НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Пирамида питания здорового и правильного: принципы. Пирамида питания здорового человека

Пирамида питания здорового человека: структура и виды

Введение

Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

физические нагрузки;
достаточное употребление жидкости;
регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.

ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

принцип разнообразия;
пропорциональности;
индивидуальности;
умеренности;
физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Детская «пирамидка»

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

1. Молочные продукты

Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.

2. Фрукты-овощи

Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.

Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.

3. Мясо

Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители — вегетарианцы, поскольку животный белок — это основа для строительства растущего организма.

Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.

4. Рыба

Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.

Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.

Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.

5. Злаковые

Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.

Гречневая и овсяная каши — богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.

Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.

6. Жиры и масла

На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.

Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.

7. Яйца

В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей — половинка яйца в день.

8. Сладкое

Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.

Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Другие пирамиды

Средиземноморская пирамида. Основой являются:

зерновые культуры;
фрукты;
овощи;
растительные масла.

На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.

В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.

Заключение

Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение —жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.

Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.

Кушайте хорошо и будьте здоровы!

wellnesspress.ru

взрослым, детям и для похудения

Наше здоровье, настроение, работоспособность зависит от того, что мы едим. Ученые развитых стран обеспокоены лишним весом у людей, т. к. из-за ожирения, возникает инсульт, диабет, инфаркт. Для, того чтобы у человека было как можно меньше проблем со здоровьем, они создали пирамиду питания для взрослых, детей и для похудения.

Пищевая пирамида или пирамида питания – является изображением в виде пирамиды, где указаны продукты питания, которые нужно употреблять, чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении всей жизни.

Схема правильного питания

Продукты, которые находятся внизу пирамиды питания – нужно употреблять больше в дневном рационе. А еда, которая находится на вершине пирамиды – необходимо кушать человеку меньше в течение суток.

Данные пирамиды подойдут для детей, взрослых людей и тех, кто желает похудеть. Разница лишь в количестве калорий поступающих в их организмы за сутки, вот и вся разница.

Гарвардская пирамида 1992 года

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.

4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Девушка кушает салат

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.

Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Новая Гарвардская пирамида 2007 года

Она получила статус государственной программы в 2007 году и названа – MyPyramid. Министерство сельского хозяйства США разработало данную пищевую пирамиду. Было много различных экспериментов и исследований и теперь сложные углеводы и растительные жиры выступают в качестве ступенек и им отдается большее предпочтение в рационе, а простым углеводам и жирам животного происхождения отдается меньшее предпочтение и они считаются не полезными для употребления в пищу.

5 золотых принципов новой пирамиды

Еда должна быть разнообразной.
Необходимо соблюдать пропорциональность.
Учитывать индивидуальность (девушек, мужчин, детей и т. д.).
Умеренность в рационе.
Двигательная (Физическая) активность в течение дня.

Пирамида питания здорового и правильного: принципы

В современном мире люди ведут малоподвижный образ жизни, при этом много едят и совершенно не следят за качеством пищи. Это является причиной неуклонного роста количества людей, больных ожирением, что в свою очередь приводит к диабету, инфаркту и инсульту. Для борьбы с этими недугами, чтобы наглядно объяснить принцип здорового питания, ученые более десятка лет разрабатывали понятную для большинства схему правильного рациона. В результате они создали Пирамиду питания. Она представлена в виде рисунка, на котором изображены необходимые для нормальной жизнедеятельности продукты, разделенные по группам. Также Пирамида здорового питания схематически показывает, какова должна быть доля каждого вида продукта в повседневном меню.

Довольно забавно то, что не во всех странах Пирамиду правильного питания изображают в виде геометрической фигуры. Так, например, в Мексике и Великобритании она выглядит как тарелка, в Канаде как радуга, в Корее и Китае как пагода, в Швеции и Австралии как секторная диаграмма.

В основании Пирамиды продуктов питания расположилась жидкость – это безалкогольные и негазированные напитки и вода. Для того чтобы организм правильно работал, ему необходимо ежедневно получать 1,5 литра жидкости в прохладное время года и 2 литра в теплый и жаркий период. При интенсивной физической нагрузке суточный объем жидкости должен увеличиваться в 1,5 раза.

