НОВОСТИ |
Основные принципы белковой диеты для вегетарианцев. Правильное питание для вегетарианцевВеганский рацион: как организовать полноценное питание? - Здоровое питаниеИз всего спектра вегетарианских систем питания веганство ограничивает рацион сильнее всего: из него исключается не только мясо, птица и рыба, но и все прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным питанием такой рацион выглядит откровенно скудным; чтобы получить все необходимые питательные вещества и сохранить здоровье, к формированию полноценного веганского питания нужно подойти комплексно.  Лактоововегетарианец, отказываясь от мяса, оставляет в списке разрешенных продуктов яйца и молоко, поэтому для него единственной задачей является адекватная замена в рационе мяса; в плане состава – животного белка и железа. С веганом дела обстоят значительно сложнее: он может употреблять только зерновые, бобовые, овощи, фрукты, грибы, орехи – исключительно растительные продукты, которые должны заменить все микроэлементы, «потерянные» из-за отказа от животных продуктов. Наилучший путь перехода на веганство – полное изменение рациона. Что это значит? Во-первых, вам стоит значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для нашей кухни, например, чечевицу, бобы, соевое молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда. На салатиках и кашах «без ничего» до конца своих дней сидеть очень тоскливо, поэтому в ваш рацион должны войти более сложные блюда, включающие в себя множество полезных микроэлементов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д. В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. «Слабые звенья» веганского рационаТак можно условно назвать возможный дефицит ряда питательных элементов и витаминов, который может образовываться при веганском питании. Чтобы это не повлияло негативно на ваше здоровье, следует восполнять недостаток этих элементов с помощью других продуктов.Белок. Продукты животного происхождения наиболее богаты белком, необходимым для поддержания мышечной массы, поэтому, отказываясь от них, вы должны повысить в рационе долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу). Железо. Считается, что при дефиците железа, которым богато мясо, может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень. Кальций. Употребление животных продуктов – палка о двух концах: с одной стороны, в них содержится много кальция, с другой, при усвоении животного белка организм теряет часть кальция. Поэтом уравновесить поступление кальция в организм при веганском питании можно; употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов. Витамин В12. Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха. Омега-3. Самый верный способ потреблять достаточно омега-3 кислот – употребление рыбы – неприемлем для вегана, поэтому для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое). Йод. Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту. Совет! Если вы сомневаетесь в своем рационе, сделайте анализ крови и проконсультируйтесь у врача на предмет нехватки самых важных элементов в организме. Корректируйте свой рацион в соответствии с потребностями организма, следите за своим самочувствием, обращайте внимание на продукты, обогащенные полезными микроэлементами. zdravo.by Белковая диета для вегетарианцев - меню на неделю, рецептыСреди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности. Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди. Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению. Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету. Она обеспечит организм всем необходимым:
Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе? Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками. Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:
Особенности составления рационаСначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое. Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые». Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок. Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм. Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.
Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот. Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина». Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу. Разрешенные продуктыПочти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты. В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.
Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:
Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта. Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц. Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание». Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделюПрежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:
Готовые рецептыВ настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда. Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления. Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье. Видео: Рецепт супа из чечевицыВ качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.
Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков. Итак, можно подводить определенные итоги. Плюсы
Минусы
В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру. dietfriendly.ru Вкусное вегетарианское менюКто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье! Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье! Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни. Итак, какие же они – вегетарианцы? Виды вегетарианстваСуществует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.
Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. Вкусные вегетарианские рецептыЕсли вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: "что приготовить" - держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов. Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга! Фасоль по-мексикански
Приготовление Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки. Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась. Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая. Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук. Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды. Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили "раскрылись". Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита! Фаршированные баклажаны
