Правильное питание-основа здорового образа жизни и профилактика. Правильное питание как основа здорового образа жизни
Правильное питание как основа здорового образа жизни
С лишним весом чаще всего борются с помощью голодания, изнуряющих тренировок и чудодейственных таблеток для похудения. Однако, все эти методы, как правило, оказывают краткосрочный эффект и не дают возможности на всю жизнь сохранить изящное тело, гибкость и красивые формы. Чтобы всегда иметь подтянутую фигуру и выглядеть привлекательно, практикующие диетологи рекомендуют использовать простой и абсолютно безопасный способ, а именно правильное питание. Сбалансированное меню и своевременный прием полезной пищи на долгие годы обеспечат стабильную работу всех внутренних органов, отличное самочувствие и цветущий внешний вид.
Что такое правильное питание: основные принципы
Прием пищи в строго определенное и постоянное время. Питание в четком режиме приучает внутреннюю систему своевременно выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания употребленных продуктов.
Пятиразовое питание (завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин). Такой распорядок помогает сахару в крови весь день оставаться примерно на одном неизменном уровне. Благодаря этому, человек чувствует себя вполне комфортно, не ощущает резких всплесков голода и не переедает во время планового приема пищи.
Перерыв между употреблением еды не более 3 часов. Таким образом организм сумеет поддерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание. Метаболизм не будет замедляться и лишний жир не отложится ни на животе, ни на талии, ни на бедрах.
Распределение продуктов согласно энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты простимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличат выделение желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять еду, содержащую большое количество природного белка (всевозможные бобовые культуры, мясо постных сортов, нежирная рыба). Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Во второй половине дня и перед сном желательно кушать только фрукты, овощи и кисломолочку невысокой жирности. Эти позиции не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и острые приправы на ночь лучше не употреблять. Они оказывают яркое возбуждающее воздействие на ЦНС и вызывают нарушения сна.
Оптимальная температура. Не стоит кушать блюда, температура которых ниже 10°C и выше 50°C. Чтобы еды хорошо усваивалась, ее следует тщательно и подолгу пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время трапезы они категорически запрещены.
Сочетание жиров, белков и углеводов. Люди, занятые активным физическим трудом, тратят немало мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 грамм белков, 400 грамм углеводов и 85-90 грамм жиров. Работники умственного труда двигаются крайне мало, но их мозгу для полноценного функционирования необходимо много энергии. В их меню нужно включить 105-110 грамм белков, 80-85 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов. Помимо этого, обеим группам необходимы витамины, микроэлементы и клетчатка.
Условная схема распределения объемов еды в течение дня
Завтрак – 25% от всей еды за день;
Первый перекус – 15%;
Обед – 35%;
Полдник – 10%;
Ужин – 15%.
Предлагаемую схему разрешается немного скорректировать под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет уменьшения обеда. Главным является лишь одно условие – ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и съесть его необходимо не раньше чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
Правильное питание: плюсы и минусы методики
У разумного, гармоничного питания, подобранного согласно определенным правилам, имеется ряд неоспоримых достоинств:
Отсутствие навязчивого чувства голода. Больше не приходится терпеть тянущее ощущение в желудке и мучиться, стоически отказывая себе в желании что-нибудь съесть. В правильном рационе имеется целый перечень продуктов, подходящих для сытного и здорового перекуса.
Возможность самостоятельно формировать ежедневное меню. Из всей разрешенной еды можно выбирать только те позиции, которые по вкусу лично вам. В кафе или в гостях больше не понадобится долго объяснять, что вы на диете и не в состоянии есть предложенные блюда. В любом, даже самом скромном меню всегда найдется что-то соответствующее канонам правильного питания.
Отсутствие слишком жестких рамок. Похудательная программа, построенная на принципах правильного питания, не предполагает категоричных запретов. Список рекомендуемых продуктов достаточно разнообразен и каждый найдет в нем для себя максимально подходящие блюда и напитки.
Из недостатков системы все пользователи отмечают только один:
Долгосрочность. Здоровое, правильное питание не предполагает мгновенного результата и похудеть таким способом за неделю или две не получится физически. Однако, если вы возьмете методику на вооружение и скорректируете под нее свой ежедневный рацион, уже через 20-30 дней станут заметны первые изменения в положительную сторону. Ускорить процесс помогут фитнес-тренировки и упражнения для коррекции боков и живота. Примерный план занятий с подробным описанием вы найдете вот здесь.
Правильное питание для девушек: диета для похудения
Оптимальным и способствующим похудению считается рацион, в котором присутствуют постные сорта мяса, нежирная рыба, различные молочные продукты невысокой жирности, злаковые культуры, фрукты, овощи, свежевыжатые соки и минеральная негазированная вода.
Пищу разрешается готовить на пару или отваривать с минимальным количеством морской соли, но без масла, жиров, специй и пряностей. Сахар, мучные и кондитерские изделия допустимы только в первой половине дня и в минимальных количествах. Копчености, острые соусы, калорийный майонез и алкоголь желательно из рациона полностью исключить.
За 20 минут до еды нужно выпивать один стакан отфильтрованной или минеральной воды без газа. Осень, зимой и ранней весной обязательно употреблять комплекс поливитаминов.
Примерное меню на каждый день
Портал Азбука Диет рекомендует:
Варианты завтраков
Овсяная, гречневая, пшенная или рисовая каша с сухофруктами, приготовленная без сахара на воде или обезжиренном молоке. Грецкие орехи или миндаль (50-70 г).
Стакан кефира, простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 2 желтков и 4 белков со свежей зеленью, поджаренный на минимальном количестве оливкового масла. Салат из сезонных фруктов.
Порция 6% творога со сметаной средней жирности, джемом и фруктами.
Большая тарелка фруктового супа. Стакан легкого несладкого йогурта или обезжиренной сметаной.
Обеды
Отварные цельнозерновые спагетти без масла, но с нежирным твердым сыром. Гуляш из соевого мяса, приготовленный без специй и пряностей.
Запеченная в духовке цветная капуста, запанированная в манке и 10% сливках.
Сочная овощная лазанья.
Крем-суп с длиннозернистым рисом и сезонными овощами.
Нежирные, слабосоленые роллы или четвертинка вегетарианской пиццы.
Ужины
Приготовленные на пару или тушеные овощи с кусочками отварной курицы или постной говядины.
Слегка подсоленный отварной коричневый рис с морепродуктами.
Омлет из перепелиных яиц с зеленью и овощами.
Творожная запеканка с изюмом и салат из сезонных овощей.
Нежирная отварная говядина и запеченная цветная капуста.
Перекус/Полдник (разрешается выбрать 2 любых пункта)
Стакан 2,5% кефира с одной чайной ложкой ягодного варенья или меда из разнотравья.
Большое яблоко зеленых сортов и 20-25 грамм черного горького шоколада.
Смесь любых орехов и сухофруктов (в общей сложности не более 100 грамм).
Два ломтика хлебцев (гречневый или рисовых), нежирный творог и свежая зелень.
3-4 штуки домашнего печенья из овсяной муки грубого помола.
Обязательно в течение дня помимо всех других жидкостей выпивать от 1 до 1,5 литров воды. Это поможет очистить организм и вывести вредные накопления.
Отзывы:
Алена, 30 лет, Астана: уже 2 года соблюдаю правильное питание. Самочувствие намного стало лучше, ушли избыточные килограммы.
Артем, 32 года, Тверь: регулярно посещаю спортзал и правильно питаюсь. Чувствую себя отлично!
Правильное питание: видео-советы от Елены Малышевой
В этом ролике известный диетолог, практикующий врач и популярная телеведущая Елена Малышева подробно рассказывает про свой взгляд на правильное питание и советует от каких продуктов стоит отказаться, чтобы сбросить вес как можно быстрее. Вместе с ней полезными рекомендациями делится интервенционный кардиолог Герман Гандельман. Кроме того, в студии обсуждают рецепты вкусных блюд, которые можно готовить из правильных и полезных продуктов.
Также предлагаем посмотреть еще одно видео или слушать аудио: диета Анны Куркуриной:
strana-sovetov.com
Правильное питание как фактор здорового образа жизни Питание и здоровье
Когда человек молод, здоров, он меньше всего обращает внимание на сохранение своего здоровья. Есть очень хорошая мудрая пословица: «Что имеем – не храним, потеряем – плачем».
