НОВОСТИ |
Поперечный шпагат на зависть Волочковой. Как называется шпагат в воздухепоперечный, продольный, классический, в воздухеШпагат — один из основных элементов в гимнастике, акробатике и некоторых танцевальных номерах. Сесть на шпагат возможно даже начинающим, при условии регулярных занятий. Практикуя йогу, многие начинают садиться на шпагат уже через месяц постоянных практик. Шпагат развивает координацию движений, улучшает осанку и гибкость. Эластичность мышц и связок увеличивается, благодаря регулярным занятиям. Шпагат положительно влияет на кровообращение, увеличивает подвижность суставов и улучшает обмен веществ. Основные виды растяжки не только на ноги, но и на спину, мышцы пресса, рук, доступны даже для начинающих. Но выполнение их должно происходить постепенно, чтобы не случилось травмы связок и мышц.
Тренировка на шпагат должна производиться первое время с профессиональным инструктором, чтобы тот смог объяснить все правила и показать верные упражнения для достижения наилучшего результата. Основные виды шпагатаХорошая физическая форма подразумевает умение садиться на шпагат. Виды шпагатов разнообразны. Они отличаются в зависимости от направленности ног и подготовки человека. Упражнения в гимнастике направлены, в основном, на все вариации шпагатов. Они направлены на увеличение гибкости для лучшей наглядности акробатических номеров. Самыми популярными являются поперечный и продольный. Они бывают направлены на разные ноги. При поперечном виде шпагата ноги вытянуты в разные стороны равномерно.
Поперечный шпагат самый сложный в исполнении. Именно его стремятся получить на тренировках, поскольку, сев на поперечный шпагат, получить продольный будет значительно легче, чем наоборот. Поперечный шпагат может выполняться как сидя, так и стоя, и лежа. Многие спортсмены любят выполнять его в стойке на руках. Однако, такие трюки доступны только профессионалам, поскольку подразумевают хорошую координацию движений, помимо умения сидеть на шпагате. Перед тем, как начать тренировку, необходимо выполнить легкую разминку, чтобы подготовить свои суставы к нагрузкам. Особенно это касается поперечной растяжки. Она достаточно сложная в исполнении и требует значительной подготовки. Только регулярные тренировки позволят достичь нужного эффекта. Значительные перерывы в работе вновь вернут мышцы к прежнему состоянию и эластичность со временем вновь уменьшится. Доказано, что те, кто в детстве умел выполнять растяжку, в более взрослом возрасте легче будет переносить подобные занятия. Хотя мышцы с возрастом становятся менее подвижными и эластичными, однако даже долгие годы без тренировок потом достаточно быстро увенчаются успехом. При растяжке необходимо надевать удобную одежду, причем желательно теплую, чтобы телу было комфортно. Лучше всего надеть облегающие брюки или лосины, чтобы ноги не чувствовали скованности. Выполняя растяжку, необходимо следить, чтобы боль не была слишком сильной. При появлении значительного дискомфорта, лучше всего прекратить занятие или немного снизить интенсивность нагрузок. Поперечный шпагат
Для того, чтобы начать тренироваться и подготовить себя к растяжке поперечный шпагат, нужно заниматься из положения внизу. Расставив ноги в стороны и уперевшись руками в пол, постепенно разводить ноги как можно дальше друг от друга, достигая по итогу нужного расстояния. Чтобы суставы не испытывали лишнего напряжения, можно снять с них нагрузку с помощью переноса тела на пятки. Для начала можно попробовать сесть на пол в позу лягушки — опуститься на колени, руки положить на пол и тянуться вперед головой и руками. Ноги при этом разводить как можно шире, сохраняя согнутые колени. В случае, если лягушка уже не доставляет дискомфорта, можно переходить к основному поперечному растяжению. Расставить ноги из положения лежа и растягивать их. Ежедневно можно увеличивать силу давления, стараясь растянуться как можно шире и сесть глубже к поле. Поперечный шпагат растягивается достаточно долго, но при регулярных занятиях уже через месяц можно увидеть желаемый результат. Главное правило — соблюдать осторожность и все движения выполнять максимально аккуратно, чтобы не травмировать связки и суставы. Те, кто не имеет возможностей тазобедренного сустава как следует растягиваться, не сможет получить желаемого результата в короткие сроки. Продольный шпагатПродольная растяжка ног выполняется на одну, либо вторую ногу. При этом данный вид шпагата считается выполнимым легче, чем поперечный, поскольку задействована по большей части одна нога, тогда как вторая находится сзади. Для того, чтобы сесть на продольны шпагат, существуют некоторые упражнения, позволяющие добиться его растяжения постепенно.
