Готовим простые и недорогие блюда по рецептам правильного питания. Правильное питание рецепты
Правильное питание: рецепты, особенности, советы
Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.
Какое питание считается правильным
Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.
Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.
Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.
Чаще всего в ежедневное меню входят:
каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
горячий суп и второе на обед;
легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.
Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.
Главные принципы здорового питания
Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:
Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
Едят медленно, в спокойной обстановке.
Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.
Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.
Составляем сбалансированное меню на неделю
Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.
Вот примерное меню для питания на каждый день недели:
День недели
Завтрак
Обед
Ужин
Понедельник
Каша «Геркулес».
Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы.
Салат из моркови с чесноком, парная рыба.
Вторник
Запеченная рыба с овощами.
Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом.
Ленивые голубцы.
Среда
Капустная запеканка, тост.
Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.
Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы.
Четверг
Пшенная каша.
Легкий овощной суп, ленивые голубцы.
Запеканка с куриным филе и овощами.
Пятница
Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин.
Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами.
Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба.
Суббота
Банановые сырники.
Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами.
Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом.
Воскресенье
Творожная запеканка.
Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы.
Курица в духовке и нарезка из овощей.
Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.
Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.
Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).
Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни
Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.
Что будем на завтрак?
Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.
Рецепт №1. Капустная запеканка
Калорийность: 107 килокалорий.
Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.
Потребуется:
по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
ломтик сливочного масла;
150 граммов твердого сыра;
четверть стакана муки;
пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.
Как готовить:
Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.
Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.
Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.
Рецепт №2. Творожная запеканка
Калорийность: 243 килокалорий.
Потребуется:
килограмм зернистого десятипроцентного творога;
два яйца;
по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
четыре больших ложки манки;
200 граммов сухофруктов.
Как готовить:
Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.
В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.
Рецепт №3. Банановые сырники
Калорийность: 220 килокалорий.
Потребуется:
400 граммов пятипроцентного творога;
яйцо;
банан;
четыре больших ложки рисовой муки.
Как готовить:
Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
Добавить муку и еще раз перемешать.
Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.
Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.
При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.
«Оздоровительные» салаты
Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.
Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса
Калорийность: 48 килокалорий.
Потребуется:
листья сельдерея;
свежие огурцы, редиска, зелень;
немного нежирной сметаны для заправки.
Как готовить:
Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
Нарезать овощи произвольно.
Посолить и перемешать.
Перед подачей салат заправляют сметаной.
Рецепт №2. Салат «Изысканный»
Калорийность: 234 килокалории.
Потребуется:
По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
авокадо;
салатные листья;
несладкий йогурт для заправки.
Как готовить:
Отварить и почистить морепродукты.
Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.
Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.
Рецепт №3. Из моркови с чесноком
Калорийность: 102 килокалории.
Потребуется:
крупная морковь;
долька чеснока;
две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.
Как готовить:
Натереть морковку.
Чеснок подавить и смешать с майонезом.
Заправить морковь соусом и посолить.
В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.
Что приготовить на первое
Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.
Рецепт №1. Щи по-уральски.
Калорийность: 30 килокалорий.
Потребуется:
полкило белокочанной капусты;
80 граммов перловой крупы;
лук, морковь.
Как готовить:
Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.
Готовые щи можно заправить сметаной.
Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность: 74 килокалории.
Вместо воды здесь используется куриный бульон.
Потребуется:
полкило куриного фарша;
столько же шпината;
яйцо;
мелкие макароны;
немного тертого сыра;
морковь и лук для зажарки;
зелень и чеснок.
Как готовить:
Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.
Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.
Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью
Калорийность: 33 килокалории.
Потребуется:
шесть картофелин;
соленая селедка;
томат, лук и морковь для зажарки.
Как готовить:
Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
Очищенный картофель нашинковать.
В кипящую воду положить зажарку.
Через пять минут добавить селедку и картофель.
Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.
В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.
Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.
Варианты второго
Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.
Рецепт №1. Запеченная в духовке курица
Калорийность: 197 килокалорий.
Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.
Потребуется:
потрошеный цыпленок;
пол-литра пива;
пара долек чеснока и немного сметаны.
Как готовить:
В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.
Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.
Рецепт №2. Ленивые голубцы
Калорийность: 147 килокалорий.
Потребуется:
200 граммов риса;
800 граммов мясного фарша;
полкило белокочанной капусты;
столько же сметаны;
лук и морковь.
Как готовить:
Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
Отварить и отжать рис.
Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
Натереть морковку.
Смешать все компоненты и вылепить котлетки.
Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.
Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы
Калорийность: 131 килокалория.
Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.
Потребуется:
Как готовить:
Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
Посолить и поперчить.
Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
Готовить на пару или в мультиварке полчаса.
Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.
Полезные десерты
Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.
Рецепт №1. Банановое мороженое
Калорийность 133 килокалории.
Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.
Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.
Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками
Калорийность: 92 килокалории.
Потребуется:
200 граммов риса, лучше круглого;
литр молока;
три яблока;
яйцо.
Как готовить:
Отварить кашу из риса на молоке.
Нарезать яблоки дольками.
Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
Сверху уложить яблочные дольки.
Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.
Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.
Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.
fitdiets.ru
Рецепты правильного питания: основы праавильного питания
Home Правильное питание
Решить большинство проблем со здоровьем и фигурой довольно просто. Нужно лишь обеспечить организма правильное и здоровое питание. Разнообразная здоровая пища – источник всех необходимых витаминов и минералов, которые в детском возрасте помогают формироваться организму, а в зрелом поддерживают активность и замедляют процессы старения.
Содержание статьи:
Основы правильного питания
Ежедневный рацион человека влияет на его настроение, работоспособность, стрессоустойчивость и даже внешний вид. Для того, чтобы правильно сформировать свое собственное меню, совершенно не обязательно посещать личного диетолога, достаточно придерживаться принципов здорового питания, поскольку основа для всех одинакова.