Приготовление Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям. Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте. Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. Запеченные яблоки на десерт
Приготовление Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть. Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита! Медицина о вегетарианстве
Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства. Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира). Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом. Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню. Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше. У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Опасности вегетарианского меню
Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве. Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка. Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин. Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза. Все эти сложности при желании можно решить путем сбалан bodymaster.ru Правильное питание для вегетарианцев - Жизнь человекаПравильное питание для вегетарианцев Правильное питание для сохранения высокого уровня здоровья. Основа высокого уровня здоровья – правильное питание. Т.е. питание, соответствующее потребностям человека в каждый период времени. Рацион человека должен покрывать энергетические потребности, быть сбалансированным по витаминам, макроэлементам, микроэлементам. И может выполнять лечебно-профилактическую роль в отношении различных заболеваний человек. Самая короткая диета – это так называемая разгрузочно-диетическая терапия. Крайняя степень которой – «лечебное» голодание. «Лечебным» голодание можно назвать с очень большой натяжкой, т.к. при этом питание человека фактически происходит путем усвоения старых, больных, изношенных и, в конце концов погибших клеток. Длительно такое состояние продолжаться не может, т.к. концентрация в уцелевших клетках накопленных продуктов жизнедеятельности все равно вызовет проблемы со здоровьем. Продолжительность голодания зависит не от размеров жировой ткани (ради уменьшения которой и соглашаются на голодание), а от развития мышц, являющихся основным мобильным депо белка. А также от энергозатрат во время голодания. Чем интенсивнее физическая активность – тем быстрее истощится мобильное депо белка (кроме мышечной ткани теряют белки клетки иммунной системы). И тем быстрее на фоне возникшего иммунодефицита начнут использоваться структурные белки тканей (в первую очередь сердца, почек, печени, мозга). И неизменно возникнут элементы белковой дистрофии (подкожные отеки). Т.е. утром остаются отпечатки постели на лице и теле, сложно надеть кольцо, браслет и т.п. Чем чаще и продолжительнее «лечебные» голодания – тем больше необратимых изменений возникнет в организме. Более продолжительная и менее опасная для здоровья разгрузочно-диетическая терапия с ограничением калорийности пищи. Обычно при этом используют низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, обезжиренные кисломолочные продукты. При этом обычно удовлетворяют не более 50-60% потребностей организма в калориях из расчета, что остальное покроется из жирового депо. Такая терапия без осложнений может проводиться 7-10 дней. Чтобы сделать ее более безопасной, хотя бы первый прием пищи должен содержать жиры. При этом сохранится способность печени фильтровать кровь и очищать ее от различных токсинов. Если этого не делать или затянуть такое «лечение», то это может стать первым шагом к желчекаменной болезни, появится призрак операции по удалению желчного пузыря. Еще один вид несбалансированного питания – сыроедение. При этом все продукты растительного происхождения принимаются исключительно в сыром виде. Последователи такого образа жизни считают, что термическая обработка нарушает природную структуру продукта. Первое время, когда механическое раздражение стенок желудка еще вызывает секрецию желудочного сока и поддерживает пищеварение в желудке, уровень здоровья не нарушается. Когда же механическое раздражение рецепторов не в состоянии компенсировать отсутствие термического (теплая или горячая пища) и снижение химического (экстрактивные вещества) раздражения слизистой желудка – развиваются разнообразные нарушения пищеварения. Если одновременно пища будет недостаточно соленой – переваривающая способность желудочного сока падает в еще большей мере. Нарушается переваривание белков, которые из растительных продуктов, а тем более принятых в сыром виде, усваиваются плохо. В какой-то мере нарушения пищеварения могут быть компенсированы использованием в пищу продуктов, прошедших обработку микроорганизмами (квашение). Но нарушения все равно возникнут. Чуть более сбалансированная система – жесткое вегетарианство. Т.е. система, когда продукты растительного происхождения принимаются, в том числе и в термически обработанном виде. При этом, в отличие от сыроядения, термическая обработка разрушает клеточные мембраны растительных клеток. Т.е. приводит к разрушению целлюлозы (клетчатки), переваривание которой пищеварительная система человека полноценно обеспечить не может. И высвобождает накопленные растениями витамины, макроэлементы, микроэлементы, разнообразные биологически активные вещества. Т.е. делает питание более сбалансированным. В отличие от жвачных животных (например, корова, имеющая 4 желудка) человек имеет всего 1 желудок. Сравнение с травоядными животными человек также проигрывает, т.к. на человеческие размеры тела они имеют примерно 30 метров тонкого кишечника, в то время как человек – всего 8 метров. Существенное отставание параметров пищеварительной системы человека от жвачных и травоядных не позволяет эффективно переваривать и усваивать полезные вещества из сырых растительных продуктов. В чем помогает предварительная термическая обработка продуктов. В каких случаях может применяться жесткое вегетарианство. Безусловно, в случае лечения ожирения. Особенно, если необходимо усмирить аппетит. Заполнение желудка чаще всего низкокалорийной растительной пищей позволяет существенно уменьшить темп поступления калорий в организм и способствует снижению массы тела. Может применяться при некоторых почечных заболеваниях, когда необходимо уменьшить потребление белков животного происхождения. Наиболее часто жесткое вегетарианство применяют при нахождении в условиях жаркого, а особенно жаркого и влажного климата. Повышение температуры окружающей человека среды выше 34ºС нарушает основной путь охлаждения – путем испарения воды. И способствует перегреванию. Употребление в таких условиях белковой пищи, особенно животного происхождения, способствует повышению основного обмена на 40%. И в еще большей степени осложняет терморегуляцию, способствует перегреванию организма. А в условиях недостатка жидкости может закончиться тепловым ударом. При попытке принимать значительные количества жидкости может обострить патологию сердечно-сосудистой системы либо почек. Растительные белки (орехи, бобовые и т.