О здоровье в любой возрастной период можно судить по способности организма нормально функционировать во внешней среде и при ее изменениях, сохранять трудоспособность. Наряду с субъективной оценкой здоровья существует перечень объективных данных (т.е. результатов обследования), которые позволяют сделать заключение о состоянии здоровья.
Одним из факторов этих данных является питание. И именно вопрос питания мы постараемся рассмотреть в данном реферате.
Итак, правильно питаться необходимо в любом возрасте. Почему? В основе жизнедеятельности организма человека лежит непрерывный обмен веществ между организмом и средой. Организм поддерживает свой гомеостаз, т.е. состояние устойчивого равновесия всех его органов и систем с окружающей средой, регулярно потребляя определенное количество белков, жиров, углеводов, воды, минеральных солей. От количества и качества введенных веществ – интенсивность обновления систем, органов и клеток организма, их нормальное функционирование. Если организму не хватает определенных ингредиентов, он начинает расходовать собственные. Если же в организм их поступает избыток, то начинают откладываться жировые запасы. Кроме того, с пищей в организм поступать могут и вредные для него вещества. При правильном рациональном питании человек меньше подвергается заболеваниям, легче с ними справляется. Рациональное питание способствует и предупреждению преждевременного старения.
Неправильное питание приводит к нарушению здоровья постепенно, но, как правило, однозначно.
Режим, ритм и эстетика питания
Человек должен знать, сколько калорий в день ему необходимо, каково среди этих калорий должно быть соотношение белков, жиров углеводов, минеральных солей, сколько раз в день надо есть, каковы принципы составления меню, не забывать об эстетике питания. У здоровых людей потребность в калориях зависит от интенсивности труда (профессионального, домашнего), возраста, антропометрических данных.
Целесообразно придерживаться определенного режима питания. Режим питания включает кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение энергетической ценности суточного рациона.
Большинство специалистов сходится на том, что наиболее целесообразным является 4-х разовое питание, т.к. оно обеспечивает равномерную нагрузку пищеварительного тракта и полную обработку пищи.
Ритм питания может быть индивидуальным. Но необходимо помнить, что соблюдение ритма очень важно. Организм имеет свои «биологические часы». (В течение суток ритм всех жизненных процессов циклически меняется. Эти изменения отмечаются в деятельности пищеварительных желез: в определенные часы они активизируются, в другие затормаживаются. При их активизации испытывается чувство голода. Поэтому, когда человек принимает пищу в одно и то же время, органы пищеварения рефлекторно начинают усиливать свою деятельность. При изменении времени приема пищи выделяющийся желудочный сок при непоступающей пище и определенных условиях может повредить слизистую оболочку желудка.)
Процесс пищеварения связан с биоритмами – безусловным рефлексом и временем принятия пищи человеком – условным рефлексом.
При слишком больших перерывах в приеме пищи в организме может развиться гипогликемия, т.е. значительно уменьшается количество сахара в крови. Недостаточное его поступление в головной мозг снижает работоспособность, могут появиться сонливость и раздражительность. В связи с этим, формируя свой ритм питания, следует помнить, что после сна необходимо «завести» органы и системы организма путем утренней гимнастики и гигиенических процедур, затем позавтракать.
Следует обращать внимание и на пережевывание пищи. В последнее время, когда настолько вырос темп жизни, многие продукты тщательно переработаны, все меньше работают наши челюсти. А ведь известно, что снижение этой активности способствует развитию ряда заболеваний десен и зубов. Поэтому в рацион питания следует включать (морковь, яблоки и др.), продукты, активизирующие жевательную работу.
Немаловажное значение имеет эстетика питания. Хорошо накрытый стол, не просто нарезанные помидоры, огурцы и т.п., а умело украшенные зеленью, сметаной, поднимают настроение, повышают аппетит. Нужно, чтобы все было красиво и с любовью приготовлено – тогда пища и усваивается гораздо лучше.
studfiles.net
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Вести здоровый образ жизни полезно, но не всегда легко. Встаешь на рассвете, делаешь утреннюю пробежку вокруг квартала, кушаешь исключительно мюсли и йогурты, пьешь только зеленый чай и тот без сахара. Но при этом чувствуешь себя разбитым и несчастным. Почему? Одной из составляющих здорового образа жизни является здоровое питание. Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: "В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?" На что, Сократ ответил: "Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть".
Для чего мы едим? Не удивляйтесь! От ответа на этот, казалось бы, "детский" вопрос напрямую зависит состояние нашего здоровья и самочувствие. В сложившихся современных условиях многие "продукты питания", даже с "большой натяжкой", сложно назвать пищей, т.к. никакой пищевой и биологической ценности для организма человека такая "еда" не представляет, но одновременно создаёт немало проблем для его полноценной работы.
Основа здоровья – правильное питание. Это не миф, это реальность. Вот только большинство людей под здоровым питанием на самом деле подразумевают неполноценное, ограниченное питание (другими словами диеты). Подумайте, ну не может здоровое питание быть неполноценным, неполным.
Дело в том, что современный человек с некоторых пор стал не совсем адекватно относиться к тем продуктам, которые ежедневно употребляет в пищу, да и к самому процессу питания вообще. Это касается не только производителей, но и нас - потребителей этих "высокотехнологичных продуктов", в полной мере!
Мы часто - в силу многих причин - упускаем из виду тот немаловажный факт, что предназначение пищи, в сущности, одно. И заключается оно в снабжении организма всеми необходимыми для его полноценного функционирования веществами. Всё остальное - лишь "довесочки".
Организм человека - сложная биологическая система, которая ни на секунду не прекращает свою работу. Для того, чтобы поддерживать эту систему в "рабочем состоянии" организму человека приходится выполнять огромный "комплекс работ", требующий большого количества "расходных материалов" - биологически активных компонентов - витаминов, минеральных веществ, аминокислот, жиров, простых и сложных углеводов, гормонов и гормоноподобных соединений и пр. Большинство из этих, необходимых ему для полноценной жизнедеятельности веществ, наш организм синтезировать не может, он привык получать их с пищей.
Старые клетки отмирают. Их нужно "утилизировать". Вместо них создаются новые молодые клетки. Для этого нашему организму приходится расщеплять одни вещества, а из полученных компонентов создавать другие. Каждый наш орган - это "высокотехнологичное производство", для эффективной работы которого необходимы качественные "расходные материалы". Качественные (удобоусвояемые и понятные для пищеварения) же они только в натуральных продуктах, созданных для человека природой.
За миллионы лет эволюции организм человека научился получать всё необходимое для полноценной жизнедеятельности из пищи, которая состояла из различных натуральных продуктов питания. С развитием пищевой промышленности и появлением современных технологий человек научился изменять не только структуру, но и состав, и даже сами природные свойства натурального продукта, созданного природой.
Основную причину столь стремительного роста количества тяжелых хронических заболеваний в наиболее развитых странах диетологи видят в кардинально изменившихся за последние несколько десятилетий (особенно, за прошедшие 30-50 лет) химико-биологическом составе и структуре продуктов, употребляемых в пищу в странах с развитой пищевой промышленностью!
Что мы едим? Натуральный продукт, в своей естественной природной форме, оказался недостаточно "хорош" для промышленных технологий и "технологий продаж". Небольшие сроки хранения, недостаточная "нежность", не такой, как бы хотелось технологу, яркий цвет и вкус и т.д., и т.п.
Наш организм так устроен, что для полноценной жизни нам нужен широкий комплекс питательных веществ, микроэлементов и витаминов. А для того, чтобы все это иметь, нужно не ограничивать себя в питании, а наоборот – обогащать рацион, кушать понемногу, но всего. Разнообразие и чувство меры – вот золотое правило полноценного здорового питания. Добавлю - в современных условиях это еще и натуральность продуктов питания.
Возьмем для примера йогурты. Вы думаете, они полезны для вашего организма, так как содержат полезные живые бактерии, которые помогают работе желудочно-кишечного тракта. Но на самом деле никто вам не помогает, потому что живых бактерий в йогуртах нет. Вернее, почти во всех йогуртах их нет. Задумайтесь вот над каким фактом, бактерии живут от трех до шести дней. Так что, если на упаковке указан срок хранения две недели и более, это уже очень много и ничего живого там быть не может.Рассмотрим еще один пример – сахарозаменители, сейчас мы не будем касаться его химических составляющих. Миф, в данном случае, заключается в том, что сахарозаменители заменяют не только сладость, но и калории. Да, их не так много, как в сахаре, но они есть. А вы пьете сладенький чай и не подозреваете об этом. Более того, вы думаете, раз нет калорий, то можно и еще подсластить. А в итоге, калорий с сахарозаменителями вы съедите намного больше, чем с обычным сахаром.
