Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила. Меню правильного питания

Как составить меню правильного питания на неделю?

Каждому человеку нужно основательно и серьезно заниматься вопросом своего правильного питания. Множество заболеваний имеют возможность развиваться в нашем организме именно потому, что мы неправильно питаемся. Чтобы укрепить свой иммунитет и помочь нашему телу быть здоровым и крепким нужно питаться правильно.

Людям, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой первым делом нужно перейти на правильное и здоровое питание. Организм человека подверженного физическим нагрузкам нуждается в большем количестве питательных веществ, иначе у него просто не будет сил заниматься и выполнять упражнения. Лучше всего подготовиться заранее и составить меню на неделю, а дальше лишь вносить небольшие изменения для разнообразия.

Содержание статьи:

Что собой представляет правильное питание

Правильное питание это, то к чему должен стремиться каждый, кто любит себя и ценит свое здоровье. Но многие скажут, что так здорово скушать большой кусок торта, жареный стейк с которого стекает масло. Ну, может это и приятно первые мгновения пока пища не попала в желудок и не начала перевариваться. После от наслаждения остается мало, вспомните сами. Бывает ли после такого обеда легкое ощущение внутри, хочется ли что-то делать (желание пойти прилечь не считается), есть ли прилив сил и чувство, что можете горы свернуть, думаю, нет. Так вот причина именно в продуктах, которые вы употребляете.

Питаясь правильно здоровой пищей, в состав которой входят полезные вещества и питательные микроэлементы, вы будет получать необходимые витамины вовремя и в нужном количестве, а оттого сил и энергии будет больше. На протяжении дня вы сможете выполнить гораздо больше дел и при этом не чувствовать вечером себя как выжатый лимон.

Здоровое питание ко всем своим прочим плюсам еще и вкусное. То, что здоровая пища обязательно несъедобная и невкусная давно опровергнуто. Посмотрите только, какие продукты составляют меню рационального питания, они вкусны, из них можно приготовить большое количество абсолютно разных блюд, в том числе и десертов.

Продукты, которые рекомендуются к употреблению

В течение дня человеческому организму нужно получать белки, жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы. Потребность в этих веществах спортивного человека значительно выше, потому исходя из нагрузок, нужно составить индивидуальное меню, чтобы тело не подводило вас во время тренировок.

Все вышеуказанные вещества содержаться в давно знакомых нам продуктах, но в разных количествах. Рассмотрим, какие продукты наиболее богаты нужными нам элементами и напишем основной список ингредиентов, благодаря, которым будет легко составить меню на неделю.

Белковая пища

Белок содержится во всех продуктах, но белковой называется еда содержание белка, в которых более высокая. Белок это один из источников энергии, он способствует расщеплению жиров, потому для тех, кто хочет похудеть важно, употреблять белковые продукты.

Меньше всего протеинов содержится во фруктах и овощах. Много белка входит в состав мяса, птицы, рыбы, но употребление животного белка в больших количествах не рекомендуется, лучше, если протеины будут поступать так, же их других продуктов. Например, нут, бобы, чечевица будут также отличным источником протеина и будут питать мышцы и восстанавливать потраченные силы.

Другие продукты, содержащие белок – молочные продукты, яйцо, сыр, семечки, орехи и тд.

Продукты, насыщенные углеводами

Углеводы необходимы организму, так как они больше прочих элементов обогащают организм энергией, они являются основой строения многих органов и тканей, благодаря углеводам происходит насыщение. Углеводы имеют свойство накапливаться в тканях, потому после приема их в пищу, долгое время не появляется чувство голода. Только нужно заметить, что благотворное влияние оказывают медленные углеводы, которые дольше усваиваются.

Больше содержание углеводов наблюдается в овощах (помидоры, огурцы, брокколи, морковь и тд.), фруктах, сухофруктах, крупа рисовая, макаронные изделия, кукурузная крупа и хлопья.

