НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Что есть студенту, чтобы быть здоровым? Здоровое питание для студентов

похудение с простым и малокалорийным меню

Диета для студентов, оказывается, необходима с самого начала учебы. По наблюдениям медицинских работников, после первого года обучения в вузе, студенты набирают несколько килограмм. Это обусловлено тем, что мамы рядом нет и готовить правильную пищу некому. А если никто не готовит, то студент питается чем бог послал – фастфуд, снеки, газированные сладкие напитки. Постоянные перекусы, перехваты, еда в обнимку со смартфоном или планшетом – все это негативно сказывается на главном органе пищеварительного тракта – желудке, на обмене веществ и как следствие, в организме накапливается лишний жир.

Какие продукты необходимо употреблять студентам.

Студенты – народ, который много учится и постоянно напрягает мозги. Так вот, для поддержания тонуса мозгов в рацион питания обязательно необходимо включать такие продукты:

чеснок – от него ускоряется кровообращение, мозг насыщается кислородом и в итоге улучшается память;
мед – глюкоза, содержащаяся в нем, улучшает память;
молоко – присутствующий в нем витамин В12 способствует лучшему запоминанию;
лимон – витамин С предотвращает забывчивость и помогает удерживать информацию в голове;
красный и фиолетовый виноград – улучшает питание серых клеток и уберегает их от разрушения;
грецкие орехи – содержащийся в них витамины В и Е стимулируют работу мозговых клеток и развивают мышление;
вода – организм всех людей на 80% состоит из воды, а мозг – на 90, поэтому выпивать воды необходимо не менее 8 стаканов в день для поддержания эластичности серого вещества. Вода также ускоряет метаболизм в организме, что очень важно для похудения.

От каких продуктов следует отказаться.

Есть продукты, которые нужно исключить студентам в категорическом порядке из рациона из-за непоправимой вредности, которую они наносят на организм. Лидерами по вредности являются чипсы и газированные сладкие напитки. Чипсы – это смесь вредных жиров и быстрых углеводов, приправленные пищевыми красителями и консервантами, калорийность которых зашкаливает, аж до 1100 калорий в одной пачке, что соответствует 50% дневной нормы. Сладкие газированные напитки – смесь аспартама, сахара, красителей, консервантов, употребление которых приводит к затормаживанию обмена веществ и ожирению. В этот список нужно добавить также модные напитки энергетики. Помимо всего перечисленного, они провоцируют привыкание или зависимость, что очень нехорошо для организма.

диета для студентов На следующем месте по вредности стоит еда из фасфудов так называемая «быстрая еда» – гамбургеры, картофель фри, чебуреки, орешки, «мивина», «доширак», сэндвичи, сухарики, супы из пакетиков. Вред такой же, как и от чипсов. По вредности для организма фастфуду не уступает также колбасная продукция – когда в нее добавляли бумагу, еще ничего, ведь целлюлоза всегда была натуральным продуктом. Сейчас же в сосиски, сардельки и колбасу добавляют трансгенную сою, отчего происходит интоксикация организма.

Следующими по вредности идут сладости, маргарин, хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Все это нам известно с самого раннего детства – в пирожных повышенное содержание сахара и моментальная усваиваемость его приводят к увеличению сахара в крови, нарушению обмена веществ и ожирению. В маргарине достаточно высокая концентрация трансгенных жиров, что его нужно полностью исключить из питания. Не забудем упомянуть о майонезе и кетчупе, которые являются необходимым атрибутом каждого приема пищи. Если не можете отказаться полностью, ограничьте до употребления 1-2 раза в неделю. В майонезе, опять же, повышенное содержание трансгенных жиров, а уксус, вступая в реакцию с пластиковой упаковкой, насыщает канцерогенными веществами майонез. В кетчупе же, помидор можно и не найти, вместо них – красители, заменители вкуса и консерванты. Если не можете отказаться полностью от кетчупа – попросите маму сделать домашний из помидор и натуральных приправ.