Объем порций и количество приемов пищи. Привычное ограничение на завтрак, обед и ужин очень устоялось в понимании людей, однако правильнее будет разделить меню на 5-7 порций. Однако, естественно, объемы порций должны быть значительно меньше тех, к которым вы привыкли. 7 приемов пищи небольшими порциями обеспечат отсутствие голода, приведут к равномерной активности в течении всего дня, а также избавят от резких перепадов настроения. Также небольшие, но частые перекусы способствуют улучшению обмена веществ и похудению. Не обязательно делить еду равномерно, можно оставить основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), но в таком случае необходимо обязательно каждые 2 часа делать перекусы.
Наличие в меню разных продуктов. Меню должно быть разнообразно, желательно повторять одно блюдо не чаще, чем 2 раза в неделю. Так вы сможете задействовать как можно больше разные продуктов, а ведь каждый из них обладает уникальным набором полезных веществ. Обязательны в рационе свежие фрукты и овощи.
Скорость поглощения еды. Необходимо тщательно пережевывать пищу, поскольку этот процесс облегчает задачу желудочно-кишечного тракта и избавляет от различных проблем (язвы, гастриты, острые боли). Даже если из-за насыщенного рабочего дня вы не можете позволить себе полноценный обед, необходимо разделить прием пищи на несколько этапов в разное время, но ни в коем случае не торопиться. Стоит также отказаться от сухих перекусов на скорую руку, так как организм лишь войдет в режим стресса и начнет набирать вес.
Вредные продукты. По-своему все продукты вредные, однако, к примеру, виноград или яблоки приносят также и пользу, а вот сухарики и сладкие газированные напитки – нет. Человек, страдающий от определенных болезней, должен значит список продуктов, которым ему нельзя злоупотреблять, но абсолютно все стоит отказаться от продуктов быстрого приготовления, сухих закусок (соленые орешки, чипсы), газированных напитков, большого количества конфет с ярко выраженным вкусом, а также некоторых других товаров продовольственных магазинов, которые больше, чем на половину состоят из ненатуральных ингредиентов или содержат большое количество жира.
Полезные рецепты правильного питания на каждый день
Меню правильного питания обычно составляется на неделю. Так легче вести учет тому, как часто и какие продукты входят в рацион, а также это экономит время в рабочие дни. Правильное питание не обязывает подсчитывать все калории, а также суммировать витамины из каждого продукта, чтобы узнать, достаточно ли этого для «нормы». В целом, правильное питание базируется на том, когда и что есть. Завтрак – время для углеводов, ужин – для белковой пищи, поэтому мясо стоит отложить как минимум до обеда, а утром посвятить кашам. Ниже представлены несколько вариантов того, как может выглядеть каждый из приемов пищи.
Завтрак
Овсяная каша и стакан фруктового или овощного сока. Лучше использовать крупу из цельного зерна, которая долго готовится. Ее очень удобно варить в мультиварке, поставив режим томления на ночь. Каша варится на молоке или воде, в готовую кашу можно добавить кусочек сливочного масла или мед с сухофруктами.
Омлет с бутербродом и кружка черного или зеленого чая. Для омлета используется 2-3 яйца, а также овощи: помидоры, болгарский перец, репчатый лук, лук порей, огурцы, морковь. В случае, если овощи не добавляются в омлет, следует положить их в бутерброд. Он делает на черном хлебе с небольшим кусочком масла или мягкого сыра.
Пшенная или гречневая каша, вареное яйцо и стакан кефира или йогурта. Каша варится на воде, желательно свести потребление соли к минимуму, или вовсе отказаться от этого продукта. Гречневую кашу можно варить и на молоке с небольшим добавлением сливочного масла и сахара, однако в таком случае в качестве напитка желательно выбрать сок или сырую воду. Кашу можно изменить и на ячневую, манную, кукурузную или любую другу.
Оладьи и стакан фруктового сока. Порция блинчиков включается 3-4 штуки. Жарить их нужно на минимальном количестве масла или на сковородке со специальном покрытием. К блинчикам можно добавить мед или сметану. Периодически можно менять пшеничную муку на ржаную, кукурузную или из других злаков.
Творожный пудинг, ломоть черного хлеба и кружка какао. Пудинг делается из творога, небольшого количества сахара или меда. Также можно добавить сметану и сухофрукты. Пудинг хорошо размазывается по хлебу, поэтому его можно использовать как бутерброд.
Гренки и стакан фруктового сока. Гренки делаются из белого хлеба с молоком и яйцами, на горячие гренки можно добавить немного сливочного масла. Порция состоит примерно из 3-4 гренок.
Обед
Куриный бульон, ломоть черного хлеба и напиток по выбору. В тарелке обязательно должен присутствовать кусок курицы, в сам суп кладут картофель, морковь, лук и рис или макароны. Порция супа может быть более значительно, чем другие блюда, так как большая часть жидкая.
Рыбные котлеты, вареный рис, легкий овощной салат, стакан воды. В салат можно добавить сыр, заправить желательно оливковым или другим растительным маслом. Котлеты в идеале запекаются в духовке или готовятся на пару.
Пюре с гуляшом из говядины, овощной салат (только из овощей), напиток по выбору. Гуляш готовится не меньше 1,5 часов на слабом огне. Вместо говядины можно использовать баранину. Пюре заправляется молоком или нежирной сметаной.
Суп с морепродуктами и рисом, бутерброд с сыром и овощами, зеленый чай. Морепродукты могут быть абсолютно любыми: моллюски, осьминоги, креветки, красная рыба, водоросли и так далее. С водорослями хорошо идет сыр тофу, а в суп с рыбой желательно добавить картофель и морковь. Можно заменить суп на суп-пюре из тыквы, томатов, лука или других овощей.