Еще один «пищевой» миф – вегетарианство. Это тоже ущемленное питание, организм недополучает животные жиры, столь нужные нашему, к слову сказать, животному (а человек относится к млекопитающим животным), организму. В поддержку вегетарианства часто выдвигаются такие доводы как жестокое убиение ни в чем не повинных животных и якобы более жестокий характер у людей, употребляющих пищу животного происхождения. Что касается жестокого нрава мясоедов, тут все давно опровергнул личным примером Адольф Гитлер – вегетарианец. А вот жестокое убиение животных на скотобойнях в наше время просто миф, пережитки прошлого, зачастую они ничего не успевают почувствовать и понять. Кроме того, можно сказать, что убивают и те, и другие. Только одни убивают цыплят-бройлеров, а другие – морковь и капусту. Растениям тоже, знаете ли, хочется жить, расти и радоваться солнышку.
Или вот еще одно распространенное заблуждение, связанное с приемом пищи. И касается оно запрета на еду (любую без исключения) после шести-семи часов вечера. Этот запрет не совсем вреден, он скорее неточен. На самом деле запрет на вечернюю еду полезен и эффективен, но звучит несколько по-другому. Не следует принимать пищу за два-три часа до сна, иначе она просто не переварится. А как результат вы либо просто не сможете заснуть и будете бродить вокруг постели пару часов (пока желудок не справится с едой), либо же спокойно заснете, но через десяток-другой таких ночей врачи выявят у вас гастрит на ранней стадии или еще что похуже. А вот насчет ограничений в самом вечернем питании спорить не станем – вредно кушать на ночь тяжелую, жирную или просто обильную пищу даже за три часа до сна.
Конечно, из приведенного выше высказывания великого философа Сократа можно сделать вывод, что и в Древней Греции тоже не все и не всегда питались рационально и правильно. Но организму даже самого "безрассудного" нашего далекого предка все же было намного "проще", хотя бы в том плане, что тогда ещё не существовало ни "пищевой химии", ни "высокотехнологичных продуктов". И "нерадивому хозяину" приходилось выбирать все - таки из натуральных продуктов, созданных природой, к которым его организм был адаптирован.
ЕДА, КОТОРУЮ МЫ ВИДИМ В РЕКЛАМЕ. Экраны телевизоров, билборды, ситилайты, листовки… все эти объекты пестрят аппетитной едой, завлекая нас, наивных и беззаботных потребителей, попробовать рекламируемую продукцию. Здесь нет места кулинарному разочарованию, пережаренному мясу, сырой рыбе, пересоленной картошке и так далее. Реклама не имеет права на ошибку. Такое мнение уже давно царит в наших умах. Все верят, что блюда, приготовленные для рекламы – идеальны на столько, что могут быть только пищей богов (куда уж нам – простым смертным, со своими мирскими заботами). Домохозяйки уже давно перестали ломать голову над тем, почему у них не выходит такой же воздушный пирог, или зажаренная шкурка как в рекламе, а в волшебный борщ из сухой смеси овощей не верят даже дети дошкольного возраста. Давайте поднимем занавес и более близко познакомимся с блюдами нашей мечты, которые мы видим лишь на фото или на экранах. Следует сказать, что эти блюда имеют своих стилистов. Человек, который занимается внешним видом еды, называется фуд - стилист.
Так что же особенного в еде для рекламных роликов?
Для того, чтобы хот - доги были хорошо поджаренными, сырные котлеты приобрели превосходную корочку, а дичь имела румяную «гусиную» шкурку, обычно используют паяльную лампу. А моторное масло значительно фотогеничнее простых сиропов. Для того, чтоб сделать рекламный ролик свежих морепродуктов — не обязательно их ловить и сразу начинать съемку. Для достижения необходимого результата достаточно запастись глицерином и кисточками, для смазывания морепродуктов. Независимо от того, когда они были добыты, они снова станут свежими и аппетитными. Овощи и фрукты вообще не вызывают трудностей. Для того, чтоб привести их «в чувства» – достаточно воспользоваться распылителем, который быстро придаст продуктам с грядок вид продуктов с грядок. Ватные палочки, намоченные и разогретые в микроволновке, отлично справятся с созданием иллюзии пара, который должен подниматься от только что приготовленной пищи. Чтоб придать виноградным ягодкам морозный налет – нужно воспользоваться дезодорантом - спреем. Лак для волос способен воскресить любой засохший пирог. Чтобы ягодка в блинчике легла так, как нужно – достаточно приколоть ее маленькой булавочкой. Конечно, не стоит забывать о том, что защитный спрей для ткани не даст блинчику быстро пропитаться. Чтобы курочка казалась пышногрудой, нужно взять большой шприц и закачать ей под сырую кожу картофельное пюре, после чего можно обжаривать паяльной лампой. Крем для обуви коричневого цвета придает сочный эффект зажаренному мясу. Клею ПВА нет замены на рекламной кухне. Он используется и как молоко для утренних сухих хлопьев, и с целью склеивания пирогов.
Вот такие вот они… тайны рекламного кулинарного мира, который навязывает нам свои идеалы.
Бурный расцвет пищевой промышленности породил конкуренцию. Для победы в этой всё более ожесточённой конкурентной борьбе производитель вынужден постоянно "улучшать" продающие качества производимого им продукта питания. На "первое место" вышли низкая себестоимость продукта, большой срок хранения, яркие цвет и вкус, отодвинув на задний план полезность продукта и его биологическую (пищевую) ценность.
В итоге из исходного натурального продукта удаляются практически все его биологически активные компоненты ("балластные вещества"), мешающие его длительному хранению, либо придающие ему не самые лучшие "продающие качества": запах, цвет, вкус, консистенцию и пр. Полученная таким образом "пищевая пустышка" - отличная основа для придания конечному продукту требуемых качеств. Необходимые вкус, цвет, запах, структуру и консистенцию таким "современным продуктам питания" производители придают при помощи "пищевой химии".
Как результат, большинство "продуктов питания" промышленного производства представляют собой "жиро- и (или) углеводные пустышки" с большим количеством пищевой химии, легкоусвояемых (простых) углеводов и модифицированных жиров.
Такая "пища" промышленного производства, имея приятный нежный вкус, обычно полностью лишена биологически активных веществ, требующихся организму человека для полноценной жизнедеятельности. Вследствие подобного "готового питания" такие тяжелые заболевания, как рак, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов и многие другие уже сегодня превратились в "эпидемии 21-го века".
Поэтому самый первый совет, который дают своим пациентам сегодня врачи - диетологи звучит так: по возможности, готовьте себе пищу сами! Из натуральных нерафинированных и не подвергнутых иной высокотехнологичной переработке продуктов!
Старайтесь как можно реже использовать в питании суррогаты промышленного производства. Тем самым вы не только обеспечите себе и своим близким полноценное питание с достаточным количеством жизненно необходимых для здоровья биологически активных компонентов пищи, но и защитите микрофлору своего кишечника (полезные кишечные бактерии) от угнетающе воздействующей на неё пищевой химии. Здоровье же кишечных бактерий - это здоровье всего организма!
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ «Е». Наше общество, вряд ли откажется полностью от различных пищевых добавок. В стремлении сохранить товар, сэкономить на изготовлении и увеличить срок годности производители используют пищевые добавки, не задумываясь в конечном счёте о конечном потребители и о его здоровье.
Сегодня практически невозможно приобрести продукты без красителей, эмульгаторов и других синтетических стабилизаторов. В случае если это относительно безопасные добавки это хорошо, но таких добавок не так уж и много, в отличие от вредных, которых тысячи и с каждым годом всё больше.
Мы часто употребляем разные напитки — фанту, пепси-колу, напитки, приготовленные из сухих концентратов. Но, наверное, мало кто знает, что фантой можно чистить медные монеты, в пепси-коле 'варить' джинсы, а сухими концентратами красить скорлупу яиц. Итак, заглянем на упаковки. Человек сознательно пренебрегает условиями, предоставленными ему природой для здорового образа жизни. В наши дни создана мощная отрасль промышленности, которая призвана сохранять продукты питания, перерабатывать и значительно видоизменять все то, что человек вырастил сам или взял у природы. А именно: консервировать, рафинировать, замораживать, коптить, вялить, жарить, стерилизовать, пастеризовать, сушить, разрыхлять, превращать в желе и студни, ароматизировать, подкрашивать, насыщать углекислым газом, смешивать в невероятных сочетаниях, каких никогда не встретишь в естественных условиях. В последние годы нашу страну захлестнула волна импорта продуктов питания. Основными поставщиками продовольственных товаров стали Голландия, Дания, Германия, США, Франция, Израиль. Известно, однако, что в каждой экономически развитой стране существуют три категории питания: для внутреннего рынка, экспорта в другие развитые страны и, наконец, для экспорта в страны третьего мира. Вот почему в наших магазинах часто можно увидеть продукцию, которая не отвечает международным стандартам качества. Приходя в магазин, мы постоянно сталкиваемся с продуктами, в состав которых входят различные пищевые добавки: консерванты, красители, эмульгаторы и т.д. Исследования показали, что целый ряд таких веществ при постоянном употребление представляют серьезную угрозу здоровью. Чтобы увеличить срок хранения пищи или ввести в заблуждение наш организм (сделать еду вкуснее, чей она есть на самом деле), применяется множество препаратов (пищевых добавок), которые не всегда полезны для нас. Для придания тех или иных качеств в некоторые продукты добавляются различные вещества, являющиеся иногда ядами для организма. Некоторые производители честно предупреждают об этом покупателя, помещая список пищевых добавок в перечень ингредиентов с использованием специального кода (так называемая INS — Международная цифровая система) — кода из 3—4 цифр, которым предшествует буква «Е» («Е» — это «Европа», а цифровой код-характеристика пищевой добавки к продукту). Код, начинающийся
на 1, означает красители;
на 2 — консерванты,
на 3 — антиокислители (они предотвращают порчу продукта),
на 4 — стабилизатора (сохраняют его консистенцию),
на 5 — эмульгаторы (поддерживают структуру),
на 6 — усилители вкуса и аромата,
на 9 — антифламинговые, то есть противопенные вещества.
Индексы с четырехзначным номером говорят о наличии подсластителей — веществ, сохраняющих рассыпчатость сахара или соли, глазирующих агентов.
Запрещённые добавки — это добавки, достоверно приносящие вред организму. Итак, список запрещенных Е-добавок:
E121 — Цитрусовый красный 2 (краситель)
E123 — Красный амарант (краситель)
E128— 03.09.2007. Красный 2G (краситель)
E216 — Пара-гидроксибензойной кислоты пропиловый эфир, группа парабенов (консервант)
Остальной мир запрещает к использованию гораздо большее количество пищевых добавок. Вещества надо знать, дабы увидев на упаковке зловещие цифры, твердо отставить ее в сторону.
Вызывают болезни печени и почек: E171–173 E320–322
Существует мнение, что, к примеру, консерванты Е230, Е231 и Е232, которые используются при обработке фруктов (вот откуда апельсины или бананы на магазинных полках, не портящиеся годами!), представляют собой не что иное, как фенол, который, попадая в наш организм в малых дозах, провоцирует рак, а в больших — является чистым ядом. Конечно, используют его в благих целях, чтобы предотвратить порчу продукта. Наносят на кожуру плода, поэтому перед употреблением такие фрукты нужно тщательно вымыть, а еще лучше — почистить.
Предлагаем вашему вниманию лишь приблизительный список добавок категории “Е”, которые могут навредить вам и вашим близким в той или иной степени:
Многие производители пишут на упаковках: “ 100% натуральный сок со сроком хранения 3 месяца”, и мы с радостью верим, покупаем и пьем. Согласно международным правилам честной торговли Всемирной торговой организации (ВТО), все экологические утверждения должны быть проверены независимым органом сертификации. Пока же многие производители руководствуются собственными техническими условиями (ТУ), в которых информация не соответствует действительности. Что же обозначает эта аббревиатура?
ГОСТ – это государственный стандарт. А ТУ – всего лишь технические условия предприятия), ТУ - позволяет предприятию разрабатывать собственные технологии, которые зачастую призваны сделать товар экономически выгодным, а не качественным. Многие производители не указывают ингредиенты с буквенным кодом «Е», заменяя их названием «добавки». С одной стороны, человек чувствует себя спокойнее, когда вместо непонятного Е330 видит надпись «лимонная кислота». С другой стороны, часто к такому ходу прибегают в маркетинговых целях, к примеру, на этикетке пишут «глутамат натрия» вместо Е621, что часто вводит покупателя в заблуждение, поскольку вещество с данным индексом также представляет опасность для здоровья человека. Однако следует помнить, что даже те пищевые добавки, которые производятся из натурального сырья, проходят глубокую химическую обработку, а поэтому последствия могут быть неоднозначными. Так что лучше есть то, что выращено своими руками без всяких химикатов и сохранено без консервантов. Жаль только, что не все мы садоводы и огородники. Покупая продукты, внимательно изучайте маркировку. Употребляя продукты сомнительного производства — можно заработать заболевания желудочно - кишечного тракта, язву желудка, заболеваниям печени и почек, аллергические реакции. Чем меньше список ингредиентов, тем меньше в содержимом пищевых добавок. Не покупайте продукты с чрезмерно длительным сроком хранения: они "нафаршированы" сильнодействующими консервантами. Сведите к минимуму употребление фаст - фуда. Особенно много различных "Е" в дешевых мясных консервах, чипсах и сухариках.
Будьте внимательны, изучайте маркировку!
Здоровое питание для человека – это важнейший компонент красоты и здоровья, оставаться в прекрасной форме, чувствовать себя здоровым поможет правильное питание.
Правильно питаться и придерживаться нужного рациона не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
ВНИМАНИЕ: Для того чтобы питаться правильно и здорово, важен процесс приготовления продуктов, а не их стоимость!
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
Включайте в свой ежедневный рацион разнообразную пищу. Используйте продукты, состоящие в разных пищевых группах: фрукты, овощи, зелень, рыба, яйца, зерновые и бобовые культуры, молочные продукты, грибы, ягоды, мясо, птица, молочные продукты, жиры, масла, орехи.
Питайтесь регулярно и небольшими порциями. Частота приёма пищи должна быть не менее ЧЕТЫРЁХ раз в день (завтрак, обед, полдник, ужин).
Ешьте в одно и тоже время, правильное расписание приёма пищи благоприятно влияет на работу желудка.
Откажитесь от мимолётных «перекусов» между запланированными циклами приёма пищи.
Ограничьте потребление соли, по возможности используйте йодированную. Намного лучше если ваши блюда будут недосоленными, чем пересоленными.
Ограничьте потребление сахара. Если есть возможность его лучше заменить мёдом, так как он обеспечивает организм витаминами и минералами, укрепляет иммунитет и предотвращает простудные заболевания. Не растворяйте мёд в горячем чае, так как в этом случае, теряется часть его полезных свойств.
Наш организм на треть состоит из воды, эти запасы нужно пополнять. В течение дня пейте больше чистой воды (не чай, не сок и не газированная вода, просто чистая вода). Вода способствует нормальному пищеварению, выведению токсинов из организма, предотвращает сухость, положительно влияет на кожу, увлажняя её изнутри. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО: 2 литра воды в день! Постарайтесь употребить данное количество до сна, чтобы не проснуться с отеками.
Включите в свой рацион свежие фрукты и овощи, в них много клетчатки и витаминов, они очень полезны и необходимы для нашего организма.
При покупке продуктов в магазине смотрите на срок годности, не используйте в пищу продукты с истёкшим сроком годности.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ УМА
Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей. По мнению экспертов, самыми полезными для головного мозга, а следовательно, и для ума отныне нужно считать следующие продукты.
1. Клюква - чрезвычайно богата антиоксидантами, минимизирующими негативные последствия инсульта на мозг.
2. Черника - эта ягода снижает риск ухудшения работы мозга в связи со старением.
3. Свекла и капуста. Корнеплод свеклы богат бетаином — веществом, способствующим улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться. Красная капуста отличный источник полифенолов — антиоксидантов.
4. Шпинат - сохраняет молодость нервных клеток, а также помогает в познавательной деятельности мозга.
5. Рыба (лососевые, тунец, сельдь, сардины, треска, анчоусы). В ней в больших количествах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в процессах обмена веществ в мозге, повышают содержание "хорошего" холестерина и уменьшают количество "плохого".
8. Баклажаны - способствует сохранению необходимого количества жира в мембранах клеток мозга, защищая их таким образом от повреждения.
9. Курятина. Куриное мясо богато витаминами В2, В6 и В12, которые укрепляют нервную систему, улучшают память, предотвращают депрессию и бессонницу.
