НОВОСТИ |
Рубрика: Принципы правильного питания. Принципы правильного питанияТОП 10 принципов правильного питанияКак звучат самые популярные ПП-догмы? Конечно же, так:
Если вы хоть немного в теме, то, наверняка, слышите про это из каждого «утюга» уже лет десять, поэтому не станем подробно останавливаться на очевидных вещах, а разберем менее освещенные стороны ПП и ЗОЖ.
Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко
Не истязайте себя разгрузочными днями, проростками пшеницы, бесконечными уксусными обертываниями, не вгоняйте в жесткие рамки, делайте поблажки и благодарите себя за это отличным расположением духа и отражением в зеркале. Хочется гамбургер? Раз в месяц вы можете себе позволить и это.
И, конечно, все перечисленные выше правила работают, если вы не имеете серьезных проблем со здоровьем, вам достаточно движения и активности и вы хотя бы примерно учитываете количество съеденного. Читайте такжеsimpleslim.ru Основные принципы правильного питания | fit-baza.comПринципы правильного питания, как известно, лежат в основе составлению нашего рациона. Не зависимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, владеть базовыми понятиями относительно того, что же называется правильным рациональным питанием нужно в обязательном порядке. Отталкиваясь от знаний, изложенных в базовых принципах, мы сможем настраивать свой рацион как в сторону набора мышечной массы, так и в сторону ее грамотного снижения. ВведениеВ нашей статье мы подробно опишем основные принципы правильного питания, а именно, как питаться, чтобы набрать массу, как питаться, чтобы сбросить вес, а так же, как его удержать. Здесь мы уделим внимание основополагающим принципам построения рациона вне зависимости от поставленной цели. То есть мы поговорим про те аспекты, которых стоит придерживаться в любом случае, и начнем пожалуй, с самого основного. Разъясним, что такое рациональное питание и каковы его функции. Функции правильного питания
Первая функция питания ставит своей целью обеспечение нашего организма энергией. Опишем это следующим образом. Каждый день вы съедаете то количество еды, которое вам необходимо для выполнения ежедневной активности, в том числе, занятий в тренажерном зале. Не доедите – силы покинут вас в середине дня, будете чувствовать себя уставшим, выдохшимся и никаких сил на тренажерный зал не хватит. Переедите – избыток питательных веществ скажется на вашем самочувствии. Будете испытывать вздутие, отрыжку, метеоризм, вас начнет клонить в сон, а сонным и на полный желудок заниматься в тренажерном зале категорически не рекомендуется. Так же переедание отразится на уровне подкожного жира, который потом придется сжигать. Вторая функция питания – своевременное обеспечение организма питательными компонентами. Это белки, жиры, углеводы и минеральные элементы. Целью такого обеспечения является создание условий для эффективного построения новых клеточных форм и структур, а также для поддержания в них соответствующего энергетического баланса. Третья функция питания основывается на непрерывном обеспечении нашего организма биологически важными веществами, которые требуются ему для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Проще говоря – витаминами, так как получаемые с едой, они выступают в роли составных компонентов различных гормонов и ферментов. Четвертая функция питания – это формирование и укрепление иммунитета. Многочисленными исследованиями доказано, что реакция иммунной системы на попадание в организм бактерий, инфекций и их агрессию, напрямую зависит от качества еды, которую вы употребляете. И также, от количества в ней белков, жиров и углеводов. Теперь у вас скорее всего возник логичный вопрос: «Каким образом нужно питаться, чтобы обеспечить корректное функционирование организма и всех его систем?» И тут мы подходим к тому, что основу правильного и рационального питания составляют три принципа: умеренность, разнообразие и режим. О них далее и пойдет речь. Принципы правильного питания
Умеренность. Этот принцип отлично описывает закон сохранения энергии. Он гласит: «Энергия не рождается сама по себе из ниоткуда и никуда бесследно не пропадает. Она только меняет одну форму на другую». Перенеся этот закон на себя, мы придем к следующему выводу. «Если количество получаемой из еды энергии будет равно количеству расходуемой организмом энергии, вес тела останется неизменным». Другими словами, сколько ушло – столько должно и прийти. Здесь, как вы уже поняли все достаточно просто: чтобы не набирать лишний вес и в то же время не сбрасывать его, нужно энергию суточного рациона уравнять с суточными ее затратами. Соответственно, если вы хотите набрать вес, количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. В обратном же случае, если вы хотите снизить вес, вам необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Разнообразие. Здесь речь идет не о разнообразии экзотических блюд в вашем рационе, а о наличии в нашем рационе различных источников белков, жиров и углеводов, причем в конкретной пропорции и соотношении. Нарушая баланс поступления питательных веществ, вы нарушаете калорийность всего рациона, что также приводит к перебоям в снабжении организма строительными материалами. Ранее, в наших статьях о тренировках мы неоднократно рассказывали о том, что если в течение длительного времени подвергать мышцы одним и тем же нагрузкам, они в конечном итоге адаптируются, привыкают к ним и результат от тренировок значительно снизится. Так же и здесь. Если мы говорим о правильном питании, то например, белок, получаемый из мяса, не нужно есть всю жизнь одни куриные грудки. Вносите разнообразие, ешьте индейку, говядину, телятину, рыбу, кальмары, креветки и прочие содержащие белок продукты. Данная рекомендация в равной степени применима и к углеводам и к жирам и прочим продуктам питания. СОВЕТ. Полный перечень основных продуктов, из которых необходимо строить рацион, и которые в достаточной мере насыщены белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой мы уже приводили в нашей статье «Правильное питание при занятиях спортом». Также, для более полного охвата темы рекомендуем ознакомиться со статьей «Роль воды в рационе и тренировках». Больше того, для тренировки пищеварительной системы даже рекомендуется периодически вносить в рацион разнообразие, заменяя одни источники белков, жиров и углеводов другими. Однако же, не стоит забывать, что любые резкие изменения, как правило, доставляют организму определенный стресс. Таким образом, согласно принципам организации правильного питания, любые нововведения в свой рацион следует вносить постепенно, плавно переходя с одного режима питания на другой, и с одних продуктов на другие. Режим. Существует такое понятие, как чувство голода, более известное под названием аппетит. В свое время, академиком Павловым было доказано, что в мозге человека находится так называемый пищевой центр. Если организм не получает пищи, он снижает концентрацию глюкозы в крови. В свою очередь, пищевой центр активно реагирует на такое снижение уровня глюкозы и передает организму соответствующие сигналы, что приводит к возникновению чувства голода. После еды, по мере ее усвоения организмом, содержание глюкозы в крови возрастает, оповещая тем самым центр насыщения, который в свою очередь посылает сигналы в пищевой центр о том, что организм достаточно сыт. В то же время, как слишком хороший аппетит может наградить вас избытком калорий, так и слабый аппетит приведет к недостатку питательных веществ. Именно по этой причине, для удержания нашего аппетита в пределах разумного и нужно следовать предписаниям правильного питания, в фундаменте которых заложены четыре принципа. О них и пойдет речь ниже. Принципы режима питания
Первый принцип – это частота приемов пищи в течение дня. Процесс пищеварения напрямую связан с такими условными рефлексами, как выделение слюны и секреция желудочного сока, которые являются естественной реакцией организма на такие внешние раздражители как пища. Возникновению таких процессов во многом помогает привычка снабжать организм едой в одно и то же определенное время каждый день. Это в конечном итоге способствует лучшему ее усвоению. Второй принцип заключается в дробности порций вашего рациона. И здесь важно понять, что одного или двух приемов пищи в день недостаточно, это зачастую даже вредит вашему здоровью. Тем более, такой режим питания неприемлем при систематических тренировках. Не сложно представить, что организму вряд ли придется по душе, если вы за один или два приема пищи попытаетесь впихнуть в него всю дневную норму калорий. Чтобы справиться с таким объемом пищи ему придется прилагать значительные усилия, и безусловно, весь этот объем усвоить в полной мере не получится, а значит часть его уйдет в жировые отложения про запас, а часть вы просто отнесете в туалет. Это приводит нас к тому, что рацион питания здорового человека должен включать как минимум 3-4 приема пищи в день, а при систематических занятиях спортом 5-6 приемов. При таком подходе, дневная норма калорий будет распределяться между всеми приемами пищи, и не будет перегружать желудок и вредить пищеварению. Третий принцип предлагает соблюдать баланс питательных компонентов в дневном рационе питания. Другими словами, это говорит нам о том, что каждая ваша порция еды должна содержать белки, жиры и углеводы, при чем в определенных пропорциях, о которых мы поговорим чуть ниже. Логически обоснованным исключением из этого правила является необходимость приема большего количества углеводов именно в первой половине дня, исходя из тех соображений, что так, в течение суток вы будете полны энергии для выполнения физической активности. Четвертый принцип – это грамотное распределение объемов пищи по порциям в течение дня. Частично он перекликается с предыдущими тремя пунктами, так как призывает вас, во-первых, распределять приемы пищи на равные промежутки времени, во-вторых, следить за размером порций и соблюдать рамки дневной нормы калорийности, в-третьих, следить за тем, чтобы каждая порция в равной степени содержала все питательные вещества. Итак, после всего сказанного мы поняли, что одним из ключевых факторов правильного питания как при наборе веса, так и при его снижении является калорийность рациона. Количество потраченной и полученной энергии должно изменяться в зависимости от поставленных целей. Вы либо повышаете калорийность рациона, либо снижаете ее, либо оставляете неизменной. Белки, жиры и углеводы
Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать? Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается. Нормы потребления Б/Ж/У
Каким количеством данных компонентов необходимо снабжать организм? Вопросу этому ученые уже давно нашли ответ. Описанные ими принципы правильного питания фиксируют норму потребления белка у среднестатистического здорового человека в диапазоне 1,3 – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры должны составлять также порядка 1,3 – 1,5 грамм/кг, а углеводы – 5 грамм/кг. А какая же норма потребления для занимающихся бодибилдингом? Цифры будут следующие: белки – 2 грамма на килограмм веса (не меньше), углеводы 6 – 7 грамм, жиры 1 – 1,5 грамма. В целом, подход в данном случае простой. Как в случае с калорийностью, о чем мы писали выше. Общие рекомендации, как правило, корректируются под каждого индивидуально, поэтому, если в процессе набора массы данные пропорции будут для вас малы, можете незначительно поднять количество белка до 2,5 – 3 грамм на килограмм веса, углеводов 7,5 – 8 грамм на килограмм, жиры можно оставить на уровне 1,5 грамма. При снижении веса, количество белка можно оставить на уровне 2 грамма на килограмм веса, углеводы снизить до 3 – 4 грамм, жиры до отметки 0,5 – 1 грамм/кг. В любом случае, здесь как в тренировках, нужно много экспериментировать и подбирать данные цифры конкретно под себя. Расчеты калорийности рациона
Итак, зная исходные показатели потребления белков, жиров и углеводов на килограмм веса, мы можем выполнить соответствующие расчеты для трех случаев: удержание веса, его набор и снижение. Мы снова возвращаемся к наболевшему вопросу калорийности. Для проведения эмпирических вычислений, выберем опять-таки среднестатистического человека весом 70 кг и проведем подсчет калорийности его рациона. Возьмем средние числа по белкам, жирам и углеводам. Средний показатель по белку находится в диапазоне между 1,3 – 1,5 = 1,4 грамма на 1 кг веса. Среднее арифметическое по жирам также = 1,4. Углеводы оставляем на отметке = 5 грамм/кг. 70 кг * 1,4 = 98 гр. белка 70 кг * 1,4 = 98 гр. жиров 70 кг * 5 = 350 гр. углеводов Как известно, 1 грамм белка равен 4 калориям, 1 грамм жира = 9 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям. Переводим полученные граммы в калории и получаем: 98*4 + 98*9 + 350*4 = 392 + 882 + 1400 = 2674 калории. Таким нехитрым образом, мы получили дневную норму калорийности рациона для среднестатистического человека, стремящегося удержать вес на одной отметке. Теперь посчитаем, какова же должна быть калорийность дневного рациона у человека, который занимается в тренажерном зале и ставит своей целью набор мышечной массы. Такая цель повышает потребность в соответствующих питательных компонентах, а значит, мы берем повышенные показатели, покрывающие потребности организма при активных физических нагрузках. 70 кг * 2 = 140 гр. белка 70 кг * 1,5 = 105 гр. жиров 70 кг * 7 = 490 гр. углеводов 140*4 + 105*9 + 490*4 = 560 + 945 + 1960 = 3465 калорий Теперь интереса ради, представим что вы весите 70 кг и стремитесь сбросить лишний вес. Вычислим калорийность дневного рациона, согласно максимально допустимым заниженным показателям потребления питательных веществ, в соответствии с целью снижения веса тела. 70 кг * 2 = 140 гр. белка 70 кг * 0,5 = 35 гр. жиров 70 кг * 3 = 210 гр. углеводов 140*4 + 35*9 + 210*4 = 560 + 315 + 840 = 1715 калорий Итак, в некотором идеальном случае, калорийность дневного рациона для человека который сбрасывает вес, должна составлять 1715 калорий. Для человека, который стремится ни набирать, ни сбрасывать, а просто удержать вес – 2674 калории. Для активно занимающегося бодибилдингом и стремящегося нарастить мышечную массу, цифра составит – 3465 калорий. Данные с расчетами средней калорийности рациона для снижения, удержания и набора массы приведены в таблице ниже. Сразу стоит оговориться, что данные в полях «менее 50» и «более 100» приведены для полноты картины, однако же, по мнению автора, логичного объяснения, почему при весе менее 50 кг нужно стремиться его сбросить, или привесе более 100 кг его набрать – нет.
Почему эти показатели стоит считать среднестатистическими или относительными? Потому, что все мы разные, организм у каждого разный, метаболизм и обмен веществ тоже разные, соответственно, и потребность в калориях для каждого будет различной. Цифры будут разными еще и в зависимости от уровня физической активности и соответственно энергозатрат. Как вывод, снова самое популярное правило, которое является универсальным для всех, как в тренировках, так и в питании – экспериментируйте, ищите, пробуйте и находите то количество калорий, которое даст вам необходимый результат. ЗаключениеВ этой статье мы постарались максимально доступно и исчерпывающе рассказать о том, что такое правильное питание, его основы и принципы, и после всего сказанного, вы скорее всего зададите такой вопрос: Как я могу быть уверен, что набираю вес не за счет жировой прослойки, а за счет роста мышечной массы? И ответ как всегда будет предельно прост. Для того, чтобы быть уверенным в том, что вы набираете именно мышечную массу нужно следить за своим рационом. Все логично, если в вашем рационе присутствует много простых углеводов (сахар, мучное, кондитерские изделия, фастфуд), вы в большей степени будете работать на жировые отложения. Если же ваш рацион сбалансирован и составлен в соответствии с изложенными принципами правильного питания, то есть в большинстве своем из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров, клетчатки и продуктов, содержащих витамины, будьте уверены, вы на правильном пути. fit-baza.com Принципы правильного питания Правильное питание в период беременности является залогом здоровья будущего ребенка. Очень важно чтобы в рационе присутствовал белок, ведь именно он является основой для быстро растущего... Читать далее...  Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение... Читать далее...  Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять... Читать далее...  Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на... Читать далее...  Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на... Читать далее...  Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к... Читать далее... pravilnoyepitaniye.ru Принципы правильного питания для снижения весаСпециалистами разработано множество самых разных диет. Но всем известно, что любая диета дает лишь кратковременный результат. Чтобы наладить обмен веществ, устранить проблемы со здоровьем и избавиться от лишнего веса, необходим совершенно другой подход. Для достижения всех этих целей и приведения фигуры в желаемую форму опытные врачи и диетологи рекомендуют постоянно придерживаться принципов правильного питания. Вот только многие люди неверно понимают суть такого подхода. Они ошибочно считают, что правильное питание – это исключение из рациона определенных продуктов или употребление их в ограниченном количестве. На самом деле это не совсем так.
Суть правильного питанияЕсли ваша цель – обрести фигуру своей мечты, то без соблюдения принципов правильного питания получить стабильный результат вряд ли удастся. Суть заключается в понимании того, что вы едите и в каких количествах. Не менее важны своевременность употребления пищи (режим), сбалансированность и натуральность меню. Многим знаком постулат, что есть нужно часто, но понемногу. Действительно, здоровый режим подразумевает 5–6 приемов пищи в день с перерывом 2–2,5 часа. Ешьте в одно и то же время. Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна. Такой подход позволит нормализовать содержание сахара в крови, контролировать чувство голода, наладить метаболизм и снизить нагрузку на желчный пузырь. Сбалансированный рацион подразумевает своевременное употребление определенных продуктов. Так, богатую углеводами пищу желательно принимать на завтрак, а заканчивать день рекомендуется продуктами, содержащими большое количество белков. Если вы переходите на правильное питание для снижения веса, то вам придется отказаться от вредной еды, насыщенной красителями, усилителями вкуса и ароматизаторами. Включите в рацион натуральные продукты, и вы удивитесь, как быстро будете ими насыщаться. Бывают ситуации, когда прием пищи откладывается до позднего вечера. В этом случае отдавайте предпочтение легким овощным салатам или нежирному творогу. Не менее важно вести контроль употребляемых калорий. Их количество должно быть приблизительно равно затрачиваемой за день энергии. При составлении меню следует учитывать и тот факт, что мужской метаболизм отличается от женского. Если вы ведете сидячий образ жизни, то минимальное количество калорий в день должно быть около 1200–1400 ккал для женщин и 2000–2500 ккал для мужчин. Физически активным людям следует употреблять около 1800–2800 ккал. Основные принципыНаш организм каждый день нуждается в определенном количестве воды, жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Стоит исключить хотя бы один из этих элементов – и происходит сбой, который впоследствии скажется на самочувствии и внешнем виде. Чтобы всегда выглядеть хорошо и иметь отличное здоровье, диетологи рекомендуют придерживаться представленных ниже принципов правильного питания.
Кроме того, принимать пищу необходимо осознанно. Нельзя бездумно сметать все, что лежит на столе или в холодильнике. Вы можете съесть яблоко на пустой желудок, и уже через 15 минут оно полностью усвоится организмом. А можете съесть его после сытного и обильного ужина. В результате будете чувствовать дискомфорт, а в желудке запустятся воспалительные процессы, вызванные несоответствием кислотности продуктов. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться принципов раздельного питания. Это не только улучшит пищеварение, но и позволит значительно снизить вес. Когда и что естьПринципы правильного питания не устанавливают никаких рамок и ограничений, однако в их основе лежат определенные правила, которых стоит придерживаться. И первое из них – никогда не отказывайтесь от завтрака. Многие привыкли обходиться без утреннего приема пищи, объясняя это тем, что они не голодны. Даже если это так, немного питательных веществ запустят пищеварительную систему в положенное время, что благотворно скажется на обмене веществ и общем состоянии организма. В результате вы легко сможете избавиться от лишних килограммов и поддерживать тело в тонусе. Следите за тем, что едите. Откажитесь от фастфуда и прочих нездоровых вкусностей, сухариков, чипсов, майонеза. Если вам тяжело сразу исключить из рациона подобную еду, действуйте постепенно. Многие употребляют вредные продукты в качестве перекуса. Не стоит пренебрегать дополнительными приемами пищи. Лучше заморить червячка чем-нибудь легким и полезным. Например, цукатами, овощами, йогуртом или орешками. К тому же правильный перекус позволит съесть намного меньше во время основного приема пищи. Некоторые сладкоежки боятся переходить на правильное питание, полагая, что им придется вовсе исключить из рациона сладкое. Однако это не так. Табу стоит наложить только на фабричные сладости. Цукаты, мед, фрукты, сухофрукты и сделанный своими руками темный шоколад – прекрасная альтернатива покупным конфетам и печеньям. При переходе на здоровый образ жизни следует задуматься и о количестве употребляемой соли. Всем известно, что излишки ее задерживают жидкость в организме и тем самым вызывают отеки. В результате бороться с лишним весом становится сложнее. Поэтому во время готовки с каждым разом добавляйте все меньше соли. Старайтесь, чтобы ее суточная норма не превышала 4–5 г на одного человека. Другой важный принцип правильного питания – ограничение животных жиров и алкоголя. Первые приводят к повышению холестерина и замедлению обмена веществ. Второй способен серьезно подорвать здоровье. К тому же употребление крепких алкогольных напитков вызывает чрезмерный аппетит и желание есть высококалорийную пищу.  Никогда не отказывайтесь от завтрака. Утренний прием пищи запускает работу пищеварительной системы.
Несколько рекомендаций для тех, кто не знает, какие продукты лучше употреблять в разное время дня. На завтрак желательно есть каши, сваренные на воде без добавления масла. Из кисломолочки с утра отдавайте предпочтение творогу или йогурту. Из напитков на завтрак подойдут зеленый чай или черный кофе без сахара. Обед может состоять из первого (легкого бульона с ржаным сухариком или овощного супа без поджарки) и второго блюда. В качестве основы готовьте рыбу или мясо, а на гарнир подайте рис, гречку, бобовые или овощной салат. Во время перекуса между основными приемами пищи ешьте фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, сухофрукты и кефир. Завершением дня станет ужин, состоящий из нежирного мяса (курятины, индюшатины или говядины), морепродуктов или овощного салата. Как перейтиПрежде чем начать питаться правильно, обязательно проведите ревизию в холодильнике. Избавьтесь от всех вредных продуктов. Не нужно их поедать в рекордные сроки. Подумайте о своем здоровье. Ведь красивая подтянутая фигура и помолодевшая кожа намного важнее шоколадок и пончиков. Если вы все время питались неправильно, то сразу изменить пищевые привычки может быть трудно. На этот случай были разработаны специальные рекомендации, помогающие сделать переход легким и не вызывающим стресса. Начните с исключения из рациона майонеза. Замените его сметаной, в которую добавляйте немного соли и чеснока. Приучайте себя есть свежие овощи и фрукты. Если вам тяжело сразу употреблять их в чистом виде, нарезайте салаты. Даже если нет особого желания, съедайте по 2–3 фрукта в день. Используйте во время еды маленькие тарелки. Они создадут эффект большой порции, и на психологическом уровне насыщение произойдет быстрее. Во время перекусов на работе или при просмотре телевизора ешьте не чипсы или бутерброды, а овощную или фруктовую нарезку. Постепенно отказывайтесь от колбасы, выпечки и прочих вредных продуктов. Исключайте вкусности по одной. Например, на этой неделе запретите себе майонез, через неделю – чипсы и т.д. РекомендацииЧтобы снижение веса проходило плавно и не доставляло неудобств, воспользуйтесь советами опытных диетологов и фитнес-тренеров.
Правильное питание – это не кратковременная диета, направленная на быстрый сброс веса. Это образ жизни. Полезный рацион устранит проблемы с обменом веществ и улучшит общее самочувствие. Вам нужно быть готовыми приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новым обстоятельствам. В среднем перемены становятся заметны лишь через 2,5–3 месяца с момента внедрения принципов правильного питания. Для снижения веса вам придется терпеливо и уверенно идти к своей цели, соблюдать установленные вами же жизненные правила, и тогда результат будет радовать долгие годы. ymadam.net Принципы правильного питанияПрактически любой спорт держится на трёх главных составляющих: тренировках, отдыхе и питании. Именно от правильного и сбалансированного питания зависит львиная доля успеха в построении красивого тела и здорового организма. Далее мы рассмотрим основные принципы правильного питания. Для начала, нужно определиться с нутриентами (БЖУ). Как известно человеческому организму энергию несут три типа веществ: белки, жиры и углеводы. Белок — это наш с вами так называемый строительный материал. Благодаря белкам растут и восстанавливаются мышечные ткани и все ткани человеческого тела. Из-за разной степени расщепления, белок можно разделить на быстрый (яичный, сывороточный) и медленный (казеиновый). Углеводы — это основной источник энергии для человеческого организма. Углеводы разделяются на простые и сложные (быстрые и медленные). К простым (быстрые) углеводам можно отнести: фрукты, сдобу, а также сладости. К сложным углеводам (медленные) относятся всевозможные крупы (рис, гречка). Жиры — это энергоёмкий компонент пищи (в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий), но так как энергия эта медленная, она плохая и некачественная. Жиры также делятся на насыщенные и ненасыщенные (полезные и плохие жиры). Жир является сырьём для производства гормонов и благодаря ему организм применяет потребляемый жир для смазки суставов. Принципы правильного питания
Нормы потребленияТут всё разумеется индивидуально, и каждому человеку нужен особый подход к вопросам питания. Приведённые ниже цифры помогут вам определиться лишь с общими принципами. Белок. Итак, если вы начинающий и только начинаете тренироваться, то ваше потребление белка в сутки должно составлять не менее 1.5 грамма белка на 1 кг массы вашего тела. Нормой считается ДВА грамма белка на килограмм веса тела. Не стоит также сильно увлекаться с увеличением количества потребляемого белка в вашем рационе, из-за большой нагрузки на почки. Особенно это касается людей, у которых существуют проблемы с почками, поэтому предварительно рекомендуется пройти консультацию у врача. Углеводы. Что касается углеводов, то тут все довольно сложно и варьируется относительно ваших целей. Если допустим, ваша задача похудеть и согнать подкожный жир, в этом случает приём углеводов можно сократить вплоть до двух граммов в сутки на один килограмм веса тела. Но тут не стоит сильно увлекаться и опускать приём углеводов ниже 2-х граммов, иначе это может привести к замедлению обмена веществ и отсутствием сил для ваших тренировок, а также пагубно воздействовать на организм в целом. Если вашей задачей наоборот стоит набор мышечной массы тела, то приём углеводов может достигать 6–8 граммов на килограмм массы тела. Для большинства людей нормой будет считаться 5 (пять) граммов на 1 кг, в этом случае у вас не будет накопление лишнего жира и будут прибавки в виде мышц. Жиры. Жиров нужно приблизительно 0,6 грамма в сутки на 1 килограмм массы тела. Жидкость. Обычному человеку достаточно выпивать около 30 миллилитров воды на 1 кг массы тела в сутки. Количество потребляемой жидкости может меняться (в зависимости от времени года зима/лето) и доходить до 2.5–3.5 литра в сутки. Если вы замечаете, что что-то идёт не так, регулируйте (уменьшайте или увеличивайте) приём потребляемых нутриентов (белков и углеводов) в нужную сторону. Как пример, вы можете взвешиваться каждые 7 дней и следить за своим весом, тут нормой будет считаться (исходя из целей) прирост или наоборот уменьшение веса на 0.5–1 кг. При составлении своего рациона вы должны уметь правильно считать калории, пользоваться таблицей калорийности продуктов и знать гликемический индекс продуктов. Всегда отдавайте предпочтение количеству и качеству потребляемой пищи и не забывайте постоянно следить за своим весом и отражением в зеркале. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. street-sport.com Принципы правильного питания
Наш организм жизненно нуждается в сбалансированном питании для получения всех необходимых нутриентов. Мне кажется, что ни один натуральный продукт, более менее местного происхождения не заслуживает исключения из рациона. 1. Принципы правильного питанияКакая еда чаще всего появляется у Вас на столе? Бутерброд с сыром, колбасой и майонезом, жареная картошка или макароны с кетчупом? Эта еда очень хорошо утоляет голод и насыщает, однако она не обеспечивает всех потребностей организма в питательных веществах, белках, жирах и углеводах. А он нуждается в сбалансированном питании для нормального функционирования. И вот для чего это ему нужно: Соблюдая принципы правильного и разнообразного питания мы можем снизить риск возникновения болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака, диабета и остеопороза. Вот перечень столь необходимых для здоровья продуктов, для удобства разделим их на шесть групп:
* Размер порции примерно равен размеру Вашей руки, сложенной в кулак
Порция — понятие относительное, в зависимости от продукта она может колебаться на 20-30% в большую или меньшую сторону. Например в случае пушистого салата — в большую, а в случае плотной, тяжелой котлеты — в меньшую. 2. Зачем нужны эти питательные вещества?Для полноценного питания нам нужна диета, включающая все эти шесть групп продуктов. Фрукты и овощи являются для нас основным источником витаминов и минералов, в которых так нуждается наш организм.
Фрукты и овощи, съеденные со шкуркой, содержат большое количество клетчатки, и способствуют хорошему пищеварению. Фрукты помогают поддерживать чувство сытости в течение дня, в качестве перекуса. Кальций и фолиевая кислота, кстати, лучше всего усваиваются именно из зеленых листовых овощей. А эти нутриенты так необходимы всем мамам! Крахмалистые продукты, известные также, как сложные углеводы являются хорошими поставщиками энергии и клетчатки (цельно зерновые каши и хлеб). Белковые продукты обеспечивают нас необходимым строительным материалом. Ведь ремонтно-строительные работы в нашем теле не прекращаются ни на секунду! Здоровый иммунитет, красота и молодость кожи, волоси ногтей, наличие растяжек и многое другое напрямую зависит от достаточного количества белка в нашем питании. Молочные продукты, кроме белка проставляют в наш организм еще и кальций и фосфор. Это поддерживает состояние костей, зубов, свертываемости крови на должном уровне. Между прочим, многим людям подойдет завтрак с высоким содержанием белка. И наконец, о самых вкусных и привлекательных продуктах! Жир:
Сахара. Такие вкусные и сладкие. Лучшим выбором будут те сахара, которые непосредственно содержаться в натуральных продуктах. Дополнительный рафинированный сахар в рационе дает несколько нежелательных эффектов:
Одна радость — периодическое употребление (1 раз в неделю или в месяц) порции простых углеводов, да еще в смеси с жиром (мороженое, например) поможет держать обмен веществ в тонусе. Достаточное количество сложных углеводов и жира в питании поможет избавиться от зависимости от сладкого. 3. Как часто принимать пищу?Ритм и частота приема пищи сугубо индивидуальны и зависят от биологических ритмов человека. Согласно исследованию связи между привычками питания и ожирения у населения в США, даже одноразовое питание имеет право на существование. Однако, наиболее универсальным является трех, четырех и пяти разовое питание. Частое поступление пищи в организм с интервалами в 3-4 часа помогает:
Утренний завтрак, в течении часа после пробуждения
Завтрак не обязательно должен быть плотным, одно условие — отдавайте предпочтение продуктам с минимальной промышленной обработкой. Ужинать желательно не позднее, чем за три часа до сна. Поздний ужин, включающий долго переваривающиеся продукты может снизить качество сна или, даже привести к проблеме с засыпанием. 4. Не забывайте о воде!Количество жидкости, необходимое человеку в течение дня, сугубо индивидуально. Зависит от множества факторов:
Однако, в любом случае, Вам необходимо не мене 1,5 литров свободной жидкости в сутки. Слишком много, тоже пить не стоит — создается большая нагрузка на почки, нарушается водно-солевой баланс организма. Качественнее всего усваивается жидкость принимаемая малыми глотками в течении дня. Хорошая привычка — выпивать за полчаса до еды 0,5-1 стакан чистой воды. Это подготовит желудок к приему пищи и позволяет регулировать аппетит. ЗаключениеВот мы и разобрались с основными принципами правильного или рационального питания. В целом — никаких секретов, только максимально натуральные продукты, побольше овощей и фруктов, достаточное количество источников белка, про воду не забывать, сладким не увлекаться. И самое главное — есть необходимо со вкусом и в удовольствие! А каково Ваше мнение на этот счет? С удовольствием отвечу на все вопросы. Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго! С уважением, Елена Дьяченко zdorovajamama.com Основные принципы правильного питания
Правильное питание — это в первую очередь полезное питание, именно поэтому оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе и хочет продлить это ощущение, и для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Правильное питаниеЧто такое правильное питание?Приверженцы ПП (правильного питания) зачастую говорят, что они категорически против всяческих диет, утверждая то, что ПП — это не диета. Разве? Любой режим питания, имеющий свои ограничения и послабления, рекомендации и жесткие рамки, правила и особенности — это уже диета. Но ПП — это диета на всю жизнь: в противном случае, в ней нет смысла. Ведь, если вы решили питаться правильно, значит, вы начинаете заботиться не только о своем весе, но и о здоровье: вы помогаете организму работать и становиться лучше. Разве можно планировать стремиться к лучшему неделю-две, а потом осознанно вернуться к старым пищевым привычкам, по сути, не нужным ни вам, ни вашему организму? Тогда зачем были эти одна-две недели? Итак, если вы понимаете, что хотите питаться правильно, узнайте ключевые принципы ПП. Основные принципы правильного питанияПрежде чем начать питаться правильно, нам нужно запомнить, что здоровое питание – это прежде всего баланс, разнообразие и умеренность. Когда вы осознаете эти принципы правильного питания, то переход на здоровый рацион пройдет для вас гораздо проще.
Сбалансированный рацион означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что пища дает вам необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. С едой вашему организму должны поступать все необходимые ему витамины и микроэлементы. Калории — это энергия, находящаяся в пище. Она является важной частью баланса. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам понадобится. Когда вы ведете менее активный образ жизни, вам нужно меньше калорий. Сколько калорий нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола, образа жизни. В некоторых жизненных ситуациях, таких как беременность или кормление грудью, потребуется увеличение калорийности рациона. Менее активным женщинам и пожилым людям нужно от 1600 до 2000 калорий в день. Активным женщинам и менее активным мужчинам нужно от 2000 до 2400 калорий в день. Активные люди нуждаются в 2400 до 3000 калорий в день. Но знание о том, сколько калорий вам нужно каждый день, является лишь одной частью здорового питания. Как соблюдать этот баланс во время правильного питания? Наш совет — прислушивайтесь к своему телу. Маленькие дети хорошо слушают свое тело. Они едят, когда они голодны. Они останавливаются, когда они наелись. Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Мы можем продолжать есть после того, как уже насытились, или потому, что нам скучно или мы расстроены. Если вы игнорируете сигналы вашего тела в течение длительного времени (например, путем голодания/диеты или переедания), вы можете потерять способность замечать их. И тогда другие факторы могут влиять на то, что вы едите. Ваш организм использует эти сигналы, чтобы показать, когда и сколько нужно съесть. Голод заставляет вас хотеть есть. Ваше тело говорит мозгу, что желудок пуст и уровень сахара в крови низкий. В желудке появляются небольшие спазмы и урчание. Вы можете игнорировать голод на некоторое время, но когда вы достигнете предела, то сможете думать только о еде. Полнота желудка является ощущением того, что вы насытились. Желудок говорит мозгу, что он полон и вы не будете испытывать голод в течение нескольких часов. Аппетит есть желание попробовать пищу на вкус и получить удовольствие от нее. Аппетит обычно связан со зрением, обонянием или мыслями о еде. Аппетит может подсказать вам о голоде или сытости. Например, подумайте о черством куске хлеба. Если вы хотите его съесть, значит, вы голодны, а если не хотите, значит, уже наелись, и пора прекращать трапезу.
Разнообразие – это второй принцип правильного питания. Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получать все необходимые питательные вещества. Ваше тело нуждается в белках, углеводах и жирах, чтобы переработать их в энергию. Белки, жиры и углеводы помогают сердцу и мозгу быть активными, способствуют работе мышц. Наряду с полезными веществами, здоровая пища также может доставлять удовольствие. Она может иметь прекрасный вкус и быть в то же время полезной для здоровья.
Еще один важный принцип правильного питания – это умеренность. Умеренность является ключом к здоровой, сбалансированной еде. Если ваши любимые продукты содержат высокое содержание жиров, соли, сахара и калорий, вам придется ограничить их потребление. Ешьте эти «вредные вкусности» как можно реже, маленькими порциями, и старайтесь найти им здоровые заменители. И конечно, вы можете наслаждаться десертами и лакомствами и после перехода на правильное питание. Все пищевые продукты, если их едят в меру, могут быть частью здорового питания. Правильное питание залог здоровьяКак определено в Уставе Всемирной Организации Здравоохранения: « Здоровье – это состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Правильное питание — залог здоровья, силы, красоты. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь» Гиппократ По данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы, столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяется образом жизни и питанием. Питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Питание и здоровье«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», — утверждал Сократ. Но даже тысячелетия спустя многие пренебрегают этой аксиомой, делая культ из еды. Так, зачастую мы, наоборот, жертвуем собой в угоду аппетиту, словно не желая признавать, что то, что мы едим, и наше самочувствие — почти неразделимые понятия. Правильное здоровое питание и диеты помогут вам не только поддерживать свою фигуру в хорошей форме, но и поправить свое здоровье. Ведь хорошее самочувствие и общее качество жизни человека в большинстве случаев зависит именно от того, как он питается. Поэтому обязательно уделяйте своему рациону должное внимание. Рацион правильного питания
Попробуйте придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю. Вы почувствуете, что ваше самочувствие становится лучше с каждым днем. По материалам: belkablog.com Опрос:  Загрузка ... Поделиться "Основные принципы правильного питания" Основные принципы правильного питания 5 (100%) проголосовало 1belkablog.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Хотите чаю? Заучите как Отче наш, что чай и кофе – отдельный прием пищи. Большая ошибка устраивать чаепитие сразу после сытного обеда. Так вы замедляете пищеварение и растягиваете желудок. Лучше сделать это через 20 – 30 минут после еды. Кстати, фрукты и овощи – тоже отдельный прием пищи. И желательно в первой половине дня.
Здравствуйте, дорогие читатели сайта Здоровая Мама! В своих статьях я часто ссылаюсь на «сбалансированный рацион«, возникает логичный вопрос — что он из себя представляет этот рацион? В этой же статье, предлагаю Вам свои принципы правильного питания.