Эти все основные продукты, которые необходимо ограничить в употреблении и попробовать постепенно отказаться полностью от их употребления. Тогда вам не придется думать о диете для похудения или бегать по врачам с проблемами здоровья.

Основы питания для студентов.

Каждый студент должен попробовать самостоятельно организовать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые полезные вещества из пищи. Для этого придерживать некоторых несложных правил:

Организовать питание 4 раза в день:

утром – злаковый энергетик (каши) без сахара и масла, приготовленные на молоке или мясном бульоне;
второй завтрак – йогурт, кефир или ряженка, можно с булочкой;
обед должен быть в комплекте – суп (борщ), кусочек мяса или птицы, салат, натуральный сок из фруктов;
ужин – что-нибудь легкое – творог, моцарелла, салат или овощи, приготовленные в любом виде.

Пищу употреблять без спешки, сидя удобно за столом.
Стараться готовить еду из натуральных продуктов, а не полуфабрикатов.
Пить много натуральной воды (не газированной).
Включить в дневной рацион свежие фрукты и овощи, желательно отечественные и по сезону.
Избегать перекусов на ходу.
Воздержаться от употребления спиртных напитков.

Если живя с родителями именно такие были правила потребления пищи, то и в самостоятельной жизни студенту будет легко их придерживаться.

Основные правила диеты для студентов.

Чтобы не думать о диете для похудения, основные приемы пищи для студента должны включать такие вещества в ежедневный рацион:

протеины (нежирное мясо, птица и рыба) – насыщают организм белком, который способствует росту мышц, восстанавливает клетки и поддерживает все функции организма;
углеводы – они вырабатывают энергию нужную для организма, но эта энергия должна поступать не с белым хлебом, пирожными или макаронами, а с кашами из овса, гречки, перловки (ячневой), кукурузы и черного хлеба;
жиры – обязательны для питания мозга, но не животного происхождения, а растительного (оливковое, подсолнечное). Следует помнить, что пальмовое масло (растительного происхождения) наносит организму только вред, поэтому категорически нужно избегать его употребления.

Помимо правильного питания, студент должен подумать о правильном ночном отдыхе – сон в течение 8 часов каждый день. При недосыпании иммунная система организма начинает давать сбой, кислотность желудка понижается, что сказывается на усвоении поступающих белков и жиров в организме. Кроме этого, мышцы принимают намного меньше сахара из крови, который потом превращается в жир. Конечно, студенту кроме учебы хочется еще и повеселиться, сходить на дискотеку или вечеринку и спать 8 часов не получиться. Это не беда – иногда можно, но это «иногда» не должно быть постоянным.

Примерное меню на день.

Итак, как уже было сказано, на завтрак студент должен употреблять продукты, которые ему дадут заряд энергии и бодрости студенту на весь длинный день. Идеальными продуктами для этого являются каши – овсяная, гречневая, кукурузная, перловая, ячневая. Но покупайте не полуфабрикаты или мюсли, в них полно консервантов и глюкозы, что относит их к нежелательным для употребления продуктам. В каши желательно добавить тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна или орехи. И нежелательно – соль и сахар. Если нравиться по утрам сладкое, добавьте лучше ложку меда, а если соленое – съешьте с кусочком мяса или яйцом. Кофе и чай не запрещаются, но с кофе поосторожней – не более 2 чашечек в день.

metodo-3emme-efficacia На обед обязательно приготовьте что-нибудь жидкое: суп или борщ. Борщ, может, бедному студенту варить некогда, а супчик – пожалуйста. На второе можно скушать мясо из супа и какой-нибудь салатик (помидоры, огурцы, капуста свежая) или овощи в вареном виде.

На ужин, кончено же, что-нибудь легкое: творожок, куриную грудку-гриль, вареную индюшатину, рыбу, вареный картофель. Сопровождаться это должно всегда овощами.

Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.

Некоторые рекомендации: варите на выходных большую кастрюлю бульона с мясом и замораживайте в литровых банках. С вечера выньте их морозилки банку, к утру разморозится и можно готовить супчик к обеду. В каждую банку также положите порции мяса – первое и второе готово. Или как приготовить быстро мясо: купите филе грудки курицы или индюшки, порежьте на тонкие продольные пластинки. Сковороду-гриль или сковородку с толстым дном поставьте на огонь и посыпьте солью, а мясо присыпьте пряностями (орегано, розмарин, тимьян) и обжарьте с двух сторон (без масла и жира) на горячей сковороде. Очень диетично и малокалорийно. Также можно жарить свинину и говядину, только потребуется на 3-4 минуты больше времени на обжарку.

Если придерживаться этих несложных правил питания с самого первого года учебы, то студенту не придется думать о диете для похудения, или того хуже, обращаться к докторам с болезнями неправильного питания.

fitdiets.ru

Проблемы питания современных студентов

Министерство образования и культуры Украины

Донецкий национальный университет экономики и торговли

им. М.Туган-Барановского

кафедра экологии и физики

Реферат

по БЖД

на тему:

«Проблемы питания современных студентов»

Донецк 2010

Содержание

Вступление

Рациональное питание студентов

Заблуждение студенток или «губительная сила диет»

Заключение

Список использованной литературы

Вступление

Одной из важнейших составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Большинство населения с пренебрежением относится к своему здоровью. Нехватка времени, некомпетентность в вопросах культуры питания, темп современной жизни - все это привело к неразборчивости в выборе продуктов.

Беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания быстрого приготовления, содержащих в большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний. К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д. Предотвратить такие заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться.

Рациональное питание студентов

Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта.

Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.

В организме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.

В связи с нарушением режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

Студенческая пора очень насыщенна и разнообразна, отличается большим перенапряжением нервной системы. Нагрузка, особенно в период сессии, значительно увеличивается вплоть до 15-16 час в сутки. Хроническое недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет правильно организованное рациональное питание.

Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день, многие не пользуются услугами столовой. В рационе питания студентов преобладают углеводы, т.к. за счет них легче восполнить энергетические затраты.

При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

Для обеспечения потребности в жирах в рацион необходимо вводить в непрогретом виде растительное и сливочное масла (20- 25 г). Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.

С целью ликвидации последствий малоподвижного образа жизни следует шире включать в питание растительные продукты, которые являются источником пищевых волокон.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости от индивидуальных особенностей - таких, как рост, вес, возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки. Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты - основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормальной жизнедеятельности. Жиры должны составлять около 30% от всей калорийности рациона, причем не менее трети от общего числа нужно использовать в виде растительных масел, их необходимо шире использовать при приготовлении салатов, винегретов. Для улучшения деятельности головного мозга, а также с целью профилактики атеросклероза необходимо увеличить в рационе количество блюд из рыбы.

Углеводы - это "топливо" клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, каши, шоколад - это основные их источники, которые при избытке переходят в жиры, откладываясь в жировых депо. Помните, что 100 г карамели дают организму около 300-400 ккал, а выпечка, торты и т.д. - и того больше. Избыток таких «пустых» калорий может привести не только избытку жировых отложении , но и к ухудшению памяти.

А вот овощи и фрукты, зелень - это источники витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, их лучше употреблять в сыром виде в салатах, к тому же надо помнить, что 100 г овощей дают лишь 20-40 ккал.

Общее состояние организма, его активность и работоспособность зависят от режима питания. Принимать пищу необходимо не реже 3-4 раз в сутки, желательно в одно и то же время. Завтрак должен быть обязательным и достаточно плотным, во время обеда необходима полноценная горячая пища, которую нельзя заменить употреблением продуктов быстрого приготовления (вермишель, картофельное пюре и разнообразные супы из пакетиков). На ужин лучше употреблять легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе, принимать вечером нежелательно. Во время сессии в пищевой рацион можно внести некоторые коррективы: употребление в этот период дополнительно 10-15 г растительного масла в свежем виде в салатах значительно увеличивает концентрацию внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок таких продуктов, как творог, сыр, кисломолочные напитки снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в большом количестве - овощи и фрукты. Избежать переутомления поможет стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половины лимона. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона должна быть такой же, как при обычной студенческой нагрузке.