п.) усваиваются хуже белков животного происхождения, что является минусом. Но лишены токсичных продуктов расщепления белка или трупных ядов, что может быть расценено как существенный положительный момент. А для удаления трупных ядов, позволяющих отличать один вид животного белка от другого, требуется достаточно много жидкости. Что важно учитывать в условиях высокой температуры окружающей среды, когда удаление продуктов распада белка требует дополнительных количеств жидкости. И в попытке сохранить постоянство температуры тела основная часть жидкости удаляется путем испарения через кожу и органы дыхания. Создавая условия для накопления продуктов распада белка в организме. Если следовать этой системе питания, очень важно регулярно принимать средства для усиления аппетита (пряности), которые обеспечивают полноценное переваривание белковой пищи растительного происхождения. Однако растительные белки при любой комбинации не содержат полноценного набора незаменимых аминокислот. Т.е. 8 аминокислот, не способных синтезироваться в организме человека. И, со временем, возникнет дефицит белков, явления белковой дистрофии, снижение работоспособности организма в целом. Белковая дистрофия возникает и в результате того, что большинство овощей и фруктов содержат около 2% белка, в то время как продукты животного происхождения – в среднем 20%. И для покрытия белкового дефицита человеку массой в 60 кг ежедневно необходимо употреблять не менее 3 кг овощей либо фруктов. Удовлетворить оптимальное употребление белка невозможно, т.к. это требует употребления уже 9кг овощей и фруктов. Обилие растительной клетчатки вызывает брожение в кишечнике с образованием алкоголя, вздутие живота, поражение печени в виде неалкогольного стеатогепатита (жировое перерождение клеток печени – жировой гепатоз). Попытка компенсировать дефицит белка бобовыми (фасоль, горох, бобы, чечевица, соя, маш и т.п.) спотыкается о наличие в них антиферментов, блокирующих активность пептидаз пищеварительных соков человека. В результате употребление бобовых в пищу часто вызывает вздутие живота, отхождение газов с запахом. Что свидетельствует об активации патогенной микрофлоры и процессов гниения белка. С неизменным нарушением их усвоения, а также напряжением дезинтоксикационной функции печени, выделительной функции почек. Поэтому бобовые необходимо употреблять после достаточной термической обработки, которая разрушает антиферменты, а также оболочки клеток. И щедро сдабривать улучшающими пищеварение пряностями. Тот продукт или способ приготовления, после которого возникает вздутие живота и отхождение газов с запахом необходимо исключать из рациона, т.к. активация патогенной микрофлоры в кишечнике и увеличение эндогенной интоксикации перекроет пользу от принятой пищи. Эта система питания имеет и еще одну существенную особенность. Отсутствие жиров животного происхождения неизменно вызывает дефицит экзогенного холестерина. В результате либо активируется синтез более вредного для сосудов эндогенного холестерина в печени. С развитием атеросклероза сосудов. Либо организм работает и развивается в условиях дефицита холестерина. При этом не только снижается уровень холестерина в крови (а это всего 10% холестерина в организме). Но и нарушается образование гормонов, в том числе и половых (на эти цели расходуется примерно 3% холестерина). А также замедляется рост (если несбалансированная система применяется к детям), нарушаются процессы регенерации (в мембранах клеток находится остальные 87% холестерина). И повышается вероятность онкологических заболеваний (рака). Чтобы эту систему питания можно было использовать более длительно и не только в экстремальных температурных условиях, необходимо расширить рацион питания за счет продуктов животного происхождения. Появляется младовегетарианство. Как минимум, в рацион вводятся различные продукты переработки молока. Их рациональное использование на протяжении дня позволяет длительно поддерживать высокую работоспособность. По оценкам диетологов, идеальный белок для человека получается, если употреблять российские пельмени с мясом. Либо украинские (трипольские – ?) вареники с творогом. Комбинация аминокислот в этих продуктах соответствует идеальному белку человека. Если учесть, что наши предки передали формулу здоровья, согласно которой завтрак необходимо съедать самому, обедом делиться с друзьями, а ужин отдавать врагу (при относительно низкой физической активности современного человека – перебив аппетит за полдником – дополнение автора статьи). То нам предлагали наиболее длительно перевариваемые белковые продукты употреблять в основном утром, в меньшем количестве – днем, а избегать их употребления на ночь. Иначе, не имея возможности полноценно перевариться, белки достаются патогенной микрофлоре кишечника, а также гельминтам и простейшим. А человеку – произведенные патогенной микрофлорой продукты гниения белка в кишечнике. Поэтому при младовегетарианстве к употреблению на протяжении дня продуктов растительного происхождения (безусловно – преимущественно в виде свежеприготовленных соков либо термически обработанными) на завтрак обязательно, а на обед (желательно) необходимо употреблять творог либо твердый сыр. И блюда на их основе. В том числе и вареники. Это позволит полноценно усваивать содержащиеся в них белки и аминокислоты. Расширить «ассортимент» аминокислот позволяет использование всех доступных и легко перевариваемых видов молока – коровы, козы, лошади и т.