НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Бодибилдинг правильное питание. Питание правильное бодибилдинг

Золотые правила питания в бодибилдинге: запомни и запиши!

Питание культуриста подчинено 10 простым правилам, правильнее, законам, одинаковым как для новичка, так и для умудренного опытом профессионала. В этих десяти заповедях заключена специфика бодибилдинга как вида спорта, где питание играет роль ключевого условия успешных тренировок.

Нет смысла соблюдать одно правило или, допустим, пять. Культурист обязан следовать всем десяти канонам. В противном случае он рискует не только ничего не добиться, но и навредить своему здоровью. Дело в том, что организм культуриста испытывает жестокий прессинг тренировочных нагрузок, и правильное питание — эго главный способ их компенсации!

1. РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Каждая такая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот, мы можем принимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищеварительной системе чужие белковые цепи распадаются на «кирпичики» аминокислот, и потом те соединяются по-новому, образуя внутренний белок организма, в том числе белок мышц.

Как культурист, вы должны знать, что белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в том соотношении, которое далеко не лучшим образом подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избытке.

Так что если вы до отвала наедаетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы достаточно подкрепляете себя после тяжелых тренировок. Перекос в сторону определенных видов аминокислот может привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы вздумаете регулярно питаться одним куриным мясом.

В своем рационе вы должны максимально варьировать источники белка, в том числе и за счет продуктов растительного происхождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми видами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в порочном кругу так называемых -лучших видов мяса» — едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорогостоящая во всех отношениях!

к содержанию ↑

2. НЕТ ПИТАНИЮ ПЕРЕД СНОМ

Не слишком ли рисковано оставить к этому времени свой желудок пустым? Нет! По-настоящему критическими потребности организма в энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликоге- новые запасы в мышцах и печени. Вот тогда-то, в первые часы начинающегося дня и нужно хорошенько «подзаправиться», сделав упор на высокую калорийность меню.

Обратите внимание, акцент нужно поставить на энергетическую компоненту питания! На завтрак вы должны съесть больше тех продуктов, которые имеют повышенную энергетическую ценность!

Если подобным образом вы попробуете поступить перед сном, то последующий энергетический прилив нарушит глубину сна и его покой. Утром вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся. Мало того, что нарушатся процессы восстановления в мышцах, но и толще станет слой подкожного жира.

Причина в том, что ночью уровень сахара в крови отличается стабильностью. Поступившие в организм углеводы не пополняют депо гликогена, а трансформируются в жир! В связи с этим энергоемкость даже обычного ужина в дневном рационе культуриста не должна превышать 25% общего дневного количества калорий.

Итак, максимум калорий вы должны принять за завтраком. Это важнейшая заповедь питания культуриста!

к содержанию ↑

3. МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ!

Прием пищи малыми порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, в том числе и белка. Пища переваривается быстрее и эффективнее.

Но самое главное, конечно же, в том, что питание частыми и небольшими порциями оказывает специфическое воздействие на катаболизм, т.е. распад белка мышц. Катаболизм замедляется!

к содержанию ↑

4. ВОВРЕМЯ!

Речь идет не только о регулярности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма питательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наибольшая потребность.

В течение первых 30 минут после окончания комплекса вы должны принять не менее 50-100 гг. углеводов. Почему? Потому что ваши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положение как крайне опасное и начинает разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необходимые для синтеза сахара.

Далее сахар направляется на пополнение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения тренировки. Именно в этот период организм обладает уникальной способностью усвоить углеводы практически мгновенно и сразу превратить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряете мышцы!

Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как известно, сборка новых белков из аминокислот происходит на внутриклеточном уровне. Однако в течение 60-90 минут после тренировки оболочки клеток пропускают аминокислоты внутрь клеток с большим трудом. Компенсировать потерю качества белкового синтеза организм пытается за счет резкого увеличения общего количества аминокислот в крови.

Происходит это опять-та- ки за счет усиления ка- таболических реакций, т.е. принудительного распада белковых молекул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеина в течение часа после тренировки!

Запомните, прием белков и углеводов обесценивается, если не происходит вовремя!

к содержанию ↑

5. ДОБАВКИ

Только вместе с пищей! Причина в том, что прием пищи стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые способствуют усвоению витаминов и поступлению их в кровь.

Запомните, хотя витамины и напоминают обычные таблетки, их нельзя принимать натощак, запив стаканом воды. Во-первых, это бессмысленно по уже описанной причине, а во-вторых, они способны вызвать серьезные расстройства, если желудок пуст!

Витаминные дозы следует разделить на несколько приемов. Витамины, как и микроэлементы лучше усваиваются малыми дозами. Если вы принимаете в день 1 мг витамина С, то следует осуществить прием этого количества многократно — по 250 мг.

Аминокислоты, либо в свободной форме, либо в составе белковой смеси, усваиваются достаточно хорошо в любое время дня, тем не менее дневную норму следует разделить на небольшие порции и принимать их вместе с пищей. Поскольку все виды природного белка страдают недостатком тех или иных аминокислот, прием дополнительных аминокислот поможет восстановить оптимальный баланс и в итоге намного улучшит усвоение белка!

