НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Основной элемент здорового образа жизни – рациональное питание. Рациональное питание как элемент здорового образа жизни

Шпаргалка - Рациональное питание как компонент здорового образа жизни

Содержание

Введение

1. Основные функции питания

2. Основные принципы рационального питания

Заключение

Введение

Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Обеспечение производства продуктов питания в количестве и ассортименте, достаточных для устойчивого продовольственного снабжения населения,— такая задача на ближайшие годы стоит в России перед приоритетным национальным проектом в области сельского хозяйства. Однако достаток и даже изобилие пищевых продуктов еще не означает автоматического внедрения принципов рационального, правильного питания в повседневную жизнь людей.

В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).

Вместе с тем, за последние 15 лет, доходы значительного количества населения страны резко снизились, что также сказалось на качестве и количестве потребления пищи. В результате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания.

В связи с этим в настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.

Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье.

Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему.

1.Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной — четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

2.Основные принципы рационального питания

Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Рациональное питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Первый принцип рационального питания — умеренность .

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов-на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.

Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания — режим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал и ему необходимо последовать. Следовательно, аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3-4 часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

З аключение

Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей.

Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формирование этой привычки?

Их достаточно много и вот основные из них:

1. Психологические — личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).

2. Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные с/х культуры.

3. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и больного человека с учетом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия.

www.ronl.ru

Рациональное питание как компонент здорового образа жизни - реферат

Содержание Введение 1. Основныефункции питания 2. Основныепринципы рационального питания Заключение

