Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки. Тренировки и правильное питание

Организовываем правильное питание перед тренировкой и после нее

Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь – соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача – выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?

Сначала – едим, потом – бежим... или таскаем штангу!

Пища – строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.

Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?

Энергию нам дают сложные углеводы, а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, натуральный йогурт и фрукты – то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.

Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в тренажерный зал на силовые упражнения, то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.

Есть или не есть – вот в чем вопрос!

Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышечную массу – ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и быстрые углеводы. С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.

Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть медленные углеводы и белок. Отличный вариант – нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.

Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.

Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных – не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!

fb.ru

Питание при тренировках для похудения

От правильного питания зависит порядка 60-70% успеха в похудении. Тренировки ускоряют процесс сжигания лишнего подкожного жира и улучшают ваши формы. Появляется тонус и упругость мышц. Питание при тренировках должно быть разнообразным, для того чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, и блюда вызывали у вас аппетит. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой тренировке по 20-60 минут выполнять кардио нагрузки (велотренажер, спортивная ходьба на беговой дорожке и т.д.), такая схема тренировок подойдет для мужчин и девушек всех возрастов.

Правильное питание до тренировки

Подкожный жир, накопленный годами — ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, поступающих с пищей. Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть – надо создать дефицит углеводов. В вашем рационе должно быть по 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и для снижения веса по 1-2 грамма углеводов. Питайтесь так 2 месяца, посещайте тренажерный зал, делайте ваше меню разнообразным и вы сожжете порядка 8 килограмм за этот промежуток времени, и ваша фигура будет намного лучше. Считается, что 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса – мало для хорошей жизнедеятельности организма. После снижения веса сделайте углеводы по 2-4 грамма на 1 кг вашего веса. При такой схеме вы сможете контролировать вес и будете заряжены энергией на весь день.

Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала, столько времени необходимо, чтобы вся пища усвоилась, и во время тренировки сжигался лишний жир.

Меню до спортзала, может состоять из риса, гречки, макаронных изделий твердых сортов, овсяной каши, фруктов, овощей. Желательно в меню добавить белковую пищу – рыбу, курицу, нежирное мясо. Благодаря такому рациону, вы получите достаточное количество углеводов и энергии для хорошей тренировки.

Если вы по утрам ходите на тренировки, то питание для похудения может выглядеть следующим образом: овсяная каша на молоке 0,5-1% жирности или парочка яблок за 30-60 минут. Такие углеводы быстро усвоятся, и вы успешно позанимаетесь в зале.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Сбалансированное питание после тренировки

После интенсивных занятий, ваш организм немного истощён и нуждается в восполнении запасов белков, жиров, углеводов. Если цель снижение веса, то 2 часа после занятий нельзя кушать. Нужно только пить воду, если хочется. Воду пить полезно, ведь организм состоит почти на 60% именно из неё. Пейте воду каждый раз за 20 минут до еды. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и вы ограничены в углеводах, т.к. лишний жир убираете с боков, то вы будете пить больше 1-2 л воды. Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду в меру.

Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а через пару часов после тренажерного зала, кушайте белковую пищу. Белки являются строительным материалом для мышц. А подтянутые мышцы выглядят красиво. Пища, содержащая белки: творог с низким содержанием жиров, нежирное мясо, филе рыбы, куриное филе, яйца, морепродукты. Добавляйте овощи в меню после тренажерного зала: помидоры, огурцы, салат, капусту, морковку, зелень, кабачки. Сделайте себе салат из свежих овощей с оливковым маслом.

В овощах содержится клетчатки и витамины, они очень полезные для здоровья мужчин и женщин. Помогают пище усваиваться и улучшают работу пищеварительного тракта.

Если вас одолевает голод после тренажерного зала, и 2 часа вы не можете без еды, то выпейте 0,5 литра кефира 0-0,5% жирности или съешьте яблоко, это поможет.

Питание при тренировках в вечернее время должно быть белковое, желательно за пару часов до сна, т.е. если у вас занятия в тренажерном зале заканчиваются в 21:00, то сразу покушайте белки и овощи и в 23:00-00:00 ложитесь спать.

Меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Добавьте в меню свои любимые блюда и контролируйте свой вес, сбрасывать лишние 2-4 кг в месяц – это безопасно и правильно. Придерживайтесь этих цифр. Если калорийность маленькая в дневном рационе, и вы быстро худеете, то добавляйте калории, а если вес медленно уходит, то убирайте калории за счет углеводов, но не опускайте планку ниже 1 грамма на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг, то 60 углеводов это для вас минимальная планка.

Понедельник

1. Завтрак – овсяная каша, стакан молока нежирного.
2. Обед – вареное филе курицы, рис, компот.
3. Ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай.

Вторник

1. Завтрак – сварите 2 куриные яйца, стакан сока, овсяное печенье.
2. Обед – гречка, рыба, кисель.
3. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу, чай зеленый.

Среда

1. Завтрак – омлет на нежирном молоке с зеленью, груша, чай с лимоном.
2. Обед – пара запеченных картофелин в духовке, греческий салат, компот.
3. Ужин – салат овощной с оливковым маслом, отварная курица, кисель.

Четверг

1. Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, банан, сок овощной или фруктовый.
2. Обед – овощной салат, нежирное мясо, морковный сок или любой другой.
3. Ужин – отварная кукуруза, рыба, чай зеленый.

Пятница

1. Завтрак – пара отварных яиц, апельсин, чай.
2. Обед – обезжиренный творог со сметаной и фруктами, борщ, чай зеленый.
3. Ужин – отварное мясо, овощное рагу, компот.

Суббота

1. Завтрак – рис с куриным филе, сок фруктовый с овсяным печеньем.
2. Обед – суп с фрикадельками, салат оливье, компот.
3. Ужин – рыба на пару, свежие овощи, чай зеленый с лимоном.

Воскресенье

Разгрузочный день, меню на ваше усмотрение, включите лёгкие и любимые блюда, только знайте меру, для снижения веса нужно получать калорий за сутки меньше, а сжигать больше.

Посмотрите познавательное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Питание до и после тренировок для похудения и набора мышечной массы

Тренировки и правильное питание — это единственно верный симбиоз, который поможет достичь необходимого результата в максимально сжатые сроки. Статистика гласит, что до 40 процентов вклада в достижения цели тренировок, несёт именно рационально подобранное меню.

С чего же начать? Для начала определите основную задачу таких тренировок.

Питание для рельефа

Если основной вашей задачей является наращивание мышечной массы, то необходимо не только придерживаться определённого режима еды, но и регулярно заниматься, желательно не менее четырёх раз в неделю с нормальными количествами подходов и небольшими весами.

До тренировки

Не забывайте включать в ежедневный рацион углеводы и белки, однако постарайтесь полностью убрать жиры. Белки здесь выступают главным источником аминокислот для мышечной массы, благодаря чему его синтез в волокнах стремительно увеличивается. Углеводы являются «топливом» и энергией процесса. Жир в свою очередь уменьшает быстроту пищеварения и дестабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому от него стоит отказаться.

Лучшей едой перед силовой тренировкой принято считать омлет с овсянкой, нежирное мясо птицы и хлебом из зерен крупного помола либо бифштекс с картошкой.

До тренировки не ограничивайте своё тело в калорийности пищи. Самую большую порцию можно съесть за два часа до тренировки, чтобы она смогла перевариться в желудке. Ну а тяжелую пищу желательно употреблять заранее.

За тридцать минут до начала занятий можно съесть один-два плода фруктов — груш либо яблок и запить их белковым коктейлем, желательно из сывороточного белка в расчёте 200 миллиграмм консистенции на килограмм массы тела.

