НОВОСТИ |
Как сделать питание сбалансированным. Питание сбалансированное и правильноеКак сбалансировать свое питание | Медицинский портал EUROLABПомните о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг. Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям правильного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии. Ваш план питания, сочетающий белки, жиры и углеводы
Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, также рекомендуется употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса, которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина, К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках. Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки - два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания! Вода Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно! Кислород Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород - одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена. Не менее важно и время приема пищи Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе правильного питания поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку. Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи. И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови. И самое главное - не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите - «ватная голова» или «туман в голове». Обратите внимание на размер порцииВ последние годы в Украине наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии. Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы. Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение - национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.
Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно? Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди. Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов. Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь. Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать. Проблема безалкогольных напитков Многие женщины. пытаясь похудеть, прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство. Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров. Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира. Питание как лекарство Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серотонин, повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета. Главное - постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения. Стратегия для улучшения самочувствия
Заведите дневник питания на каждые три дня Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести. www.eurolab.ua Правильное сбалансированное питание. Рацион полноценного здорового питанияСбалансированное питание не является диетой – это образ жизни, который обеспечивает поддержание здоровья, хорошего самочувствия и настроения. Исключение или существенное ограничение каких-либо макронутриентов (белки, жиры и углеводы) категорически запрещено. На вопрос, как сделать питание сбалансированным, можно ответить очень просто – необходимо составить рацион таким образом, чтобы постоянно чувствовать себя хорошо. При этом снижение массы тела является не целью, а положительным сопутствующим эффектом. На сегодняшний день разработано множество методик, которые позволяют, как сделать питание сбалансированным, так и получить дополнительные узкоспециализированные результаты (например, снять нагрузку с внутренних органов, ускорить выведение токсинов или лишней жидкости). Самой популярной остается классическая теория, основанная на следующих принципах:
Вот наглядный пример того, как сделать питание сбалансированным: Завтрак: Небольшая порция злаковой каши (до 100 г в готовом виде), 1 фрукт на выбор, белковый продукт (например, омлет). Ланч: Свежие фрукты или овощи в небольшом объеме. Обед: Мясо или рыба с овощами и ржаным хлебом. На десерт фрукты. Полдник: Молочные или кисломолочные продукты (не более одного стакана) с фруктами. Ужин: Блюдо из бобовых или рыба (мясо) с овощами.
Важно не только понимать, как сделать питание сбалансированным, но и строго придерживаться установленных правил. Рацион достаточно сытный, чувство голода при нем не наступает, полезные привычки вырабатываются и закрепляются очень быстро. fancy-journal.com Основные принципы сбалансированного, правильного и здорового питанияЧасто мы встречаем такие термины, как здоровое питание, правильное питание и сбалансированное питание. Но мало кто может дать их точное определение.
Источник фото: pixabay.com Давайте разбираться, что означают эти понятия, а также в чем заключаются их ключевые принципы. Сбалансированное питание
Источник фото: youtube.com (автор GuberniaTV) Сбалансированное питание – этот система, в которой соблюдается оптимальное для человека соотношение белков, жиров и углеводов. Это соотношение выглядит следующим образом: 1:1:4. Такое соотношение БЖУ совсем не значит, что в тарелке должны присутствовать кусок мяса, такой же кусок масла и гарнир из лапши, размер которого в 4 раза больше размера мяса. Нужное количество жиров мы итак получим из мясных или творожных блюд. А пропорция 1:1 подразумевает лишь то, что жиров нужно съедать не больше, чем белков. Обратить внимание! Чтобы похудеть и придать своему телу стройность, необходимо прекратить дополнительное употребление жиров. Если же без растительного масла не обойтись, то дозируйте его чайными ложками, чтобы количество потребляемого жира не вышло из под контроля. В день допустимо употреблять до трех чайных ложек растительного масла. Остались разобраться с соотношением углеводов в рационе. Как видим, их количество может в 4 раза превышать количество белковых соединений. Получается, что если кусок мяса содержит 30 г чистого белка, то углеводов в виде гарнира (крупа, макароны, пюре) должно быть 120 г. Здоровое и правильное питание
Источник фото: pixabay.com Правильное и здоровое питание являются тождественными понятиями, которые подразумевают под собой питание, обеспечивающее нормальное функционирование всех систем организма, укрепление здоровья и снижение риска развития многих патологий. Оно всегда начинается с выбора здоровых продуктов. В день рекомендуется съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Кроме того, правильный рацион включает белковую пищу – молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и пр. Получить необходимые полезные элементы помогут и различные крупы. Что касается полуфабрикатов, сахара, копченостей, колбас, соусов, то эти продукты совершенно не нужны организму. Основные принципы правильного (здорового) питания:1. Важно учитывать общую калорийность рациона, даже если вы не хотите снизить вес. Суточная норма для женщин составляет 1700-1900 ккал, а для мужчин – примерно 2300 ккал. Однако если вы ведете активный образ жизни и испытываете высокие физические нагрузки, то суточный калораж необходимо увеличить. 2. В течение дня нужно есть не меньше трех раз и ни в коем случае не отказываться от завтрака. Лучше, если вы будете питаться 5-6 раз в день, но накладывать себе небольшие порции. Важно, чтобы приемы пищи осуществлялись в одно и то же время. 3. Для правильного функционирования систем организма и продления молодости в день необходимо потреблять не менее 1,5 литров чистой воды. Помните, что соки, чаи и супы в данный объем не входят. Обратить внимание! Рекомендуется выпивать натощак стакан теплой воды с долькой лимона и чайной ложкой меда. Это поможет разогнать метаболизм и получить заряд энергии. Все вышеперечисленные системы питания помогут решить проблемы с лишним весом и снизить риск развития многих заболеваний (к примеру, диабета и сердечно-сосудистых патологий). Поэтому при составлении рациона следует обязательно учитывать их основные принципы. www.azbukadiet.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
