Правильное питание и здоровый образ жизни. Рекомендации по здоровому образу жизни и правильному питанию

Необходимые рекомендации школьникам о здоровом питании

Наконец-то, любимое дитя выросло и на пороге школьная жизнь. Каждая мама беспокоится о здоровье своего ребёнка, будь то первоклассник или выпускник. На протяжении всего школьного периода жизнь семей меняется кардинально, теперь всё подчиняется школьному календарю. Планирование отдыха, выполнение домашних заданий или же проведение досуга.

Но, основной причиной для беспокойства родителей всё же остаётся тема питания. Она стала особенно актуальна в современное время, когда стало открываться множество киосков быстрого питания, а также появились всевозможные вкусовые добавки, которые затягивают школьников.

К какому питанию доверять родителям школьнику.

Многие мамы доверят питанию школьной столовой, где все продукты свежие, а рацион разнообразный. А есть родители, которые категорически против школьного питания и дают своим ребятам еду из дома. Кто же прав? И как разобраться со сложившейся дилеммой?

Всех без исключения детей объединяет одно – растущему организму необходимо полноценное, сбалансированное правильное питание для здоровья ребенка, включающее в себя микроэлементы и витамины. Только так организм школьника будет справляться с поставленными перед ним задачами и нагрузками как умственными, так и физическими.

Режим питания школьника.

Необходимо придерживаться определённого режима питания. В среднем в день четырёх приёмов пищи достаточно. Калорийность своя для каждого отдельного возраста. С такой таблицей и расчётами маму может познакомить врач педиатр или школьная медсестра, а дальше уже остаётся просто подсчитывать калории. В среднем школьнику от семи до одиннадцати лет необходимо 2350 килокалорий, а старше одиннадцати лет 2713 килокалорий в сутки. Но, безусловно, что юному футболисту необходимо больше энергии, чем девочке, которая ходит на кружок рисования.

Режим будет формироваться от того, где большую часть времени проводит школьник. В любом случаи завтрак и обед будет проходить дома, а вот обед и возможно полдник в школе.

Рацион питания учеников.

Необходимо не забывать прослеживать рацион. Его принципы остаются одинаковыми для всех возрастов. Если за младшими школьниками следят более тщательно, то подростки привыкают заменять обеды чипсами или шоколадками. Вот с такими ребятами необходимо проводить индивидуальные беседы.

Обязательным условием перед походом в школу является завтрак. Он должен быть полезным и сытным: яйца, запеканка, каша. Запивать лучше всего чаем или какао. Завтрак пропускать нельзя – этот постулат должен стать правилом в семье. Обед формируется из разных блюд. Обязательно должно быть жидкое и салат. К гарниру можно подавать мясо, рыбу и другие полезные продукты. Полдник чаще всего должен состоять из углеводов. Это может быть булочка, сырники, сухофрукты. Ужин не должен быть слишком сытным. За два часа до сна есть нельзя.

Рацион ученика должен составляться продуманно. В нём нужно сочетать жиры, белки, углеводы, клетчатку, минералы и витамины. Чтобы обязательные компоненты попадали в организм ребёнка, стоит правильно организовывать питание. В меню обязательно включают овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, молочные продукты, орехи.

Обязательным условием должно стать насыщение организма жидкостью. К ней относится обычная вода, около полутора литров в день. Водой не могут считаться супы, чай, напитки.

Особенно нуждается растущий организм в углеводах и белках. Именно белки строят клетки организма, помогают укрепить иммунитет и повысить защитные силы. Углеводы дарят прекрасное настроение и активность.

Стоит включать в меню жиры. В них нуждаются многие органы, а также от них зависит хорошая память, активность. Два – три раза в неделю школьник должен употреблять рыбу, особенно жирную. Она содержит жирную кислоту омегу-3, что является обязательной для молодого организма.

Суточное потребление продуктов для ребенка.

Многие диетологи говорят о суточной норме потребления. Что это такое? Это определённое количество продуктов или грамм необходимых для взрослого или ребёнка. Ежедневно ученик должен съедать от двух до четырёх фруктов, от трёх до пяти овощей, яйцо, двести граммов мяса, восемьдесят граммов рыбы, злаковых пятьдесят граммов и сто грамм хлеба. Из молочных продуктов обязательны все. Сливочное масло желательно употреблять десять грамм в день.