Непосредственно перед тренировкой за пятнадцать-двадцать минут до её начала можно выпить стакан зеленого чая большой крепости или же черное кофе без сахара — это поможет улучшить выделение в организме эпинефрина, который помогает расщеплять жир при физических нагрузках. Кроме этого, зеленый чай блокирует быстрое сжигание аминокислот и гликогена, что позволяет увеличить продолжительность тренировки. Эффект от выпитого кофе или же зеленого чая длится около двух часов, чего достаточно для полноценного дневного курса занятия.

Если голод всё же продолжает вас мучить, и вы не успели поесть заранее, то для его нейтрализации желательно употребить стакан молочной смеси или же дополнительную порцию белкового коктейля.

Что пить?

Бытует распространённое мнение, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это заблуждение! В процессе занятий человек стремительно теряет жидкость, а даже потеря двух процентов воды ухудшает работу всех рецепторов и мышц, в результате чего тренировка становится не только не эффективной, но и опасной для здоровья. Если вы чувствуете сильную сухость в ротовой полости, жажду, головную боль, а губы сухие и потрескались, то обязательно начинайте пить воду, прервав занятия на 2–3 минуты.

Оптимальный режим потребления воды следующий: до тренировки стоит принять полный стакан воды, а во время занятий употреблять по нескольку глотков каждый двадцать минут.

Если ваш цикл мероприятий превышает один час, то при возможности пейте специальные углеводные коктейли — они содержат не только дополнительную энергию для работы, но и электролиты, которые человек стремительно теряет с отхождением пота. Альтернатива — соки, только исключительно свежевыжатые и фреши, а не жидкости с длительным сроком хранения и большим количеством сахара внутри. Норма — 300–400 миллилитров в час небольшими глотками через каждые десять-пятнадцать минут.

Питание после тренировки

Немаловажный фактор успешности мероприятия — это нормальное питание после тренировки. Оптимальный вариант — поесть в первые тридцать минут после неё, когда открывается так называемое «метаболическое окно», при котором усиленно усваиваются углеводно/белковая пища, восстанавливаются мышцы, при этом употребляемая пища не превращается в жир.

Углеводы лучше вводить в организм через напитки на основе высокогликемических источников — например сока из винограда. Из твердой пищи — овощи, фрукты, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы.

Не забудьте загрузить организм белками — это может быть куриное мясо, яйца (только белки), телятина и нежирная рыба. Исключите употребление продуктов, в которых содержится кофеин — он изменяет инсулиновый порог и замедляет наращивание мышечной массы. Полностью откажитесь от любой жирной пищи! Она замедляет процессы метаболизма.

Врачи-диетологи выяснили, что если после тренировки не принимать пищу в течение полутора, максимум двух часов, то эффективность её падает на 30–40 процентов, особенно, что касается наращивания мышечной массы.

Питание для похудения

Довольно часто, основной целью тренировок становится не наращивание мышечной массы, а именно сброс лишнего веса — особенно это актуально для девушек. Запомните: на голодный желудок начинать тренировки строго не рекомендуется, особенно если вы не ели за шесть-восемь часов до начала мероприятий.

За двадцать минут до начала тренировочного процесса перекусите несколькими спелыми фруктами или же съешьте натуральный йогурт — этого достаточно для часа интенсивной тренировки и силовой нагрузкой и кардио.

После тренировки можете усиленно пить воду, однако плотно есть нельзя — максимум легкий перекус. Далее необходим сбалансированный обед или ужин в основном углеводной и белковой пищей. Такой рацион может включать сухофрукты, яйца, хлеб грубого помола, креветки, крекеры, йогурты, овощи и иные виды продуктов, содержащие постный белок, углеводы и минимум жиров. Постарайтесь не увлекаться энергетическими батончиками — они эффективны в случае наращивания мышечной массы при сверхинтенсивных нагрузках, однако бесполезны и даже вредны при похудении.

Не забывайте о том, что после 18 часов вечера строго не рекомендуется употребление любой еды. Если в данный период времени вы голодны, то заглушите чувство нежирным йогуртом или же стаканом тёплой воды. Постарайтесь отложить плотный приём пищи на утро. Правильное и полноценное питание как до, так и после тренировочного процесса, поможет эффективно похудеть, набрать мышечную массу, улучшить производительность упражнений и общую выносливость организма!

