НОВОСТИ |
Здоровый образ жизни. План здоровый образ жизниПлан на год. Часть 3. ЗОЖ-план
Поговорим про ЗОЖ-планирование на будущий год. Но сначала хочу отметить один момент, которому сам поначалу не придавал особой важности. А когда осознал и внедрил в жизнь, планирование засияло передо мной совершенно новыми красками. Итак, планирование — это хорошо, но очень важно и ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ. Без подведения итогов любое планирование представляет из себя лишь красивые планы, далекие от реальности. Как только вы начнете подводить итоги, ваши планы будут становиться все более и более практичными. Причем не нужно тратить на это много времени.
И при составлении следующего плана вы уже будете учитывать результаты предыдущего, что поможет смотреть на мир более реальным взглядом. Итак, про важность планирования в общем, я писал в первой части, про планирование 3-х жизненных сферах - во второй части. А сегодня разберу планирование именно ЗОЖ-сферы, попутно делая ремарки, которые могут помочь вам в собственном планировании. Первые грабли ЗОЖ-планированияПервые грабли, на которые можно наступить, это запланировать достижение сразу многих целей, которых достичь одновременно либо очень сложно, либо вообще невозможно. Например, у многих начинающих возникает вполне понятное желание, когда хочется всего и сразу:
Первый извечный русский вопрос «Кто виноват?» в таких желаниях оставим без ответа, перейдем ко второму... ЧТО ДЕЛАТЬ?Мне видятся разумным два пути. Путь первый. Если вам нужны очень серьезные результаты в какой-то конкретной цели, то есть смысл сделать ее основной и разработать под нее план с конкретными задачами, которые нужно выполнять последовательно. А работу по другим целям сделать фоновой, чтобы она не только не мешала достижению основной, но и даже помогала. Например, у вас 20-30 кг лишнего веса и достижение нормального процента жира в теле лучше сделать основной целью, так как и суставы уже болят, спина ноет, желудок плохо работает, бессонница и т.д. Вот под эту цель пусть ваш тренер или вы сами разработайте конкретный план по месяцам, ориентируясь на физиологическую норму сброса лишнего веса — 3-4 кг в месяц. Параллельно пропишите:
Другими словами, если основная цель — это снижение лишнего веса, то на это время не планируйте серьезное увеличение силы, массы, выносливости и пр. Говоря простым языком, работайте над каждой целью поочередно. Есть второй путь. Он подходит только для начинающих. Можно разработать такую стратегию, чтобы потихоньку работать по нескольким целям сразу. Результаты будут прирастать медленнее, но они будут, пусть и по чуть-чуть. В данном случае, конечно, надо еще постараться все так совместить, чтобы не было регресса или перетренированности. Надеюсь, то, что написал выше, поможет вам задуматься именно стратегически, возможно получится и самостоятельно составить такой план. Даже если обратитесь к тренеру, он оценит, что вы не просто скажете, что хотите "сделать талию поменьше", «накачать банки» и т.д., а вполне четко обрисуете:
Переходим к практикеКакие цели в сфере ЗОЖ видятся мне разумными? Для удобства их можно разбить на цели, которые касаются:
Если для развития функционалки ориентироваться на основные физические качества, то это:
Тут много нюансов, поэтому расскажу на своем примере.
Еще в школе я начал заниматься самбо. Борьба мне давалась не с такими большими усилиями, как другим детям, поэтому нравилась 🙂 Телосложение от природы у меня было больше заточено под борьбу:
Плюс я всегда весил на 5-10 кг больше своих сверстников, что вкупе с техникой позволяло чувствовать себя на борцовском ковре более уверенно. Но! У каждой стороны две медали. «Быстрый, дерзкий, как пуля резкий» — это не про меня 🙂 Поэтому я пошел на рукопашку и уже в 90-е годы, во времена студенчества, стал быстрым, резким, но худощавым и потерявшим в силовых качествах. Суть в том, что каждого из нас природа наделила сильными и слабыми физическими качествами. И сильные качества практически всегда остаются сильными, даже если вы на них периодически забиваете. Но наши слабые качества — это наши слабые звенья. Без должной тренировки они слабеют еще быстрее. А как говорит известная пословица: «Где тонко — там и рвется». Поэтому сейчас в 2016 году, в 40-летнем возрасте, я снова решил развивать именно те качества, которыми природа меня немного обделила. Пошел на секцию тайского бокса, и сразу остро встал вопрос развития выносливости, ловкости и быстроты. О физических качествахЧто касается ловкости и быстроты, то кроме регулярности посещения тренировок по тайскому боксу и включения на тренировках осознанности — я решил особо ничего не включать. И этого за глаза хватает. Хотя в свои физкульминутки в течение дня я добавил бой с тенью! Для развития общей выносливости я расписал программу умеренного кардио-тренинга. Для развития специальной силовой выносливости — это круговые силовые тренировки. Да-да, что-то вроде «100-дневного» или «Сибирского воркаута», которые проводил раньше. Только, конечно, с доработками, которые внес в последнее время, но все равно круговые тренировки намного быстрее и более безопасно увеличивают силовую выносливость, чем те же спринты. Тут требуется ремарка. Конечно, спринты — это:
... но в то же время они более травмоопасны, чем круговые силовые тренировки. Сейчас нет времени и желания развивать дискуссию о круговых тренировках, так как в этой теме действительно много нюансов, которые можно обсудить. Я не очень понимаю тренеров, которые впадают в две крайности:
Поэтому, как никогда, снова актуален лозунг: «Наше здоровье и наше тело в наших руках!» О морально-волевых качествахИ вообще — это в детстве даже не возникало предательской мысли пропустить тренировку. Пропуск тренировки — это было самое грустное событие в нашей жизни. А сейчас, если возникает такая мысль о пропуске, ее нужно давить в зародыше. Хотя не стоит усложнять жизнь — нужно всего лишь собрать сумку с вечера, в назначенное время доехать до тренировки, а дальше... уже будет неудобно свалить 🙂 Вернемся к фоновому планированиюИтак, в моем случае основные цели ставятся в теме развития 3-х физических качеств, которые с возрастом страдают более всего. Это выносливость (общая и силовая), ловкость и быстрота. В фоновом планировании остаются — сила и гибкость, о которых, конечно же, забывать все равно не стоит. Самое главное здесь опять же — это придерживаться регулярности тренировок. Это вообще самый важный аспект, который должен стоять на первом месте. Мы же ж взрослые, мы же ж специалисты по придумыванию «отмазок», чтобы не тренироваться, у нас всегда найдется тысяча причин... Поэтому нужна хотя бы программа-минимум. Для меня это:
О целях, касающихся внешнего видаТут все проще, так как глобальных целей, которые можно поставить в данной области, всего две:
Все остальное уже детали. Считается, что стать стройнее больше хотят женщины, а стать более мускулистыми мужчины. На самом деле многим мужчинам стать более стройными даже важнее. Особенно тем, у кого талия более 100 см. Так как врачи уверены, что у мужчин с талией более 100 см начинаются различные проблемы со здоровьем, которых можно избежать, «банально» снизив лишний вес. И напоследокУважаемые читатели и друзья моего блога! Я хочу этими постами донести важность именно стратегического планирования, которое позволит вам расставить в жизни ЗОЖ-ные приоритеты. Поэтому предлагаю вам поступить, как делает любой генерал перед масштабным наступлением:
Продумайте свои основные цели в ЗОЖ, выпишите их на отдельный листок или в файл. А теперь выберите приоритетную. Приоритетная цель — эта та цель, достижение которой в 2017 году для вас важнее всего. Посмотрите на картинку в начале поста. Не превращайте свою цель в МЕЧТУ всей жизни, если ее можно достигнуть за несколько месяцев. С уважением, Руслан Дудник! ostrovrusa.ru Пошаговый план к здоровью и счастью Этот примерный пошаговый план вы можете переделать в соответствии со своими желаниями и возможностями, а так же в соответствии с тем, что вы выявили в пунктах 1 и 2 статьи «Шаги к здоровью и счастью». Этот же план расписан так, как будто человек в самом начале пути. Для наглядности я составила понедельную таблицу, но для себя лучше сделайте ее ежедневной. Ежедневная таблица хорошо стимулирует и помогает отследить соблюдение шагов к поставленной цели. Чтобы лучше мотивировать себя разработайте систему бонусов и штрафов. Например. Бонусы. Если вы выполнили более 80% запланированного на неделю, можете побаловать себя небольшой покупкой. За каждый день при выполнении всех заданий «конфетка». Штрафы. За каждое невыполненное ежедневное задание, устанавливаете себе штраф – минус 1 «конфетка». Если ваши близкие и друзья поддерживают вас, в вашем стремлении к здоровому образу жизни, попросите их быть и судьей, и командой поддержки, а еще лучше вместе с вами улучшать свою жизнь. Можете даже поспорить с ними, хотя я не сторонник споров. А вот если ваши близкие, не разделяют ваши взгляды, будьте для них примером. Увидев, что вы меняетесь в лучшую сторону, становитесь здоровее и счастливее они, скорее всего, последуют за вами. Возможно, тогда им понадобится ваша поддержка. Цифры в ячейках показывают, сколько дней в неделю вы соблюдали поставленные задания. Пошаговый план
Вы заметили, что некоторые шаги можно начать одновременно, они просты и приятны. А некоторые совсем не так просты, как кажутся, один из сложных шагов – это смотреть на все позитивно, искать во всем положительные моменты. Те, кто уже этого достиг – молодец! Тем же, кто это пока не осилил, придется работать над собой, это может занять некоторое время, зато после преодоления этого шага, в жизни все восприниматься будет намного проще и приятнее. Об отказе от вредных привычек хочется сказать отдельно. Если их у вас действительно нет – это просто здорово! Если есть и от них вы самостоятельно не можете отказаться, и даже снизить количество употребления, обязательно обратитесь к помощи специалистов. У вас все получится, я верю в вас!
С уважением, Лариса Колентионок. Вы можете оставить комментарий ниже. kolentionok.ru
dsblg8.ucoz.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
