Правильное сбалансированное женское питание для снижения веса — меню на неделю. Сбалансированное правильное питание
Сбалансированное питание для похудения - меню на неделю с рецептами
Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир. В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами. Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с составом ежедневного меню.
Основные принципы сбалансированного питания
Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:
Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.
Список запрещенных и разрешенных продуктов
Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.
В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.
Примерное меню на неделю
Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.
Вторник
Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.
Среда
Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
Ужин: овощной салат с креветками.
Четверг
Используйте меню понедельника.
Пятница
Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
Обед: тушеная курица с гречкой.
Перекус: нежирный творог.
Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).
Суббота
Повтор меню любого предыдущего дня
Воскресенье
Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
Обед: мясной или куриный овощной суп.
Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
Ужин: овощной плов.
Рецепты блюд для соблюдения диеты
Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:
Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.
Узнайте больше о правильном питании для похудения.
Фото похудевших на правильном питании
В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).
Отзывы о результатах похудения
Лидия, 18 лет
Сбалансированное питание помогло мне достичь хорошего результата в похудении. В основу рациона я включила полезные продукты, но на завтрак позволяю себе что-нибудь вкусное и не очень полезное. Считаю, что это предупреждает срывы, поднимает настроение.
Анастасия, 32 года
После 30 лет стала замечать ухудшение обмена веществ, ела как раньше, а стала поправляться. Пришлось умерить аппетит. Я стала больше употреблять овощей и белков, так как они долго сохраняют чувство сытости. Вот так, незаметно для себя, я полностью перешла на сбалансированное питание.
Елена, 37 лет
Похудение с помощью сбалансированного питания дало ошеломительный результат! Без жестких диет я за полгода избавилась от 9 лишних килограммов. Тяжело было только в первый месяц, постепенно правильное питание вошло в привычку.
Ирина, 25 лет
Похудение на сбалансированном питании – лучшее решение для кормящих мамочек. После родов я стала есть больше злаков, тушеных овощей, курицы, мяса. Фрукты употребляла осторожно. Данные меры помогли мне похудеть, сохранив лактацию.
Галина, 29 лет
Быстрое похудение на диетах стало моим образом жизни, пока я не заменила многочисленные растяжки – от скачков веса. За помощью обратилась к диетологу, который дал мне список разрешенных и запрещенных продуктов для сбалансированного питания. Соблюдение схемы питания вместе с усиленным тренировками помогло вернуть упругость коже, подтянуть фигуру.
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
sovets.net
Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда
скачать PDF
До сбалансированного питания — всего несколько шагов. Вы почти у цели!
Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.
Шаг 1: Позитивный настрой
В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!
Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:
Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:
● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
● 1,6375 – тренировки каждый день;
● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.
Шаг 3: Сбалансированный рацион
Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:
● 1 г белков – 4 ккал;
● 1 г углеводов – 4 ккал;
● 1 г жиров – 9 ккал.
Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.
Шаг 4: Частота приемов пищи
Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!
Шаг 5: Выбор продуктов
При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).
А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.
Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.
Шаг 6: Меню на день
После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.
Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!
Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.
На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.
Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).
На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.
В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 28 сентября 2015, 17:44
bud-v-forme.ru
Как правильно сбалансировать свое питание чтобы похудеть. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.
Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения:
Пейте много – много водички (не меньше трех литров за одни сутки). Можно и больше, если того требует ваш организм!
Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.
Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться! Отступите – получите лишние калории.
Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков.
Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.
Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.
Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот. Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.
Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).
Перестаньте пить кофе (любой). Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.
За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.
Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.
Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели. Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.
Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.
Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.
Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.
Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.
Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.
Завтрак: минералочка, курочка, водичка.
Обед: рыбка, водичка, помидорчик.
Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.
Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.
Обед: овощной бульончик, водичка.
Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.
Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.
Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.
Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.
Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения:
Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.
Два стаканчика кефира, два больших персика.
Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.
Морковочка тертая с добавлением оливок.
Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.
Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения:
Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте. Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье своем. Кроме вас о нем никто не позаботится!
(голосов: 2, в среднем: 3,00 из 5)
Меню на неделю сбалансированного питания для похудения
Многие хотят быть здоровыми, стройными и красивыми, но не у всех это получается. Зачастую главной причиной набора лишних килограмм есть неправильное питание. Отсутствие режима дня, нехватка воды в организме, переедание – все это способно пагубно влиять на состояние человека. Поэтому для того чтобы организм почувствовал легкость и силу, ему необходимо создать свое сбалансированное питание для похудения.
