10 Правил питания для роста мышц. Правильное питание для качалки

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

простая, эффективная (и дешевая!) диета

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают главным источником энергии для работы мышц.

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление спортивной диеты для набора мышечной массы всегда начинается с определения суммарной калорийности питания. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг необходимо не менее 2700-3000 ккал. Ежедневно.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи.

Диета для роста мышц: нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы подробно рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно лишь 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до отхода ко сну) рекомендуется по максимуму сократить количество простых углеводов в рационе — это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы. Для процессов восстановления и роста мышц во время сна организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Меню для набора массы

Питание для набора мышечной массы строится на том, что утром вы должны употреблять повышенное количество углеводов для обеспечения работоспособности в течение дня и во время тренировки, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) должен приходиться в обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей и немного красного мяса.

Завтрак:

Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

fitseven.ru

Питание для похудения – Реальная Качалка

Корректировки в питании – лучший способ похудеть быстро. Сегодня мы узнаем о том, каким должно быть питание для похудения, и как правильно худеть с помощью специальных диет.

Питание для похудения. Основы

Питание для похудения должно быть основано на:

Помните: 20% ваших действий определяют 80% результата. Можно годами носиться с разными диетами, изучать книги диетологов, но не понимать важнейших принципов питания для похудения и получать только 20% результата от 80% действий. Сегодня мы будем говорить о 80% результата и только 20% действий.

Калории

Подсчитайте калорийность своего рациона и сравните полученную цифру с суточной потребностью вашего организма. При сравнении может возникнуть 3 ситуации:

• Потребление превышает траты. В таком случае вы будете набирать вес. Из этой ситуации необходимо найти выход: снизить потребление калорий или повысить энергетические траты. Причем существенно.
• Потребление примерно равняется тратам. В этой ситуации вес будет сохраняться в районе прежних значений. Возможны временные колебания массы тела, но они не будут существенными. Необходимо снизить потребление калорий, или повысить траты с помощью увеличения физической активности. Не столь существенно, как в предыдущем варианте.
• Потребление меньше трат. В этой ситуации вы будете худеть. Необходим дефицит калорий в размере 300-800 единиц. Не нужно голодовок и строгих диет. Достаточно правильного питания и небольшого ограничения в пище.

Ограничение потребления калорий до ситуации, в рамках которой дефицит составляет заветные 300-800 калорий – это 80% от тех 80%, которые мы разбираем сегодня.

Питание для похудения строится именно на ограничении калорий. Без понимания этого закона вы никогда не похудеете. Энергетический баланс нужно сместить в сторону дефицита на 300-800 единиц. Другого выхода нет, не было и быть не может.

БЖУ

На разборе калорийности можно было завершить разговор о том, чем именно является питание для похудения. Но мы копнем чуть глубже и попробуем обеспечить тот самый дефицит энергии с помощью правильного соотношения нутриентов в пище.

Баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы) важен не только с точки зрения калорийности рациона, но и для построения фигуры нужной консистенции.

Баланс БЖУ для среднестатистического человека, который не особо следит за питанием, выглядит так:

• Белки – 10;
• Жиры – 50%;
• Углеводы – 40%.

В то время как правильным является следующее соотношение:

• Белки – 25%;
• Жиры – 25%;
• Углеводы – 50%.

Имеем огромный дефицит белков при переизбытке некачественных жиров. Отсюда проблемы с сердечно-сосудистой системой и другими внутренними органами. Ожирение, депрессивные состояния, проблемы с кожей, волосами, ногтями и внешним видом в целом – все отсюда.

Ваша задача – приблизить соотношение нутриентов к заветным 25-25-50. В таком случае питание для похудения станет более эффективным.

Дробное питание

Дробное питание – это возможность:

• Научиться есть правильно. Человек на протяжении всей эволюции развивался в условиях голода. Сейчас голода нет, но наш организм не знает об этом. Мозг дает приказ «съешь больше, чем тебе нужно», чтобы приспособиться к возможному голоду в будущем.
• Улучшить состояние ЖКТ. ЖКТ среднестатистического человека перегружен калорийной пищей, запихнутой туда наспех. Заболевания ЖКТ приводят к различным проблемам, среди которых значится ожирение.
• Привести в порядок все системы организма.
• Постепенно перейти на здоровое питание.
• Разогнать обмен веществ. По поводу влияния дробного питания на обмен веществ ведутся споры, однако на практике видно, что дробное питание действительно ускоряет происходящие в организме процессы.

Психологическая причина. Почему я не могу отказаться от вкусной пищи?

Вкусная, жирная пища, в которую пищевая промышленность добавляет усилители вкуса, является источником гормонов удовольствия.

Вас просто обманывают.

Из еды делают культ, который подменяет истинные ценности. Человек, который получает огромные порции гормонов удовольствия от вкусной пищи, не способен радоваться процессу жизни, достигать поставленных целей.

Вместо приемов пищи ради жизни мы живем ради приемов пищи!

Пища – является нашим главным удовольствием, которое полностью овладевает истинными желаниями человека. Высокие дозировки гормонов удовольствия делают человека зависимым и безвольным.

Чтобы похудеть, нам нужно начать жить! Перестать откладывать на потом дела и мечты. Жить полной жизнью, реализовывать себя в мире. Тогда проблема лишнего веса, проблема избыточной калорийности отпадает сама собой.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Как питаться правильно, когда качаешься

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Содержание:

Значение белка для организма

Место углеводов в системе правильного питания

Зачем питаться правильно, когда качаешься?

Пьем больше жидкости

Считаем калории

При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание. Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно. Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?

Значение белка для организма

Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося. Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину. Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.

К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.

Место углеводов в системе правильного питания

Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.

Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.

Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…

Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм. Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.

Зачем питаться правильно, когда качаешься?

После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы. После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот. Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.

Пьем больше жидкости

Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.

Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.

Считаем калории

Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена. Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы. Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Спорт питание для "лохов"! | Фактор Силы

Все кто так или иначе крутиться  вокруг темы бодибилдинга и набора мышечной массы слышали о спортивном питании: протеины, гейнеры, аминокислоты и т.д. Некоторые идиоты даже считают, что эти добавки вредны! Но это их проблемы. Сейчас я хочу поговорить не о вреде протеина, а о том нужно ли его покупать!

 Пару лет назад в нашем городе сложно было найти спортивные добавки, но сейчас ими кишит чуть ли не каждый спортзал и даже магазины! При том что город то небольшой меньше 1млн человек.

Получается, что протеин продавать выгодно, как всю линейку спорт питания. Ну да нам же промывают мозги, мол без протеина массу не наберешь и другой бред.  Но самое главное почему этим занимаются — это постоянные продажи! Вы покупаете спорт питание снова и снова.

 Дошло даже до того, что многие (даже опытные спортсмены) стали верить в то, что протеин это какая-то чудо добавка, которую просто достаточно принимать, в дополнение к тренировкам,  и будут расти мышцы. А без приема протеина или другого спорт питания такого эффекта не будет.

 Но сам факт того что вы принимаете какие-либо добавки, пусть даже гормональные препараты, не дает вам никакой гарантии, что вы наберете хоть 1кг мышечной массы!

 Как сделать свои тренировки эффективными, что бы каждое движение, приносило прирост мышечной массы и силы я попрежнему рассказываю в статьях этого блога. Не пропустите .

Вот дополнительные материалы по теме:

Продукты заменяющие спорт питание

Раньше я тоже думал, что без протеина не куда. Но для того, что бы давать объективные советы своим читателям, мне приходиться все проверять на своей шкуре! Я попробовал гейнеры, несколько видов протеинов, креатин, карнитин т.д.  Да я получил хорошие результаты, но так как я принимал все протеиновые добавки помимо еды, я раздувался как шарик и мне приходилось впихивать их в себя силой!

 Я задумался: ведь можно получать необходимое кол-во белка и углеводов просто нормально кушая, изменив свой рацион, но что б не очень дорого. И я нашел способ.

 Я полностью отказался от спорт питания и долго экспериментировал.  Сначала начал есть ведрами чечевицу. В ней порядка 24%  белка. Масса хорошо поперла, для сушки чечевица тоже подходит, так как в ней сложные углеводы. Но есть только чечевицу чисто психологически  тяжело.  Стал искать еще способы. Попробовал творог. Я его не люблю + я вегетарианец и  вовсе не ем молочные продукты. НО ради эксперимента я попробовал.

 Результаты были хорошие. Мое питание творог разнообразил. Я пробовал есть обезжиренный (хорошо для сушки) и маложирный 10-15%. (хорошо для набора массы). Но когда я начал съедать 1 кг творога в день заметил, что это и по цене не очень дешево и у меня началась аллергия. От творога я отказался.

 Решил вернуться к зернобобовым. Стал варить фасоль, горох (главное не разваривать!). В них тоже много белка и сложные углеводы. Это хорошо, как для набора массы. Так и для сушки.

 Но и этого мне стало мало. Я продолжил свои эксперименты. В очередной цикл набора массы я стал перед тренировкой и сразу после нее употреблять простые углеводы, что давало мне дополнительные силы и позволяло быстро восполнить потери гликогена в мышцах после физической нагрузки.

 Понятное дело что мой результат еще вырос. Есть еще куча продуктов, которые вы можете употреблять в пищу при наборе массы и сушке и забыть на ближайшие 2 года о спортивном питании!

 Об этом подробнее я буду рассказывать в ближайших статьях, поэтому что бы не пропустить подпишитесь на обновления.

 Спортивное питание высасывает ваши деньги!

Ну с протеинами мы разобрались – первые два года они вам точно не понадобиться. Я думаю, что вообще можно обходиться  многие годы  без спорт питания. Это показывает практика многих культуристов мира. Да профессионально заниматься бодибилдингом без спортивного питания у вас не получиться, но быть атлетически сложенным и заставлять обращать на себя внимание вы сможете.

 Правильно говорить не спортивное питание, а спортивные ДОБАВКИ! Что бы легче нам впаривать ненужные продуты, нам говорят, что это питание, т.е. оно (судя по названию) может или должно заменять обычную еду.

 Как только вы поймете, что это только добавки, вы сразу же сможете адекватно их использовать или отказаться. Спорт питание (добавки) можно принимать, вреда от них никакого не будет, но если можно обойтись без них, стоит ли покупать очередную пачку протеина?

 Да питание в спорте, особенно в бодидилдинге, это самая важная часть системы тренировок! Даже важнее самих тренировок в зале!!!  Но ели начать есть правильные продукты, то вы добьетесь хороших результатов, ничуть не уступающим по времени, тому периоду, когда вы принимали спорт питание! Проверенно лично мной.

 Я не призываю всех оказать от приема протеина, он бывает полезен в некоторых случаях, а именно когда у вас не полноценное питание! И точка. Везде говорить, что спорт питание стоит принимать, когда у вы не можете получить всех необходимых веществ для роста мышечной массы. А мы сидим и смотрим как нам развешивают лапшу на уши!

 Тренер, почему у мен масса не растет? Тебе не хвате белка!  Можешь его у меня купить.А лучше гейнер. Такой совет можно часто  услышать, но почему в голову тренеру не приходит сказать, что у парня не хватает сна или недостаточная интенсивность тренинга, слишком частые тренировки и т.д. ? Да потому что он так срубит больше бабла! Особенно если он еще и хозяин этого зала!

 Представите себе следующую  картину:  парень по совету тренера купил у него гейнер (там даже белка почти нет и это в лучшем случае), набрал с пачки 1-2 кг и обрадовался (вопрос что он  набрал? Мышцы или жир?). Потом он покупаете у него еще, но при этом ничего не меняет в своем подходе к тренировкам. Результат встал.  Он опять к теренеру. Ему ответ: тебе нужно больше белка, покупай протеин, а он заметно дороже гейнера! + парень каждый месяц платить за посещение тренажерного зала.

 Такой тренер явно не заинтересован в быстром результате своего атлета. Оно просто из месяца в месяц высасывает из вас деньги.По такому принципу постороены практически все фитнес центры.

 Конечно не все тренера такие. Есть очень хорошие люди, которые советуют по делу, но обрисованный выше образ имеет место быть.

 Вывод по спорт питанию:

Спортивное питание (добавки) – это безвредная помощь организму, иногда необходимая. Но при правильной и сбалансированной диете спортивное питание принимать не стоит, потому что это пустая трата денег!

 В ближайших статьях  я расскажу о жиросжигателях и других добавках. На самом ли деле они так эффективны или это очередная утка? Что бы не пропустить подпишитесь на обновления.

ffactor.ru

Питание для накачки мышц или что кушать качкам, каким должно быть питание для увеличения мышц

Чтобы иметь красивую атлетическую фигуру, необходимы упорные тренировки и правильно подобранное питание. Как же нужно питаться человеку, который готов посвятить себя бодибилдингу?

В зависимости от того, как подобран рацион питания, можно добиться отличных результатов без применения всевозможных пищевых добавок и стероидов, а самое важное: без вреда для здоровья. Продукты, которые потребуются для этого, просты и доступны каждому.

Съедайте за 1 час до тренировки чашку гречневой каши. Старайтесь делать это регулярно. Включайте в свое ежедневное меню белки: рыбу, говядину, курицу, кальмары, индейку, кролика, молочную продукцию (молоко, кефир). Нежелательно употреблять свинину, так как в ней содержатся жиры, которые организму трудно вывести.

Старайтесь питаться натуральными продуктами, исключите из своего рациона колбасу и копчености. Все мясные блюда готовьте на пару или отваривайте. Творог и яйца также незаменимы в питании, они способствуют росту мышц. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания спортсмена. Организму также требуются жиры. Их много в сметане, сливках, майонезе, баранине, сливочном масле. Конечно, не обойтись и без овощей, фруктов и ягод.

Восполняйте запасы энергии углеводами, особенно после тренировки. Для этого хорошо подойдет небольшая шоколадка или несколько ложек меда с чаем. Углеводы играют значительную роль в построении мышц. Они помогают не только зарядить организм энергией, благодаря углеводам лучше сохраняется и усваивается белок. Источники углеводов: отварной картофель, рис, кукуруза, хлеб с отрубями, хлебобулочные изделия, бананы, орехи, фасоль, мюсли и т.д. Но нежелательно перегружать свой организм сладостями, иначе вы рискуете превратиться в борца сумо.

Никогда не переедайте. Возьмите за правило: кушать меньше, но чаще. Ведь растущей мышечной массе постоянно необходима энергия, а при переполненном желудке энергия расходуется на переваривание пищи, а мышцы остаются голодными.

www.trainmuscles.ru

Продукты для роста мышц — что нужно есть, чтобы набрать массу?

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Таблица продуктов для роста мышц:

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться максимально правильно, иначе начнете набирать жир, а не мышцы. Основу повседневного рациона для роста мускулатуры должны составлять разнообразные крупы (прежде всего гречка, перловка и овсянка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и разнообразные молочные продукты.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

В продолжение темы

fitseven.ru

Смотрите также

• 
  Правильное питание при псориазе
• 
  Наука о правильном питании
• 
  Кабачки правильное питание рецепты
• 
  Правильное питание рецепты кабачки
• 
  Правильное питание кабачки рецепты
• 
  Сладости при правильном питании
• 
  Питание сбалансированное и правильное
• 
  Таблица продуктов правильное питание
• 
  Синди кроуфорд правильное питание
• 
  Правильное питание для чайников
• 
  Витае мастерская правильного питания