Жиры в продуктах питания

Жиры необходимы для восстановления энергии, защиты органов, а так же для нормального обмена веществ. Если есть недостаток жиров, то может произойти гормональный сбой. Жиры незаменимы для человеческого организма, их нельзя исключать из своего рациона.

Полезные жиры можно получить из рыбы, орехи, маслины, оливковое и подсолнечное масло, мясо птицы.

Меню правильного питания на неделю

Чтобы составить рацион на неделю нужно выбрать блюда и продукты из списка допустимых ингредиентов, а позднее распределить на завтрак, обед и ужин каждого дня. Один нюанс расскажу, перед тем как составить меню, чтобы составляя меню, самостоятельно было проще. Углеводы это топливо у нас внутри, потому лучше его «заливать» утром, то есть перед началом трудового дня. Главное учтите, что большая часть углеводов должна быть употреблена в первой половине дня. Белки будут дополнять каждый прием, но их можно ставить на вторую половину дня. Суточная норма жиров не велика, так что они должны равномерно распределяться между приемами и поступать внутрь вместе с белками и углеводами.

1й день

• Завтрак:  Овсянка или кукурузная каша, яблоко, груша или киви.
• Перекус №1: сухофрукты или стакан кефира
• Обед: легкий овощной суп, куриная грудка (отварная), овощи (используйте побольше зелени), сок или компот.
• Перекус №2: фрукты (можно сделать из них салат, заправив его нежирным йогуртом)
• Ужин: яйца вареные или омлет, овощи в сыром виде.

2й день

• Завтрак:  Приготовьте кашу из пшена, добавив в него изюм
• Перекус №1: Одно яблоко или груша
• Обед: Гречневый суп с кусочком темного хлеба.
• Перекус №2:  Йогурт
• Ужин: Любая рыба с кашей из риса. Добавьте к этому блюду овощи (в сыром или тушеном виде)

3й день

• Завтрак: Мюсли
• Перекус №1: Творог с изюмом и орехами
• Обед: Вареный кусочек телятины вместе с тушеными овощами, сок
• Ужин: Винегрет, вареное мясо птицы

4й день

• Завтрак: Омлет , овощной или фруктовый салат
• Перекус №1: Банан и стакан кефира
• Обед: Куриный бульон, кусочек рыбы, овощи (в любом виде)
• Перекус №2:  Творог или йогурт
• Ужин:  Рагу из овощей, куриное филе (отварное)

5й день

• Завтрак:  Рис с сухофруктами (добавьте ложечку меда)
• Перекус №1: Любой фрукт или стакан сока
• Обед: Любой суп, запеченная рыба, овощи
• Перекус №2: Творог со сметаной, сухофрукты, орехи
• Ужин: Курица запеченная в духовке, гречневая каша

6й день

• Завтрак:  Ячневая или пшеничная каша, добавьте фрукты или сухофрукты
• Перекус №1: Немного орехов
• Обед: Борщ или щи, гречневая каша, компот, сок
• Ужин: Телятина вареная и овощи (салат либо тушеные)

7й день

• Завтрак:  Запеканка из творога
• Перекус №1: Груша, кефир, сок
• Обед: Суп, котлета из курицы (на пару), винегрет
• Перекус №2:  Творог с ложкой сметаны (нежирной)
• Ужин: Рыба запеченная в духовке, рагу из овощей

Это примерное меню, из основных и достаточно простых продуктов. Меняйте и добавляйте свои компоненты. Готовьте более сложные блюда из полезных ингредиентов, дополняя и делая недельное меню более разнообразным. Вы сможете составить свое индивидуальное меню, отталкиваясь от схемы предложенной выше.

Но если вам кажется, что самостоятельно составить будет трудно, то используйте предложенную последовательность. Помните, что порции должны быть небольшими, так как приемов пищи будет достаточно много (в среднем 5 раз).

Скажу немного о сладком, его употреблять можно, но в небольших количествах и лучше в первой половине дня или после физических нагрузок. Ну и конечно изредка можете побаловать себя и позволить что-то «вредное», но немного и главное не часто.

Как составить меню правильного питания на неделю видео

 

Оцените статью:

womensfate.ru

Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила

Правильное питание – залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра.  Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное - правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

• Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
• Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
• Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 – 30 мин до еды, либо через 40 – 60 мин после.
• Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
• Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
• Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережёвана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз – до кашеобразного состояния.
• После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение – лечь спать через 2 – 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
• Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
• Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
• Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

• Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 – 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 – 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
• Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться – это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
• Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 – 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
• Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода – это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
• Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
• Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки – 35 г в сутки. Ее основные источники – отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
• Ограничьте употребление соли и сахара.

Запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
5. Полуфабрикаты и консервы;
6. Белый хлеб;
7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
8. Белый рис;
9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Примерное меню на неделю для худеющих

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле – сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками. 

Правильное питание: меню на каждый день:

Понедельник.

• Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
• Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
• Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
• Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
• Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

Вторник.

• Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
• Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
• Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
• Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
• Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

Среда.

• Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
• Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
• Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
• Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
• Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

Четверг.

• Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
• Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
• Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
• Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
• Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

Пятница:

• Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
• Второй завтрак: галеты с морсом.
• Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами.
• Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

Суббота.

• Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
• Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
• Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
• Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
• Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

• Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
• Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
• Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
• Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
• Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
• Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Читайте также:

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

ladyspecial.ru

Меню правильного питания на неделю: рецепты

Многие из нас думают, что правильно питаться – это значит питаться невкусно. При этом словосочетании многие представляют безвкусный творог и овощи, которые напоминают траву. Но на самом деле подобные стереотипы являются очень глупыми, так как многие люди просто не знают, что такое здоровое питание. Переходить на такое питание можно в любом возрасте.

Составленное меню правильного питания на неделю позволит сэкономить деньги и улучшить фигуру

Также существует ошибочное мнение, что такое питание необходимо только тем, кто хочет сбросить лишний вес. На самом деле правильно питаться нужно каждому человеку, так как это очень полезно для организма. Сегодня мы расскажем вам, как составить меню правильного питания на неделю.

Мало кто знает, что один из самых эффективных методов сэкономить средства — это составлять меню на неделю.

С помощью составления меню вы сможете точно по списку покупать продукты и правильно их распределять на определенное количество дней. Если вы решили питаться правильно, то без меню вам и вовсе не обойтись. К тому же это очень помогает упорядочить свой график и время для приготовления пищи.

Рекомендуем прочитать

Для того чтобы расписать правильное питание для всей семьи, вы должны для начала взять обычную ручку и лист бумаги. При составлении меню на неделю вы должны помнить, что ежедневно человек должен съедать определенное количество минералов и витаминов. Также вы должны ввести в свой обычный график приема пищи второй завтрак, а также полдник. Составляя подробное меню на целый день, помните, что на завтрак, нужно съедать одну пятую от нормы жиров, две третьих углеводов и одну третью белков.

Многие почему-то считают, что завтракать необязательно, и просто пропускают этот прием пищи. На самом деле это очень неправильно, и все врачи-диетологи выступают против этого. Завтрак должен быть довольно сытным, так как вы должны хорошо запастись энергией на целый день. Также вы должны помнить, что если вы хорошо покушаете утром, в обед вы не будете сильно голодны, а значит, скушаете намного меньше.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

ДНЕВНИК ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ|ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ

Случаются ситуации, когда, просыпаясь утром, человек не испытывает чувства голода. Это означает, что ваш организм еще не успел переварить все то, что вы съели на ужин. В такой ситуации вы должны перестроить свой график и перенести ужин на пару часов раньше.

Диетологи советуют для того, чтобы появился аппетит, ходить на утреннюю пробежку или же принимать контрастный душ.

Второй завтрак нужен для того, чтобы человек не испытывал чувства голода. Обычно в роли второго завтрака выступает стакан чего-то молочного и какой-то фрукт. В обед необязательно кушать первое, второе и третье. Достаточно одного блюда, которое придаст вам энергию и уймет ваш голод.