Полезное видео

Питание до и после тренировки

www.doctorfm.ru

Правильное питание до, после и во время тренировки - Правила питания - Питание

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо: 

1. Включить:

- белки; 

- углеводы. 

2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. 

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки. 

Лучшие блюда перед тренировкой: 

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; 

- нежирный бифштекс с картофелем; 

- омлет из белков яиц с овсянкой. 

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. 

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан молока. 

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. 

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): 

- чувство жажды,  - сухость во рту,  - сухие или даже потрескавшиеся губы,  - головокружение,  - усталость,  - головная боль,  - раздражительность,  - отсутствие аппетита, 

Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. 

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. 

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1. 

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. 

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). 

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. 

www.menslife.com

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Главная » Питание » Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки

У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

• избавиться от жира
• избавиться от жира И нарастить мышцы
• увеличить силу
• улучшить работоспособность
• быть здоровым

Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

• то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
• то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой прич

moremuscles.ru

Питаемся и тренируемся правильно!

Любое похудение начинается с упорных и регулярных тренировок. Но этого не всегда бывает достаточно, ведь поедая после тренировки торты и пирожные, будет очень тяжело избавиться от лишних килограммов, так как количество потребленных за день калорий будет в несколько раз превышать аналогичный показатель потраченных калорий. Из этого вытекает совершенно логичное заключение – чтобы похудеть, надо начать правильно и регулярно питаться. Однако в составлении диеты присутствует огромное множество нюансов, так например, существует специальная категория продуктов, которые рекомендуется употреблять до тренировки, а есть и другие, которые рекомендуется употреблять непосредственно после занятия. Разобраться во всем этом поможет наша сегодняшняя статья, в которой мы постараемся подробно описать принцип питания перед тренировкой и после нее, рассмотрим основные моменты и обозначим главные ориентиры.

Питание для похудения перед тренировкой

Если тренировка осуществляется рано утром, то перед ней кушать не рекомендуется. Это связано с тем, что на протяжении нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в организме невелик, в связи с чем, организм начинает более интенсивно черпать энергию из жировых отложений. Однако не каждый человек способен выкладываться на тренировке не наполнив желудок, поэтому в качестве легкого завтрака можно выпивать чашку чая и съедать небольшое количество обезжиренного творожка. Если тренировки на пустой желудок приводят к головокружениям или головным болям, то завтрак должен стать обязательным в такой ситуации. Во всех остальных случаях рекомендуется употреблять за несколько часов до начала тренировки пищу, состоящую преимущественно из сложных углеводов. Вот наиболее полезные продукты, которые рекомендуется употреблять перед занятием:

• Картофель
• Бобовые
• Овсянка
• Орехи
• Фасоль
• Рис
• Пастернак
• Пшеница
• Чечевица
• Макароны

Если времени на нормальный режимный прием пищи нет, то можно обойтись небольшим «перекусом», состоящим преимущественно из легких углеводов. Это может быть курага, изюм, чернослив или финики. Полезно также выпить небольшую чашечку кофе за полчаса до занятия. Такой прием пищи обеспечит гарантированный быстрый прилив энергии, но лучше всего конечно отдавать предпочтение сложным углеводам.

По возможности нужно заменять один прием пищи на овощной или фруктовый смузи.

При этом очень важно не переедать, для этого можно приобрести себе небольшую тарелку на четыреста-пятьсот грамм есть с нее непосредственно перед тренировками. И самое главное, перед силовыми тренировками есть чаще рыбу, яйца или мясо в комплексе со сложными углеводами или клетчаткой. Таким образом, организм будет получать все необходимые для него аминокислоты и белок.

Питание для похудения после тренировки

В идеале нужно стараться не есть и не пить после тренировки около двух часов. Это связано с тем, что после интенсивной тренировки на протяжении минимум одного часа организм продолжает сжигать жир, накопленный организмом. Но если вмешаться в этот процесс, наполнив желудок пищей, то необходимая энергия будет вырабатываться из съеденной пищи, а не из организма. Таким образом, человек теряет еще минимум один час, на протяжении которого он мог бы сжечь определенное количество калорий, не прилагая при этом никаких усилий.