п. Компенсировать дефицит холестерина в растительной пище можно как добавлением к блюдам сметаны, так и приготовлением топленого сливочного масла – гхи. Суточная потребность в жирах – 1г на 1кг массы тела. При этом 70% жиров должно быть животного происхождения. Термическая обработка увеличивает количество холестерина в сливочном масле. И компенсирует недостаток холестерина в продуктах растительного происхождения. Продукты растительного происхождения мало содержат и кальция – основного макроэлемента в организме человека. Нарушение усвоения кальция приводит к обменно-дистрофическим заболеваниям суставов и остеопорозу в зрелом возрасте. Молочные продукты содержат относительно много кальция (значительно больше, чем в других продуктах питания). Но концентрируется кальций в сыворотке. Потому во вторую половину дня необходимо принимать либо молочную сыворотку, либо простоквашу, либо кефир. 200-300 мл которых покрывают суточную потребность в кальции. Но, при употреблении сыворотки, к ней необходимо добавить 1 ст.л. сметаны. Т.к. кальций из кишечника переносится в кровь желчью, обычно выделяющейся на жиры. В более широком виде младовегетарианство представлено дополнительным употреблением в пищу яиц, икры и белой рыбы. Такой ассортимент позволяет легче предупреждать белковый дефицит, но ограничивается этическими представлениями. При перемещении в средние широты и выше возникает необходимость в более активном употреблении пищи животного происхождения. Т.е. в пище появляются белые виды мяса теплокровных животных – кролик, птица. Это расширяет набор жирных кислот и аминокислот в пище, облегчает сбалансировать рацион питания. И поддерживать нужную теплопродукцию. Перемещение в более северные районы либо снижение температуры окружающей среды ниже 18ºС требует более значительного употребления продуктов животного происхождения, а также употребления красных сортов мяса либо рыбы. Эти животные отличаются более интенсивным обменом веществ, более значительным количеством трупных ядов. Активирующих обменные процессы в организме. А для предотвращения поражения почек требующих более значительного употребления жидкости. Что делает прием животных белков более безопасным. Для смягчения токсического влияния на организм человека в этом случае, продукты животного происхождения должны поступать с термически обработанной клетчаткой, которая в 3-4 раза должна превышать продукты животного происхождения. Полноценное переваривание белков обеспечит прием белковых продуктов до 14 часов. Или не менее чем за 6-8 часов до ночного отдыха. А удаление продуктов белкового распада обеспечит достаточное употребление жидкости. Т.е. примерно 42 мл на каждый грамм употребленного белка. Что делать, если этого не выполнять? В принципе, народы Крайнего севера приспособились жить при очень низкой температуре окружающей среды. Благодаря обильному употреблению продуктов животного происхождения. Однако прошли определенный отбор. Если такой рацион питания применить к обычному человеку – неизменно возникнет патология печени, почек, суставов. В свое время существовал вид казни – осужденному давали есть только продукты животного происхождения. Если среди родственников не было аборигенов Крайнего севера – такой рацион питания на протяжении месяца приводил осужденного к смерти. В принципе, не зная основ рационального употребления белковых продуктов, особенно животного происхождения, многие находятся на приблизительно таком рационе. И значительно истощают возможности печени и почек в очищении организма от продуктов распада белка. Что может способствовать появлению солевого диатеза, мочекаменной болезни, а закончиться почечной недостаточностью. Какую бы Вы систему питания не выбрали – важно учитывать индивидуальные особенности Вашего организма, особенности образа жизни, окружающей среды. И корректировать рацион питания в соответствии с их изменениями. Крепкого Вам здоровья. И разумного к нему отношения. Доктор Борис Скачко, фитотерапевт, диетолог, автор 20 опубликованных книг и брошюр, более 40 научных, более 250 популярных статей по темам: фитотерапия, валеология, диетология, здоровый образ жизни. mihaylenkov.livejournal.com Вегетарианская диета. Веганы, старовегетарианство и младовегетарианство. Лактоововегетарианство.Веганская диета. Вегетарианство
Одно из направлений формирования рациона представлено вегетарианством. Вегетарианство в настоящее время разделилось на несколько течений, некоторые из которых уже имеют мало общего с изначально трактуемым классическим вегетарианским типом питания. Сегодня в вегетарианстве можно выделить две основных подгруппы: Веганы (старовегетарианцы) – используют в пищу только растительные продукты. Исключены из рациона молочные продукты, яйца, мясо любых животных, птицы, рыбы. Особенно жестко соблюдающие принципы веганства не используют в качестве материалов шкуры и мех, а также шерсть животных. Также они не едят мёд. Протест против принудительного содержания животных на фермах, с последующим убийством, а также призыв к отказу от эксплуатации животных (а соответственно и насекомых – пчёл) лежат в основе веганского мировоззрения. Лактоововегетарианцы (младовегетарианцы) – название берет свое начало от латинских слов «лакто» — молоко и «ово» — яйцо. Таким образом, кроме растительных продуктов в пищу употребляются молоко и молочные продукты, яйца, а также творог, сыр и т.д.Это направление вегетарианства (оволактовегетарианство) более терпимо относится первоначальному запрету на включение в пищу мяса и рыбы, хотя использует правило: не употреблять в пищу ничего умершего или убитого. Использование яиц и молока этим вегетарианским сообществом подвергается критике со стороны веганов. Они считают, что использование молока является эксплуатацией животного, а съедание яиц это уничтожение жизненного начала. Вегетарианская диета в некоторой степени, в своей основе имеет религиозные корни. Такой тип питания был характерен для последователей буддизма, индуистов и некоторых других религий. Например, адвентисты, ссылаясь на запись в Книге Бытия Глав 1 Стих 29: И сказал Бог: «вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя — вам сие будет в пищу» полностью отказываются от мяса. Они говорят о разумном ограничении в питании для достижения здоровья и долголетия. В основе всех трех направлений использование в пищу в первую очередь продуктов растительного происхождения. Сюда относят злаки, овощи, фрукты, а также корнеплоды, семена и орехи, и (не все сторонники) грибы. Вегетарианцы и мясоеды, о чём спор?