Одним из упражнения является занятие в позе сидя на полу, одну ногу согнуть в колене. Вторую вытянуть вперед и корпусом стараться наклониться к ней как можно ниже, сохраняя при этом ровной спину. Потом ноги поменять. Так, постепенно связки и мышцы будут растягиваться и шпагат будет опускаться все ниже и ниже. Продольную растяжку можно выполнять не только лежа, но и стоя. Профессиональные гимнасты с легкостью исполняют этот акробатический элемент. Одна нога придерживается рукой и вытягивается вверх, к голове. При этом колени остаются прямыми и спина ровной. Это действие считается достаточно сложным, поэтому пока человек не научится садиться на продольный шпагат с пола, не следует начинать выполнять упражнение стоя. Такой вариант исполнения может быть как правосторонним, так и левосторонним. При этом обе ноги должны быть максимально ровными. Колени сгибать нельзя, чтобы не допускать чрезмерной нагрузки на суставы и сухожилия. При этом поперечный вид считается одним из самых доступных, тогда как продольный недоступен большинству населения. Многие женщины, которые в детстве занимались гимнастикой или танцами, в более зрелом возрасте могут выполнить данный элемент уже через несколько тренировок, даже после многих лет без занятий. Поскольку мышцы имеют определенную степень эластичности, во взрослом возрасте они смогут приобрести прежнюю форму быстрее и исполнить мечту, чем у тех, кто не занимался в детстве. Следует помнить, что у мужчин мышцы бедра развиты сильнее, чем у женщин, поэтому доступность шпагата для женщин выше, чем для мужчин. Твердые и крепкие мышцы мешают растяжению. Подвиды поперечного и продольного шпагатаРастяжку лучше всего выполнять под руководством профессионала, особенно это касается новичков. Поскольку неподготовленное тело требует большой осторожности. Что касается различных видов растяжки, в действительности они отличаются лишь вариациями исполнения. Когда становится доступным хотя бы один вид шпагата, то остальные выполнить становится намного легче. Если человек уже умеет садиться на поперечный, то достичь продольного для него не составит больших сложностей. Существуют подвиды поперечного и продольного шпагатов. Они отличаются по уровню возможностей человека и по их воспроизведению.
Каждый подвид подразумевает свои особенности. Существуют виды, которые исполняются легко. Есть те, которые может исполнить только профессионал, например, шпагат в прыжке или провисной.  Растяжка на шпагат  Поперечный шпагат Продольная растяжка считается доступнее для женщин, чем для мужчин. Все связано с особенностями строения задней поверхности бедра у мужского пола, которая сложно поддается растяжению. Мощные мышцы всегда труднее растянуть, чем более слабые. Женское тело сильнее подвержено растяжке и благодаря природным особенностям и гормональному фону. Природой женщины заложено быть более гибкой и иметь ластичные связки и мышцы, чем у мужчин. Это необходимо для вынашивания плода и дальнейших родов. Классический шпагатКлассический вариант растяжки ног подразумевает выполнение, при котором ноги разводятся в стороны на 180 градусов. Обычно он исполняется на полу, однако существуют различные варианты его исполнения, которые считаются подвидами классического варианта. Доступность классического шпагата достаточно спорна, поскольку считается, что только 13 % населения могут исполнить этот вариант из-за особенностей тазобедренных суставов. Для достижения существуют различные варианты подготовки. Одним из эффективных упражнений считается «бабочка». Выполняется сидя на полу со скрестными ногами. Руками при этом следует растягивать ноги, прикасаясь к коленям. Можно попробовать сесть на пол и расположить ноги по сторонам. Корпусом тянуться вперед, стараясь соблюдать спину ровной. При этом колени не сгибать. Также тренироваться можно стоя. При этом ноги в коленях не сгибать, а корпус согнуть и тянуться руками как можно ниже к полу, стараясь коснуться пальцев ног. При этом те, кто уже имеет некоторую растяжку, могут согнуться практически пополам. Новичкам доступны только наклоны на небольшой градус. Регулярные занятия с помощью данных упражнений позволят достичь растяжки ног за короткие сроки. Провисной отрицательный шпагатОтрицательная растяжка исполняется с пола, одна нога при этом находится на возвышенности. Можно подложить под нее небольшую подушку или специальный кирпичик для йоги. Отрицательный шпагат доступен только тем, кто может садиться на классический. Его исполнение подразумевает сложности, поскольку не у всех людей связки способны растянуться на такую ширину. Суставы при этом испытывают определенную нагрузку, поэтому требуется большая осторожность во время его выполнения. Многие гимнастки и балерины могут принимать отрицательную позицию даже помещая ногу на большие возвышенности. Ими могут выступать ступени лестницы, или специальные предметы для тренировок. Горизонтальный шпагатСчитается одной из разновидностей поперечного. Для того, чтобы его выполнить требуется все то же самое, как и при поперечном. Однако животом необходимо коснуться пола.
