НОВОСТИ |
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Ноги тренировкаКак накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]Мое почтение, дамы и господа! Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).
Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание. Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее. Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали… Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Упражнения на ноги. Самый полный список. Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь. Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:
В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.
Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры). В целом идеальная ПТ должна включать в себя:
Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:
Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты. Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом. Итак, следующее на очереди… Топ-5 программ тренировок ног Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле. Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта. Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!” Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп. Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так.
В картинном так.
Идем далее и следующая на очереди ПТ это… Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!” Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками. Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так. В картинном так.
Ну и напоследок, десерт… Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!” Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях. Технические параметры:
В наглядном виде программа выглядит так.
Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы. Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!” Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам). Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так. В картинном так.
Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация” Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию. Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так.
Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :). Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног. ПослесловиеПодошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :). Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов! На сим все, до скорых встреч! PS. Колитесь, как качаете ноги Вы? PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!  Читайте также:Это интересно:Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено. ferrum-body.ru 10 советов для безопасной и эффективной тренировки ног Любой пауверлифтер ответит вам на вопрос, что нужно делать в день ног. Конечно же, приседать ответит он. Но вот чего не стоит делать. Здесь уже не все так просто. Многие люди совершают ошибки во время тренировки ног, сами о том не подозревая. Кто-то выполняет неправильно упражнения, подвергая риску свое здоровье. Кто-то составляет неправильную программу тренировки, тем самым отдаляясь от намеченной цели. Не повторяйте чужих ошибок, следуйте нашим советам. 1 Легко отделаться не получитьсяНе многие готовы провести тренировку ног так, что бы с трудом потом переставлять ноги по пути из зала домой. Зато их результаты говорят сами за себя. Для большинства людей день ног – самая тяжелая тренировка. Многие находят причины, чтобы отложить или вовсе пропустить ее. Придется понять и принять простую истину – нужно тренировать ноги, чтобы иметь здоровое, сильное и гармонично развитое тело. Ведь на ногах располагаются самые большие мышцы тела человека. И не пытайтесь заменить приседания более простыми с технической точки зрения упражнениями, такими как «жим ногами» или «разгибания ног в тренажере сидя». Учеными было доказано, что приседание со свободным весом (штангой), являясь базовым упражнением, задействует наибольшую группу мышц, вызывая максимальный всплеск гормонов в организме. А это в свою очередь положительно сказывается на росте всей мышечной массы. Проще говоря, настало время покинуть зону комфорта! 2 Не разворачивайте слишком далеко стопыВо время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или немного развернутыми носками врозь. Постановкой ступни можно смещать акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра. Но ставя ступни носками внутрь или сильно разворачивая их в разные стороны, вы подвергаете свои колени чрезмерной нагрузке, а в долгосрочной перспективе риску получить травму. 3 Не отрывайте пяткиНекоторые люди, выполняя такие упражнения как «жим ногами» или «приседание в гакк-тренажере», непроизвольно отрывают пятки от платформы, в момент прохождения нижней мертвой точки. Это связано либо с врожденной особенностью, ограничивающей подвижность голеностопного сустава, либо с неправильной постановкой ног. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы, чтобы не отрывать пятки во время выполнения упражнения. Это не только уменьшит чрезмерную нагрузку на коленные суставы, но и позволит лучше контролировать движения, соблюдать правильную технику и работать с полной отдачей.  4 Не сводите колени вместеЭто наиболее распространенная ошибка, возникающая во время выполнения таких упражнений как «приседания со штангой» или «жим ногами», особенно среди женщин. Неправильная постановка ног может привести к серьезным травмам коленных суставов и сухожилий. Основная причина – слабо развитые отводящие мышцы бедра, в частности средняя ягодичная мышца. Обычно колени начинают сводиться во время подъема. Чтобы этого не происходило необходимо укреплять отводящие мышцы бедра, выполняя следующие упражнения: «становая тяга», «румынская становая тяга», «румынская тяга на одной ноге», «выпады», «отведение ног в стороны в тренажере сидя», «отведение ноги назад в тренажере стоя». 5 Проблема подвижности голеностопного суставаВы наверняка обращали внимание на то, как некоторые профессиональные или же просто опытные спортсмены во время выполнения приседаний со штангой на плечах подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг или резиновые коврики толщиной 1-1,5 см. Причин для этого несколько. Более высокая позиция пятки нужна: либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для компенсации недостаточной подвижности голеностопного сустава (чтобы пятка не отрывалась от пола во время глубокого приседания). Кроме того, подъем пятки смещает колени спортсмена вперед, вместе с тем смещается и весь центр масс. Таким образом, достигается большая устойчивость, а спина находится в более выгодной позиции - ближе к вертикальному положению. В пауверлифтинге такой прием позволяет поднимать сверхбольшие веса с меньшим риском получить травму спины. Существует даже специальная спортивная обувь с небольшим каблуком – штангетки.  Минусом же такого положения со смещенными вперед коленями, является то, что эти же самые колени подвергаются большей нагрузке, что в перспективе может вызвать проблемы с коленными суставами. В таком же «неудобном» положении колени оказываются, когда выполняются глубокие приседания, практически до пола. На самом деле, как вам приседать - до пола или до того момента когда бедра будут параллельны полу – решать вам. Полагайтесь на собственные ощущения. Универсального решения здесь нет, потому что все мы разные и по росту, и по гибкости суставов, и по строению ног. Можно добавить лишь то, что приседая не ниже уровня, когда ваши бедра остаются параллельны полу, вы не теряете много, зато уменьшаете риск получить травму суставов. Потому как доказано, что пик активности квадрицепсов достигается при угле в коленях 80-90°, пик активности ягодичной мышцы 50-70°. 6 Не забывайте тренировать бицепс бедраМногие недооценивают значение тренировки мышц задней поверхности бедра. Наверное, потому, что их сложно рассмотреть, даже находясь перед зеркалом. Но это серьезная ошибка, которая может повлечь за собой риск возникновения травмы коленных суставов. Бицепс бедра (функция сгибания колена), по сути, является мышцей-антогонистом квадрицепсу (функция разгибания колена). Если сопоставить эти две мышцы, то бицепс бедра окажется намного слабее, своего антагониста. А у атлетов это соотношение в силе еще больше расходиться, поэтому они находятся в еще большей зоне риска получить травму. Во время приседания у человека работают все мышцы бедра: в то время как четырехглавая мышца растягивается, бицепс бедра сокращается, позволяя совершать контролируемое движение. Поэтому, для тренировки мышц задней поверхности бедра обязательно включите в свою программу одно из следующих упражнений: «сгибание ног в тренажере лежа», «сгибание ног в тренажере сидя», «румынская становая тяга» и др.  7 Не округляйте спинуРаспространенная ошибка новичков. Все знают, но не все уделяют должное внимание. А ведь неправильная техника выполнения приседаний может стать причиной появления такой серьезной травмы поясницы, как межпозвоночная грыжа. А это сильные боли и долгий период восстановления с отказом от любых силовых тренировок.  Поэтому, во время выполнения «приседаний со штангой на плечах», «становой тяги», «жима ногами» никогда не округляйте спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если сложно самим оценить правильность выполнения упражнения, попросите сделать это за вас тренера в вашем зале. Не приседайте слишком глубоко, спина естественным образом может сама выгнуться. Не гонитесь за большими весами, в первую очередь думайте о правильной технике выполнения упражнений. 8 Не смотрите вверхДавайте рассмотрим теперь, что происходит в шейном отделе позвоночника, в то время как атлет выполняет «приседания со штангой на плечах». Во время приседания весь вес штанги приходится на район трапециевидной мышцы и распределяется по всему верхнему отделу позвоночника. Когда атлет пытается поднять голову, естественным образом создается прогиб в шейном отделе позвоночника. Это приводит к появлению критических нагрузок на межпозвоночные диски. То же самое касается поворотов головы в стороны. Поэтому смотрим только прямо перед собой! 9 Не совмещайте кардио и силовую тренировку ногКак во время кардиотренировки, так и во время силовой тренировки ног наши мышцы используют один и тот же источник энергии – гликоген. Не думайте, что у вас получиться совмещать и то и другое в один день. Но в качестве разминки для ускорения притока крови к мышцам немного кардио не повредит перед силовой тренировкой.  10 Не забывайте про разминкуОчень важно перед силовой тренировкой подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Цель разминки разогреть суставы, увеличив приток крови к мышцам. Это эффективный способ обезопасить себя от риска получить травму. proiron.ru Тренировка ног для новичков | WeGymТренировка ног для новичков Как правило, начинающим спортсменам очень трудно даётся составление программы тренировок на неделю. противоположный результат. И опускаются руки, и пропадает желание продолжать занятия, и вопрос: «почему нет результата?» остается без ответов.
Выдранные из интернета схемы чаще всего предназначены для людей с хотя бы немного, но уже наработанным стажем занятия фитнесом. В этой статье будет расписана приблизительная программа тренировки ног для начинающих, а так же даны рекомендации по спорным моментам программы для конкретных случаев. Современному человеку грех жаловаться на дефицит информации и знаний в области фитнеса и занятий спортом. Ведь на все интересующие вопросы так легко найти ответ в интернете, среди советов знакомых и друзей, среди консультаций специалистов. Вот только, соблюдая все правила и выученные наизусть истины, тренируясь по всем канонам, порой можно получить совсем Если обычно мышечные группы можно совмещать (как правило, непрофессиональные спортсмены ставят по две группы на одну тренировку), то для ног всегда выделяется отдельный день. РазминкаЛюбая тренировка должна начинаться с разминки. В случае с ногами лучшим разминочным упражнением является пробежка. Легкий бег Длительность 5-7 минут, скорость не должна превышать 8 км/ч. Обычный бег Длительность не превышает 10 минут, скорость постепенно возрастает от 10 до 12 км/ч, пульс должен держаться в пределах 80-90 ударов в минуту. Взрывной бег Должен длиться не больше 5 минут, скорость должна быть максимально возможной, для этого конкретного случая - 14 км/ч, пульс должен оставаться в пределах 110-120 ударов в минуту. Отдых3-5 минут прогулочным шагом для восстановления дыхания Конкретные цифры приведены для спортсмена, который сможет без отдыха пробежать полчаса на скорости 12 км/ч. После 20 минут на беговой дорожке мышцы ног полностью разогреты и готовы для больших нагрузок. На самом деле, для разминки ног подойдет любой режим пробежки. Конкретно этот развивает выносливость дыхательной системы.Если по каким-либо причинам у вас не получается осилить такой режим бега, можно начинать с обычной пробежки. Скорость на беговой дорожке нужно подобрать так, чтобы вы без проблем смогли осилить 15 минут без отдыха. Такой тип бега также способствует сжиганию подкожного жира. ТренировкаПриседания со штангойПриседания со штангой - чуть ли не самое травмоопасное упражнение с грифом. Помимо ног оно очень эффективно задействует мышцы спины. Именно поэтому при выполнении приседаний нужно использовать атлетический пояс. Спортсменам без стажа тренировок лучше всего начинать работу с небольшими весами:8-12 раз, блины по 5-7,5 кг (разминка)8-12 раз, блины по 10-12,5 кг6-10 раз, блины по 15 кг Если в конце последнего подхода вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще хотя бы 6 повторов, можете без опасений увеличивать веса к следующей тренировке. Не рекомендуется резко переходить от маленьких нагрузок к большим:Можно переоценить свои силы и не выполнить упражнение во время тренировки из-за банальной усталостиНеподготовленные суставы плохо переносят нагрузку. Могут заболеть колени (в худшем случае вы рискуете заработать травму)Атлетический пояс не спасет вашу спину при неправильной технике приседаний. Чтобы избежать травм, лучше предварительно сделать несколько подходов с пустым грифом, медленно и старательно отрабатывая техничность своих движений. Жим ногамиЖим ногами так же является базовым упражнением, но в отличии от приседаний со штангой выключает из работы мышцы спины и снимает нагрузку с позвоночника. Благодаря этой особенности жим ногами иногда ставят в программе не вместе с приседаниями, а вместо них. Обычно так делают спортсмены, у которых есть проблемы с позвоночником. Так же, по сравнению с приседаниями, жим ногами гораздо менее опасен для ваших суставов. Чтобы не повредить ноги или спину, следует обратить внимание на две детали при выполнении упражнения:Поясница всегда должна быть прижата к спинке тренажераНоги не должны полностью разгибаться во второй фазе упражнения Ниже будет представлен вариант жима с минимальными весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, так же, как и в предыдущем упражнении.12-15 повторений, блины по 10 кг8-12 повторений, блины по 12,5-15 кг6-10 повторений, блины по 20 кг Сгибание ног лёжаЭто упражнение акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедра. Получить травму при сгибании ног лежа очень трудно (практически невозможно). Чтобы упражнение давало больший эффект, стоит помнить два простых момента:Валик тренажера должен лежать на сухожилиях ногНе стоит укладывать колени платформу тренажера - разгибать ноги будет неудобно Поскольку упражнение является изолированным (работает только одна группа мышц), рекомендуется делать большое количество повторов в каждом подходе. А из-за того, что упражнение является безопасным, можно сразу начинать работу с нормальным весом:15-20 повторений, вес 15-20 кг15-20 повторений, вес 20-25 кг12-15 повторений, вес 20-25 кг8-12 повторений, вес 30-35 кг Разгибание ног сидяЭто упражнение завершает данную программу для тренировки ног. Разгибание сидя является изолированным упражнением и дает нагрузку только на квадрицепсы ног. В отличии от сгибания ног, это упражнение является травмоопасным - нагрузка на ноги идет через коленные суставы, а значит брать очень большие веса при разгибаниях не рекомендуется:10-25 повторений, вес 10-15 кг15-20 повторений, вес 15-17,5 кг15-20 повторений, вес 15-17,5 кг12-15 повторений, вес 20-25 кг Данная программа тренировок хорошо подойдет для начинающих спортсменов. После 1,5-2 месяца занятий со средними весами суставы ног привыкнут к сильному стрессу, и риск получить травму при работе с большой нагрузкой сильно снизится. Базовые упражнения дадут неплохое общее развитие вашим ногам, а изолированные упражнения подчеркнут самые заметные мышцы - квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Через три месяца занятий можно смело усложнять тренировочную программу.
Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Кутузовский фитнес Москва, фитнес Кутузовский, фитнес Кунцево, фитнес Давыдковская, фитнес Парк Победы, фитнес Минская
www.wg-fresh4.ru Программа тренировок на ноги для мужчинОсобенности тренинга ног для набора массыПробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф. Содержание статьи:
Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет. Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах. Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы. Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс. Особенности программы тренировки ног на массу
В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:
Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах. Примерная программа тренировки ног на массу
После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.
А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног. Приседания со снарядом
Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме. Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра. Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс. Становая тяга
Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом. Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке. Жим ногами
Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке. Сгибание ног в тренажере
Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки. Сведение ног на тренажере
Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной. Программа тренировки ног дома
Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях. Приседания
Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.
Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле. Подъем ноги на опору
Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут. Румынская становая тяга
Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию. С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата. Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео: Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо! Похожие новостиКак накачать ногиВам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать Тренировка ног на массуСложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги. Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног. Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела . Анатомия мышц ног
С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине. Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным. Особенности тренировок мышц ногМышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении. При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения. Программа тренировок для мышц ногНовичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам. Пример «дня ног» продвинутого уровня:
Лучшие упражнения на ногиДля роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга. Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.
Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно . Тренажер или приседания со штангой?Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой. Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями. Опасны ли приседания со штангой?Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз. Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным. Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах. Мужская программа тренировки ног для массы, силы и рельефа всего тела
Зачастую парни способны найти тысячу оправданий для того, чтобы не тренировать мышцы ног. Может пройти несколько лет прежде, чем придет осознание того, насколько важен тренинг нижней половины туловища. Во-первых, занятия фитнесом/бодибилдингом должны развивать сбалансированное и пропорциональное телосложение. Многие парни целиком фокусируются на проработке верхней части тела, так как эти мышцы чаще всего видны всем окружающим. Но такой подход в конечном итоге сделает из вас посмешище. Ведь мускулистые грудь. спина и руки не очень-то сочетаются с тощими и слабыми ногами. Второй аспект касается силы. Ваши ноги – это ваше основание, ответственное за поддержку (причем во всех смыслах) верхней части туловища. Развивая силу мышц ног, вы в значительной степени повышаете общую силу тела и выносливость. Третий фактор в пользу необходимости тренинга ног. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона. И поверьте, это окажет огромное влияние на общий эффект ваших занятий фитнесом/бодибилдингом. Четвертый фактор связан с ускорением обмена веществ. Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую связан с процентом сухой мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя. А это значит, что вам будет легче оставаться стройными и рельефными. Если у вас трудности с похудением, то хорошая тренировка ног способна помочь решить эту проблему. Ниже вашему вниманию предлагается «убойная» программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным.