Если оставить в стороне идеологическую подоплёку такого типа питания, то можно рассмотреть преимущества и недостатки каждого из этих направлений с точки зрения сбалансированности метаболических процессов. Безусловно, вегетарианская диета больше подходит человеку, чем «диета хищника» или белковая диета, основанная на преимущественно мясном рационе. Находясь на растительном рационе питания человек, может жить сколь угодно долго в пределах своего видового лимита жизни. Если говорить о чисто мясном рационе, то здесь все не так гладко. Например, большая часть витаминов, полифенолов биофлавоноидов — важных витаминоподобных соединений необходимых для здоровой жизни приходит в наш организм именно с растительной пищей. При недостатке веществ, поступающих в наш организм с растительной пищей, мы не сможем сохранить здоровье на хорошем уровне. Отсутствие растительных продуктов приведет к авитаминозу, недостатку микроэлементов, нарушению моторной функции кишечника, снижению иммунитета и многим другим проблемам. Кроме того не надо забывать, что человеку совершенно необходимы углеводы, содержащиеся в растительных продуктах. Речь идет о полисахаридах и обычном крахмале, который является источником энергии. Крайне нерационально и достаточно нежелательно для организма использовать в качестве источника энергии протеин. Белки используются в нашем организме для «строительных и ремонтных работ». Основные вещества для энергетического обмена это углеводы и жиры. причем углеводы надо поставить на первое место по скорости доступа к их энергии и способности восстанавливать растраченные запасы. Итак, давайте рассмотрим все за и против вегетарианской диеты. За основу возьмем диету веганов, то есть полное отсутствие в пище мясных продуктов и рыбы (рыбопродуктов), молочных продуктов и яиц. Веганская диета преимуществаПоложительные свойства такой диеты заключаются в значительном снижении частоты развития заболеваний сердечно сосудистой системы, многих видов опухолей. Резкое снижение частоты аутоиммунных заболеваний, аллергических реакций. Хорошая работа желудочно-кишечного тракта. С этим невозможно поспорить, хотя в интернете вы найдете множество статей пытающихся извратить такие утверждения. Не забывайте о том, что многие статьи – заказные, а исследования финансировались теми кругами, которым были нужны конкретные ответы на вопросы. Хочу подойти к этой проблеме объективно, так как достаточно долго занимаюсь системами питания (более 35 лет) и на моих глазах сначала были подняты на щит, а затем безжалостно развенчаны многие системы питания, базирующиеся на весьма оригинальных идеях, выдвигаемых их разработчиками. Возражения противников вегановЛюди всеядны и некоторые незаменимые вещества они получают только из продуктов животного происхождения. К таким относится витамин В12. Если не употреблять животные продукты, развивается недостаток этого витамина в организме, со всеми вытекающими отсюда проблемами. Следующее возражение касается разницы в составе животного и растительного белка. Так животный белок содержит более полноценный набор аминокислот, который легко усваивается. В отличие от животных белков растительный белок имеет неполноценный для человека состав аминокислот и усваивается не так хорошо. Если не принимать в пищу продуктов животного происхождения человек не сможет нормально синтезировать собственные белки, так как не будет получать с растительной пищей некоторых незаменимых аминокислот. Есть и некоторые другие возражения против вегетарианского типа питания, например: мясо содержит карнитин, который необходим для работы мышц и энергетического обмена. Если человек не употребляет мясных продуктов, то в его организме будет недостаточно карнитина. Докозагексаеновая кислота (DHA), которая в больших количествах содержится в рыбе и продуктах животного происхождения. При отсутствии таких продуктов в рационе в организме возникнет дефицит омега-3 жирных кислот. Карнозин — необходимый для жизни дипептид (состоящий из двух аминокислот b-аланина и L-гистидина) содержится в большом количестве в некоторых пищевых продуктах, таких как мясо птиц, некоторых рыб. У вегетарианцев, не использующих в пищу эти продуты, может наблюдаться дефицит карнозина. Недостатки вегетарианской диетыПоследние три возражения против вегетарианской диеты не выдерживают никакой серьезной критики. Дело в том, что карнитин синтезируется в самом организме и его количества легко регулируются имеющимися у человека механизмами энергообеспечения. DHA — докозогексаеновая кислота, которая относится к группе омега-3 ненасыщенных жирных кислот, синтезируется как раз растениями, а не в организме животных или рыб. В организме животных и рыб она появляется в процессе поедания ими растительной пищи. Поэтому вегетарианцам, употребляющим достаточное количество растений, недостаток омега-3 ПНЖК не угрожает. Карнозин, прекрасно синтезируется в организме человека. Входящие в состав карнозина аминокислоты в достаточных количествах содержатся в крупах и соответственно в муке и некоторых других растительных продуктах. А вот первое замечание, относительно недостатка витамина B12 заслуживает внимания, так как действительно, этот витамин, содержится в продуктах животного происхождения, и в растениях его нет. Хотя его требуется совсем немного, и он может впрок накапливаться в организме, но всё-таки его надо получать извне. В нашем организме этот витамин производит кишечная микрофлора, но всасываться он может в тонком кишечнике, а производится в толстом (ниже по ходу движения пищи). Однако запас его в организме может обеспечить человека на длительный (несколько лет) период. Таким образом, если человек хоть изредка употребляет молочные продукты или продукты, приготовленные с использованием дрожжей, а также яйцо или продукты животного происхождения то ему можно не волноваться на предмет недостатка витамина B12. Проблема достаточности белка в рационе вегетарианцев