Больше внимания необходимо уделять удовлетворению физиологических потребностей учащейся молодежи в пищевых веществах, часто являющихся дефицитными, а именно в витаминах: С, А, В, В2, ВВ, а также соблюдению рекомендуемых соотношений кальция и фосфора (1, 1,5). Следует избегать частого потребления блюд и продуктов, содержащих много поваренной соли (соления, копчености, маринады, соленая рыба).

В качестве источников витамина С необходимо использован» отвар шиповника, зеленый лук, капусту белокочанную в сыром виде.

С целью обеспечения витамином А, помимо продуктов животного происхождения, необходимо систематически потреблять источники бетакаротина, такие, например, как морковь (с жирами).

Исключительно важно соблюдать принципы сбалансированного питания в период экзаменационных сессий. В этот период необходимо увеличение в рационе доли продуктов, содержащих белки и витамины, повышающих эмоциональную устойчивость организма.

Важнейшая роль в сохранении здоровья учащихся принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должен быть 3-х-4-х кратным.

Особое внимание следует уделять завтраку. Завтрак должен содержать 25- 35 г белка, 30 г жира и 100 г углеводов. Рекомендуется включать горячее блюдо из мяса, рыбы или картофельно-овощное, яичное, творожное, а также масло, сыр, колбасу, чай, кофе, какао.

Заблуждение студенток или «губительная сила диет»

Проблема практически каждой современной девушки- лишний вес. Так называемые "модные" диеты обещают за месяц идеальную фигуру или избавление от всех заболеваний. Таких диет множество: очковая, белковая, овощная, сырная, винная, голливудская, балетная и т.п. Девушки отчаянно хватаются за каждую из них в надежде на соответствующий результат, и речь идёт не о лечебных диетах, специально разработанных и рекомендованных для медицинской практики. Их особенность заключается в том, что они рассчитаны на короткий промежуток времени ("короткие диеты"), в отличие от долговременного изменения пищевого рациона на всю жизнь ("длинная диета").

Огромный минус коротких диет в том, что они построены на резком ограничении в каких-то видах продуктов на некоторый период времени. Поэтому лишь человеку с недюжинной волей удается перебороть себя, выдержать всю диету до конца и после диеты не сорваться. В основном же муки, которые переносит человек, применяющий короткую диету, практически всегда заканчиваются безрезультатно.

Потому что жесткие диеты прежде всего выводят воду. Практикующий подобную диету быстро теряет вес и радуется, думая, что избавляется от жира. Но это не так. Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность коротких диет. Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться медленнее. Отсидев на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек возвращается к прежним привычкам. Но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению массы тела.

Именно поэтому, по итогам исследований национального института здравоохранения США 98% людей, сидящих на диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного.

Больше того, как показали исследования слишком решительные попытки похудеть, практикуемые молодыми девушками только увеличивают шансы на то, что со временем эти девушки очень сильно располнеют. Люди, не делающие попытки сесть на диету, никогда не набирают такое количество излишнего веса, как это происходит у тех, кто периодически пробует новые диеты.

mirznanii.com

Что есть студенту, чтобы быть здоровым? - Все о еде и ее приготовлении

Студент должен иметь полноценное питание Студентам вечно не хватает денег. Причин этому много: маленькая стипендия, тяжелое материальное положение.

За день студент должен получать трёхразовое питание. Рассмотрим обычный будний день обычного студента. Занятия длятся 6-8 часов, получается, что одно питание выпадает из рациона из-за нехватки времени. Как быть? Ведь каждый прием пищи должен быть полноценным. Правильное питание студента должно включать в себя нужное количество углеводов, жиров и белков.