ВведениеВопросы питания стоятсегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастаетинтерес к ним самых различных слоев населения, научных работников игосударственных органов.Обеспечениепроизводства продуктов питания в количестве и ассортименте, достаточных дляустойчивого продовольственного снабжения населения,— такая задача на ближайшиегоды стоит в России перед приоритетным национальным проектом в областисельского хозяйства. Однако достаток и даже изобилие пищевых продуктов еще неозначает автоматического внедрения принципов рационального, правильного питанияв повседневную жизнь людей.В эпохунаучно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и бытавозникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным инерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечнойненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающиевследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.). Вместе с тем, запоследние 15 лет, доходы значительного количества населения страны резкоснизились, что также сказалось на качестве и количестве потребления пищи. Врезультате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью инизкой калорийностью питания.В связи с этим внастоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, стем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам ифизиологическим потребностям организма.Рациональноеиспользование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания инедоедания, поможет многим укрепить здоровье.Рациональное питаниеявляется необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питаниепредставляет не только биологическую, но и социально-экономическую и дажеполитическую проблему.1.Основные функциипитанияВсем известно, чтопитание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установленытри функции питания.Первая функция заключается вснабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любоймашиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива.Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организмэнергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.Вторая функция питаниязаключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, преждевсего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в ещеменьшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человекапостоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо нихпоявляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток ивнутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в составпищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует взависимости от возраста:Наконец, третьяфункция питания заключается в снабжении организма биологическиактивными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающихв организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты(необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могутпроявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека можетсинтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этимипредшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной — четвертойфункции питания, которая заключается в выработке иммунитета, какнеспецифического, так и специфического. Было установлено, что величинаиммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, отдостаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. Принедостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемостьорганизма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание сдостаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитети повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связипитания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, чтоопределенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктахпитания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишьчастично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могутпроникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма,вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными вИнституте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколькодесятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени инекоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющихантигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на этичужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела.Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигеновиз пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит квыработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи. 2.Основные принципырационального питанияРациональным считаетсятакое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма,высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействиюнеблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительностьактивной жизни.Врачи утверждают, чтополноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокойработоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста иразвития. Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ,но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержанияжизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины иминеральные соли в нужном ему количестве.Рациональное питаниепредусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворениево всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребностичеловека в пищевых веществах и энергии определены для всех групптрудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола ивозраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых истарых людей, а также одиннадцати групп детского населения, беременных женщин икормящих матерей.Первый принципрационального питания — умеренность.Умеренность в питаниинеобходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой впроцессе жизнедеятельности энергией.Закон сохраненияэнергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживойматерии, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов итканей человека.Расход энергии ворганизме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основногообмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.Основной обмен — этоминимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержанияжизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна вкомфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному»мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот жевозраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основнойобмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживанияи индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основномобмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей,постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило,повышается в пределах 30 %.Специфическоединамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечномтракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков,которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием спищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов-на 4-7%. Даже чай икофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что присмешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основнойобмен увеличивается в среднем на 10-15 %.Физическая деятельностьоказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чембольше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Еслимасса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видахдеятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.Суточные энерготратычеловека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовойдеятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протеканияреакций обмена веществ в организме.При кратковременномнедостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасныевещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). Придлительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не толькорезервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет куменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитиюдистрофии.Кратковременный избытокэнергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемостии утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количествакаловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избыткеэнергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться ввиде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и впоследующем к ожирению.Второй принципрационального питания — разнообразие. Население нашей планетыиспользует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. Ивсе многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевыхвеществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.Энергетическая ценностьрациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов.Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки нетолько снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом дляобновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качествеэнергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков,сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества,обладающие существенным токсическим действием.Оптимальным в рационепрактически здорового человека является соотношение белков, жиров иуглеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятнодля максимального удовлетворения как пластических, так и энергетическихпотребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительногоповышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности вэнергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общейкалорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиковкалорий).Какова жеприблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легкимфизическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах?Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 гуглеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.Оптимальное соотношениеживотных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднемсоставляет 55:45.При определениипотребности человека в жирах следует учитывать необходимость полногообеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимымижирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновленияклеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.Потребление углеводов врасчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г вдень, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должнасоставлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страныявляется неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (всреднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50-100 г в день (50 гпри легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахарявляется носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либонезаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновениюи развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительныхколичествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором рискадля возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его болеемедленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает.Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара икондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.Здоровому организмучеловека необходимы так называемые растительные волокна или балластныевещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток исостоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считаетсяпотребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 гпектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функциюжелудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений вкишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище ичастотой возникновения рака толстого кишечника.Витамины занимаютособое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и дажесравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелыебедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, какцинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии(малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другиенеоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкогоуменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкойпропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения иправительств многих стран, направленным на создание условий для достаточногообеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительноредко.Потребности организмачеловека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполнеудовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточныхколичеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих другихстранах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количествотого или иного минерального вещества, что приводило к недостаточномупотреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов.Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктаммассового потребления, например введением йода в поваренную соль (длянормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактикикариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.Третий принципрационального питания — режим приема пищи.Режим питания человекаобычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, котороесигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельностиважно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществэнергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества.Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, доконца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головноммозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центраразличными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениямиопорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит отстепени возбуждения пищевого центра.Необходимо иметь ввиду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетитсохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано снеобходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только посленачала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменятьсяего торможением.Чувство голодасвойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызываетсомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но таккак последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи,определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них,которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которыеимели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости,возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передалсяпо наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблемапитания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетиттакже утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагомчеловека, виновником допускаемого людьми систематического илинесистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следуетруководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоженельзя.Дело в том, что аппетитсигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом онкак раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве.Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствияв питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именноэтот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержитсязначительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех другихпотребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытыватьнедостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает привозникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетитподает совершенно правильный сигнал и ему необходимо последовать.Следовательно, аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом незабывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролироватьколичество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующуюпоправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.Дробное питание (5-6раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этоминогда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, чтоострые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливаютаппетит.Итак, повышенныйаппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должнонастораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдениеправильного режима питания.В основу режима питаниядолжны быть положены четыре основных принципа.Первым принципомявляется постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищисопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна,желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварениябольшую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны ижелудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакцийбольшое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычкечеловека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянногостереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторнойподготовки организма к приему и перевариванию пищи.Вторым принципомявляется дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питаниенецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количестваодномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовомпитании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чемпри трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразовопотребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человекурекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стаканкефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режимпитания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом имежду обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должноувеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.Третьим принципомрежима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевыхвеществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждомосновном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человекабелки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональномсоотношении.Наконец, четвертыйпринцип режима питания заключается в правильном физиологическомраспределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезентакой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количествасуточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.Избранное для завтрака,обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широкихпределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно,чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло5-6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3-4 часа.К режиму питания неследует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить внего свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужновносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительнойсистемы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускатьслишком резких изменений в режиме питания.

ЗаключениеРациональноепитание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжениеорганизма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей.Питание являетсяпривычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формированиеэтой привычки?Их достаточно много ивот основные из них:1. Психологические — личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненнаяфилософия (отношение к вегетарианству).2.Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционныес/х культуры.3. Физиологические –рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимостьсоблюдения диеты по состоянию здоровья.Очень важно обращатьвнимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннеговозраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, учеловека уже не возникало.Само здоровье ничем неявляется без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспеченияи практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспеченияздоровья относят и правильное рациональное питание. Пища является одним изважнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья,работоспособности, умственного и физического развития, а также напродолжительность жизни человека. Нерациональное питаниеявляется одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обменавеществ.Большой выбор пищевыхпродуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработкипозволяют организовать питание здорового и больного человека с учетоммаксимальной его сбалансированности, профилактической направленности илечебного воздействия.

2dip.su

Питание как компонент здорового образа жизни

Понятие рационального, сбалансированного питания и его основные принципы. Определение необходимого количества жиров в рационе. Болезни, связанные с неправильным питанием. Таблица содержания витаминов в продуктах. Раздельное питание: плюсы и минусы. Краткое сожержание материала:

Размещено на

ФГОУ СПО «Курганский государственный колледж»

Реферат

Тема: Питание как компонент здорового образа жизни

Студентка Воинкова Юлия

Группа: Э-111к

Преподаватель:

Зубарева Татьяна Владимировна

г. Курган 2010

Введение

У каждого из нас есть вкусовые привычки и предпочтения. Но не всегда та пища, что мы предпочитаем, является полезной для нашего здоровья.

Рациональное, правильное, здоровое питание- основное, составляющее здорового образа жизни. Правильное питание - это основа нашего здоровья.

Нашему организму, для его полноценного функционирования, постоянно требуются различные микроэлементы. Многие из них, являются незаменимыми. Наш организм - это высоко технологичная «химическая» лаборатория. Многие компоненты, необходимые для нормальной работы всех органов, он может синтезировать сам.

Но есть такие микроэлементы, которые он сам синтезировать не может. К таким компонентам относятся, в частности, витамины. Витамины мы получаем, в основном, с пищей. Именно поэтому, здоровое питание должно включать в себя, в обязательном порядке, необходимое количество витаминов и минералов.

Питание современного городского жителя большим содержанием витаминов не отличается. Скорее наоборот. Диетологи констатируют катастрофический дефицит, в современном питании, природных витаминов и минералов. Подчеркиваю, именно, природных или натуральных. Никакие «мультивитаминные комплексы» не заменят тех витаминов, которые мы получаем с натуральными продуктами.

Вот чего требует наш желудок, а совсем не «гамбургеров» и промышленных полуфабрикатов. Это вообще не продукты, а, в лучшем случае, лишь их суррогаты. Не из таких продуктов состоял рацион питания наших предков. Не к такой еде наш организм приспосабливался многие тысячелетия.

Ведущие диетологи обеспокоены резким снижением в нашем питании натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и пр.) Наше питание состоит из мягкой, жирной, рафинированной пищи. Такая еда приводит к расстройству нашей пищеварительной системы. Наш организм требует грубой, нерафинированной пищи, обогащенной клетчаткой. Это овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры, всевозможная зелень.

Переход к здоровому образу жизни, в первую очередь, подразумевает переход к здоровым продуктам питания. Природа создала для нас огромное количество вкусных и полезных для нашего организма продуктов. Не надо их заменять всяческими суррогатами. Еще Гиппократ говорил, что «еда должна быть нашим лекарством, а лекарство едой»

Правильное питание

Правильное питание часто называют рациональным, то есть «умным» питанием. Действительно, основы такого питания очень логичны. Прежде всего, при правильном питании соблюдается баланс между энергией, затрачиваемой человеком, и той энергией, которая приходит к нему с пищей. Причем это не связано с чувством голода: часто нам все еще хочется есть, когда организм уже насытился. Чтобы не «обвесить» себя на калории, энергетическую ценность продуктов нужно заранее просчитывать.

Сбалансированное питание -- это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания. Рациональное питание предполагает, что все вещества в нем сбалансированы. Другими словами, организм потребляет нужные вещества в нужном количестве. В организм ежедневно должно поступать не менее 70 веществ, без которых нам никак не обойтись. Они содержатся в разнообразной пище. Поэтому неправильно, например, совершенно отказываться от углеводов. Диетологи не советуют пренебрегать хлебом, крупами, рисом. Достаточно ограничить количество этих продуктов.

Зато можно налегать на овощи и фрукты (они должны составлять 40-45% рациона). Рыба и мясо не должны быть жирными. Пищу лучше варить. Еще лучше - готовить на пару, потому что при таком способе обработке она теряет лишь 1-3% полезных веществ. Ешьте в одно и то же время небольшими порциями несколько раз в день. Это лучший способ забыть о боли в животе и желудке. Кроме того, не стоит отказываться от продуктов, которые позволяют быстро утолить чувство голода и восстановить трудоспособность. При современном темпе жизни без них не обойтись. Когда нужно срочно поддержать уставший организм, можно выпить чай или кофе с сахаром, съесть банан или йогурт.

Рациональное, сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает хорошее здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, улучшает умственную и физическую трудоспособность. Пища должна быть разнообразной, с большим набором пищевых продуктов различной кулинарной обработки и должна насыщать без сильной нагрузки на органы пищеварения. Таким образом, пищевой рацион должен соответствовать энергетической потребности организма, содержать достаточное количество пищевых веществ с определенным -- сбалансированным -- соотношением между ними.

Рекомендации, касающиеся вопросам правильного питания, следование которым поможет вам вести здоровый образ жизни:

§ В вашем рационе должны присутствовать все продукты из пищевой пирамиды.

§ Изменяйте свои вкусовые пристрастия и степень жизненной активности постепенно, ведь небольшими шагами гораздо легче достичь желаемого.

§ Вы можете разнообразить свое меню, чтобы наслаждаться различными блюдами. Одновременно увеличивайте физические нагрузки.

§ Наслаждайтесь пищей, но не переусердствуйте.

§ Постарайтесь найти разумное соотношение между вашим рационом и физическими нагрузками за определенный период времени (в течение нескольких дней).

§ Будьте активными!

§ Подумайте, в какой пропорции вы потребляете разные виды продуктов. Ешьте больше овощей, они содержат мало калорий, создают комфортное ощущение сытости. Старайтесь меньше есть высококалорийные продукты: мясо, сыр. Не злоупотребляйте приправами.

§ Как можно меньше сахара. Старайтесь поменьше использовать сахар при приготовлении различных блюд. Не можете обходиться без сладкого, используйте сахарозаменители, сладости из разряда диабетических продуктов.

§ Важный совет: как можно меньше жира при готовке блюд. Лучший способ приготовления мяса - это варка или приготовление с помощью гриля. Мясо, жареное в масле, намного калорийнее, им питаться весьма нежелательно. Если есть необходимость жарить, сначала растопите масло в горячей сковородке, и только потом кладите то, что будете жарить. Горячее масло в отличие от холодного не так быстро впитывается в пищу.

§ Помните: столовая ложка приправы содержит от 40 до 50 калорий. Лучше питаться салатами с меньшим количеством приправ. Не лейте приправы в салат, а капайте. Лучше добавлять в салаты больше жидкости, использовать сочные овощи и фрукты.

§ Один из главных принципов, как правильно питаться: старайтесь употреблять только обезжиренные продукты.

§ Совет, как «обмануть» желудок: больше воды или клетчатки. Если Вы часто испытываете чувство голода, имейте под рукой или носите с собой фрукты. Они малокалорийны и создают ощущение сытости.

§ Помните о том, что если часа через три после еды к вам вернулось чувство голода, это значит, что Вы испытываете стресс, а возможно, банальную скуку. Ощущение голода может также вызывать простая жажда. Попейте воды, прежде чем есть.

§ Соусы и мясные приправы готовьте за день до употребления блюд, это даст Вам возможность удалить сверху застывший жир. Первые блюда лучше готовить на вторичном мясном бульоне.

§ Ещё о том, как правильно питаться: немного не досаливайте блюда.

§ Никогда не ешьте до того, как придёт настоящее чувство голода. Во время еды стремитесь смаковать каждый кусочек. Правильно есть означает: есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Следуя этому совету, Вы легко убедитесь, что для насыщения потребуется намного меньше еды.

§ Выходите из-за стола с лёгким чувством голода. Через некоторое время после еды Вы забудете о том, что «немного не доели».

§ Не ешьте позднее 7 часов вечера. В самом крайнем случае - не менее чем за 2 часа до сна.

§ «Правильно питаться» не означает раз и навсегда отказываться от каких-либо продуктов. Нет «неправильных» продуктов. Есть продукты и блюда, потребление которых нужно сознательно контролировать.

§ Прогулка - лучшая альтернатива послеобеденному сну.

§ Всегда следуйте известному правилу: «завтрак съешь сам».

§ Зелёный чай лучше чёрного (богат антиоксидантами, витаминами, улучшает пищеварение).

§ Откажитесь от белого хлеба, употребляйте только черный хлеб.

§ Ешьте яблоки каждый день! Употребляйте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают в здоровом состоянии зубы и десны.

§ Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Фрукты ешьте не менее чем за полчаса до другого блюда.

§ Один день в неделю устраивайте разгрузочный день, либо вообще откажитесь от пищи, употребляя только воду.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичн...

www.tnu.in.ua

Основной элемент здорового образа жизни – рациональное питание

Главным элементом здорового образа жизни, по мнению специалистов, является рациональное питание. И в свою очередь, рациональное питание состоит из двух основных составляющих.

Во-первых, должен соблюдаться баланс расходуемой и получаемой энергии. Если организм больше получает энергии, чем расходует – мы неизбежно полнеем, так как получаем больше пищи, чем нам необходимо для хорошего самочувствия, нормального развития, работы и отдыха. В настоящее время около 30% населения нашей страны, в том числе дети, имеет лишний вес, что может привести к различным заболеваниям. А причина в большинстве случаев – избыточное питание, чрезмерная доступность еды, отсутствие самоконтроля и мотивации.

Во-вторых, рацион должен соответствовать потребностям организма в разнообразных пищевых веществах. Другими словами, питание должно удовлетворять потребность в белках, углеводах, жирах, витаминах, пищевых волокнах и минеральных веществах. Многие из них незаменимы, могут поступать только с пищей и не производятся организмом самостоятельно. Хроническое отсутствие отдельных элементов может привести к возникновению проблем со здоровьем, упадку сил и настроения.

Можно выделить несколько несложных принципов рационального питания, соблюдение которых поможет улучшить самочувствие и не навредить фигуре.

1. Пищу необходимо принимать только при явном ощущении голода (не путать с аппетитом!)2. При физическом или умственном недомогании, повышенной температуре тела, лихорадке от пищи лучше временно отказаться3. Также стоит отказаться от пищи перед сном, перед серьезной умственной работой или физической нагрузкой (крохотный перекус не считается)4. Для правильного усвоения пищи необходимо выделить некоторое время после еды, избегая физических нагрузок и стрессов.

Рациональность в питании необходимо соблюдать как детям, так и взрослым. Первым это обеспечит правильное формирование организма, рост и силу, а вторым – сохранение здоровья и хорошей фигуры, высокой работоспособности и качества жизни.

автор: Сторонники добрых дел

storonnikidd.ru

9.7. Рациональное питание как неотъемлемый компонент ЗОЖ Физическая культура. Основы знаний

9.7. Рациональное питание как неотъемлемый компонент ЗОЖ

Общие сведения о рациональном питании.

Рациональное, сбалансированное питание - непременное условие организации здорового образа жизни. Питание - основная биологическая потребность в жизни. Оно дает энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, обеспечивает рост и правильное формирование организма, сохранение здоровья.

Любая пища представляет собой определённую комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Основные требования к пище заключаются в том, что она должна быть доброкачественной, разнообразной, полноценной и оптимальной в количественном отношении, то есть соответствовать энергетическим затратам конкретного человека.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием и соотношением в них белков, жиров и углеводов. При этом следует помнить, что калорийность 1 г белков и 1 г углеводов составляет по 4 ккал., а 1г жиров - 9 ккал. Наиболее калорийны жиры и продукты из злаковых. Значительно ниже калорийность мяса, рыбы, ещё меньше - овощей и фруктов.

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаточная , так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточной калорийности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и другим серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому одним из важных факторов здоровья и долголетия является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии калорийности пищи энергетическим затратам организма.

Большое значение для сохранения здоровья и поддержания высокой работоспособности имеет правильный режим питания. Он устанавливается в зависимости от возраста, характера трудовой или учебной деятельности, особенностей климата, бытовых условий, индивидуальных особенностей человека.

Принимать пищу следует регулярно в определённое время. Это способствует образованию условного рефлекса на время. В результате к моменту приёма пищи в органах пищеварения усиливается секреция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвоению пищевых веществ.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырёхразовом приёме пищи, в рамках которого могут быть следующие варианты её количественных характеристик: завтрак - 25%, обед - 35%. полдник - 15%, ужин - 25%. Второй вариант : первый завтрак - 20%, второй завтрак - 10-15;, обед - 40-45%, ужин - 15-20%. При трёхразовом питании калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом : завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Рациональное питание при активных занятиях физическими упражнениями.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурников, к сожалению, отличается излишним многообразием рекомендаций, их противоречивостью, а зачастую, - откровенным невежеством. При этом, нередко они излагаются в излишне категорической форме, приводя неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит скопировать диету какого-нибудь выдающегося спортсмена, как проблемы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершенствования других физических качеств, будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные особенности вносят свои, порой весьма значительные, коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или неприемлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как правило, становится возможным только в процессе достаточно длительного и систематического поиска индивидуального варианта диетического содержания питания.

Вместе с тем, имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экспериментирования и поиска в данном направлении.

Прежде всего следует помнить, что правильное питание представляет собой, помимо всего прочего, ещё и очень важный компонент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи должны присутствовать:

* мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца ;

* молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

* злаковые продукты - чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перловая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши, макаронные изделия, причём, чем грубее мука , из которой они сделаны, - тем лучше;

* бобовые продукты - чечевица, фасоль, горох, бобы;

* овощи, фрукты - все их виды.

При этом очень важно знать, что первые две из приведённых выше групп продуктов, обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвёртая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь ввиду, что наиболее правильным считается питание, которое обеспечивает при каждом приёме пищи такой баланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставляют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует заботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излишне много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, - тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о “топливных” источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются : а) аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), б) циркулирующая в крови глюкоза, в) глюкоза, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени и г) жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что самым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ. Без неё мышечное сокращение становится невозможным. Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток, напряженно работающего организма. При этом только углеводы являются тем питательным веществом, чья энергия может быть непосредственно использована для анаэробного (безкислородного) производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышечной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в данный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в организме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недостаточно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает аминокислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежелательно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития, начинает иметь место её разрушение. Вот почему, для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать достаточное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как излишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос заключается в хорошем знании своего организма и того количества углеводов, которое является достаточным при том или ином режиме тренировочной деятельности. А такие знания приобретаются только в процессе накопления личного опыта

Наиболее общей и очень полезной является рекомендация не злоупотреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащиеся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают поджелудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлёстывание» секреции поджелудочной железы, истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания - диабету.

Для создания наиболее подходящего для напряжённых тренировок напитка, надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г концентрированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких тренировок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восстановления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания процессов восстановления после интенсивной двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжается от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных напряжённой мышечной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо помнить, что никакой синтез белка (а значит рост и развитие тканей организма) невозможен до того, как будет полностью ( и даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок следует помнить, что большое количество углеводов, принятое в пределах 4-х часов до тренировки, оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Вечерняя порция пищи излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого полноценное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному восстановлению лучше всего способствуют приёмы пищи, организованные на основе схемы дробного питания - есть чаще, но понемногу.

Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

В обед можно не особенно заботиться о его содержании. Главное, чтобы он состоял из доброкачественных продуктов и был достаточен, не оставлял чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм попадает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа уже следует позаботиться о восстановлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов.

Недопустимым является основательный ужин с мясными, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что, несмотря на значительное количество в организме аминокислот, недостаточное количество углеводов не приводит к выраженной инсулиновой реакции, которая как раз в это время была бы очень полезна. Аминокислоты, включая тирозин, отличающийся сильным стимулирующим воздействием, оказываются в несвязанном состоянии. Как раз тирозин и переводит деятельность нервной системы на повышенный уровень. Сон становится прерывистым, тревожным, некачественным и человек поутру поднимается не отдохнувшим. Вот почему ужин интенсивно тренирующего человека должен состоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способствуют хорошему сну и качественному восстановлению.

В заключении необходимо подчеркнуть, что приведённая схема организации питания, должна обязательно учитывать индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.

beauty-bodies.ru