Руки при таком варианте располагаются либо вдоль туловища, либо распределяются по сторонам, как и ноги. Вертикальный шпагатОдин из видов, который исполняется в положении стоя на одной ноге. Рукой при этом вторая нога тянется вверх к потолку. Профессионалы могут вытянуть ногу так высоко, что получится отрицательный шпагат в вертикальном положении. При выполнении его можно придерживаться одной рукой за какой-либо устойчивый предмет, либо удерживать равновесие самостоятельно. Данный вид считается достаточно сложным, поэтому доступность его невелика. Шпагат на рукахИз положения в стойке на руках ноги разводятся либо в стороны, либо выполняется продольная растяжка. Доступен такой вариант не многим, поскольку необходимо крепко держать равновесие и удерживать свое тело стоя на руках. Имея крепкие руки и хорошую растяжку, можно добиться такого шпагата за короткие сроки, но необходимы аккуратные и частые тренировки. Шпагат в воздухеИсполнение данного элемента доступно всем балеринам и гимнастам. Исполняется в прыжке как с разбега, так и на месте. Одной ногой совершается толчок, в дальнейшем ноги растягиваются в одну линию либо продольно, либо поперечно. Такой вариант считается более легким, чем классический, поскольку в прыжке возможно махом растянуть ноги, что не всегда удается сделать в статическом положении. Шпагат лежа на полуЛежа на спине одной рукой придерживается нога, которая вытягивается вверх или в сторону. Этот вариант доступен многим и считается не самым сложным. Также делают этот вид разводя ноги по сторонам, но лежа. Может быть как поперечным, так и продольным. Полу шпагатТакой вид доступен многим, поскольку задействуется растяжение только задней ноги, тогда как вторая остается согнутой в колене. Но для такого шпагата тоже необходимо соблюдать осторожность. Новички могут начаться заниматься именно с этого упражнения, поскольку при его исполнении достаточно легко регулировать степень интенсивности напряжения в мышцах и связках. При полу шпагате можно наклонять корпус вперед, либо держать спину ровной. Руки при этом либо упираются в пол, либо находятся на талии. Выполняется только на ровной поверхности. Стоя такой вариант невозможен. Растяжку ног выполняют не только профессиональные артисты, гимнасты и балерины. Она полезна абсолютно каждому человеку, поскольку эластичные мышцы и гибкие суставы положительно влияют на здоровье человека. Растяжение ног способствует усилению кровообращения в тазобедренных суставах, в малом тазу, что обеспечивает улучшенную работу репродуктивной системы и пищеварения. Тем, кто умеет садиться на шпагат, доступны и другие упражнения, в которых активно задействованы ноги.
Гибкое тело украшает не только женщин, но и мужчин. Многие спортсмены на своих тренировках стремятся получить красивый качественный шпагат для более продуктивной работы и силовых нагрузок. Эластичные мышцы намного легче сделать более крепкими, поскольку улучшение обмена веществ и кровообращения положительно влияет на все системы организма человека.
yoga24.info Виды шпагатов и их характеристики
Полушпагат и шпагатПрежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом. Знаете ли вы? Гимнастика, как спорт, зародилась еще в Древней Греции во времена античных олимпиад. Тогда она включала в себя помимо классических упражнений бокс, бег, борьбу и верховую езду. Ему присущи такие признаки:
 Продольный и поперечныйОписываемые гимнастические элементы подразделяются на два базовых вида: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата нижние конечности разводятся вперед и назад относительно корпуса. В свою очередь, в таком элементе можно выделить два подвида: левосторонний и правосторонний, исходя из того, какая нога расположена впереди. При поперечном ноги разведены по обе стороны от туловища. Продольный, в общем случае, более легок в освоении. Но для мужчин он сложнее в исполнении, чем поперечный, ввиду плохо поддающейся разработке задней поверхности бедра. Важно! Статистически, поперечный шпагат недоступен примерно для 13% населения планеты из-за особенностей строения тазобедренного сустава. Возможные вариацииПомимо двух базовых видов выделяют 7 вариаций данного гимнастического элемента. КлассическийКлассический шпагат — это гимнастический элемент, выполняемый по приведенным выше правилам и при котором угол между ногами равен 180°. Выполняется на полу. Отрицательный (провисной)Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°. Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья. Знаете ли вы? Такой шпагат продемонстрировал Жан-Клод Ван Дамм в знаменитом рекламном ролике автомобилей «Вольво». ГоризонтальныйГоризонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой. ВертикальныйВертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками. На рукахЭтот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат. ВоздушныйВоздушный выполняется в движении. Его можно исполнить как с разбега, так и с места. В прыжке совершается мах ногой, за счет чего и достигается нужный угол. Важно! Нередко встречается, что человек способен сделать такой шпагат, а в классический сесть не может. Лежа на полуЭто разновидность данного гимнастического элемента, при выполнении которого туловище соприкасается с опорной поверхностью. Для начала следует принять исходное положение — лечь на спину. Затем нижние конечности разводятся в стороны — получается поперечный вариант. Другой вариант: одна из ног вытянута по полу, а вторая притягивается к голове и придерживается руками (продольный). Итак, мы рассмотрели, что такое шпагат, и какие его разновидности выделяют. Важно помнить о том, что прежде чем пробовать сесть в какую-либо из разновидностей, нужно продолжительное время разрабатывать мышцы и связки, чтобы иметь хорошую растяжку, иначе это может быть травмоопасно. lifegid.com Виды шпагатов в гимнастике :: SYL.ruДля каждого профессионального танцора или фигуриста умение садиться на шпагат – это показатель высокого уровня мастерства. Данный навык необходим для допуска к соревнованиям мирового масштаба, а также для того, чтобы выйти на профессиональную сцену. Немало известных персон, таких как блистательная Феликс Кейн, «стальной» Жан-Клод Ван Дамм или отечественная звезда Анастасия Волочкова, будоражат воображение миллионов своей гибкостью, которую невозможно представить без выполнения шпагата.
Особенности выполненияНо для простого смертного освоение одного из видов шпагата – это, прежде всего, победа над собой, умение контролировать свое тело, и «секрет», который придает силы и уверенность в себе. Шпагат не имеет определенных сложностей в освоении. Основные ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, – это отсутствие природных данных, низкий уровень гибкости. Основная сложность заключается в том, что многим желающим сесть на шпагат достаточно тяжело тренироваться в монотонном режиме. В отличие от других типов тренировки, упражнения на шпагат отличаются последовательностью, и человеку приходится в течение длительного времени иметь дело с болью, учиться ее выносить. Но необходимо отметить, что самые острые болевые ощущения имеют место только в начале тренировки. Со временем они становятся все менее ощутимыми.
Поперечный шпагатОдин из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской».
Разновидности поперечного шпагатаЧтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела. Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па. Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата. В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу. Продольный шпагатСледующий вид шпагата, пользующийся особой популярностью, – это продольный. В процессе его выполнения одна нога должна быть расположена впереди корпуса, а вторая располагается сзади. Ноги необходимо выпрямить в одну прямую линию, которая будет перпендикулярна телу. Данный тип шпагата разделяют на две категории – правосторонний и левосторонний. Традиционно считается, что этот тип шпагата более доступен прекрасной половине человечества. Причина также заключается в анатомических особенностях. У мужчин задняя поверхность бедра мощнее, чем у женщин. Она очень тяжело поддается расслаблению и препятствует выполнению этого типа шпагата. Типы продольных шпагатовДанный акробатический элемент может быть выполнен по-разному. Разделяют следующие типы продольного шпагата:
Провисной шпагатДанный тип является одной из вариаций продольного. Иначе его называют «отрицательным», или «королевским». У этого вида шпагата название говорит само за себя. Чтобы его выполнить, нужно обладать запредельной гибкостью, ведь угол между ногами при выполнении будет превышать 180 градусов. Для того чтобы достичь провисного шпагата, нужно долго тренироваться и сначала освоить другие типы – продольный и поперечный. Другие типы шпагатаОдним из непростых видов шпагата в гимнастике является вертикальный. Он выполняется в положении стоя с опорой на одну из ног. Также можно использовать в качестве опоры перекладину или отвесную стену. Нередко в художественной гимнастике выполняется и такой элемент, как шпагат на руках. Он требует достаточно высокого уровня физической подготовленности – руки должны быть тренированными, пластичность – высокой. От акробата также требуется умение держать баланс. Динамический тип – один из самых необычных видов шпагата. Фото гимнасток или балерин, выполняющих данное упражнение, всегда вызывает восторг и восхищение. Шпагат выполняется в воздухе при помощи разбега, а иногда и с места. Нередко данное упражнение является элементом боевых искусств, где он достигается при помощи маха ногой. Лежа на полуКакие бывают виды шпагата помимо перечисленных? Среди тех, кто увлекается гимнастикой, пользуется популярностью еще один тип – лежа на полу. В процессе его выполнения корпус целиком соприкасается с опорной поверхностью. Чаще всего для того, чтобы осуществить данное упражнение, нужно лечь на спину. При этом ноги могут быть разведены в стороны (выполняется поперечный шпагат) либо одна нога должна быть подтянута к корпусу и зафиксирована руками (продольный). ПолушпагатНередко к отдельному типу причисляют полушпагат. Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры, считать ли его отдельным акробатическим элементом или же полноценной разновидностью шпагата. Для его выполнения необходимо сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую согнуть и как можно ближе подвести к паху. Садиться на полушпагат почти безболезненно, поэтому его часто рекомендуют начинающим.