Свинина с картофелем и овощами, запеченные в духовке, и стакан фруктового сока. При запекании желательно отказаться от использования майонеза и обильного количества приправ. Вместо овощей можно использовать бобы.
Макароны со стейком из красной рыбы, салат с сезонными овощами и яйцами, кружка чая. Макароны рекомендуется выбирать из твердых сортов пшеницы. К стейку из рыбы можно приготовить соус из сметаны или нежирных сливок с грибами и шпинатом. Для получения соусообразной массы можно воспользоваться блендером или подавать его с кусочками шампиньонов.
Ужин
Голубцы и напиток на выбор. Порция состоит из 3-4 штук. Фарш для голубцов делается из свинины или курицы, к нему добавляется белые нешлифованный рис, лук, морковь, чеснок. Можно заменить мясной фарш на грибной или приготовить вместо голубцов вареники с капустой, ягодами или творогом.
Рагу из свинины с овощами и фруктовый или овощной сок. Рагу готовится или в духовке, или на очень слабом огне на плите. Вместо свинины можно использовать крольчатину. Овощи и мясо можно тушить отдельно или использовать гриль. Для крольчатины используется меньший набор сопровождающих овощей. Как правило, это только лук, картофель и морковь с соусе из томатной пасты и сметаны.
Запеченное куриное филе с овощами или гарниром из риса и напиток по выбору. Рис желательно использовать коричневый, нешлифованный и не пропаренный. При запекании филе не использовать сметану или майонез, лучше всего запекать в рукаве с небольшим количеством оливкового масла.
Творожная запеканка и зеленый чай. В запеканке вместо муки можно использовать манку либо вообще ни один из ингредиентов. Также можно в запеканку положить сухофрукты, подавать с медом или сметаной. В качестве сладкого бонуса можно использовать тертый шоколад при замешивании теста или в качестве посыпки. Шоколад желательно выбирать горький, даже если обычно вы такой не едите, его легко можно сделать сладким, а содержание натуральных ингредиентов там выше.
Запеченная в духовке рыба с овощами и чай. Рыбу можно запекать как красную, так и любую другую. Избегать добавления майонеза и большого количества масла.
Вареный картофель и запеченное в духовке мясо. В качестве мяса желательно использовать свинину или говядину, также можно позволить себе домашние пельмени из оленины, но фарш должен быть предварительно вымочен в воде в течение суток, чтобы блюдо не было слишком соленым.
Полезные перекусы
Перекусы должны быть после каждого приема пищи примерно через 2 часа. Обычно выделяют только ланч и полдник, однако перекусов может быть больше. Их главная цель – поддержать организм до следующего приема пищи, так что перекусывать следует сразу, как только чувствуются первые позывы голода. Для перекусов в течение всего дня прекрасно подойдут свежие фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, персики, нектарины и прочие. В качестве перекусов в первой половине дня подойдут:
Фруктовые салаты с заправкой из йогурта. Салаты должны быть только что приготовленными, так как через час они уже потеряют свои полезные свойства.
Смесь орешков и семечек, но не более 100г в сутки. Можно использовать любые орехи и семечки, но не жаренные и не соленые.
Сухофрукты также следует есть в небольших количествах: 1-2 горсти в сутки, если они не присутствуют в других блюдах.
Овсяное печенье домашнего приготовления. Все блюда желательно готовить самостоятельно, так как только таким образом вы сможете быть точно уверенными в том, из чего они приготовлены.
Фруктово-ягодный йогурт.
Бутерброды из высушенного хлеба и мягкого сыра или творога.
Во второй половине дня перекусы лучше устроить с использование кисло-молочной продукции:
Творожная запеканка;
Кефир с бутербродом с овощами на черном хлебе;
Домашний хачапури или дрожжевой хлеб с несколькими слоями разного сыра;
Сырники со сметаной или медом;
Домашнее печенье с молоком или кефиром;
Творожная масса с орехами или фруктами.
О том, как важно пить воду
Вода присутствует в каждой клетке человеческого организма. Естественное испарение жидкости характерно и для тела. Пот не является обязательным признаком того, что клетки теряют жидкость, так как этот процесс фактически незаметен глазу. Тем не менее, каждый час даже при довольно низкой температуре человек теряет часть своего водного запаса. Крайне важно пополнять этот запас постоянно.
Кроме поддержания водного баланса, вода позволяет улучшить обмен веществ. Часть жиров, которые скапливаются в организме, являются водорастворимыми, поэтому с каждым стаканом воды мы выводим часть «застрявших» продуктов. Благодаря употреблению чистой воды, человек прочищает и свой организм изнутри.
Однако не все то вода, что человек пьет. Чай, кофе, сок, молоко и прочие жидкости не входят в понятие воды, которая нужна при здоровом питании. Подразумевается только чистая вода без примесей, единственным исключением может стать лимонный сок, которые по несколько капель добавляется в стакан. Чуть кисловатая жидкость улучшает кислотно-щелочную среду в желудке, однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом, лучше обойтись и без этого добавления.
Первый стакан воды выпивается натощак перед утренним променадом. Вода буквально «выгоняет» те вредные вещества, которые скопились за ночь. Все это выходит со стулом, а также сразу просыпается голод. Хотя существует норма о 4 или 8 стаканах воды в день, это верно не для всех. Люди, с заболеваниями почек, не должны мучить себя водой, так как почки не справляются с такой нагрузкой. Однако в целом здоровый человек должен потреблять примерно литр воды в день, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется не меньше 2 литров.
Свежие фрукты могут также стать источником необходимой жидкости, поэтому если в рационе изобилуют сочные плоды, потребность в сырой воде может быть меньше нормы. Особенно это заметно по фрукторианцам, которые питаются только фруктами. На определенном этапе такой диеты надобность в воде отпадает сама собой: не возникает жажда, а кожа остается такой же эластичной и бодрой.
Режим питания
Режим питания у каждого человека не обязан ассоциироваться с определенными часами. Существует такое понятие как внутренние часы. У людей, работающих в ночную смену, к примеру, внутренние часы сильно сдвинуты, поэтому завтрак в 10 и обед в з часа после полудня для них не являются нормой. Понять, как устроены ваши собственные внутренние часы можно по чувству голода. Именно оно является сигналом к приему пищи, особенно это касается утренних часов. Хотя завтраки очень важны, так как задают тон дня, нельзя кушать при отсутствии аппетита, утром это чаще всего связано с тем, что организм не успел проснуться и вывести все скопившиеся за ночь шлаки. Стакан воды и примерно полчаса – должны быть достаточным средством для «активации» чувства голода.
Между основными приемами пищи должно пройти около 4-5 часов, через 2-2,5 часа после плотного обеда, завтрака или ужина можно сделать небольшой перекус, который уберет нарастающее чувство голода.
Популярный тезис о том, что для похудения и при правильном режиме питания нельзя есть после 6 вечера, неправильный. Последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна, так что связан только с собственным режимом дня, как и все остальные приемы пищи.
Порция еды в основной прием пищи должна составлять от 100г до 300г. При этом порция мужчин или женщин, которые работают физически, должна быть больше, чем у менее подвижных людей, которые не смогут сжечь полученную энергию. В целом за день человек должен съедать около 3кг еды: чуть больше у мужчин, которые работают физически, и значительно меньше у женщин, которые занимаются бумажной работой.
Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!
Свежие записи
Рубрики
zojclub.ru
Пошаговые рецепты, фоторецепты полезных блюд, концепция правильного питания
В поисках вдохновения и мотивации я люблю просматривать кулинарные фильмы, и у меня уже сформировался список любимых. Все эти фильмы отличают хороший сценарий, отличные актеры, вдохновляющий видеоряд приготовления и поглощения различных блюд. Я выбрала 8 кулинарных фильмов и отсортировала их по мере увеличения рейтинга IMDb.
Читать далее →
Запись опубликована Октябрь 16, 2017 автором Александра Журавлева в рубрике Блог с метками бургер, кулинарные фильмы, окрошка, паста, пицца, утка, яйцо пашот.
Колбаса, приобретенная в магазине, как правило, не является полезным продуктом и не рекомендуется ни при любой диете. Но колбасу легко можно приготовить в домашних условиях. Сегодня будем готовить вареную колбасу из курицы с добавлением отрубей. Вареная куриная колбаса с отрубями получается нежной и сочной, ее можно есть как в холодном так и в горячем виде. Такую колбасу при умеренном добавлении специй можно давать и маленьким детям. Калорийность вареной куриной колбасы с отрубями (100 г): 130 ккал, белки — 21 г, жиры — 7 г, углеводы — 5 г. Читать далее →
Запись опубликована Октябрь 13, 2017 автором Александра Журавлева в рубрике Завтраки, Закуски, Правильные рецепты с метками вареная колбаса, куриная колбаса, куриное филе, отруби.
Лазанья — знаменитое итальянское блюдо, хороший пример вкусного и сытного обеда. Но если Вы придерживаетесь принципов правильного питания, традиционный вариант лазаньи Вам не подойдет. Предлагаю низкокалорийный рецепт лазаньи с шампиньонами и сыром фета с легким соусом из кефира и нежирной сметаны. В традиционном исполнении для лазаньи готовится соус Бешамель (на основе муки, сливочного масла и молока), такой соус обладает излишней калорийностью, поэтому мы его заменим на простой в приготовлении соус из кефира и сметаны. Пищевая ценность лазаньи с грибами и фетой (100 г): 120 ккал, белки — 5 г, жиры — 5 г, углеводы — 11 г.
Читать далее →
Запись опубликована Апрель 29, 2017 автором Александра Журавлева в рубрике Вторые блюда, Правильные рецепты с метками лазанья, лазанья с грибами, лазанья с кефиром, низкокалорийная лазанья, сыр фета, шампиньоны.
Сегодня приготовим простой, но очень вкусный шоколадный кекс. Так получилось, что в рецепте нет яиц и молочных продуктов, и при этом кекс получается очень приятным на вкус. Особый привкус кексу дает кисленькая красная смородина, которая отлично сочетается с шоколадом. Хотя в этом шоколадном кексе нет ни яиц, ни сливочного масла, калорийность его достаточно высока, за счет оливкового масла, сахара и муки. Поэтому не стоит увлекаться такой выпечкой, если Вы придерживаетесь принципов правильного питания. Но иногда можно! Пищевая ценность шоколадного кекса с красной смородиной (100 г): 247 ккал, белки — 3 г, жиры — 9 г, углеводы — 40 г.
Читать далее →
Запись опубликована Апрель 11, 2017 автором Александра Журавлева в рубрике Вредные рецепты с метками без яиц, в духовке, какао, красная смородина, смородина, шоколадный кекс.
Вкусный и быстрый суп с консервированной белой и красной фасолью — отличный вариант для полезного и правильного обеда. Мясная составляющая супа — фрикадельки из нежирной говядины. Отлично дополняют и придают супу легкость лук, морковь и стебли сельдерея. Суп с фрикадельками и фасолью двух цветов получается необычным ярким, благодаря разнообразным ингредиентам. Пищевая ценность супа с фасолью (100 г): 42 ккал, белки — 3,5 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 4 г.
Запись опубликована Март 31, 2017 автором Александра Журавлева в рубрике Правильные рецепты, Супы с метками белая фасоль, консервированная фасоль, красная фасоль, суп с фасолью, суп с фрикадельками.
ipravilno.ru
рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день
Что нужно знать о правильном питании. Какие вкусные и интересные варианты блюд мы можем Вам предложить.