Для выведения воды из организма рекомендуется не пить после вечерней пробежки до следующего утра.

Для того чтобы не аннулировать всю проделанную в спортивном зале работу прием пищи нужно ограничить по калориям. К примеру, на тренировке было израсходовано около 700 калорий, тогда в пищу разрешается употребить около трехсот пятидесяти калорий, то есть половину. Непосредственно после окончания тренировочного процесса, минут через двадцать, рекомендуется выпивать около трехсот миллилитров смузи или воды со сложными углеводами.

Правильное питание для похудения при тренировках

Очень важно соблюдать трехчасовой разрыв между сном и последним приемом пищи. Если этого сделать не получается, то можно заменить ужин небольшим приемом так называемой «легкой пищи». Это может быть йогурт или кефир (только однопроцентный) с небольшим количеством обезжиренного творога. В качестве альтернативы подойдет легкий овощной супчик без зажарки или омлет из яичных белков. Для позднего ужина прекрасно подойдет салат из перетертой свеклы и моркови с добавлением небольшого количества грецких орехов. Раз в несколько дней можно побаловать себя чашечкой чая с медом. Но лучше всего налегать на различные фрукты и овощи, ими полностью можно заменить полноценный ужин, так будет даже лучше. В любом случае питание должно быть натуральным и богатым на витамины и минералы, чтобы организм даже при ограниченном количестве пищи получал все необходимые микроэлементы для нормальной жизнедеятельности.

Можно ли есть в процессе тренировки?

Делать это категорически запрещено. Исключения составляют лишь длительные тренировки на выносливость, занимающие по времени более трех часов. Это может быть забег на дальнюю дистанцию или езда на велосипеде, также на дальнюю дистанцию. В таком случае пополнение энергии в организме жизненно важный процесс, поэтому разрешается употребить в небольшом количестве специальный высокоуглеводный спортивный йогурт. Он прекрасно восстанавливает силы и позволяет продолжить забег или заезд. Йогурт можно заменить спортивным батончиком, который также содержит огромное количество углеводов.

Спортивное питание для похудения

Уже многие годы спортивное питание используется для похудения, различные добавки и целые комплексы, направленные только на сжигание жиров. Еще пять-семь лет большая часть спортивного питания была вредной и наносила определенный ущерб организму, но в последние годы производители существенно доработали свою продукцию и натурализовали ее, сделав максимально безопасной. Однако даже с учетом всех этих изменений жиросжигающую спортивную продукцию не рекомендуется использовать длительное время, так как организм попросту к ней привыкает (в определенном смысле у него вырабатывается иммунитет к действующим компонентам вещества). В общем и целом спортивное питание обеспечивает надежное и быстрое похудение, на один курс уходит не более четырех недель.

Не рекомендуется употреблять спортивное питание на ночь, так как оно отрицательно влияет на сон человека.

Единственным существенным недостатком такого питания является его высокая цена. У качественных и проверенных временем производителей градация цен на продукцию существенно превосходит аналогичный показатель конкурентов. Но при этом нужно понимать, что в данном случае от качества продукции зависит не только ее эффективность, но и безопасность для организма. Поэтому приобретать самое дешевое спортивное питание не рекомендуется. Лучше всего советоваться со специалистами в магазинах.

yzdorov.ru

Правильное питание при тренировках

Чтобы нормализовать вес нужно исключить из рациона вредные продукты и придерживаться правильного режима приема пищи. А чтобы придать телу желаемые формы, следуе ]]> Правильное питание при тренировках обеспечит здоровье и красоту на длительное время. Рассмотрим, каким должно быть меню для похудения. Какие продукты помогут добиться лучшего эффекта.