Тем не менее, такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин следует принимать самостоятельно сразу после тренировки, поскольку они являются прямыми участниками энергетического обмена. Их дополнительный прием помогает быстрее пополнить гликогеновые запасы.

к содержанию ↑

6. КАК ГОТОВИТЬ?

Приготовление овощей требует соблюдения следующих правил:

а. варить овощи нужно до легкого размягчения, но не дольше;
б. изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ;
в. варить овощи следует в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания:
г. опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

Что же касается мяса, то культуристам следует избегать всех мясных блюд, которые готовятся на сковороде с большим количеством жира. Лучший способ приготовления мяса — на открытом огне или в микроволновой печи.

Общее правило для всех блюд гласит, что их нужно употреблять как можно быстрее после приготовления.

к содержанию ↑

7. ЖЕВАТЬ!

Измельчение пищи в полости рта — это первая стадия пищеварения. Именно на этой стадии происходит выделение амилазы — особого энзима, дающего старт усвоению углеводов. Но главное, конечно же, в том, что жевание приводит к измельчению пищи. А это, в свою очередь, является важнейшим условием хорошего пищеварения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкосновения реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищеварению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудочного сока.

Раньше считалось, что функция жевания состоит в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше — в относительно узкий пищевод. Однако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание — вспомним коров! — это основное условие эффективного пищеварения.

Не спешите за столом, старательно, до 20 раз пережевывайте один кусок, и вы повысите степень усвоения того же белка как минимум на 20-25%.

Культурист должен исключить из своей жизни перекусы на бегу. У вас должно быть достаточно времени, чтобы откусить подчеркнуто маленький кусок, тщательно его разжевать и только потом проглотить!

к содержанию ↑

8. ПРАВИЛЬНО ПИТЬ!

Культурист не должен ограничивать количество выпитой воды, тем не менее ему следует подчинить прием воды определенным правилам. Вы должны знать, что вода — это часть питания. Вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов. Нельзя пить меньше реальных физиологических потребностей!

Когда вы приходите с тренировки, вы одинаково сильно хотите есть и пить. Это заставляет вас пить и есть одновременно, и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до слабейших концентраций. В итоге пищеварение ухудшается. Вместо этого вы должны хорошенько напиться перед едой примерно за 10 минут до приема основных блюд.

За это время вода успеет усвоиться, и проблем с пищеварением не будет. Что же касается приема воды в остальное время суток, то здесь примерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи.

Вы не должны пить кофе, чай и пр. Все эти напитки способствуют выведению из организма наиболее важных для культуриста веществ, в том числе кальция, натрия и калия.

Особую опасность для культуриста представляют собой газированные напитки. Они нейтрализуют пищеварительные кислоты!

Запомните, нет ничего лучше простой воды. Культурист пьет только чистую воду!

Voda

к содержанию ↑

9. НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Потому-то большинство продуктов на магазинных полках не для вас! Вам нужно здоровое питание, ну а многое из того, что продается в магазинах, является лишь имитацией его. Вдумайтесь, внешне аппетитные колбасы содержат селитру и целлюлозу, а запах им придают искусственные ароматизаторы!

Готовьте себе сами, используя продукты крестьянского рынка. Будьте особенно придирчивы к мясу. Однажды замороженное мясо теряет до 70% своей биологической ценности!

к содержанию ↑

10. СВЕЖИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Куда полезнее соки, приготовленные дома с помощью соковыжималки. Такие соки содержат витамины и микроэлементы, однако быстро скисают. Их важным недостатком является почти полная потеря хрома, до 80% от исходного уровня! Поскольку хром, как выяснилось в результате недавних исследований, является просто чудодейственным микроэлементом, стимулирующим анаболизм мышц, то и домашние соки нельзя считать выходом. Другими словами, натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!

ka4iron.ru

Правильное питание в бодибилдинге | Fitneslife.ru

Как уже давно известно, в бодибилдинге 70% успеха зависит не от тренировочных программ, а от правильного питания и отдыха. Без нормального питания добиться существенных результатов будет очень и очень сложно. Полагаю, что если вы новичок, то основной вашей целью является набор мышечной массы. Конечно, набрать массу можно и потребляя все продукты подряд, но такую массу мышечной назвать язык не поворачивается. Нужно набирать качественную мышечную массу, то есть с минимальным количеством жира. Но тут есть один момент, а именно, мышцы растут только вместе с жиром. Так что совсем без прибавки жира мышечного роста не будет. Такова уж физиология нашего организма. А правильное питание как раз помогает в достижении этих целей.

Вся пища, которую мы едим, в основном состоит из белков, жиров и углеводов. Сейчас более подробно об этом. Белки это строительный материал для нашего организма. Нельзя построить дом без кирпичей, так же нельзя построить мышцы без достаточного количества белка. Если вы будете пытаться это сделать, то у вас получится в лучшем случае будка вместо дома. При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма.

Белки бывают животного и растительного происхождения. В животных белках находятся все незаменимые аминокислоты. В белках растительного происхождения некоторых незаменимых аминокислот нет. Еще животные белки перевариваются лучше растительных.