На полдник вы можете скушать небольшой бутербродик с сыром и выпить чашку какао. Ужин должен быть довольно легким, но в то же время сытным. Следует отметить, что желательно ужинать до шести часов, но если такой возможности нет, следует между последним приемом пищи и сном запланировать перерыв около трех часов.

Самым оптимальным считается заканчивать день кисломолочным продуктом.

Многие предпочитают выпивать кефир. Но мало кто знает, что обычный кефир можно сделать настоящим вкусным лакомством. Если добавить в кефир отруби, варенье, фрукты свежие или сухие, то получится настоящий вкусный и полезный коктейль. Помимо кефира можно пить обычное молоко, кефир или ряженку.

Конечно же, лучше всего готовить такие напитки самостоятельно, но мало кто готов возиться с закваской, поэтому нет ничего ужасного, если вы будете покупать уже готовый продукт. Также многие диетологи рекомендуют готовить напиток «Наринэ». Он готовится с помощью специального порошка, который можно купить в обычной аптеке.

Правильное питание предполагает частое употребление овощей и фруктов.

Самым простым считается приготовление салатов. Свежие овощи и фрукты содержат намного больше витаминов, чем те, которые приготовлены с помощью гриля или пароварки. Салаты можно заправлять как растительным маслом, которое следует обязательно употреблять, так и нежирным йогуртом без наполнителя. Также салаты можно заправлять специальными заправками и соусами, приготовленными самостоятельно. Диетологи предлагают разделить ингредиенты для салатов по группам, и таким образом вы сможете каждый день готовить новый салат.

Теперь предлагаем вам перейти непосредственно к самому меню на неделю. Многие специалисты утверждают, что рыба должна быть в рационе каждого человека пять раз в неделю, но в данном меню представлена золотая середина в виде трех рыбных дней.

Примерное меню правильного питания на неделю

Рассчитать калорийность блюд можно с помощью специальных таблиц

Понедельник

• Завтрак. На завтрак можно приготовить самую простую и всеми любимую творожную запеканку. Для ее приготовления вам понадобится полстакана сахара и муки, три яйца, 500 грамм риса и творога, изюм, апельсин и 30 грамм масла.
• Обед. Суп из риса и кальмаров. Для приготовления вам потребуется полкилограмма филе кальмара, больше половины стакана риса, одна луковица и один корень петрушки, полбанки консервированного гороха и одна столовая ложка сливочного масла.
• Ужин. Рагу из овощей. Для приготовления вам понадобится полкилограмма картошки, небольшой кочан капусты белокочанной, пара морковок, зеленого гороха сто грамм, капуста цветная (350 грамм), кабачок (300 грамм), зелень, 150 грамм сметаны, томатный сок (20 грамм), небольшая луковица.

Вторник

• Завтрак. Каша из пшена и творога. Для приготовления вам понадобится один стакан пшена, полтора стакана молока и воды, соль и сахар по вкусу, изюм сто грамм и 200 грамм творога.
• Обед. Мясо с гарниром из овощей. Для приготовления вам понадобится нежирное мясо (300 грамм), картошки полкилограмма, пара морковок, одна луковица, соль и специи по вкусу и две ложки столовые сметаны.
• Ужин. Грудка курицы с рисом. Для приготовления вам понадобится несколько куриных грудок, сок апельсина, соль и специи по вкусу, полстакана риса.

Среда

• Завтрак. Омлет. Для приготовления блюда вам понадобятся яйца (4 штуки), полстакана молока и свежие овощи.
• Обед. Рыбная запеканка с гречкой. Для приготовления блюда вам понадобится килограмм рыбы и гречки, одна луковица, томатный соус и сыр твердый (50 грамм).
• Ужин. Котлеты из рыбы. Для приготовления блюда вам понадобится полкилограмма рыбы, 8 кусков хлеба, один стакан молока, одно яйцо, пара морковок, одна луковица, соль и специи по вкусу, пара ложек подсолнечного масла, сухари для панировки и сметана.

Четверг

• Завтрак. Овсянка с фруктами. Для приготовления блюда вам понадобится по одному стакану молока, воды, порезанных фруктов и овсяных хлопьев, немного орехов и сливочного масла.
• Обед. Суп. Для приготовления блюда вам понадобится полкилограмма курицы и цветной капусты, одна морковь, лук, соль и перец по вкусу, зелень.
• Ужин. Кабачки. Для приготовления блюда вам понадобится пара кабачков, мясо для фарша, соль и перец по вкусу, одна морковь, лук, томатная паста, сметана, вода.

Пятница

• Завтрак. Сырники. Для приготовления блюда вам понадобится творог, мука, сахар, бананы и сода.
• Обед. Рыбный пудинг. Для приготовления блюда вам понадобится полкилограмма рыбы, 40 грамм муки, 60 грамм сливочного масла, чуть меньше стакана молока, 4 яйца, 50 грамм твердого сыра и сухари.
• Ужин. Горбуша запеченная. Для приготовления блюда вам понадобится килограмм горбуши, порезанный на стейки, мука (4 столовые ложки), растительное масло (6 столовых ложек), 50 грамм сливочного масла, соль и специи по вкусу.

В интернете можно найти более подробные рецепты каждого из этих блюд. Стоит отметить, что все эти блюда считаются очень полезными и допустимыми при здоровом питании, но не стоит их путать с диетическими, так как во время диеты нежелательно использовать сахар и соль. Если вы преследуете цель сбросить лишние килограммы, вы должны придерживаться норм и не съедать в день больше 1200 ккал. Рассчитать допустимое количество калорий можно с помощью специальных таблиц, где указаны параметры каждого продукта питания.

aranetta.ru

Меню правильного питания на 7 дней

3,14 5 22

Правильное питание может быть не скучным. Так, если детально изучить этот вопрос, можно понять, что питаться здорово — это не означает, что весь остаток своих дней тебе придется есть варенное брокколи с морковкой, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Правильное питание предполагает под собой употребление здоровых продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Но это может быть вкусно и разнообразно.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: МЕНЮ

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Читать также: Звездная диета: как худеет Камерон Диаз

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограмм и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).

Второй завтрак: йогурт.

Обед: рыбный суп. 

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Второй день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью.

Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 

Обед: говядина с гречкой.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) - 2 шт. 

Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 

Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).

Полдник: фрукты.

Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами - 3 шт.

Полдник: кефир.

Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).

Полдник: фрукты с творогом.

Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

Завтрак: рис с изюмом.

Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 

Обед: запеченный картофель

Полдник: йогурт и фрукты.

Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Читать также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Автор: Наталия Вересюк

hochu.ua

Что такое правильное питание - меню на неделю как составить

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Ну а спонсор нынешнего поста — команда baltboats(точка)ru. Если Вам понадобилась надувная лодка из ПВХ, то рекомендуем Вам заглянуть сюда. Многолетний опыт, качественные материалы, куча положительных отзывов, и самое главное, гарантии на всю продукцию. Ищем надувные лодки на baltboats.ru

Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Содержание:

Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Составляем примерное меню правильного питания

Правильное питание, меню на неделю играет огромную роль для здоровья человека, не меньшую, чем отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом. Рациональный подбор продуктов, установление оптимального режима приема пищи позволяет получать все нужные для организма вещества без того, чтобы прибавлять в весе.

 

Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Что такое правильное питание

Существует заблуждение, что правильное питания – это не вкусно. Но на самом деле придерживаясь грамотно составленного меню можно не только получать необходимые витамины, но и удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно заранее составить примерное меню правильного питания с учетом полезных свойств продуктов и собственного распорядка дня.

Нужно понимать, что правильным питанием называются те продукты, которые дают организму все необходимые вещества, обязательно содержит в нужном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Такой еды должно быть столько, чтобы человек почувствовать насыщение, однако при этом избегать переедания. Поэтому нужно просто решить, какие продукты, содержащие необходимые вещества, являются наиболее приятными вам, и распределить их на всю неделю.

