НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Лучшая растяжка после тренировки: учимся делать растяжку самостоятельно. Растяжка в тренажерном зале для девушек после тренировки

Растяжка после тренировки для девушек

Люди, стремящиеся держать себя в хорошей форме, много времени уделяют физическим нагрузкам. Особенно, это касается девушек. В погоне за идеальной фигурой они готовы дни напролет выполнять упражнения, лишь бы достичь желаемого результата.

И совершенно забывают о растяжке после тренировки, считая ее излишней. Так какую же роль играет данная процедура и действительно ли она столь значима как о ней говорят тренеры?

Острая необходимость

Сущность растяжки после тренировки состоит в том, что этот комплекс упражнений помогает мышцам приобрести эластичность и пластичность. Таким образом, само занятие будет проведено с максимальной пользой для организма. Подобная часть тренинга очень важна и на нее необходимо обращать огромное внимание.

Она благоприятствует восстановлению организма, вследствие чего приобретенная нагрузка лучше усваивается. Таким образом, после проведения хотя бы 5-ти минутной растяжки тело «успокаивается» и заново привыкает к обыкновенному режиму. Почитайте как сделать хорошую растяжку в дома.

Растяжка после тренировки для девушек: польза

Выполнение процедуры после тренировки обладает большими преимуществами. Она снижает напряжение в теле, способствует расслаблению и предотвращает растяжение мышц. После проведения подобных занятий, на следующий день не возникает крепатуры.

Улучшается координация, уменьшается артериальное давление, стимулируется циркуляцию крови. В конце концов, она позволяет очистить разум и поднять себе настроение.

Базовые принципы

Считается одним из самих главных элементов тренинга, однако неправильное ее исполнение может привести к возникновению травм или растяжений суставов. Существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться, чтобы исключить возможность появления негативных последствий:

Все выполняется в очень медленном, плавном темпе. Не стоит задерживать дыхание во время осуществления задания. Каждый подход должен занимать около 30-40 секунд;

Не напрягаться;
Нужно внимательно следить за своими болевыми ощущениями. При осуществлении упражнений необходимо концентрировать внимание на каждой части;
Общее время составляет 15-20 минут. В последствии, можно увеличить данный период до 30 мин и больше;
Важно помнить, что перед занятием нельзя пить воду. Полный желудок препятствует расслаблению организма;
Растяжка предполагает регулярность, поэтому девушкам следует выполнять ее хотя бы 3-4 раза в неделю.

Виды

Всего выделяют пять категорий: пассивную, активную, баллистическую, динамическую и статистическую. Первая подразумевает использование внешней энергии — при помощи партнера по тренингу или самого тренера. Вторая предполагает задействование всех мышц для выполнения определенных заданий. Баллистическую растяжку необходимо осуществлять крайне осторожно. Она предусматривает исполнение так называемых быстрых рывков.

При неаккуратном движении возможен разрыв соединительных тканей. Именно поэтому ее нередко называют самой травмоопасной. При динамической выполняются упражнения в движении, а наиболее эффективным считается последний тип.

Статистическая заключается в том, что девушка принимает определенную позу, которая растягивает ее мышцы, и фиксирует свое положение тела на несколько секунд. Благодаря своему телосложению, данные действия удаются ей с большим успехом. Для новичка этот интервал составит 15-30 сек, при более регулярных занятиях – почти 1 мин.

Для всего тела

Девушки по своей природе намного пластичнее мужчин, поэтому у них существуют свои упражнения для этих занятий, почитайте так-же про растяжку для шпагата начинающим. Однако, некоторые из них могут выполняться каждым. Расслабить практически все мышцы позволят следующие упражнения:

В положении лежа на спине выпрямить правую ногу вперед, в то время как левую оставить согнутой в колене. Правую руку положить на колено согнутой ноги, а вторую руку вытянуть в сторону. Вжав плечи в пол, следует задержать положение на 20-30 секунд. Медленно вернуться в исходную позу и повторить все поменяв ногу.

Лежа на животе, вытянуть прямые ноги назад. Опереться ладонями и поднимать торс вверх только при помощи плеч.
Стоя ноги на ширине плеч, растягивать руки в стороны.
Стоя на коленях, максимально наклониться вперед. При этом левая рука отведена назад, а правая двигается в направлении наклонов. Опускать плечи, не помогая себе руками.

Для бедренных мышц

Внутренняя сторона бедер хорошо растягивается при выполнении следующих действий. Стоя ровно с прямой спиной плавно перенести вес тела на согнутую в колене левую ногу. Носок необходимо развернуть от себя. Уперевшись грудью на колено медленно отвести правую ногу назад. После этого поднять левую стопу и дотронуться до нее правой рукой.