Студенту обязательно нужно питаться три-четыре раза в день. Не нужно оправдываться занятостью. Нерегулярный прием пищи — чаще всего следствие лени, а не загруженного графика. Процессу приема пищи нужно уделять время: сядьте и спокойно, не торопясь и не отвлекаясь, поешьте. Не нужно злоупотреблять блюдами быстрого приготовления. Они не только бесполезны, но вредны. Питание студента должно быть разнообразным и включать в себя фрукты, овощи, мясо, крупы, рыба, орехи.

С утра нужно запастись энергией. Подойдут для этого разнообразные каши: манная, овсяная, рисовая, гречневая, геркулес, ячневая, смеси из злаков. Они питательные, быстро готовятся и содержат множество витаминов и клетчатки.

Перекус обязателен В институте или университете желательно перекусить кефиром, йогуртом. Подойдут и бутерброды, яблоки, банан.

Сегодня в любом ВУЗе стремятся организовать правильное питание студента. Для этого работают столовые и можно перекусить, а иногда и хорошо пообедать там.

Если Вы обедаете дома, лучше всего употреблять в пищу горячее. Если же нет такой возможности, желательно это сделать утром или вечером. Можно иногда пожарить на обед рыбу или мясо.

На ужин лучше всего приготовить овощной салат, можно перекусить фруктами. Помните: ужинать надо до семи часов вечера. Поздний плотный ужин может привести к бессоннице и болям в желудке.

В своем питании студентам нужно избегать газированных напитков вроде Кока-колы, чипсов и сухариков. Не привыкайте к перекусам на ходу! Студенты – люди мыслящие, а мозгу без пищевых добавок и витаминов никак не обойтись!

www.calorizator.ru

Что есть студенту?

После окончания школы подавляющее большинство школьников становятся студентами, которых ждут новые учебные будни и совершенно иной распорядок жизни, чем раньше. Дома о приготовлении пищи заботились родители, а теперь студенту, который уехал учиться в другой город, самому приходится думать, что он будет есть. Многие пренебрегают нормами здорового питания: одни в силу нехватки времени на приготовление полноценных блюд, другие – из-за малого бюджета, проще говоря, недостатка денег.

Особенности питания студентов

Особенности питания студентов заключаются в том, что из-за отсутствия четкого распорядка дня, контроля со стороны родителей и возросшей нагрузки питанию отводится второстепенная роль. Многие едят на бегу, в спешке, часто всухомятку, используют полуфабрикаты для ускорения процесса приготовления, пренебрегают завтраком или вообще переходят на буфетное меню.

В результате таких экспериментов с едой многие учащиеся высших и средних профессиональных учебных заведений страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, имеют нарушение обмена веществ, повышенную утомляемость и пр.

Попробуем разобраться, как устранить одну из причин, а именно нехватку времени. О том, как справиться с другой проблемой, расскажет наша статья Как заработать студенту.

Оптимальное меню учащихся

Приведем пример оптимального меню для студента на день и на учебную неделю.

Примерное меню одного дня

Завтрак

В качестве питательного и полезного завтрака подойдет каша из любых злаков. Гречневая, рисовая, ячневая, геркулес, кукурузная и т. п. Вдобавок к ней можно отварить яйцо. Большое количество клетчатки подарит чувство сытости надолго и зарядит энергией с самого утра.

Обед

Раз в день непременно нужно употреблять жидкие горячие блюда и лучше всего это делать в обед. Если именно в обед никак не получается, то обязательно нужно поесть суп вечером, поменяв местами обед и ужин.

Ужин

На ужин можно съесть любое из вторых блюд, с

elhow.ru

Рациональное питание студентов. Проблемы питания современных студентов

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ - Физкультура и спорт. Здоровье - Каталог статей

И.П.Маркелов

В современном мире остро стоит проблема здорового питания общества, обусловленная в первую очередь несоблюдением режима питания, низким качеством продуктов, многообразием и изобилием фастфуда. Рассмотрена тема здорового питания студентов.

