НОВОСТИ |
Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты. Фитнес здоровое питаниеФитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диетаПридерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму. Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин? Google+ Vkontakte Odnoklassniki Особенности фитнес-питания
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девуше sportyfi.ru Правильное питание при тренировках для похудения: диета при занятии фитнесомЗдоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения
Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания. Возьмите себе за правила:
ЗавтракУтро должно быть приятным Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга. Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:
УглеводыПолагайтесь на правильные углеводы Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь. Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы. БелокВключайте белок во все перекусы и приемы пищи Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь. Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:
Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками. Фрукты и овощиБольше фруктов и овощей в рационе рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров. Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи. Полезные жирыВыбирайте правильные жиры Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:
Перекусы перед и после тренировок«Заправьтесь» перед тренировкой Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами. Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике: БананыБананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок. Ягоды, апельсины и виноградОсновные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта. ОрехиОрехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть. Арахисовое маслоОно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:
Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком. КалорииСнижаем калории, но не сильно Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий. По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание. Баланс — ключ к успеху Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:
Диета во время тренировок для похудения на 12 недельКак она работаетЭта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата. Этап 1: недели 1-4Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню. В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например. Завтрак: 4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаляВсего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира Ланч: 115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры15 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира Обед 115 г. куриной грудки, без кожи и костей½ стакана длиннозернистого коричневого риса1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на паруВсего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира Полдник 1 мерная ложка изолята сывороточного белка½ большого банана1 ст.л. натурального арахисового маслаВсего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира Ужин 140 г. трески1 плоская лепешка из кукурузной муки1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварногоСалат:2 стакана смеси зелени10 толченных миндалин¼ стакана помидоров черри, кубиками¼ стакана красного лука2 ст.л. бальзамического уксусаИтого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира Вечерний коктейль 1,5 мерных ложки изолята сывороточного белкаВсего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира Этап 2: недели 5-8На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день. Завтрак3 яичных белка57 г. измельченной нежирной грудки индейки⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаИтого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира Обед115 г. куриной грудки без костей и кожи1 стакан вигны китайской, отварной1 стакан измельченной брокколи, отваренной на паруВсего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира Полдник Ужин115 г. трески43 г. авокадоСалат:½ ст.л. оливкового масла2 ст.л. бальзамического уксуса2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лукаВсего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира Вечерний коктейль1 мерная ложка изолята сывороточного белка1 ст.л. семян льнаВсего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жираЭтап 3: недели 9-12Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше. Завтрак5 яичных белков⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей1 стакан сырой стручковой фасоли10 орехов миндаляВсего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира Обед 115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лука1 ст.л. бальзамического уксусаВсего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира Полдник115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры14 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира Ужин115 г. грудки индейки без кожи и костей30 г. авокадо10 орехов миндаляСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками¼ стакана желтого лука2 ст.л. бальзамического уксуса Источники: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7 http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/12-weeks-competition-body-diet-plan fitzdrav.com питание до и после тренировки. Меню, рецептыВ попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи. Зачем нужно правильно питаться?При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.
При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие. 5 основных правил питания1. Ешьте за пару часов до тренировки. 2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит. 3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес. 4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.
5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений. Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении. Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру. Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.
Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии. А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона. Фитнес-питание. Меню - как подобрать блюда?Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, - это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 - это белок. Три - пищевые волокна. Два - углеводы. Один - жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание. В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге. 3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д. 2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе. 1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.
То есть рацион будет примерно таким. Завтрак: овсянка и яичные белки. Второй завтрак: творог, яблоко. Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис. Полдник: банан и обезжиренный йогурт. Ужин: куриная грудка, шпинат. Фитнес-питание. РецептыЧтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес. Легкий суп Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!
ЗаключениеТеперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды. fb.ru Правильное и здоровое питание при фитнесе и спортеСбалансированное питание – источник крепкой иммунной системы и хорошего состояния организма. Правильное питание при занятиях спортом является главным фактором обретения красивой фигуры. С помощью грамотно составленной диеты можно сбросить лишние килограммы, не нанося вред своему здоровью. Особенности фитнес-питанияПравильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:
Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.
Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами. Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм. Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом. Режим питания и режим тренировокСовмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи. К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.
Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду. Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов. Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.