В полученном состоянии задержаться приблизительно на 1 мин. Повторить для второй ноги. Заднюю сторону бедер и поясницу возможно растянуть при наклонах в положении сидя, держа ноги ровными перед собой. Ухватившись за носки, можно задержать положение на несколько секунд.

Чтобы растянуть переднюю часть стоит отвести левую ногу назад в положении стоя. В последствии, ухватиться за лодыжку и стараться таким образом притянуть ее ближе. Важно помнить про болевой порог и выполнять это действие с предельной аккуратностью.

Спина

Известные всем девушкам упражнения «кошка» и «лодочка» способствуют снятию напряжения со спинных мышц. Подобного результата достигают плавные наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Также, можно в положении сидя с пятками под ягодицами, постепенно тянуться руками вперед.

Если хочется в тренировках добиться поставленных целей, в обязательном порядке нужна растяжка после тренировки для девушек. И это совершенно не зависит от местоположения: находится девушка дома или в спортзале. Не забывая про этот элемент физической загрузки, можно избежать многих проблем, связанных с болью в мышцах и с большим успехом подтянуть свою физическую форму за довольно короткий период времени.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Правильная растяжка мышц после тренировки

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. Разминка перед тренингом важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Советы и рекомендации

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

fitnessi.ru

Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

Упражнения на растяжку мышц — важная часть тренировок в тренажёрном зале как у тех, кто занимается бодибилдингом и наращивает мышечную массу, так и у тех, кого интересует рост силовых показателей. Опытные тренеры по тяжёлой атлетике всегда включают растяжку мышц как перед, так и после основной тренировки.

Есть мнение, что делать упражнения на растяжку мышц перед тренировкой не стоит, так как это отнимает часть энергии, которую можно потратить на основные упражнения.

Но, если следовать такой логике, то и разминку делать не нужно – на рост мышц и силовых показателей она не оказывает влияния, а время и силы на неё уходят.

Так зачем всё-таки делать упражнения на растяжку мышц?

Не каждый человек обладает подвижными суставами и эластичными мышцами. Но именно эти свойства суставов и мышц обеспечивают выполнение упражнений с необходимой амплитудой. Например, опускание до параллели в Приседаниях со штангой и прямую спину во время Становой тяги. Многие любители (и даже профессионалы), занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками, имеют травмы плеча, причиной которых зачастую являлась недостаточная подвижность плечевого сустава и слабые связки.

Растяжка после тренировки также помогает уменьшить мышечную боль, которая появляется на следующий день.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

Отличная растяжка перед Приседаниями

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Упражнения на растяжку мышц после тренировки

После тренировки можно сделать статическую растяжку.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Лучшая растяжка после тренировки: учимся делать растяжку самостоятельно - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Зачем нужна растяжка после тренировки

По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее.

Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли?

Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость

Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.

В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек.
В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься йогой или стейчингом.
Растяжка после бега как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд.
Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, пилатесе и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно.

Как правильно делать растяжку

Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила:

1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод.

2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму.

3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.

4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты.

Упражнения на растяжку для начинающих

Эти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио.

Упражнения для растяжки ног

Передняя поверхность

Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги.

Задняя поверхность

Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой.

Внутренняя поверхность бедер Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы внутренней поверхности бедер и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц.

Внешняя поверхность бедер

Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги.

Упражнения для растяжки поясницы

Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя прямую осанку. Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра.

Как делать растяжку спины

Встаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально.

Растяжка грудных мышц

Из прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи.

Растяжка позвоночника

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru

Растяжка в зале

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

Растяжка ДО силовой тренировки;
Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Главная » Новости

Опубликовано: 23.08.2018

Растяжка после тренировки — 7 минут [Фитнес Подруга]

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Растяжка после тренировки

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций :

Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты. Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении. Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд. Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой. Не допускайте появления резкой боли. Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму. Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику. Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд. Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым. Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи. Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно. Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад. Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление. Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты. То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону. Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение. Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения. В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании. Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу. Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты. Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками. Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад. Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног. Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону. Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя. Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору. Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете. В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

scafc.ru

Растяжка после тренировки в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео

Содержание статьи

Растяжка после тренировки в тренажерном зале — комплекс упражнений с видео

Rate this post

Именуемая стретчингом растяжка позже тренировки неоднократно недооценивается и считается лишним упражнением для тела, правда она расслабляет мышцы, разрешает добавочно растянуть их. Это является оплошностью и отрицательно сказывается на ощущениях позже занятий: могут возникнуть мышечные боли и ломота в суставах. Растягивающие элементы до основного комплекса упражнений являются привычными, от того что разогревают все участки тела. Впрочем и позже тренировки восстановиться легко нужно.

Что такое растяжка

Гибкость тела нужна не только спортсменам, она может быть пригодна и обыкновенному человеку в повседневной жизни. Растяжка мышц – это средство, разрешающее купить это значимое физическое качество. Она подразделяется на две разновидности:

Статическая. Такая тренировка подразумевает растягивание при нахождении тела в малоподвижных позах. Данный вариант отменно подходит для занятий в домашних условиях.
Динамическая. Из наименования внятно, что для данного комплекта упражнений характерны энергичные движения. Одним из примеров может служить баллистическая растяжка.

Чем полезна

Тот либо другой спортивный элемент должен оказывать на организм позитивное влияние, напротив толк его выполнения теряется. Польза проявляется потихоньку, а вот если позабыть ее сделать, то негативные итоги своей забывчивости вы ощутите дюже скоро. До стержневой программы нагрузок требуется привести мышцы и суставы в режим готовности, а позже нее расслабить их. Не ожидайте необычайной эластичности позже первых занятий. Результативность идет рука об руку с регулярностью – забывать об этом невозможно.

Для чего нужна

Если рассматривать отдых как смену вида деятельности, то нужен он и мышцам. Работая над отдельными частями тела либо проходя совокупный тренинг, вы напрягаете их, и зачастую на дальнейший день вас преследует неприятная ноющая боль. Дабы избежать ее, необходима растяжка позже тренировки, которая восстановит те мышцы, которые вы задействовали огромнее других. Делается она на последнем этапе занятия в течение 5-7 минут, где всей работавшей в процессе тренинга области уделяется приблизительно полминуты. Дышать при стрейчинге надобно равномерно, потихоньку переводя тело в состояние покоя.

Как положительно делать растяжку

Любое физическое упражнение, исполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением урона организму. Положительно делать заминку тоже главно, правда она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком огромные нагрузки на и так натренированное и утомившееся тело. Растягивание должно быть для вас славным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением. Усердствуйте исполнять движения медлительно и плавно. Вы можете ощущать легкую боль в суставах либо мышцах, но если она становится мощней, упражнение следует перестать.

Для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Верная растяжка для начинающих должна базироваться на примитивных движениях, для которых не придется прилагать специальных усилий. Начать отменнее со неподвижных поз, растягивая мышцы, над которыми только что трудились. Дозволено легко потянуться взад-вперед на первом занятии, а в будущем наполнять данный этап больше замысловатыми упражнениями. Усердствуйте не оставлять без внимания ни одну напряженную мышцу, которая нуждается в расслаблении.

Грудных мышц

Область груди задействована во многих трудных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – непременный процесс, приводящий к их поправлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на дальнейший день позже нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, скажем, отведение рук назад, так и динамический, полагающий высокую амплитуду движений. Мужчинам дозволено вытягивать грудные мышцы и отдельно от тренировок в всякое время, а вот для женщин существуют безусловные противопоказания – месячные либо послеродовый период.

Бицепса

Крепкие и прекрасные руки считаются превосходством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться больше изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться отрицательные итоги. Среди них потеря эластичности мышц бицепса и их укорачивание. Отличным вариантом упражнения будет вестимый со школьных времен «дворец», когда нужно плотно объединить руки за спиной. В таком расположении основная нагрузка будет на бицепсы, а другие области, если и будут задействованы, то незначительно.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их соперники, включающие это главный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – легкой физкультурный элемент, тот, что под силу исполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор приблизительно в 45?, мышцы обязаны натянуться, а вам нужно простоять в такой позиции около минуты. Вы обязаны отчетливо чувствовать натяжение, перед тем как зафиксировать финальную позу. Поменять расположение тела дозволено, как только почувствуйте легкое расслабление.

Пресса

Стретчинг позже тренировки, направленный на видоизменение области живота исключительно актуален для женщин. Впрочем необходимо помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из примитивных вариантов станет неторопливое поднятие верхней части туловища. Для этого нужно лечь животом на ровную твердую поверхность и упереться руками. Не делайте рывков: поднятие, опускание и прогиб корпуса делаются плавно. Подымаясь, локти необходимо разгибать максимально. Следите за шеей – она не должна находиться в состоянии напряжения.

Ног

Напряженные позже насыщенных физических нагрузок участки тела верно не скажут вам «спасибо» на дальнейший день, если вы не дозволите им как следует восстановиться. Растяжка ног позже тренировки – непременный этап, исключительно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег либо другие кардио упражнения. Растягивая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, усердствуйте делать плавные пружинящие движения. Резкость в этом деле зачастую может обернуться растяжением связок. Упражнения растягивающего типа будут чудесной профилактикой варикоза и методом придания гибкости.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может ощутить напряжение в теле даже позже традиционной ходьбы либо энергичных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и позже насыщенной работы по дому, которая дозволила вам недурно утомиться. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тащите перенапряженные участки, давая им вероятность расслабиться без специальных усилий. Отличный результат также дает упражнение «Кошка»: надобно, стоя на четвереньках, выгибать спину и замирать в таком расположении на полминуты, позже чего возвращаться в начальную позу.

Комплекс упражнений на растяжку

Базовые растягивающие этапы тренировки, как водится, рассчитаны на то, что тренировали огромную часть мышц и каждым им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Впрочем их разновидности зависят от типа проводимой стержневой тренировки. Скажем, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.

После силовой тренировки

Активно прозанимавшись, дайте телу вероятность немножко передохнуть. Надобно делать растяжку позже силовой тренировки, а не между подходами, потому что это снизит выносливость. За основу дозволено взять дальнейший комплекс:

Держа ровную осанку, сидя положите правую ногу, согнутую в колене на пол, а левой перешагните, дабы она соприкасалась с правой в области ступни. Через полминуты поменяйте ноги.
Для дальнейшего упражнения надобно встать, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разводите в стороны, заводя за спину.
Из предыдущего расположения делайте повороты рук: выпрямите их в стороны, опустите крупные пальцы вниз. Опрятно поворачивайте ладони, направляя пальцы назад.

После бега

Заниматься насыщенными тренировками без пауз дозволено, но по заключении надобно сделать расслабляющие упражнения, дабы избежать разных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка позже бега займет приблизительно 3 минуты:

Слегка согните спину, опершись на что-нибудь. Одна нога должна стоять спереди, иная – сзади. Делая наклоны вперед, сгибайте заднюю ногу.
Сядьте на пол, согните ноги и объедините подошвы. Наклоняйтесь вперед и недолго удерживайте такое расположение, раньше чем возвратиться в начальное.
Сидя, вытяните одну ногу вперед, иную согните и поставьте. Прямая нога должна находиться под согнутой. Тащить надобно оба бедра, следственно расположение требуется менять.
Лягте на спину, выпрямите руки по туловища вверх. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

После тренировки в тренажерном зале

Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных энергичных тренировок к больше мирным. Стрейчинг позже тренажерного зала дозволит вам передохнуть и ощутить себя отменнее:

Стоя на коленях, уперев руки в пол, выгибайте спину дугой. Повторить это необходимо, столько раз, пока не ощутите расслабление.
Сделайте «дворец» за спиной, потянитесь им вверх.
Из расположения стоя подводите поочередно согнутую правую и левую ноги к прямой. Стойте так по полминуты.
Руками обопритесь о стену, отойдите и пружинящими движениями наклоняйтесь вперед.

Для мужчин

Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин исключительно главно делать, от того что они не дозволят повредить мышцы и выйти из формы:

Стойте ровно, вытяните прямую правую руку в сторону. 2-й рукой возьмите левую ногу, прижмите к ягодице, зафиксируйте расположение.
Из расположения стоя, держа руки на поясе, шагните вперед правой ногой. Тащить надобно выпрямленную левую ногу, а после этого поменять.
Встаньте на колени, понемногу спускайте верхнюю часть корпуса до касания плечами пола.

Для девушек

Не видя мгновенного итога, многие представительницы красивого пола бросают занятия. Такой подход неправилен и возможен только на время месячных. Растяжка позже тренировки для девушек имеет накопительный результат и требует регулярности:

Аккуратно, взявшись рукой за голову, прикасайтесь ею к плечам, наклоняйте вперед-назад.
Сцепите руки за спиной и тяните назад.
Возьмитесь левой ладонью за правый локоть, тяните руку в противоположном направлении. Поменяйте руки.
Одной рукой обопритесь на что-либо, а противоположной стороной поворачивайтесь назад.
Встаньте на мост из расположения лежа.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Левым коленом касайтесь левого плеча, правым – правого.

Видео:

Домашние данные, как водится, не полагают занятий с профессиональным тренером. Впрочем упражнения нужно делать положительно, напротив это гораздо снизит их результативность и может грозиться травмами. Обучение по видео, когда нет вероятности заниматься в спортивном зале под присмотром специалиста, являются самым комфортным вариантом. Надобно легко повторять за автором ролика о тренировках, включающих растяжку, и отслеживать свои ощущения.