Пирамида правильного питания

Прежде чем составлять свое примерное меню правильного питания на неделю, обязательно учитывайте, что питание нужно распределить по дням таким образом, чтобы ежедневно процесс поглощения пищи был разбит на 5-6 раз. При составлении меню старайтесь сделать упор на употребление каш, овощей и фруктов, и помните, что еда в запеченном, тушеном и вареном виде предпочтительнее жареной и копченной.

На завтрак желательно употреблять сложные углеводы, то есть каши, а также фрукты. Через пару часов, во время следующего приема пищи, называемого вторым завтраком, оптимальным выбором будут кефир, творог, йогурт, овощи. На обед можно употреблять сложные углеводы вместе с белковой едой вроде рыбы или птицы, а также овощами. Для полдника подойдет тот же набор продуктов, что и для второго завтрака. Ужин – время для пищи, богатой белками, которые будут расщеплять жиры, поэтому для этой цели подойдут мясо, рыба и творог.

 

Составляем примерное меню правильного питания

Составляем примерное меню правильного питания

Итак, правильное питание, меню на неделю необходимо заблаговременно и тщательно продумать.

Примерное меню правильного питания на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, яблоко или груша, кофе или чай.

Второй завтрак: творог и сухофрукты.

Обед: щи на мясном бульоне, отварная курица, овощи, компот.

Полдник: фруктовый салат, крекеры.

Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, салат из овощей, чай.

Второй завтрак: яблоко, йогурт.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов. Полдник: какао с тостом и творог.

Ужин: винегрет, отварное филе птицы, чай.

Среда

Завтрак: омлет, овощной салат, тосты, чай.

Второй завтрак: йогурт, тосты.

Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.

Полдник: йогурт, творог.

Ужин: мясо, рис, салат из овощей, чай.

Четверг

Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, кофе.

Второй завтрак: банан, кефир.

Обед: крупяной суп, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.

Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.

Ужин: запеченное мясо с овощами, йогурт.

Пятница

Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.

Второй завтрак: галетное печенье с соком.

Обед: овощной суп, запеченный или вареный картофель, гуляш, салат из свежих овощей, сок.

Полдник: йогурт, фруктовый салат.

Ужин: овощное рагу, ветчина, чай.

Суббота

Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко, чай с медом.

Второй завтрак: банан, йогурт.

Обед: куриный суп с овощами, винегрет, рыба, компот.

Полдник: йогурт, орехи или сухофрукты.

Ужин: нежирная ветчина, овощное рагу, чай.

Меню на неделю

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.

Второй завтрак: йогурт, крекеры.

Обед: борщ, куриная котлета, гречневая каша, компот.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: отварная телятина, овощной салат.

Любой день желательно заканчивать кисломолочным продуктом – кефиром, ряженкой и другими подобными напитками.

На основе предложенного примерного меню правильного питания можно придумать и свои варианты. Так, белковой пищей могут быть курица, индейка, копченые тунец или лосось, а зеленью — листья салата, капуста, листья шпината, петрушка, базилик, укроп. Вариантов много, и их выбор зависит от ваших личных вкусовых предпочтений.

Что касается жареного мяса, пельменей и других таких вкусных, но тяжелых блюд, то употребляйте их изредка – например, по праздникам. А в повседневной жизни отдавайте предпочтение салатам, овощам и фруктам. 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

---

Смотрите также

• 
  Основы правильного питания
• 
  Правильное питание рецепты
• 
  Рацион правильного питания
• 
  Принципы правильного питания
• 
  Правила правильного питания
• 
  Правильное питание диета
• 
  Правильное питание
• 
  Голицына н с шумова и м воспитание основ здорового образа жизни у малышей
• Формирование ценностного отношения к здоровью и здоровому образу жизни у современных школьников
• 
  Основные понятия о здоровье и здоровом образе жизни 8 класс обж
• Обж 11 класс правила личной гигиены нравственность и здоровый образ жизни