«Что же я буду есть?». Думает каждый, кому рекомендовано правильное питание (ПП). Блюда оказываются на поверку незатейливыми и не опустошают карманы при покупке брокколи, нута, хумуса и грудок. Продукты взаимозаменяемы, и полезные рецепты на каждый день адаптируются под особенности нашей культуры питания.
Критерии правильного питания
Резкий отказ от привычных блюд — большой стресс. Именно так работают постные и низкокалорийные диеты, дающие мощный откат в килограммах. Здоровая пища — это добровольный акт принятия чистых продуктов, желание получить максимум пользы от каждого приема пищи.
Чтобы легче было адаптироваться в «ПП-зоне», попробуйте трансформировать пищевые привычки медленно и поэтапно:
Перестаньте покупать сладкое, мучное, полуфабрикаты. Когда продукта нет дома, рука не тянется к нему по привычке. Если домашние не придерживаются тех же убеждений, выделяйте себе отдельную полку, которая должна быть заполнена полезной пищей.
Не отказываться, а заменять. Не жарить, а тушить котлеты, запекать в рукаве, делать домашние конфеты и паштеты, выпекать бездрожжевой хлеб, использовать сахарозаменители в десертах и овсяную муку вместо пшеничной. Разумеется, вкус чипсов, сала и жареной картошки нельзя воссоздать с помощью здоровых продуктов.
Расширять горизонты — без новых вкусов правильная еда невозможна. Откройте для себя крупы, на кухне существует не только картошка. Попробуйте различные виды мяса и блюда и субпродуктов. Разнообразьте белковые блюда рыбным столом. Добавьте витамина D с помощью творога, кефира, домашнего йогурта. Только не нужно полностью обезжиривать меню: цельное молоко полезнее магазинного. Стоит только задать норму в количестве.
Разнообразить поступление жиров. Помнить о том, что они находятся даже в постной куриной грудке и вырезке из телятины, яйцах и молочных продуктах. Добавить разнообразные растительные масла в салаты, кунжутное и льняное семя, орехи в качестве перекусов.
Полюбить клетчатку в цельнозерновом хлебе или хлебцах, овощах, бобовых, добавлять отруби в домашнюю полезную выпечку, смузи.
Сделать рыбный день. Рыбу тушить на пару, запекать, готовить финские запеканки калалаатико, использовать морепродукты.
Неторопливое поэтапное знакомство с принципами правильного питания — это шаги к стройности и здоровью.
Полезные рецепты
Начинать нужно с расчета потребности в энергии. Существует множество формул определения базального уровня метаболизма, и они сделают рацион обоснованным.
Затем нужно разложить по полочкам компоненты: белки, жиры и углеводы в соотношении 30:20:50 или 30:10:60. Можно увеличивать количество белков и уменьшать углеводы при похудении. После определения количества БЖУ в граммах можно составлять меню.
Блюда из яиц
Яйца, гонимые из-за холестерина, оправданы и возвращены в рацион, но без жарки.
Яйца-пашот — прекрасный выбор для завтрака, необходимо:
Вскипятить воду, добавить ложку уксуса.
Разбить яйцо в стакан, осторожно вылить в воду, ложкой формируя мешочек.
Спустя 2-4 минуты выловить шумовкой яйцо.
Сочетается с листовым салатом, куриной ветчиной, сыром и тостами из цельнозернового хлеба.
Вареный омлет — прекрасно подойдет для завтрака и ужина:
На пять яиц понадобится стакан молока, соль.
Компоненты взбиваются, выливаются в новый целлофановый пакет, из которого выпускается воздух.
Затем нужно вложить омлет еще в один пакет и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
Через двадцать минут он вынимается из кастрюли и пакетов.
Рецепты из бобовых
Постный борщ из фасоли не требует жирного бульона:
Предварительно замоченную фасоль нужно варить с картофелем, поджаркой из лука и натертой моркови и свеклы.
Можно варить с морсом, помидорами или томатной пастой по сезону.
В конце добавлять зубчик чеснока и зелень.
Лобио из фасоли — отличный вечерний гарнир с большим количеством растительного белка:
На 700 г фасоли нужно взять две луковицы, порезать.
Бросить в воду, варить почти два с половиной часа до отделения шелухи на фасолинах.
После чего помять компоненты до состояния каши и проварить еще десять минут.
В конце готовки добавляются раздавленные три зубчика чеснока, ложка хмели-сунели и порошка кориандра, красный перец.
Порезать мелко пучок кинзы и перемешать.
Гороховый суп с курицей варится из замоченного заранее гороха:
Во время варки нужно добавить немного соды, чтобы ускорить разваривание.
Куриная грудка нарезается кубиками и добавляется в суп через 20 минут.
Затем добавляется поджарка из лука и моркови и через 10 минут — картофель.
В готовый суп бросить мелко порезанную зелень.
Вкусные рецепты из рыбы
Запеченная семга с картофелем готовится в маринаде, для которого нужно смешать:
перец;
соль;
сок лимона;
цедру.
Рыба маринуется 30 минут, и за это время нарезанный картофель посыпается перцем. Компоненты укладываются на фольгу, развернутую на противне, заворачиваются. Блюдо готовится полчаса. Количество конвертов соответствует кускам рыбы.
Еще один интересный вариант:
Скумбрию разложить на фольгу, посолить и поперчить.
Морковь и лук пассировать, тушить до готовности и выложить на филе.
Поставить в духовку, формируя фольгу в виде лодочки, на 15 минут.
Достать, притрусить тертым сыром, запекать еще 5 минут.
Рецепты блюд из грибов
Опята или маслята предварительно отварить и промыть.
На малом количестве масла обжарить до испарения жидкости (получается тушение).
Добавить нарезанный кольцами лук и морковь.
Можно залить сметаной или нежирным йогуртом.
Фаршированные шампиньоны можно делать с куриным мясом и с сыром:
Ножки мелко нарезаются, смешиваются с морковкой и тертым сыром до состояния фарша.
Можно прокрутить вареную куриную грудку на мясорубке и добавить в начинку.
Сырые шляпки заполняются фаршем и отправляются в духовку на противне, слегка залитом бульоном, в котором варилось мясо.
Готовятся около 20 минут.
Смесь курицы и шампиньонов подается на листах салата:
Грибы чистятся, нарезаются и слегка обжариваются.
Добавляются порезанные кубиками помидоры, отваренная и мелко рубленная куриная грудка.
Компоненты смешиваются с добавлением лимонного сока.
Рецепты на каждый день из мяса
Куриная заварная грудка готовится на основе филе (500 г) и литра молока:
Мясо нарезается кубиками и складывается в кастрюлю с толстыми стенками.
Затем молоко доводится до кипения и выливается в емкость с курицей.
Необходимо быстро закрыть кастрюлю и укутать полотенцем, а сверху пледом для сохранения тепла молока.
Блюдо томится около часа. Молоко сливается.
Можно использовать для приготовления термос.
Куриные желудочки варятся в подсоленной воде, затем обжариваются с луком и тушатся со сметаной. В сковороду необходимо добавить воды.
Еще один вкусный вариант:
На два куриных филе (одну грудку) понадобится две луковицы.
Перемешать фарш мясорубкой, добавить 200 мл нежирного йогурта, вымесить и разложить в формочки.
Куриное суфле выпекается двадцать минут в разогретой до 200 градусов духовке.
Варианты салатов
Диетический крабовый салат готовится из крабового мяса и авокадо:
Огурец и авокадо нарезаются соломкой.
100 г сельдерея натирается на терке.
Крабовое мясо мелко крошится.
Компоненты перемешиваются с йогуртом, в который добавлена ложка лимонного сока.
Блюдо украшается зеленью.
Еще один рецепт:
Порезать 300 г краснокочанной капусты, одну луковицу и зеленое яблоко натереть на терку.
Смешать с 50 г изюма и 100 г замороженного зеленого горошка, предварительно залитого подсоленным кипятком.
Заправляем подсолнечным маслом и соком лимона.
Вкусный диетический салат из вареной свеклы с сухофруктами и орехами с калорийностью около 230 ккал сойдет в качестве десерта:
На одну среднюю свеклу нужно взять 150 г сухофруктов (финики, изюм, чернослив), данное количество можно уменьшить вдвое при похудении.
Добавить 50 г дробленного грецкого ореха и чайную ложку лимонного сока.
Вместо заправки используется мед.
С использованием сыра:
На 300 г сыра моцарелла взять три помидора, 25 г оливок, листья базилика.
Компоненты порезать кубиками, заправить оливковым маслом с перцем и солью.
Рецепты десертов
Гранола из овсянки — это домашние полезные козинаки. Компоненты могут быть любыми, лишь бы хлопья относились к 2 или 3 сорту, не для запаривания:
Овсянка смешивается с мелко нарезанными сухофруктами и дроблеными орехами.
Затем в сковороде растапливается с ложкой растительного масла мед.
Полученная жидкость вливается в смесь.
Масса выкладывается в выстланную пергаментом форму и отправляется в духовой шкаф.
Спустя полчаса гранолу перекладывают на противень без формы, оставляют в духовке еще на 15 минут.
Следующий вариант:
Взбить вместе с бананом 500 мл домашнего нежирного йогурта.
Режем любые фрукты (груши, киви) и выкладываем в креманки.
Заливаем йогуртом и украшаем ягодами малины или шелковицы.
Легкий десерт готов меньше чем за 20 минут.
Диетические сырники:
Готовятся из пачки творога, яйца, 40 г изюма.
Можно добавить половину банана для сладости или пакетик стевии.
Ингредиенты перемешиваются до консистенции крема в блендере (можно перемешать ложкой), отправляются в холодильник на ночь.
На следующий день сырники выкладываются на пергамент или силиконовую форму. Можно применять формочки. Выпекаются 30-40 минут.
Тыква с яблоками и корицей — сезонный десерт:
Порезать яблоки и тыкву, замочить изюм в кипятке.
Затем выложить компоненты в форму и присыпать порошком корицы.
Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса.
Что можно считать правильным?
Правильное питание касается количества и качества пищи, умения выбирать компоненты, правильно обрабатывать и просчитывать порции. Например:
Картошку, которая проще всего усваивается в виде пюре, заменяем на запеченную в мундире с овощами.
Активно используем масла и травы, добавляя вкус блюдам.
Изучаем средиземноморскую и скандинавскую кухню, где много овощей и белка.
1 августа 2016
proteinfo.ru
Вкусные рецепты правильного питания
Чем побаловать близких: по 5 рецептов завтраков, обедов и ужинов для меню правильного питания
Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».
Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.
Завтраки
На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.
Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:
Пшенная каша с ягодамиОтвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
Овсянка с бананом и кивиДля быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
Фруктовый пудингОчень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
Омлет на сырном «коврике»Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
Творожная запеканка.Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.
Обеды
Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.
Первые блюда
Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?
Суп из фасоли по-греческиВозьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
Томатный суп-пюреЭтот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
Суп из грибов с чечевицейДля начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
ХолодникЭтот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
Суп в горшочкахГотовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.
Вторые блюда
Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.
Ужин
Курочка и картошечка в горшочкеЭто потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.На 4 порции нам понадобится:
500 грамм картофеля,
400 гр. куриного филе,
400 гр. шампиньонов,
4 помидора среднего размера,
300-400 гр. твердого сыра,
Сметана или постный майонез.
