НОВОСТИ |
Здоровое питание — путь к здоровой жизни. Меню правильное питание для здорового образа жизнипродукты питания, рацион питания, меню на неделюЕсли человек хочет улучшить качество жизни и обрести долголетие, то ему для этого просто необходимо вести здоровый образ жизни. Но регулярные занятия спортом и внутреннее спокойствие без изменения питания принесут лишь малый эффект. Правильное питание – основа здорового образа жизни. И если витамины и питательные вещества будут поступать в организм достаточно для полноценной деятельности, то человек будет энергичным, станет реже болеть, повысится его общий настрой, жизнь приобретет другую окраску. Соответственно, увеличится и ее продолжительность. Простые важные правилаПравильное питание для здорового образа жизни предполагает неукоснительное выполнение нескольких нехитрых, но важных правил.
Здоровый образ жизни без правильного питания не может существовать: совершенно недопустимо после тренажерного зала пойти перекусить фаст-фудом или выпить кока-колы. Примерное меню на деньУказанные принципы можно наглядно показать на примере меню на каждый день для здорового образа жизни.
В качестве перекусов для правильного питания можно использовать орешки, фрукты или, например, такой бутерброд: цельнозерновой хлеб-ломтик помидора-кусочек рыбы (куриной грудки или индейки), зелень. Недельный рационПитание для здорового образа жизни должно состоять из углеводов на 30%, белков и жиров (соответственно 25 и 30%). Соотношение продуктов может меняться в зависимости от обмена веществ конкретного человека. Нарушение баланса может привести к избытку одних и недостатку других веществ. Питаться правильно – значит пересмотреть в корне свое меню. Продукты питания надо выбирать внимательно: читать этикетку, где указан их состав, и делать выводы. Иначе вместо пользы можно спровоцировать различные заболевания. Варианты менюПравильное питание для здорового образа жизни стало очень актуальной темой современности. Но надо научиться составлять меню на неделю так, чтобы оно было правильно сбалансированным, и еда приносила только пользу. Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Ритм современной жизни диктует свои условия для поддержания здоровья: правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Чтобы на всю жизнь сохранить молодость, радостное ощущение от каждого дня, надо каждому человеку научиться составлять свой дневной сбалансированный рацион и неукоснительно ему следовать. Только тогда состояние организма вас порадует. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. zozhmania.ru Правильное питание меню | 4 правила здорового образа жизниВы готовы перейти на правильное питание? Значит, вам пора научиться составлять меню, чтобы не упустить ничего полезного.
4 совета, как составить меню правильного питания.Первый совет. Включайте в меню продукты из 4 основных групп. Для правильного питания очень важно, чтобы в меню ежедневно были включены продукты из четырех основных групп продуктов, сходных по питательной ценности. Таким образом, съедая хотя бы по одному продукту из каждой группы, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми полезными и питательными веществами, витаминами и минералами. Вот эти группы продуктов:
Второй совет. Прислушивайтесь к своему организму. Если у вас возникает острое желание съесть какой-то продукт, то, скорее всего ваш организм почувствовал нехватку каких–то микроэлементов, содержащихся в этом продукте, и посылает сигналы об этом в мозг. Значит, смело включайте этот продукт в меню. Третий совет. Правильно распределяйте пищу в течение дня. Запомните, в первую половину дня большая часть пищи расходуется на энергию, а во вторую половину дня преобразуется в жир. Поэтому распределяйте продукты так, чтобы на первую половину дня приходилась большая часть еды, или ее более калорийная часть.
Это могут быть каши, зерновой хлеб с сыром или ветчиной, хлопья с молоком, яйца, омлет, творог и другие молочные продукты.
Многие не любят супы, и напрасно. Супы дают чувство сытости, и в то же время помогают оставаться стройными.
Правильный ужин должен состоять из легких и нежирных блюд, и заканчиваться за 2-3 часа до сна.