Жиры это один из источников энергии для организма. Так же они входят в состав различных тканей организма. Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Различие между жиром и маслом в том, что жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла — в жидком. Большинство жидких масел — растительного происхождения, а твердые жиры — в основном животного происхождения. Но избыток жиров в организме откладывается в виде жира, под кожей и вокруг внутренних органов. Так что во всем нужна мера, не стоит переедать продуктов, в которых содержится много жиров.

Углеводы — основной источник энергии для организма. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков. Исходя из этого, совершенно очевидно, что если человек хочет похудеть, то нужно сократить количество углеводов, которые поступают с пищей в организм. Если же потребление углеводов чрезмерное, то это непременно приводит к ожирению. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Сложные углеводы наоборот имеют более сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Сразу же после тренировки необходимо скушать простых углеводов для того, что бы восстановить уровень гликогена. Проще говоря, пополнить энергию.

Под правильным питанием я подразумеваю, употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров. Исходя из выше написанного, в вашем рационе должны присутствовать белки не меньше, чем 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а то и больше. Углеводы примерно 3,5 – 4 г. на 1 кг своего веса. Ну и, естественно, куда же без жиров – 1,5-2 г на 1 кг веса вполне достаточно. Сколько чего содержится, в каких продуктах – можно узнать из таблицы калорийности и состава продуктов.

Как именно составить свой рацион, решать только вам, потому что это зависит от многих факторов. Скажу только, что кушать желательно как можно чаще не большими порциями. Всегда старайся следить, в основном, за белками, так как это строительный материал для мышц. Высчитывать их до грамма не нужно, достаточно знать хотя бы приблизительное количество. В этом опять же поможет таблица калорийности и состава продуктов.

Таблица калорийности и состава продуктов

kalorii4 kalorii5 kalorii1 kalorii2 kalorii3

fitneslife.ru

Питание культуриста - Питаемся правильно - Правильное питание - Каталог статей - RealMuscle

Питание культуриста

Раньше любое описание культуриста мирового класса сопровождалось приведением цифр, характеризующих его антропометрические размеры - вес тела, рост, окружности частей тела. Теперь об этом не пишут - нынешние элитные культуристы поразили бы воображение любого, кто попытался бы измерить их окружности и рассчитать пропорции. Однако не секрет, что теперешние звезды не добились своих колоссальных объемов с помощью картофельного пюре.

Конечно, идеальный вес тренированного культуриста значительно отличается от идеального веса обыкновенного мужчины (хотя мне представляется, что "идеальный" - неподходящее вообще слово, когда речь заходит о физическом развитии и пропорциях тела).

Тип строения костяка грубо определяется в зависимости от величины окружности запястья - чем она больше, тем "тяжелее" костяк. Для атлетов ростом 175 см легкий вес - 80,65 кг, средний - 84,85 кг, тяжелый - 89,1 кг.

Как добраться условно "идеального" веса, который должен быть столь высоким? К этому ведут два пути: совершенный тренинг и хорошее питание. При соблюдении обоих условий надо упорно тренироваться несколько лет. С тренингом все вроде бы понятно - тяжело тренируешься - становишься сильнее и мощнее. Разумеется, это примитивный подход, и мы надеемся оконкретить его позднее.

Громадный вес представителей нынешней культуристической элиты многие склонны объяснять наличием современных тканевых допингов. Отчасти это верно. Но как среднему человеку построить свой рацион, чтобы успешно реализовать цели тренировок и при этом не попасть в энергетический кризис?

Истинную потребность в калориях каждый должен определить сам, лучше всего путем тщательного контроля за весом тела, если вам недоступны более продвинутые методы определения своих параметров. Если вес падает, надо увеличивать потребление калорий; если вес растет, но за счет нежелательного прироста жира, то уменьшать долю жирообразующих компонентов (пищевых животных жиров и "пустых" в биологическом смысле углеводов).

В литературе прошлых лет можно найти поразительные сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид - с 77 до 127 кг; Дэйв Хепбурн - с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино - с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси - с 81,5 до 136 кг; Чак Аренс - с 81,5 до 158,5 кг. Это атлеты прошлых лет, которым были недоступны тканевые допинги. Для такого повышения веса тела самая выгодная пища - жидкая, она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготавливается и может содержать концентраты, которые содержат очень питательные составляющие, но не переполняет желудок и пищеварительную систему.

Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут с помощью жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели или иной низкокалорийной рыбы. 30% молока, 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и тренинга для объемов в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт набрал за 17 месяцев 26,5 кг (то есть 68 граммов ежедневно), повысив вес тела со 108 до 134,5 кг. При этом это был "мышечный" вес, а не слои жира! Справедливо заметить, что все эти мужчины не были культуристами. Правда, они были пауэрлифтерами или тяжелоатлетами. Но при помощи соответствующей пищи и тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени, независимо от того вида спорта, которым вы занимаетесь.

Доказательством может быть карьера Брюса Рэндолла, Мр. Юниверс NABBA 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет и при росте 186,5 см весил 82 кг. Все свои усилия тогда он направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными сериями (максимум по 5 повторений) с очень большим весом. Например, выполнял полуприседы с 952,5 кг, или мертвую тягу со штангой 350 кг. За два года повысил свой вес до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он изменил методику тренинга на культуристическую, изменил режим питания и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом стал Мр. Юниверс 1969 года (NABBA).