Особое внимание стоит уделить способам приготовления пищи. Лучше всего парить, тушить или варить. Старайтесь меньше использовать жарку. Эти способы приготовления полезны и сохраняют больше витаминов в продуктах.

Так, приготовить еду быстро и легко, хотя многие спорят на эту тему. Варить и запекать иногда даже быстрее чем пожарить. Вовремя вспомните о здоровье вашего школьника и достаньте пароварку или мультиварку. Эти приборы помогут быстро и качественно приготовить абсолютно любое блюдо.

Навсегда уберите из меню продукты, которые вредят здоровью вашего ученика. Всё равно пользы от них нет, а противопоказаний много. После неправильной еды обязательно пострадает пищеварительная система. К плохим продуктам относят: газировки, чипсы, колбасные изделия, шоколадки, жирное и жареное мясо. Запрещённым является фастфуд, который богат трансжирами.

Если школьник занимается спортом, то его питание должно быть продумано более тщательно. Посоветуйтесь с тренером. Чаще всего таким детям необходимо увеличивать количество белка, углеводов. Обязательно пополните меню мульти витаминами.

Делаем вывод к дополнению питания.

Не стоит забывать, что каждый школьник индивидуален. И то, что подходит одному может быть неприемлемо второму. При составлении меню стоит учитывать возрастные особенности и медицинские противопоказания.

Обязательным дополнением к правильному рациону является отдых и прогулки, которые помогут вашему школьнику быть активным и жизнерадостным.

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию

ВОЗ о целях в питании современного человека

Индивидуальные потребности в пищевых и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характератруда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличия заболевания и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека. Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы ВОЗ в 1991 г.

Ограничить общее потребление жира в целом, а особенно животных жиров и холестерина.

Потребление общего жира должно быть не более 30% от общей суточной калорийности рациона. Потребление насыщенных животных жиров должно составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Рекомендуется ограничить потребление холестерина не более 300 мг/день. Рекомендации эти могут быть достигнуты путем ограничения потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной и другой жирной пищи, низко жирных сортов рыбы, птицы, мяса, низко жирных сортов молока и молочных продуктов, путем увеличения потребления овощей, фруктов, злаковых, бобовых.

Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует предупреждению атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, рака толстой кишки и простаты, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни. Следовать этим рекомендациям нужно с детства, тогда у взрослых не будут возникать перечисленные заболевания.

Рекомендуется ежедневное потребление (4 и более раз) овощей и фруктов, особенно желтых и темно-зеленых, продуктов из цельного зерна, бобовых (гороха, фасоли, сои).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (полисахаридами) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует ограничивать добавление жиров как заправок для салатов из овощей. Исследования показывают, что в странах и регионах, где высоко потребление в пищу овощей и фруктов и другой растительной пищи, реже распространены атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, онкологические заболевания желудка, кишечника, легких. При потреблении растительной пищи снижается потребление насыщенных животных жиров, так как неизбежно уменьшается потребление животных продуктов, увеличивается потребление ß-каротина — предшественника витамина А, окрашивающего овощи и фрукты в желтый цвет. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна — вещества пищи, способствующие профилактике основных хронических заболеваний человека — сердечно-сосудистых и онкологических.

Потребление белка рекомендуется поддерживать на умеренном уровне.

Белок — необходимый пищевой компонент и источник незаменимых аминокислот. Нет научных данных, что увеличенное по сравнению с физиологическими потребностями потребление белка дает какой-либо положительный благотворный эффект. При снижении потребления жира потребление калорий рекомендуется компенсировать не высокобелковой пищей, а увеличением потребления растительной пищи, содержащей сложные углеводы — пищевые волокна. Высокобелковая пища животного происхождения, как правило, содержит много жира, если не используются низко жирные сорта такой пищи: тощее мясо, куриное мясо без кожи, низко жирные сорта молочных продуктов. Большинство сортов рыбы — богатый источник белка при низком количестве жира. Однако есть и жирные сорта рыбы: палтус, осетирна, лососевые. Следует иметь в виду, чтожарка всех блюд из мяса, птицы и рыбы происходит с добавлением жиров.