Что такое сбалансированное питание?
Сейчас такой вопрос можно услышать из уст практически каждого человека, который хочет избавиться от навязчивых килограммов, лишних объемов и комплексов.
Сбалансированное питание представляет собой набор разнообразных полезных продуктов питания, общая калорийность которых, не превышает 1200-2000 ккал в день. Чтобы разобраться во всех тонкостях такого вида питания, нужно знать всего несколько секретов, а именно:
В меню количество белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 1:1:4.
На протяжении дня количество приемов пищи не должно быть меньше 3 или 4 раз.
Употреблять пищу небольшими порциями. Размер одной основной порции должен помещаться в две ладошки.
За день необходимо выпивать около 2 л природной воды. Для того, чтобы знать точное количество необходимой жидкости, можно подсчитать: на 1 кг веса требуется 0,30 мл чистой воды.
В меню желательно отказаться от пшеничного хлеба, сдобы, сладостей, газированных напитков, жирного мяса.
За всю неделю сбалансированного питания на столе должны побывать: белое мясо и рыба, овощи, бобы, зелень, фрукты, орехи, обезжиренный кефир, йогурт, цельнозерновой или ржаной хлеб, разнообразные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, чай, кофе.
По возможности уменьшить употребление соли и сахара.
Категорически отказаться от продукции фаст-фуда.
Если сильно хочется чего-нибудь сладенького, то можно себе позволить 1-2 раза в неделю горький шоколад. Мед и шоколад лучше употреблять в первой половине дня.
Термическая обработка продуктов должна состоять из тушения, варки в воде или на пару. Процессы жарки и копчения желательно исключить.
Для того чтобы не переедать, необходимо составить меню. Точный подсчет калорийности блюд поможет избежать переедания. За весь день человек не должен быть голодным. Дробное питание (питание маленькими порциями) позволяет организму постоянно получать энергию в процессе переработки продуктов.
Но стоит запомнить, что меню для похудения не должно состоять из одного кефира и яблок. Такой рацион будет представлять собой диету, а она, как известно, не всегда способна привести к желаемому результату. Соблюдение всех указанных правил из недели в неделю постепенно приводит худеющего человека к заветной цели. Четко составленное меню позволит систематизировать прием пищи, и выработать режим дня.
Сбалансированное меню на неделю
Представленное меню является базовым, поэтому его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений человека. Для большей разнообразности можно добавлять различные травы. Такими могут быть: розмарин, базилик, тимьян и т.д.
Во время добавления острых приправ и специй, необходимо внимательно читать состав, так как в нем уже может находиться соль или усилитель вкуса.
Одной из главных причин остановки снижения веса может быть нехватка воды в организме. Не для каждого человека привычно выпивать до 2 литров воды в день, как указано в меню. Но не стоит паниковать, воду необходимо пить на протяжении всего дня мелкими глотками. Каждую неделю человек будет привыкать к такому количеству жидкости, а в результате, уменьшатся объемы и в его теле.
Для более быстрого эффекта, диетологи рекомендуют добавить в каждодневное меню 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком и медом натощак. Такой коктейль поможет быстро запустить работу всего организма и ускорить обмен веществ.
Сбалансированное питание для похудения - это метод, который способен постепенно перестроить меню человека в сторону здоровья, стройности и красоты.
Такой способ похудения не приносит особого стресса организму. В отличие от диет, сбалансированное питание постепенно перестраивает организм на правильный и здоровый рацион. Главное – это не переедать!
Сбалансированное питание не представляет собой диету. Такой рацион должен стать способом жизни для каждого, кто хочет стать здоровым и стройным!
Сбалансированное питание для похудения
Проблемы с лишним весом во многом зависят от режима вашего питания и от того, чем вы питаетесь. Это сложно – отказаться от любимых блюд и продуктов. На замену приходит альтернатива – правильное сбалансированное питание. которое помогает похудеть и улучшить свое здоровье.
Как сбалансировать питание чтобы похудеть
Самое главное в питании при похудении, принимать меньше пищи, чем нужно организму для полноценной деятельности. По этому, обязательно нужно приобрести качественный комплекс витаминов минералов, они продаются в аптеке.