Конечно, количество калорий - не единственный фактор, увеличивающий вес тела. Для культуристов чрезвычайно важен и состав пищи. Давайте посмотрим, каким был рацион Чака Сайпса, когда он готовился к конкурсу Мр. Олимпия.

Завтрак: 1/3 литра молока, вареные яйца, сладкая овсяная каша, черный хлеб, свежий мандариновый сок.

Второй завтрак: в миксере размешать 1/4 литра молока, 50 г протеина, 2 сырых яйца, мед, после размешивания добавить апельсиновый сок и медленно, по частям, выпить. Дополнительно - витамины В и С.

Обед: тушеная говядина, черный хлеб, орехи, стакан протеинового коктейля, яблоки.

Второй обед: 3/4 литра молока с протеином, мандарин либо яблоко, много витамина С.

Ужин: мясо жареное либо отварное, печеные овощи, свежий салат, молоко с протеином, витамин С.

20:00: 1/3 литра молока с протеином, 2 яйца, мед.

Перед сном: черный хлеб, молоко.

Обратите внимание, что Сайпс ел семь раз в день.

Это разделение пищи по сравнению с 3-4-разовым питанием имеет ряд преимуществ: а) меньшее количество пищи в один прием дает возможность лучше переварить ее; б) малый объем пищи не перегружает желудок и не увеличивает его объем; в) организм снабжается через короткие и точные интервалы времени белками; г) после приема пищи можно тренироваться, что исключено при больших порциях, когда желудок загружен на длительное время; д) деление дневной дозы на несколько порций не способствует отложению жира в теле.

Не стоит бороться с избыточным телесным жиром так решительно, как Скотт Агнус Барбери, который летом 1966 года закончил курс похудения, при котором ежедневно получал кусочек хлеба, вареное яйцо, чашку чая с одним кусочком сахара и витаминные препараты. При этому похудел с 220 до 81 килограмм. Имейте в виду, что при голодании вес падает с расчетом, что убывает 40% жира, но с одновременным убыванием 60% мышц, что для культуриста не подходит, как не подходит и для любого человека, стремящегося сохранить здоровье.

Тренинг на рельеф после набора громадной массы тела становится убыточным, нежелательным, и что некоторого плавного регулирования веса тела и (самое главное!) композиции, то есть состава тела можно достигнуть при сохранении объемного тренинга только за счет хорошо спланированного дробного питания.

Но поговорим все же о питании. Как видим, яйца и молоко—одни из наиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Поэтому хочу привести рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета в современном культуризме, как Джо Уайдер: «Яйца являются наиболее полноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина для нашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми — это неправильно! Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, протеин, чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то время находиться в желудке. Сырые яйца слишком быстро проходят через пищеварительную систему, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, у некоторых людей сырые яйца вызывают экзему... Яйца всмятку могут вызвать аллергию, причиной чего является непроваренный протеин яйца. Поэтому варить яйца нужно до такой степени, чтобы желток слегка затвердел. При этом помните, что их не следует варить на свету, так как при этом примерно на 40 процентов разрушается витамин Вз. Варить яйца лучше на медленном огне примерно 20 минут, но после этого не вынимайте их сразу, а дайте постоять в горячей воде примерно еще 20 минут. Многие любят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности. В этом случае можно пользоваться при жарке растительным маслом или вообще обходиться без него, используя сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем дольше жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке добавляют немного сухого молока.

Естественной альтернативой яичнице-глазунье является омлет. Он прост: три яйца, столовая ложка воды, щепотка соли и перца. Поджарив с одной стороны, омлет переворачивают и быстро жарят с другой. К нему можно добавить лук, зеленый перец, грибы, немного чеснока. Любой культурист может использовать такой омлет в качестве высокопротеиновой, низкожировой и среднекалорийной пищи».

Теперь послушаем, что советует Джо по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету, И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным.

Фрукты — это натуральный десерт, который содержит три основных вида сахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это имеет огромную ценность для культуристов, желающих сохранить требуемый энергетический уровень. Длительная варка, хранение при высокой температуре, лежание на солнце, а также рядом с железом или медью резко снижают состав витаминов во фруктах.

Хранение перезревшего фрукта при комнатной температуре приводит к немедленной потере витаминов А, В2 и С. Фрукты в кожуре (яблоки, бананы, апельсины) имеют тенденцию к потере витамина С после очистки - Поэтому есть такие фрукты нужно сразу после снятия кожуры. Мягкие фрукты, виноград, ягоды нужно хранить в холодильнике немытыми, так как вода растворяет витамины В и С. Поэтому мыть фрукты нужно быстро и не держать их долго в воде. Помните и о том, что в сырых яблоках и апельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре, сделанных из них вы желаете есть сырые фрукты, то существует много способов их приготовления. После хранения апельсинов в холодильнике, вы можете выжать из них сок. Пить его надо сразу же. Имейте в виду, что через час в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентов витамина С, и сок становится горьковатым.

Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед—все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, и их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом! Стремитесь сделать фрукты основой своей диеты». Теперь дадим слово знаменитому Биллу Перлу и послушаем его рассуждения о вегетарианской диете культуристов.

"Уже три десятка лет я — вегетарианец",— рассказывает Билл Перл (BillPearl).— Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300— 400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот.

Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50—70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма.

Если культурист потребляет в день 300—400 г протеина и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам протеин. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса наполовину, а остальное добирать углеводами.

Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он питается как вегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного. Насколько я его знаю, он всегда питался салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока, Я и сам с 1971 года придерживаюсь сугубо молочно-овощной диеты. Как-то я сдал анализы на холестерин, и он оказался равен 307. Это очень высокий уровень, и это означало, что моя кровь течет в венах, как сироп. Врачи посоветовал мне вегетарианскую диету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста я могу умереть уже к 50 годам или даже раньше. Понятно, что слова врача заставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 году титул «Мистер Вселенная», я решил отказаться от мяса и готовился к труднейшему конкурсу «Мистер Олимпия», соблюдая строгую молочно-вегетарианскую диету. Я сохранил отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.

Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма. Холестерин упал до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал реже, а физиологические процессы улучшились. Я был в лучшей форме, чем 15 лет назад. Очень хорошо диета повлияла на уровень содержания мочевой кислоты он с чрезвычайно высокого упал до нуля. А ведь раньше из-за высокого уровня содержания мочевой кислоты каждое движение причиняло мне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сорок лет я занимаюсь культуризмом и чувствую себя так же хорошо, как и 30 лет назад. У меня достаточно энергии, и мне не нужно съедать по 15 коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы нужны на Земле так же, как и человек. Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжает свой рассказ Билл Перл. Во время путешествий (а я много ездил по контрактам международной федерации) я обычно питался в ресторанах яйцами и салатами и находясь вне дома, конечно же испытывал определенные трудности, но это не могло меня заставить есть ресторанные отбивные и гамбургеры. Некоторые заявляют, что вегетарианцы слабее мясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев значительно большая выносливость, и культурист, который может взять больший вес, совсем не обязательно более мускулист. Однако нельзя переходить на вегетарианскую диету не будучи в этом твердо убежденным. Я не ставлю целью обратить всех в вегетарианство, но если вы решили попробовать, то вначале прочитайте побольше книг на эту тему. Вы должны четко себе представлять, что и как есть. Когда я встаю рано утром, то выпиваю чашку мятного чая. По дороге из зала я съедаю омлет на сыре и 5—6 яиц, приготовленных тем или иным способом. Могу съесть также немного творога, хлеб грубого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежие салаты из всего, что есть под 1 рукой, сдабривая их ложкой растительного масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт фрукты. Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, что после 40—50 лет цинк очень важен для общего здоровья атлета. Если вы встали на путь вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бы вам ни говорили...» а это 166 калорий. Такое количество говядины дает 330 калорий.

Необходимое количество протеина можно получить и при малокалорийной диете. Вот что пишет об этом в своей книге «Питание и методы тренировок культуризме» Билл Доббинс: «Большинство культуристов придерживаются мнения, что высокое потребление протеина — необходимое условие диеты. Но как в этом случае избавиться от жира и калорий?! Конечно же мясо — отличный источник протеина, и культуристы охотно его едят. Но животный протеин содержит и большое количество жира. Так, кусок говядины весом в 3 унции (1 унция ~ 28гр.) дает 20 г протеина и 27 г жира! Культуристы об этом знают и потому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, однако и в этих продуктах содержится жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 г протеина и только 5 г жира. Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Так, 8-унцевый цыплячий пирог дает 535 калорий и 30 г жира. Культурист должен постоянно следить за низкой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. Мелочей здесь быть не может. Перед приготовлением цыпленка обратите внимание на его кожу. В обжаренном виде она очень аппетитна, но содержит много жира. Поэтому ее лучше снять и выбросить или в крайнем случае отдать вашей собаке. Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрыт румяной корочкой.

Теперь о масле. Это большой источник жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Большинство культуристо» предпочитают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Вместо целого яйца, содержащего 80 калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок, отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230 калорий и ни грамма жира).

Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба. В ней много протеина и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат жир и во время приготовления этот жир вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят кусками, то после приготовления, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть уже приготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь от лишних калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого сала содержится 125 калорий.

Рыбу лучше всего готовить быстро, если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлета едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Если вы не съели консервы полностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке в холодильнике. Если вы любите рыбу с майонезом, помните: одна столовая ложка майонеза содержит до 100 калорий.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, а обезжиренного—145 калорий и 5 г жира. Но если вы пьете еще более обезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, а количество протеина возрастает. Поэтому молоко такого сорта наиболее предпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира в меню, старайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы подобно Биллу Перлу успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса...» Непревзойденный Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях прост и лаконичен: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместо сахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног - эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав»

Что ж, Шварценеггер тот атлет, которому можно полностью доверять во всем, ведь недаром он является личным тренером президента Буша.

Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Правильное питание и тонкая талия — вещи взаимосвязанные. Разговор о том, что от бега мышцы истончаются — выдумка дилетантов и лентяев. Любой культурист знает, как важен бег для настоящей чемпионской подготовки. Ни «римский стул», ни «транктвист», ни «наутилус» не дадут такого эффекта, как бег по берегу реки, моря или по лесной дороге. Бегая, мы помогаем организму освобождаться от всего лишнего—жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем работу кишечника и внутренних органов. Если нет возможности бегать, то бег в крайнем случае можно заменять прыжками на месте (не менее 500 за тренировку) или велоэргометром.

Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-три наклонов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, махов ногами и т.п. Легкий продолжительный бег — джоггинг — самое эффективное средство для уничтожения жира в области бедер и ягодиц! Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид!

Для этой категории я посоветую старые добрые способы набора мышечной массы, приведенные в известной книге Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью». Начнем с советов по питанию и познакомимся с принципами распределенного питания. Прежде всего следует подчеркнуть, что а) не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и б) придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты вам может принести больше вреда, чем пользы. В таком случае лишь постепенно принимайте большие порции пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты.

1-й завтрак. Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака — 0,5 литра молока.

2-й завтрак (спустя 3 часа после первого). Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15—20 минут.

Обед. Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое.

Полдник (спустя 3 часа после обеда). Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа для вкуса взбить в миксере и медленно выпить.

Ужин. Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.

Перед сном. 1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы.

Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не вся она будет усвоена организмом. Дело в том, что внутренние органы и мыщцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа.

Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приведу испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». Итак, ему слово:

«Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз. Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди.

При работе с максимальными весами в приседаниях большая нагрузка приходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтому важно правильно держать спину во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, затылок плотно прижат к грифу взгляд устремлен вперед и слегка вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее к повышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делая перерыв между последним подходом на приседания и последующей тренировкой на плечевой пояс, рекомендуется сделать пару подходов на подтягивания на перекладине до касания ее грудью.

При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в «подкормке». Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма; сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Да, цены сейчас «кусаются». Что ж, необходимо подрабатывать. Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.

Автор: Леонид Остапенко

realmuscle.my1.ru

Правила питания культуристов

Питание культуриста подчинено 10 простым правилам, правильнее, законам, одинаковым как для новичка, так и для умудренного опытом профессионала.

В этих десяти заповедях заключена специфика бодибилдинга как вида спорта, где питание играет роль ключевого условия успешных тренировок. Нет смысла соблюдать одно правило или, допустим, пять. Культурист обязан следовать всем десяти канонам. В противном случае он рискует не только ничего не добиться, но и навредить своему здоровью. Дело в том, что организм культуриста испытывает жестокий прессинг тренировочных нагрузок, и правильное питание это главный спосо6 их компенсации!

1. Разные источники белка

Как известно, окружающий нас мир состоит из ограниченного числа химических элементов. Они по-разному соединяются друг с другом и образуют все многообразие веществ вокруг нас. В живой природе роль подобных первоэлементов играют аминокислоты. Это «кирпичики» белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности, словно детали детского конструктора. Каждая такая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот, мы можем принимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищеварительной системе чужие белковые цепи распадаются на «кирпичики» аминокислот, и потом те соединяются по-новому, образуя внутренний белок организма, в том числе белок мышц. Как культурист, вы должны знать, что белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в том соотношении, которое далеко не лучшим образом подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избытке. Так что если вы до отвала наедаетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы достаточно подкрепляете себя после тяжелых тренировок. Перекос в сторону определенных видов аминокислот может привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы вздумаете регулярно питаться одним куриным мясом. В своем рационе вы должны максимально варьировать источники белка, в том числе и за счет продуктов растительного происхождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми видами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в порочном кругу так называемых «лучших видов мяса» едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорогостоящая во всех отношениях!

2. Нет питанию перед сном

В боди билдинге есть исключительно живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить литр-полтора белкового напитка. На первый взгляд такое соображение не лишено смысла. Процессы метаболизма продолжаются во сне и достигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рискованно оставить к этому времени свой желудок пустым? Нет! По-настоящему критическими потребности организма е энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликогеновые запасы в мышцах и печени. Вот тогда-то, в первые часы начинающегося дня и нужно хорошенько «подзаправиться», сделав упор на высокую калорийность меню. Обратите внимание, акцент нужно поставить на энергетическую компоненту питания! На завтрак вы должны съесть больше тех продуктов, которые имеют повышенную энергетическую ценность! Если подобным образом вы попробуете поступить перед сном, то последующий энергетический прилив нарушит глубину сна и его покой. Утром вы будете чувствовать себя разбитым и не выспавшимся. Мало того, что нарушатся процессы восстановления в мышцах, но и толще станет слой подкожного жира. Причина в том, что ночью уровень сахара в крови отличается стабильностью. Поступившие в организм углеводы не пополняют депо гликогена, а трансформируются в жир! В связи с этим энергоемкость даже обычного ужина в дневном рационе культуриста не должна превышать 25% общего дневного количества калорий. Итак, максимум калорий вы должны принять за завтраком. Это важнейшая заповедь питания культуриста!

3. Малыми порциями!

Культурист должен питаться не реже 4-5 раз в день. После каждого приема пищи происходит кратковременный всплеск энергии, компенсирующий естественные «провалы» работоспособности, случающиеся с каждым не реже 2-3 раз в сутки. Более полноценной становится «прокачка» мышц по методике суточного сплита. Прием пищи малыми порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, в том числе и белка. Пища переваривается быстрее и эффективнее. Но самое главное, конечно же, в том, что питание частыми и небольшими порциями оказывает специфическое воздействие на катаболизм, т.е. распад белка мышц. Катаболизм замедляется!

4. Вовремя!

Речь идет не только о регулярности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма питательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наибольшая потребность. В течение первых 30 минут после окончания комплекса вы должны принять не менее 50-100 г.г. углеводов. Почему? Потому что ваши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положение как крайне опасное и начинает разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необходимые для синтеза сахара. Далее сахар направляется на пополнение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения тренировки. Именно в этот период организм обладает уникальной способностью усвоить углеводы практически мгновенно и сразу превратить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряете мышцы! Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как известно, сборка новых белков из амин кислот происходит на внутриклеточном уровне. Однако в течение 60-90 минут после тренировки оболочки клеток пропускают аминокислоты внутрь клеток с большим трудом. Компенсировать потерю качества белкового синтеза организм пытается за счет резкого увеличения общего количества аминокислот в крови. Происхолит это опять- таки за счет усиления катаболических реакций, т.е. принудительного распада белковых молекул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеина в течение часа после тренировки! Запомните, прием белков и углеводов обесценивается, если не происходит вовремя!

5. Добавки

Содержание витаминов продуктах на вашем столе никогда не совпадает с данными, указываемыми в диетологических справочниках. Это объясняется тем, что витамины и микроэлементы крайне неустойчивы. Они разрушаются при хранении, транспортировке продуктов и термической обработке. Поэтому витамины и микроэлементы приходится принимать дополнительно. Сразу же возникают вопросы: как принимать отдельные витамины и мультивитаминные комплексы? На пустой желудок? Или вместе с пищей? Только вместе с пищей! Причина в том, что прием пищи стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые способствуют усвоению витаминов и поступлению их в кровь. Запомните, хотя витамины и напоминают обычные таблетки, их нельзя принимать натощак, запив стаканом воды. Во-первых, это бессмысленно по уже описанной причине, а во-вторых, они способны вызвать серьезные расстройства, если желудок пуст! Витаминные дозы следует разделить на несколько приемов. Витамины, как и микроэлементы лучше усваиваются малыми дозами. Если вы принимаете в день 1 мг витамина С, то следует осуществить прием этого количества многократно по 250 мг. Аминокислоты, либо в свободной форме, либо в составе белковой смеси, усваиваются достаточно хорошо в любое время дня, тем не менее дневную норму следует разделить на небольшие порции и принимать их вместе с пищей. Поскольку все виды природного белка страдают недостатком тех или иных аминокислот, прием дополнительных аминокислот поможет восстановить оптимальный баланс и в итоге намного улучшит усвоение белка! Тем не менее, такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин следует принимать самостоятельно сразу после тренировки, поскольку они являются прямыми участниками энергетического обмена. Их дополнительный прием помогает быстрее пополнить гликогеновые запасы.

6. Как готовить

Хранение продуктов приводит к распаду в них важнейших витаминов и микроэлементов. Это означает, что для приготовления пищи нужно использовать только свежие продукты. После приготовления блюдо необходимо съедать, а не хранить его про запас в холодильнике. Приготовление овощей требует соблюдения следующих правил: а. варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше; б. изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ; в. варить овощи следует в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания; г. опускать овощи нужно в уже кипящую воду. Что же касается мяса, то культурискам следует избегать всех мясных блюд, которые готовятся на сковороде с большим количеством жира. Лучший способ приготовления мяса на открытом огне или в микроволновой печи. Общее правило для всех блюд гласит, что их нужно употреблять как можно быстрее после приготовления.

7. Жевать!

Измельчение пищи в полости рта это первая стадия пищеварения. Именно на этой стадии происходит выделение амилазы особого энзима, дающего старт усвоению углеводов. Но главное, конечно же, в том, что жевание приводит к измельчению пищи. А это, в свою очередь, является важнейшим условием хорошего пищеварения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкосновения реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищеварению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудочного сока. Раньше считалось, что функция жевания состоит в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше в относительно узкий пищевод. Однако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание вспомним коров! это основное условие эффективного пищеварения. Не спешите за столом, старательно, до 20 раз пережевывайте один кусок, и вы повысите степень усвоения того же белка как минимум на 20-25%. Культурист должен исключить из своей жизни перекусы на бегу. У вас должно быть достаточно времени, чтобы откусить подчеркнуто маленький кусок, тщательно его разжевать и только потом проглотить!

8. Правильно пить!