Ключевые слова: состав пищи, вода, потребление, функции, затраты.

Для поддержания нормальной деятельности студента обязательно поступление в организм пищевых веществ не только в нужных количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом нужно помнить, что недостаточность отдельных незаменимых факторов питания или их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества, вредны для организма человека [1; 5].

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют её компоненты в поддержании нормальной жизнедеятельности организма студента?

Рассмотрим один из важных компонентов жизнедеятельности — воду.

Человеческий организм на 55-65 % состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится около 40 л воды. По мере старения количество воды в теле уменьшается.

Многие приписывают к причинам старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Вода — основная среда, в которой протекают многочисленные химические реакции и физико-химические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго контролирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определённый объём воды, — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности [3].

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах её содержится 70-90 %. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зелёный лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Приём сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода [2; 5].

Употребление свежевыжатых соков и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Такая вода больше всего подходит для утоления жажды. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л, с учётом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах [5].

Также рассмотрим значение минеральной воды для организма студента.Минеральная вода целебна не составом растворённых в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворённые в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. При нормальной температуре и умеренных физических нагрузках человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьёт много воды. Это, несомненно, приносит вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка [2; 5].

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Рассмотрим молекулярный состав рациона студента, рациональное соотношение органических веществ.Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причём водород и кислород образуют соотношение 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олигосаха- риды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами [1].

Мёд, сладкие овощи и фрукты — основные пищевые источники глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. В своём питании необходимо использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне [5].

Белки — это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков разный и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании [2].

Основные функции белка в организме:- пластическая: белки составляют 15-20 % сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества;- каталитическая: белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. Простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов;- гормональная: значительная часть гормонов по своей природе — белки. К их числу принадле - жат инсулин, гормоны гипофиза и др.;- функция специфичности: чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность;- транспортная: белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ. Специальные белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры [3; 5].

Жиры — это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединённых эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твёрдые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое, ореховое, арахисовое масло и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.

Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла [1].

При подборе правильного рациона студентам необходимо учитывать важность минеральных элементов.

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:- в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;- в пластических процессах и в построении тканей организма, особенно костной ткани;- в поддержании кислотно-щелочного баланса;- в поддержании нормального солевого состава крови;- в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи. Причём в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальций уничтожает вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг. Много кальция содержится в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе. В меню университетской столовой присутствуют гороховые каши, фасоль [3].

Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. Магний способствует расслаблению мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зелёные листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые. Продуктом, богатым по содержанию магния, является зерновой хлеб из твёрдых сортов пшеницы [5].

Не стоит забывать и о важности калия и натрия.

Калий содержится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба задействованы в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий участвует в работе мышц и в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г.

Калия много в фасоли, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, чёрной смородине.

Немаловажным элементом является фосфор.

Ему принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Соединения фосфора — это самые многочисленные в организме компоненты, активно участвующие во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 4001 000 мг в сутки. Фосфор содержится в рыбных котлетах университетской столовой [2].

Сера — незаменимый элемент некоторых аминокислот, участвует в образовании инсулина. В основном источники серы — это продукты животного происхождения. Потребность — 1 г в сутки.

Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счёт обычных продуктов [5].

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, это большая потеря для организма. При термообработке вода теряет свою структуру, и организм использует собственную энергию для её структуризации. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается [3].

Разрушая информацию, заложенную в воде, (термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключённая в этой структуре.Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 °C. Жизненные связи между отдельными молекулами разрываются, и белок, теряя свою структуру, хуже переваривается.

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их ещё при температуре 65-80 °C, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мёд, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 °C приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества, и образуются труднорастворимые соли. При этом мёд теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку [1].