Продукты для диетыПри выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами. Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:
Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно. Рецепты фитнес-диетыРассмотрим основные рецепты:
Примерное меню на неделюНеделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:
Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель. mystroimmir.ru Здоровое правильное питание при занятиях фитнесомПоделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники  Здоровое правильное питание при занятиях фитнесомСодержание: Как организовать правильное питание при занятиях фитнесом Из чего состоит здоровое питание человека Режим правильного питания при занятиях фитнесом Люди занимаются фитнесом для того, чтобы добиться прекрасного самочувствия и спортивного внешнего вида. Однако нужно помнить, что физические нагрузки не будут эффективными без правильного, тщательно продуманного питания. Лишь физические нагрузки и правильное питание при занятиях фитнесом смогут принести успех и дать тот результат, на который рассчитывает человек, отправляясь в фитнесзал. Как организовать правильное питание при занятиях фитнесом Как организовать правильное питание при занятиях фитнесомДля того, чтобы правильно подобрать здоровое питание человека, необходимо учитывать несколько факторов. Один из них – время питания. Как правило, рекомендуется питаться по 5-6 раз в день. Желательно есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после. Приняв пищу непосредственно перед занятиями, занимающийся ухудшает процесс пищеварения, к тому же это будет сказываться на качестве тренировки — мышцам требуется приток крови, как и желудку для переваривания необходимо усиленное кровоснабжение. Как результат – тренировка будет малоэффективной.  Здоровое питание человекаТем не менее, голодный желудок перед тренировкой – тоже не выход, так как резкое увеличение активности вызывает снижение уровня углеводов в организме, что может привести к головокружениям и даже обморокам. Оптимальным вариантом будет прием углеводсодержащей пищи вроде овощей, круп или цельнозернового хлеба за 2-3 часа до начала физических упражнений. После занятий употреблять пищу нужно только в том случае, если необходимо нарастить мышечную массу — после интенсивных нагрузок в мышцах начинается активный синтез белка. Но если такой задачи не стоит, то рекомендуется воздержаться от употребления пищи в течение одного-двух часов после тренировки. При этом старайтесь пить чистую воду во время тренировки — это позволит ускорить обмен веществ и выведение продуктов распада, улучшит терморегуляцию. Из чего состоит здоровое питание человека Из чего состоит здоровое питание человекаУже давно всем известно, что правильное питание при занятиях фитнесом, должно быть сбалансированным, то есть в нем должно находится оптимальное количество и белков, и углеводов, и жиров. Также нельзя забывать о необходимом количестве минералов и витаминов. Белок – это строительный материал для тканей тела, поэтому обходится без него никак нельзя. Он может быть животного и растительного происхождения — все виды мяса, рыбы, птицы, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые, рис и зерновые. Углеводы – это основной источник энергии для организма, своеобразное “топливо”. У людей, которые занимающихся фитнесом, потребность в углеводах увеличивается. Для восполнения энергозатрат желательно употреблять в пищу фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, а также фрукты и овощи. Жиры – это тоже источник энергии, они необходимы для организма, так как помогают усвоению витаминов А, D, Е и К. Ненасыщенные жирные кислоты понижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечнососудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Однако употребление жира нужно ограничить. Лучше получать их из растительных масел — оливкового, подсолнечного, а также масла из семян тыквы. А вот другие жиры следует исключить из рациона – например, стоит отдать предпочтение нежирной птице вместо мяса или колбасы. Витамины и минеральные вещества при интенсивных физических нагрузках крайне необходимы, так как их нехватка вызывает мышечную слабость, ослабляет иммунитет и в целом ухудшает физическое состояние. Так как человеческий организм не может сам вырабатывать ни минеральные вещества, ни витамины, то в рацион обязательно должны быть включены большое количество свежих овощей и фруктов, мясо и рыба, цельнозерновые и молочные продукты. Специальные мультивитаминные комплексы также заслужили признание в кругах спортсменов, и могут быть рекомендованы к широкому употреблению. Режим правильного питания при занятиях фитнесомТакже здоровое питание человека, занимающегося фитнесом, предполагает и соблюдение режима приема пищи. Принимать пищу желательно в одно и то же время, при этом объем той пищи, которую необходимо съесть за один раз, не должно вызывать чувства тяжести и сонливости.  Режим правильного питания при занятиях фитнесомПо утрам желательно есть свежие фрукты, нежирные йогурты и творог, цельнозерновой хлеб, мед. На обед предпочтительней будет грудка индейки или курица с овощами, а на гарнир подойдут макароны из муки грубого помола или нешлифованный рис. Перед тренировкой можно перекусить бананом или выпить свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок, смешанный с минеральной водой. А вечером лучше всего подойдет рыбное филе с зеленым салатом и отварным картофелем. Правильно питание при занятиях фитнесом позволяет добиться желаемого результата. Для того, чтобы быть здоровыми и активными, необходимо следить за количеством и качеством пищи и заниматься спортом. Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке! Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники neosports.ru 20 самых лучших продуктов для фитнес-питанияЧтобы достичь идеальной фигуры, необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот. Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как кремовое суфле, в другие – как постная говяжья вырезка.
Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот. Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания. Но с чего же начать? И какие продукты абсолютно подойдут для фитнес-питания? Мы не только расскажем вам, какие продукты входят в этот список, но и какое количество каждого продукта необходимо еженедельно. Поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, как вы можете составить подходящий для фитнеса рацион. 20 Грудка индейки
Купите индейку без кожи, и вы получите семь граммов формирующего мышцы белка в каждых 28,3 гр. продукта. Индейка содержит большое количество витаминов группы В, цинка (известного усилителя выработки спермы), а также селена – борца с раком. Также в индейке тонна аминокислот, и очень мало насыщенных жиров либо их отсутствие. Кроме того, это один из самых универсальных видов мяса, поэтому вы сможете легко питаться им в течение недели и никогда не повторять одно и то же блюдо дважды. 19 Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца. Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена. В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль. 18 Лебеда
Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Лебеда имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна. Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы. 17 Черная фасоль
Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть. Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию. Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых. 16 Зеленый чай
|
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.
115 г. нежирной измельченной грудки индейки2 кукурузных лепешки30 г. авокадоВсего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира
При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.
А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!
И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.
Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться. Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты. В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.
В говядине не только большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, она также богата железом и цинком, которые помогают кровообращению. В самом деле, говядина так богата питательными веществами, что порция весом в 85 граммов содержит более 10% от рекомендуемого суточного потребления питательных веществ, включая белки, В6 и В12, селен, фосфор, никотиновую кислоту и рибофлавин. Беспокоитесь о жире? Не надо. Говядина сегодня содержит на 20% меньше жира, чем это было десять лет назад.
.jpg)
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт.