НОВОСТИ |
Основы питания в бодибилдинге — ты должен это знать! Правильное питание бодибилдингПравильное спортивное питание начинающего бодибилдера Загрузка...
От него зависят ваши успехи или неудачи в процессе выполнения программы тренировок. Зайдите в любой спортзал и спросите десять человек, что является самым главным в бодибилдинге. Вы можете услышать десять разных ответов. При этом ответы будут касаться различных методик тренировок и стилей, но мало кто вспомнит о спортивном питании для атлета. Правильное спортивное питаниеДалее вы можете прочитать информацию об основных программах питания, которые включают ограничения по времени, методы, помогающие оптимизировать рацион бодибилдера, а также наиболее предпочтительные продукты. Вы научитесь рассчитывать необходимое вам ежедневное питание в углеводах, жирах, белках, общее количество потребляемых калорий. Количество сжигаемых калорий в спорте
Правильное спортивное питание начинающего бодибилдераВ спортивном питании бодибилдеров есть свои особенности. Поэтому, перед тем, как приступить к выбору компонентов спортивного питания, нужно определить количество необходимых вам калорий. Калории – это общее, что связывает все виды питания. В последние годы вы могли заметить, что споры о калориях возникают все чаще. Как подобрать диету? Высоко- или низкокалорийную? То же самое касается жиров, углеводов и белков. Совсем недавно американские журналы по бодибилдингу утверждали, что жировые диеты превосходят углеводные. Просто согласитесь с тем, что мнений очень много, и они постоянно меняются. Как рассчитать калории для бодибилдераЭта методика расчета калорий для бодибилдера неоднократно проверена и подходит в большинстве случаев. Если вы сможете с ее помощью сделать для себя необходимые расчеты, то вы получите отличную диету. Ее формула проста и одновременно очень эффективна.
Если вы давно занимаетесь бодибилдингом, используйте множители 16-18. Если вы желаете похудеть, умножайте на 10-12. Приведем пример: вы мужчина весом 200 ф с медленным метаболизмом, желаете нарастить свою мышечную массу и сбросить несколько килограмм. 200*13=2600 калорий в день. Или вы женщина, которая весит 105 ф с быстрым метаболизмом. Вы желаете нарастить свою мышечную массу без потери веса. 105*15=1575 калорий в день. Теперь нужно выяснить, сколько требуется белков, жиров, углеводов каждый день. Если обобщить, то протеин дает 30-35 % от количества калорий, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-15 %. 1 грамм протеина дает 4 кал, 1 грамм жиров – 9 калорий. Дневной рацион состоит из пяти, возможно шести приемов пищи. При этом очень важно после каждой силовой тренировки восстанавливать калории. Здесь, так же помогут минералы и витамины. Стоит приобрести один из поливитаминных комплексов и принимать его в соответствие с инструкцией. Такими методами вы сможете обеспечить себе здоровое питание. Протеин для бодибилдераЕго иногда называют белком. Без протеина мышечные ткани не могут восстанавливаться и расти. Все клетки человеческого организма строятся на основе блоков, которые приносят аминокислоты, извлекаемые из протеина. Внутренние органы, иммунная система, волосы, да и вообще любые системы организма не могут существовать без протеина. Поэтому вам необходимо потреблять столько белка, сколько необходимо для выполнения ежедневных функций. Кроме того, белок необходим для того, чтобы ваши мышцы восстановились. Спортивные врачи вот уже много лет пытаются выработать оптимальные нормы потребления протеина для спортсменов. Автор статьи согласен с профессионалами и диетологами. В день на 1 фунт веса бодибилдера необходимо от одного до полутора гр. протеина. Если уменьшить эту норму, рост и восстановление мышц замедлятся. Увеличение же не даст дополнительного эффекта. Один прием пищи, — это не более 30 г белка, усвояемого человеком. Не забывайте, что энергия, получаемая от белка, должна составлять до 35 % от всех дневных калорий. Мужчина весом 200 фунтов, который потребляет 2600 калорий в день, употребит 215 гр. белка в течение дня, и это даст ему 33 % от общего числа калорий. Вам тоже следует разделить свою норму протеина на равные доли, чтобы употреблять их в течение дня. Как рассчитать потребность в протеинеПотребность в белке у бодибилдера регулярно меняется и зависит от количества потребляемой им энергии во время силовых тренировок и плана занятий. В нашей статье, объем продуктов указывался в граммах на фунт веса тела. Но вы легко можете перевести килограммы в фунты. Для этого нужно умножить свой вес на 2,2. Количество протеина для поддержания мышечной массы: 1,4 гр. на килограмм веса тела в сутки. Количество протеина для построения мышц: 3,5-4 гр. на килограмм веса тела в сутки. Количество протеина в питании для получения рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки. Количество протеина при сжигании жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для вегетарианцев). Использование углеводов в спортивном питанииОсновной источник, который организм использует для получения энергии – углеводы. Они бывают как простыми, так и сложными. Сложные углеводы – основа энергии организма. Они распадаются очень медленно. При этом концентрация сахара в крови повышается умеренно, что мешает инсулину выделяться слишком быстро. Простые же углеводы способствуют быстрому выделению инсулина, так как они быстро повышают концентрацию сахара. После этого сахар падает. Конечно, вы будете ощущать усталость. Однако заметим, что в период до 2-х часов после завершения тренировки мышцы лучше всего принимают именно их. Уровень инсулина повышается, что способствует восстановлению гликогена и общему восстановлению организма.
Но они эффективны только в этот период времени. Остальное время вашу энергию восстанавливают сложные углеводы, которые помогают глюкозе получить доступ к мышцам. Как было сказано выше, углеводы дают до 60 % дневных калорий. Их количество необходимо распределить по приемам пищи, подобно белкам. Хорошее соотношение: 2-3 гр. на грамм белка (после тренировки), до 1,5 гр. в остальное время. Рассчитывайте так, чтобы у вас осталось два приема пищи (после того, как завершится силовая тренировка). Первый прием – сразу после тренировки. Это может быть коктейль или специальный батончик. Второй прием – полноценный ужин. В этих приемах должно содержаться 30-45 % общей дневной нормы потребляемых углеводов и калорий. Вы можете запомнить простую формулу: 1 ф вашего веса – это 0,5 гр. углеводов приема пищи после завершения тренировки. Если перед тренировкой вы употребляли пищу с высоким содержанием углерода (максимум за 1,5 часа до тренировки), сбалансируйте количество углерода на оставшиеся приемы пищи. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как: овсянка, макароны, бобы и дикий рис, желтые и зеленые овощи, кукуруза, ржаной хлеб. После тренировки можно подкрепиться апельсинами, яблоками, бананами, спортивным напитком. Жиры в спортивном питанииЕжедневное питание обеспечивает основную часть жиров. Если же вы потребляете очень мало жиров, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры содержаться в растительном и оливковых маслах, арахисе. Они играют важную роль в восстановлении и росте мышц бодибилдера, обеспечивает ежедневное хорошее самочувствие. Примерный рацион питания бодибилдераЕжедневное количество потребляемых калорий можно узнать из примерного необходимого рациона питания для бодибилдера, который составлен для атлета весом 82кг. Он составлен на основе энергетических потребностей спортсмена. Если ваш вес отличается от заданного, то просто введите в расчет свой вес. Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калорииБелок:1,4 грамма на килограмм веса тела1.4 х 82 кг = 115 граммов белкаУглеводы:4,5 грамма на килограмм веса тела4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводовЖиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм Подсчитываем калории в белке и углеводах в граммах: 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов. Теперь подсчитываем калории жира и его количество в граммах. 2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.770 калорий жира / 9 калории = 86г Таким образом, ежедневный рацион питания бодибилдера состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы сумеете самостоятельно составить для себя собственный рацион правильного спортивного питания бодибилдера. Ночной прием пищи
Некоторые начинающие спортсмены совершают ошибку – они иногда проводят много часов без еды (от 10 и более). При правильном распорядке приемов пищи желания поесть среди ночи обычно не возникает. Однако пропуск вечернего приема пищи может негативно отразиться на ваших достижениях. Достаточно 1-2-х приемов пищи, которая содержит большое количество белков. Ночью организм не испытывает особой нужды в углеводах. Они нужны в малых количествах, для усваивания белка. Белок помогает выработать гормон роста. Перед сном рекомендуется употребить протеиновый коктейль, либо 3-4 белка (вареные либо пастеризованные яйца), творог. Если вы имеете привычку ходить в туалет ночью, можно выпить еще стакан коктейля. В случае, если вы не едите на ночь, примите аминокислоты. Вечером необходимо 75-125 калорий. P.S.: Правильное спортивное питание и регулярные силовые тренировки объединенные в программу тренировок помогут вам добиться хороших результатов не только в бодибилдинге но и в любом виде спорта.
Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+ coolmassa.com Основы питания в бодибилдинге Всем привет! С вами Иван Устинов и на повестке дня тема о еде. Точнее вопрос о правильном питании в бодибилдинге. Данная тема крайне важна, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самим тренировкам. Это действительно так, потому что более чем половина вашего успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания. data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link"> Если строителю дать плохие материалы, то как бы он ни старался, сколько бы времени ни тратил на стройку - выйдет плохой дом. Понимаете? Поэтому нам нужны только правильные и качественные материалы для строительства нашего тела. Другого выхода у нас просто нет. Основы питания в бодибилдинге — это основа самой сути железного спорта. Я всегда держу в голове слова одного из великих тренеров по бодибилдингу. Он говорил: «Ваш тренинг настолько хорош, насколько хороша ваша диета». И добавить то нечего. Содержание статьи: БелкиБелки нужны бодибилдеру для строительства сухих мышечных тканей. Когда в организме атлета достаточно белка, тогда мышцы быстрее восстанавливаются и растут, потому что белок — как лекарство для поврежденных мышц после жесткой тренировки. Нет белка — нет роста! Ваше питание бодибилдинга должно состоять на 25-30% из белка, а количество потребляемого белка нужно рассчитывать исходя из 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Для лучшего усвоения белка потребляйте не менее 5-ти маленьких порций пищи с высоким содержанием белка за день...
В растительных белках очень мало незаменимых аминокислот, поэтому белки животного происхождения — просто необходимость для питания бодибилдинга. В общем — ешьте мясо! Но не стоит забывать, что потребляя много белковой пищи можно также потреблять и много жира. А это уже плохо для диеты бодибилдера! Поэтому следите за тем, чтобы получать белок из пищи с низким содержанием жира. Когда готовите птицу, то всегда снимайте с нее кожу, потому что в ней много жира. Любое мясо желательно есть либо в отварном, либо в тушеном виде. Старайтесь не есть жареного! УглеводыЭто главный источник энергии для бодибилдера. Углеводы также способствуют лучшему усвоению белка. Самые лучшие источники углеводов это хлеб из грубо молотой муки, каши, макароны, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, семечки, орехи а также бобовые.
ЖирыЛюбой бодибилдер после того, как начал серьезно относиться к своей диете — настороженно относится именно к жирам. Это происходит потому, что жиры могут представлять реальную угрозу для рельефной фигуры атлета. Но, многие бодибилдеры переусердствуют в том, чтобы избегать потребление жиров. В итоге они слишком мало едят необходимых организму жиров, и тем самым замедляют весь свой прогресс в бодибилдинге. Кстати, о пользе, даже о необходимости жиров — вы можете прочитать в этой статье. На самом деле жиры очень важны для функционирования всего организма человека. Они выполняют функцию транспортного средства для переноса жирорастворимых витаминов в крови. Также они служат в качестве предохранителей жизненно важных органов. Но, что наиболее важно для питания бодибилдера, так это то что жиры обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке. Но есть также специальные жирные кислоты, которые просто необходимы клеткам нашего организма. Наиболее качественными источниками жиров являются растительные масла, рыбий жир, сыр, йогурт...
Представители ненасыщенных жиров это подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, жиры, которые содержатся в орехах. Потребление таких жиров способствует понижению уровня холестерина в крови. Так что эти продукты ешьте смело! К насыщенным жирам относятся сливочное масло, цельное молоко, жир в мясе свинины, говядины, в общем это продукты животного происхождения. Хотя и в некоторых растительных маслах содержатся насыщенные жиры (пальмовое, кокосовое масло). Такие продукты вам следует потреблять в небольших количествах. Особенно опасен для атлета майонез, хотя он и вкусный. Попробуйте вообще исключить его из своего питания бодибилдинга, особенно, если вы уже не в юношеском возрасте. Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7% вашего суточного потребления калорий. Витамины и минералыВитамины и минералы также очень важны для бодибилдера, как и белок. Ведь эти вещества принимают участие почти во всех пищеварительных и энергетических реакциях обмена веществ. Они помогают нашему организму бороться с болезнями, инфекциями и поддерживают наше здоровье в замечательной форме. Самыми лучшими источниками витаминов и минералов являются фрукты и овощи. Так как все люди разные, ведут разный образ жизни, то и необходимое количество этих веществ для всех различается. Научные исследования показали, что стресс вызывает истощение витаминов и минералов в нашем организме. Это может быть нервное потрясение, гнев, ссоры, беременность, тяжелая работа, учеба, жесткие тренировки, болезни — все это стрессы. Поэтому для достаточного снабжения вашего организма витаминами и минералами — вам нужна продуманная диета бодибилдера, которая включает в себя достаточно этих важных веществ.
Ваше питание очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге. Не менее важно, чем контроль ваших эмоций и сами тренировки. Каждый бодибилдер, который будет серьезно следить за своим питанием, будет иметь больший успех, чем те, кто в этом небрежен. Питайтесь с умом! comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!  Этой статьей стоит поделиться pumping-effect.ru Бодибилдинг правильно питание или какое нужно правильное питание для культуристовОсновой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание. Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера
Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга. Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха). Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так? Важность питания бодибилдера
Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» - достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет. Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения. Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее. Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты. Масса — цель бодибилдинга
Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров. Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма. Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании. И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение. Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи. Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем). Получается 2 часа и 20 минут. Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут. Рельеф как цель бодибилдинга
Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать? Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно? Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира. Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно. Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц. Заключение
Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель. sportlady.su Правильное питание при занятии бодибилдингом детьмиПриводимые ниже рекомендации предназначены для подростков старше 16 лет и ни в коей мере не моложе. Почему? Да потому, что раньше 16 лет нельзя интенсивно заниматься такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг и др. Даже великий Шварценеггер начал заниматься с 15 лет, хотя и был к тому времени неплохо развит физически. И он же категорически предостерегает от занятий бодибилдингом в возрасте 12—14 лет, так как это чрезвычайно опасно для неокрепшего детского организма. Различные диеты при занятиях бодибилдингомБольшинство культуристов считают, что необходимым условием диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности. Что же используют знаменитые культуристы в качестве источника белка? В первую очередь мясо, но оно, наряду с белком, содержит и большое количество жира, который для бодибилдинга, особенно в таких количествах (а едят некоторые атлеты мясо килограммами), не нужен и даже опасен.Культуристы об этом знают и поэтому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, яйца и молоко, хотя и в этих продуктах содержится жир. Например, цыплячьи грудки массой 100 г дают около 20 г белка и только 4—5 г жира. Однако среди культуристов, добившихся высоких результатов, есть и приверженцы вегетарианской диеты. Вот высказывания Билла Пэрла, приведенные в журнале «Физкультура и спорт»: «Уже три десятка лет я — вегетарианец. Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300-400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот. Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50-70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма». Если культурист потребляет в день 300—400 г белка и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать белок в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам белок. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса в 2—3 раза, а остальное добирать углеводами. Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он является вегетарианцем. Близок и вегетарианству и Стив Ривс, диета которого почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного, питаясь салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока. Вот что пишет Джо Уайдер по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что в детстве он был толстым, поэтому, чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету. И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным. Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ленч, фруктовый салат на обед — все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, однако их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом». Необходимое количество белка можно получить и при малокалорийной диете. При этом не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Очень много жира содержит кожа цыпленка. Поэтому перед приготовлением рекомендуется ее снимать и готовить цыпленка без кожи. Используя масло, следует иметь в виду, что оно является концентрированным источником жиров, поэтому вся жареная пища содержит излишние калории. Большинство культуристов предпочитают вареную или тушеную пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Для уменьшения калорийности можно вместо целого яйца, содержащего много жира в желтке, использовать только белок. Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба тощих сортов (треска, хек, тунец, форель), в которой много белка и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат собственный жир, и во время приготовления он вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. После приготовления рыбы, говядины или цыплят кусками, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть их сухой салфеткой. Рыбу лучше всего готовить быстро: если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140°С. Более толстую рыбу, такую как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлеты едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 килокалорий, 8 г жира и примерно столько же белка и углеводов, а в обезжиренном молоке, при том же количестве белка, содержание жира в 3—5 раз меньше, поэтому оно наиболее предпочтительно для культуриста. Культуризм и лишний весЧтобы снизить потребление жира, следует есть меньше мяса, но больше овощей, в том числе богатых белком (соя, фасоль и др.) и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы, подобно Биллу Пэрлу, успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса.Так, например, Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях говорит: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместо сахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног — эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав!» Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид. Этой категории начинающих атлетов для набора мышечной массы подойдут советы из книги Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью» (см. в журнале «Физкультура и спорт»). Прежде всего там подчеркивается: «...не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты может принести вам больше вреда, чем пользы. В таком случае постепенно увеличивайте объем порций пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты: 1-й завтрак Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака — 0,5 литра молока. 2-й завтрак (спустя 3 часа после первого) Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15—20 минут. Обед Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое. Полдник (спустя 3 часа после обеда) Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа взбить в миксере и медленно выпить. Ужин Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг. Перед сном 1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы». Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не все усваивается организмом. Дело в том, что внутренние органы и мышцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа. Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приводим испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». Итак, ему слово: «Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз! Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди». При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в подкормке. Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма, сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме. И в заключение еще несколько советов для решивших сделать свое тело красивым: 1. Не употребляйте слишком много соли и других специй. 2. Избегайте несвежей пищи. 3. Не употребляйте чрезмерно минерализованную воду. 4. Отучите себя от алкогольных напитков и табака. 5. Избегайте излишнего употребления животных жиров. 6. Удаляйте видимые кусочки жира из мяса, которое вы едите. В.Г. Лифляндский, В.В. Закревский medbe.ru Правильное питание бодибилдераПоделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники Следует знать, что занятия бодибилдингом – это не только регулярные изнуряющие тренировки, которые заставляют мышцы интенсивно работать. Ведь для того, чтобы мышцы не только работали, но и заметно увеличивались в размере, им необходимо давать необходимое питание. Так что правильное питание на каждый день бодибилдера играет не менее важную роль для роста мышц, что и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому вопросам правильного питания бодибилдера каждый спортсмен просто обязан уделять не менее пристальное внимание, чем непосредственно тренировкам для роста мышц.  Правильное питание при занятиях бодибилдингом Значение правильного питания для бодибилдераОпыт самых известных бодибилдеров показывает, что своих впечатляющих результатов в росте мышц они добились не только благодаря неустанному поднятию тяжестей и работе на силовых тренажерах до седьмого пота, но и за обеденным столом, зная, что для роста мышц правильное питание весьма важно. Существует расхожее мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть как можно больше. Это не совсем так. Питание бодибилдера для роста мышц в первую очередь должно быть правильным, в противном случае значительная часть поглощаемой еды пойдет не столько в мышцы, как в жировые отложения, что сведет на нет все усилия по приданию телу именно спортивной красоты. Поэтому не спешите поглощать в себя все пригодное для еды – сначала составьте правильный рацион питания для роста мышц. Отнеситесь к вопросу питания так же, как и к программе непосредственно спортивных тренировок для роста мышц – с точки зрения рациональности и эффективности. Необходимо помнить, что правильное питание бодибилдера является важнейшим элементом всего процесса подготовки, что означает щепетильное отношение к выбору необходимых продуктов для ежедневного рациона, а также оптимального выбора режима приема пищи.  7 вариантов завтрака бодибилдераКак правильно питаться бодибилдеруСчитаем калорииПравильное питание бодибилдера для роста мышц предполагает постоянный и скрупулезный подсчет необходимых для организма калорий. Калории – это единицы энергии, и нужно понимать, что во время тренировочных занятий в спортивном зале вы тратите их определенное количество. Соответственно для увеличения массы тела необходимо, чтобы количество затрат калорий во время тренировки перекрывалось количеством калорий, полученных во время приема пищи. В противном случае организму не остается ничего другого, как вытягивать все необходимую энергию из ваших уже имеющихся мышечных тканей или жировых запасов, что приведет к уменьшению веса. И не только – пополняя организм необходимым запасом калорий из уже имеющихся мышечных тканей, вы фактически обесцениваете ваши прошлые достижения, сводите на нет предыдущие усилия по формирования мышечной массы. Таким образом, легко можно сделать вывод, что регулярному тренировочному процессу для роста мышц должен соответствовать тщательно продуманный режим питания, включающий наиболее оптимальный выбор необходимых продуктов, содержащих все нужные для формирования мышечной массы вещества и витамины. Баланс белков, жиров и углеводовПри формировании режима питания и подборе необходимых продуктов следует обратить внимание на то, чтобы рост массы произошел за счет увеличения мышц, а не жировых отложений. Итак, для роста мышц правильное питание необходимо. Поэтому нужно задуматься о правильном балансе употребления белков, углеводов и жиров. Нужно понимать, что белки предназначены для строительства мышечной ткани, в то время как углеводы придают энергию – и без их достаточного количества в формировании спортивной фигуры обойтись никак нельзя. А вот количество употребляемых жиров в рационе необходимо сократить при правильном питании в бодибилдинге для роста мышц.  Правильное питание бодибилдераБелкиТакое вещество как белок в процессе жизнедеятельности организма расщепляется на аминокислоты, которые и способствуют росту мышечной ткани. Считается, что оптимальным количеством для организма является 2 грамма белка на килограмм веса тела. Меньшее количество белка просто не даст расти мышечной ткани. С другой стороны и переизбыток белка в организме не приведет к быстрому положительному эффекту – организм просто выведет его. Понимание этого факта даст возможность наиболее оптимально формировать рацион питания для роста мышц. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые. Эти продукты должны обязательно присутствовать в меню спортсмена, и желательно их чередовать, чтобы сделать питание бодибилдер разнообразным.  Правильное питание бодибилдераУглеводыУглеводы необходимы спортсмену для роста мышц и для того, чтобы иметь запас необходимой энергии непосредственно для тренировки, и для того, чтобы физиологический процесс восстановления был максимально эффективен. Рекомендуется употреблять не менее 500-600 грамм углеводов в день, однако для большей эффективности эту норму можно и значительно увеличить для роста мышц. Большое количество углеводов в организме способствует повышенному вырабатыванию гормона инсулин, который в организме и отвечает за доставку аминокислот в мышцы. Очевидно, что рост употребления углеводов может позволить увеличить количество потребления белка, что, в конечном счете, скажется на росте мышечной массы. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму.  Продукты, содержащие сложные углеводыВажно обратить внимание и на время приема пищи, богатой углеводами – очень эффективно такую пищу есть до тренировки, чтобы вместе с углеводами получить необходимую для интенсивных тренировок для роста мышц энергию. Однако промежуток времени между употреблением такой еды и началом тренировки должен составлять не менее одного часа, иначе организм будет отвлекаться на переваривание пищи в ущерб тренировке. И важно помнить, что есть пищу, богатую углеводами непосредственно перед отходом ко сну, не только не целесообразно, но и просто вредно для роста мышц бодибилдера. Углеводы для энергииЖирыМнения о роли жиров в питании для тренировочного процесса бодибилдеров достаточно разнятся. Некоторые специалисты по бодибилдингу категорически настаивают на том, чтобы если и не полностью исключить их из рациона, то уж по крайней мере свести их употребления до абсолютного минимума. Однако это слишком радикальная мера. Хотя жиры и способны ухудшать анаболизм, что приводит к росту жировых отложений, все-таки совсем обойтись без них нельзя. Организм бодибилдера нуждается в них, так как они участвуют во многих химических процессах внутри тела, и их нехватка способна вызвать гормональный дисбаланс, который в конечном итоге отрицательно скажется в том числе и на росте мышечной массы. Кроме того, нужно знать, что жиры укрепляют иммунитет и насыщают организм важным и полезным витамином В. Однако, отвечая на вопрос, как правильно питаться бодибилдеру для роста мышц, необходимо помнить, что главное в питании бодибилдера не переусердствовать с потреблением жиров – в организме количество жировых кислот не должно быть больше 15%. Именно такое количество большинство известных и авторитетных специалистов признают как наиболее оптимальное. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером.  Роль жиров в здоровом питании спортсменовСледует знать, что выстроить и рассчитать правильный баланс веществ в тренировочном процессе бодибилдера не так просто, как может показаться на первый взгляд. Как правило, здесь не обойтись без тщательных расчетов и планирования. Покупая еду в магазине, необходимо внимательно изучать наклейки, где обычно указывается количество тех или иных веществ в определенном количестве данного продукта. С помощью этой информации становится легко рассчитать то количество, которое нужно употребить в пищу в то или иное время суток. Это позволяет сбалансировать каждый прием пищи, получая именно то количество необходимых веществ, которое и даст наиболее быстрый эффект для роста мышц. Витаминные комплексы и добавкиПомимо белков, углеводов и жиров, рацион бодибилдера для роста мышц должен быть насыщен витаминами и минеральными веществами, главными источниками которых служат овощи и фрукты. И, конечно же, значительным количеством чистой простой воды, которая играет важную роль в биохимических реакциях в организме, и способствующей увеличению мышечной массы. Правильное питание бодибилдера для роста мышц – это не просто насыщение организма необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это не менее, а порой и более важный процесс чем тренировка для роста мышц. Это целая наука. Усвоив, как правильно питаться бодибилдеру, ваша цель – добиться впечатляющих результатов в строении собственного тела, будет достигнута намного быстрее и эффективнее. [sociallocker] [/sociallocker][wpajax]Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке! Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники neosports.ru Питание для начинающих бодибилдеров - RostiSila.comПитание для начинающих бодибилдеров — это тема, которая так же архиважна для профессионалов. Ее важность невозможно переоценить, потому, что это наши рычаги управления своим обменом веществ.Ваш рацион определяет уровень гормонов в крови, и кроме того физический тонус всего организма. Важность питания в бодибилдинге еще определяется тем, что продукты питания — это кирпичики, из которых строятся и растут Ваши мышцы. Поэтому от выбора качества используемых Вами кирпичиков, как важнейших внутренних составляющих, зависит процесс набора мышечной массы. Тем более, не возможно переоценить важность правильного питания для начинающих бодибилдеров. Ошибки в методологии подбора и употребления элементов, из которых формируется состав тканей нашего тела, могут свести к минимуму эффект от работы в зале, какой бы интенсивной она ни была. Поэтому давайте сразу ответим на часто задаваемые вопросы. Сколько приемов пищи должно быть в день?Стандартный график питания: завтрак, обед и ужин для бодибилдера не подходит. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения чувства голода, которое может возникнуть с таким трехразовым графиком приема пищи, так как это явный признак того, что ваш организм сжигает собственные ресурсы (внутренние резервы), столь необходимые для восстановления и роста мышечной массы после тренировок.Во-первых, это означает, что Вашим организмом началась выработка гормона кортизол, который в свой черед «съедает» Ваши мышцы, чтобы обеспечить удержание падающего уровня энергии в организме. Во-вторых, это означает, что организм начинает использовать те ресурсы, которые нельзя использовать при наборе мышечной массы. Он начинает расходовать углеводы, накопленные в мышцах и печени. А это влечет к потере гликогена, который, в свою очередь, определяет интенсивность следующей тренировки. Необходимо делать 6 приемов пищи в день, причем небольшими порциями. Таким образом отпадает необходимость в секреции кортизола, так как организм постоянно подпитывается глюкозой, проникая в кровь через стенки кишечника, сохраняя при этом запасы сахара. Это так называемое «дробное» питание, которое ускоряет рост мышечной массы, увеличивая скорость обмена веществ. При таком питании обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в мышцы, поддерживая их рост. Это же в свою очередь способствует улучшению иммунитета, что позволяет эффективно проводить силовой тренинг. Что значит правильное питание для набора мышечной массы?Правильное питание для набора мышечной массы — это значит не только употреблять необходимые продукты питания, которые однозначно способствуют росту мышц, а и исключить из рациона бесполезные для роли кирпичиков для строительства мышечной массы, продукты и их элементы. Это может быть жаренное, жирное, сдоба, сладости, а так же газированные напитки. Синоним правильного питания — «натуральное», а именно продукты с рынка: мясо, рыба, овощи, фрукты и зелень. Полезно это тем, что такие продукты не проходят предварительную обработку, которая уничтожает, содержащиеся в них микроэлементы и витамины. Желательно все это готовить на гриле, на пару и поменьше жарить, что позволит сохранить полезные свойства пищи. Какое количество белка в день нужно употреблять?Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится. Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день. Какой вид протеина лучше всего употреблять?Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Кроме того, этот протеин содержит основные для роста мышечной массы аминокислоты, а именно: изолейцин, лейцин и валин. Данный протеин рекомендуют принимать 2 раза в день: до и после тренировки. Что такое полезные жиры?Жиры — это хороший источник пищевой энергии. Будет полезно знать, что в одном грамме углеводов 4,5 калорий, тогда как в одном грамме жиров 9 калорий. При этом, считается, что растительные жиры хорошие, а животные — плохие. Такое деление условно. Растительные жиры считают полезными и укрепляющими здоровье, но жиры животного происхождения влияют на выработку ускоряющих мышечный рост гормонов, таких как тестостерон и др. Стоит заметить, что для бодибилдеров вредными являются не сами жиры, как таковые, а их избыток. Атлету необходимо принимать растительные и животные жиры, в том числе. Так же очень полезным будет прием рыбьего жира, так как он содержит семейство жиров омега-3. При этом количество не должно составлять более 30 % калорийности дневного рациона. Как питаться перед тренировкой?Бодибилдерам рекомендуется прием пищи непосредственно перед тренировкой, что обеспечивает высокую интенсивность и продуктивность занятий. Это означает, что прием пищи перед занятиями для культуриста более важен, чем обед в привычном смысле этого слова. При этом, прием пищи разбивается на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа до тренировки нужно осуществить основной прием пищи из говядины, рыбы, курицы и отварного картофеля или риса и овсянки. Затем минут за 30 до тренировочного процесса принять коктейль из 20-ти г сывороточного протеина и 40-ка г углеводов. Как питаться после тренировки?Сразу после тренировки необходимо употребить 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Необходимы быстро усвояемые углеводы, а именно: картофельное пюре или белый хлеб. Стоит блокировать выработку кортизола, которая неизбежно происходит в конце тренировки. Поэтому не стоит затягивать с употреблением белка и углеводов. Одной из фундаментальных составляющих питания бодибилдера является вода, на ряду с белками и углеводами. Если мышцы обезвожены, то и расти они не будут. Иногда обезвоженность может быть скрытой. Чтобы это проверить можно выпить 3 кружки вода. Если при этом не хочется в туалет — это проявление скрытой обезвоженности и необходимо обратиться к врачу. Бодибилдеру следует выпивать 3,5 литра воды в сутки. Это позволит обеспечить мышцы необходимым количеством воды и вымывать побочные элементы, которые образуются в результате сокращений мышц. Если Вы ощущаете чувство жажды, значит выпивайте не одни стакан как обычно, а два. Дорогие читатели, пожалуй завершаю повествование в тексте данной статьи. При этом с удовольствием продолжу общение с вами в комментариях под статьей. Так что, пишите свой практический опыт (теоретический тоже приветствуется), а так же ваши вопросы/комментарии/пожелания ниже! Спасибо!rostisila.com Роль питания в бодибилдингеВ данной статье мы поговорим о роли питания в бодибилдинге, и предложим вам разработанную ведущими диетологами стратегию питания, направленную на экстремальный набор мышечной массы. Правильное питание в бодибилдинге – это условие успеха вашего тренинга. Эффективность тренинга всецело зависит от количества потребляемых вами калорий. И чем их больше, тем лучше мышечный рост. Если вы интенсивно тренируетесь, но не растете, значит вы плохо питаетесь: либо мало калорий, либо протеина.
Нельзя съесть 2 бутерброда за день, а потом идти на тренировку, т.к. для роста мышц тоже нужна энергия. Не будет роста весов, если вы не питаетесь 6-7 раз в день, причем на каждый килограмм веса тела должно приходиться около 40 калорий. Очень важно, чтобы после тренировки у вас было 2 полноценных приема пищи, поэтому мы рекомендуем тренироваться днем, нежели вечером. Обязательно запаситесь пластиковыми контейнерами, в которых будете носить пищу на работу. Также вам нужны домашние весы и зажим для измерения жировой прослойки, т.к. весы могут показать рост жира. Но измерять жировой слой необходимо везде, включая спину, поэтому здесь вам понадобиться помощь другого человека. Вы должны хорошо для себя уяснить, что с помощью бодибилдинга похудеть вам не удастся. Вместе с мышцами растет и жир, однако здесь важно, в каких пропорциях происходит увеличение. Если вы прибавляется больше мышц, чем жира ваше тело будет казаться более рельефным, и все будут думать, что вы сели на диету. Если же идет рост мышц и жира в равных долях, никто и не заметит изменений в вашем теле. Но, если же у вас идет рост жира, а не мышц, срочно делайте корректировки в вашем рационе питания. Стратегия питания, ведущий к росту мышц
ПРИЕМ 1 (завтрак) – 4 цельных яйца и 4 яичных белка – 2 чашки овсянки ПРИЕМ 2 (второй завтрак) – 180 г консервов тунца – 3 куска хлеба грубого помола – 1 ст. ложка майонеза ПРИЕМ 3 (обед) – 200 г отварной говядины – 1 чашка макарон – ¼ чашки томатного соуса – 1 чашка порезанных огурцов ПРИЕМ 4 (перед тренировкой) – 2 мерные ложки порошкового протеина на воде – 2 чашки овсянки ПРИЕМ 5 (после тренировки) – 2 мерные ложки порошкового протеина на воде – 1 чашка риса ПРИЕМ 6 (ужин) – 180 г куриных грудок – 1 большая картофелина – 1 чашка порезанных овощей ПРИЕМ 7 (перед сном) – 1 ½ чашки домашнего сыра – 1 чашка макарон – ¼ чашка томатного соуса А теперь рассмотрим несколько ситуаций: когда и как вам необходимо корректировать предложенную программу питания. Ситуация 1. Если весы растут, а жировой слой не увеличивается, то все в порядке. Так и продолжайте питаться. Ситуация 2. Если плохо растут и мышцы и жир, то удвойте прием углеводов в 6 и 7 приеме. Добавьте по 50% протеина в каждый из них. Ешьте мяса до 280-300 гг. Ситуация 3. Если и то и другое увеличивается в равных пропорциях, нужно сократить прием углеводов. Вообще исключите углеводы из любых двух приемов пищи. Но помните, из 2 послетренировочных приемов пищи убирать углеводы нельзя. Ситуация 4. Если вес тела растет, а подкожный жировой слой уменьшается – вы прирожденный бодибилдер, у вас генетика культуриста. Значит, необходимо удвоить количество углеводов в каждом приеме пище. Так же необходимо увеличить дневной прием белка на 50%. Ситуация 5. Если у вас жировая прослойка сильно увеличивается, действуйте по сценарию 3 в течении 2-3 недель, пока она не начнет уменьшаться. Затем верните углеводы. Если вам не удается придерживаться предложенной стратегии, то помните, что питаться необходимо правильно и часто, иначе тренировки станут для вас пустой тратой времени и сил. Каждый прием пищи должен обязательно содержать протеин и углеводы. Потребляйте 3-4 г протеина на килограмм своего веса.Перед началом тренировочной программы проведите измерения массы тела и толщины жировой складки. Через 2-3 недели проводите повторные проверки. В зависимости от результатов корректируйте предложенный план.
Разовая порция белка (пример) : – 180 г куриных грудок – 200 г отварной говядины – 180 г консерв. тунца – 4 цельных яйца + 4 белка яйц – 1.5 чашки домашнего сыра – 2 мерные ложки порошкового протеина Разовая порция углеводов (пример): – 1 большая картофелина – 2 чашки овсянки – 1 чашка риса – 1 чашка макарон – 3 куска цельнозернового хлеба Помните, за час до тренировки нельзя есть жирную пищу, т.к. жир блокирует окись азота в организме, а значит пампинга вам не видать. Это касается и говядины, яиц, курицы, т.к. в них помимо протеина имеется и жир. Энергия будет тратиться не на тренировку, а на переваривание этого жира. Лучше перед тренировкой принимайте порошковый протеин. Если за час до тренировки съесть высококалорийные углеводы, они спровоцируют секрецию инсулина, который помешает вашему организму сжигать жир. Лучше перед тренировкой есть яблоки, вишни, овсянку, отварной картофель. Профессионал отличается от любителя тем, что он питается строго по плану, тщательно проверяя состав суточного рациона. Применяйте наши советы на практике и добьетесь успехов.
ka4iron.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
В спорте важна не только тренировка сама по себе, но и правильное спортивное питание.
Если вы желаете увеличить мышечную массу или слегка похудеть, умножьте свой вес на 13-15 (в фунтах). Все зависит от вашего метаболизма. 13 – медленный, 14 – средний уровень метаболизма, 15 – быстрый.
Есть специалисты, которые утверждают, что в течение 1-3 часа после завершения силовой тренировки восстанавливается до 60-80 % запасов энергии. То есть, чем быстрее ваш организм получит простые углеводы, тем быстрее вы восстановитесь.
Возможно, вы слышали о том, что не рекомендуется есть перед сном, так как пища осядет у вас в боках в виде жира. Это утверждение не совсем точно. Вам необходимо следить за поступающими в вас калориями. Избегайте лишних.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — все сладкие. Это сладкий сок (особенно виноградный, яблочный), конфеты, сахар, сладкие фрукты и т.д. Эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, моментально снабжая вас энергией. Сложные углеводы это каши, орехи, бобовые — они усваиваются медленно и долго снабжают организм энергией. Есть еще и третий тип углеводов — рафинированные. Но к этому типу относятся различные химические добавки и сахара, которые обычно применяются в индустрии быстрого питания. Данный вид углеводов уж точно не нужен для питания бодибилдинга.
Жиры тоже бывают разного вида. Есть жиры, которые легко усваиваются, а есть те, которые усваиваются гораздо труднее. Эти жиры еще называют насыщенными и ненасыщенными. Чтобы понять как каждый вид жира ведет себя в нашем организме, можно привести пример с нитками. Ненасыщенные жиры, это как небольшой клубок ниток, который с легкостью можно развязать. Такие жиры легко усваиваются в нашем организме и не откладываются в нем. Насыщенные жиры сравнимы с клубком ниток, который очень перепутан и который трудно развязать. Такие жиры очень трудно усваиваются и могут привести к накоплению в организме холестерина.
В наше время людей атакуют множество ядов и химикатов, которые окисляются внутри нашего организма и подрывают наше здоровье. Плохая экология, табачный дым, который мы волей неволей вдыхаем, потому что многие курят, яды в самой еде — все это вынужден расщеплять наш организм. Такие витамины, как A, E, и С вместе с минералом «селен» — отлично расщепляют токсины и яды в нашем организме. Ешьте много свежих фруктов, овощей, а также пейте натуральные соки, которые лучше делать самим. Также будет уместным потреблять качественные витамины и минералы в таблетках.