10. Кофе. Кофеин стимулирует мозговую деятельность, влияя на скорость принятия решений. Тот же кофеин укрепляет гематоэнцефалитический барьер, защищающий нервную систему от токсинов, вредных микроорганизмов и холестерина, находящихся в кровеносной системе.
11. Киви. Всего один мохнатый шарик содержит дневную норму витамина С. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.
ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
Причиной многих заболеваний является не столько плохая экология и не удовлетворительное качество продуктов, сколько не правильный подход к питанию. Например, очень легко перепутать чувство голода с жаждой, а ведь достаточно выпить стакан воды и голод проходит в течение 10 минут, но мы вместо этого едим, от чего жажда усиливается и мы едим еще больше, попадая, таким образом, в заколдованный круг. Голод это то чувство когда вы готовы съесть сухой кусочек хлебушка с удовольствием, всё остальное – просто желание «съесть что-то вкусненькое» которое ведет только к лишним калориям и лишней перегрузки организма.
Очень вредной привычкой является употребление воды во время еды – это приводит к размыванию желудочных ферментов, и более медленному усваиванию продуктов. Напитки стоит употреблять не меньше чем за двенадцать - пятнадцать минут до еды, и спустя полтора – два часа после оной.
Старая присказка велит пережевывать еду тридцать три раза, мол, так еда надоест еще до того, как успеешь переесть. Это конечно утрирование, но смысл в этом есть, тщательно пережевывая еду, мы облегчаем работу желудочно-кишечного тракта. И поскольку ощущение сытости появляться только через пятнадцать - двадцать минут после насыщения, это дает возможность почувствовать, когда нужно остановиться, чтобы не заработать тяжесть в желудке.
Так же важным является не есть много разных продуктов за один прием, лучше разделить их на несколько, так они усвоятся намного лучше. Отдельно стоит сказать по поводу фруктов и ягод - это идеальная еда для человека, в них сбалансированное содержание витаминов, минералов и клетчатки, которая помогает правильно функционировать пищеварительной системе. Фрукты лучше всего употреблять отдельно от других продуктов, так от них будет максимальная польза. Категорически запрещается есть дыню, а так же чернику, с какими либо другими продуктами - их нужно употреблять за час до еды, или через час после.
Необходимо ограничить употребление рафинированных продуктов, таких как сахар, рафинированные масла, маргарин, майонез. Так же очень вредным является употребления всех видов копчений: колбас, сыров, солонины.
Энергетические напитки, такие как чай, кофе, какао, горячий шоколад, вызывают привычку организма, и потом без их употребления человек чувствует упадок сил и потерю жизненной энергии, которые быстро проходят, если вы откажитесь от них на несколько недель. Так что их употребление должно скорее быть исключением, чем повседневной привычкой.
Не маловажной составляющей хорошего самочувствия является комфорт при приеме пищи. Никогда не ешьте на ходу, трапеза должна проходить в спокойной обстановке, после неё у вас должна быть возможность спокойно отдохнуть, подумать о чем-то расслабляющем, не напрягаться минут двадцать, это улучшит усвояемость и ваше настроение. И самое главное во время приема пищи думать только о приятном, тогда и еда будет вкуснее и пользы от неё будет больше.
КАК ПОКУПАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ В ОБЫЧНОМ СУПЕРМАРКЕТЕ
Едва ли не каждому из нас знакома такая ситуация: время позднее, был трудный день и пообедать толком не удалось, и дома в холодильнике, как назло, пусто. Недолго думая, мы вихрем проносимся по ближайшему супермаркету, будто цунами, сметая с полок в свою тележку все, что кажется таким аппетитным, а главное, быстрым в приготовлении.
В результате этого потребительского беспредела в нашей тележке (а в ближайшем будущем, и в нашем желудке) оказывается то, что первым под руку подвернулось. Как правило, это продукты многократной обработки с высоким содержанием сахара или всевозможных усилителей вкуса или и того и другого разом.
Большинство из нас считает, что заботы о здоровом питании - это удел фанатиков, готовых тратить свое время и деньги на поездки за натурпродуктом "на деревню к бабушке", на дотошное изучение этикеток, на дорогие товары из специализированных "зеленых" магазинов. На самом деле, это только отговорки.
Поверьте, в обычном супермаркете найдется немало гораздо более полезных заменителей тому, что обычно попадает в нашу тележку.
Несколько простых правил помогут легко, быстро и без ущерба для бюджета выбрать полезную еду:
1. Составляем список покупок заранее! Потратим пару минут на написание списка. Впоследствии мы сэкономим гораздо больше, избежав бессмысленного блуждания между рядами в поисках неизвестно чего. 2. Не отправляемся за покупками на голодный желудок! Когда в животе пусто, он начинает требовательно урчать даже при виде черствой корочки, что уж говорить о разноцветных манящих упаковках с пельменями или готовой пиццей.
3. Возьмем за правило покупать свежие овощи и фрукты! Это самый простой и недорогой способ обеспечить свой организм витаминами и минералами. Просто помним, что сочная груша может порадовать нас не меньше шоколадки.
4. Проходим мимо полок с фаст - фудом! Все эти лимонады, колы, чипсы и батончики делает привлекательными только реклама. Да, иногда очень хочется этой гадости, поэтому лучше просто исключить подобное из поля зрения. Как говорится, с глаз долой - из сердца вон!
5. Свежее - отлично, но и замороженное - неплохо! Когда на дворе зима, и цены на овощи/фрукты растут, как чужие дети, можно взять замороженные! Современные технологии быстрой заморозки позволяют сохранить в них большинство полезных веществ.
6. Заменим кетчуп на томатную пасту! За счет высокой концентрации помидоров в томатной пасте содержится даже больше антиоксидантов, чем в свежих томатах.
7. Попробуем хлеб из цельных зерен! Не исключено, что он понравится нам больше обычного белого батона.
Итак, чтобы питаться более полезными продуктами, нам вовсе не обязательно становиться вегетарианцами, веганами. Немного дисциплины и самоорганизованности - и мы сами поймем, как это легко и удобно делается в пределах ближайшего супермаркета.
Подводя итоги, хочется сказать, что вести здоровый образ жизни надо с умом и все хорошо, что в меру. Питайтесь ВКУСНО И ПОЛЕЗНО!
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
nsportal.ru
Правильное питание - основа здорового образа жизни
Настроение:Довольное Хочется:новое пальто Слушаю:одна за всех
Правильное питание - основа здорового образа жизни
Выходные прошли настолько насыщенно, что вы снова дали себе строгий последний-припоследний наказ: "Все, с понедельника начинаю новую жизнь!" Что ж, никогда не поздно начать здоровый образ жизни и вернуться к сбалансированному и рациональному питанию.
Научные азы питания. Если говорить научным языком, то питание - это процесс поступления в организм веществ, необходимых для покрытия текущего энергетического расхода, построения и возобновления тканей тела и регуляций функций организма. Питание - важнейшее условие нормальной жизнедеятельности организма, его метаболических (обменных) процессов, связанных с двумя взаимодополняемыми действиями: ассимиляцией (или анаболизмом, пластическим обменом) - образования химических веществ, необходимых организму, за счет усвоения и превращения питательных веществ, поступающих в организм с пищей, и диссимиляцией (или катаболизмом, энергетическим обменом) - противоположной ассимиляции стороне обмена веществ, заключающейся в разрушении органических соединений с превращением белков, нуклеиновых кислот, жиров, углеводов в простые вещества, что сопровождается выделением и запасанием энергии в виде универсального соединения - АТФ.
В наиболее общем виде питание сводится к известной формуле - оно должно быть рациональным, полноценным и целесообразным. Рациональность и полноценность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, воду) в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма человека, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы и таблицы сбалансированного питания.
Целесообразность питания определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.
Белки.
Жизнь человека без употребления белка невозможна. Это - аксиома. Организм использует белки и его составляющие (аминокислоты) как основной пластический материал для построения соединений, необходимых для работы всех его клеток и тканей. Поэтому белки не могут быть заменены жирами или углеводами. Напомню, что в состав белков входят заменимые аминокислоты (аргинин, аспарагин, глутамин, гистидин, глицин, тирозин, пролин, серин, аланин и цистин), которые синтезируются в нашем организме, и незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), которые поступают в организм только с пищей. Дефицит хотя бы одной из последних может привести к необратимым изменениям в организме. Именно присутствием незаменимых аминокислот и определяется пищевая ценность белковых продуктов.