Культурист не должен ограничивать количество выпитой воды, тем не менее ему следует подчинить прием воды определенным правилам. Вы должны знать, что вода это часть питания. Вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов. Нельзя пить меньше реальных физиологических потребностей! Когда вы приходите с тренировки, вы одинаково сильно хотите есть и пить. Это заставляет вас пить и есть одновременно, и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до слабейших концентраций. в итоге пищеварение ухудшается. Вместо этого вы должны хорошенько напиться перед едой примерно за 10 минут до приема основных блюд. За это время вода успеет усвоиться, и проблем с пищеварением не будет. Что же касается приема воды в остальное время суток, то здесь примерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи. Вы не должны пить кофе, чай и пр. Все эти напитки способствуют выведению из организма наиболее важных для культуриста веществ, в том числе кальция, натрия и калия. Особую опасность для культуриста представляют собой газированные напитки. Они нейтрализуют пищеварительные кислоты! Запомните, нет ничего лучше простой воды. Культурист пьет только чистую воду!

9. Натуральные продукты

Разница между натуральными продуктами и тем, что продается в магазинах, огромна. Судите сами, при всей недолговечности продуктового сырья, например, молока, которое скисает в течение суток, вы покупаете продукты, срок годности которых составляет свыше нескольких месяцев! Понятно, что подобный «успех» возможен только за счет обработки продуктов особыми способами, оставляющими в них мало полезного, и добавлением специальных консервирующих веществ. Потому-то большинство продуктов на магазинных полках не для вас! Вам нужно здоровое питание, ну а многое из того, что продается в магазинах, является лишь имитацией его. Вдумайтесь, внешне аппетитные колбасы содержат селитру и целлюлозу, а запах им придают искусственные ароматизаторы! Готовьте себе сами, используя продукты крестьянского рынка. Будьте особенно придирчивы к мясу. Однажды замороженное мясо теряет до 70% своей биологической ценности!

10. Свежие овощи и фрукты

Клетчатка свежих овощей и фруктов сильно улучшает пищеварение. Больше ешьте салатов, приготовленных из той же капусты. Это куда полезнее, чем капуста тушеная или разваренная в первом блюде. Больше ешьте свежих фруктов. Иногда приходится слышать, что полноценным заменителем овощей и фруктов являются приготовленные из них соки. Нет, это не так. Фабричные соки содержат те же консерванты, вдобавок туда добавлен сахар, а концентрация натуральных компонентов не выше 40-50%. Все остальное вода. Куда полезнее соки, приготовленные дома с помощью соковыжималки. Такие соки содержат витамины и микроэлементы, однако быстро скисают. Их важным недостатком является почти полная потеря хрома, до 80% от исходного уровня! Поскольку хром, как выяснилось в результате недавних исследований, является просто чудодейственным микроэлементом, стимулирующим анаболизм мышц, то и домашние соки нельзя считать выходом. Другими словами, натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!

По материалам Mens Life

sportzal.com

что и зачем есть и пить

При занятиях культуризмом в любом случае следует задуматься о рациональном употреблении продуктов, отталкиваясь от тех целей, которые привели вас в тренажерный зал, возникает вопрос каким должно быть бодибилдинг правильное питание. Считаю, не стоит говорить о том, что питаться атлетам полного и худощавого телосложения нужно по-разному.

Что есть и пить

Если первым требуется специальная диета, которая заключается в употреблении низкокалорийный продуктов, исключении жирной пищи и быстрых углеводов, а также им необходимо придерживаться отрицательного значения дневного энергетического баланса и, возможно, пить жиросжигатели. Людям же с достаточно быстрым обменом веществ, малой массой нужно употреблять пищу с большим содержанием различных углеводов (как быстрых там и медленных) и соблюдать положительный баланс энергии, когда количество энергии потребляемой с продуктами превышало затраты калорий в течение дня.

Облегчить соблюдение правил можно с помощью гейнера, который является полезной белково-углеводной смесью с определенным энергетическим запасом. Изменения происходят не только в рационе для разных типов телосложения, но в принципах тренировки. Для похудения рекомендуется аэробные нагрузки (плавание, ходьба, спортивные игры и другие), для наращивания массы – анаэробные нагрузки, т.е. те упражнения, которые забивают мышцы за счет выделяющейся молочной кислоты.

Зачем

Правильное питание в бодибилдинге подразумевают, прием в пищу не только жиров, углеводов и белков в требуемом соотношении, но и употребление витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и других добавок. Все они помогут организму справиться с нагрузками, т.е. восстановиться, после чего последует желаемый результат.

Витамины повышают активность некоторых ферментов, за счет которых происходит синтез белка. Для культуристов они имеют огромное значение, так как они участвуют в образовании сократительного протеина, росте мускулатуры. При отсутствии витаминов, ваш организм не способен превратить поступающие вещества в те элементы, за счет которых строятся мышцы. Дозы для спортсменов обычно в 2 раза больше в связи с ускоренным метаболизмом. Минералами являются вещества неорганического происхождения. Они обеспечивают выработку энергии, водно-электролитический баланс, сокращение мышцы, нервную проводимость.

К каждому спортсмену требуется индивидуальный подход. Сначала вычислите потребляемые калории по формуле (расчеты смотрите в других статьях), затем опираясь на эти данные делать вывод и составлять программу бодибилдинг правильное питание. Как питаться до и после тренировки смотрите в соответствующих статьях.

100500