Также, помните про то, что питание должно быть систематическим. Перерыв между приемами пищи должен быть не больше 4 часов. После этого времени организм начинает голодать, и обмен веществ замедляется. Организм принимает пищу, не успевая ее переработать, от этого откладываются лишние жиры, независимо от количества еды. Главное, приучить себя к ритмичности питания. Большая часть калорий приходится на утро – 25%, обед – 50%, ужин – 25%.
Вам придется тщательно выбирать продукты питания. Придется исключить мясопродукты, сахар, майонез. Купите пароварку, потому что жаренные и жирные блюда вам не принесут пользы. Вместо кофе и чая – негазированная вода и соки в большом количестве (2-3л в день). Из овощей – капуста, морковь, репа, на их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает от них, таким образом, сжигается жир.
Употребляйте углеводы, которые медленно усваиваются. Для этого хорошо подойдут: гречневая каша, нешлифованный рис, овсяная каша грубого помола, цельнозерновые макароны, хлебцы без дрожжей и сахара, картофель печеный. Такие углеводные продукты следует есть на завтрак и обед, чтоб ночью не испытывать чувство голода.
Белки в питании очень важны, они «строят» наше тело. Белковая пища: нежирное мясо, курица, рыба, яичный белок, нежирные молоко и сыр (до 25%).
Клетчатка, которая есть во фруктах и овощах не менее важна. В вашем меню для похудения должно быть 300-400г овощей и столько же несладких фруктов. Откажитесь от консервированных продуктов, в которые добавляют сахар.
Если вы не можете заставить себя отказаться от сладкого – замените сахар на мед, финики. Можно, в крайнем случае, съесть до 20 г темного шоколада.
Рассчитывайте количество калорий в пище при помощи специальных таблиц. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким – белки 10%, жиры 30%, углеводы 60%. При похудении важно получать физические нагрузки, не доводите себя до упадка, но в фитнесс-клуб стоит записаться. Вместе с сбалансированным питанием это даст превосходный результат.
Правильное сбалансированное питание для похудения
Рацион и количество пищи при правильном сбалансированном питании для похудения должен быть таким:
Понедельник.
Завтрак: фруктовый салат – 1 яблоко, 1 груша, кефир или йогурт (100 г), овсяные хлопья (1 столовая ложка), мед (1 чайная ложка). Не добавляйте консервированные фрукты, крупы не быстрого приготовления, а натуральные.
Завтрак: овсянка на воде, яблоко или другой фрукт (1 шт).
Обед: овощной салат, печеный картофель (3 шт).
Ужин: не жирное мясо (300 г), овощи.
Среда.
Завтрак: рыба, макароны, хлебцы.
Обед: суп.
Ужин: капуста (200 г), овощной салат с растительным маслом, сок.
Четверг.
Завтрак: помидор, картошка.
Обед: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из огурцов с луком, томатный сок (1 ст).
Ужин: салат из листовой зелени с растительным маслом, сыр (100 г), хлебцы.
Пятница.
Завтрак: Курица или рыба, овощи.
Обед: фруктовый салат, йогурт.
Ужин: грешка, вареная на пару, добавить луковицу (ее можно немного поджарить)
Суббота.
Завтрак: сырая морковь (тертая), сыр (50 г).
Обед: запеченная индейка (500 г), овощной салат.
Ужин: капуста (400 г), оладьи (2-3 шт), без дрожжей.
Воскресенье.
Завтрак: хлебец с маслом, зеленый чай.
Обед: печенный или вареный картофель (3 шт), сырые овощи.
Ужин: вареная рыба (300 г).
Не забывайте употреблять много воды. Не стоит устраивать себе «разгрузочные дни», они лишь приводят к тому, что через некоторое время вы начинаете употреблять больше пищи, что никак не способствует похудению.
От чего нужно отказаться навсегда
Существует пища, которая считается вредной, хотя многие думают, что полезно есть все, что попадает в рот.
Пища, от которой нужно отказаться каждому навсегда:
Чипсы, орешки, попкорн – в них много жиров и вредных синтетических усилителей вкуса;
Сухие пюре, супы быстрого приготовления;
Выпечка, которая долго хранится – там числятся вредные консерванты и усилители вкуса, красители;
Мясо и рыба промышленного производства;
Майонез заводского производства;
Пища быстрого питания.