В основе порчи жиров лежит окисление, возникающее под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Жир наивысшего качества содержится в орехах и семечках, причём жир связан с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. В семечках и орехах жир прекрасно защищён от окисления и солнечного света.

Питание студентов должно быть подчинено определённому режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная нагрузка. Если активная деятельность студента происходит в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также должен быть достаточно калорийным (25 % общей калорийности суточного рациона), малым по объёму и легкоусвояемым. Не следует включать в него продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Студентам стоит включить в утренний приём пищи творог, овсяную кашу или яйца, сваренные вкрутую [2].

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время работы. Калорийность обеда должна составлять примерно 35 % суточной калорийности пищи. На обед подойдут различные супы и мясные блюда. Калорийность ужина — 25 %. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина следует выпить стакан кефира или простокваши, являющихся дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления и улучшающих пищеварение; содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Приём пищи следует приспособить к режиму дня так, чтобы от момента основного приёма пищи до тренировки проходило не менее 1,5-2 ч. Это необходимо при видах спорта, связанных с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 ч. В период подготовки студентов к соревнованиям и сдаче нормативов обязательно должны соблюдаться данные правила режима питания [3].

Режим питания студента при снижении веса должен способствовать понижению веса (1-3 кг) за 1-2 суток. Это может быть достигнуто уменьшением калорийности рациона и ограничением содержания в нём углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Овощи и фрукты являются наиважнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать выделение пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами [1].

Питание студентов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами [5]. Однообразное питание (чрезмерное использование мяса, яиц и молока) не является полезным, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определёнными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек [2]. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами и необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

1. Петровский, К. С. Гигиена питания / К. С. Петровский. — М., 1984. — 280 с.2. Припутина, Л. С. Пищевые продукты в питании человека / Л. С. Припутина. — Киев, 1984. — 212 с.3. Скурихин, И. М. Как правильно питаться / И. М. Скурихин. — М., 1985. — 240 с.4. Горева, Е. А. Современные особенности рационального питания студенческой молодёжи / Е. А. Горева, А. В. Петренко, А. Ю. Хреб- това, И. А. Фёдоров // Вестн. Челяб. гос. унта. Образование и здравоохранение. — 2015. — № 1. — С. 44-48.5. Корякина, Е. А. Основы здорового питания спортсменов / Е. А. Корякина, И. Ю. Устинов, А. А. Караванов, О. М. Холодов // Физическая культура, спорт и здоровье в современном обществе : сб. науч. ст. Всерос. с междунар. участием оч.-заоч. науч.-практ. конф. — Воронеж : Науч. кн., 2016. — С. 374-382.

Для цитирования: Маркелов, И. П. Основы здорового питания студентов / И. П. Маркелов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 3. — С. 100-104.

vuzirossii.ru

Здоровое питание для бедного студента

Тот, кто начинает свой обед с жидкого блюда, потребляет на 20% калорий меньше.

Многие из нас считают студенческую пору едва ли не лучшей в жизни. В этот период молодежь думает о чем угодно, кроме правильного питания. Правда, большинство студентов питается по принципу: где угодно, что угодно, лишь бы дешевле.

Перенапряжение, хроническое недосыпание, особенно во время сессий, — все это негативно сказывается на здоровье молодежи. В результате — в юности кишечно-желудочные заболевания. Поэтому мы старались выяснить когда и сколько нужно есть, чтобы закончить ВУЗ с дипломом и без язвы желудка.

Накормить мозг правильно

Идеальный день студента, как и любого человека должен начинаться с завтрака. Однако большинство опрошенных нами пренебрегают им, чем подвергает организм опасности. Ведь завтрак — очень важный прием пищи, который заряжает организм энергией на весь день. Приготовить полезный завтрак не так уже и сложно, как может кому-то показаться.

В последнее время популярны растворимые каши, всевозможные «быстрые» завтраки, например, мюсли. Конечно, для занятого человека такое блюдо просто незаменимо. Процесс его приготовления слишком легкий — раскрыл пакетик, высыпал кашу в тарелку, залил молоком или кипятком — блюдо готово.

