НОВОСТИ |
Как накачать икры ног девушке: эффективные упражнения для дома и тренажёрного зала. Как девушке накачать икроножные мышцы в домашних условияхКак накачать икры ног девушке?Многие девушки мечтают стать обладательницами красивых, подтянутых ножек. Чтобы удивлять окружающих такими достоинствами, достаточно узнать, как накачать икры ног с помощью спортивных упражнений и подчеркнуть свою природную красоту. Достичь высоких результатов в домашних условиях вполне возможно, главное — следовать рекомендациям специалистов. Отчетливая форма икроножных мышц – заметная составляющая спортивного телосложения, которое делает девушку более стройной и привлекательной. С наступлением теплого времени года любительницы коротких платьев, не желающие тратить время на посещение спортивного зала, ищут методы, как накачать икры ног, не выходя из дома. Правильное выполнение несложных упражнений позволяет укрепить икроножные мышцы за 2-3 недели. Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях?
Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц. «Отягощенные» прыжки
«Шахматы»
«Балерина»
«К вершине»
Прыжки со скакалкой
«Пистолет»
Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий. Подъемы на платформе
«Пружинка»
Подъемы в сидячем положении
Если вы будете следовать указаниям, подсказывающим, как накачать икры ног, не сомневайтесь: фото 1-2-месячной давности удивит вас, ведь изменение форм в лучшую сторону станет очень заметным. Читайте также: Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом. Советуем почитатьaboutbody.ru как накачать икры ног девушке в домашних условиях?Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете! Чем хороши домашние тренировки:
Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки. Комплекс упражнений для девушек.Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Подъем на носки.Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени. Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:
Скакалка.Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе. Ступеньки.Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными. Степ-аэробика.
Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе. Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов. Приседания.Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола. Приседания на носочках.Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать. Подъем ног сидя на стуле.Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу. Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка. Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок. Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье. Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.
www.fitness-bodybuilding.ru Как накачать икры ног в домашних условиях?Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу. Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали. Основные правила прокачки икроножной мышцыУ большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки. Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы. Мышцы голени И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:
Формируем красивые и подтянутые мышцы икр
Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми. Упражнение №1 «Пружинка»Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх. Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг. Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы. Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой). Упражнение №3 «Ходим на носочках»Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу. Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе. Упражнение №4 «Ходим по лестнице»Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта. Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми. Упражнение №5 «Скакалка»Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр. Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх. Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план. Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»
Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя Упражнение №9 «Пистолет»Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы. Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое. Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений. Упражнение №10 «Бег»Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки. Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры. Будьте красивы и здоровы! siladiet.ru Как быстро накачать икры ног девушке (в домашних условиях, в тренажёрном зале): комплексы упражнений, видеоВ последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы. Анатомия икрРазвитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении. Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы. Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители. Разминка перед тренировкойПеред любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:
Видео: разминка перед тренировкой Программа тренировок на неделюДля икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку. Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги. Упражнения на икрыТренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры. В домашних условияхЕсли вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры. Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу. Подъём на носкахЭто упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры. В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды. Видео: подьём на носках Подъём коленей сидяПри выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз. Видео: подьём коленей сидя Приседания на носкахОбщеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха. Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд. Видео: приседания на носках Ходьба на носках с утяжелителямиЭто упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные. Подъёмы по лестницеПодъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать. «Пистолетик»Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине. Видео: «Пистолетик» Выпрыгивания вверхДля этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз. Видео: выпрыгивания вверх Для тренажёрного залаЛюбой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам. Упражнение на тренажёре СмитаЭто приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга. Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30. Видео: упражнение на тренажёре Смита Жим носками ногДля выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера. Видео: жим носками ног Подъёмы на носки сидяДля этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине. Видео: подьёмы на носки сидя Подъёмы на носки в Гакк-тренажёреВ этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение. Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре Дополнительные нагрузкиВ начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:
Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма. Советы для лучшего роста мышцЕсть несколько рекомендаций, которые следует соблюдать во время и после каждой тренировки мышц икр, а именно:
 Когда будет виден результатНа вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека. Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала. Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать. lifegid.com Как накачать икры ног: комплекс упражнений для девушекЗдравствуйте, наши дорогие друзья! Каждая девушка хочет иметь красивые ноги, а для этого иногда мало ограничиваться отсутствием жира, необходимо еще чтобы были красивые контуры, формируемые мышцами. И для достижения такого результата придется сильно попотеть. Если кто-то еще не знает, то есть целая система как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Это ряд физических упражнений, которые рассчитаны именно для голеней. Но для начала следует знать, что мышечная ткань растет за счет постоянных нагрузок на ноги, при этом формируя структуру голени. Следовательно, ежедневные занятия спортом помогут приобрести красивый рельеф. Со временем, ваши ножки привыкают к физической нагрузке, поэтому для достижения желаемого результата требуется ее постепенное увеличение. Так что давайте разбираться, как накачать игры ног. Физические упражнения для тренировки икрСамым распространенным упражнением считается подъем на носки. Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику. 
Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении. Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.
Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее. Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки. Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса. Дополнительные нагрузки
Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно. Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать прыжки со скакалкой – даже только это, со временем, поможет достичь необходимого результата. Для более наглядного примера можете посмотреть фото девушек, которые еще раньше узнали, как накачать икры ног. Эти же упражнения понадобятся и тем, кто ищет, как накачать икры с внутренней стороны ног. Удачи вам в этом нелегком деле! Не забудьте сделать репост статьи в свои блоги, а также подписаться на обновления блога – впереди еще много интересных статей. Всем удачного дня! Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: my-ledimir.ru Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях быстро – упражненияИкры нами часто игнорируются, а вот мужской и женский пресс всегда на первом месте. Почему так? Во время ходьбы группы мышц верхней части ног неплохо поддерживают основной корпус тела. В свою очередь, икры упорно трудятся, чтобы стабилизировать тело при каждом его движении, а также снизить любые дополнительные нагрузки: скручивания, подъемы пальцев с опусканием на пятки и т. д. Очень важно, чтобы мышцы нижней части ног поддерживали каждое движение тела, иначе есть риск получения серьезной травмы. Стоит оставить их в покое и вы не сможете эффективно стабилизировать утяжелители во время силовых тренировок. Значит, эффективность последних упадет наполовину. Хуже всего, возможно вы будете выглядеть как человек с куриными ножками. Кстати, это стоит учитывать не только мужчине, но и женщине. Чтобы быстро накачать икры необходимо знать о частоте выполнения упражнений, их последовательности и о многом другом. 1 Анатомия икроножной мышцыИкры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.
Главная функция этих двух мышц — поднятие пятки как прямой ноги, так и с согнутым коленом. Сгибание пятки используется везде: во время ходьбы, прыжков, бега, приседаний и т.д. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке – комплекс упражнений 2 Какой должна быть наилучшая тренировка?Нет надобности впадать в крайности и усложнять и без того часто запутанную тренировку. Хотите знать, как накачать икроножные мышцы без вреда для здоровья? Упражнения должны быть максимально простыми и не занимать много времени. Нет никаких преимуществ от совершения бесчисленного количества подходов различных упражнений для икр. Как и в случае с грудью, бедрами и кором, есть только один способ хорошо проработать икроножные мышцы. Вот как накачать большие икры: подъемы тела на носочках способны отлично подкачать икроножную мышцу; те же подъемы, но в положении приседа формируют камбаловидную мышцу.
Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях? 3 Что необходимо знать перед началом?Если вы хотите знать, как накачать икры в домашних условиях, то должны учитывать некоторые нюансы.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам 4 Лучшие упражненияДелайте эти упражнения на икры от одного до трех раз в неделю.  4.1 Жимы икрПоложите на пол степпер или найдите какое-нибудь возвышение (коробку или старые книги) высотой 10 см. Станьте на него так, чтобы ступня висела наполовину. Опустите пятки на 5 см. Затем станьте на носочки. Для завершения одного подхода это упражнение необходимо повторить от 15 до 20 раз. Есть два варианта его окончания. Персональный тренер многих голливудских звезд Джеймс Льюис для проработки внутренней икроножной мышцы советует сделать так, чтобы пальцы на ногах смотрели внутрь, а для построения внешней мышцы - снаружи. Это лучшее упражнение из всех и почти ответ на вопрос, как быстро накачать икры.
4.2 Выпады с толчкамиВстаньте. Ноги вместе, руки по бокам. Шагните вперед, делая выпад правой ногой. Согните её на 90 градусов в колене и сзади вытяните левую ногу, при этом колено её также согните. С этой позиции толкайтесь вверх, как будто стараясь выпрямить левую ногу. Вам нужно покачивать одну, а затем и другую ногу вверх и вниз 15 раз. Это упражнение хорошо развивает камбаловидную мышцу, которая, по словам персонального тренера Ли Хэйварда, может полностью сокращаться только, когда ваша ножка согнута, по крайней мере, под углом 30 градусов.
4.3 Упражнение "альпинист"Начните с позиции отжимания от пола. Согните правое колено и расположите правую ногу под грудью, ступни прочно посажены на полу. Держите руки прямо и оттолкнитесь ими от пола, чтобы поменять ноги местами, т. э. выпрямите правую ногу и поднесите к груди левую. Повторяйте так быстро, как только сможете в течение одной минуты. Это упражнение способно накачивать не только икры, но и другие мышцы ног.
4.4 Прыжки на скакалкеПрыжки через скакалку хорошо воздействуют на мышцы, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы и способны увеличить объем икр. Согласно журналу Muscle and Fitness, когда вы прыгаете на скакалке, то в основном прорабатываете икроножные мышцы, но не забывайте, что включаются все части тела. Начните прыгать со скакалкой обеими ногами в течение одной минуты. Для новичков этого вполне достаточно. Комбинируйте различные виды прыжков для достижения большей эффективности. Скакалка — это также ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке.
4.5 РастяжкаДелая упражнения на растяжку вы сможете защитить икроножные мышцы от повреждений. Упругие и гибкие икроножные мышцы также способны снизить нагрузку на ноги и лодыжки при беге. Растяжка способствует эластичности мышечных волокон, поэтому помогает достичь максимального эффекта во время силовой тренировки.
4.6 Двойные подъемы на носкахЭто упражнение потребует от вас навыков балансировки. Если с этим возникают проблемы, либо держитесь за что-то, либо убедитесь, что находитесь поблизости от поручня! Мы не хотим причинить вам вред! Итак, как качать икры:
4.7 Подъемы на одной ногеЗдесь лучше использовать вес, но вы можете пропустить этот пункт. Как ни странно, тренировки икр часто являются более эффективными с меньшим весом! Это упражнение отлично помогает накачать икры ног в домашних условиях.
4.8 Подъемы икр с использованием гантелейВы сделаете это упражнение более эффективным, если положите что-то под пальцы ног, например доски из дерева. Это позволит икроножным мышцам охватить больший диапазон движений.
4.9 Подъемы икр с фитболом и двумя гантелямиЭто упражнение хорошо тем, что при его выполнении намного проще поддерживать баланс. Это одно из самых популярных упражнений для проработки икр.
4.10 Подъемы на одной ноге с фитболомЭто почти такое же упражнение, как и предыдущее. Оно сложнее, но если вы хотите быстро заполучить накачанный внешний вид икр, то не поленитесь его усложнить.
4.11 Упражнение с сопротивлениемУровень сложности этого упражнения можно варьировать, меняя силу сопротивления. Тяните ленту очень туго, и проработка икр усложнится.
5 Длительность тренировкиЭффективные занятия не обязательно должны быть длинными. Для тренировки икроножных или любых других мышц вполне достаточно 20 минут. А можно ли больше? Нет, больше не стоит. Есть такой закон убывающей отдачи, и он относится ко многим вещам в жизни, в том числе и к фитнесу.
В основном закон утверждает, что чем дольше вы тренируетесь, тем менее накаченный вид будут иметь мышцы. Существует точка отсчета, после которой вы начинаете терять мышечную массу. Это правило не стоит игнорировать. Например, после первого подхода подъемов икр вы заработали 3 очка мышц (это только пример). Второй подход принесет вам дополнительные 2; за третий вы заработаете 1. Четвертый не принесет никакой пользы для мышц. Выполнение пятого и остальных лишь отнимет очко от общей суммы. Вот почему 20 минут — это идеальное количество времени, чтобы накачать икры и другие части тела. Три подхода и ни одного больше. Конечно, это не точные цифры, но тот же принцип остается в силе. Запомните: не нужно увеличивать продолжительность. Так, например, качаем икры с помощью вышеупомянутой тренировки. В понедельник сделайте три подхода подъемов икр на одной ноге. Каждый подход не должен занимать больше 30 секунд плюс 90 секунд отдыха. Таким образом, максимальное время для первого упражнения: 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (1,5 минуты отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Поскольку в день прописаны три упражнения, (6 минут * 3) = 18 минут — максимальная продолжительность занятий.
6 Нужно ли одновременно тренировать другие части тела?Икроножную мышцу можно прорабатывать вместе с другими частями тела. Нет никакой выгоды от разделения такой тренировки. Так как некоторые упражнения для ног прорабатывают много мышц, предпочтительнее тренировать икры вместе с подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и грудью. Грудь входит в тренировку для ног только потому, что верхняя часть тела имеет больше мышц, которые необходимо тренировать, чем нижняя.  Некоторые отказываются от принципа разделения тренировки по частям тела, и просто делают становую тягу и приседания. Это превосходные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы, но они не задействуют в полной мере самую нижнюю часть тела. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, то вот еще один великий совет: делать только приседания для прокачки икроножных мышц — это все равно что пройти 1/2 пути. Вот почему так важно включать отдельные упражнения для тренировки некоторых зон. Это огромный плюс к результативности занятий. 7 Заключение по темеТеперь вы знаете всю правду о том, как накачать икры. Как правильно делать упражнения, чтобы повысить эффективность тренировки? 20 минут, разделение по частям тела и разумный подход к исполнению намеченного. Итак, в следующий раз, когда пойдете в спортзал или захотите вспомнить, как накачать икры ног дома - прочтите еще раз эту статью. Даже если вы этого не сделаете, продолжайте тренироваться, и мы гарантируем, что результат не заставит себя долго ждать. popravsya.ru Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях. Правильные тренировки: что учесть?Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы... Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:
Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки. Читатели считают данные материалы полезными:
Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условияхДля успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей. Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.  Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках. Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю. На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой. Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.  Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок. Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы... fitnessmir.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.
Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.
Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.
Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная — из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.