Для того чтоб похудеть и перейти на правильный режим питания нужно подготовить себя не только физически, но и морально – нужно иметь много терпения и желание, чтобы не сорваться на «любимые продукты». Сбалансированное питание для похудения помогает всем, каждый может почувствовать и увидеть, как он меняет свою жизнь в лучшую сторону и стает счастливым.
Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, хроническая усталость? Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание?
Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров – 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.
Помимо того что очень важным является сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.
Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы сбалансировать питание, есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака – каши. В злаковых содержатся сложные углеводы и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются.
Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах – кефире, твороге, йогурте и т.д.
Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся коричневый рис, хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны, шлифованный рис).
Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так.
1-й завтрак:
Овсяная каша без масла.
Яйцо вареное (одно).
Салат из овощей.
Чай с имбирем.
2-й завтрак:
Хурма.
Яблоко.
Чай.
Сухарики.
Обед:
Рыба (сто грамм).
Овощи.
Чай с корицей.
Отварное мясо.
Снэк:
Орешки.
Вода.
Нежирный йогурт.
Сок гранатовый.
Несколько хлебцов.
Ужин:
Сыр без хлеба.
Творог (нежирный).
Кефир с корицей.
Сок томатный.
Фрукты.
fb.ru
Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю, отзывы
Для соблюдения норм правильного питания и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь — красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.
Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов — очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.
Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.
Эффективная сбалансированная диета
В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.
Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.
Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.
Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю
Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!
Понедельник
Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир
Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами
Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо
Вторник
Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором
Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви
Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка
Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут
Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей
Четверг
Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.
Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды
Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами
Пятница
Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан
Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе
Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.
Суббота
Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта
Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт
Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир
Воскресенье
Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок
Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли
Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)
Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:
Видео с диетой от Малышевой
Видео о правильном питании для похудения
Видео о сбалансированном питании
evehealth.ru
Правильное сбалансированное питание для снижения веса
Сбалансированная диета – это основы правильного питания для женщин. Она не предполагает резкого временного ограничения в рационе. Соблюдение подобного меню должно войти в постоянную привычку, и тогда вас не будут беспокоить проблемы с лишним весом и здоровьем. Основными принципами сбалансированной диеты являются равное соотношение между поступающими с пищей калориями и их расходом, режим приема пищи, полноценное потребление витаминов, минералов, микроэлементов.
Расчет калорийности рациона
При сидячем образе жизни и минимальной физической нагрузке взрослая женщина тратит в день около 1700 калорий. При работе, требующей двигательной активности, или при спортивном образе жизни, потребление калорий больше – порядка 2500–2900.
Подсчитать свои энергозатраты просто. Существует огромное количество различных таблиц и программ, по которым можно вычислить потребление калорий при любой физической активности.
Читайте также:
Следующим шагом при переходе на сбалансированное питание является определение калорийности своего рациона и ее снижения до уровня потребления. Это нужно делать постепенно. Резкое ограничение количества потребляемой пищи становится сильным стрессом для организма в физиологическом и психологическом плане.
Уменьшать потребление лишних калорий нужно на 10% в неделю. В противном случае вы получите обратный эффект – скорость обмена веществ замедлится, и темп похудения снизится.
Правильное соотношение белков, жиров, углеводов
Основы правильного питания для женщин подразумевают баланс белков, жиров и углеводов в простом соотношении 1:2:3.
12–15% от общей калорийности рациона составляет белковая пища, причем больше половины протеина должно поступать с продуктами животного происхождения.
30% должны составлять жиры, 2/3 из них – растительные.
55–58% рациона приходится на углеводы.
Опишем подробнее список продуктов для правильного питания для женщин.
Источники белка
Продукты правильного питания
Значение белков для организма сложно переоценить. Они являются «строительным материалом» для всех тканей, обеспечивают транспортировку питательных и других веществ с током крови, регулируют практически все физиологические процессы. Белки входят в состав многих гормонов, ферментов, клеток иммунитета, системы рецепторов на поверхности клеточных мембран. Основными источниками белка для организма являются:
Яйца. Помимо белка, этот продукт содержит витамины В12 и D. Это делает их незаменимыми в любой диете для похудения.
Телятина, мясо птицы (потреблять его нужно без шкурки), баранина.
Свинина также богата белком, но при сбалансированном питании от нее рекомендуется отказаться из-за входящего в ее состав животного жира.
Творог, предпочтительно обезжиренный. Содержащийся в твороге белок казеин дает долгое чувство насыщения.
Рыба и морепродукты. Лидерами по содержанию белка являются лосось, тунец, икра. Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает потребление рыбы дважды в неделю.
Бобовые культуры. Кроме белка горох, фасоль, нут, чечевица и др. в большом количестве содержат витамины группы В.
Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный. Приготовить его просто. Достаточно просто процедить домашний йогурт от сыворотки через плотную ткань.
Орехи известны как источник растительных жиров, но они содержат большое количество белка. При их потреблении нужно тщательно следить за калорийностью.
Зелень является прекрасным низкокалорийным источником белка.
При сбалансированном питании суточная норма потребления белка для женщин в зависимости от их образа жизни составляет от 70 до 90 грамм.
Жиры
Жиры принимают участие в развитии клеток тканей и внутренних органов. Без них невозможно нормальное пищеварение, они важны для функционирования иммунной системы. Особое значение в рационе имеют комплексы аминокислот Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.
Большую часть жиров должны составлять ненасыщенные растительные жиры. Они в большом количестве содержатся в морской рыбе. Помимо жирных кислот, морепродукты содержат практически все необходимые витамины и микроэлементы.
Сбалансированное питание предусматривает потребление разнообразных растительных масел. Выбор их велик. Кроме подсолнечного, лучше всего подойдут оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек. Они обладают богатым вкусом и внесут разнообразие в стандартное меню диеты для похудения.
Углеводы
При диете на основе сбалансированного питания к выбору углеводосодержащих продуктов надо относиться внимательно. Все поступающие с пищей углеводы можно условно разделить на три группы:
простые, которые быстро и легко усваиваются и откладываются в виде жира;
сложные. Их усваивание происходит медленно. Они являются прекрасным источником энергии при выполнении физических упражнений. После их потребления чувство насыщения сохраняется дольше;
неусваиваемые или клетчатка. Такие углеводы полезны для пищеварения.
Оценить пользу углеводного продукта можно при помощи гликемического индекса. Он показывает степень усваивания углеводов.
При соблюдении принципов сбалансированного питания предпочтение нужно отдавать углеводом с гликемическим индексом ниже 60. При умеренной физической нагрузке суточная норма потребления углеводов для женщины составляет 400–500 грамм.
От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь
Список продуктов для правильного питания для женщин должен исключить в первую очередь блюда, которые не несут никакой пользы для организма. Это «быстрые» простые углеводы (торты, пирожные, мучные изделия), трансжиры (фастфуд, чипсы, сухарики), различные закуски, снеки, колбасные изделия, жаренное мясо, колбасные изделия, алкоголь.
Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает отказ от сладких газированных напитков; сахар в чае, кофе можно заменить на сахарозаменитель или мед. Кстати, столовая ложка меда с утра обеспечит организм массой полезных витаминов.
Дробное питание
При сбалансированной диете для похудения большое значение имеет режим питания. Истории похудевших женщин на правильном питании говорят, что частые приемы пищи (через каждые 3–3,5 часа) имеют свои преимущества:
между трапезами проходит слишком мало времени для появления чувства голода. Поэтому порция будет меньше;
приходит в норму обмен веществ. Энергия, поступающая с пищей, расходуется полностью, а не откладывается «про запас» в виде жировой прослойки;
есть возможность правильного распределения баланса белков, жиров, углеводов в соответствии со временем приема пищи.
Отдельно стоит акцентировать внимание на объеме потребляемой жидкости. При сбалансированном питании нужно пить в сутки около полутора – двух литров воды, самостоятельно приготовленного сока, компота или зеленого чая.
Приблизительный рацион питания для похудения
Принцип сбалансированного питания предлагает широкий выбор продуктов для приготовления пищи. Из них можно составить разнообразное полноценное меню. Приведем приблизительный рацион на семь дней. Сбалансированное питание, меню на неделю для женщин, предлагает на выбор несколько блюд для каждого приема пищи.
Понедельник
Завтрак
Может состоять из «Геркулеса» на воде, омлета из одного яйца, зеленого чая с молоком. Вместо омлета кашу можно подсластить сухофруктами, добавить измельченные орехи.
Первый перекус
Творог с фруктами (разрешается банан или персик) или нежирный йогурт.