Меры предосторожностиВо время упражнений на растяжку необходимо быть предельно осторожными – в особенности, когда кто-либо из окружающих пытается «помочь». Ведь никто, кроме самого человека, не может знать о состоянии его мышц. Все упражнения на освоение шпагата, а также развитие выворотности, нужно проходить строго под наблюдением профессионального тренера. Акробатические элементы должны выполняться только после того, как проведена разминка, и тело разогрето. В противном случае высок риск травмы. Также стоит помнить о расслаблении – основном аспекте растяжки. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно постоянно выполнять болезненные упражнения. Тело противится неприятным ощущениям, мышцы напрягаются. Сесть на шпагат становится сложнее и возрастает опасность травм. Для их предупреждения нужно всегда следить, чтобы мышцы были как можно более расслаблены. www.syl.ru Как научиться садиться на шпагат.Как сделать шпагат?Шпагаты обычно выполняют гимнасты, тренеры в фитнес-центрах, танцоры, спортсмены и другие. Однако сделать шпагат может каждый. Многие люди хотят научиться садиться на шпагат дома, а не в гимнастическом зале, часто, чтобы просто покрасоваться и продемонстрировать хорошую физическую форму. Виды шпагатовМногие думают, что шпагат бывает только одного вида, но это не так. Шпагаты подразделяются на:
Существует определенная разница между гимнастическими, балетными шпагатами и шпагатами, например, в хатха-йоге. В первых двух случаях шпагат придает представлению и спектаклям зрелищность и красоту. В этих случаях никто не обращает внимания о правильно положении позвоночника и суставов. Что касается йоги, то здесь все иначе. При корректном выполнении шпагата позвоночник сохраняет свое положение, а нужная глубина достигается за счет подвижности суставов и крестца. В таком положении поясница не перегружается. Упражнения для растяжки на шпагат.На шпагат можно научиться сесть в любом возрасте, достаточно выполнять упражнения по растяжке, перед которой нужно обязательно «разогреть» организм, чтобы не надорвать мышцы. Прочитайте, как правильно растягивать мышцы, чтобы не заработать себе травму. Прежде чем сесть на шпагат, следует сделать несколько махов ногами вперед, назад и в разные стороны. На шпагат нельзя садиться сразу, делается это постепенно, раскачиваясь и опуская туловище. Мышцы должны болеть, но если будет резкая боль, то сразу нужно прекратить все попытки и приложить лед к больной мышце.
Существует множество комплексов упражнений, помогающих сделать мышцы сильными и эластичными, а потом и сесть на шпагат. Рассмотрим несколько упражнений и поз. 1.Поза бегуна – на вдохе нужно сделать выпад ногой вперед, поставив стопу под коленом, вытянув при этом заднюю ногу. Ладони касаются пола, плечи опущены, шея вытянута. Отталкиваясь от пола ладонями, надо вытягивать заднюю ногу и позвоночник. Так нужно простоять около минуты.2.Выпады с прогибом. Из названия понятно, что нужно встать на одно колена, прогнуться назад и толкать копчик и таз, как бы, покачиваясь. Смотреть нужно вверх, уведя голову назад. Нужно удерживать положение в течение минуты.3.Глубокий выпад. Заднюю ногу вытянуть на максимальную длину, колено поднять, а руки расположить как для отжиманий. Отводя на выдохе бедро в сторону, наклоняйтесь к полу. Шея должна быть вытянута. Это упражнение довольно сложное для выполнения, поэтому можно ограничиться 30 секундами.4.Продольный шпагат. После упражнений можно постепенно садиться на шпагат. Оставаясь в такой же позе после предыдущего упражнения, нужно поднять корпус. Руки надо вытянуть над головой, равномерно распределить вес на ноги. Лучше всего представить, что ноги разрывают коврик пополам. Не нужно сразу вытягивать ноги на всю длину, делается это постепенно, опуская таз.
Эти упражнения, при выполнении их несколько раз, помогут постепенно научить любого садиться на шпагат. Польза шпагатов для здоровья человека.Специалисты утверждают, что польза от шпагатов довольна велика. Он помогает повысить подвижность таза и крестца. Благодаря ему, улучшается кровообращение, работа всех органов, в частности, брюшной полости.Часто шпагаты оказывают отличное профилактическое действие заболеваний мочеполовой системы, стимулирует кишечник, раскрывает грудной отдел и хорошо вытягивает позвоночник. Человек начинает глубоко и полно дышать; шпагат также способствует укреплению ног и пресса, способствует избавлению от жировых отложений. Шпагат может помочь в предупреждении и лечении такого заболевания, как варикоз.
Упражнения для выполнения шпагатов помогут мышцам надолго остаться эластичными, поэтому с возрастом тело будет гораздо лучше функционировать, тренированное тело надолго сохранит свое здоровье, молодость и гибкость. Даже в 50 лет можно сесть на шпагат, поскольку исследования показали, что результаты растяжки одинаковы в любом возрасте. Читайте интересное на сайте!sport-peoples.com профессиональные рекомендации для домашних тренировокХотите обладать кошачьей гибкостью и грацией — в этом деле растяжка ваш лучший друг. Следуя специальным техникам для растяжки мышц, вы сможете в самый короткий срок сесть на поперечный шпагат, чем произвести на окружающих неизгладимое впечатление. Обладать хорошей растяжкой просто необходимо во многих спортивных видах деятельности: боевых искусствах, танцах, художественной гимнастике. Шпагат может быть поперечным или продольным. Поперечный шпагат относится к одному из наиболее сложных видов растяжки. Ввиду технической сложности добиться растяжки, позволяющей сесть на такой шпагат, удаётся это немногим. Препятствием может послужить недостаточное упорство, помешать могут и особенности телосложения. На самом же деле, достичь заветной цели можно, главное — наличие желания и стремление. Вы уже решились на осуществление своей мечты? Тогда узнайте, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровьюЗадавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить. Если вы не профессиональный спортсмен, сперва оцените собственные физические возможности. Многие новички, глядя на возможности опытных мастеров, стараются повторять за ними. Однако такой подход может привести к повреждению связок и другим травмам. Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.
Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма:
Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото. Основные правила растяжкиНе стоит ожидать результата в первое же занятие: раз — и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием. Регулярность — главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно. Тренировки нужно проводить в тёплой комнате, если в помещении прохладно, то оденьтесь как можно теплее. В процессе занятий тело должно активно разогреваться. Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму. Правильно — делать все движения медленно и осторожно. Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.
Процесс разминкиРазминку делайте непосредственно перед тренировкой, так вы сможете приспособиться к будущей нагрузке. В качестве разминки можно сделать минимальный кардиотренинг. Отлично подойдут прыжки через скакалку, приседания, наклоны в разные стороны. Упражнения можно комбинировать, так вы добьётесь непрерывного прогресса. Помните, что любая тренировка является стрессом для организма, особенно если вы вынуждаете тело совершать неестественные для него движения. Начинайте разминку медленно, затем перейдите на пик активности, также медленно завершите её. Весь тренинг должен занимать около 10 минут. И помните, разминка хороша и проведена качественно только тогда, когда лоб покрылся потом. Начинаем садиться на шпагат!Когда вы почувствовали, что тело готово к усиленной работе, приступайте к упражнениям на растяжку. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете многократно увеличить гибкость тела, что значит, – приблизитесь к возможности садиться на шпагат. БабочкаВыполняя этот тренинг, вы сможете существенно растянуть внутреннюю сторону бёдер и развить паховые сухожилия. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Ступни при этом должны соприкасаться. Эта поза напоминает позу йогов. Максимально притяните пятки к себе и начинайте поступательно прижимать колени к полу. Следите за спиной — она должна быть прямой. После 5-минутного выполнения вытяните руки и наклоняйтесь вперёд. БлинЭтот тренинг поможет быстро и эффективно растянуть внутреннюю и заднюю стороны бёдер, подколенных сухожилий. Для выполнения сядьте на пол, держа спину прямой, и расположите ноги по сторонам. Вытяните руки и потянитесь ими вперёд, не сгибая при этом колени. Во время тренинга старайтесь максимально притянуть грудь к полу, то есть тело должно лежать как «блин». В крайней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно тянуться не вперёд, а последовательно к каждой ноге. Совершите по 10 наклонов на каждую ногу.
НожницыВ этом упражнении внимание акцентируется на подколенных областях. Поперечный шпагат станет доступным лишь после плотной проработки этих сухожилий. Для выполнения нужно стать на пол, ступни вместе. С прямым туловищем совершайте наклоны, стараясь коснуться пальцами пола. В нижнем положении старайтесь задержаться 5-10 секунд. Этот тренинг можно изменять, выполняя его сидя либо лёжа на полу. Принцип выполнения останется неизменным: не сгибая колен, касаться пальцев ног. При хорошей растяжке сухожилий вы сможете без усилий обхватить ладонями стопы. Тянем локтиЭто упражнение занимает важное место в процессе растяжки. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. С прямой спиной старайтесь локтями дотянуться до пола. Одной из разновидностей этого тренинга является упражнение, при котором нужно стараться обхватить колени руками. Для усиления эффекта можно обхватывать поочерёдно правую и левую ногу. Заключительный шаг — шпагатПосле того, как вы выполнили весь комплекс занятий и можете сказать с уверенностью, что они даются вам легко, начинайте садиться на поперечный шпагат. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол. После этого начинайте раздвигать ноги в стороны, удерживая их прямыми. Даже если вам не удалось коснуться пола, задержитесь в точке максимального напряжения 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходную позу. Это действие повторите несколько раз, в промежутках давая мышцам отдых. Для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно сделать активные растирания болезненных участков. Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете довольно быстро увидеть заметный результат. Помните, что способности к растяжке у всех разные. Одни смогут сесть на поперечный шпагат через месяц, другим понадобится полгода. Одно верно и бесспорно: проявив упорство, вы гарантированно добьётесь поставленной цели. legkopolezno.ru Как сесть на шпагат для начинающихВы решили сесть на шпагат? Мы расскажем как сохранить мотивацию и дойти до цели,а наш эксперт Дарья Куцегуб подскажет вам 100% работающий способ мотивации. Фото из архива Дарьи Куцегуб На начальном этапе очень важно сохранить мотивацию и превратить растяжку на шпагат в привычку. В начале пути появляется большой соблазн все бросить, потому что конца пути не видно, и упражнения получаются с трудом. Как вы помните, существует правило, что привычка образуется за 21 день. Если вы продержитесь это время, вы станете гораздо ближе к своей мечте сесть на шпагат. Гибкость тела, красивая фигура, прекрасно развитые мышцы, — какая девушка об этом не мечтает? Но многие просто не знают, с чего начать долгожданные занятия и встать на путь стройности, красоты и здоровья. Если вы поставили перед собой такую задачу, то наверняка думаете о том, как правильно и без травм обучиться такому упражнению. Стоит отметить, что для достижения необходимого результата потребуется познакомиться с рекомендациями специалистов, таких как , а также подобрать подходящие упражнения. При этом выполнять упражнение можно научиться, как в фитнес зале, так и в домашних условиях. Это сэкономит и время, и деньги. Но стоит свыкнуться с мыслью о том, что потребуется поработать над собой, нужна определенная сила воли, чтобы заниматься дома.Выполнить упражнение не так-то просто, еще сложнее сделать это без травм. Во избежание травм нужно следить за темпом выполнения упражнений, он должен быть предельно медленным. Не должно быть резких движений, рывков, вся нагрузка должна распределяться равномерно. При этом должна ощущаться легкая тянущая боль. Помните о том, что растяжка мышц является неестественным процессом, поэтому ей свойственны болевые ощущения. При ощущении боли человек начинает напрягать мышцы, что позволяет свести минимуму дискомфорт.Совершая попытки быстрого выполнения упражнений, можете травмировать связки. Важно научиться расслаблять мышцы, правильно дышать — дышать ровно. Чтобы было легче расслабиться, всегда можно включить приятную успокаивающую музыку, плюс- это прекрасное решение, чтобы отвлечься от болевых ощущений. Содержание статьи: Необходима ясная цель — сесть на шпагатДля чего вам нужен шпагат? После определения вашей истинной цели, подумайте: сможете ли вы ради нее регулярно тренироваться, не сбиваясь с пути? Наш мозг устроен таким образом, что рано или поздно мы откажемся от действия, если оно не приносит нам удовольствия в конкретный момент. Поэтому важно найти также некую «сиюминутную» мотивацию, которая не позволит вам перенести стретчинг. Это ощущение легкости после тренировки, хорошее настроение, приятные ощущения в теле. Именно такие вещи заставляют нас возвращаться на тренировку снова и снова. Заведите календарьЗатем сделайте календарь, в котором вы будете отмечать количество сделанных тренировок. Желательно оформить его письменно, а не в телефоне, а потом поставить на видное место. Так вы будете видеть, какой путь прошли, и вам захочется, чтобы календарь скорее наполнился отметками о пройденных занятиях. Делайте фотографии в шпагатеКроме того, попросите кого-нибудь сфотографировать вас в шпагате на том уровне, который доступен вам сейчас. Делайте новые фотографии примерно раз в 3 занятия. Вы сможете радоваться своим результатам и прогрессу. Разумеется, иногда необходима поддержка друзей: если вы решите сесть на шпагат вместе с подругой, то вам сложнее будет отменять занятия. Мнение эксперта: Рекомендую всем 100% способ мотивации — замеры. Работают всегда, какими бы они не были. Если сегодня результат был хорошим, замеры стали меньше, шпагат стал ближе к полу, а на следующей тренировке из-за болезненности (крепатуры), замеры могут быть хуже, что сразу активизирует мозг и организм, и на следующее занятие ты стараешься, чтобы те самые результаты стали лучше. А когда замеры показывают улучшение, ты получаешь удовлетворение, и из него берешь мотивацию для дальнейших занятий. Сделайте коллаж из фотографийЕсли вы хотите создать дополнительную мотивацию, создайте коллаж из фотографий людей на шпагате. Также оставьте место и для своих изображений. Согласно одному интересному исследованию, фотографии успехов других людей будут не только мотивировать вас начать тренировку, но и помогут достичь более высоких результатов. Занимайтесь в хорошем настроенииЕще одна хитрость: постарайтесь не тренироваться в плохом настроении. Чаще всего тренировка помогает улучшить настроение, но если вы, например, чувствуете, что заболеваете, то лучше ее отложить. Нельзя допустить, чтобы стретчинг на шпагат ассоциировался у вас с болью и дискомфортом. Я, например, каждый раз с нетерпением жду новой растяжки, потому что вспоминаю момент, когда я смогла растянуться дальше, чем в прошлый раз. Как сесть на шпагат в домашних условияхКогда не можете позволить себе ходить в фитнес центр и пользоваться услугами профессионала, то можно остановиться на занятиях дома. Естественно, тренер смог бы присматривать за вами, подбирать оптимальный комплекс упражнений, указывать на ошибки. Стоит уточнить, как именно должна проводиться тренировка в условиях вашей квартиры. Помните, что растяжка считается травмоопасной, поэтому нужно делать ее предельно аккуратно.То, насколько быстро сядете на шпагат, зависит от правильных занятий и тренировок. Но также важно учитывать индивидуальные особенности человека, ведь у кого-то связки являются более мягкими, они будут тянуться лучше. А вот кому-то будет несколько сложнее растянуть сухожилия. Так или иначе, вам потребуется познакомиться с основными правилами проведения растяжки. Только так сможете обезопасить себя от травм, предупредить повреждения мышц.Планируете быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Тогда давайте подберем подходящие тренировки, эффективную растяжку. Помните, что в ваших интересах, не ставить себе строгих временных рамок. В таком деле не стоит спешить и работать на результат, особенно, если раньше не растягивались. Итогом таких целей бывают травмы. Практика говорит сама за себя, занимаясь без наблюдения тренера- вы можете столкнуться с растяжением связок, при плохом положении дел, — разрыв связок. Именно поэтому специалисты советуют не торопиться, вам нужно научиться прислушиваться к своему телу. Поставьте перед собой задачу не торопиться в достижении цели, правильно заниматься, уловить направление. Постарайтесь придерживаться основных рекомендаций при выполнении, и тогда получится добиться результата довольно быстро. РастяжкаДля растяжки можно выполнять наклоны сидя на полу. Эти упражнения отличаются эффективностью. При выполнении растягивается пах, подколенные связки, икры:
Упражнения для шпагатаВ качестве динамических занятий можно выбрать махи ногами в сторону, нужно как можно выше поднимать ноги стоя. Махи могут делаться вперед, назад, в стороны. Обычно, их делают подходами, за один подход примерно по 30 махов. Также существует возможность выполнять махи лежа на полу. В таком случае нужно поднимать ногу вверх, а затем опускать ее к голове.В качестве упражнений можно использовать и наклоны из положения стоя, они позволят растянуть корпус и ноги. Чтобы правильно выполнять такие упражнения, нужно стоять прямо с ровной спиной. Корпус наклоняется вперед и вниз, при этом нужно следить за коленками, — они не должны сгибаться. Выполняя это, будете ощущать напряжения под коленями, спина при этом не должна прогибаться. Помните, что основной задачей является растяжка связок, поэтому спина при выполнении упражнения не должна быть круглой. Продольный шпагатДля лучшего результата нужно выполнять упражнение на гладком, даже немного скользком полу, лучше если ваши ступни будут слегка скользить по поверхности. Нужно стараться сесть на шпагат как можно глубже, прикладывая при этом максимум усилий. Специалисты советуют опираться о пол, при этом совершать пружинящие движения. Достигнув максимально низкой точки, нужно постараться задержаться на полминуты. Помните о своей безопасности, не стоит переусердствовать, ведь для вас важно не повредить мышцы. Помните о том, что сильная нагрузка может стать причиной появления микротрещин и растяжений. Поперечный шпагатК такому шпагату приступают те, кто уже освоил продольный вариант. Это следующая цель, которая также требует тщательной работы над собой. На первый взгляд, такой вариант кажется простым, но на самом деле это не так. Многие могут сесть на продольный шпагат всего за месяц, но такой вариант требует более тщательной подготовки, которая может занять и год.Подбирая эффективные упражнения для такого шпагата, стоит уточнить, что большая их часть должна предполагать растягивания в поперечном направлении. Необходимо постепенно перейти из продольного положения в поперечное. Например, эффективно будет использовать перекладину для продольного шпагата, а затем попытаться перейти в поперечное положение. Хорошо совершенствовать свои навыки по продольной растяжке, используя при этом стул, это позволит вам натренировать мышцы паха. Целью является большая растяжка, даже более 180 градусов. Шпагат детямМногие дети обладают отличной растяжкой, при этом специалисты придерживаются мнения, что деткам намного проще сесть на шпагат. Их мышцы являются более эластичными. Польза шпагата доказана, поэтому не стоит отказываться от такого полезного упражнения. Помните, чтобы не повредить мышцы, нужно предварительно разогревать их. Только после этого можно выполнять растяжку. Оптимальным решением для таких занятий будет отыскать опытного тренера, который обладает необходимыми навыками. Он сможет оценить физическое состояние вашего малыша, а также дать советы о том, как можно заниматься дома. Самое главное, тренер может подобрать подходящую программу занятий для ребенка. Объясните крохе, что не нужно делать резких движений. Обучившись чему-то новому, вы обеспечиваете себе возможность развиваться, совершенствовать физические навыки. Мышцы станут более растянутыми, тело более стройным, улучшится кровообращение. При этом вы поймете, что можете добиться чего-то самостоятельно, что положительно скажется на самооценке. Текст: Екатерина Як. Об эксперте: Дарья Куцегуб — тренер, танцор, хореограф, руководитель студии танца «D» г. Ярославль. Рекомендуем посмотреть видео по теме:Как сесть на шпагат для начинающих 4.3 - Оценок: 21Понравилась статья? Поделитесь :) fitneswoman.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
В гимнастике шпагат считается одним из основных элементов, освоение которого считается признаком мастерства у спортсменов и танцоров. В настоящей статье мы рассмотрим основные виды, а также его вариации. Также вы узнаете, всем ли людям доступен для выполнения данный акробатический элемент.
Для женщин польза шпагата заключается в том, что он способствует нормализации и восстановлению цикла менструаций. В более легкой форме шпагаты полезны и беременным женщинам при подготовке к родам.
