23 действенных совета по правильному питанию. Советы по правильному питанию
Полезные советы по правильному питанию
Правильное питание – это залог здоровья и хорошего самочувствия. Недаром утверждают, что мы – то, что мы едим. Если после приема пищи присутствует дискомфорт или тяжесть, мучают запоры или метеоризм, а вес за пределами нормы, то пора откорректировать собственный рацион. Советы по питанию помогут разработать такую систему, которая позволит нормализовать пищеварение. Еда должна давать организму достаточное для работоспособности количество энергии, обогащать витаминами и минералами.
Советы профессионалов
На самом деле наладить свое питание не так сложно, как кажется на первый взгляд. Постепенно правильная еда входит в привычку, становится образом жизни. При наличии лишнего веса стоит думать не о приеме чудодейственных таблеток и чаев или строгих диетах. Чаще всего правильное питание может решить эту проблему естественным путем. Мы собрали для Вас советы профессионалов из области диетологии.
Совет №1: Руководствоваться чувством голода, а не наличием аппетита
Вопреки всеобщему мнению голод и аппетит – это абсолютно разные вещи. Чувство голода говорит о том, что организму нужно питание для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Аппетитом является привычка, которая определяется наличием определенных обстоятельств (это может быть привлекательный запах какого-то блюда, наступление определенного времени суток).
Увы, разницу между этими двумя ощущениями бывает непросто ощутить. Аппетит может сопровождаться чувством пустого желудка, отсутствием настроения и даже слабостью. Только вот истоки у этого ощущения имеют психологическую природу. А вот голод — это вполне реальная потребность, от которой зависит то, насколько полноценно сможет работать организм.
Под воздействием разнообразных внешних факторов возникает стремление к пище или аппетит. Проиллюстрировать чувство можно таким примером: во время обеда человек съедает первое и второе блюда, а затем яблоко, но на столе осталось еще и пирожное. Съесть сладкое лакомство будет подталкивать именно аппетит.
Внимание: пища лучше всего переваривается в периоды с 11 до 14, а затем с 16 до 20. Система питания должна учитывать эти временные рамки.
Совет №2: Вода вместо еды
За полчаса до первого приема пищи нужно выпить не менее стакана теплой воды. Правильное питание призывает человека не переедать, употребляя такое количество еды, которое необходимо. Хорошей добавкой к воде будет свежевыжатый лимонный сок. За день нужно выпить литр воды и более. Учтите, что речь идет именно о воде (не о чае, компотах, соках или супах). Это не только снижает чувство голода, а и стимулирует процесс пищеварения, очищает организм.
Совет №3: Нельзя пить во время еды
Жидкость после попадания в желудок находится в нем около 10 минут, а потом двигается далее по пищеварительному тракту, забирая те желудочные соки, которые необходимы для пищеварения. В следствии процесс переваривания проводится с нарушениями, даже если само питание (количество приемов, размер и наполненность порций, ассортимент продуктов) правильное. Пить после или в процессе приема пищи категорически не рекомендуют.
Читайте еще: после еды можно пить воду?
Воду пьют за 15 минут до приема пищи, или через полчаса после того, как человек съел фрукты или овощи. С крахмалосодержащими продуктами нужно выдержать паузу не менее 120 минут, а с мясом – 240 минут. При этом напитки должны быть теплыми, а не холодными или горячими, чтобы не тормозить пищеварение (оптимальная температура – около 30-40 градусов).
Совет №4: Не ешьте, если плохо себя чувствуете
Часто люди, заболев, пытаются насильно впихнуть в себя пищу, не понимая, что такое питание будет только во вред. Отказ организма от пищи – это вполне естественный процесс, так как он не может тратить силы на переваривание в момент, когда нужно сосредоточиться на борьбе с недугом. Обратите внимание, что домашние животные во время болезни пребывают в состоянии покоя и ждут, пока организм справится с проблемой.
Совет №5: Нельзя есть непосредственно перед и в процессе умственного или физического труда
Профессиональные спортсмены следят за системой питания и едят за 2 и более часа до начала тренировки. Дело в том, что на переваривание организм тратит достаточно большое количество сил, поэтому человек не может полноценно отдаваться работе. Кроме того, нарушатся и сами процессы в пищеводе и желудке, поэтому недомогание и несварение – вполне закономерный результат.
Полагать, что умственный труд проще, ошибочно. Деятельность головного мозга требует гораздо больше энергии, чем тело. Около 70% энергетических затрат уходит именно на мозговую деятельность, поэтому данное правило очень актуально именно для интеллектуального труда.
Совет №6: Используйте для перекусов фрукты или сухофрукты
Если заранее известно, что придется целый день быть вне дома, но чувство голоса не стоит удалять батончиками. Лучше захватить из дома немного орехов, свежих или сушеных фруктов. Это прекрасная альтернатива вредным добавкам. Удобно покупать в супермаркетах смеси из орешков или сухофруктов, готовые к употреблению. Лучше всего утоляют голод и дают ощущение сытости банан и груша.
Совет №7: Нельзя переедать
Тут речь о том, какой должны быть порция при правильном питании. Йоги говорят, что за один прием можно съесть количество пищи, которое помещается в двух ладонях. Самым простым способом соблюдать этот совет является замена в доме тарелок. Уберите все большие емкости, заменив их маленькими мисочками, в которые нельзя положить больше пищи, чем разрешено есть за один прием.