Незаменимые аминокислоты.
Лизин - дефицит лизина создает условия для развития анемии, снижения мышечной массы и отложения кальция в костях.
Метионин - участвует в синтезе холина (защита печени от ожирения), в секреции адреналина.
Триптофан - участвует в белковом обмене, обеспечивая азотистый баланс в организме, необходим для синтеза гемоглобина и сывороточных белков крови.
Фенилаланин - участвует в образовании гормонов надпочечников и тироксина.
Лейцин - обеспечивает (вместе с другими факторами) рост организма; при дефиците аминокислоты наблюдаются нарушения в деятельности щитовидной железы и почек.
Изолейцин - отвечает за азотистый баланс в организме.
Треонин - необходим для физического развития организма.
Валин - отвечает за координацию движений, чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.
Гистидин - (у детей) образование гемоглобина в костном мозге, участие в условно-рефлекторной деятельности организма, образование нейромедиатора гистамина.
Белки, содержащие практически весь набор аминокислот, включая незаменимые, являются биологически полноценными. К ним относятся животные белки (мясо, рыба, молоко, яйца) и некоторые растительные (соя, горох, фасоль). Для повышения питательной ценности некоторых продуктов, например хлеба, в него добавляют незаменимую аминокислоту лизин.
Следует знать, что 1,5 л молока или 200 г говядины, или 200 г трески, или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами. Для оптимальной работы организма в условиях коррекции веса ежедневное поступление белка должно составлять не менее 1 грамма на 1 кг нормальной (не фактической) массы тела, причем не менее 30 грамм белка должно быть животного происхождения. 1 грамм на 1 кг массы тела - это белковый минимум.
Если на фоне здорового питания вы занимаетесь даже минимальной физической работой, то суточное количество белка следует увеличить. При питании, направленном на снижение веса, нецелесообразно значительно ограничивать протеины. В целом в суточном рационе разумнее иметь умеренный избыток белка, особенно растительного.
В научном мире постоянно идут дискуссии о том, сколько же белка нужно человеку. Единого мнения по этому вопросу до сих пор нет. Например, Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США установлена рекомендованная дневная диетическая норма (РДН) для взрослых: 44-56 г для мужчин, 44-48 г для женщин. В Европе этот показатель много выше: в Италии - 115 г, в России - 135 г, в Германии - 145 г, в Англии - 151 г, а в Швеции - 189 г!
Строго говоря, суточная потребность человека в белке непостоянна и варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста, массы тела, физической нагрузки и других факторов. Она увеличивается до 100-120 грамм в день при беременности и во время кормления грудью, в период выздоровления после тяжелых инфекций, переломов, при заболеваниях органов пищеварения, гнойных процессах в легких, во время приема кортикостероидных препаратов и анаболических гормонов.
При снижении веса нельзя ограничивать количества белка ниже уровня оптимальных потребностей. Иначе потеря веса будет происходить не за счет избытка жира организма, а за счет белка мышечной массы.
Что касается профессиональных спортсменов, то многолетние тренировки радикально меняют характер белкового обмена в организме. Факт, что в организме некоторых атлетов синтезируются белки с неизвестной ранее комбинацией аминокислот, которая никогда не встречается у начинающих культуристов и тем более у лиц, не занимающихся спортом. Интенсивная тренировка вызывает разрушение белковых структур мышечных волокон, в том числе, и внутренних органов. К зонам повреждения активно мигрируют вновь синтезированные белковые молекулы. Итогом становится мышечная гипертрофия. Поэтому у культуристов "в моде" потреблять больше белков: от 2 до 6 грамм чистого протеина на 1 кг веса в день. И к тому же они принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеинов в мышцах и предотвращать их распад под действием тренировочного стресса.
Исследования показали, что на следующий день после тренировки синтез белка в организме замедляется. Это означает, что необходимо увеличивать потребление белка с пищей, компенсируя потерю. Значит, прием белка и интенсивность тренировок целесообразно выстраивать по волнообразному графику, где пик потребления белковой пищи приходится на день отдыха.
Энергетическая ценность 1 грамма белка составляет всего лишь 4,1 ккал. Биологическая ценность белка зависит от его конкретной молекулярной структуры. У животных белков она выше, чем у растительных.
Выходит, что вклад питательных белковых веществ в энергобаланс невелик, но они необходимы организму для обновления биологических структур - мышц, ферментов, клеток, тканей. Поэтому длительное применение диет с резким ограничением протеинов (белков) сопровождается симптомами белковой недостаточности организма в виде анемии, уменьшения массы мышечной ткани, выпадения волос и другими печальными последствиями. Люди, худеющие на "сверхбыстрых" диетах, особенно в сочетании с лекарственным подавлением чувства голода, теряют вес очень быстро, но при этом имеют нездоровый и ослабленный вид, а после прекращения такого "лечения" быстро восстанавливают исходную массу тела.
Не надо исключать из рациона продукты, богатые белком: постную говядину, нежирные сорта рыбы, орехи. Если вы быстро худеете (более 2 кг в неделю), то обязательно следует увеличить количество белка в рационе.
Жиры.
Занимают значительное место в питании современного человека, причем как растительные, так и животные. Жиры являются необходимым элементом для построения клеточных мембран, гормонов, ферментов, также они участвуют в процессах терморегуляции.
Энергетическая ценность 1 грамма жира составляет 9,3 ккал, т.е. именно жиры являются одним из главных поставщиков энергии для организма.
Во время занятий спортом и фитнессом: чем выше мощность физической нагрузки, тем больше участие в энергопродукции углеводов и меньше - жиров. Этот факт служит биохимическим обоснованием преимущества физических нагрузок низкой и средней интенсивности в программах по коррекции массы тела.
Жиры - это, помимо прочего, смесь различных жирных кислот. Выделяют ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Особую биологическую ценность представляют жирные ненасыщенные кислоты (линолевая, арахидоновая и др.), необходимые для жизнедеятельности и не синтезируемые в организме (т.е. незаменимые жирные кислоты). Они присутствуют, в основном, в растительных нерафинированных жирах. Кроме того, необходимые организму вещества (витамины A, D, Е и др.) могут всасываться только в присутствии в рационе жиров. Поэтому полное исключение из рациона жирной пищи недопустимо. Кроме энергетической ценности, жирная пища имеет и полезные биологические свойства.
Нельзя исключать из рациона жиры животного происхождения, заменив их только растительными, т. к. тогда организм не получит нужного количества витамина D - он необходим для поддержания нормальной структуры костей, регуляции кальциево-фосфорного обмена.
Не придавайте большого значения холестерину. Если у вас повышенный уровень холестерина в крови, не употребляйте богатую животными жирами пищу. Если уровень холестерина у вас нормальный, не обращайте на него внимания. Три четверти холестерина вырабатывается в организме, потому что холестерин необходим для синтеза многих структур клеток и биологических веществ (клеточных мембран, стероидных гормонов).
Однако во всех случаях снижения веса, коррекции фигуры следует ограничить потребление животных жиров и исключить потребление очищенных (рафинированных) растительных жиров. В них нет необходимых организму жирных ненасыщенных кислот.
Полное исключение из рациона жира недопустимо. Жиры должны составлять 25-35% суточной калорийности рациона (в весовом исчислении не менее 1 грамма на 1 кг нормальной массы тела). При этом, как минимум, 15% жиров должны быть животного происхождения. При выполнении тяжелой физической работы потребление животных жиров должно быть выше.
Что касается темпов уменьшения жировых отложений при занятиях фитнессом, то этот процесс будет зависеть от их исходного количества, продолжительности тренировочных занятий (физических нагрузок) и величины индивидуальной массы тела (ИМТ).
В качестве примера проведем небольшой математический расчет. Известно, что для сжигания 1 грамма жира требуется примерно 9,3 кал. Также уже рассчитано, что при среднем темпе ходьбы (6 км/ч) расход энергии составит 4,28 ккал/час/кг. Итак, если женщина весом 60 кг будет идти пешком в течение 1 ч в среднем темпе (на уровне 75-85% от субмаксимальной ЧСС), она израсходует: 4,28 ккал/час/кг 60 кг = 257 кал, при этом "сожжет" 257 кал / 9,3 кал = 27,63 грамм жира. На первый взгляд, кажется, - это немного, но если ходить в таком темпе не менее одного часа 5 раз в неделю, то за месяц потеря жира составит около 500 грамм, а это уже значительный объем (ведь вес жировой ткани меньше, чем мышц и воды). Конечно, при условии, что вы соблюдаете остальные правила здорового образа жизни!