На первом этаже Пирамиды продуктов питания находятся овощи и фрукты. Мы наглядно видим, что их доля велика – не менее 40% от всего объема еды употребляемой за день. Рекомендуется съедать 5 порций фруктов и овощей в сутки. Одна порция овощей может состоять из: 200 г порезанных свежих овощей, 100 г измельченных вареных или тушеных овощей, одного крупного свежего овоща. Одна порция фруктов включает в себя: 100 г любых ягод, 3-4 некрупных плода (клубника, мандарин, слива) или один крупный плод (апельсин, груша, яблоко). Как мы видим, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты, достаточно за день съесть одну морковку, один огурец, один помидор, одну грушу, одно яблоко и выпить 100 мл фреша. Или любые другие продукты на ваш выбор. Средний вес овощей и фруктов, находящихся на первом этаже Пирамиды питания, которые необходимо съесть за день, должен быть не менее 500 г.

Второй этаж Пирамиды здорового питания занимают картофель, крупы, хлеб. Суточный объем этих продуктов составляет 35% от всего рациона. Рекомендуется разделить его на 5-7 частей. Одна порция равна: ¾ стакана овсяной каши, ½ стакана вареных макаронных изделий (из муки твердых сортов пшеницы), ½ стакана гречневой или пшенной каши, 4 сушки, один кусочек хлеба. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым к

mysovets.ru

Российская пирамида правильного питания - это правила о том, сколько и каких продуктов нужно употреблять для хорошего здоровья.: Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться для здоровья, полезное питание. Качество продуктов питания. Статьи, обзоры, рейтинги.

Для желающих правильно питаться наступили непростые времена. Какую программу правильного питания выбрать? Средиземноморскую диету или американскую пирамиду питания? Диетологи советуют выбирать систему правильного питания, которая подходит по вкусу, обычаям и региону проживания.

текст: Алевтина Иванова

Начало Как правильно питаться

Итак, выбираем российскую пирамиду здорового питания – она больше всего соответствует нашим пищевым вкусам и традициям. Отечественная пищевая пирамида состоит из шести «блоков» продуктов.

Первый «блок» - хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия – в фундаменте пирамиды. В день нам нужно съедать 6-11 условных порций.

Одна порция = один кусок хлеба;

= половина десертной тарелки готовой каши;

= одна десертная тарелка картофеля в готовом виде;

= одна чашка супа.

Желательно, чтобы хотя бы половина этих порций приходилась на продукты из цельного зерна. В них полезных веществ гораздо больше, чем в продуктах из очищенного зерна. Ведь при обработке из зерен удаляется самое ценное - зерновая оболочка и зародыш, которые и содержат больше всего витаминов и клетчатки.

Цельнозерновые продукты: коричневый рис; гречка; перловая крупа; овсяная мука; цельная кукурузная мука; хлопья из цельной пшеницы; мюсли;

Продукты из очищенного зерна белый и черный хлеб; лапша; макароны; пита; кукурузные хлопья; белый рис. хлеб, хлебцы, макароны из цельнозерновой муки.

Второй и третий блоки – овощи и фрукты. Первый включает в себя любые овощи и овощные соки. Фруктовый блок - свежие, замороженные, консервированные, сушеные фрукты, а также натуральные соки. Чем больше фруктов в рационе, тем он более сбалансирован. Норма потребления овощей и фруктов - не менее 400 граммов в день, или 5-8 условных порций.

Одна порция = один овощ или фрукт (кусок) среднего размера;

= одна десертная тарелка вареных (сырых) овощей;

= одна чашка овощного супа;

= половина стакана фруктового сока;

= 50 граммов зеленого салата;

= четверть чашки сухофруктов.

Третий этаж российской пирамиды питания - это продукты преимущественно животного происхождения. «Мясной» блок включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также бобовые, яйца и орехи. Эти продукты – главные поставщики белка, также они богаты витаминами группы В и железом. А рыба и морепродукты кроме того содержат йод, необходимый для нормальной функции щитовидной железы. В день диетологи рекомендуют съедать 2-3 порции продуктов этой группы.

Одна порция = 85-90 граммов в готовом виде;

= половина куриной ножки или грудки;

= три четверти десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы;

= половинка одного яйца;

= половина – одна десертная тарелка бобовых;

= две столовые ложки орехов.