Но лучше взять крупу, засыпать ее в термос и залить подсоленным кипятком. И утром получите стопроцентно полезный продукт. По желанию в кашу можно загрузить в термос контейнер и взять c собой в университет. А еще в кашу можно добавить немножко сливочного масла, а не оливкового. Ведь сейчас, в погоне за здоровым питанием многие переходят меру, и добавляет куда надо и не надо оливковое масло. Ею лучше заправить салат из свежих овощей. Однако вернемся к каше, в которую по вкусу можно добавить немного фруктов. Акцент делаем на сезонном урожае или сухофруктах, предварительно размочив их в воде. Если таких нет, можно достать фрукты из компота. Вот такое блюдо и является действительно полезным завтраком.

Кстати, именно такой завтрак должен прийтись по вкусу тем, кто следит за фигурой. Гликемический индекс (показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови) растворимых и «быстрых» продуктов — примерно 90%, а каши из цельного зерна — 40-45! Как говорится, почувствуйте разницу.

Запивать кашу, рекомендованную врачом, желательно молоком, чаем, а еще лучше какао. К тому же стоит забыть о разнообразных растворимых напитках и в магазине обходить их.

Еще один вариант легкого в приготовлении завтрака — макароны. Однако не стоит брать макароны быстрого приготовления из пакетиков с различными вкусами — «копченой курицы» или еще чего. Врачи советуют варить обычные макароны, но из твердых сортов пшеницы. Кроме того, они должны быть «аль денте», то есть слегка недоваренные. Они могут быть гарниром к чему угодно — мясу, рыбе и т. п., кроме полуфабрикатов, например, котлетам из магазина. Лучше уж приготовить макароны по-флотски.

По крайней мере, на завтрак можно съесть вареный картофель, но это лишь за неимением других вариантов. А чтобы картофель был вкуснее, надо добавить к ней салат из свежих овощей. Такой завтрак врачи называют «углеводным».

Шаурма вне рациона

День обычного студента длинный. И молодежь может найти время для всего, кроме обеда. Или же время есть, а вот денег нет. В этой ситуации нужно еще дома позаботиться о правильном и хорошем перекусе, который можно взять с собой в термосе-контейнере. Ни в коем случае не стоит надеяться на шаурму или другой фаст-фуд, который далек от понятия «полезный». Хотя сейчас эти «вкусности» и стоят совсем не дешево. То, как делают себе многоэтажные бутерброды с хлебом, маслом, сыром и колбасой — это тоже неправильно. Ведь и сама колбаса не полезна, к тому же она быстро портится. Значительно лучше выбрать для перекуса отварной кусочек мяса и овощи, например огурчик, помидорчик, перчик или даже морковку или лепестков капусты. Запивать такой обед лучше йогуртом.

А вот разрекламированные конфеты-батончики врачи советуют обходить. И не обращать внимания на яркую рекламу, которая убеждает, что, съев этот батончик, можно утолить аппетит на долгое период. Нужно понимать, что, съев конфету, удастся лишь перебить аппетит на непродолжительное время. Но они калорийны и содержат пищевые добавки. Калорийность таких батончиков составляет 600 ккал в 100 граммах (полноценный обед содержит почти столько же), к тому же в этих «вкусняшках» много жира, зато индекс сытости низкий, поэтому примерно через час после такого перекуса снова хочется есть.

Если между обедом и ужином большой промежуток времени, стоит прихватить из дома и полдник. Для этого лучше всего подойдут йогурт, сыр, свежие фрукты. Также можно съесть булочку из цельного зерна и выпить стакан молока. Ну, и на ужин стоит выбрать блюдо из овощей, рыбы или сыра или яиц. Такое питание придаст организму сил и энергии, а также убережет фигуру от лишних килограммов. Ведь полезные блюда домашнего приготовления менее калорийны, чем их магазинные аналоги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru