НОВОСТИ |
Правильное питание памяткаПамятка по рациональному питанию. ГУО "Оюцевичская базовая школа"Памятка по рациональному питанию Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятель-ность детского организма, особое значение придается питанию. Что же такое питание? Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья. Рациональное, или правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.п. Одним словом, рациональное питание – это здоровое питание. Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям. Прежде всего, питание должно:
Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов. Белки – занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма. Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца. Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного. Жир – это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло. Углеводы – основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала. Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ. Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды. Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это - кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества. Кальций – при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д. Йод – организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод. Железо – играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме. Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять в пищу, особенно растительную, так как растения бедны хлоридом натрия. Средняя ежедневная потребность детей в поваренной соли – 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении. В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень. Основные принципы рационального питания учащихся:
- Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения - 60% , растительных жиров - 20%-30% от суточной нормы.
Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка. Питание детей (рекомендации Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Министерства здравоохранения Республики Беларусь) Что нам есть, чтобы быть здоровым ВИТАМИНЫ Диетическая еда Диетическое питание при заболеваниях органов пищеварения Для родителей Культура питания Здоровое питание Правильное питание Чайная пауза oyutsevichi.schools.by «Памятка по правильному питанию. Повторение.»Доброго утра и прекрасного дня всем!!! Сегодня у меня чемоданное настроение :) Собираюсь с семьей в отпуск :) Времени не так много, поэтому на сайт захожу нечасто...Многое из жизни сайтожителей упускаю... Но появление новой РОМАШКОВОЙ группы заметила :))) Поздравляю всех участников этого движения с первым отчетом! Желаю каждой из вас пройти этот путь и прийти к самой себе! Очень хочу увидеть вас на фото к Новому Году в вечерних платьях и на шпильках :))) *************************************************************************************************************************************************** На сайте очень много новых участников, что не может не радовать :) В вязи с этим предлагаю вашему вниманию своеобразную памятку, которую я составила для себя и своих знакомых, которые интересовались историей моего похудения. Она составлена на основе анализа нашего сайта и очень помогала мне в период активного стройнения. Помогает она мне и сейчас, в процессе удержания :) Я её уже публиковала дважды, но повторение, думаю, лишним не будет :) ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ 1. Не менее 4 приемов пищи в день (3 основных, 1-2 перекуса), желательно через равные промежутки времени.
2. ОБЯЗАТЕЛЬНО выпивать не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и иные напитки не считаются), в идеале – 30 мл на кг веса. 3. Время между приемами пищи не должно быть менее 2,5 и более 3,5 часов. 3. 4. Порции основных приемов 200 грамм (для женщин)– из них на обед и ужин 100 грамм гарнира и 50-70 грамм мяса или рыбы. Остальное до 200 грамм - соус на основе помидоров консервированных без соли или любой другой диетический соус.На гарнир – рис (разный), гречка, овощи тушеные или приготовленные на пару, можно 1 раз в неделю макароны из твердых сортов пшеницы, 1 раз блюда с отварным картофелем; мясо – индейка, курица (грудка), говядина; рыба нежирных сортов. К обеду и ужину ОБЯЗАТЕЛЬНО добавление салата (огурец, помидор, много салатных листьев, китайская капуста и тп, заправка – лимонный сок или 1 ст.л. растительного масла в день, перец, бальзамический уксус) 4. 5. Завтрак – овсяная каша, гречневая каша, омлет, творог (до 3,5 %, обезжиренный лучше не есть)- 150-200 грамм, чай, кофе не возбраняются, но без сахара. 6. 7. Полдник или перекус – фруктовый батончик или мюсли батончик или зефир или пастила или козинаки на 30-40 грамм (например, мой день по питанию: 8.30 -9.00 завтрак, 11. 11. 00 второй завтрак, 14.00 обед, 16.30-17.00 полдник, 19.30 ужин)
8. При приготовлении еды ограничить или исключить СОЛЬ. Также не употреблять все напрямую соленые продукты – соленья, маринады, консервы, копчености, колбасы, сосиски, сыры. 7. 9.ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ должен быть не позднее 3 часов до сна (т.е. если вы ложитесь спать в 23.00, то ужин может быть в 20.00) 8. 10. Сон очень важен, поэтому спать желательно ложится до 23.00. 9. 11. Один раз в неделю делать разгрузочный день . Калорийность такого дня не менее 600 и не более 700 ккал. Варианты разгрузки – рис, гречка (200 гр сухого продукта не доварить и не солить, разделить на 4-6-8 частей и есть в течение дня. В первую порцию добавить 1 ч.л. растительного масла ), куриная грудка, яблоки, кефир, творог….. 12 12. На время активного стройнения полностью исключить алкоголь (в дальнейшем допускается бокал сухого вина) 10. 13 .Рекомендую вести дневник питания, записывать что и в каком количестве съедено за день с подсчетом килокалорий. Дневная норма ккал 1100-1200 ккал. Не должно быть недобора калорий (в этом случае организм переходит в режим энергосбережения и накапливания и сброса веса не происходит) и перебора калорий. 11. 