Научные медицинские рекомендации исключают потребление мяса, рыбы, но призывают использовать нежирные сорта ипри кулинарной обработке использовать минимальное количество жира или применять способы приготовления пищи, нетребующие добавление жира.

Сохранять и поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством потребляемой энергии (количеством пищи) физической активностью, т.е. затратами энергии.

Избыточный вес и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как склероз сосудов сердца и мозга, диабет 1 типа, гипертония, болезни желчных путей, остеопороз, некоторые форм рака. Для гармоничного развития и сохранения здоровья необходимо поддерживать умеренную физическую активность, длятого чтобы количество потребляемой пищи достаточно большим для удовлетворения потребности в пищевых веществах. При избыточной весе тела рекомендуется умеренное и постепенное снижение количества потребляемой пищи.

Существующие медицинские стандарты нормального здорового веса для взрослых допускают широкий диапазон величин. Основываются стандарты здорового веса на величине индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = масса тела, кг / (рост, м)2

Если величина индекса массытела у взрослого составляет 18,5-25, то вес считается нормальным. При величине индекса массы тела 25-30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 — ожирение. Индекс массы тела применяется в возрасте 18 лет и старше, но не служит показателем здорового веса тела у детей и подростков.

Добиться снижения веса тела можно только уменьшив потребление калориилибо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего — одновременно осущетвлять и то, и другое. При этом рекомендуется сохранять потребление разнообразной сбалансированной пищи, учитывать все рекомендации по здоровому питанию Потребление энергии, т.е. количество пищи, должно быть сбалансировано с затратами энергии, т.е. с величиной физической активности человека, чтобы сохранять нормальный здоровый вес у взрослых и обеспечить рост ребенка и подростка.

Следует помнить, что приготовление пищи, как правило, увеличивает ее калорийность. Так, жарка картофеля увеличивает ее калорийность вдвое, потому что калорийность 1 г маслаболее чем в 10 раз выше калорийности картофеля. Бутерброд с маслом в 1,5 раза калорийнее кусочка хлеба. Также повышает калорийность добавление сахара к фруктам. Калорийность среднего яблока 80 ккал, то же запеченное яблоко с 1 чайной ложкой сахара будет иметь калорийность 110 ккал, кусочек яблочного пирога того же веса — уже 300 ккал. Добавленные сахар и жиры в сдоббном тесте являются причиной увеличения калорийности.

Снизить потребление соли до 6 г и менее

Потребление соли более 6 г в день может способствовать повышению артериального давления. Эффект отснижения потребления соли может быть различным у разных людей, однако в целом это один из способов предупреждения и лечения гипертонии. Следует учитывать, что 50-60% соли содержится в пище или добавляется в пищу при ее обработке в пищевой промышленности, а 40-50% — при приготовлении пищи в домашних условиях или на столе за едой. За счет добавляемой при приготовлении пищи соли существует резерв для снижения ее потребления: не солить или умеренно солить пищу, при приготовлении и не добавлять соль в пищу на столе и ограничить потребление соленых овощных и других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. Детей также следует приучать к слабосоленой пище, следя лишь за тем, чтобы резкое снижение соли не вызвало потерю аппетита и отказа отпищи. При выборе соли следует использовать йодированную соль.

Поддерживать достаточный уровень потребления кальция.

Кальций необходим для нормального роста и развития скелета и зубов. Особенно необходим кальций подросткам в силу высокой потребности растущего организма. Создающийся в подростковом и молодом возрасте запас кальция в костях, формирование плотных и прочных костей служит профилактике развития остеопороза в течение взрослой жизни и в старости. Недостаточное потребление кальция связывается с развитием остеопороза костей и учащением переломов, а также с развитием гипертонии. Для нормального обеспечения организма кальцием необходимо потребление молочных продуктов и овощной зелени.

Не принимайте неоправданно больших доз препаратов витаминов, витаминно-минеральных комплексов, аминокислот, белков, пищевых волокон и других добавок к пище.