Специи, соль и перец
Зелень
Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
Рыба, тушеная с овощамиДля этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.
Баклажаны с сыром и помидорами Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
Спагетти с креветками и брокколи. Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
Салаты для обеда и ужина
Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.
Греческий салатЛучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
Салат из редьки, моркови и орехов.Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
Салат «Деликатесный» с сыромДля приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.
Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Другие статьи рубрики:
Семена чиа — удивительный растительный продукт, который благодаря своему составу питает организм, оздоравливает, укрепляет, а также помогает похудеть. Хотите узнать больше про семена чиа?
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Если вы собираетесь поменять рацион и перейти на правильное питание, но не знаете, на какие справочные данные опираться и чем руководствоваться, вам помогут специально подобранные таблицы правильного питания
При переходе на правильное питание первое время вечно встает вопрос: «Что же готовить?» ведь хочется, чтоб было и вкусно, и полезно. Поэтому в статье подобраны простые и вкусные варианты завтраков, обедов и ужинов.
Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.
Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.
diet-monster.ru
Правильное питание: рецепты для похудения
Путь к здоровью, стройности, красоте проще и ближе, чем нам кажется на самом деле. Главная ошибка тех людей, которые страдают избыточным весом, — они не стараются изменить отношение, игнорируя рецепты правильного питания для похудения. Сбрасывая несколько килограмм, они снова их наедают и ищут способы сброса веса. Так, организм расслабляется, а затем терпит стресс. Надёжного, долговечного результата подобные действия не приносят. Кроме того, существует угроза подорвать здоровье такими действиями.
Меню правильного питания для похудения
На сегодняшний день имеются разнообразные рецепты правильного диетического питания. Итак, рассмотрим здоровое меню:
На завтрак каша с овощами либо нежирный творог с йогуртом;
После завтрака, 2-2,5 часа спустя может пройти первый перекус – это вполне может быть апельсин, яблоко, чернослив либо орехи;
На обед горячее (суп или борщ), овощной салат, мясо;
Второй перекус может включать овощи и вареное яйцо;
На ужин подходит рыба на пару, гриле, к которым в качестве гарнира можно использовать овощи: отварные, свежие, тушёные или запеченные, а также кисломолочные продукты.
При желании есть перед сном можно выпить чашку зелёного чая и съесть ложку мёда. Можно выпить стакан кефира. А между приёмами пищи нужно обязательно выпивать по 500 мл воды.
Стоит перестать бороться с собой, своим организмом. Нужно полюбить его и регулярно употреблять вкусные блюда правильного питания для того, чтобы худеть по правилам. В результате совсем скоро организм сможет ответить приятным чувством лёгкости, тело – нужными формами.
Не стоит забывать, что правильное питание также включает и разгрузочные дни. Чтобы организовать их правильно, прочтите эту статью. Также довольно часто правильное питание пересекается с лечебными диетами, в зависимости от особенностей вашего организма. Об этом подробнее здесь.
Правильное питание на ужин
Правильное питание значительно влияет на здоровье человека, его внешний вид: кожу, фигуру, волосы, самочувствие. Безусловно, требуется режим приема пищи из полезных продуктов. Желательно, чтобы между завтраком и обедом прошло 5–6 часов. Такой же интервал времени желателен между обедом и ужином. Поставив между основными приемами пищи по одному легкому перекусу, получится уже готовая формула правильного питания.
К сожалению, многие игнорируют рецепты ужина при правильном питании, считая, что утром исчезнут ненавистные граммы или килограммы. Но в основном их ожидает обратный эффект – вес увеличивается, еще могут появиться и проблемы с кишечником. Ужин должен быть значительно легче завтрака и обеда. Кроме того, после него должно обязательно пройти два часа – лишь потом можете со спокойной душой ложиться спать. Это должны быть легкие белки, например, морепродукты или сыр с овощами.
Рацион недельного правильного питания
Составляя правильное питание на неделю, необходимо учитывать, что пищу следует принимать в 5 заходов. Только в таком случае получится правильный режим. Используя рецепты правильного питания с фото, можно приготовить пищу быстро, особенно если вы возьмёте в помощницы пароварку. Обычно в комплекте идет кулинарная книга, с использованием которой можно подобрать рецепты правильного питания на неделю.
Отнеситесь к составлению правильного меню как к увлекательному занятию, и особенно при желании похудеть, так как вам требуется решить непростую задачу – подобрать такое блюдо, которое не содержит избыточное количество калорий и соответствует вкусовым предпочтениям.
Составляя меню, делайте упор на рецепты блюд правильного питания на основе каш, овощей и фруктов. Часто из рациона исключаются очень полезные продукты, к примеру, картофель. Но при правильном приготовлении эту ситуацию можно изменить. Безусловно, от жареного картофеля лучше отказаться, не нужно увлекаться и пюре, а картошка, отваренная в мундире либо запеченная с кожурой в духовке – это полезный и необходимый организму продукт. Это пример того, что каждый продукт полезен, главное — его правильно использовать.
Обязательно рецепты вкусного правильного питания на неделю должны включать рыбу: рекомендуется употреблять её до 5 раз в неделю, так как она полезнее мяса. Вряд ли многие смогут перейти на такой рацион, но нужно чередовать мясо и рыбу, употребляя их в одинаковых количествах. Подходит такая рыба, как хек, судак, треска. Составляя рецепты правильного полезного питания, нужно определить, сколько вам потребуется еды. Очень важно научиться чувствовать, когда ваш организм насытится и избегать переедания. Нужно научиться, когда вы достаточно сыты, выйти из-за стола без чувства тяжести. В расчете на такую порцию и нужно составлять меню.
На завтрак важно употребление сложных углеводов, а, точнее, каши, исключение манка, а также фрукты. Для перекуса подходит кефир, йогурт, творог, овощи. В рецепты обеда при правильном питании нужно включать сложные углеводы с белками (птица, рыба) и овощи. Меню на второй перекус аналогично первому. На ужин желательно употребление пищи, богатой белками, они расщепляют жиры. Прекрасно подходят мясо, рыба и творог.
Таким образом, соблюдать принципы здорового питания легко. Главное – иметь мотив и желание быть стройнее, красивее, избавиться от всевозможных проблем со здоровьем. Без стимула почти невозможно добиться успеха. Правильное питание является залогом долгой, счастливой жизни.
sportlady.su
Рецепты блюд для правильного питания для похудения
Правильное питание — это не только очень полезно, но и очень вкусно. Мало кто знает, что из полезных продуктов можно приготовить очень большое количество разнообразных блюд, и при этом они будут потрясающе вкусными. Сегодня мы поговорим о том, почему именно стоит начать правильно питаться, а также рассмотрим самые популярные рецепты правильного питания для похудения.
Питание должно быть полезным и вкусным
Перейти на правильное питание для многих кажется очень сложным. Обычно мы придумываем множество отмазок, только чтобы оттянуть знакомство с полезными продуктами. На самом деле
полезное питание не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но также поможет вам укрепить свое здоровье и иммунитет.
В основном о правильном питании задумываются люди, у которых есть лишние килограммы. Основной ошибкой в их питании является то, что они сначала начинают кушать правильно и сбрасывают желаемые килограммы, но потом они резко бросают такое питание и наедают не только то, что им удалось сбросить, но и энное количество килограммов сверху. Мало того что похудение это заканчивается появлением лишних килограммов, стоит отметить, что это колоссальный удар по организму.
Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день
Эффективное похудение без диет Рецепты правильного питания
5 Рецептов Правильного Здорового питания
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ|завтрак, обед, ужин|ВЛОГ ПП||| ПП головного мозга
КАК ЕСТЬ И ХУДЕТЬ ♥ МОЕ ПИТАНИЕ | +рецепты
Тем, кто решил питаться правильно, стоит знать десять самых основных правил, которые помогут в этом нелегком деле.
Правило номер один. Основой всего считается правильный баланс. Речь идет о том, что стоит следить за тем, сколько вы съедаете белков, углеводов и жиров. Если какой-то из этих компонентов не будет попадать в организм, вы просто нарушите правильный баланс и тем самым обретете проблемы с желудочно-кишечным трактом. Многие диетологи говорят о том, что ежедневно человек должен съедать около 40 грамм белков и 30 грамм жиров.
Правило номер два. Есть интересный способ правильного разделения пищи, который советуют применять многие квалифицированные специалисты. Он называется «правило тарелки». Суть заключается в том, что вы должны мысленно разделить тарелку на три части. 50 процентов тарелки должна занимать клетчатка, а остальные 50 процентов должны поделить между собой белки и углеводы. Что это значит? Все очень просто: на одной половине тарелки должны быть овощи и зелень. Оставшиеся 25 процентов предназначены для каш, а другие 25 процентов — для мяса или рыбы.
Правило номер три. Научитесь различать голод и жажду. Очень многие не всегда могут понять, чего именно они хотят. Диетологи считают, что многие из нас при жажде думают, что это голод, и сразу бегут кушать. Для того чтобы понять, что именно необходимо организму, можно выпить стакан воды и подождать около десяти минут. Если спустя это время чувство голода вас не покинет, значит, следует покушать.
Правило номер четыре. Научитесь не только различать полезные и неполезные продукты, но также правильно их употреблять. Мало кто знает, что недостаточно просто кушать правильные продукты. Важно, чтобы вы их правильно употребляли. Например, все знают, что в жирных сортах рыбы содержится омега-3, но мало кто знает, что для того, чтобы это вещество усваивалось организмом, оно должно взаимодействовать с омега-6, а значит, нужно растительное масло.
Правило номер пять. Нужно подбирать пищу исходя из времени года за окном. Под этим следует понимать, что если за окном осень, весна или лето, старайтесь кушать как можно больше овощей и фруктов. Если же за окном холодное время года, выбирайте пищу, богатую белками и углеводами.
Правило номер шесть. Полюбите кулинарию. Это очень важно, так как все то, что продается в магазинах уже в готовом виде, содержит множество химикатов, красителей, поэтому самую полезную пищу вы сможете только приготовить самостоятельно.
Правило номер семь. Научитесь правильно прожевывать пищу. Следует понимать, что для того, чтобы пища хорошо усвоилась, ее стоит очень тщательно пережевывать. Считается, что каждый раз, когда вы берете продукт в рот, вы должны жевать его минимум 30 раз.
Правило номер восемь. Кушайте основную пищу до обеда. Диетологи считают, что самую основную пищу вы должны кушать именно в первой половине дня. Старайтесь все углеводы и белки употреблять до трех часов дня. Желательно, чтобы ужин и перекусы после обеда были легкими.
Правило номер девять. Завтракайте вовремя. Многие считают, что завтракать и вовсе не нужно. Это неправильно. Завтрак нужен обязательно и максимум через час после подъема.
Правило десять. Правильно готовьте пищу. Очень важно, чтобы вы не только покупали полезные продукты питания, но и при этом научились их готовить. Самым лучшим считается приготовление блюд с помощью пароварки и гриля.
Рецепты блюд для правильного питания для похудения
Воспользуйтесь нашими рецептами
Так как лучше всего готовить пищу с помощью пароварки и гриля, предлагаем вам несколько самых популярных рецептов приготовления блюд с помощью этих приборов, а также полезное блюдо на сковороде и десерт.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