Основы питания при похудении

У девушек принято лишние килограммы «лечить» диетой. Но этот рецепт только истощает организм. И дает кратковременный эффект. Дело в том, что во время диеты наблюдается дефицит полезных веществ, как результат – стресс для всего организма. Спустя короткое время после прекращения диетического питания вес возвращается.

Самые хорошие результаты дает сочетание физических тренировок и правильного питания.

Упражнения лучше подбирать с тренером. Который подскажет походящие именно вам занятия и рассчитает необходимую нагрузку.

Правильное питание при тренировках не предполагает голодание или отказ от еды. В основе лежит правильный баланс между жирами, белками и углеводами. Употребление натуральных продуктов. Через непродолжительное время тренировок в сочетании с правильным питанием вы почувствуете прилив сил, уйдет хроническая усталость, вес начнет снижаться.

Программа правильного питания для каждого конкретного человека своя. Можно подобрать те продукты, которые больше всего подходят, следуя общим принципам.

Для быстрого похудения этот метод не подходит. Так как организм должен перестроиться и нормализовать свою работу. Только после этого начнет снижаться вес. Но результат будет положительным в любом случае.

Во время тренировок нужно снизить потребление углеводов и увеличить количество белковой пищи в рационе. Полезны и «правильные» жиры. Содержаться в рыбе и морепродуктах.

Растительные продукты – кладезь витаминов и микроэлементов. Полезно употреблять пищу богатую йодом, цинком и кальцием, витаминами А, В, С. Эти микроэлементы влияют на обменные процессы, незаменимы для похудения.

Правильное питание при тренировках обязательно включает овощи и фрукты. Составляют от 60% всего дневного меню.

Чтобы избежать соблазна купить что-либо из вредных продуктов нельзя ходить в магазин голодным.

Не нужно терпеть чувство голода. Следует перекусить продуктами из разрешенного списка.

Однообразие вредно. Чтобы организм получил весь спектр полезных веществ, питание должно быть разнообразным.

Важно обозначить цели. При похудении питание будет одно, а при наборе мышечной массы – другое.

Продукты, которые следует употреблять

У спортивных девушек дневное меню разбивается на 5–6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Если ужин ранний, возможен перекус перед сном, но не позднее чем за 3 часа до сна.

При занятиях спортом нужно пить много воды. В целом за день выпивать не менее 2, а летом 3 литров воды. Полезно употреблять очищенную некипяченую воду.

В качество сладкого можно кушать сушеные фрукты, цукаты, орехи, фруктовое желе, мармелад или кисель, творог. Можно присыпать ванилью или корицей. Также полезен мед.

Питание для похудения при тренировках включает в себя полезные легкоусваиваемые блюда. Не следует есть за час и спустя час после тренировки. Именно после занятий организм сжигает лишний жир. А воды можно пить неограниченное количество.

А если тренировки с целью нарастить мышцы, нужно перед занятиями перекусить белковой пищей.

Не следует тренироваться все время. Достаточно будет 3–4 нагрузочных дня. В эти дни завтрак и обед должны быть более питательными.

Варианты завтраков

Утренняя еда очень важна. Дает заряд энергии на целый день. Завтрак должен быть питательным, но легким и не обильным (5–10% суточного рациона).

Утренний прием пищи может состоять из:

• Запаренные овсяные хлопья.
• Гречневая каша.
• Тост из цельнозернового хлеба и 1 отварное яйцо.
• Бутерброд с нежирным мясом, малосольной рыбой, нежирным сыром. Можно добавлять зелень, помидоры, огурцы, листья салата. Для приготовления бутербродов нужно брать цельнозерновой хлеб.
• Омлет.
• Салат из сезонных овощей или фруктов. Заправленный йогуртом или нежирной сметаной.
• Творог. Можно добавить сметану, варенье, фрукты.

Во все каши разрешено добавлять молоко, орехи, сухофрукты, изюм, мед.

В качестве утреннего напитка подойдет йогурт, кефир, зеленый чай с лимоном, отвар шиповника или травяной чай.

Если после пробуждения не хочется кушать, нужно выпить стакан кефира или йогурта, а полноценный завтрак съесть позже (второй завтрак), когда проснется аппетит.