Совет №8: Если едите, не занимайтесь больше ничем Современный ритм часто жизни заставляет нас делать несколько дел одновременно. Мы привыкли болтать, смотреть телевизор, читать во время обеда. Если заниматься посторонними делами, то энергия распыляется, а циркуляция воздуха ухудшается. К тому же, риск съесть намного больше положенного возрастает.
Совет №9: Нужно тщательно пережевывать
Глотать пищу, не пережевывая, очень вредно. Прежде, чем что-то съесть, нужно успокоится. Спешка – враг правильного питания. Специалисты утверждают, что лучше пропустить прием пищи, чем проглотить ее впопыхах. Люди, которые быстро едят, страдают от нарушения пищеварения, переедания, что в результате становится причиной отложения жиров.
Совет № 10: Нельзя спать сразу после еды
Чувство насыщения часто тянет нас ко сну. Но правильное питание говорит о том, что сон ослабит все процессы в организме, в том числе, и пищеварение. Спать стоит не раньше, чем через час после еды, а лучше выдержать большую паузу. В этом случае усвоение продуктов произойдет без нарушений.
Народные советы
Наши мамы и бабушки зачастую считают себя экспертами, поэтому раздают свои советы по здоровому питанию. Но действенны ли они на практике? Давайте попробуем разобраться с теми «истинами», которые исходят из народного опыта.
«Съешь завтрак сам, обед раздели с другом, отдай ужин врагу»
Каждый слышал это правило. Казалось бы, все достаточно логично, но современные исследования говорят о том, что завтрак не должен быть настолько плотным. Основную массу калорий лучше оставить на обеденный прием пищи. По системе правильного питания калорийность еды должна быть следующей:
- 30-35% — завтрак;
- 40-45% — обед;
- 25% — ужин.
Если не есть каждый день суп, то будет язва желудка
Логика в этом утверждении есть, но вот подтверждений с научной точки зрения пока не нашлось. Исследования статистов не дают подтверждения этому совету. Ежедневное употребление супа не является способом профилактики язвенной болезни.
Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве
Еще одна распространенная ошибка. При правильном питании употребление фруктов и овощей действительно имеет колоссальное значение, но все должно быть в меру. Если есть плоды в неограниченном количестве, пищеварение нарушится, возникнет изжога, вздутие, понос. Кстати, сырые овощи и фрукты лучше есть перед основным приемом пищи, чтобы избежать процессов брожения в желудке.
Жиры нужно исключить из меню
В больших количествах жиры приносят организму вред, но полностью исключать их из рациона нельзя. Определенное их количество просто необходимо для организации жизнедеятельности. Секрет правильно питания в правильно балансе, а не в исключении некоторых элементов. Не стоит забывать, например, о полиненасыщенных жирных кислотах.
Если перед едой есть сладости, не будет аппетита
На практике отсутствие аппетита – это не всегда плохо. По этой причине что-то сладенькое до еды можно кушать людям с избыточным весом. Людей с лишними килограммами по статистике гораздо больше, чем с недостатком веса. Вот только нужно учитывать калорийность сладостей.
Сок, чай и кофе нужно пить только после еды
Это в буквальном смысле слова вредная привычка, которая сводит к нулю все старания соблюдать принципы правильно питания. Жидкость затрудняет пищеварение, снижая концентрацию желудочных соков. Также напитки увеличат скорость передвижения еды по ЖКТ, что ухудшит усвояемость.
Советы по питанию помогут наладить пищеварение. Еда должна давать организму достаточное для работоспособности количество энергии, витаминов, минералов.
healfoods.ru
10 советов по правильному питанию — Diet-tips – правильный подход к питанию!
Здоровое полноценное питание делает чудеса во внешнем и внутреннем мире человека. Употребление достаточного количества витаминов и микроэлементов способствует здоровью, красоте, бодрости, даже улучшению когнитивных процессов.
Совет №1
В основу правильного питания входит использование разнообразной еды растительного происхождения и ограниченное количество продуктов животного происхождения. Самое главный фактор: разнообразие.
Совет №2
Хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель – продукты, которые можно есть каждый прием пищи.Распространенное утверждение вреда этих продуктов ошибочно. В них содержатся витамины группы В, С. Кроме того, они дают чувство насыщения. Больше чем половина рациона должна состоять из углеводов.
Совет №3
Овощи, фрукты и зелень есть несколько раз в день (более 400 г). Предпочтение овощам, зелени. Такая еда богата фолиевой кислотой, антиоксидантами, железом, витаминами и минералами.
Не зря все звезды и модели пьют коктейли из свежих овощей.
Совет №4
Молочные продукты с низким содержанием жира, соли и сахара, таких как: йогурт, молоко, кефир, сыр. Особенно важно кушать детям и женщинам. Как альтернатива – рыба, зелень, продукты, которые богаты кальцием.
Рекомендуем почитать:
Совет №5
Жирные сорта мяса заменить на курицу, рыбу, бобовые. Количество мяса или рыбы ограниченное.Стоит почитать исследования, посвященные борьбе с раком.
Совет №6
Меньше масла, меньше жира. Суточная норма жира 15-30% от дневного рациона.Как правило, заоблачное количество жиров в пище, купленной в магазине, в ресторанах, фастфуде. Домашняя готовка может быть интересным занятием, особенно если создавать новые нежирные блюда. Предпочтение запеканию, варке на пару, отвариванию.
Совет №7
Сахару – БОЙ!Сахар абсолютно не полезен. Его употребление не должно превышать 10%. Возникает привычка употребления сахара, и она вредна. Несколько дней без сладкого – и можно о нем вообще забыть.
Совет №8
Одна чайная ложка — суточная норма употребления соли, не наносящая вред здоровью. Йодированная или морская соль являются дополнительным источником йода. Для усиления вкуса блюд пригодится использование ароматных трав, пряностей.
Совет №9
Идеальной массы тела не существует. Но если кушать полноценную и полезную еду, то и проблем с весом не будет.
Совет №10
Исключить алкогольные напитки.Алкоголь человеку враг.Здоровое питание с ним никак не ассоциируется.
diet-tips.ru
Советы по правильному питанию: секреты диетологов
Эти советы по правильному питанию охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.
Содержание статьи:
- Советы по правильному питанию
- Основывайте питание на крахмалистых углеводах
- Ешьте много фруктов и овощей
- Ешьте больше рыбы — включая часть масляной рыбы
- Сократите насыщенный жир и сахар
- Ешьте меньше соли — не более 6 г в день для взрослых
- Будьте активны и будьте здоровы
- Не пейте
Не пропустите завтрак
Ключом к здоровому питанию является:
- Ешьте правильное количество калорий за то, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете. При этом используя энергию, которую вы используете. Если вы едите или пьете слишком много, вы прибавите в весе. Если вы едите и пьете слишком мало, вы будете терять вес.
- Ешьте широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и что ваше тело получает все необходимые питательные вещества.
Советы по правильному питанию рекомендуют, чтобы у мужчин было около 2500 калорий в день. У женщин должно быть около 2 000 калорий в день. Большинство взрослых едят больше калорий, чем им нужно.
Читайте также: 10 продуктов для здоровой и сияющей кожи.
Советы по правильному питанию для похудения
Основывайте питание на крахмалистых углеводах
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети потребляемой вами пищи. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.
Выберите разновидности (или съешьте картофель с кожурой), когда сможете: они содержат больше волокон и могут помочь вам чувствовать себя лучше.
Большинство из нас должны есть больше крахмалистых продуктов: постарайтесь включить по крайней мере одну крахмалистую пищу с каждой основной едой. Некоторые люди считают, что крахмалистая пища — это откорм, но грамм для граммов содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете, когда вы готовите или обслуживаете эти продукты, потому что это увеличивает содержание калорий, например, масло на чипсах, масло на хлеб и сливочные соусы на макаронах.
Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется ежедневно есть по крайней мере пять порций различных фруктов и овощей. Это проще, чем кажется.
Почему бы не нарезать бананы на ваш хлеб для завтрака или обменять обычную среднюю утреннюю закуски на порцию свежих фруктов?
Несладкий 100% фруктовый сок, овощной сок и коктейли могут рассчитывать только на одну порцию вашего 5-дневного дня. Например, если в один день у вас есть два стакана фруктового сока и смузи, это еще только одна порция.
Ешьте больше рыбы — включая часть масляной рыбы
В рыбе содержится много полезных витаминов и минералов, а также это прекрасный источник белка. Для хорошего функционирования организма необходимо употреблять рыбу как минимум два раза в неделю. Чтобы снизить риск сердечных болезней, необходимо включить в свой рацион жирную рыбу. Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны.
Жирная рыба включает:
- лосось
- скумбрия
- форель
- сельдь
- свежий тунец
- сардины
- килька.
Нежирная рыба включает:
- пикша
- камбала
- сайда
- треска
- консервированный тунец
- хек.
Если вы регулярно едите много рыбы, постарайтесь выбрать максимально широкий ассортимент.
Вы можете выбрать свежие, замороженные и консервированные: но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Советы по правильному питанию предлагают вам узнать советы диетолога. Вы не потратите время зря на прочтение этой статьи!
Читайте также: 10 продуктов для долголетия.
Сократите насыщенный жир и сахар
Насыщенный жир в нашем рационе
Каждому человеку необходимо употреблять жир для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Но особое внимание следует обратить на тип жира, а также количество. Есть всего 2 типа жира: насыщенные и ненасыщенные. Если очень много употреблять в пище насыщенных жиров, которые содержат высокий уровень холестерина, то это может привести к сердечным заболеваниям.
Средний человек должен употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. У средней женщины должно быть не более 20 г насыщенного жира в день, а у детей должно быть меньше взрослых.
Насыщенный жир содержится во многих продуктах, таких как:
- твердый сыр
- торты
- печенье
- колбасные изделия
- крем
- масло
- сало
- пироги.
Советы по правильному питанию: попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирные рыбы и авокадо.
Для более здорового выбора используйте только небольшое количество растительного масла или с низким содержанием жира, а не масло, сало или топленое масло. Когда у вас есть мясо, выберите скудные порезы и отрежьте любой видимый жир.
Сахар в нашем рационе
Регулярное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышают риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки, в том числе алкогольные напитки, часто имеют высокую энергию (измеряются в килоджоулях или калориях), и если их слишком часто едят, они могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызывать распад зубов, особенно если они едят между приемами пищи.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров. Свободные сахара — это любые сахара, добавленные к пище или напиткам, или встречающиеся естественным образом в меде, сиропах и несладких фруктовых соках.
Сокращение:
- сладкие газированные напитки
- алкогольные напитки
- сладкие сухие завтраки
- торты
- печенье
- выпечка.
Эти продукты содержат добавленные сахара: это тот вид сахара, который мы должны сокращать. А не сахара, которые обнаруживаются в таких вещах, как фрукты и молоко.
Пищевые этикетки могут помочь: использовать их, чтобы проверить, сколько содержится в них сахара. Более 22,5 г общего количества сахаров на 100 г означает, что пища высока в сахаре, в то время как 5 г общего количества сахаров или менее 100 г означает, что в пище мало сахара.
Ешьте меньше соли — не более 6 г в день для взрослых
Слишком много соли может поднять ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Около трех четвертей соли, которую мы едим, уже есть в покупной пище. Например, сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте пищевые этикетки, чтобы помочь вам все контролировать. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что пища содержит соли. Взрослым и детям старше 11 лет следует употреблять не более 6 г соли (около чайной) в день. У младших детей должно быть меньше.
Будьте активны и будьте здоровы
Питание здоровой сбалансированной диеты играет важную роль в поддержании здорового веса, что является важной частью общего хорошего здоровья.
Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.
Убедитесь, что вы здоровый вес, используя наш калькулятор здорового веса.
Большинство взрослых людей должны терять вес, и для этого нужно есть меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь меньше есть и быть более активными. Употребление здоровой сбалансированной диеты поможет: сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара и съесть много фруктов и овощей.
Не забывайте, что алкоголь также имеет большое количество калорий, поэтому исключение может помочь вам контролировать свой вес.
Физическая активность может помочь вам поддерживать потерю веса или быть здоровым весом. Быть активным не означает, что это часы в спортзале: вы можете найти способы приспосабливать больше активности к вашей повседневной жизни. Например, попробуйте выйти из автобуса на одну остановку раньше и пройти пешком.
Быть физически активным может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
После того, как вы активизировались, помните, что не награждайте себя лечением с высоким уровнем энергии. Если вы чувствуете голод после операции, выберите продукты или напитки, которые ниже в калориях, но все еще заполняются.
Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите своего врача или диетолога за советом.
Не пейте
Нам нужно выпить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание — правительство рекомендует по 6-8 стаканов воды каждый день.
Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем из пищи. Все безалкогольные напитки считаются, но вода и обезжиренное молоко являются более здоровыми.
Старайтесь избегать сладких газированных напитков, которые содержат добавленные сахара и калории, а также это плохо для зубов.
Даже несладкий фруктовый сок и коктейли высоки в свободном сахаре. Ваша общая сумма напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день — это маленький стакан.
Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл коктейля за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.
Когда погода теплая или когда мы активизируемся, нам может потребоваться больше жидкости.
Не пропустите завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что считают, что это поможет им сбросить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно едят завтрак, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес.
Было показано, что завтрак оказывает положительное влияние на психические показатели детей и увеличивает их концентрацию в течение всего утра.
Здоровый завтрак — важная часть сбалансированной диеты и содержит некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.
Цельное зерно с более низким содержанием сахара с фруктами, нарезанное сверху, — это вкусный и питательный завтрак.
Читайте также: топ-10 полезных и вкусных завтраков.
Советы по правильному питанию приведенные выше помогут вам чувствовать себе худыми и счастливыми!
mymulti.ru
Полезные советы по правильному питанию
Совет 1 - Определитесь с целью
Определитесь на "берегу", что вам нужно. Похудеть, набрать мышечную массу, просушиться, улучшить ваше здоровье.
Это очень важно, т.к. для разных целей используются разные подходы. Зная какой путь вам предстоит, вы сможете заранее выбрать судно, на котором вы поплывете к цели.
Совет 2 - Вам нужна мотивация
Не важно какая у вас цель. Вам нужна хорошая мотивация. Моей мотивацией служат тела красивых фитнес моделей. Я безумно хочу себе идеальное, красивое и здоровое тело! Мой идеал это Paige Hatawhay. Я знаю, что добьюсь тела мечты!
Второй моей мотивацией остается это здоровье и энергия, которое дает мне тренировки и правильное питание!
Вам нужно найти такую мотивацию, которая будет зажигать в вас огонь долгие годы!
Примеры:
- быть здоровой
- быть красивой для себя, для мужчины
- участие в фитнес соревнованиях
- стать фитнес моделью
Совет 3 - Ваш рацион обязательно должен быть разнообразным
От питания зависит насколько вы будете энергичными в течение дня и ваше хорошее настроение.
Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов.
Более подробно можно прочитать в статье "Правильное питание и тренировки"
Совет 4 - Ешьте чаще небольшими порциями
Старайтесь есть 6-9 раз в день
Обязательно завтракайте!
Лучший завтрак это каша. Можно добавить в нее изюм и орехи. Я добавляю аминокислоты или протеин. Иногда орехи и изюм. Каши лучше варить или заваривать на воде.
!старайтесь не разваривать каши, чтобы не повышался гликемический индекс продуктов
Любительницам сладкого: утром можно позволить себе что-то сладкое, но избегайте пальмового масла, которое добавляют практически во все кондитерские изделия. Идеально будет, если вы сами приготовите себе десерт из натуральных продуктов - печенье, кекс, запеканку, чизкейк. Также на завтрак можно съесть несколько плиток черного шоколада
На второй завтрак можно приготовить яичный белок
На обед съедайте что-то белковое, 100-200г мяса или рыбы
Перед сном лучше всего есть творог, ягоды
На остальные приемы пищи ешьте каши, овощи и фрукты
Совет 5 - Откажитесь от вредных привычек
Кофе
Сигареты
Сладкое
Совет 6 - Употребляйте витамины в таблетках, фруктах и ягодах
Пропивайте 1 раз в 3 месяца комплексные витамины для женщин. Ешьте сезонные фрукты и овощи, которые богаты витаминами. У вас будет больше сил и энергии. Вам нужно будет получать меньше энергии из углеводов!
Совет 7 - Вы должны заранее позаботится о приеме пищи (дома, на работе, на отдыхе)
Когда мы испытываем голод, наш рационализм отключается, мозг начинает паниковать и руководить нами не лучшим образом. Мы срываемся и едим первое, что попадется на глаза, и в редких случаях это что-то полезное и разрешенное по диете.
Я приучила себя готовить еду на все неделю. Утром я знаю свой распорядок дня и беру еду с собой на все приемы пищи. Если я знаю, что где-то не смогу перекусить, то беру с собой протеин или аминокислоты.
Никогда не держите в доме вредную пищу - конфеты, печенье и т.д. Договоритесь с близкими, они должны вас поддержать, выход можно найти из любой ситуации!
Совет 8 - В вашем холодильнике должна быть еда на все случаи
1 - перекус. На случай, когда приемы пищи вроде как прошли, а есть хочется.
Что это может быть: свежие овощи, фрукты и ягоды.
2- ПП десерт. На случай, когда хочется сладенького. Обычно в ПМС
Что это может быть: печенье, желе, мусс, тирамису, пирог, суфле и т.д., которое вы сами приготовите. В моем блоге есть много фитнес десертов
3 - побаловать себя. Ваши любимые продукты. НО их должно быть мало, чтобы за раз много не съесть :)
ЭТО ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ! Который поможет вам не срываться! Проверено 100% !
Совет 9 - Не покупайте полуфабрикаты. Готовьте натуральную пищу
Я привыкла готовить сама.
Я всегда уверена в составе моей пищи, что в ней нет дополнительных элементов.
Готовлю на пару или при помощи варки без добавления соли
И еще получается существенная экономия! Попробуйте неделю проанализировать состав и себестоимость покупных продуктов:
- йогурт
- котлеты
- колбаса
и т.д.
Вы будете удивлены, что переплачиваете за продукты, которые в добавок являются менее полезными в 2-3 раза!
Совет 10 - Распечатайте и прикрепите на видное место STOP лист продуктов
Совет 11 - Не разваривайте крупы, макароны и овощи
Чем дольше углеводы подвергаются термической обработке, тем выше становится гликемический индекс. Почему это плохо читаем в статье "Гликемический индекс продуктов"
Совет 12 - Не ложитесь спать на голодный желудок
Ваша нервная система долго не будет давать вам заснуть! Проверенно! Пока вы что-то не съедите. Если вы не хотите поправиться, можете перед сном есть ягоды и овощи, они содержат мало калорий и легкие в усвоении.
Это мои правила, которые помогают мне правильно питаться уже многие годы, и не срываться!
Надеюсь кому-то эта информация будет полезной
Всем добра и результатов!
blog.well-food.ru
Советы по правильному питанию которые помогут похудеть
И снова здравствуйте. В последнее время я все чаще и чаще думаю над тем, насколько пища влияет на наш организм. Весь наш образ жизни и питания отражается на нашей фигуре, и отчаивайся тут или нет, суть остается одна – нам нужно фильтровать то, что мы едим, если мы хотим быть стройными и здоровыми.
Ниже я подготовила для вас советы по правильному питанию, собранные от ведущих диетологов. Давайте вместе выкидывать вредные продукты и вычищать холодильник и наше тело от всего ненужного!
Если Вы считаете, что нет ничего страшного в съеденных вредных продуктах, посмотрите на что влияет питание, а потом еще раз задумайтесь.
Роль питания:
- оно обеспечивает все жизненно важные процессы в нашем организме,
- продукты. которые мы потребляют наше физическое и умственное развитие,
- так же нашу трудоспособность,
- склонность к заболеваниям,
- состояние нервной системы,
- а как итог — продолжительность жизни.
Тут речь идет даже столько о похудении, сколько о том, что от качества нашего питания зависит в целом качество и продолжительность нашей жизни. Это не вопрос быть мне толстой и некрасивой, или стройной и привлекательной, а быть мне здоровой или нет. Мне кажется ответ на этот вопрос очевиден.
Поэтому так важно, чтобы быть здоровым, и сбросить лишние килограммы, не голодать, а питаться правильно.
Но что значит это «правильно»?
Здоровое питание прежде всего исключает все то, что мы употребляем практически ежедневно.
Приготовьтесь опечалиться и вдохнуть несколько раз, потому как для эффективного похудения, нужно перестать питаться в кафе и увлекаться фастфудом, забыть о жирных жареных вещах, сладостях, сметанах, майонезах, забыть о мучном.
В общем отказаться необходимо от всего самого вкусного, но к сожалению, далеко не полезного, а наоборот вредного и мешающего нашему организму нормально функционировать.
Есть рекомендации, которые говорят о том, что желательно вообще приобрести пароварку и есть еду приготовленную на пару. Недавно знакомая как раз рассказывала мне, что практически перестала употреблять любую пищу, приготовленную не на пару.
И вы знаете, она привыкла! Ей не кажется однообразным и утомительным кушать еду только из пароварки. Она находит это полезным, чувствует себя замечательно и постоянно испытывает легкость и энергию.
Если не знаете, с чего начать…
Если здоровом Ваш образ жизни не назовешь, и Вы частенько «балуетесь» хот-догами. или чипсами, а на десерт предпочитаете пирожные и торты, то я настоятельно рекомендую Вам не переходить на правильное питание резко.
Как ни крути, это будет для Вас большим стрессом и испытанием на прочность. Это очень нелегко, но знайте, что однажды Вы привыкните. и настанет день, когда Вы будете собой гордиться. Это стоит того.
Не высыпайте в окно сахар, и не относите соседям все, что есть у Вас в холодильнике. Начните с малого, постепенно избавляясь от вредностей.
Начните с уменьшения количества сахара в чае, потом вообще откажитесь от него. И так шаг, за шагом, включайте в свой рацион все больше здоровых продуктов, замещая ими вредные, и начинайте больше двигаться, делать зарядку.
Здесь есть два самых сложных момента:
ТОП 23 совета по правильному питанию
Вот вам проверенные реально работающие способы, с которых успешно начинают все.
1. Не переносите на завтра то, что можно начать сегодня. Учитывайте мотивацию, желание, настрой и прочие психологические тонкости!
2. Перестаньте пить сладкий чай для начале, уменьшите потребление сладостей.
3. Замените кофе на зеленый чай.
4. Начните употреблять продукты, способствующие сжиганию жиров.
5. Сформируйте собственный комфортный режим питания. Кстати говоря, лучше питаться часто маленькими порциями, чем редко и много. Не нужно не есть после 6, не ешьте по ночам и за три часа до сна, давайте желудку отдыхать.
6. Выбирайте свежие фрукты и овощи. Делайте диетические салатики, например, из капусты и огурцов. Разбавлять следует оливковым или любым другим растительным маслом.
7. Завтракайте регулярно. Это должно стать правилом. Вместо бутербродов варите каши – гречка, овсянка. Это полезнейшие продукты, которые содержат много питательных веществ.
8. Вместо жирного мяса увеличьте потребление свежих и тушеных овощей. И старайтесь избегать различного вида жиров.
9. Диетологи и гастроэнтерологи вообще призывают к раздельному питанию. Помню, мне как-то сказал гастроэнтеролог: «Наложи кашу, сверху налей суп, потом компот и овощи. Смешай все это и ешь. Ты же не будешь кушать эту смесь? А организму твоему приходится это переваривать, когда ты все подряд затаскиваешь в него». Что-то в этом есть! А вы как думаете? Задумывались ли когда-нибудь о раздельном питании?
10. Обеспечте себя «диетическими» закусками, чтобы голод не застал Вас врасплох.
11. Кушайте 4-5 раз в день, небольшими порциями. Не переедайте.
12. Не кушайте на ходу, или попутно занимаясь чем-то. Так Вы даже не поймете, что поели, не будет чувства насыщения. ешьте спокойно, тщательно пережевывая пищу. А еще лучше и не разговаривать во время еды. «Когда я ем, я глух и нем» — теперь Ваше правило.
13. Не позволяйте делать сбивать ваш график еды. «Война войной, а обед по расписанию» — теперь Ваш принцип.
14. Уменьшите потребление соли.
15. Все, что активно рекламируют лучше исключить из рациона. Чем проще Ваше питание. тем лучше. Приписки «лайт», «обезжиренное» — как правило только вводят покупателей в заблуждение. Сегодня никому нельзя доверять. Миром правят деньги. Поверьте им нет дела до Вашего здоровья, их интересует только Ваш кошелек.
16. Выбирайте продукты, которые достаточно быстро портятся — это свидетельствует о том, что они не обработаны химическим путем, и содержат витамины.
17. Продукты из белой муки — Ваши враги. Майкл Поллан знает, что советует.
18. Пейте достаточное количество воды — не менее 1,5 литров в день. Это так же поможет очистить организм от шлаков и токсинов. А если Вы замените хоть один перекус в день на стакан воды, поверьте, очень скоро придется менять гардероб. Вода важный фактор в жизнедеятельности организма, а также способствует очищению организма, соответственно и похудению.
19. Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит ей лучше перевариться, и избавит от проблем с желудком. а так же усилит чувство насыщения.
20. Не ложитесь спать сразу после еды. Заснете не только Вы, но и все обменные и пищеварительные процессы в организме. Сон не пойдет на пользу лучше подождать часок.
21. Употребляйте кисломолочные продукты. Как и творог, сыворотка он щадяще влияет на желудок и нормализует пищеварение.
22. Устраивайте разгрузочные дни. Капустный день, яблочный, и, конечно вода.
23. Обязательно в вашем рационе должна присутствовать рыба, морепродукты, орехи и сухофрукты.
Не убедились? послушайте диетолога.
Польза данных продуктов доказана и подтверждена далеко до нашего появления на свет, поэтому если хотите похудеть, начинайте с правильного питания, а дальше добавляйте прочие влияющие на похудение факторы, вроде спорта и специальных диет.
На этом я с вами прощаюсь. Комментируйте статью, расскажите о своем положительном опыте, расскажите о статье друзьям и знакомым, может быть кому-то пригодится данная информация. Всем пока! 
pickof.ru
САМЫЕ ГЛАВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
Красивое спортивное тело было популярным во все времена, а сейчас – особенно. Именно поэтому спорт и правильное питание становятся частью образа жизни для многих людей. И если в тренажерном зале всегда есть тренер, который сможет помочь советом, то в отношении питания зачастую советчиков нет. Доверять статьям из интернета или незнакомым людям не всегда хочется, поскольку нельзя быть уверенным в достоверности информации.
Правильное питание – сложная и обширная наука. Здесь много правил и нюансов, которые приведут к красивому телу. Однако, такой большой объем информации не всегда есть время и возможность принять и запомнить.
Достаточно понять основные нюансы правильного питания, чтобы фигура начала меняться к лучшему:
1. Всегда необходимо читать этикетки на покупаемых продуктах: выбирать продукты с низким содержанием жира. Молочные продукты нужно брать обезжиренные или с процентом жира 1.8.
2. Простые углеводы (сладости) лучше исключить из рациона полностью. Но если такой возможности нет, лучше съесть их сразу после тренировки, когда организм активно сжигает жиры.
3. Сложные углеводы (каши, хлеб, макароны) лучше есть до тренировки, чтобы получить энергию на время занятий.
4. Если в планах – похудение, то можно снизить потребление калорий в день, однако, количество белка уменьшать нельзя. Калории следует сокращать за счет углеводов и жиров. Белки способствуют росту мышц и ускоряют метаболизм, что необходимо при похудении.
— Какой бы вкусной не казалась еда — в большинстве случаев — не всё то, что вкусно полезно. Забудьте о жаренной картошке, фри, или сократите до минимума —
5. Белки и жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому если очень хочется чего-то сладкого, то лучше съесть это вместе с белком.
6. Не есть после 18 часов – это миф. Есть нужно за 3 часа до сна. Ни в коем случае нельзя есть углеводы. Только белок!
7. Белка в день должно быть много, поэтому он должен присутствовать в каждом приеме пищи. Кроме того, белок прекрасно ускоряет метаболизм.
8. Нельзя голодать. Во время голода организм начинает запасать жиры. Поэтому питаться нужно постоянно, но небольшими порциями. Лучше 5-6 раз в день. Можно сделать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
9. Периодически нужно устраивать 2 низкоуглеводных дня для полного избавления от инсулина в печени, разгона метаболизма и ускорения процесса жиросжигания. Делать это лучше раз в две недели.
Такие простые правила хорошо описывают все правильное питание в целом и дают возможность понять его принцип. Достаточно начать и придерживаться такой диеты, чтобы тело начало меняться, объемы уходить, а жировая прослойка уменьшаться. В течение одного или двух месяцев изменения станут заметны. А главное: похудение будет происходить легко и постепенно, а значит, не будет растяжек и стресса для организма.
В правильном питании так много различных правил, что соблюдать их все просто невозможно. Такой объем информации не может уложиться в голове, а значит, зачастую эта диета отменяется, как необыкновенно сложная. Однако, достаточно знать всего несколько особенностей такого питания, чтобы уже начать худеть.
— Помните о том, что фрукты, овощи, ягоды — неизменные источники витаминов. Не пренебрегайте ими, особенно летом —
Будьте здоровы!
Рекомендуем также:
5 СУПЕР ПРОДУКТОВ, О КОТОРЫХ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ
ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС РЕЦЕПТЫ
ФИТНЕС КЛУБ ИЛИ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ?
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите левый Ctrl+Enter.
moiarussia.ru
Советы по правильному питанию для похудения — рекомендации специалистов
Избыточный вес становится одной из самых актуальных проблем современного человечества. Сумасшедший график работы заставляет людей забыть о главном в погоне за успешной карьерой и финансовым благополучием. При этом здоровье отходит на второй план. Отдых, правильное питание и занятия спортом не попадают в приоритет, а это чревато серьезными проблемами.
Важно понимать, что нормализовать вес только отказом от быстрой еды в забегаловках или утренними пробежками не получится. Необходимо подходить к решению вопроса комплексно. Лучше всего предварительно проконсультироваться с профильными специалистами и пройти полное обследование организма. Выбирая хорошее питание для похудения, следует учитывать источники лишних килограммов и индивидуальные особенности вашего тела.
Возможные причины появления неэстетичных отложений на животе и боках
Часто набор избыточной массы становится первым звоночком о появлении и развитии заболевания, характеризующегося сбоем в работе эндокринной системы или функционирования желудочно-кишечного тракта. В этом случае рекомендации по питанию для похудения должны давать эндокринологи и гастроэнтерологи. Неправильный подбор диеты может спровоцировать осложнения или переход патологии в хроническую форму.
Самостоятельное изменение рациона возможно, если ожирение стало последствием:
- банального переедания. Как ни странно именно такая вредная привычка чаще всего приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Люди не могут притормозить даже после того, как набранные килограммы начинают мешать, нормально жить (появляется одышка, постоянная потливость).
- неправильного образа жизни. Сидячая работа, нежелание заниматься спортом или хотя бы больше гулять на свежем воздухе «помогают» телу создать запас калорий в виде жировой прослойки на поясе, ногах и груди.
- подверженности стрессам. Сильные эмоциональные переживания отражаются не только на нервной системе, — страдают все важные внутренние органы. Нарушение равновесия между психическим и физическим состояниями нередко заставляет переедать и, как следствие, толстеть.
- нарушения режима дня. Многие недооценивают важность качественного сна. Без полноценного отдыха нормальное функционирование организма невозможно. Нередко именно загруженность на работе или сдача экзаменов становятся первоисточниками возникновения избыточной массы.
Отдельно следует упомянуть о таких причинах, как роды и генетическая предрасположенность. В этом случае подбор пищевого режима лучше обговорить с врачами.
Простые рекомендации по правильному питанию для похудения
Несмотря на то, что любая диета обязательно учитывает индивидуальные особенности организма (возраст, пол, физическое состояние) существует ряд постулатов, которые можно использовать всем без исключения людям, желающим сбросить лишний балласт.
1. Не забывайте про завтрак. Для того чтобы избавиться от некрасивых складок и отложений необходимо придерживаться простого правила — поглощайте меньше калорий, чем нужно вашему телу. Многие худеющие понимают такой совет буквально и полностью отказываются от пищи, и чаще всего от утренней «подзарядки» энергией.
На самом деле завтрак не приведет к переизбытку питательных элементов, если вы составите его рационально. Первый прием пищи должен включать медленные углеводы, которые позволят обойтись от лишних перекусов. Оптимальное решение — цельнозерновые каши и кисломолочные продукты.
2. Сбалансируйте меню. Диета не должна быть пыткой или мучением. Ассортимент составляющих полезного рациона огромен. Разобравшись в калорийности отдельных продуктов можно придумать большое число блюд, которые помогут сбросить балласт.
Важно понимать, что полностью отказываться от определенных веществ нельзя. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы одинаково важны для здоровья. Поэтому каждый прием пищи должен включать соответствующий набор таких элементов.
3. Ешьте правильно. Это простой, но действенный совет для всех. Еда должна быть мелко измельчена перед поступлением в кишечник, только в таком случае пищеварительная система нормально впитает полезные, и отсеет лишние калории.
Исследования, проведенные диетологами и гастроэнтерологами, показали, что твердую еду следует пережевывать более 30 раз, а мягкие фрукты требуют не менее 10 движений челюстью. Также интересен тот факт, что мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут после завершения приема пищи. Поэтому есть нужно медленно и спокойно.
4. Научитесь готовить. Процесс приготовления пищи не менее важен, чем рациональный подбор питательных элементов. Даже самые полезные продукты могут спровоцировать скопление жира при неправильной термической обработке. Предпочтение отдается сырым овощам и фруктам.
Лучший способ создания кулинарных блюд для похудения — варка и горячий пар. При этом еда не пропитываются жирами, холестерином и сохраняет все витамины и минералы.
5. Считайте калории. Обязательный пункт для любой диеты. Считается, что энергетическая ценность дневного рациона для среднестатистического человека около 2000-2500 ккал. При этом следует учитывать физические нагрузки и образ жизни.
Рассчитать свои показатели можно по формуле: 655+(9,6* вес)+(1,8*рост)-(4,7*возраст). Например, 35-летней женщине, ростом 168 сантиметров и массой в 65 килограммов необходимо в сутки 655 + (9,6*65) + (1,8*168) — (4,7*35) = 1417 ккал.
6. Ведите учет результатов. Журнал процесса похудения — правильный мотиватор и главный показатель результативности выбранной варианта. В такой дневник необходимо вносить все данные о дневном рационе: сколько раз вы ели, энергетическая ценность каждого приема пищи, время и тип занятий спортом.
На начальном этапе нужно внести ваши личные данные (вес, рост, объем груди, талии, бедер). Нередко фиксация изменений этих данных, позволяет понять, что помогает вам избавиться от ненужных килограммов, а что — провоцирует ожирение.
7. Соблюдайте график разгрузочных дней. Практика временного отказа от пищи очень действенна, если пользоваться ей правильно. Один раз в 10-14 дней нужно давать отдых вашей пищеварительной системе. Следует ограничить меню одним типом легко усваиваемых продуктов или напитков. Например, зелеными яблоками или кефиром.
Такое специальное питание для похудения позволит желудочно-кишечному тракту очиститься от шлаков и токсинов, а также подготовиться к активизации обменных процессов. Главное — не набрасывать на еду по окончанию такой релаксации.
Конечно, список рекомендаций диетологов намного больше. Но даже эти простые советы помогут вам сбросить лишний жир и привести свое тело в порядок. Прислушивайтесь к своему организм, поддерживайте его нужной энергией, соблюдайте распорядок дня, биологический ритм и результат не заставит долго ждать. При правильном подходе к составлению пищевого режима можно сбрасывать до 2-3 кг в неделю без ущерба для здоровья, и такой результат останется навсегда.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 июля 2016
pitanie-club.ru