Если у вас есть какие-либо вопросы по содержанию этой статьи или вы хотите поделиться своими успехами в результате занятий по данной программе, то можете оставить комментарий. Как правильно приседать?К сожалению, зачастую встречается невнимательное отношение к технике выполнения упражнения Приседания со штангой. как среди любителей, так и среди профессионалов, что приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, а в худшем — к возникновению травм. Поэтому стоит запастись терпением и внимательнее отнестись к техническим моментам выполнения приседаний. Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные. Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://yworkout.ru/trenirovki/muzhskaya-programma-trenirovki-nog-dlya-massy-sily-i-relefa-vsego-tela trenirovka365.ru Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног. Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений. Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом. Особенности прокачки ног на массуУзнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы... Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.  Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног Правила эффективных тренировок ног на массу:
Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте. Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения. Читатели считают данные материалы полезными:
Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела. При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника. Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:
В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам. Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам. Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
ПриседанияНесмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).  Приседания со штангой на груди Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения. Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног. Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение. Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки. Выполнение приседаний в гакк-машине Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног. Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной. ВыпадыПри выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие. Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.  Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения. Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног. Жим ногамиЖим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.  Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу Становая тягаСтановая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.  Техника выполнения становой тяги Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук. Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли. Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногахПосле значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным. Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов. Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.  Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов). Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах. Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий. Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы... fitnessmir.ru Упражнения для ногНоги – большая мышечная группа, тренировка которой вызывает у большинства очень много вопросов. Зачастую эти вопросы такого характера: Какие упражнения для тренировки ног нужно использовать? На какие мышцы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения или изолирующие? В каком режиме тренироваться? Получить ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом построите свою тренировку ног с максимальной отдачей.
Мышцы ногДанная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, поэтому её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом плане, мышцы ног рассматриваются как: ягодичные мышцы, далее передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Это наиболее объемные мышцы, которые выполняют важную роль в операциях, приводящих к движению, и именно они являются основой накаченных и сильных ног. Воздействовать на эти мышцы можно по-разному, как с помощью базовых упражнений, в которых все они работают одновременно, так и с помощью изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу. Давай рассмотрим эти упражнения. Начинаем тренировку с разминкиЗачастую тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что значительно увеличивает возможность получить травму. Чтобы избежать этого, перед каждой тренировкой необходимо уделять минимум 15 минут разминке. Начало разминки происходит с верхней части тела постепенно доходя до низа. Подойдут различные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Также рекомендуется получить кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это позволит организму подготовиться к тренировке. Что же касается самой тренировки ног, то в самом начале, рационально выполнить пару подходов, сгибания ног в тренажере сидя, чтобы прогреть суставы и увеличить объем крови в мышцах. Каждое упражнения необходимо начинать с разминочного веса, постепенно увеличивая его до рабочего. Эти рекомендации, позволят вам избежать травм, а также получить большую отдачу от ваших тренировок. Лучшие базовые упражнения для ногБазовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сразу две и более мышцы. Всем известно, что для мышц ног лучшим упражнением является приседание со штангой на плечах. Именно в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра), а так же мышцы стабилизаторы (мышцы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение отлично формирует мышцы ног, и служит для создания хорошего мышечного корсета. Высокая нагрузка, получаемая организмом во время приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов необходимых для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, поэтому следует особое внимание уделить технике выполнения и не гнаться за весами снаряда. Для предотвращения травм, хорошо использовать тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, а так же перед выполнением приседаний необходимо выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.
Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое фактически заменяет приседания со штангой, позволяет работать с большими весами. Однако отличительной особенностью данного упражнения является полная изоляция спины от нагрузки. В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на больших весах рекомендуется бинтовать колени, чтобы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов. Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение отлично подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное и дает хороший результат.
Выпады со штангой или гантелями. Упражнение отлично формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Относится к базовым упражнениям, потому что одновременно задействованы более трех мышц. Для получения максимального результата, рекомендуется чередовать данные упражнения. Такой подход позволит постоянно шокировать мышцы ног разного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и увеличении их силовых показателей. Эффективные изолирующие упражнения для мышц ногИзолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от выполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения: Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется во время исполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это позволит полностью задействовать квадрицепс, а так же делать паузу в верхней точке. Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Не смотря на разные движения рекомендации к выполнению одинаковые.
Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При выполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться на прокачке целевой мышцы. Необходимо в процессе выполнения полностью растягивать мышцы голени, а так же делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке. Количество повторов и повторений в тренировке ногНоги получают большую нагрузку во время ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки во время тренировки. Количество повторов и повторений варьируется в зависимости от вашей цели. Если же цель набор мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой здесь является 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем в перерыве между тренировочными подходами 2-3 минуты. Для сброса веса, так называемой «сушки», необходим многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как можно меньше. Упражнения для ног в домашних условияхК сожалению, прокачать ноги в домашних условиях, так как это можно сделать в тренажерном зале невозможно. Однако, чтобы держать ноги в форме и увеличить их выносливость достаточно работы со своим весом. Достаточно выполнять те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, желательно каждый подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется путем подъема тела за счет ступни на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Можно использовать прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. Если есть место, то отлично подойдет скакалка. Упражнения для растяжки ногРастяжка мышц ног как и разминка является достаточно важным аспектом. Если разминка позволяет нам избежать травм, то растяжка улучшает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно важна при выполнении некоторых упражнений. Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. А так же, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, либо другой предмет, и тянутся к руками к пальцам ноги. Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении несколько минут. Тренировка ног при травмах спиныЛюди с травмами спины, зачастую это поясничный отдел, немного ограничены в тренировке ног, ведь как мы знаем, большинство базовых упражнений нагружают спину Но есть ряд упражнений, которые полностью выключают нагрузку на спину и эффективно прокачивают мышцы ног. В первую очередь это не только изолирующие, но и базовые движения. Жим ногами в тренажере, позволит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию помогут сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать с помощью подъемов на носки сидя. Даже без тяжелых приседаний, можно построить весьма внушительные ноги.
fitago.ru Лучшие упражнения на ноги | Как тренировать мышцы ногПривет, друзья! Сегодня мы, наконец-то, дошли до очень важной мышечной группы – ноги. Многие люди просто игнорируют тренировки на ноги. Нужно понимать, что тренировка ног очень благоприятно влияет на общую мышечную массу и уровень тестостерона у мужчин и делает красивыми, подтянутыми ноги у женщин.
Лучшие упражнения на ногиМышцы нижней части тела очень крупные. Мышцы ноги можно разделить на 4 основные группы:
Как и в случае со спиной мышцы ног требуют большого объема тренировок. Без полноценной тренировки ног не будет качественного развития силы и роста всех остальных мышц тела. Как ни странно, но я считаю ноги одной из самых важных мышечных групп в тренировочном процессе. Упражнения для развития квадрицепса (базовые)Квадрицепс имеет четыре головки. Именно они участвуют в разгибании ног.
Постановка ног имеет не маловажное значение. Чем уже стоят ноги, тем больше акцент на внешнюю часть бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Приседания выполняются с прямой спиной (не круглите спину – это травмоопасно). Колени не должны проваливаться вперед. Приседайте до параллельности бедра полу. Упражнения для развития бицепса бедра
Если бицепс бедра отстает, то с этих упражнений нужно начинать тренировку ног. Упражнения для развития ягодиц (панацея для женщин)
Как и в приседаниях для квадрицепсов, колени не должны уходить вперед. Для акцента на ягодицы во время приседаний необходимо максимально отводить ягодицы назад и ставить шире ноги, развернув в стороны носки. Все упражнения на ягодицы выполняются не спеша для тщательной проработки мышц. Упражнения для развития голеней
В первом случае штанга на плечах и вы поднимаетесь на носках. Существует также специальный тренажер для тренировки голеней стоя. Что касается подъемов сидя, то также есть спец.тренажер. Если же его нет, то просто садитесь на скамью и кладете отягощение на бедра (например, блин или штанга), а затем выполняете подъемы на носках. Пример тренировки на ногиКак и всегда, самые тяжелые упражнения, такие как приседания, выполняются первыми, но если у вас отстает задняя часть бедра, то можно начинать и с мертвых тяг. Мышцы ног требуют длительного восстановления, поэтому одной мощной тренировки в неделю будет достаточно. Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Заключение:Надеюсь, все прекрасно понимают, что упражнения необходимо начинать с разминки. Особенного разогрева требуют первые сложные базовые упражнения. И, к сожалению, многие забывают про такое понятие, как заминка, которая не менее важна после окончания тренировки. На сегодня экскурс по лучшим упражнениям закончен, друзья. С уважением, Константин Зубков bodykeeper.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