Продукты поставщики белка среди животных и растительных продуктов Проблема недостатка белка в рационе вегетарианцев (даже строгих веганов) на мой взгляд, искусственно создана. Нормы получения человеком белка пересматривались много раз и если вначале они рассматривались в количестве 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса в сутки, то теперь становится ясно, что эти цифры сильно завышены. Так последние исследования, которые могут заслуживать доверие хоть в какой-то степени, показывают, что для сохранения азотистого баланса вполне достаточно 25-30 граммов белка в сутки. Кроме того, хочу напомнить, что описываемые периоды полного воздержания от пищи (голодания) с использованием только воды достигают длительности в несколько месяцев и это при полном отсутствии в рационе любых аминокислот, витамина, кальция и т.д. При этом они сохраняют работоспособность, и все их органы нормально функционируют. После выхода из голодания они достаточно быстро восстанавливаются без всякой потери жизнеспособности. В нашем организме происходит белковый обмен независимо от того питаемся мы или нет. Часть белка при этом теряется безвозвратно. Это так называемый коэффициент изнашивания Рубнера. В среднем в обычных условиях этот коэффициент составляет порядка 23 граммов белка (в расчете на среднестатистического человека весом 70 кг). Таким образом, даже при поступлении в организм всего лишь 23 граммов белка в сутки среднестатистический человек может жить в состоянии баланса. Если говорить об экстремальных условиях, то в таких ситуациях возможности человека вообще не достаточно изучены.На мой взгляд, сегодня гораздо сложнее обеспечить низкопротеиновую диету, которая требуется при некоторых заболеваниях. Это тем более верно, что в последнее время большинство продуктов питания жителей городов просто переполнены соевым протеином, который туда добавляют производители. Это делается для повышения технических свойств теста в процессе производства хлеба, для создания продуктов напоминающих мясные продукты или мясные компоненты продуктов (например, в колбасе). Относительно неполноценности растительного белка, на мой взгляд, опасность также сильно преувеличена. Так используя разнообразные растительные продукты, например орехи, злаки, грибы и бобовые (о соевом протеине я уже писал выше) проблемы нехватки протеина не будет. Совокупность белков, входящих в состав этих разнообразных продуктов обеспечит организм всеми незаменимыми и условно незаменимыми аминокислотами. Какую диету лучше всего выбрать для длительного использованияДля выбора свой позиции между спорящими мясоедами и веганами я хочу обратиться к таким общим вопросам как вопрос о конечной цели любой используемой диеты. В конце концов, мы все кушаем, чтобы жить. К тому же не просто жить, а жить полноценной жизнью, о которой говорят «высокое качество жизни». Таким образом, мы должны рассмотреть продолжительность и качество жизни в разных регионах мира. При этом надо выбрать регионы, в которых питание людей различается. Например, возникает закономерный вопрос – как долго живут люди в тех регионах, где основное питание они получают за счет растительной пищи? Насколько часто среди таких людей встречается избыточный вес и ожирение, а соответственно заболевания сердечно сосудистой системы, злокачественные опухоли и т.д. Также желательно чтобы в исследование попали достаточно большие группы людей, тогда исследование будет более верным. Такая титаническая работа была проделана, в 1970-х годах в Китае (T.Colin Campbell), а ее результатом стал Атлас Рака — подробная карта уровня смертности от 12 разных видов рака. Были исследованы больные в 2400 округах Китая. Общее количество обследуемых составило 880 миллионов человек! Также, в этом исследовании были собраны данные и по некоторым другим заболеваниям. Была четко прослежена взаимосвязь между типом питания и частотой развития рака и многих других болезней. В дальнейшем на это работу было опубликовано много рецензий, в которых была предпринята попытка «разбавить» густоту красок полученных результатов. Несмотря на все эти попытки совершенно понятна взаимосвязь между особенностями питания и частотой развития многих серьезных заболеваний. Хочу отметить, что большая часть этих заболеваний как раз и входит в число так называемых «нормальных болезней» старения. Вместо фанатичных запретов я призываю к разумному ограничению. Выбор продуктов питания должен быть продиктован необходимостью для нашего организма и опираться на его соответствие образу деятельности и географию проживания. Если говорить о религиозных основах, то в Евангелие от Матфея (14 и 15 главы) Иисус дважды кормил людей рыбой. Многие исследования, проведенные в разные годы, свидетельствует о том, что долгожители нашей планеты не относятся к веганам. Так жители Окинавы, как правило, используют свинину в блюдах посвященных лунному Новому Году. Жители другого района долгожителей — Сардинии обязательно включают мясо в праздничные застолья. При этом необходимо отметить, что мясные блюда долгожители используют в пищу нечасто. Как правило, несколько раз в месяц. Кроме того это мясо животных выращенное в экологически чистых районах без применения антибиотиков, гормонов, стимуляторов роста. Метаболическая диетаДиета, которую я предлагаю своим пациентам, включает в себя продукты всех типов. При этом учитываются особенности взглядов и уже выработанные привычки в питании. Всегда есть возможность разумной комбинации продуктов для полного обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Как вы возможно уже поняли, я не отношусь к разряду веганов и не предлагаю экзотические продукты или сыромоноедение. Существует достаточно других возможностей управлять своим обменом веществ и при этом, не вдаваясь в крайности. Качество жизни и свобода выбора продуктов к своему столу требуют определенных знаний. Такая информация сегодня слишком сильно разбавлена бесконечным потоком коммерческих предложений основанных не псевдонаучных трактатах и заказных исследованиях. Вот почему невозможно «в двух словах» дать рекомендации по правильному питанию, которые будут справедливы для каждого человека. www.fat-down.ru Пробуем вегетарианский рационКраткосрочное вегетарианство очень полезно для организма. Оно помогает нормализовать гормональный фон, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, ускорить обмен веществ. Однако «прыгать» из одного рациона в другой я не советую. Переход должен быть постепенным – от 1 до 3 дней. Это касается и поста, который сейчас заканчивается, и любых временных вегетарианских диет, которые длятся более одной недели. Даже если речь идет о паре-тройке разгрузочных дней, проведенных на растительной пище, сразу после них не налегайте на мясо и продукты животного происхождения. Помните: чем сильнее очистился организм, тем более непредсказуемой может стать ваша реакция на мясо и молочные продукты. Быть веганом не значит быть голодным  Вегетарианский рацион может быть не менее питательным и сытным, чем ваш обычный, если составлять его с учетом потребностей вашего организма. Животные белки и жиры можно легко заменить на растительные белки и масла. Не нужно сидеть на одном капустном листе и отказываться от сложных углеводов и клетчатки. Существует множество калорийных продуктов растительного происхождения. Например, паста урбеч, сухофрукты, особенно финики, инжир, изюм, а также, виноград, бананы. Это полезные и хорошие энергетики, но лучше их употреблять в впервой половине дня. Наблюдалось, что на растительном питании поначалу падают силовые показатели, но возрастает выносливость. Если вы занимаетесь спортом, для восстановления и прироста мышечной массы включите в свое меню богатые растительным белком бобы, проростки пшеницы и овса, зелень, зеленую гречку, лен, орехи, семечки. На самом деле организму нужен не сам белок, а полезные аминокислоты, которые содержатся и в мясе, и в любом растительном продукте. Веганские перекусы  В первое время после отказа от мяса вам может хотеться перекусить между основными приемами пищи, и в качестве перекуса многие часто выбирают орехи. Но употреблять их нужно в меру, так как это довольно тяжелая для желудка пища. И не увлекайтесь сухофруктами! У них высокий гликемический индекс, это быстрые углеводы, которые, наоборот, очень скоро возвращают чувство голода. Для перекуса отлично подходят веганские хлебцы, главное – чтобы они были без дрожжей. Я также рекомендую овощные смузи с перемолотыми семенами льна (1-2 столовых ложки). По консистенции такой напиток напоминает кисель и надолго помогает сохранить чувство сытости. Режим питания  Завтрак всегда должен включать сложные углеводы, и вегетарианский рацион не исключение. Утром можно приготовить кашу, веганские хлебцы с пастой урбеч, дополнить трапезу можно и быстрыми углеводами в виде фруктов. После вечерней тренировки не стоит перекусывать бананом, а лучше поужинать овощами. Даже если у вас была интенсивная тренировка, помните о том, что органы ЖКТ подвержены суточным колебаниям. После 6 вечера работа поджелудочной железы и желчного пузыря замедляется, организм начинает постепенно готовиться ко сну. Поэтому старайтесь не перегружать себя в вечернее время пищей со сложными углеводами, их будет тяжело переваривать. Думаете, что гречка на ужин – это полезно? Вовсе нет! Лучше съешьте салат или припущенные, томленные, приготовленные на пару овощи. Распространенные ошибки  1. Консервы и соленья. Далеко не все, что имеет отношение к вегетарианству и растительной пище, полезно для здоровья. Например, от консервов, соленых помидоров и огурцов лучше отказаться. Даже если в соленьях отсутствуют химические добавки, в них не сохраняются витамины и ферменты, которые содержатся в «живых» овощах. К тому же, соль задерживает воду, способствует отечности. 2. Дрожжевой хлеб. Еще одна распространенная ошибка касается хлеба, особенно дрожжевого. Если вы решили попробовать себя в вегетарианстве, нельзя с утра до вечера налегать на багет! Старайтесь выбирать мучные продукты из цельнозерновых твердых сортов пшеницы, ограничивайте себя в сладком. А хлеб лучше заменить на зерновые хлебцы с отрубями. 3. Неправильные сочетания продуктов. Одни и те же продукты в разных комбинациях абсолютно по-разному усваиваются организмом. По возможности старайтесь употреблять жиры и белки в разное время, не смешивайте несколько видов растительного белка в одном блюде. Имейте в виду, что продукты, содержащие растительный белок, плохо сочетаются с кислыми фруктами, а также с крахмалом и сахаром. 4. Скудный рацион и монопродукты. Любые монодиеты, в том числе и вегетарианские, очень вредны. Увлекаться каким-то одним продуктом нельзя. Сидеть на одних огурцах так же вредно, как грызть весь день орехи. 5. Нарушения в режиме питания. Не важно, придерживаетесь вы обычного рациона питания или вегетарианского – нельзя наедаться на ночь и употреблять сложные углеводы во второй половине дня. Без молока: веганские аналоги  Польза молочных продуктов сильно завышена. Это такой распространенный миф, что молочные продукты – это, якобы, основной источник кальция. На самом деле этот макроэлемент довольно плохо усваивается в молоке. Для того чтобы получить необходимое количество кальция, нужно просто включить в свой рацион зелень, различные виды салатов, капусту, а также миндаль и кунжут. В качестве замены молока животного происхождения я использую ореховое из кунжута, миндаля или различных семян. Готовить его легко и просто: бросаете в блендер 3-4 столовые ложки кунжута, заливаете водой, добавляете каплю меда и все это промалываете, сцеживаете ореховую пасту. Получается напиток, который богат кальцием, а по вкусу и консистенции напоминает обычное коровье молоко. В период, когда вы меняете свой рацион на вегетарианский, очень важно поддерживать нормальную микрофлору кишечника. Сделать это можно с помощью специальных растительных квасных напитков (капустный, пшеничный, овсяный квас). Соскучились по кефиру или простокваше? Добавьте в веганское молоко немного закваски с полезными бактериями – и у вас получится аналог кисломолочного продукта, только гораздо полезнее! Что касается соевого молока, то я его не рекомендую употреблять, так как вся соя является ГМО-продуктом. Жиры: заменяем, а не отказываемся  В вегетарианском рационе питания, даже если он временный, обязательно должны присутствовать полезные растительные жиры. Они нужны для поддержания нормального обмена веществ и необходимы организму для усвоения витаминов и выработки многих гормонов. Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах (особенно в льняном, рыжиковом), семенах льна, в оливках, авокадо, рыбе, шпинате, брюссельской капусте, бобовых. Без рыбы и морепродуктов  Если правильно составить рацион, вам не понадобится ничего заменять. Самые полезные ингредиенты в морепродуктах и рыбе – это йод, омега-кислоты, фосфор, они присутствуют и во многих растительных продуктах. В любой бурой зелени и морской капусте содержится много йода. Источники ненасыщенных жирных омега-кислот – это льняное и рыжиковое масла, семена и орехи, авокадо, пророщенная пшеница, бобы и фасоль. Что касается фосфора, то он содержится в грибах, пшеничных отрубях, семечках кабачков и тыквы, кунжуте, кедровых орехах. Водный рацион  Оптимальное количество воды для человека – около 2 литров в сутки. Если у вас запланированы на день интенсивные фитнес-тренировки, то ваш водный рацион должен увеличиться до 2,5-3 литров. Этим правилом особенно важно не пренебрегать в самые сложные для организма периоды «входа» и «выхода» из привычного рациона питания. Временное вегетарианство – это отличный способ прислушаться к собственному организму, выявить возможную непереносимость на продукты животного происхождения и понять, насколько они нужно именно вам. Возможно, вы захотите стать веганом, а может – останетесь заядлым мясоедом, но главное – соблюдать базовые правила при смене рациона питания. И только в этом случае временное вегетарианство принесет вам пользу. Текст подготовила Вероника Шур. Читать все материалы эксперта gravitazia.ru Рацион питания вегетарианца | Рецепт здоровьяДиетологи настоятельно рекомендуют, при отказе от мяса не забывать про яйца и молочные продукты, ведь в них содержатся вещества, так необходимые для полноценного пополнения ресурсов организма пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями пищеварения и сердечно-сосудистой системы. С этими компонентами рациона отказ от привычного мясного питания переносится легче, да и диета с вегетарианской направленностью, а не строгая вегетарианская, подходит для долгосрочного использования.
Какие продукты стоит включить в меню вегетарианцаИменно полноценность рациона будет влиять на ваше самочувствие и переносимость новой системы питания:
Обязательно нужно заботиться о том, чтобы рацион питания вегетарианца был максимально разнообразен. Не стоит повторять одни и те же блюда ежедневно – каши можно чередовать, молочную продукцию употреблять не только в сыром, но и в обработанном виде или в сочетании с вареньями, сухофруктами и т.д. Как быстрее привыкнуть к рациону питания вегетарианцаМожно рассматривать меню вегетарианца, как рациональный подход к расходам. Со стола «убираются» дорогостоящие мясо, рыба и морепродукты – сумма затрат существенно снижается. Это, пожалуй, самое яркое преимущество вегетарианства, которое является хорошим бонусом к оздоровлению организма и профилактике многих заболеваний. Чтобы не возникало плохого самочувствия на фоне перехода к новой системе питания, лучше исключить еще и пиво, пряности, специи, шоколад, кофе, вино. От курения многие вегетарианцы также испытывают дискомфорт, да и сама суть вегетарианства заключается в переходе к здоровому образу жизни, поэтому от вредной привычки лучше отказаться. Яйца, молочные продукты, бобовые и соевые компоненты питания помогут не испытывать постоянное чувство голода, поэтому, если включить их в рацион питания вегетарианца, скорее всего, даже не почувствуются изменения. Что можно включить в вегетарианский стол: практические рекомендации
Вегетарианское питание подразумевает более частые приемы пищи – нужно распланировать свой рацион так, чтобы кушать 4-5 раз. Чтобы чувство насыщения приходило от небольших порций, нужно употреблять блюда медленно, тщательно пережевывая. Что можно приготовить, не используя мясоРазнообразное питание предполагает наличие у хозяйки фантазии. Можно фаршировать яйца, помидоры и картофель различными начинками, используя травы, свежий сыр, сливки. Из риса и грибов получаются вкусные котлеты, если выбрать нужную пропорцию ингредиентов и правильно их приготовить. Многие вегетарианские блюда отлично дополняются сухариками, булочками, омлетами, крекерами. Жареный картофель, омлеты и булочки можно залить соусом из горошка, сливок, корений или зелени – так вы достигнете совершенно непривычного и привлекательного вкуса. Что кушать вегетарианцу-сладкоежкеПудинги – отличные вегетарианские десерты, но употреблять их в пищу лучше отстоявшимися, т.е. через сутки после приготовления. Можно сделать подобное блюдо из макарон, лапши, риса, манки. Из сладкого также допускаются пирожки, яблочные блюда, фруктовые салаты. Питательный творог можно использовать при приготовлении сырников и вареников – так вы получите необходимый запас минеральных веществ, насытитесь и испытаете истинное удовольствие гурмана. Кстати, известно, что вегетарианцы лучше чувствуют вкус пищи, разнообразие его оттенков, чем мясоеды. Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям! recipehealth.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
.jpg)