Еще один блок – молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, сыр, творог. Они обеспечивают нас витаминами А и Е, белком и кальцием, который отвечает за крепость наших костей. К слову, молоко превосходит практически все продукты по своей биологической ценности: 20 аминокислот, 40 жирных кислот, 25 минералов, 20 витаминов, десятки ферментов. В свою очередь, кисломолочные продукты - отличное средство профилактики дисбактериоза кишечника. В день молочных продуктов нужно съедать 2-3 порции.

Одна порция. = один стакан снятого молока, молока или йогурта жирностью 1% Одна порция = ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

Продукты животного происхождения более жирные, чем растительного. Поэтому диетологи рекомендуют больше употреблять постные сорта мяса, птицу без кожи и обезжиренные молочные продукты. Витаминов и минералов они содержат столько же, а жира меньше. А вот употребление сосисек, сарделек и колбасы лучше свести к минимуму: они довольно жирные, хотя мяса в них сравнительно немного.

На самом верху пирамиды – жиры и масла. Масложировые продукты – мощный источник энергии, а также витаминов А и Е. Врачи рекомендуют контролировать потребление жиров и, особенно, животных жиров – содержащиеся в них насыщенные кислоты увеличивают количество плохого холестерина, что чревато инсультом и инфарктом. Эффективный способ сократить потребление жиров - выбирать продукты с невысоким содержанием жира – молоко не 3.5% жирности, а 0,5% , а также отказаться от их жарки. Продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару и гриле. И вообще в процессе готовки стараться поменьше добавлять масла и жира в блюда.

Также на верху пирамиды - блок номер шесть: соль, сахар и алкоголь. Их потребление нужно ограничивать. Дневная норма соли – 6 граммов (одна чайная ложка). Это количество уже включает соль, которая содержится в готовых продуктах - в хлебе, консервах, колбасе, в соленых огурцах и т.д. К примеру, 100 граммов хлеба содержат 2-3 грамма соли.

Версия для печати

Метки статьи: питание

zdravkom.ru

Пищевая пирамида | Азбука здоровья

Для человека крайне важно правильно организовать свое питание. Если этого не сделать, то наша жизнь будет сопровождаться малоприятными болезненными состояниями: лишним весом, болезнями ЖКТ, повышенным давлением, а это в свою очередь повышает риск инсульта и инфаркта миокарда.

На фоне всего этого резко снижается качество самой жизни, от неустроенной личной жизни до развития комплексов по поводу своей внешности. Да и живут тучные люди меньше, чем стройные.

В результате долгих исследований было установлено, что человек, как существо всеядное, все же должен потреблять продукты питания всех видов. При этом недостаточно периодически сбрасывать вес. Уже давно замечено, что как только люди оставляют диету, они быстро набирают прежний вес, да еще и обзаводятся добавочными килограммами. Чтобы удерживать все в норме постоянно, необходимо правильно организовывать все свое питение, не отказываясь ни от чего. нужно только правильно распределить количество продуктов по их видам.

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

azbyka.ru

Растительная пирамида здорового питания человека.

Еда растительного происхождения является самой важной для нашего организма; в особенности она важна для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Большой выбор фруктов и овощей, злаков, бобовых и орехов позволяет получить из пищи всё, что необходимо организму человека. Пирамида здорового питания даёт представление о том, в каких количествах и что именно нужно есть человеку, стремящемуся к правильному питанию. Она состоит из нескольких расположенных друг на друге ярусов, каждый из которых вмещает определенный тип продуктов. Нижние ярусы больше верхних, а продукты, к ним относящиеся – самые необходимые в питании. На верхних, самых маленьких ярусах находятся такие компоненты питания, которых нужно в рационе совсем немного.

Строение растительной пирамиды

Растительная пирамида питания

Основу пирамиды составляют зерновые, бобовые и макаронные изделия, которые должны быть главными в растительном питании. А различные масла находятся на самом верхнем ярусе и используются в рационе в небольших количествах. Каждый день в рацион вегетарианского питания должно входить до четырёх небольших порций каш, злаковых и картофельных блюд; столько же порций свежих овощей и фруктов; несколько порций орехов, бобовых, соевых продуктов. Также обязательны в рационе растительные масла, но в разумном количестве. А вот из каких именно продуктов можно получить необходимые организму питательные вещества? Давайте рассмотрим подробнее.

