.,

- крупы: геркулес, цельная перловая крупа, гречка, неочищенный рис, ячмень

- орехи,

- картофель,

- макароны из цельных зерен пшеницы,

- фрукты с низким содержанием сахара: грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик,

- ягоды: вишня, слива,

- овощи: все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей,

  фасоль стручковая,

- зелень: шпинат, салат листовой

- грибы.

 

Если вы хотите похудеть или просто следите за своим здоровьем, то сократите, а лучше исключите из рациона потребление простых углеводов.

 

Употребляйте в пищу сложные углеводы. Они могут уберечь Ваш организм от хронической усталости, помогут пополнить запасы энергии и при этом сохранить фигуру и здоровье.

 

4. Для нормальной жизнедеятельности организма также необходимы полиненасыщенные жирные кислоты.

 

Именно эти жиры участвуют в создании различных клеток нашего организма и усвоении витаминов группы В.

 

Наиболее ценные источники полезных жиров:

- орехи,

- оливковое масло,

- рыба,

- авокадо

 

Употребляя жиры в пищу, всегда следует помнить меру. Чрезмерное употребление жирной пищи ведет не только к полноте, но и нарушению эластичности сосудов.  Это может привести к сахарному диабету, заболеваниям сердца, кишечника, простаты, мочевого пузыря.

 

5. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо пить достаточное количество воды.

 

Наш организм более чем наполовину состоит из воды. Вода участвует во всех процессах обмена веществ в организме. Она омолаживает кожу, выводит токсины, снижает риск инфекционных заболеваний, снижает риск инфаркта, регулирует температуру тела, восстанавливает энергию и т.д.

 

Нехватка воды в организме может серьезно отразиться на Вашем здоровье.

 

6. Сократите употребление соли, перца и других специй, приправ.

 

Они разжигают аппетит и способствуют перееданию.

 

7. Составляя свой рацион, всегда помните о витаминах, минералах и антиоксидантах.

 

Антиоксиданты являются основными помощниками в борьбе за здоровье и молодость. Они замедляют действие свободных радикалов, которые разрушают клетки нашего организма. При их применении снижается риск заболеваний сердца и сосудистой системы, улучшается обмен веществ, кожа, стабилизируется иммунная система. Соответственно, заметно замедляется старение организма.

 

Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах:

- чернослив, изюм,

- черника, ежевика, земляника, малина, вишня

- слива, апельсины, красный виноград

- капуста, шпинат, свёкла, красный перец, лук, баклажаны

- зерно

- зеленый чай

 

Придерживайтесь правильного режима питания! Не переедайте!

И у Вас будет не только хорошая фигура, но и хорошее здоровье!

 

 

 

 

 

xn--5-itb3ahjp.xn--p1ai

Правильный режим питания

Мы привыкли к тому, что с утра надо завтракать, едва раскрыв глаза (многие так делают, хотя при этом завтракать не любят). Также нас успешно приучили к тому, что после «первого» надо обязательно съесть «второе» (как после такого «ланча» вернуться на рабочее место и продуктивно пахать – не обсуждается). Ну, а есть сладкое по вечерам, чтобы расслабиться – эту привычку мы легко привили себе самостоятельно.

Вопрос в том – где правда? Что правильно, а что в корне вредно и как узнать истину? Не будем вникать в такие глубокие, философские рассуждения – поговорим о еде, точнее, о правильном режиме питания без пафоса.

Сколько раз есть?

Мы с детства знаем, что правильное рациональное питание – это завтрак, обед и ужин. Позже многие добавили себе и перекусы, а иные отняли завтрак и обед (во имя похудения, разумеется). На самом деле, большинство диетологов, все же склоняется к мнению, что приемов пищи должно быть около пяти – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Причем с равными интервалами – по 2-3 часа.

Калорийность приемов пищи

Здоровое и правильное питание подразумевает соответствие нормам, правилам гигиены питания. Порции, потребляемые в течение дня должны соответствовать своему предназначению:

• завтраки (первый и второй) – 25% от рациона, первый должен состоять из медленных углеводов и белка, второй завтрак – из порции клетчатки.
• обед – 35%, позволяется порция жира, основная доза дневного белка и медленные углеводы для усвоения;
• полдник – 15%, сладкоежки могут побаловать себя десертом, а худеющие фруктами и порцией йогурта;
• ужин – 25%, белок длительного усвоения, лучше всего, творог, (за этот счет ночью будет активно усваиваться кальций, запустятся процессы регенерации и сжигания жира).

Идеальное количество затраченного времени на один прием пищи – это 20-30 минут. Именно столько времени необходимо для возникновения чувства сытости и качественного пережевывания продуктов.

 

womanadvice.ru

Правильный режим питания.

Правильный режим питания предполагает определение ряда показателей: времени приема пищи, количества приемов, интервалов между ними, а также распределение рациона.

Режим питания является достаточно обширным понятием, в его основе – несколько составляющих:

1. Кратность питания (количество).

2. Время приемов пищи и промежуточные интервалы.

3. Распределение рациона по химическому составу, калорийности, по продуктовому набору и массе.

4. Образ действий человека во время еды – его поведение.

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Число приемов пищи

Считается, что четырехразовое питание является самым оптимальным для здорового человека. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

Интервалы между приемами пищи

Оптимальными интервалами при правильном режиме питания считаются промежутки от 4 до 6 часов, они обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.

Большие перерывы между приемами пищи приводят к следующим последствиям:

1. Наблюдается перевозбуждение пищевого центра.

2. Выделяется большой объем желудочного сока, раздражающий слизистую оболочку желудка и приводящий к воспалительным процессам.

Минус коротких интервалов заключается в малом количестве времени для полноценного осуществления пищеварительных процессов. Это может спровоцировать расстройства секреторной и двигательной работы желудочно-кишечного тракта.

Регулярность приема пищи является исключительно важной. Потому что формируется условный рефлекс, пробуждающий чувство голода к определенному времени. Оно в свою очередь является причиной возбуждения пищевого центра и запуска рефлекторного выделения желудочного сока.

При выборе определенного режима питания необходимо его четко соблюдать, поскольку пищевые стрессы не оказывают благоприятного влияния на организм.

Распределение рациона

По химическому составу распределение пищевых веществ может быть следующим:при условии тяжелого физического труда: 1 (белков): 1,3 (жиров): 5 (углеводов).при малоподвижном или сидячем образе жизни: 1 (белков):1,1 (жиров):4,1 (углеводов)

По калорийности существует несколько разных точек зрения на вопрос распределения пищи:

1. Завтрак является максимальным - 40 – 50%, на обед и ужин остается приблизительно 25%.  Это связано с более высокой жизнедеятельностью организма большинства людей в первой половине дня.

2. Пища распределяется фактически равномерно: на завтрак и ужин приходится 30%, на обед – 40%.

3. Ужин является максимальным, ему отводится 50%, на завтрак и обед – 25%.Связывают это с тем, что для оптимального усвоения пищи требуется необходимый объем крови и состояние полного покоя, которые присутствуют у спящего человека.

Если имеют место заболевания (язвенная болезнь, инфаркт миокарда, холецистит и др.), рекомендуют пяти – шестиразовое питание.

Поведение человека во время еды

Во время еды лучше всего концентрироваться именно на пище, а также пребывать в хорошем состоянии духа. Это означает, что нужно изолировать внешние раздражители, такие как книга, телевизор и пр. Поскольку сфокусированные мысли обеспечивают лучший результат – оптимальное пищеварение и усвоение. Отрицательные эмоции также пагубны для питания.

Важная составляющая поведения во время еды при организации правильного режима питания – тщательное пережевывание, когда кусочки пищи измельчаются до жидкого состояния, где отсутствуют какие-либо неоднородности.

