Рацион здорового питания для похудения. Рацион питания для здорового похудения

Правильное питание для похудения, рацион ПП и примерное меню

Перед тем как использовать какой-либо метод избавления от лишнего веса, нужно найти причину, которая спровоцировала его появление, а правильное питание для похудения позволяет сделать это быстро. Для того чтобы похудеть нужно питаться правильно. Большая часть существующих диет предлагает исключить из ежедневного меню жиры и углеводы. Но это неверный подход к снижению веса. Для нормального функционирования организма нужно все вещества.

Главное условие хорошей фигуры – это не отказ от того или иного продукта, а умеренное его употребление. На сегодняшний день многие их тех, кто обожглись на жестких несбалансированных диетах, выбирают более щадящие методы снижения веса. Именно таким является правильное питание. Многие люди уже смогли на собственном опыте убедиться в том, что уменьшение порции и голодание не самый лучший выход для коррекции веса. Когда снижается поступление в организм питательных веществ, он автоматически начинается их экономить, запасая жиры. В результате этого человек чувствует упадок сил и вялость, так как замедляется обмен веществ. Вес при этом остается практически неизменным.

Содержание статьи

Принципы здорового питания

Мнение, что рацион питания на неделю для снижения веса должен быть с минимальной калорийностью, ошибочно. Такое питание приведет к снижению энергетических затрат. Но то, что человек затрачивает меньше энергии, не значит, что он начнет терять вес.

Избавление от избыточного веса зависит от следующих факторов:

• количества пищи;
• качества и состава еды;
• режима питания;
• культуры приема еды.

Зачастую после окончания диеты организм также начинает запасать жиры, чтобы в следующий раз быть подготовленным к стрессу. Все это заложено в человеческий организм самой природой. Еще одной распространенной причиной появления жировых отложений является эмоциональный стресс и нервное перенапряжение. В результате негативных переживаний организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон отвечает на сохранение энергетических ресурсов. То есть при излишней его выработке жир начинается накапливаться в организме.

Также на снижение веса оказывает влияние индивидуальный обмен веществ в организме. При высокой скорости обмена, человек, несмотря на количество употребляемой пищи, не набирает лишний вес. Вялый обмен веществ приводит к тому, что человек даже при небольшом количестве потребляемых продуктов, появляются лишние килограммы. Одним из способов регулирования обменных реакция является сбалансированный рацион, в котором присутствует достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Правильное питание для похудения подразумевает сокращение потребления сахара и соли. Эти на первый взгляд обычные и безвредные продукты, несут в себе много опасности при бесконтрольном их употреблении.

Сахар дает организму энергию, но избыточное количество сахара в рационе приводит к тому, что организм начинает накапливать энергию и откладывать ее в виде жиров. Что касается соли, то, конечно, полностью исключать этот продукт из рациона нельзя во избежание нарушения водно-солевого баланса. Для здорового питания вполне хватит соли, которая содержится в продуктах, то есть досалить многие блюда не нужно. Избыток соли задерживает в организме воду, а это в свою очередь приводит к отекам. Привычка всегда подсаливать пищу приводит к тому, что мы перестаем чувствовать вкус продуктов и выбирать по этому качеству наиболее полезные.

Исключение переедания

Еще одним важным принципом правильного питания является исключение переедания. При избытке в организме пищи, лишние калории преобразовываются в жировые отложения. Многие люди отмечают, что в виду сильной занятости на работе в течение дня редко удается организовать нормальный прием пищи. Это приводит к тому, что вечером человек переедает. Из-за этого желудок растягивается, и насытиться небольшим количеством пищи не получается. Чтобы исключить переедание, рекомендуется вставать из-за стола с небольшим чувством голода. Это не значит, что организм не получил нужного количества калорий, так как сигнал о насыщении в мозг поступает немного с опозданием.

Еще одна вредная привычка, которая приводит к избыточной массе тела, это привычка запивать пищу. Поступившая в желудок вода нейтрализует действие желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания пищи. Но и отказываться от питья тоже нельзя, так как желудочный сок состоит из жидкости. Лучше всего выпивать стакан чистой воды комнатной температуры за 15-20 минут до еды. Несмотря на то, что это вода, смоет выделившийся в желудке сок, это не принесет вреда, так как он снова вскоре выработается.

Важно: Употреблять такие напитки, как кофе, чай, компот и т.п. необходимо через 1-1,5 часа после еды.

Здоровое питание также подразумевает включение в рацион полезных натуральных продуктов. Прежде всего, здесь речь идет об овощах и фруктах. В их составе много клетчатки. Именно она отвечает за естественную очистку кишечника от вредных веществ, позволяя избавиться от лишнего веса. Наличие в организме паразитов и вредных и болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте приводит к сильной перегрузке почек, печени и иммунной системы.

Правила составления здорового рациона

Только соблюдая правила здорового питания для похудения, вы сможете избавиться от ненавистных лишних килограмм. Основным правилом при переходе на правильное питание является планирование. Именно с его помощью, можно не только оздоровить рацион, но и быстро и эффективно похудеть. Помимо этого планирование и составление меню на несколько дней:

• экономит время на готовку;
• экономит место в вашем холодильнике;
• экономит финансы, так как приобретается минимальное количество вредных и бесполезных продуктов.

Совет: Не ходите закупаться продуктами на голодный желудок. В этом случае очень сложно избежать соблазнов и не накупить ненужных и вредных вкусностей. Помните, что в середине супермаркета много заманчивых предложений, поэтому старайтесь идти сразу в конец торгового зала, там вы сможете найти овощи.

Сделав предварительное меню на неделю, согласно принципам правильного питания, вы сможете грамотно распределить калории на весь день.

Диетологи рекомендуют следующие пропорции:

• завтрак – 2/3 суточной нормы углеводов, 1/5 суточной нормы жиров, 1/3 номы белков;
• обед должен быть сытным, но легким;
• ужин должен быть максимально легким.

Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Для них можно использовать фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, творог, кефир, сухофрукты, бутерброды или молочные продукты.

Примерное меню по принципам правильного питания:

• на завтрак можно есть кашу на молоке, фрукты, сыр, мюсли, сухофрукты, также пить фреши, кофе или чай без сахара;
• второй завтрак – йогурт или один фрукт;
• на обед можно есть запеченное или тушеное мясо или рыбу. В качестве гарнира можно использовать гречку, рис, макароны, овощи. Также можно есть легкий суп;
• на полдник можно пить йогурт или кефир, есть сухофрукты или орехи;
• ужинать нужно не позднее чем за 3 часа до сна. Можно съесть легкий салат, или доесть обед, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте пить много воды через 2 часа после еды или за полчаса до приема пищи.

Правильное питание и физические нагрузки

Для того чтобы сделать фигуру идеальной одного правильного питания мало. Необходимы физические нагрузки. Они позволят сделать фигуру более подтянутой и красивой.

При физических нагрузках необходимо соблюдать следующие правила:

• основной прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до тренировки;
• во время тренировки нужно обязательно пить чистую воду, но в небольшом количестве;
• за 30-40 минут до тренировки допускается легкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, фрукты или натуральный сок;
• питание после тренировки должно содержать в себе как можно больше белка. Жирная пища должна быть исключена. Сразу после тренировки можно съесть творог или выпить белковый коктейль;
• если до сна после тренировки остается 4-5 часа, то можно устроить себе ужин, например, из овощей и рыбы.

Как избежать срывов

Отказаться от сложившихся пищевых привычек непросто. Но если вы поставили себе цель, но нужно делать все, чтобы ее достичь. Немаловажно для этого иметь позитивный настрой. Уверенность в своих силах и хорошее настроение позволяют более легко ломать устоявшиеся многолетние привычки.

Также помогает запись употребляемых продуктов и последующий их анализ на соответствии принципам правильного питания. Проанализировав свой рацион, вы сможете увидеть своими глазами, сколько вредных и бесполезных продуктов употребляете. Это позволит вам отказаться от ненужных сладостей, мучного и т.п.

Совет: Есть нужно небольшими порциями. Большая часть диетологов считает, что такой подход позволяет худеть организму без стресса. Статистика свидетельствует о том, что люди с избыточным весом, уменьшив порции, теряли до 0,5 кг всего за 2 недели.

Дневник позволит вам быстро подсчитать употребляемые калории и привести их в норму. Просчитывая состав записанных продуктов, вы выберете для себя оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Это позволит вам легко перейти к правильному питанию.

Правильное питание – залог здоровья и хорошей фигуры

Несмотря на то, что большинство людей, переходя на правильное питание, испытывают дискомфорт, нельзя бросать начатое дело на полпути. Помните, что только сбалансированный рацион является одной из главных составляющих идеальной фигуры и крепкого здоровья.

После того как вы начнете питаться, вы заметите, что:

• отражение в зеркале вас радует;
• вы стали выглядеть моложе;
• перестали уставать;
• настроение улучшилось;
• появилось больше энергии.

Правильное питание сделает вашу жизнь намного насыщеннее и активнее. Не забывайте, что диеты, которые обещают быстрое похудение, очень вр

pohudet.guru

Рацион здорового питания для похудения

Каждый человек в жизни задается вопросом, что кушать, чтобы похудеть. Все очень просто: нужно употреблять полезные продукты, исключать вредные, заниматься спортом. Многим известно, какие продукты содержат пустые калории и негативно влияют на организм, но отказаться от привычек сложно. Здоровое питание для похудения отличается от строгих диет. Здесь нет определенных правил, кроме того, что человек должен отказаться от вредной еды и помогать своему организму правильно работать. Подробнее о том, как это сделать, вы узнаете из обзора ниже.

Основные принципы правильного питания

Сбалансированное питание для похудения имеет массу преимуществ. Однажды наладив процесс, можно забыть о лишних килограммах, тяжести, проблемах со здоровьем навсегда. Диеты наносят удар по организму в виде стресса. Кроме того, однажды с них переходят на привычный рацион и все килограммы, которые уходили с трудом, быстро возвращаются. Здоровый рацион питания для похудения приносит пользу всем внутренним органам и требует отказаться лишь от той еды, без которой человек прекрасно обойдется.

Изящное тело и здоровый организм являются результатом постоянной работы женщин и мужчин над собой. Правильные режим питания для похудения требует соблюдения правил:

Список продуктов для здорового похудения

Еда для похудения – это не только низкое содержание калорий, но и питательность, отсутствие вредных добавок, натуральность, экологичность. Что можно употреблять:

Пирамида здорового питания

Рациональный подход к данному вопросу быстро настроит работу внутренних органов на нужный лад. Рецепты правильного питания для похудения должны включать полезные продукты для здоровья в нужном процентном соотношении. Например, овощи должны занимать около половины всего дневного рациона, фрукты – не более 40%, продукты богатые клетчаткой (крупы, хлебобулочные) –около 20%. Молочные продукты и ценные белки – это не более 10%, иногда в небольшом количестве допускается сливочное масло и сыры. Пример вы можете увидеть на представленном ниже фото.

С чего начать похудение

Для того, чтобы программа здорового питания для похудения принесла плоды, человеческий организм очистился и избавился от лишних килограммов, нужно продумать каждый этап. Полезно проконсультироваться с диетологом для определения желаемого результата похудения. Специалист предоставит подробную инструкцию, как действовать дальше. После этого составляются расписание приемов продуктов для похудения, график физических нагрузок, формируются полезные привычки.

Как спланировать свой рацион на каждый день

Без соблюдения определенных правил даже самые полезные продукты для похудения не помогут добиться нужного результата:

Примерное меню на неделю

Важно не только выбирать полезные продукты, но и балансировать рацион. Диетическое питание для похудения меню на неделю нужно формировать, учитывая особенности организма, физическую активность человека и сочетаемость ингредиентов. Продукты должны приносить пользу, способствовать похудению и оздоровлению, содержать все жизненно важные вещества. Пример недельного рациона представлен ниже.

Примерное меню для здорового питания и похудения:

Узнайте, как приготовить­блюда для похудения на каждый день.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Когда вы заручились рекомендациями диетолога, задались целью перейти на правильное питание и похудеть, вам нужно научиться готовить здоровую пищу. После покупки полезных продуктов следует освоить несложные рецепты для похудения, которые обеспечат вам оздоровление организма, избавление от лишнего веса, комплексное очищение. Освоить их не составит особого труда.

Летний салат для похудения:

Крапивный суп для похудения:

Салат из молодой свеклы для похудения:

Узнайте больше информации о правильном питании для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Здоровое питание требует комплексного подхода: прием еды по запланированной схеме, спортивные тренировки, специальные блюда для похудения, знание секретов кулинарии. Это не просто диета на месяц, а образ жизни для здорового организма. Чтобы иметь понятие о правильном питании, которое способствует похудению, можно посмотреть представленное ниже видео.

Отзывы

Нина, 37 лет:­Раньше я могла засесть с едой у компьютера или телевизора и поглощала втрое больше продуктов, чем нужно! Однажды поняла, что мне требуется срочное похудение. Диетолог посоветовал мне изменить режим питания на здоровый (небольшими порциями по пять раз в сутки, пить воду вместо чая и кофе, больше двигаться). Результат стал заметен через пару месяцев.

Инга, 43 года:­Мой муж из-за лишнего веса стал плохо себя чувствовать, начали появляться проблемы со здоровьем. Решила изменить рацион питания (исключила соусы, стала запекать и отваривать мясо, постоянно покупала свежие овощи). В результате – никаких проблем с давлением и сердцем, супруг похудел на 10 кг за три месяца и настроение у него улучшилось!

Татьяна, 33 года:­Для меня похудение – вечная проблема. Постоянные диеты не давали никаких результатов, решила менять рацион питания полностью. Для достижения цели понадобилось: 2 литра воды ежедневно, небольшие порции еды в несколько приемов, ходьба по лестнице пешком на 7 этаж (я отказалась от лифта). В результате привыкла и сама не заметила, как пришла в форму.

4-women.ru

Рацион питания для похудения – учимся худеть грамотно

Женщины, стремящиеся иметь стройную фигуру, зачастую выбирают жесткие диеты, на которых нужно жевать одну морковку, надеясь, что такие мучения дадут желаемый результат. Безусловно, если до этого они питались одним фаст-фудом, то выбранный метод снижения веса поможет избавиться от лишних кг, но что потом?

Вот диета кончилась, красавицы возвращаются к привычной жирной, сладкой и вредной пище, жир «прибегает» назад. Так и будут они ходить по кругу, пока не поймут, что нужно что-то менять.

Чтобы избавиться от избыточного веса, очень важно перейти на здоровое питание не на неделю, месяц или три, а навсегда. Это позволит не только сохранить стройную фигуру, но и бодрость духа, энергию и красоту на долгие годы. И не стоит думать, что рацион правильного питания для похудения – это что-то малосъедобное и однообразное. Такое меню вкуснее и интереснее многих диет, важно лишь уловить суть его составления.

Содержание статьи

Если слушать опытных диетологов, то не существует ни одной системы питания, которая со стопроцентным результатом может помочь всем людям с избыточным весом. Специалисты говорят, что для достижения желаемого похудения человек должен обращаться к врачам для разработки индивидуальной диеты и меню. С одной стороны, такие утверждения верны, а с другой, существуют некоторые универсальные советы, которые могут помочь желающим составить меню здорового питания самостоятельно.

Рекомендации следующие:

• следите за соотношением жиров, белков и углеводов в своем меню. Соотношение должно быть 1:1:4. Присутствие большого количества углеводов в рационе обусловлено тем, что для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, из таких продуктов мы их и будем получать. Но помните, что основа здорового рациона – это правильная еда. То есть углеводы нужно брать не из сладкого, сахара и сдобы, а из таких продуктов, как гречка, ржаной хлеб, рис, причем, бурый и дикий;
• в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, способствующая пищеварению и нормальному функционированию кишечника. Ее можно найти в овощах, фруктах, семенах, цельнозерновом хлебе;
• важно правильно распределять калории, получаемые с едой, между каждыми приемами пищи. При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение: 25-30 % (от суточной нормы калорий) – завтрак, обед – 50 %; ужин – 20-25%. При пятиразовом питании (его рекомендует большинство диетологов) проценты будут немного меняться, но в любом случае последние приемы пищи должны быть низкокалорийными, иначе снизить вес не получится;
• стоит приучить себя пить чистую воду, это полезно;
• убрать из рациона полностью или свести до минимума употребление сахара и соли. Эти добавки не только негативно отражаются на фигуре, но и влияют на состояние кожи, зубов и общем самочувствии;
• полностью убирать полезные жиры из рациона запрещено. При сведении их к минимуму появляется риск лишить свой организм строительного материала для создания новых клеток. Это связано с тем, что некоторые витамины просто перестанут усваиваться;
• не отказывайте себе в свежих овощах и фруктах. Кушайте их как в сыром виде, так и добавляя в различные блюда: запеканки, рагу, каши и т.д.;
• постарайтесь минимизировать количество употребляемого алкоголя, если полностью отказаться от него не можете.

Советы, приведенные выше, прекрасно помогут женщинам, которые хотят сохранить хорошую фигуру и здоровье на долгие годы. Те дамы, которые мечтают избавиться от лишнего веса и ищут ответ на вопрос, как правильно составить рацион питания для похудения, должны запомнить, что в их организм с едой должно поступать меньше калорий, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит позволяет избавляться от ненавистного жирка, но помните, рацион должен быть сбалансированным.

В процессе снижения веса следует придерживаться несложных рекомендаций:

• в период активного похудения с употреблением исключительно полезных продуктов, у вас вряд ли получится давать организму все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому прием дополнительных аптечных комплексов обязателен;
• даже тем, кто имеет большой избыточный вес, нельзя полностью убирать углеводы из своего рациона, так как такие продукты дарят нужный заряд бодрости и сытости. Поэтому кушайте сложные углеводы на завтрак и обед. Это поможет не испытывать гнетущего чувства голода;
• тем, кто активно занимается спортом, нельзя отказываться от белковых продуктов. Вы можете есть нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индейку и т.д., рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, белки от куриных яиц и т.д.;
• не стоит полностью убирать из меню жиры. Они должны присутствовать, но в минимальном количестве: не более 2 ст. л. растительного масла или 30 г орешков в сутки;
• про клетчатку тоже не забывайте. Приучите себя кушать не менее 300 г овощей и примерно столько же фруктов ежедневно. Причем фрукты должны быть несладкими. Если очень хочется съесть немного винограда, банан или манго, то «грешите» этими продуктами до 14.00. Но такие послабления должны быть единичными;
• если очень захотите сладкого, то 1 долька темного горького шоколада или несколько фиников вполне допустимы;
• составляя свой рацион питания для похудения, постарайтесь сделать его разнообразным. Питание одинаковыми блюдами и продуктами изо дня в день быстро надоест и вряд ли насытит организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому экспериментируйте с методами готовки: тушите, варите, запекайте, добавляйте в еду натуральны травы для вкуса и аромата. В общем, готовьте вкусно;
• не забывайте следить за размером порции. Взвешивать не всегда удобно, поэтому можете ориентироваться так: нормальная порция мяса или рыбы будет размером с вашу ладонь. Порция каши – ваш кулак; овощей и фруктов можно съесть 2 кулака. Хлеба допускается 2 тонких кусочка, творога – пачка 180 г, молоко и прочая кисломолочная продукция – 200 мл.

Опираясь на советы, которые даны выше, давайте попробуем составить меню на один день для тех, кто стремится к стройности.

Итак, завтрак. В качестве первого приема пищи выберите овсяную кашу, ее лучше варить на воде, а уже потом, по желанию, добавлять молоко, 1 фрукт: яблоко или груша. В качестве напитка кофе с молоком. Часа через 2,5 можно устроить перекус. Это может быть 200 мл кефира и 2 любимых фруктика.

На обед важно хорошо подкрепиться. Поэтому съешьте рыбку, приготовленную на пару, с 1 печеной картошкой среднего размера и овощным салатом, заправленным растительным маслицем, 1 ч. л.

Следующий перекус в виде салата из свежей протертой моркови с добавлением сливок устройте через 2,5 часа.

На ужин приготовьте куриную грудку без кожи, дополнив ее брокколи, приготовленной на пару.

Если вы уловите суть такого меню, то вам будет совсем несложно составить собственный рацион питания для похудения на всю неделю и даже месяц.

Если вам будет сложно постоянно питаться по жесткому перечню, то вы можете устраивать себе, например, раз в 2 недели обед или завтрак с блюдами, которые вы любите, но не едите из-за похудения. Такой трюк поможет вам не отступать от цели и идти к идеальному весу. И помните, избавляться от жира можно вкусно и полезно. Главное, приложить немного усилий. Удачи!

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Смотрите также

• 
  Рацион здорового питания для похудения
• 
  Здоровое питание для очищения организма
• Сочинение здоровое питание на английском
• 
  В чем заключается здоровое питание
• 
  Тест здоровое питание 5 класс
• 
  О здоровом питании в библиотеке
• 
  Правила здорового питания для детей
• 
  Молочные продукты для здорового питания
• 
  Молочные продукты в здоровом питании
• 
  Темы классных часов здоровое питание
• 
  Здоровый образ жизни рациональное питание