Источники растительного белка

Отличными источниками растительного белка являются:

Бобовые культуры – горох, фасоль и сами бобы;
Орехи – грецкие, кедровые, бразильские, а также миндаль и фундук;
Семечки – подойдут льняные семена, подсолнечные, тыквенные;
Злаки – рожь, пшеница, ячмень, рис, кукуруза;
Продукты из сои – соевое мясо, тофу и соевое молоко.

Также на тему растительных белков рекомендуем прочитать Аминокислоты: заменимые и незаменимые и Вегетарианство — плюсы и минусы.

Источники необходимых витаминов

Хорошими источниками витаминов являются следующие продукты:

Витамин А – помидоры, морковь, зелёный салат, персики, абрикосы.
Витамины группы В (тиамин, пиридоксин, рибофлавин, биотин) – цельнозерновые крупы, семечки, орехи, бобы и овощи зеленого цвета.
Витамин С – свежие овощи и фрукты, а также некоторые ягоды.
Витамин D – молочные продукты, грибы (шампиньоны, лисички, шиитаки). В плодах и растения витамин D не содержится, но может также вырабатываться в организме человека под воздействием солнечного света.
Витамин Е – подсолнечное и оливковое масло, цельнозерновые каши, яйца.
Витамин К – шпинат, латук, брокколи, белокочанная капуста, чернослив.

Источники минералов

Большой минеральный набор содержаться в следующих продуктах:

Кальций – молочные продукты, зеленые овощи, хлеб, орехи, сухофрукты. Полноценно усваиваться кальцию помогает витамин D.
Железо – овощи зеленого цвета, бобовые, цельнозерновые продукты, яйца.
Цинк – зеленые овощи, семена тыквы, кунжут, бобы.
Фосфор – овсяная, гречневая, перловая крупа, бобовые культуры.
Магний – овощи, орехи, блюда из круп.

Важно всё

Пирамида здорового питания обязательно должна учитывать содержание в продуктах и витаминов, и минералов, и белков! Многие люди в наше время предпочитают растительное питание, не включая в рацион продукты животного происхождения. Такое пищевое поведение может быть основано на религиозных взглядах или на стремлении к правильному образу жизни. Некоторые люди переходят на растительную диету, желая сбросить лишний вес. Очень часто исключение из рациона мяса положительно сказывается на состоянии здоровья человека и его самочувствии.

Польза растительной пирамиды

Похудевшая девушка

Какую же именно пользу приносит растительное питание? Быстро нормализуется и снижается вес. Это особенно важно для диабетиков: при нормальном весе им меньше требуется препаратов, которые регулируют в крови уровень сахара. Уровень холестерина в значительной мере уменьшается. Предотвращается возникновение онкологических заболеваний, а также болезней сердца и сосудов.

Ступени пирамиды

Блюда из продуктов растительного происхождения содержат оптимальное количество углеводов, минералов и витаминов. Растительное питание имеет огромное значение для всех без исключения людей, а не только для одних лишь вегетарианцев. А сделать такое питание здоровым и сбалансированным поможет пирамида здорового питания. Она показывает правильное количество, а также качественное соотношение растительных продуктов в ежедневном меню. Пирамида питания здорового человека составлена так, что полностью учитывает его потребность во всех углеводах, жирах, белках, витаминах и макроэлементах.

Большой выбор фруктов, овощей, ягод, семян, орехов позволяет получить необходимые питательные вещества даже без использования в пище продуктов животного происхождения.

Зерновые и бобовые

За основу рациона пирамида здорового питания предлагает взять злаковые культуры. А уж они представлены в таком ассортименте, что удовлетворят любые пищевые вкусы! Рисовая, гречневая, пшеничная, ячменная, кукурузная, овсяная крупа; фасоль, чечевица, соя, нут, маш; цельнозерновой хлеб различных сортов; мюсли и разнообразные макаронные изделия. Белки и сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способны в полной мере обеспечить энергией наш организм. Такую пищу следует употреблять в количестве, составляющем не меньше трёх небольших порций в день.