Обед
Включает запеченную в духовке рыбу с рисом или отварным картофелем. Обязательно нужен смешанный овощной салат с зеленью, заправленный любым растительным маслом.
Второй перекус
Можно просто выпить кефир или овощной сок с диетическими хлебцами.
Ужин
Поужинать можно обезжиренным творогом. Еще один вариант вечерней трапезы включает приготовленную на пару курицу или отварную говядину, тушеные или свежие овощи.
Вторник
На завтрак омлет с овощами и грибами, или творог с зеленью.
Второй завтрак
Фруктовый салат, его можно заправить йогуртом, медом, посыпать орехами.
Обед
Овощной суп на воде или обезжиренном бульоне, кусочек ржаного хлеба с маслом, кусочек отварной курятины или индейки.
Полдник
Стакан кефира, греческого йогурта, или сок и немного кураги.
Ужин
Приготовленная в пароварке красная рыба, салат из квашеной капусты с луком и льняным маслом. Разрешается просто съесть овощи без мяса. В таком случае в салат можно добавить сыр сорта «Фета».
Среда
На завтрак сваренная или запеченная постная телятина с макаронами из твердых сортов пшеницы или гречневой кашей, нарезка из свежих овощей, зеленый чай.
Фруктовый йогурт либо творожная масса с фруктами. Для приготовления достаточно положить компоненты в блендер и взбить.
Обед
Суп со щавелем и фрикадельками или тушеная фасоль с мясом.
Второй перекус
Овощной салат и диетические хлебцы или сухарики.
Ужин
Запеченные с помидорами баклажаны или отварной коричневый рис с кусочком любого постного мяса и салатом из белокочанной капусты.
Суббота
Завтрак
Творожная запеканка или паровой омлет с зеленью, сок.
Второй завтрак
Сухофрукты или фруктовый салат с орехами, зеленый чай.
Обед
Отварной нешлифованный рис, салат из морепродуктов с зеленью или грибной суп на воде, отварная курятина, говядина или индейка.
Полдник
Нежирный творог или йогурт.
Ужин
Кусочек рыбы или куриные котлеты, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из капусты с морковью.
Воскресенье
Завтрак
Овощной салат с сухариками и оливковым маслом, кусочек ржаного хлеба, сок.
Перекус
В выходной можно побаловать себя сладким и съесть зефир или мармелад с зеленым чаем.
Обед
Постный борщ с фасолью, кусочек отварной телятины или приготовленное на гриле мясо и картофель в мундире.
Читайте также:
Полдник
Фрукты или ягоды. Можно приготовить фруктовый микс с йогуртом.
Ужин
Тушеная спаржа или стручковая фасоль и кусочек цельнозернового хлеба.
При выборе блюд из меню необходимо учитывать, что рыбу нужно есть два раза в неделю, блюда из яиц – три. Размер порций определяйте самостоятельно с учетом рассчитанной суточной калорийности рациона.
minus12kilo.info
Сбалансированное питание – что это значит, и как сбалансировать питание?
Для хорошего самочувствия важно сбалансированное питание, чтобы организм получал все необходимые для него вещества. С его помощью можно не только укрепить здоровье, но и скинуть/набрать вес. Важно знать и учитывать существующие рекомендации и правильно составить меню.
Что значит сбалансированное питание?
Основная суть представленной системы заключается в составлении рациона на основе энергетической ценности продуктов. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, а еще пищеварительные ферменты. Правильно сбалансированное питание подразумевает выбор и грамотное сочетание продуктов, а еще их обработку и время употребления.
Основы сбалансированного питания
Чтобы внести корректировки в свой рацион питания, не обязательно идти к специалисту, поскольку есть простые правила сбалансированного питания:
Рацион считается верно составленным, когда сбалансирован приток и расход пищевых веществ.
В меню должно присутствовать много фруктов и овощей.
Формула сбалансированного питания включает три основных приема пищи и два перекуса. Учтите, что между ними должны пройти равные временные промежутки.
Не менее важно правильно готовить еду, так, жарка полностью исключается. Продукты можно готовить на пару, в духовке, запекать, варить и тушить.
Сбалансированное питание обязательно включает употребление достаточного количества жидкости, так суточная норма составляет не меньше 1,5 л. Лучше всего пить за полчаса до еды.