Как правило, таблетки или драже препаратов витаминов и минеральных веществ содержат дозу, близкую к суточной потребности, и достаточно ежедневного потребления одной дозы для профилактики недостаточности любого витамина и минерального вещества. Не верьте различного рода рекламе о чудодейственных свойствах всяких таблеток, препаратов, полученных из разных экзотических стран и источников. Помните о том, что здоровое питание — это питание естественными продуктами, разнообразное и сбалансированное. Потребление любого пищевого вещества в избыточном количестве не приносит пользы, а скорее вредно. Во-первых, избыток обязательно выделится из организма, нагрузив при этом почки. Во-вторых, избыток одного пищевого вещества может привести к нарушению обмена другого.

Научные рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи или пищевых веществ или, напротив, питаться только одним видом пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении потребления одного вида пищи, или в увеличении потребления другого в зависимости от их роли в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний, так называемых болезней цивилизации (заболеваний сосудов сердца и головного мозга, онкологических заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета, остеопороза, заболеваний желчных путей и др.).

Идеальным было бы понимание всеми людьми того, что единственный путь к устранению риска заболеваний, связанных с избыточным, неправильным и недостаточным питанием лежит в осознанном следовании правилам здорового питания.

diet-monster.ru

Правильное питание и здоровый образ жизни

Правильное питание является одной из ключевых составляющих здорового образа жизни. Но мнения современных специалистов зачастую расходятся на предмет того, что является правильным питанием, а что все таки к нему не относится. На самом деле, определить составляющие правильного питания не так сложно, если разобраться в основных моментах.

Правильное питание бывает самым разным. У двух людей может быть совершенно разный рацион, но оба варианта могут относиться как к правильному питанию, так и к здоровому образу жизни соответственно.

Правильное питание можно подобрать для:

• — борьбы с лишним весом;
• — поддержания текущей массы тела;
• — набора мышечной массы;
• — при хронических заболеваниях.

Здоровый образ жизни и похудение

К здоровому образу жизни многие люди приходят для того, чтобы похудеть. В этом случае полезной будет информация с этого сайта vkus-uspexa.ru. Информационный портал содержит множество полезных советов по:

• — здоровью;
• — здоровому образу жизни;
• — диетам и похудению.

Какие диеты для похудения полезны

Основной концепцией похудения при здоровом образе жизни является правило о том, чтобы не нанести вред организму. Если обычные диеты чаще всего негативно сказываются на работе внутренних органов, то диеты в формате правильного питания позволяют эффективно худеть без вреда для здоровья.

Основной рацион для похудения

Полезные диеты содержат в рационе все вещества, которые так нужны организму. Хорошая диета при здоровом образе жизни — это:

• — минимум жиров и углеводов;
• — умеренное употребление белка;
• — много овощной клетчатки.

Обратите внимание, что отказываться от продуктов, которые являются жизненно важными, ни в коем случае нельзя. Их просто нужно свести к минимуму.

Рацион диеты при здоровом образе жизни

В качестве жиров можно есть растительные масла, орехи и авокадо. В качестве углеводов различные крупы. Белок — это рыба, мясо, творог, яйца и морепродукты. А овощная клетчатка содержится в овощах, которые можно есть как в свежем, так и в приготовленном виде.

Данный рацион позволяет похудеть только в том случае, если снизить общую калорийность, то есть уменьшить объем порций. Также желательно заниматься каким-нибудь видом спорта или хотя бы просто практиковать пешие прогулки. Для здорового образа жизни важна любая активность.

1useful-site.ru

Принципы здорового образа жизни и правильного питания

www.ponymanielife.ru

Смотрите также

• Основы медицинских знаний и здорового образа жизни реферат
• 
  Деятельность педагога по формированию здорового образа жизни учащихся
• 
  Валеология как наука о здоровом образе жизни реферат
• 
  Книжка малышка о здоровом образе жизни своими руками
• Тест основы медицинских знаний и здорового образа жизни
• Занятие в старшей группе по здоровому образу жизни
• 
  Песни переделки про здоровый образ жизни для школьников
• 
  Проект выигравший президентский грант по здоровому образу жизни
• 
  Значение самоконтроля в индивидуальной системе здорового образа жизни
• Сказка на новый лад про здоровый образ жизни
• 
  Основы медицинских знаний и здорового образа жизни лекции