Фрукты и овощи

На следующей ступени пирамиды стоят фрукты и овощи, из которых мы получаем необходимые для нашего здоровья витамины и минералы. Безусловно, полезны все овощи, но самыми богатыми источниками витаминов являются именно листовые овощи зеленого цвета, например, салат и капуста. А фасоль и горох – чемпионы по содержанию белка. Очень большое значение в питании имеют такие овощи, как морковь, свёкла, кукуруза, картофель. Салаты, приготовленные из фруктов и овощей, дают организму необходимую клетчатку. А овощные и фруктовые соки также приносят немалую пользу. Они могут быть с мякотью и без нее, однокомпонентные и смешанные. Желательно употреблять именно свежие, не консервированные соки, потому что при консервации значительная часть полезных веществ теряется. Фрукты и овощи желательно кушать несколько раз в сутки.

Молочные продукты

Молочные продукты пирамида здорового питания также учитывает, но люди, совсем не употребляющие продуктов животного происхождения, могут заменить их соевым молоком. Наиболее полезны нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, кумыс, ряженка, творог. Кстати, сыр из соевого молока тоже очень полезен в питании. Эти продукты – незаменимый источник кальция. Также они помогают поднять иммунитет, препятствуют развитию дисбактериоза (например, при лечении антибиотиками), полезны в случае пищевых отравлений.

Семена

Орехи

Разнообразные семена и орехи находятся на одном ярусе с кисломолочными продуктами, они дают организму ценный белок, из которого состоят все наши органы и ткани. Орехи (грецкие, кедровые, лесные, арахис, миндаль) будут отличным здоровым перекусом между основными приемами еды. Семена можно использовать как для отдельных перекусов, так и в составе различных блюд: их добавляют в салаты, каши, ими посыпают при выпечке хлебобулочные изделия.

Масла

А самый маленький верхний ярус пирамиды составляют растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное. Так мало места в пирамиде им отведено потому, что в здоровом питании масел тоже должно быть совсем немного. Их лучше употреблять в свежем виде в качестве приправы к салатам и кашам. При тепловой обработке растительное масло теряет полезный витамин Е, а если на таком масле что-то долго жарили, оно становится даже вредным.

Выводы

Правильное растительное питание приносит организму огромную пользу. Блюда на основе круп, фруктов и овощей не только полезны, но еще и очень вкусны! Готовить их лучше дома, а не заказывать в различных кафе и столовых. Покупайте овощи и фрукты только в надежных торговых точках. Наилучшим же вариантом будет найти добросовестного фермера, у которого можно будет лично приобретать продукты питания. Идеальный же вариант — если вы живёте в сельской местности и можете все овощи выращивать сами. Так вы будете уверены в исключительной пользе и качестве ваших блюд, к тому же само приготовление пищи способно принести немало радости. А значит, полезно здоровое питание не только для тела, но и для души!

healthrocks.org

Пирамида питания - как правильно питаться с пользой для здоровья

Содержание статьи

Пирамида питания – не все знают, что это такое. Эта статья будет полезна тем, кто постоянно следит за своим рационом и пытается все сделать так, чтобы он был составлен правильно. В этом большую помощь может оказать такое понятие, как пирамида питания.

А здесь — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/xulaxup.html можно узнать, как похудеть с хулахупом.

Гарвардская пирамида питания

пищевая пирамида

Модель, вышедшая из стен Гарвардской школы, одна из самых популярных среди пищевых пирамид. Она была создана идеологом этой школы Уолтером Виллетом. Результаты исследований, связанных со здоровым рационом, послужили основой для ее создания. Это случилось в далеком 1992 году.

Схематично ее можно представить в виде этажей. На каждом из них стоят определенные продукты.

Начальная ниша, т. е. первый этаж, отдана двигательной активности и мероприятиям, с помощью которых контролируется вес. На этом этаже предусмотрено ежедневное потребление воды (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/voda.html).

Второй этаж представлен цельнозерновыми продуктами в сочетании с растительным маслом, овощными и фруктовыми представителями. Сюда входит потребление каш, нешлифованного риса, хлеба из муки, для получения которой использовался грубый помол, продуктов из муки цельного зерна. Все они являются источником поступления в организм цепочек длинных углеводородов.

Другие продукты представлены полиненасыщенными жирными кислотами. Это различные растительные масла. Количество овощей не имеет ограничений, а вот фрукты должны употребляться ограниченно. Все они показаны для использования на каждый день.

Третий этаж представлен ореховыми, бобовыми культурами с большим содержанием протеинов. В эту группу входит животный белок. Они содержатся в яйцах, мясе птицы, рыбных продуктах. Их необязательно потреблять каждый день. Но если все же они в меню включены, то не более двух порций в день.

На четвертом этаже перечень также продолжен животными продуктами. Они представлены молоком, иной молочной продукцией. В день их можно потреблять от 1 до 2 порций.

На пятом этаже представлены продукты, потребление которых должно быть самым минимальным. Ассортиментный перечень представлен красным мясом, колбасами, сливочным маслом, белым хлебобулочными изделиями, картофельной продукцией, некоторыми другими продуктами. Помимо этого, в пятый этаж входят вещества витаминного плана и алкоголь. Витамины можно потреблять с разрешения лечащего врача. Что касается алкоголя, то его позволительно потреблять в умеренных объемах и далеко не всем людям.

Новая версия пищевой пирамиды

Спустя 5 лет вышла новая версия пирамиды. Она основывалась на принципах, которые можно свести к следующим позициям.

Принцип физической активности. Составление ежедневного рациона невозможно без учета двигательной активности человека. Это очень важно, причем она должна присутствовать в дневном распорядке ежедневно. Диетологи советуют физическим нагрузкам уделять не менее часа в день. При невозможности посещения тренажерного зала, надо совершать больше пеших прогулок.
Учет пропорциональности. Имеется в виду величина сегментарных фрагментов. Наиболее узкий сегмент – участок с содержанием жиров. Поэтому они должны содержаться в самом минимальном количестве.
Индивидуальный подход. В этом состоит главное преимущество пирамиды. Составление рациона проводится с учетом индивидуальных особенностей организма. Все мы разные, с различными проблемами в плане здоровья. Соответственно и питание у всех должно быть разным по своему характеру. Не могут одинаково питаться дама в почтенном возрасте и молодой мужчина, испытывающий значительные ежедневные физические нагрузки. Об особенностях диеты для мужчин читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-dlya-muzhchin.html.
Принцип умеренности. Мера должна быть во всем, не только во вредных продуктах, но и в тех, что приносят пользу. Если овощи полезны, это не говорит о том, что потреблять их можно в огромном количестве.
Разнообразность питания. Каждому продукту определена своя ниша и это говорит о том, что все из них имеют право на свое существование.

Как разобраться в сегментах

Для каждого сегмента пирамиды определен свой цвет. пищевая пирамида

В оранжевом секторе присутствуют продукты, получаемые из злаковых культур. Они представлены хлебом, отрубями, крупами. По содержанию их можно отнести к сложным углеводам. Они достаточно содержат витаминов, растительного белка, клетчатки, пищевых волокон и совсем незначительное количество жирового компонента. Максимально таких продуктов можно потреблять 200 г в день.

Зеленым цветом представлены овощи. Именно преобладание этого цвета имеется в салатах, смузи, прочих блюдах. Они очень хорошо сочетаются с любыми продуктами, имеют низкую калорийность. Ежедневное употребление таких овощей должно быть 500 г. Наряду с ними, в рационе в определенных количествах должны присутствовать овощи других цветов.

С красным цветом связано присутствие ягодно-фруктового ассортимента продуктов. С ними в организм поступает бета-каротин, растительные пигменты, минералы. Много в них содержится клетчатки и органических кислот. Нежелательно использовать фрукты, имеющие высокий гликемический индекс. Полезным будут цитрусовые в количестве одной порции. С потреблением соков также не следует слишком усердствовать. Лучше использовать фрукты в свежем виде.

К голубому цвету причислены молочные продукты (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/kislomolochnye-produkty.html). Они богаты полезными веществами, нормализуют работу кишечника. Это, в свою очередь, ведет к стабилизации работы организма в целом. Вполне достаточным будет потребление трех порций молока в день.

Желтым цветом в пирамиде обозначены жировые компоненты. Большую часть их состава должны занимать растительные жиры. Предпочтение в этом плане отдается орехам и злаковым культурам. Максимально надо ограничить потребление трансжиров. А вот растительные масла будут полезны.