НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Пример правильного питания для похудения. Пример правильного питания

Пример правильного питания на неделю

Пример здорового меню на неделю

Пример правильного питания на неделю поможет вам планировать свое меню, всегда хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Здоровое и правильное питание — это питание, которое снабжает наш организм нужными веществами в правильном соотношении. Они усваиваются и дают энергию для физической и умственной работы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, богатым овощами. фруктами, ягодами и злаками, продукты должны быть совместимыми между собой в одном приеме пищи.

Пример правильного питания на неделю

Основные правила здорового питания

Придерживайтесь умеренности в еде и используйте для приготовления нежирное мясо, курицу без кожи.

Пищу готовьте на растительном масле. Молоко и молочные продукты употребляйте малой жирности. В питание нужно включать сыры с низкой жирностью такие как моцарелла, фета, халуми. Здоровый рацион питания на неделю предусматривает бобовые, злаки, картофель. На вашем столе должна присутствовать не меньше одного раза в неделю морская рыба, например: сельдь, скумбрия, сардины. Рыба необходима в рационе каждого человека независимо от возраста. Она предупреждает кариес и заболевания щитовидной железы, содержит кальций, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние сосудов, принимает участие в свертываемости крови. Лучше отдавать предпочтение отварной и запеченной рыбе в фольге. В консервированной рыбе также сохраняется кальций.

Пример правильного питания на неделю

Правильное питание на каждый день предусматривает поступление в человеческий организм всех необходимых веществ. Нежелательно увлекаться солеными продуктами, а также лучше уменьшить соль в супах и других блюдах. Соль обезвоживает организм и неблагоприятно действует на суставы. Легкий недосол является золотым правилом приготовления блюд. Лучше употреблять морскую или йодированную соль.

Пример правильного питания на неделю

Обязательно добавляйте в рацион морепродукты такие, как кальмары, крабы, креветки, морской гребешок, мидии. Не забывайте про морскую капусту. Она богата йодом, калием и железом.Добавляйте в ваши блюда специи и пряности, которые благотворно влияют на организм. Это могут быть сухие и свежие специи. Имбирь, тмин, укроп, мята, кинза очень хорошо подчеркивают вкус блюда и развивают аппетит.

Пример правильного питания на неделю

В день организм должен получать не меньше 1, 5 -2 литров воды. Пейте воду. а также чай, соки, кефир каждый день, особенно, если хочется кушать. Не забывайте про травяные сборы и витаминные напитки. При покупке хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу грубого помола. а не белому из муки первого сорта.

Пример правильного питания на неделю

Основные ошибки в питании

1.В первую очередь обращайте внимание на то, сколько раз в день вы едите .Вы должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с промежутком 2-3 часа. Тогда вы забудете о чувстве зверского голода и перееданиях.

2. Качество пищи. Если вы не завтракаете, а перехватываете где-то на ходу и вместо полноценного обеда кушаете бутерброды с копченостями, а вечером плотно ужинаете – то вам необходимо менять свои привычки. Особенно опасно, если каждый день в вашем рационе присутствует фастфуд, и дополняют это меню холодные газированные напитки. Рано или поздно такой образ жизни приведет вас к врачу.

Пример правильного питания на неделю

Необходимо, чтобы ежедневный рацион обязательно включал в себя горячий суп. мясо или рыбу, овощи. фрукты, злаковые и молочные продукты.

Пример правильного питания на неделю

3. Очень часто причиной лишнего веса и переедания является несбалансированность рациона. Если в рационе чего-то не хватает, мозг сигнализирует это чувством голода. Человек съедает еще что-то, но насыщение не наступает, т.к. организм не получает то, что ему нужно. В итоге переедание, проблемы с желудком, истощение организма, плохая работа органов, общее плохое самочувствие, неудовлетворенность, депрессия.

4. Еще одной очень распространенной ошибкой в питании является обезвоживание организма. Переедание может быть следствием нарушения водного баланса организма. Часто человек принимает жажду за чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют перед любым приемом пищи выпивать за полчаса стакан воды .

Пример правильного питания на неделю

Меню на неделю

Пример правильного питания на неделю вы можете совершенствовать по своему вкусу и наличию продуктов. В этом меню вы приблизительно ознакомитесь с рационом на каждый день. и помните, что правильное питание на завтрак, обед и ужин-залог здоровья и хорошего самочувствия.ПонедельникПервый завтрак. стакан фруктового или овощного сока, творог обезжиренный.Второй завтрак. кусочек черного хлеба, масло, брынза, чай.Обед. овощной салат, грибной суп, фрикасе из курицы с овощами.Полдник. фрукты или кефир.Ужин. Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса.

ВторникПервый завтрак. стакан теплого молока с булочкой.Второй завтрак. яйцо всмятку, хлеб с паштетом из говяжьей печени собственного приготовления.Обед. салат из моркови с морской капустой, суп овощной с кабачками, бефстроганов, гречневая каша.Полдник. фруктовый сок, творожокУжин. отварная индейка с рисом и стручковой фасолью.

СредаПервый завтрак. чашка чая, творожная запеканка.Второй завтрак. яблоко, кусочек сыра.Обед. салат листовой, заправленный оливковым маслом с креветками, бульон куриный с яйцом, котлетка из телятины.Полдник. морковный сок, сухарик.Ужин. печень, овощной салат.

ЧетвергПервый завтрак. сырники со сметаной, напиток из шиповника.Второй завтрак. омлет, чайОбед. салат из свеклы сыром, заправленный оливковым маслом и лимоном, борщ, гуляш из говядины, овощное рагу.Полдник. кисель молочный, кусочек шарлотки.Ужин. рыба отварная, рис с овощами.ПятницаПервый завтрак. запеканка рисовая, морс из клюквы.Второй завтрак. помидор с моцареллой.Обед. салат овощной, заправленный йогуртом, солянка рыбная, ежики куриные, овощи-гриль.Полдник. фрукты, сыр.Ужин. лазанья овощная.СубботаПервый завтрак. каша гречневая с молоком, тост из ржаного хлеба с джемом.Второй завтрак. яичница из двух яиц.Обед. свежие помидоры с зеленью, щи из квашеной капусты, плов из баранины.Ужин. кабачки фаршированные.ВоскресеньеПервый завтрак. омлет с овощамиВторой завтрак. орехи, фруктыОбед. салат с семгой и салатными листьями, рассольник с перловкой, кусок буженины, тушеная капуста с овощами.Полдник. кефир, сухарики.Ужин. фасоль стручковая с куриный медальон.

* Перед сном можно выпивать стакан кефира или травяной чай с медом, это позволит вам уснуть спокойным сном без чувства голода.

**Помните, что все напитки можно употреблять минимум через 40 минут после еды.

Как приучить себя к правильному питанию

Всем хочется знать, как перейти на правильно питание без стресса и навсегда. В первую очередь не ждите таких скорых результатов и не требуйте от себя слишком многого. Если хотите долгосрочных перемен- действуйте постепенно.

Возьмите за основу готовый пример правильного питания на неделю или составляйте свое меню. Планируйте так, чтобы ваш рацион был сбалансирован, и в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы. Следите за качеством продуктов и их полезностью. Избегайте «пустых» продуктов, которые не приносят вам пользу. Это по большей части мучные изделия. Записывайте себе в блокнот всё, что вы съели и сколько.

В магазин ходите обязательно со списком продуктов по вашему меню и не отступайте от него ни при каких условиях.

Пример правильного питания на неделю

Планируя покупки, увеличьте ассортимент овощей и фруктов .Постарайтесь в холодильнике держать только те продукты, которые числятся в вашем меню, и тогда соблазн съесть что-то запрещенное отпадет само собой. Вы научитесь обладать своим аппетитом, желаниями и настроением.

Кушайте из небольших тарелок. Мозг будет воспринимать вид пищи, как полную порцию, а вы будете лучше насыщаться пищей, а значит не будете переедать.

Носите с собой чернослив и курагу. Они помогут вам не «озвереть» от голода до следующего приема пищи.

Пример правильного питания на неделю

Из приемов пищи делайте ритуал. Оформляйте красиво блюда. Приятный вкус, цвет и внешний вид способствуют выделению желудочного сока и лучшему пищеварению. Вкусные, аппетитные блюда привлекают своими компонентами и располагают хорошим видом.

Значение имеет и сервировка стола. Скатерть, приборы, уютная обстановка. Пользуйтесь красивой посудой, не берегите её для праздника, делайте праздник каждый день, собираясь за красивым столом.

Пример правильного питания на неделю

После нервного трудового дня нежелательно сразу садиться за стол. Лучше успокоиться, выпить стакан воды, отдохнуть и в спокойном расположении духа приступить к трапезе. Просмотр передач, дискуссии, чтение журналов отложите на другое время.

А также воздерживайтесь от воспитательных работ с вашими домочадцами при приме пищи. Сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях и получайте удовольствие от приема пищи.

А вот британские ученые наконец-то потратили свое финансирование с толком и провели довольно полезное исследование. Смотрите в видео ниже о том, как должен меняться правильный рацион в зависимости от возраста :

Нужно ли бояться глютена
Переход на правильное питание без стресса
Список продуктов для здорового питания
Польза пророщенной пшеницы

ПП меню на неделю

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Лечебное голодание, «модные» диеты, подсчет калорийности продуктов и другие эксперименты над организмом лишь кратковременно улучшают ситуацию. Поэтому следует изменить свой образ жизни и перейти на правильное питание.

Пример правильного питания на неделю

В прошлой статье мы рассматривали, как начать правильно питаться. Теперь пора составить свое меню правильного питания на неделю. Давайте разберемся, как это сделать.

Начните с подбора продуктов

Пример правильного питания на неделю

«Жидкий каштан» для быстрого похудения. Уникальное натуральное средство для эффективного похудения без вреда для здоровья. Природный тонизирующий и сжигающий жир эффект! СНИЖАЕТ АППЕТИТ способствует нормализации пищеварения и правильному усвоению пищи. Узнай сейчас

Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь .

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Пример рациона правильного питания на неделю

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь .

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Пример правильного питания на неделю Готовим еду наперед

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут .

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни .

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Пример правильного питания на неделю ПП-еда очень вкусная и полезная!

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Что должно входить в примерное недельное меню

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Пример правильного питания на неделю

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Полезные рекомендации по составлению меню

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

Пример правильного питания на неделю

При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии!

Пример правильного питания на неделю Вкуснейший экзотический плод — мангустин, стал настоящим открытием в диетологии! Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес! ГАРАНТИРОВАННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА. Узнай сейчас

Горячие новости:

Понравилась статья? Сохрани себе

Рацион питания на неделю для похудения — диетическое меню и набор продуктов

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Тушеный хек в томате, овощной салат

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
Перекус: сезонный фрукт.
Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
Перекус: кисломолочный продукт.
Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Пример правильного питания на неделю

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

Завтраки:
- каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
- блюда из яиц.
Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
Второе на обед: фаршированный перец, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Источники: http://zozhlegko.ru/food/primer-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu.html, http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/ratsion-pravilnogo-pitanija-na-nedelyu/, http://sovets.net/11101-racion-pitaniya-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

Пример правильного питания – меню и блюда для похудения

Правильное питание

Примеры правильного питания Для того чтобы правильно и рационально питаться, человеку нужно придерживаться: сбалансированной энергоспособности. Также необходимы продукты, которые бы помогали человеку оставаться здоровым.

Результаты похудения на правильном питании

Что нужно делать? Какая должна быть культура питания, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Очень просто. Необходимо плотно завтракать. Это было доказано известным диетологом Даниэлой Якубович, которая взяла для эксперимента 2 группы женщин.

У первой группы получилось, что они употребляли пищу с общей калорийностью в 1000 Ккал. А завтракали они вообще с пищей, которая по составу имела 290 Ккал.

А другой группе давали завтраки с кашами, мясными блюдами, и молочными. И они набирали 600 Ккал. Полностью их еда составляла 1200 Ккал. Эксперимент длился около 120 дней. У первой группы женщин произошёл сброс веса на 12 кг, у каждой. Во второй, на 10 кг каждая женщина смогла похудеть. Спросите, а смысл тогда в чем? Самое главное не похудеть во время всяческих манипуляций с похудением, а после не набрать вес. То есть, удержаться на прежних позициях.

Вот так и получилось. Первая группа женщин потом увеличила свой вес на 8 кг за 4 месяца, а та группа, которая хорошо завтракала, наоборот похудели. Итак, вывод напрашивается самим собой, нужно при правильном питании для похудения хорошо завтракать.

Примеры блюд правильного питания на день для похудения.

Завтракать можно, используя разные продукты. Итак, выбираем, то, что больше всего подходит и завтракаем:

Отварным мясом, салатом, бананом, зеленым чаем.
Куриной грудкой, сыром, отварным картофелем, зеленью, яблоком, чаем, можно туда добавить ломтик лимона.
Омлетом, хлебцами, апельсином, зеленым чаем с кусочком лимона.

Обедаем:

Подсушенным хлебушком, отварной рыбой, зеленым салатом, минеральной водой.
Рисом, овощами, фруктовыми салатами, лимонной минеральной водой.
Сваренным мясом, салатами, кусочками черного хлеба, водой.

Ужинаем:

Кусочками (черного) хлеба, тушеными овощами, водой с ломтиками лимона.
Обезжиренным творогом, 1 фруктом, чаем.
Отварной рыбой, салатами, водой.

Ещё один пример меню правильного питания – завтрак, обед и ужин:

Завтрак начните с овсяной каши, сваренной на воде, одного яблока, чашки кофе с молоком.

Второй завтрак можно ограничить одним стаканом кефира и парами персиками.

В обед можно будет поесть салат из овощей с растительным маслом, рыбку и одну печеную картофелину.

Тертую морковь и оливки можно будет взять на перекус.

На ужин отварите куриную грудку. Можно для варки использовать апельсиновый сок. А также сварите брокколи.

Вначале можно испытать неудобства из-за такой скудной пищи, поэтому можете раз в неделю съесть чего-нибудь вкусненького, вредненького. Будет сначала тяжело и неизбежны срывы.

Но постепенно все встанет на свои места.

Здоровая пища. Что полезно?

Вода является самым полезным продуктом. Желательно ее употреблять за 30 минут до того, как можно будет сесть за стол и в течение дня. Пить ее нужно много. Многие пьют по 3 литра в день.

Далее идет вкусный белок. Его много в вареной куриной грудке. В яйцах и твороге, его тоже достаточно. Только следите, чтобы творог был обезжиренным.

Углеводы можно найти в гречке или геркулесе.

А жиры можно раздобыть, поев орехи. Ну и конечно без витаминов и фруктов не обойтись.

Что убивает наш организм?

Наложите табу на не правильную пищу:

Алкогольные напитки
Жирную, жареную пищу
Кофе можно пить, только не литрами
Сладкое, соленое, фастфуды, мучное.

Организм отплатит вам за такое решение отменным здоровьем.

Желательно следить за режимом питания. Есть нужно в определенные и одни и те же часы. Желательно держать интервал -3 часа. Это нужно для того, чтобы организм был настроен на переработку того, что было съедено.

Просто нужно поменять привычный образ жизни.

Как поступить, когда хочется очень сильно есть?

Почистите 2 морковки и заешьте их твердым сыром. Будет вкусно.

Необходимо, прежде всего, поставить перед собой цель: сильное, красивое тело.

Если этого достичь, то проблемы со здоровьем и большим весом отпадут сами собой.

Поэтому жертва в виде отказа от сладких и несладких вкусняшек и прочего, будет оправдана.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Для того чтобы были красивые мышечные рельефы, нужно есть много, и употреблять достаточное количество строительного материала, состоящего из: белков, жиров, углеводов. В противном случае, вы никого не удивите своей фигурой.

Здоровое меню

Желательно составить индивидуальное меню, руководствуясь этими примерами правильного питания.

Завтракать можно, используя разные варианты:

Кашами, используя геркулес. Нежирными сырами. Пить разнообразные чаи, вместо сахара использовать мед. Есть груши.
Гречкой, молочными продуктами. В качестве десерта: груши, яблоки.
Можно есть черный хлеб, в небольшом количестве. Омлет (желательно не использовать желтки). Полезны будут и кусочки черного шоколада, и бананы, и напиток с какао.

Необходимо завтракать второй раз

Вот примеры правильных завтраков.

С орехами. Есть курагу, изюм, чернослив. Выпить чая, съесть фрукт в виде яблока.
Блюда из нежирного творога, с медовой или добавкой из любого варенья. А также обязательно пить черные или зеленые чаи.
Или просто сделайте сырные бутерброды и съешьте их с кефиром (в количествестакана).

Меню правильного обеда тоже желательно разнообразить

Супами. Кашами. Можно сварить гречневую кашу и съесть ее с мясом. Не забывать о чаях, меде, фруктах в виде: апельсина, яблока, веточки винограда.
Супы, каши рисовые с куриными изделиями, овощные салаты, компоты с сухофруктами.
Блюда из картофеля с рыбой, яичницами, соками, бананами (1 за 1 раз).

Меню правильного полдника разнообразьте таким образом:

Геркулесовые каши, молочные напитки,
Бананы, какао. Можно туда добавить молоко.
Порции с творожком, жирностью, не превышающей 2-х%, с медовыми, вареньечными добавками. Также можно пить чаи, которые вы любите черных сортов.

Пример правильного ужина, вот по такой вариант:

Творожком с низкой жирностью, йогуртами. Желательно в этом же варианте съесть небольшой банан, выпить черного чая.
Гречкой с рыбными блюдами. Будут здесь кстати: апельсины или яблоки, травяные чаи.
Белковыми омлетами, свежими овощными салатами, ягодными морсами.

И напоследок несколько правил

Если их соблюсти, вы обязательно добьетесь хороших результатов в похудении.

Воду пить постоянно.

Почти что не есть жареную пищу.

Отдать предпочтение вареным, пареным, приготовленным с помощью гриля блюдам.

Рацион должен обязательно быть пополнен различными фруктами, овощами и ягодами.

А также жирной рыбой, некоторыми маслами.

www.on-diet.ru

Пример правильного питания для похудения на неделю

В этой статье мы затронем весьма непростой вопрос, который будоражит умы миллионов людей во всём мире. Мы постараемся в рамках одной статьи фундаментально изложить принципы правильного питания, а также приведём конкретный пример правильного питания для похудения на неделю.

Пример правильного питания для похудения на неделю

Содержание статьи

Какое питание можно назвать правильным?

Именно в этом и заключается главный вопрос! Существует широкое разнообразие мнений на этот счет. Каждый понимает под этим что-то своё.

Кто-то относит к правильному питанию вегетарианские диеты, и старается исключать из рациона животную пищу. Кто-то пропагандирует низкокалорийные диеты, и тщательно подсчитывает калории. Кто-то целиком и полностью отдаёт предпочтение раздельному питанию, и не смешивает углеводы с белками. Кто-то считает, что нужно обязательно каждый день есть супы, а кто-то спокойно обходится без них.

Каждое из этих мнений имеет право на существование. Каждое направление в питании имеет свою армию приверженцев. В данной статье будет отражено мнение редакции данного сайта.

По большому счету, правильное питание – это такое питание, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми для нас веществами, и, при этом, не допускает попадания в наш организм явно вредных и нежелательных веществ.

Польза от правильного питания

Правильное питание может сделать вас активными и энергичными, позволяет сохранять здоровье, продлять молодость и увеличивать продолжительность жизни. Как видите, список положительных эффектов от него вполне достойный для того, чтобы ознакомиться подробнее с его принципами, и начать применять их на практике.

Надо заметить, что правильное питание в чистом виде далеко не всегда будет приводить к похудению. Оно может приводить к похудению, но не в каждом случае. То есть, вы можете питаться правильно, но, при этом, сохранять и поддерживать имеющуюся у вас на данный момент форму, и не худеть. Питание для похудения и правильное питание – это два разных направления в питании, которые могут как дополнять друг друга, так и использоваться отдельно друг от друга.

В рамках данной статьи мы постараемся выяснить, какое питание можно считать подходящим одновременно и с точки зрения принципов правильного питания, и с точки зрения его эффективности в плане похудения. Но чтобы лучше это понять, сначала мы рассмотрим два этих подхода по отдельности.

Принципы правильного питания

Итак, что мы будем считать правильным питанием? Мы предлагаем следующий подход. Для правильного функционирования нашего организма нам нужно получать на постоянной основе следующий набор веществ: белки, жиры (да-да, жиры оказывается тоже нужны), углеводы, витамины, минералы, клетчатку. Этот список можно продолжить и дополнить, но данные вещества нужны нам в первую очередь. Рассмотрим их подробнее.

Белки

Белок – это строительный материал нашего организма. По большому счёту мы все состоим из белка. Все наши клетки, ткани и органы состоят из белка. Поэтому, не будет белка – не будет и нас. Белок нужен нам для обновления и строительства нашего организма.

Как сказал Фридрих Энгельс:

«Жизнь – есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является непрерывный обмен веществ с окружающей их внешней средой, и когда этот обмен прекращается, то прекращается и жизнь, и происходит разложение белка»

Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. В связи с этим, белок из разных продуктов питания имеет разный аминокислотный профиль. Наш организм имеет разную потребность в тех или иных аминокислотах, поэтому белок из разных продуктов питания имеет для нас не одинаковую ценность. Некоторые продукты являются в этом плане более предпочтительными, более «ценными», чем другие.

Так, например, соевый белок имеет значительно меньшую биологическую ценность, чем белок из мяса или яиц. Потому что соя – это растение, и белок в нём содержится растительный. Мясо, яйца, рыба, птица, творог – это продукты животного происхождения, и они, как раз таки, и представляют собой лучший источник белка.

Запомните этот список. Он очень короткий и простой для запоминания: мясо, яйца, рыба, птица, творог. Есть и другие продукты, из которых можно получить белок. По большому счёту, белок в том или ином количестве есть практически в любом продукте питания, но эти продукты содержат больше всего белка, и, при этом, не содержат углеводов (про углеводы мы еще поговорим подробнее). Эти продукты обязательно должны входить в ваш рацион.

Жиры

Существует расхожее мнение, что жиры – это очень вредно и плохо, и что лишний вес набирается именно из-за употребления жиров. Отчасти это является правдой, но только лишь отчасти. Потому что жир жиру рознь.

Если говорить упрощённо, то есть жиры «плохие» и «хорошие». «Плохие» — это мононенасщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. К ним можно отнести, сало, маргарин, пальмовое масло. Они плохо усваиваются организмом, и с большей вероятностью могут превратиться в лишний вес.

Исключения, конечно, бывают. Например, то же сало может быть полезным, если употреблять его не часто, и не в больших количествах. Однако частое его употребление может обернуться проблемами.

«Хорошие» жиры – это полиненасыщенные жиры, или, по другому, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). К ним относятся такие жирные кислоты, как Омега 3, Омега 6, Омега 9. Эти жиры содержатся в куриных яйцах, рыбе (опять яйца и рыба, какое совпадение), растительных маслах (подсолнечное, оливковое, кедровое и т.д.)

Эти жиры полезны для человека, и улучшают его здоровье. Человек при их регулярном и достаточном употреблении начинает лучше себя чувствовать. Эти жиры можно и нужно употреблять без опасения, соблюдая разумную достаточность.

Углеводы

А вот с углеводами нужно соблюдать умеренность, потому что именно они, как правило, приводят к появлению лишних жировых отложений (а не жир, как принято считать). Некоторые диеты подразумевают радикальное сокращение количества углеводов в рационе (и как раз о такой диете мы поговорим ниже). Но даже если вы не являетесь сторонником таких диет, то всё равно, постарайтесь ограничить количество употребляемых углеводов до возможного минимума.

С одной стороны, углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Большинство людей привыкло к тому, что углеводные продукты (каши, макароны, картофель, хлеб, сладости и т.д.) составляют основу нашего рациона. Так уж сложилось исторически.

Отчасти это вызвано относительной дешевизной углеводных продуктов по сравнению с белковыми (крупа стоит дешевле, чем мясо). Также углеводные продукты могут быть весьма вкусны и желанны (жареная картошечка, пирожки, эклеры…). Иногда отказаться от употребления углеводов бывает очень и очень непросто.

С другой стороны углеводы являются не единственным возможным источником энергии для организма, и оказываясь в условиях дефицита углеводов, может перестроиться на жировое питание и получать энергию из жиров (на самом деле, именно это нам и нужно, но обо всём по порядку).

В нашем случае мы не можем руководствоваться только лишь своими желаниями, и зачастую для достижения поставленных целей мы осознанно должны действовать вопреки своим желаниям, и есть не только то, что нам нравится, но и то, что нам действительно необходимо.

Витамины

Любой первоклассник знает, что витамины нужны и полезны. И с этим не поспоришь. Они действительно нужны и полезны. Витамины бывают разными и содержатся в том или ином количестве практически в каждом продукте питания.

Некоторые люди считают, что витамины содержатся только во фруктах и овощах, но это не так. Они содержатся также и в белковых продуктах, и в углеводных продуктах, поэтому для получения полного набора необходимых витаминов питание должно быть разнообразным.

Фрукты и овощи никто не отменял. Но чтобы не получить вместе с ними слишком много углеводов, желательно отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и зелени (и вообще, заведите себе за правило употреблять больше зелени).

Минералы

Минералы (кальций, натрий, калий, и т.д.), также как и витамины, содержатся практически во всех продуктах питания. Теоретически можно подсчитывать дозировки каждого минерала, и определять, сколько и чего вам нужно съесть, чтобы получить эту норму, но на практике это очень сложно, и мало кто этим реально занимается. Поэтому, проще всего, опять же, сделать своё питание разнообразным, и за счёт этого обеспечить себя необходимым количеством минеральных веществ.

Клетчатка

Клетчатка – это неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зерновых культурах. Они нужны для очищения нашей пищеварительной системы. Клетчатка, проходя через кишечник, действует подобно щётке. Достаточное количество растительной клетчатки должно обязательно содержаться в рационе человека, интересующегося правильным питанием.

Принципы питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели базовые принципы правильного питания, давайте перейдем к рассмотрению принципов питания для похудения. Питание для похудения имеет свои особенности.

Существует огромное множество диет. Большинство из них не имеет под собой никакого логического обоснования, и придумываются только для того, чтобы было чем наполнять страницы модных журналов.

Если говорить о реально работающих и обоснованных диетах, то можно выделить два основных типа диет: низкокалорийные деты и низкоуглеводные диеты.

Низкокалорийные диеты

При низкокалорийных диетах вы, как можно понять из их названия, тщательно подсчитываете количество употребляемых калорий и стараетесь укладываться в определённую норму, постепенно уменьшая эту самую норму (именно постепенно).

В целом, это работает. Но нельзя забывать, что нам нужны не просто какие-то абстрактные калории. Нам нужны вещества! Об этом мы уже говорили. Нам важно не только количество калорий, но и то, из чего они были получены.

Если вы хотите худеть за счёт сокращения количества употребляемых калорий, то эти два вопроса (вопрос количества и вопрос качества), нужно рассматривать одновременно, а не по отдельности. Идеальный вариант – это когда вы соблюдаете ограничение по калориям на правильных продуктах.

Сидеть на такой диете не всегда комфортно, но диеты и не бывают комфортными. Диеты всегда подразумевают ограничения, и отказ от любимой пищи. И, кроме того, на практике заниматься подсчетом калорий не так уж и просто.

Большинство людей, которые, как им кажется, сидят на низкокалорийной диете, на самом деле не знают, сколько калорий они употребили в течение дня. Если они и ведут подсчет, то их подсчёты часто бывают очень приблизительными и неточными. А в этом деле точность имеет решающее значение. Поэтому вариант с низкокалорийными диетами нельзя назвать идеальным.

Низкоуглеводные диеты

Идеальным решением представляется низкоуглеводная схема питания. Она имеет ряд важных преимуществ перед другими диетами, а именно:

она действительно позволяет худеть, причём эффективно
на ней вы всегда (подчеркиваем, всегда) можете есть досыта, и вам никогда не нужно голодать. Это очень важно!

Работает она следующим образом. Так как углеводы являются предпочтительным способом получения энергии для организма (организму проще получать энергию из углеводов), то, при их наличии, организм пускает их в ход первыми, а жиры оставляет на потом.

Наша задача – пустить в ход как раз таки жиры. Как это можно сделать? Правильно, нужно убрать из рациона углеводы, или существенно снизить их употребление. Если мы это сделаем, то организму ничего не останется делать, кроме как сжигать жировые запасы или расщеплять жиры, поступающие с пищей (на практике, он делает одновременно и то, и то).

Этот подход позволяет нам не заниматься подсчетом калорий. Вы будете худеть и без этого. Вы можете всегда есть до сыта, но только белковые продуты (вспоминаем: мясо, яйца, рыба, птица, творог). И как мы уже сказали, работает это на удивление эффективно. Вы действительно будете худеть.

Обычно у людей не укладывается в голове: «Как же этот так? Я буду есть мясо, я буду есть еще больше жирной пищи, и при этом буду худеть?» И ответ на этот вопрос звучит так: «Да, вы будете есть мясо, будете есть еще больше жирной пищи, но при этом не будете есть углеводы, и при этом будете худеть».

Эту диету тоже нельзя назвать простой. Дело в том, что когда вы откажетесь от углеводов, то именно углеводов вам и начнёт хотеться. Вы очень-очень сильно заходите углеводов. Даже если сейчас вам кажется, что этого не произойдёт.

Единственное, что здесь можно посоветовать, – это плавный переход на диету. То есть вы садитесь на диету не одним днём, а, наоборот, постепенно, раз в неделю уменьшаете количество углеводов на 50 грамм, пока не дойдете до 50 грамм в сутки. Да, углеводы нужно будет подсчитывать, но это гораздо проще, чем считать калории.

В любом случае, даже не смотря на эти сложности, эту диету можно по праву назвать лучшей из всех диет. Она позволяет вам худеть эффективно, просто, и без голода (а это очень важный фактор).

Нужно ли морить себя голодом?

Иногда (да что там иногда, — часто) люди слышат вредные советы о том, что если хочешь похудеть – значит надо меньше есть (обычно, в этих ситуациях используют слово «жрать»). То есть, на практике это выражается в том, чтобы человек начал голодать и недоедать. Потому что иначе не получается.

Люди, которые хотят похудеть, как правило не стараются целенаправленно передать, поэтому уменьшать там уже нечего. Если они будут есть меньше, то они просто не будут наедаться, то есть будут постоянно чувствовать себя голодными.

Теоретически, голод должен помогать худеть. В войну, во время голодовки худели все, без исключения. Голодные диеты – это крайнее проявление низкокалорийных диет. Но здесь есть одно большое НО…

Дело в том, что постоянно быть голодным – это невыносимое мучение. Даже люди с очень развитой силой воли вряд-ли смогут продержаться так хотя бы неделю. А что уж говорить про среднестатистического человека? Обычный средний человек продержится в лучшем случае 2-3 дня, а то и того меньше. А потом бросит эту затею с мыслями о том, что пусть он лучше будет жирным, но зато сытым.

Именно поэтому голод нельзя считать эффективным способом похудения. Вы не сможете долго сидеть на такой диете, а нам нужна такая диета, на которой можно сидеть вечно. И под этот критерий как раз таки отлично подходит низкоуглеводная диета.

Может ли низкоуглеводная диета вредить здоровью?

Часто можно услышать критику и негативные отзывы о низкоуглеводных диетах. В основном озвучиваются следующие мнения:

низкоуглеводная диета вредит здоровью, потому что большое количество белка в рационе вызывает выделение вредных веществ при его переваривании
на низоуглеводной диете очень хочется углеводов (удивительно!)
на низкоуглеводной диете нет сил (становишься слабым)
на низкоуглеводной диете начинаешь плохо соображать (становишься тупым)

Давайте разбираться. Насчет вредных веществ – это скорее домыслы отдельно взятых специалистов. Может быть они и выделяются, но в организме итак постоянно что-то где-то выделяется выделяется. Многие из продуктов жизнедеятельности организма являются вредными для человека, но, при этом, в организме предусмотрены защитные механизмы, которые позволяют выводить эти вредные вещества. Если даже при переваривании белка и выделяется что-то вредное, то этого выделяется не так уж и много, и на общем фоне это ничего принципиально не меняет.

То, что хочется углеводов – это абсолютная правда. Ну а чего вы хотели? Это диета.

Насчет слабости и плохой сообразительности можно сказать следующее: это временный эффект. Да, изначально, когда организм только начинает перестраиваться с одного типа энергообеспечения на другой, действительно наблюдаются подобные эффекты, и приятными их не назовёшь. Особенно сильно они проявляются тогда, когда вы садитесь на диету одним разом, а не постепенно. Но это длится примерно 10-15 дней, а потом данный эффект проходит, и наступает адаптация. После наступления адаптации сидеть на этой диете можно сколько угодно долго.

Как объединить два подхода: идеальная схема здорового питания для похудения

Теперь, когда мы с вами рассмотрели основные принципы правильного питания и питания для похудения, давайте подумаем, можно ли совместить эти два направления, и если да, то как именно это лучше сделать.

Раз уж вы хотите не просто питаться, а еще и худеть, то с неплохой идеей будет совместить принципы здорового питания с низкоуглеводной диетой. Но самое интересное, что там и совмещать, по сути дела, уже ничего не нужно. Всё уже и так совмещено. И вот почему.

Белка на низкоуглеводной диете мы получим столько, сколько не получает никто другой. И это хорошо. Не бывает слишком много белка.

Жиры есть практически во всех белковых продуктах, за редким исключением (например, в куриной грудке, минтае, щуке, содержится практически один сплошной белок, и нет ни грамма жира). Причем, в некоторых продуктах эти жиры – очень даже полезные (например, в яйцах, рыбе).

Углеводы нам не нужны, и у нас их не будет. На классической низкоуглеводной диете допускается употреблять 50 грамм углеводов в сутки.

Для того чтобы получать витамины, нужно добавить в рацион некрахмалистые овощи и зелень. Калорий в них очень мало, а пользы много.

Минералы мы получим, так как все перечисленные продукты (белковая пища, овощи, зелень) являются хорошими источниками необходимых минеральных веществ.

Клетчатки нам тоже хватит, так как овощи и зелень – это и есть самая лучшая клетчатка.

Плюс ко всему, этот план питания сам по себе, автоматически, будет ещё и низкокалорийным, так как белковая пища сама по себе имеет низкую калорийность, по сравнению с кашами, макаронами, и другими углеводными продуктами. И еще это согласовывается с принципами, так называемого, раздельного питания. Идеальный вариант!

Программа правильного питания для похудения на неделю

И теперь, построив серьезный теоретический фундамент под предложенной схемой питания, можно рассмотреть один из возможных вариантов программы правильного питания для похудения на неделю.

Откровенно говоря, в подобных готовых программах питания нет никакого смысла. Потому что есть только общие принципы и примерный набор продуктов, которые можно комбинировать как угодно, и делать из них всё что угодно.

Пример программы правильного питания для похудения на неделю есть смысл приводить только лишь для того, чтобы люди увидели один из возможных вариантов, и поняли, что они сами могут составить сколько угодно таких программ самостоятельно.

Жить по строгим программам питания довольно сложно. Проще всего организовывать своё питание отталкиваясь от имеющихся в наличии продуктов и личных предпочтений (соблюдая лишь базовые принципы правильного питания для похудения). А при низкоуглеводном плане питания делать это особенно просто, так как низкоуглеводная диета даёт нам очень широкие возможности для конструирования своего рациона.

Вот лишь один из возможных вариантов питания для похудения на неделю:

Понедельник: куриная грудка, 50 грамм хлеба
Вторник: мясо, 50 грамм каши
Среда: рыба, 50 грамм фруктов
Четверг: яйца, зелень
Пятница: куриные ножки, 50 грамм хлеба
Суббота: творог, 50 грамм каши
Воскресенье: яйца, 50 грамм фруктов

Здесь не указано, сколько именно вам нужно съедать белковых продуктов, потому что вы можете просто есть до сыта, и съедать ровно столько, сколько вам требуется. Вы можете переставить эти продукты в любом порядке. Вы можете исключить из них то, что вам не нравится, и оставить только то, что нравится. Вы можете есть в течение дня разные продукты, а можете есть весь день только один продукт. Можно комбинировать эти продукты, можно их по-разному готовить. Можно их варить, можно жарить (хотя лучше всё таки варить).

Вы можете делать всё, что угодно!

Заключение

Эти принципы питания позволяют худеть очень быстро! Если вы начнёте следовать этим принципам прямо сейчас, то вы уже в течение первой недели можете скинуть несколько килограмм. Первые результаты достигаются быстрее всего, а дальше темпы похудения замедляются. И, при этом, вы будете не только худеть, но и получать из пищи всё, что нужно вашему организму.

Просто попробуйте этот план питания в действии, и вы больше не захотите искать никакие другие диеты. Можете начать всего с одной недели и посмотреть на результаты. Если эффект будет (а он будет), то потом вы в любой момент сможете повторить эту диету.

Но знайте, что любая диета действует только тогда, когда вы её соблюдаете. Если вы перестанете её соблюдать, и перейдёте на свой привычный режим питания, то лишний вес неизбежно начнёт возвращаться (а иначе, откуда он у вас появился). Поэтому, если вы хотите всегда оставаться в хорошей форме, нужно придерживаться диеты постоянно, и предложенный вариант питания отлично для этого подходит.

Возможно, вас заинтересуют другие наши статьи, например, статья «Помогает ли массажёр убрать живот? Мифы о массажёрах!».

Не забудьте подписаться на нашу группу «Вконтакте».

muscle24.ru

Примерное правильное питание: принципы и рацион

Все мы не раз слышали о необходимости правильного питания и здоровом образе жизни, но не всегда нам удается придерживаться этих принципов. Некоторые считают примером меню правильного питания вегетарианство или сыроедение, а некоторые предпочитают раздельное и диетическое питание. Поэтому определенного понятия о правильном питании нет. Главное, чтоб в выбранном рационе было оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров и клетчатки, а энергетическая ценность продуктов удовлетворяла в полной мере потребности организма. То есть, примерное правильное питание – это сбалансированное и разнообразное меню, которое помогает организму выполнять все необходимые функции, а вам – чувствовать себя здоровыми.

Даже если вы не желаете похудеть, но следите за своим здоровьем, то правильное питание вам будет как нельзя кстати. Оно способствует тому, что рацион перестает быть однообразным, при этом вы полны сил, энергии и меньше устаете, потому как получаете все необходимые полезные вещества и оздоравливаетесь одновременно. Пример меню правильного питания мы рассмотрим детальнее, но немного позже, а для начала определим, какие основные продукты должны быть в нашем ежедневном рационе.

Проще всего закупать все продукты с расчетом на неделю и готовить разнообразную сбалансированную пищу по мере необходимости. На вашей кухне обязательно должны присутствовать следующие элементы:

Хлеб, картофель, яйца;
Фрукты и овощи;
Бобовые и зерновые;
Мясо, рыба и птица;
Молочные и кисломолочные продукты;
Продукты, содержащие растительные жиры.

Не забывайте также о том, что вы должны в течение всего дня пить очищенную воду, не менее полутора литров, а сладкие торты и десерты лучше заменить более полезными продуктами: медом, орехами, сухофруктами, мармеладом и т.д.

Пример меню правильного питания и советы по его подбору

Прежде чем непосредственно рассмотреть пример правильного питания, необходимо понять, какие же продукты мы будем использовать, и как нам распланировать свой ежедневный рацион. Для этого лучше всего использовать блокнот и ручку. Помните о том, что ваш завтрак должен содержать около 2/3 дневной нормы углеводов, 1/5 жиров и около 1/3 белков, поэтому с утра необходимо как следует подкрепиться, но не переедать. В обед лучше съедать и первое, и второе, но делать это нужно с обязательным учетом сочетаемости продуктов. А вот ужин старайтесь сделать сытным и легким, используйте не слишком калорийные продукты, ужинайте пораньше, хотя бы за 3-4 часа до сна.