Сбалансированное питание – меню
Рацион питания каждый человек может разрабатывать сам себе, главное, ориентироваться на существующие правила. Меню сбалансированного питания на неделю должно быть разнообразным, а составлять его можно по такой схеме:
Завтрак – 40% общей суточной калорийности. Здесь на тарелке могут быть и белки и углеводы, причем и сложные, и простые.
Перекус – не больше 100 ккал. Выбирайте или белки, или углеводы.
Обед – 30% общей калорийности. В меню белок и растительная пища: овощи и фрукты.
Перекус – не больше 150 ккал.
Ужин – 20% от общей калорийности. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, например, рыбе, молочным продуктам или растительным белкам. Еще можно овощи и фрукты.
Сбалансированное питание для похудения
Чтобы скинуть вес, диетологи рекомендуют сбалансировать отношение БЖУ в пропорции 1:2:3. При этом половина белка должна быть растительного происхождения, а 1/3 жиров – растительное масло. Что касается углеводов, то 75% – крахмалы, а остальное количество: лактоза, фруктоза и сахароза. Кроме этого, сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает соблюдение дробного питания, учет калорийности рациона (для похудения – не больше 1500 ккал, а для сохранения веса – 2000 ккал) и употребление достаточного количества жидкости, то есть не меньше 2 л.
Сбалансированное питание для набора веса
Многие спортсмены ставят перед собой цель – набрать мышечную массу и для этой цели необходимо изменить свой рацион. Для сбалансированного питания важно учесть:
Самый главный элемент для осуществления поставленной задачи – белок, поэтому его количество нужно увеличить, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г. Важно делить дневную порцию на несколько приемов, поскольку организм может за раз усвоить не больше 40 г.
Рациональное сбалансированное питание включает и употребление полезных жиров. Лучше решение – ненасыщенные растительные жиры. Для набора веса нужно 2 г на 1 кг веса низкопроцентных жиров и такое же количество высокопроцентных жиров, но на 1 кг массы мышц.
Чтобы увидеть на весах «плюс», следует выбирать для своего меню сложные углеводы. Для мужчин суточная доза составляет примерно 9 г/кг веса, а для женщин меньше.
Для здоровья важно принимать витаминные комплексы и пить примерно 2,5 л воды.
Сбалансированное вегетарианское питание
Люди, которые отказались от употребления мяса, должны особое внимание уделить сбалансированию рациона, чтобы организм получал все, что ему нужно для нормальной работы. Сбалансированное питание для вегетарианцев включает следующие незаменимые вещества:
Белок будет в рационе представлен бобовыми, соевыми продуктами, орехами, а еще яйцами и молочными продуктами, если они разрешены. Считается, что на 1 кг веса должно приходиться 1 г белка.
Важно, чтобы в рационе были продукты, богатые железом, например, гречка, орехи, сухофрукты и так далее.
Для вегетарианцев важен витамин В12, но он содержится в разрешенных продуктах (кедровых орехах, морской капусте и кисломолочных продуктах) в небольших количествах, поэтому его рекомендуется принимать в виде добавок.
Еще в рационе должны быть в обязательном порядке продукты с жирными кислотами омега-3, а еще цинк и кальций.
Сбалансированное питание для беременных
Для женщин в положении очень важно правильное питание. Чтобы понять, как сбалансировать питание, специалисты рекомендуют ориентироваться на следующую информацию:
Для правильного формирования плода очень важны белки. В первой половине беременности каждый день следует съедать минимум 100 г, а во второй –120 г. Стоит учесть, что примерно половина из этого количества должна быть представлена животными белками.
Важны для женщин в положении и углеводы, которых не стоит бояться для сохранения фигуры. В первой половине беременности нужно съедать 350 г, а во второй – 400 г. Ориентируйтесь на медленные углеводы, и тогда бояться лишнего веса не придется.
Для формирования плода очень важны жиры, поэтому в рационе их должно быть примерно 80 г, причем 15-30 г из этого количества должно быть представлено растительными жирами.
Врачи в один голос утверждают, что меню беременной женщины должно быть витаминизированным. Особое значение имеет витамин Е, С, группа В, А, D и фолиевая кислота. Самые важные минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий и железо.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 28 сентября 2015, 17:44 
» Правильное питание
Помимо того что очень важным является сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.
Понедельник
Продукты правильного питания