Примеры обедов

Дневной прием пищи должен быть самым питательным за день. Хорошо, если есть возможность съесть нежирный суп.

Примеры обедов:

• Суп-пюре из сезонных овощей. Можно добавить нежирную сметану.
• Тушеное мясо с гарниром.
• Лазанья с овощами.
• Картофельное пюре и гуляш.
• Макароны из твердых сортов пшеницы с творогом.
• Овощная запеканка.
• Куриный суп.
• Отварная рыба с гарниром.
• Салат из овощей и мяса.
• Рисовый суп с овощами.
• Уха из нежирной рыбы.
• Борщ с фасолью и помидорами.
• Крем-суп из тыквы.
• Паровые котлеты из нежирного мяса с гарниром.

Хорошим дополнением станет свежий овощной или фруктовый салат.

Пить можно зеленый или травяной чай, сок–фреш, йогурт, кефир, ряженку.

В качестве гарнира подойдут запеченные или варенные на пару овощи, гречневая или рисовая каша, макароны из цельного зерна.

Кроме вышеперечисленных, можно приготовить любой суп из натуральных продуктов.

Чем можно поужинать

Ужин – самый низкокалорийный прием пищи.

Варианты вечернего меню:

• Овощи, приготовленные на пару с кусочком нежирного мяса.
• Отварная рыба с рисом.
• Тушеное мясо кролика с легким гарниром.
• Творог с зеленью.
• Творожная запеканка.
• Омлет с овощами и зеленью.
• Отварная телятина с овощным гарниром.
• Фруктовый или овощной салат.
• Овощное рагу.

Выпить нежирное молоко или кисломолочные продукты, свежеприготовленный сок, морс, компот, зеленый чай, фруктовый кисель.

Вечером не стоит кушать хлеб и другие мучные изделия.

Перекусы

Чтобы снизить чувство голода между основными приемами пищи можно и нужно перекусить:

• 200 мл кефира.
• Небольшой кусочек черного шоколада и яблоко.
• Рисовые или гречневые хлебцы с творогом.
• Орехи или сухофрукты. За один прием пищи можно съесть горсть.
• Натуральное овсяное печенье и нежирный йогурт.
• Любые свежие овощи или фрукты.

Сколько можно скушать за один раз:

• Овощ или фрукт размером с кулак.
• Стакан молока или кисломолочного продукта.
• Кусочек рыбы или мяса размером с ладонь.

Итак, главное правило: питаться часто, но маленькими порциями!

Продукты под запретом

Чтобы не перечеркнуть все усилия нужно исключить следующие продукты:

• Выпечка, хлебобулочные изделия;
• сладости;
• алкоголь;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в том числе мюсли;
• магазинные соки, нектары;
• газированные напитки;
• консервы и соления;
• горчица, майонез, кетчуп, магазинные соусы;
• жареные, острые, копченые продукты;
• жирное мясо;
• колбаса, сосиски.

Потребление соли и сахара нужно свести к минимуму.

Во время тренировок с целью похудеть, важно правильно питаться. Порции должны быть небольшими, но кушать можно каждые 2–3 часа. За час до тренировки и час после стоит воздержаться от пищи. Питание должно состоять из натуральных, полезных продуктов. Следует увеличить количество белковой пищи и снизить потребление углеводов. Сочетание тренировок с правильным питанием дает хороший и долгосрочный эффект. Кроме снижения веса, оздоравливает организм, дает заряд бодрости.

prodgid.ru

---

Смотрите также

• 
  Отзывы о правильном питании
• 
  Творожная запеканка правильное питание
• 
  Запеканка творожная правильное питание
• 
  Правильное питание творожная запеканка
• 
  Правильное питание запеканка творожная
• 
  Правильное питание при диабете
• 
  Правильное питание при диабете
• 
  Правильное питание по часам
• 
  Продукты при правильном питании
• 
  Правильное питание для вегетарианцев
• 
  Правильное питание на завтрак