Кроме основных приемов пищи, в вашем рационе должны присутствовать небольшие перекусы после завтрака и обеда. Вечер также можно завершить каким-нибудь кисломолочным продуктом. В течение всего дня можете употреблять разнообразные салаты из свежих овощей и фруктов, ведь это не только очень вкусно, но и полезно. А теперь подробнее рассмотрим примерное правильное питание на день с учетом всего вышеизложенного.

Насколько мы знаем, завтрак должен быть самым сытным и питательным. Поэтому здесь наилучшим образом подойдет овсяная и любая другая каша на молоке, или же мюсли с сухофруктами, а также сыр, свежие фрукты, свежевыжатый сок или зеленый чай. Выбирайте то, что вам по вкусу. Некоторые с утра ничего не могут кушать из-за отсутствия аппетита, но в таком случае необходимо себя все же заставить позавтракать. Для этого лучше встать пораньше на час, чтобы организм проснулся и «проголодался», но начинать свой день без завтрака – это совсем не способ здорового питания. Около 11 часов можно устроить небольшой перекус с помощью какого-нибудь фрукта и йогурта или кефира.

Примерное правильное питание на обед может быть таким: кусочек нежирного мяса или рыбы, приготовленный на пару или запеченный в духовке, а также овощи, рис или гречка в качестве гарнира на выбор. Не забывайте о первых блюдах. Это может быть легкий суп на овощном или курином бульоне, окрошка или нежирные щи. Для придания более яркого вкуса блюдам используйте зелень и специи, такие как: базилик, черный молотый перец, шафран, орегано, майоран и т.д.

На полдник традиционно можно съесть свежие фрукты или сухофрукты, орехи или любую кисломолочную продукцию. А вот ужин может включать в себя примерно те же продукты, которые были в обеденном меню, однако в меньших количествах и без первых блюд. Идеальным примером правильного питания здесь станет овощной салат и любой гарнир. Например, греческий салат с рисом и запеченной форелью, а также зеленый чай.

Такой рацион будет полезен абсолютно всем, если вы здоровы и у вас нет никаких противопоказаний к употреблению данных продуктов. Особенно правильным питанием интересуются представительницы женского пола, которые хотят нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. В таком случае рассмотрим специальный пример правильного питания для похудения, который рассчитан на меньшее количество потребляемых калорий, помогает избавиться от лишних килограммов и иметь красивое, подтянутое тело.

Пример правильного питания для похудения

Пример правильного питания для похудения Если вы желаете похудеть, то ежедневное примерное правильное питание на день может выглядеть так:

Завтрак: омлет из 1-2 яиц, зеленый салат, хлебцы со злаками, чашка травяного или зеленого чая, 1 несладкий фрукт.
Второй завтрак: горсть орехов или 1-2 несладких фрукта.
Обед: бурый рис с запеченными овощами, кусочек отварного мяса, мятный чай.
Перекус: нежирный йогурт без наполнителя.
Ужин: 150 грамм обезжиренного творога, 1 любой фрукт, стакан воды с лимоном.

Таким образом, мы можем питаться правильно, худеть и не переедать одновременно. Главное придерживаться не только рациона питания, но и режима дня. Ваш завтрак не должен быть поздним, потому как из-за этого сдвинутся все остальные приемы пищи. Помните, что для правильного усвоения вам необходимо ужинать не позже 18 часов. Вместе с примерным правильным питанием соблюдайте определенный уровень физических нагрузок, и тогда результаты не заставят себя ждать.

100diet.net

ПП меню на неделю для похудения

диетическое питание для похудения меню на неделю

Начните с подбора продуктов

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

диетическое питание для похудения меню на неделю

Правильные продукты

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

Утром: белки, жиры, углеводы.
Днем: белки и углеводы.
Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Питаемся правильно

Пример рациона правильного питания на неделю

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Готовим еду наперед

Среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Четверг

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Что должно входить в примерное недельное меню

2il_tjf0sec

Полезные рекомендации по составлению меню

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

866a8725bdc948e6026548ee5a846fa6

Горячие новости:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Пример правильного питания для похудения

Главная > Питание > Примерное меню для правильного питания

Примерное меню для правильного питания

Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни. А чтобы сделать свой рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья. Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.

Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.

Правильное питание: примерное меню на каждый день

Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.

Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.

Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.

По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.

Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.

Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.

Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.

Пример правильного питания для похудения чтобы сделать свой

Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.

Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.

Схема рациона для устранения лишнего веса

Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.

Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.

В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).

В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы. Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов). Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).

17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).

Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.

Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.

Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день. Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать. Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.

lucky-girl.ru

Пример правильного питания для девушек

Питайтесь правильно и сбалансировано!

Завтрак: каша долгого приготовления (овсянка, гречка) на нежирном молоке/воде. Вместо сахара используйте сахарозаменитель + белковый компонент (яйца или кисломолочный продукт)Возможные альтернативы: фрукты, орехи, хлеб из цельнозерновой муки, запеканка с заменителем сахара.

Пример правильного питания для девушек

Перекус: каждые 2-2.5 часа.Продукты: фрукты и орехи/ салат с белковым компонентом / кисломолочный продукт.

Пример правильного питания для девушек

Обед: стараемся съедать больше белка, а не гарнира.Продукты: основное блюдо + гарнир, желательно – овощи или гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Пример правильного питания для девушек

Перекус: кисло молочка/ салат с белковым компонентом (рыба, мясо, птица или нежирный сыр).

Пример правильного питания для девушек

Ужин: основное блюдо (мясо, рыба или птица) + овощи.

Пример правильного питания для девушек

Пейте не менее 2-2,5 литров воды в сутки.
В течение дня ешьте цитрусовые (помело, грейпфрут)/диетический сыр/отруби/хлебцы.
Старайтесь есть продукты богатые клетчаткой.
Старайтесь вписываться в суточную норму по калорий.

будьте стройными и здоровыми вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

fitnessi.ru