С точки зрения физиологии, это исключительно важно, поскольку расщепление питательных веществ происходит лишь в растворенном состоянии, а не в виде комка, увеличивается коэффициент полезного действия пищеварительного тракта. Комочки тормозят процесс переваривания, вызывая риск гнилостного брожения. Кроме того, обильно обработанная слюной пища в жидком состоянии позволяет снизить количество потребляемых продуктов из-за возросшего процента усвоения. Также уменьшаются энергетические расходы организма благодаря более качественной предварительной обработке и меньшему объему пищи.

www.vitamarg.com

Правильный режим питания

В основе здорового образа жизни и долголетия лежат три элемента – физическая активность, отсутствие вредных привычек и сбалансированное питание. Пища, кстати, играет не последнюю роль в этом вопросе.

Организация правильного режима питания позволяет повысить скорость восстановления мышц и эффективность умственной работы, не говоря уже о похудении.

В чем же заключается концепция сбалансированного рациона для взрослого?

Составляющие

В современном мире человек все делает на бегу. Нередко случается и так, что в суете дел и забот, мы просто забываем о полноценном завтраке и обеде. Перекусы на ходу, включающие по большей части жирную и тяжелую пищу, приводят к развитию гастрита и другим расстройствам ЖКТ. Со временем такое халатное отношение к собственному питанию приводит к плачевным последствиям, в частности, сердечно-сосудистым заболеваниям. Для сохранения здоровья просто необходимо начать придерживаться правильного режима питания, принципы которого понятны и просты для каждого.

Интервалы между приемами пищи

Главный закон сбалансированного питания – частое употребление пищи. Занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто хотите поддержать фигуру в хорошей форме, вам необходимо питаться не менее 4-6 раз в день. Порции в каждом приеме пищи должны быть небольшими – размером с чайное блюдечко. Составьте правильный режим питания для себя таким образом, чтобы пища поступала в организм каждые 3-4 часа. Также помните, что за 2-3 часа до отхода ко сну лучше не кушать тяжелую пищу и ограничиться стаканом кефира.

Суточная калорийность

Еще один немаловажный аспект здорового питания – это верное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Так правильный режим питания предполагает следующие пропорции: на завтрак и ужин приходится по 25 % суточной калорийности, на обед – 30 % и на 2 перекуса – по 10 %. Если же вы придерживаетесь 3-х разового питания, то соотношения несколько меняются: завтрак – 40 %, обед – 35 % и ужин – 25 %.

Продукты для приемов пищи

Многих также интересует вопрос, какую пищу можно кушать на завтрак, обед и ужин. Особых ограничений по меню в правильном режиме питания нет, однако существует ряд правил:

• На завтрак следует употреблять белки и углеводы. Овсяная каша, яичный белок, нежирное мясо и натуральные кисломолочные продукты заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости;
• Перекус, следующий после завтрака, должен состоять из клетчатки. Фрукты и овощи – отличный вариант. Также можно побаловать себя фруктовым или овощным смузи;
• Обед – сложные углеводы + небольшая порция белка и клетчатки. Гречневая каша с кусочком куриного филе и порция овощного салата идеально вписываются в правильный режим питания;
• Во время полдника или второго перекуса можно позволить себе немного сладкого. Фрукт, горсть сухофруктов или легкий десерт нормализуют уровень сахара в крови;
• Ужин – самый низкокалорийный прием пищи в правильном режиме питания. Вечером на вашем столе должны быть только клетчатка и белок. Порция овощей в любом виде с нежирной рыбой или мясом отлично подойдут.

www.tofeelwell.ru

---

Смотрите также

• 
  Обучение правильное питание
• 
  Правильное питание детей
• 
  Клуб правильного питания
• 
  Правильное питание подростков
• 
  Гербалайф правильное питание
• 
  Правильное питание таблица
• 
  Сценарий правильное питание
• 
  Правильное питание гербалайф
• 
  Правильное питание пп
• 
  Книги правильное питание
• 
  Пп правильное питание