Углеводы.
Являются главным источником энергии человеческого организма, но одновременно и основным источником избытка массы тела при ожирении. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4,1 ккал. Не все углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются при пищеварении и поэтому, подвергнувшись биохимическим реакциям, могут откладываться в жировой ткани. Основными "виновниками" избытка веса являются простые углеводы (легкоусвояемые моносахариды) и крахмал (полисахарид), причем только при их чрезмерном употреблении. Такие полезные углеводы, как целлюлоза и гемицеллюлоза (растительная клетчатка), наоборот, используются для снижения веса и предупреждения многих заболеваний.
И вот вам "углеводный парадокс": при всей своей "вине", для человека наибольшее значение имеют именно моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Из олигосахаридов наибольшее значение для человека имеют сахароза (белый сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
Полисахариды - в зависимости от питательной ценности делятся на перевариваемые (крахмал, еще один "виновник" избытка веса) и неперевариваемые (целлюлоза, гемицеллюлоза и пектины) в пищеварительном тракте.
Необходимым условием диетической нормализации веса является ограничение простых углеводов и крахмала при одновременном увеличении доли неперевариваемой клетчатки (растительных волокон, хлеба из муки грубого помола, отрубей, продуктов из морских водорослей). Запомните: следует ограничивать употребление простых углеводов, а не исключать их полностью из рациона.
Есть мнение, что употребление картофеля и макаронных изделий (в них много крахмала) приводит к ожирению. Это миф. Известно, что крахмал относится к сложным углеводам и медленно усваивается организмом. Однако при этом в картофеле и некоторых макаронных изделиях из твердых сортов зерна и без добавки яиц очень мало жиров. Поэтому эти продукты полезны и необходимы, но при умеренном употреблении и без кулинарной обработки в животных жирах.
Глюкоза является практически единственным источником энергии для нервных клеток головного мозга. Она незаменима для синтеза многих важных веществ в организме. Полное исключение из рациона простых углеводов вызывает вялость, снижение работоспособности, особенно головного мозга. Возможны обморочные состояния в связи с низким уровнем глюкозы в крови (гипогликемия) и другие неприятные и вредные последствия. При этом сама потеря веса за счет полного исключения углеводов незначительна. Запасы углеводов в организме ограничены - 500-600 г (гликоген печени и мышц).
Если глюкоза в рационе отсутствует, то ее синтез из белков и жиров, имеющихся в организме, идет в основном за счет разрушения его собственной мышечной массы. Иными словами, потеря веса идет не за счет уменьшения величины избыточных жировых отложений организма, а за счет его собственных мышц, т.е. истинного похудения не происходит. В настоящее время не применяется полное исключение углеводов из рациона с целью лечения ожирения. "Сжигание" собственного жира организма происходит только при достаточном количестве углеводов.
Все же количество съедаемых вами углеводов необходимо контролировать. Человек потребляет почти исключительно углеводы растительного происхождения. Значение животных углеводов (молочный сахар, гликоген) невелико. Из растительных источников углеводов предпочтительно использовать свежие овощи, фрукты. Из хлебобулочных продуктов следует выбирать продукцию из муки грубого помола или богатую отрубями. В такой пище содержится большое количество клетчатки, которая облегчает контроль веса. Откажитесь от продуктов из рафинированной муки и с добавками сахара. Забудьте про булочки, пирожки, пирожные и торты.
Минимальная суточная потребность в углеводах составляет 150-200 грамм. Эта величина измеряется в соотношении 1 грамм на 1 кг нормальной массы тела. Тогда минимальная потребность в углеводах составит 4 г/кг. Этот минимум соответствует полному покою. Даже при незначительной физической работе оптимальным считается увеличение общего количества углеводов до 300-350 грамм (при доле простых углеводов в пределах 8%). При более низком их потреблении работоспособность будет снижаться. Необходимо, прежде всего, сократить количество поглощаемого белого сахара и продуктов, богатых простыми углеводами (мед, варенье, джемы).
Подсчет сбалансированного рациона питания. В таблице представлены основные данные по энергетической ценности, соотношению в рационе и минимальным потребностям организма человека в белках, жирах и углеводах.
Энергетическая ценность, минимальная потребность и соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансированном рационе.
Показатели
Энергетическая ценность, ккал/г
Минимальная суточная потребность, г/кг нормальной массы тела
Доля от обшей суточной калорийности рациона, %
Белки
4,1
1
14 / 100 = 0,14
Жиры
9,3
1
31 / 100 = 0,31
Углеводы
4,1
4
55 / 100 = 0,55
Используя данную таблицу, а также зная общую нормальную калорийность суточного рациона, можно легко установить то весовое значение белков, жиров и углеводов, которое вам необходимо для полноценного питания. Для этого используйте следующие формулы сбалансированного питания:
Где:Э - калорийность суточного рациона в ккал;Б - суточное количество белков в граммах;Ж - суточное количество жиров в граммах;У - суточное количество углеводов в граммах.
Например: нормальная суточная калорийность рациона составляет 2200 ккал.
Таким образом, при суточной потребности в 2200 ккал сбалансированный рацион должен содержать 75 грамм белков, 73 грамм жиров и 295 грамм углеводов. Имея эти данные и воспользовавшись таблицами состава основных пищевых источников белков, жиров и углеводов, можно самостоятельно контролировать собственное питание.
Из формулы сбалансированного питания следу
kaloriyka.ru
Правильное питание-основа здорового образа жизни и профилактика
Правильное питание-основа здорового образа жизни и профилактика многих заболеваний человека. 6 класс Основы безопасности жизнедеятельности
Значение питания для детей и подростков С первых дней жизни человек живет и работает в тесном взаимодействии с внешней средой. Самым важным является фактор питания. Питание играет жизненно важную роль в нашем повседневном существовании, в том, насколько мы энергичны, бодры, и какова наша сила в сопротивлении болезням.
Значение питания для детей и подростков То того, как люди питаются во многом зависит их здоровье, трудоспособность, защитные и приспособительные особенности организма, заболеваемость и продолжительность жизни. Отсутствие питания приводит к смерти, а недостаточное или чрезмерное питание к дистрофии или ожирению. Здоровье человека во многом зависит от того, чем и как он питается. При правильном питании человек получает все необходимые для организма вещества.
Значение питания для детей и подростков Пища должна быть питательной и разнообразной. Однообразная пища приедается, хуже усваивается. В состав пищи должны входить продукты растительного и животного происхождения
Значение питания для детей и подростков Хорошему отделению пищеварительных соков способствуют фруктовые соки, овощные салаты и употребление первых блюд
Пирамида питания
Энергию, которую организм получает из пищи при ее сгорании, он расходует на две цели: обеспечение жизнедеятельности и выполнение определенной работы.
Баланс между потреблением и физической активностью
Режим питания Для нормальной работы пищеварительной системы важно питаться в одни и те же часы – соблюдать режим питания. Соблюдение режима питания обеспечивает более быстрое переваривание и лучшее усвоение пищи.
Золотые правила питания Лучше 7 раз поесть, чем один раз наесться.
Золотые правила питания «Ешь столько, чтобы тела зданье не гибло от перееданья» (А. Джами).
Золотые правила питания «Кто долго жует – тот долго живет» .
Питаться лучше 4 раза в день. Взрослые люди могут есть 3 раза в день. При четырехразовом питании потребление пищи распределяют так: завтрак – 25% обед – 40% полдник – 15% ужин – 20%
Помните! Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть !
Калорийность продуктов питания В зависимости от характера работы затраты энергии могут быть разными. Разные продукты несут разное количество калорий, т. е. у них разная энергетическая ценность. Суточный рацион питания человека должен полностью восполнять энергозатраты организма. Если калорийность пищи не покрывает расхода энергии, то он черпает ее из своих кладовых, что в дальнейшем приводит к белковому и витаминному голоданию, а в дальнейшем к замедлению роста и развития организма подростка. А избыточное количество энергии приводит к заболеваниям печени, поджелудочной железы, сердца, сосудов и вообще такие люди чаще болеют.