14. Желательно подключать физическую активность – быстрая ходьба, упражнения на пресс, обруч, статические упражнения (например, Планка) и силовые (упражнения с гантелями). 12. 15. Блюда готовой диеты можно посмотреть на сайтеhttps://www.dietamalyshevoy.ru , зайдя в раздел ДИЕТА ДЛЯ ЗДОРОВЫХ и нажав вкладку КУПИТЬ ДИЕТУ. По этим описаниям очень удобно готовить самостоятельно J Се Для тех кто не знает - я 4 месяца заказывала готовую еду (хотя для понимания что и как достаточно и месяца). НО! мне это было удобно, стройнелось результативно, поэтому была готовая еда. За 3,5 месяца я достигла нормального индекса массы тела, снизив вес на 21 кг (с 87 до 66). Потом плавно перешла на свое питание. Вот уже больше года я успешно готовлю еду по принципам ДЕМ и моя семья ест вместе со мной :))) Бывает всякое - и взлеты веса, и его падение... Но за этот год мой вес не поднимался выше 65 килограмм, то есть все его подвижки находятся в пределах значений зеленой зоны (для моего роста она начинается и заканчивается на 67 килограммах). Моя цель - 60 кг,  Но это может быть просто потому, что я люблю готовить :))))НЕНемного фото :) ДО
Не МАЙ 2016
Я и мои штаны из прошлого :)
Всем отличного дня, прекрасного настроение и радужных результатов!!!! www.dietamalyshevoy.ru Памятка по правильному питанию школьника - 16 Октября 2016КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ? 1. РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП: 1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия 2.Овощи, фрукты, ягоды 3.Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи 4. Молочные продукты, сыры 5. Жиры, масла, сладости В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве. 2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4 ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ: Мясо, рыба, яйца, Молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ: Мясные и молочные продукты. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ: Подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ: Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ): Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.) Меню школьника должно быть разнообразным. Если вы хотите, чтобы ребенок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю» ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА? Белки – «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины. Жиры – источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной поставщик энергии для жизни. Пищевые волокна – способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний. 3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА. Для этого необходимо определить: · время и количество приемов пищи · интервалы между приемами пищи · меню по энергетической ценности и продуктовому набору Ежедневно, как в школе, так и дома, ребенок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3,5 – 4 часа. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Важно, чтобы еда была вкусной, и ребенок ел с удовольствием! «Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые». Попробуйте добавить «изюминку» в привычные блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод - в кашу или сухарики и свежую зелень в суп). Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый прием пищи достаточно времени, чтобы детям не приходилось торопиться. Важно, чтобы ребенок тщательно пережевывал пищу. От этого зависит, насколько хорошо она переварится и усвоится. ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ 5-6 порций в день 1 порция состоит по выбору из: 1-2 кусков хлеба или половины булочки 150-200 г пшенной, гречневой, перловой или рисовой каши 200-250 г овсяной каши 150-200 г отварных макарон 1-2 блинов 3-4 порций в день 100-150 г капусты 1-2 моркови пучка зелени 1 помидора или 1 ст. томатного сока картофеля 3-4 клубня Всего 350 - 400 г овощей 2-4 порций в день 1 яблока или груши 3-4 слив или полстакана ягод пол-апельсина или грейпфрута 1 персика или двух абрикосов 1 стакана фруктового или плодовоягодного сока половины стакана сухофруктов 2-3 порций в день 1 порция состоит по выбору из: стакана молока или кефира 60-80 г нежирного или полужирного творога 50-60 г твердого сыра половины стакана сливок порции мороженого Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов (2,5 %, 3,2 % жирности) 2 порции в день 1 порция состоит по выбору из: 80-100 г говядины или баранины 60-80 г свинины 50-60 г вареной колбасы 80-100 г птицы или рыбы половины стакана гороха или фасоли 2-ух куриных яиц (не более 4 шт. в неделю) Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов Обратите внимание! 5-6 ч. ложек сахара 3 шоколадных конфет ЗАВТРАК За завтраком ребенок должен получать не менее 25% от дневной нормы калорий (при четырехразовом питании). Завтрак должен состоять из: закусок: бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов горячего блюда: творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой) горячего напитка: чая (можно с молоком) кофейного напитка горячего витаминизированного киселя, молока, какао с молоком или напитка из шиповника ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребенка и его способности к обучению. ОБЕД В обед ребенок должен получать не менее 35% дневной нормы калорий Обед должен состоять из Закуски: Салаты из свежих, отварных овощей, зелени; Горячего первого блюда: супа второго блюда: мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной). Напитка: Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов. ПОЛДНИК на полдник ребенок должен получать 15% от дневной нормы калорий Полдник должен состоять из: напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов УЖИН На ужин ребенок должен получать до 25% от дневной нормы калорий Ужин должен состоять из горячего блюда (овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда) и напитка (чай, сок, кисель) Надеемся, что наши советы помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе. school37kem.ucoz.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