На ночь можно выпить кефир. Как видите, зная, что такое правильное питание, составить полезное и питательное меню совсем несложно. www.4pravila.ru Правильное питание для здорового образа жизни - менюЕда — источник жизни, но если питаться неправильно, можно сократить ее продолжительность. Порой недостаточно лишь подобрать меню правильного питания для здорового образа жизни. Для начала нужно пересмотреть образ жизни, наши привычки, поведение. Для этого нужно пройти небольшой и легкий тест, результаты которого помогут вам перейти к новому этапу — разработать правильное питание для здорового образа жизни, то есть меню. Ответьте на приведенные ниже вопросы. Мысленно ответьте на них. Обязательно прочитайте после каждого вопроса советы диетологов о том, как нужно поступать, чтобы сохранить здоровье и улучшить фигуру. Едите ли вы у телевизора?
Как надо? Не есть у телевизора, это отвлекает внимание, и вы, не замечая того, переедаете. Едите ли вы вне дома?
Как надо? В ресторанах и кафе подают большие порции, в которых много жира и соли. Дома вы можете регулировать калорийность пищи и количество соли. Чем вы утоляете жажду?
Как надо? Желательно пить только воду. Напитки с сахаром содержат калории, а диетические стимулируют аппетит и могут стать причиной переедания. Всегда ли вы съедаете всю порцию?
Как надо? Как только вы насытились, надо прекращать есть, сколько бы ни осталось на тарелке. Иначе это приведет к перееданию. Как вы предпочитаете развлекаться?
Как надо? Принцип «Люблю повеселиться, особенно поесть» — верный путь к ожирению и связанным с ним болезням. Подвижный образ жизни позволяет израсходовать лишние калории. Что по итогу? Ваши ответы не соответствуют ответам диетолога, то вам еще рано составлять правильное питание для здорового образа жизни (меню). Сначала нужно изменить свои вредные привычки. Возможно, вас это заинтересуетbdeti.ru ЗОЖ и правильное питаниеПоддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус. Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно — зож) основывается на четырёх основных принципах:1.Питьевой режим(важно не только количество,но и качество воды) 2.Свевременная детоксикация организма. ( создание среды для усвоения всех питательных веществ) 3.Регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза. 4.Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками. Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.Калорийность. Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.
Пищевая пирамида правильного питанияОсновополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:Цельнозерновые продукты: овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.Овощи (и овощные соки). Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).Фрукты (фруктовые соки). Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.Жиры, сладости, соль, сахар. Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% — на завтрак, 35-40% — на обед, 25% — на ужин, а остальные на полдник и перекусы.Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить. Меню для здорового питания Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:Утро. Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше. behealthy.in.ua Меню правильного питания на неделюСтремясь наладить режим дня и похудеть, многие люди представляют себе правильное питание как некую изощренную, жестокую пытку. Безвкусные сухие хлебцы, крохотные порции несоленого обезжиренного мяса, окруженного горкой зелени – что только не представляют себе с тоской те, кто решил привести в норму режим своего дня, а заодно - сбросить пару лишних килограммов. Действительно, некоторые низкокалорийные и плохо сбалансированные диеты способны заглушить желание начать новую жизнь у любого человека, с каким бы энтузиазмом он не подошел к делу. Что же думают на этот счет диетологи? Совсем не обязательно изо дня в день морить себя голодом. Конечно, придется контролировать себя в отношении сладкого, однако вовсе не обязательно отказываться от него навсегда, небольшой кусочек любимого шоколадного торта или немного чипсов раз в неделю вряд ли способны причинить неисправимый ущерб вашему здоровью. Не воспрещается употреблять в пищу и полезные, и вредные продукты, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой воли и в состоянии контролировать собственный аппетит. Сбалансированное меню на неделю, которое описано ниже (также его можно скачать бесплатно), подойдет и для себя любимого, и для близких! Для более четкого понимания того, что представляет из себя правильное питание, рассмотрим недельный пищевой план и все полезные продукты, которыми необходимо запастись. Эта хорошо сбалансированная схема предусматривает четырехразовое питание, при котором основной заряд бодрости и энергии приходится на первые приемы пищи – полезные завтраки в виде различных каш. Далее следует тонизирующее блюдо – суп или щи. Остальные приемы пищи во второй половине дня рассчитаны на поддержание энергии и эффективной жизнедеятельности.
В Интернете можно более подробно изучить нижеперечисленные полезные блюда, рецепты во всевозможных вариациях есть на любом кулинарном сайте. Замечания к плану: - Общего количества (указанного в меню) потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, вы достигнете в том случае, если станете употреблять по 100 граммов каждого блюда в день. - Стоит обратить внимание на большое количество капусты различного вида в меню. Этому имеется причина – в капусте содержится большое количество витамина C и других полезных веществ. - Помните, что жарка котлет подразумевает собой отсутствие масла в процессе готовки: обрабатывайте мясо с помощью духовки или аэрогриля. - Приготовление торта без выпечки подразумевает отсутствие его термической обработки в духовке или микроволновке. Вы можете скачать файл в формате pdf с полным меню: скачать меню на неделю от Живи ЗдорОво! Понедельник. 645 ккал белки: 28 г жиры: 34 г углеводы: 58 гЧто потребуется:
1 – Овсяная каша
2 – Щи по-уральски, кусочек мяса, рыбы, птицы
3 – Запеканка с капустой
4 – Картофель и морковный салат (можно приправить чесноком и домашним майонезом)
Вторник. 356 ккал белки: 15 г жиры: 15 г углеводы: 42 гЧто потребуется:  1- Овсяная каша
2 – Суп с курицей
4 – Котлеты рыбные
Среда. 490 ккал белки: 22 г жиры: 19 г углеводы: 57 гЧто потребуется: 2 – Суп с курицей  3 – Запеканка с творогом  4 – Котлеты рыбные  Четверг. 652 ккал белки: 36 г жиры: 71 г углеводы: 94 г Что потребуется:  1 – Пшенная каша  2 – Рыбный суп с картофелем 3 – Запеканка с творогом4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленью Пятница. 424 ккал белки: 27 г жиры: 59 г углеводы: 83 г Что потребуется:  1 – Ячневая каша 2 – Рыбный суп с картофелем3 – Бабка рисовая с фруктам 4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленьюСуббота. 711 ккал белки: 48 г жиры: 38 г углеводы: 43 г Что потребуется:  1 – Рыбные колбаски с ржаным хлебом 2 – Суп с фрикадельками 3 – Бабка рисовая с фруктами4 – Мясо с гречневой кашей и салатом с яблоками  Воскресенье. 936 ккал белки: 46 г жиры: 57 г углеводы: 55 г Что потребуется:  1 – Яйцо по-французски (пашот) 2 – Суп с фрикадельками3 – Торт творожный с апельсинами или ягодами 4 – Мясо с гречневой кашей и салатомДавайте более подробно рассмотрим некоторые советы специалиста о том, что рекомендуется делать, если вы стали коллекционировать самые полезные рецепты и решили начать здоровый образ жизни: 1. Не есть за 3 часа до сна. Во время сна ваш желудок попросту будет не в состоянии переварить весь объем поступившей пищи, что в результате приведет к расстройствам, неожиданному набору веса, периодической бессоннице и другим неприятным последствиям. 2. Не злоупотреблять копченой и жареной пищей. А лучше и совсем от нее отказаться. Замените мясо, пожаренное на сковороде, таким же кусочком, запеченным в духовке, аэрогриле или тушенным в кастрюле.  3. Не переедайте. Ощутив, что вы насытились – остановитесь. Не следует «заедать» и психологический голод. Тем более не стоит заедать неприятности и стрессы – ни к чему хорошему такой подход не приведет, вы только усугубите состояние своего здоровья, так и не решив проблемы.4. Ешьте часто, но помалу. Наиболее оптимальным вариантом станет питание примерно по такому расписанию:9.00 – завтрак12.00 – обед15.00 – полдник18.00 – ужинКак видите, промежуток между приемами пищи равен трем часам. Его можно растянуть до 4 часов, но не больше. Благодаря такому распорядку желудок успевает переваривать пищу и начинает работать четко, как часы. 5. Потребляйте продукты, богатые различными микроэлементами. Белки, жиры и прочие вещества (Статья кстати: "На что оказывают влияние белки, жиры и углеводы") нужны для правильной работы организма, поэтому не стоит бездумно отказывать себе в ряде продуктов, желая как можно скорее избавиться от лишнего веса.6. Обедайте пищей, содержащей углеводы и белки. 7. Замените привычный майонез домашним. Его совсем несложно приготовить в домашних условиях. Такой продукт безопасен и значительно более полезен, нежели то, что сегодня встречается на магазинных полках. 8. Ешьте больше овощей. Если вы не являетесь поклонником овощей в сыром виде – употребляйте в еду вареные. Если вам совершенно не по вкусу вареные овощи – приготовьте овощную запеканку. 9. Ешьте нежирную рыбу. Не знаете, что приготовить на исходе дня? Блюда из белой и красной рыбы – отличный низкокалорийный вариант для полезного ужина. А лосось, приготовленный на пару, станет прекрасным источником всех необходимых человеческому организму жирных кислот. 10. Лучший завтрак – это каша. Особенно, если приготовить ее с молоком, что является весьма полезным для всей пищеварительной системы и позволяет организму получать большее количество белка.11. Сократите количество соли в своем рационе. Она способствует отеканию лица, порой – достаточно сильному, задерживая жидкость в организме. Также ее чрезмерное употребление чревато для состояния артериального давления. В этом случае рекомендуется солить продукты не в процессе готовки, а только при непосредственной подаче к столу. Кроме того, продолжая использовать соль в неограниченных количествах, вы рискуете разочаровываться, каждый раз вставая на весы. Около 7 граммов в день – максимальное рекомендованное количество соли, больше употреблять не стоит. Подробнее читайте в нашей статье "Соль - полезна или вредна?".12. Сократите количество сладкого. Если совсем без него невмоготу - смешайте немного творога со свежими фруктами, нарезанными на кусочки. Согласитесь, чем не изумительный десерт? Вкусно, полезно, а самое главное – не оставит ненавистного следа на вашей талии, боках или животе. 13. Перекусывайте с пользой. Вместо шоколадного батончика съешьте небольшой банан, вместо соленых сухариков – пару сочных апельсиновых долек. Такая «подмена» будет способствовать вашему похудению, и поддерживать чувство легкости и общий тонус организма. Читайте подробнее: "Чем перекусить".14. Анализируйте то, что вы едите, обращайте внимание на особенности и полезные свойства продуктов. Станет нелишним составить и повесить на холодильник список здоровых продуктов и ориентироваться на них в процессе готовки. 15. Употребляйте морковь с жирами. Таким образом, витамин A усвоится организмом гораздо лучше. 16. Фрукты – залог здоровья. Чередуйте их ежедневно – ешьте то апельсины и грейпфруты, то бананы и персики, то манго и ананасы – все, что вы любите и в состоянии купить в текущее время года. Однако не советую перебарщивать с яблоками – от них у вас может проснуться неумеренный аппетит, утолить который будет довольно непросто.  17. Не ждите, что кефир утолит сильный голод. Не стоит налегать на кисломолочную продукцию из одной только надежды на то, что это поможет вам избежать срыва на высококалорийные и вредные продукты.18. Замораживайте зелень в сезон. Это очень удобно – зимой вам не нужно будет придумывать, где бы достать приличную петрушку, кинзу или укроп. Открыв собственную морозильную камеру, вы сможете достать все, что вам нужно и с легкостью приправить овощной салат или другое блюдо. При этом, удобнее всего зелень замораживать порционно, в формочках для льда. Дополнительный список, в который входят некоторые самые полезные продукты питания на неделю (продукты для отдельных перекусов в список не входят):  Согласитесь – все совсем не так грустно, как нам казалось в начале, когда только начинали подыскивать себе меню правильного питания. Внимательно и аккуратно выполняя вышеизложенные рекомендации в течение недели, вы сможете увидеть, как легки в приготовлении вкусные и полезные рецепты. Стараясь не нарушать предписания, уже совсем скоро вы почувствуете себя лучше, перестанете ощущать зависть по отношению к тем, кто не совершенно не контролирует свой рацион, а самое главное – заметите откровенные перемены в настроении и собственном внешнем виде. Желательно совмещать данное меню с физическими нагрузками, в этом случае эффект проявится еще быстрее. Удачи в начинаниях! Есть свои рецепты? Поделитесь в комментариях! Статья была Вам полезна? Поделитесь с друзьями :) blog.zdorovo.mu |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Познакомьтесь с несколькими советами и убедитесь, что составлять меню правильного питания не так сложно, как кажется.
1 – Пшенная каша