Степени ожирения Различают 4 степени ожирения. При 1 степени ожирения избыточная масса тела превышает идеальную, или нормальную — 10 -29%, при 2 степени ожирения — на 30 -49%, при 3 степени ожирения — на 50 -99%, при 4 степени ожирения – на 100% более. Существует несколько способов определения нормальной, или идеальной, массы тела. Наиболее простой и известный следующий: от роста в сантиметрах нужно отнять 100. Если он составляет 155 -165 см, следовательно, масса тела должна составлять 55 -65 кг. При росте 166 -175 см следует вычесть уже 105, а при 176 -185 см - 110. ИМТ – индекс массы тела ИМТ = масса тела (кг) : рост2(м)
Показатель ИМТ Норма 18, 5 -24, 9 Избыток 25 -29, 9 Более 30 – необходимо снижать вес
Практическая работа 1. От своего роста в сантиметрах отнимите отнять 100, если он составляет 155 -165 см, ( масса тела должна составлять 55 -65 кг). При росте 166 -175 см отнимите 105 ( масса тела должна составлять 61 -70 кг). При росте 176 -185 см отнимите- 110 ( масса тела должна составлять 66 -75 кг). 2. Произведите расчет по формуле для выяснения имеется ли у вас ожирение и если да, то какой степени. Для этого норму (отмечена жирным шрифтом) примите за 100%, а ваш настоящий вес- за Х. например: 65 -100% 67 -Х%, чтобы найти Х необходимо 67 ∙ 100% : 65 =103, 1%. Затем из 103, 1%-100%=3, 1. Сделайте вывод о степени вашего ожирения: При 1 степени ожирения избыточная масса тела превышает идеальную, или нормальную — 10 -29%, при 2 степени ожирения — на 30 -49%, при 3 степени ожирения — на 50 -99%, при 4 степени ожирения – на 100% более. Если, как в нашем случае, цифра получится меньше 10%, то у вас просто избыточный вес, а если она получилась равной 0, у вас нормальный вес. 3. Теперь рассчитайте ИМТ по формуле: ИМТ = масса тела (кг) : рост2(м). Сравните его с данными и сделайте вывод Норма 18, 5 -24, 9 Избыток 25 -29, 9 Более 30 – необходимо снижать вес.
Следите за весом Организм человека в любое время расходует энергию, даже когда спит. Ее затраты связаны не только с мышечной деятельностью, но и с ростом организма. Подсчитано, что в возрасте 11 -13 лет организм в среднем затрачивает 2000 килокалорий, следовательно с пищей должно поступать столько же энергии, только тогда питание станет сбалансированным.
Домашнее задание: § 1. 1 -1. 2, раздел 3. Разработать сбалансированное меню на 1 день, с учетом того, что на завтрак – 25%, учетом того, что на обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%. (Можно пользоваться таблицами калорийности с сайта http: //webdiana. ru/krasota/dieti-i-figura/799 -tablica -kaloriynosti-produktov-i-gotovyh-blyud. html).
Контрольные вопросы
present5.com
Правильное питание – основа здорового образа жизни
назад
Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.
Здоровое питание - это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.
Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!
Рациональное питание основано на четырех основных принципах:
1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.
2. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.
3. Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.
4. Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.
Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.
На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание - залог здоровья.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Правильное питание-основа здорового образа жизни и профилактика многих заболеваний человека. 6 класс Основы безопасности жизнедеятельности 
Значение питания для детей и подростков С первых дней жизни человек живет и работает в тесном взаимодействии с внешней средой. Самым важным является фактор питания. Питание играет жизненно важную роль в нашем повседневном существовании, в том, насколько мы энергичны, бодры, и какова наша сила в сопротивлении болезням. 
Значение питания для детей и подростков То того, как люди питаются во многом зависит их здоровье, трудоспособность, защитные и приспособительные особенности организма, заболеваемость и продолжительность жизни. Отсутствие питания приводит к смерти, а недостаточное или чрезмерное питание к дистрофии или ожирению. Здоровье человека во многом зависит от того, чем и как он питается. При правильном питании человек получает все необходимые для организма вещества. 
Значение питания для детей и подростков Пища должна быть питательной и разнообразной. Однообразная пища приедается, хуже усваивается. В состав пищи должны входить продукты растительного и животного происхождения 
Значение питания для детей и подростков Хорошему отделению пищеварительных соков способствуют фруктовые соки, овощные салаты и употребление первых блюд 
Пирамида питания 
Энергию, которую организм получает из пищи при ее сгорании, он расходует на две цели: обеспечение жизнедеятельности и выполнение определенной работы. 
Баланс между потреблением и физической активностью 
Режим питания Для нормальной работы пищеварительной системы важно питаться в одни и те же часы – соблюдать режим питания. Соблюдение режима питания обеспечивает более быстрое переваривание и лучшее усвоение пищи. 
Золотые правила питания Лучше 7 раз поесть, чем один раз наесться. 
Золотые правила питания «Ешь столько, чтобы тела зданье не гибло от перееданья» (А. Джами). 
Золотые правила питания «Кто долго жует – тот долго живет» . 
Питаться лучше 4 раза в день. Взрослые люди могут есть 3 раза в день. При четырехразовом питании потребление пищи распределяют так: завтрак – 25% обед – 40% полдник – 15% ужин – 20% 
Помните! Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть ! 
Калорийность продуктов питания В зависимости от характера работы затраты энергии могут быть разными. Разные продукты несут разное количество калорий, т. е. у них разная энергетическая ценность. Суточный рацион питания человека должен полностью восполнять энергозатраты организма. Если калорийность пищи не покрывает расхода энергии, то он черпает ее из своих кладовых, что в дальнейшем приводит к белковому и витаминному голоданию, а в дальнейшем к замедлению роста и развития организма подростка. А избыточное количество энергии приводит к заболеваниям печени, поджелудочной железы, сердца, сосудов и вообще такие люди чаще болеют. 
Степени ожирения Различают 4 степени ожирения. При 1 степени ожирения избыточная масса тела превышает идеальную, или нормальную — 10 -29%, при 2 степени ожирения — на 30 -49%, при 3 степени ожирения — на 50 -99%, при 4 степени ожирения – на 100% более. Существует несколько способов определения нормальной, или идеальной, массы тела. Наиболее простой и известный следующий: от роста в сантиметрах нужно отнять 100. Если он составляет 155 -165 см, следовательно, масса тела должна составлять 55 -65 кг. При росте 166 -175 см следует вычесть уже 105, а при 176 -185 см - 110. ИМТ – индекс массы тела ИМТ = масса тела (кг) : рост2(м) 
Показатель ИМТ Норма 18, 5 -24, 9 Избыток 25 -29, 9 Более 30 – необходимо снижать вес 
Практическая работа 1. От своего роста в сантиметрах отнимите отнять 100, если он составляет 155 -165 см, ( масса тела должна составлять 55 -65 кг). При росте 166 -175 см отнимите 105 ( масса тела должна составлять 61 -70 кг). При росте 176 -185 см отнимите- 110 ( масса тела должна составлять 66 -75 кг). 2. Произведите расчет по формуле для выяснения имеется ли у вас ожирение и если да, то какой степени. Для этого норму (отмечена жирным шрифтом) примите за 100%, а ваш настоящий вес- за Х. например: 65 -100% 67 -Х%, чтобы найти Х необходимо 67 ∙ 100% : 65 =103, 1%. Затем из 103, 1%-100%=3, 1. Сделайте вывод о степени вашего ожирения: При 1 степени ожирения избыточная масса тела превышает идеальную, или нормальную — 10 -29%, при 2 степени ожирения — на 30 -49%, при 3 степени ожирения — на 50 -99%, при 4 степени ожирения – на 100% более. Если, как в нашем случае, цифра получится меньше 10%, то у вас просто избыточный вес, а если она получилась равной 0, у вас нормальный вес. 3. Теперь рассчитайте ИМТ по формуле: ИМТ = масса тела (кг) : рост2(м). Сравните его с данными и сделайте вывод Норма 18, 5 -24, 9 Избыток 25 -29, 9 Более 30 – необходимо снижать вес. 
Следите за весом Организм человека в любое время расходует энергию, даже когда спит. Ее затраты связаны не только с мышечной деятельностью, но и с ростом организма. Подсчитано, что в возрасте 11 -13 лет организм в среднем затрачивает 2000 килокалорий, следовательно с пищей должно поступать столько же энергии, только тогда питание станет сбалансированным. 
Домашнее задание: § 1. 1 -1. 2, раздел 3. Разработать сбалансированное меню на 1 день, с учетом того, что на завтрак – 25%, учетом того, что на обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%. (Можно пользоваться таблицами калорийности с сайта http: //webdiana. ru/krasota/dieti-i-figura/799 -tablica -kaloriynosti-produktov-i-gotovyh-blyud. html). 
Контрольные вопросы 
