Каким должен быть завтрак при правильном питании? Завтраки при правильном питании
Каким должен быть завтрак при правильном питании?
Завтрак - важный прием пищи, но только если человек получает нужные питательные вещества, которые будут поддерживать его организм в течение дня. О преимуществах утреннего приема пищи для здоровья можно узнать в статье «О пользе завтрака».
Содержание:
1. Каким должен быть завтрак - основные нутриенты:
2. Калорийность приема пищи.
3. Любимые полезные завтраки:
Каким должен быть завтрак при правильном питании?
Пончики, пирожные, различная выпечка не удовлетворяют потребности человеческого тела. Однако комбинация, в составе которой будут белки, сложные углеводы и здоровые жиры, подарит ощущение сытости и подготовит организм к предстоящим задачам.
Белковая пища
Если человек борется с тем, чтобы «дожить» до обеда без перекусов, возможно, он не съел достаточного количества белка утром. По результатам исследований, завтрак, в составе которого было мясо/яйца, наиболее успешно снижал ощущение голода, а также принимал участие в управлении чувством насыщения в течение дня.
Кроме того, белок предотвращает скачки сахара в крови. И лучшая стратегия – соединить его со сложными углеводами.
К белковым вариантам завтрака относят:
яйца, приготовленные любым способом;
творог;
греческий йогурт;
протеиновый коктейль;
нежирное мясо;
орехи;
молоко – коровье или соевое и т.д.
Углеводы, богатые клетчаткой
Есть углеводы на завтрак – хорошая идея. В начале дня важно получить клетчатку, чтобы уровень сахара в крови изменялся постепенно, не приводя быстро к ощущению голода. Кроме того, пищевые волокна полезны для здоровья кишечника и в целом желудочно-кишечного тракта. Клетчатка содержится в растительных продуктах:
цельном зерне;
бобовых;
фруктах и овощах.
Существует много высококачественных хлопьев, овсянка также богата пищевыми волокнами. Тем не менее, добавление фруктов и овощей к утренней еде, к примеру, измельченных овощей к яичнице или зеленому коктейлю, позволит получить не только клетчатку, но и витамины с минеральными веществами.
Немного о хлопьях
Удобство и разнообразие делают хлопья популярным выбором для завтрака. Однако они не все обладают равной питательной ценностью. В некоторых из них – много сахара, в других – значительное количество клетчатки и иных важных нутриентов. Ищите сухие завтраки, содержащие не менее 3 грамм клетчатки и меньше 5 грамм сахара на порцию. Кроме того, стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты или отруби. Чем короче список ингредиентов на упаковке, тем лучше. Избегайте хлопьев, содержащих добавленные сахара, которые будут перечислены в списке ингредиентов в виде:
меда;
мелассы;
коричневого сахара;
концентрата фруктовых соков;
кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарозы, лактозы.
Здоровые жиры
Если человек вырос, поедая яичные белки и обезжиренный сыр на завтрак, пришло время изменить стратегию. Жиры – важный нутриент в утреннем приеме пищи, который помогает не только телу, но и мозгу. Проводились исследования, которые изучали связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими заболеваниями обмена веществ. Оказалось, что подобные утренние приемы пищи способны снизить вероятность метаболического синдрома (комплекса нарушений – факторов риска кардиоваскулярных заболеваний).
Поэтому следует увеличить потребление здоровых жиров, к примеру:
добавить авокадо на завтрак;
готовить яйца на оливковом масле;
приправить оливками омлет;
кушать копченый лосось и т.д.
Особый тип жиров – омега – 3 – также способны улучшить настроение, они помогают предотвратить депрессию. Найти эти нутриенты можно в грецких орехах, льняном семени, яичных желтках, семенах чиа.
Итак, здоровыми вариантами завтраков могут быть:
фруктово-овощные смузи с сывороточным протеином и семенами льна;
овсянка с ягодами и семенами чиа плюс вареное яйцо;
цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа;
цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
йогурт и цельнозерновая булочка с мармеладом;
яичная запеканка с кусочками ветчины и порезанными овощами;
омлет или яичница с овощами и цельнозерновой тост с авокадо, сыром или арахисовым маслом.
Стакан сока добавит витаминов и минеральных веществ, однако стоит выбирать 100%-й сок без добавления сахара.
Калорийность завтрака
По данным университета Кентукки, на утренний прием пищи приходится от 1/4 до 1/3 ежедневного количества калорий. На общую калорийность рациона влияет несколько факторов:
возраст;
пол;
уровень активности и др.
Если человек придерживается рациона в 2000 калорий, завтрак должен содержать от 500 до 670 калорий.
Любимые здоровые завтраки
Смузи
Это простой и быстрый способ приготовить завтрак с утра, особенно если ингредиенты подготовлены заранее. Помимо сока, фруктов, молока или йогурта, можно проявить творческий подход и добавить овощи и зерна в коктейль. Попробуйте приправить блюдо:
овсяными хлопьями, получая клетчатку;
шпинатом, потребляя витамины А, С и кальций;
арахисовым маслом, улучшающим аромат, с белками и здоровыми жирами.
Каши
Овсянка – здоровый завтрак, наполненный витаминами группы В и пищевыми волокнами, которые способствуют насыщению. Можно добавить в нее орехи или арахисовое масло, либо приготовить на молоке, чтобы получить белок.
Попробуйте средиземноморскую овсянку с помидорами, маслинами и небольшим кусочком сыра фета.
Другими вариантами для каш могут быть:
коричневый рис;
киноа;
пшеничная крупа и пр.
Яйца
В составе этого продукта для завтрака:
высокое содержание белка;
холин, улучшающий память;
лютеин, защищающий зрение.
Возможные варианты:
Яйцо можно соединить с хлебом или тортильей (тонкой лепешкой) из цельной пшеницей, добавить овощи и соус.
Запечь омлет с овощами накануне вечером и разогреть утром.
На булочку положить шпинат, помидоры и яйцо.
Йогурт
Этот продукт несет организму:
кальций;
калий;
белок;
полезные бактерии.
Можно купить простой йогурт или приготовить его дома вручную, либо с помощью мультиварки, к примеру.
Приправлять продукт возможно свежими фруктами, вареньем или медом. Дополнительный аромат придаст корица. Хрустящую текстуру и больше питательных веществ привнесут орехи:
миндаль;
фисташки;
грецкие орехи и пр.
Итак, в заключении на вопрос, каким должен быть завтрак, отметим следующие обязательные питательные вещества, присутствующие в нем:
сложные углеводы;
белок;
небольшое количество здоровых жиров.
Начинайте свой день с правильного завтрака, который можно быстро и легко приготовить!
Самая полезная каша на завтрак - овсянка Польза и вред овсяных отрубей Какой завтрак самый полезный?
properdiet.ru
правильный завтрак, что нужно есть на завтрак?
Что такое «правильный завтрак»?
(Ликбез для жаждущих здоровья)
Сегодня модно «пренебрегать» завтраком. Чашка кофе или чая с бутербродом – вот что, в лучшем случае, составляет завтрак среднестатистического россиянина. Многие из нас вообще не завтракают, ссылаясь на нехватку времени или отсутствие аппетита. А между тем завтракать по утрам очень важно, ведь это дает силы голодному после ночного сна организму, повышает его стрессоустойчивость, насыщает энергией и позволяет спокойно дождаться обеда. Кроме того, утренний завтрак делает человека менее раздражительным. При этом стандартные бутерброды с колбасой – не очень подходящее блюдо для трапезы по утрам. Необходимо знать, что нужно есть на завтрак и как правильно это делать.
Немного теории. Почему завтрак так важен?
Если с утра не позавтракать, в крови падает уровень инсулина, и организм остается сонным и вялым. Чувство голода все равно появится, только несколько позже. Утренний прием пищи улучшает метаболизм, ускоряет обмен веществ на весь день, заставляет организм «раскачаться», начать работать и, соответственно, быстрее сжигаются калории, работает мозг и другие органы. Человек нормально занимается своими делами, не отвлекается на чувство голода, работа идет слаженно и четко. Кроме того, если человек правильно позавтракал, в обед он не съест лишнего, сможет «держать себя в руках». Специалисты считают, что на завтрак необходимо съедать примерно треть всего дневного рациона. Однако далеко не все продукты подходят для завтрака. Рекомендуется воздержаться от употребления жирных и тяжелых блюд, так как это провоцирует ожирение. Для завтрака подходят легкоусвояемые продукты.
Что нужно есть на завтрак? Топ самых полезных продуктов
Овсяные хлопья с фруктами. Мюсли и хлопья с добавлением чернослива, кураги, орехов – лучшая еда для старта по утрам. Они малокалорийны, насыщены клетчаткой, которая, в свою очередь, быстро свяжет весь холестерин, дабы он «не расползся» по организму в течение дня. Допускаются и другие каши – гречка, например.
Яйца. Многие предполагают, что есть яйца утром нежелательно, так как они содержат жиры и холестерин. Однако ароматный сочный омлет с овощами насытит организм всеми необходимыми с утра элементами и сделает жизнь веселее.
Молочные продукты. Молоко, йогурт, творог – источники ненасыщенных жиров и быстроусвояемых белков. Если времени нет, можно позавтракать смузи из йогурта и фруктов, молочным коктейлем, творожной массой. Если есть возможность, можно поджарить несколько сырников.
Сыр. Для любителей бутербродов хлеб с сыром – буквально спасение. Сыр насыщает, является источником кальция и полезных для организма жиров. Однако следует помнить, что съесть можно лишь несколько ломтиков этого ароматного продукта, если есть вероятность поправиться.
Мед и варенье (джем) – источники углеводов, которые заставят мозг «раскочегариться». В сочетании с цельнозерновым хлебом – это отличные продукты для полезного и полноценного завтрака. Такие тосты хорошо еще дополнить продуктами, содержащими белок.
Пить на завтрак можно сок (например, апельсиновый) и кофе, причем делать это лучше раздельно. Например, соком запивайте еду, а кофе оставьте напоследок. Не рекомендуется пить его перед завтраком. Зеленый чай с медом, также, полезен и придаст сил.
От каких продуктов лучше отказаться?
Традиционные в нашей стране колбасы и копчености – враг организма. Сосиски, жареная колбаса, сало не содержат ничего, кроме вкуса и калорий. Кроме того, условия создания подобных продуктов часто оставляют желать лучшего, а это автоматически исключает их из здорового меню. Также не рекомендуется перегружать организм тяжелой пищей. Оставьте супы, картошку с котлетами и прочие подобные блюда на обед.
Как правильно завтракать?
Как правило, утром организм еще «не хочет» есть, чувство голода начнется лишь после того, как человек позанимается чем-либо. Поэтому следует сразу после пробуждения выпить стакан чистой воды, которая промоет внутренние органы, очистит от шлаков и токсинов. Затем рекомендуется принять контрастный душ, после которого, как правило, и наступает легкое чувство голода. Пока вы будете готовить себе завтрак, организм окончательно «захочет» есть, и правильный завтрак будет именно то, что ему нужно.
Сегодня очень важно придерживаться здорового образа жизни, понимать не только зачем нужен завтрак, обед и ужин, но и выбирать правильные продукты питания. Ограничьте прием пищи по вечерам, правильно питайтесь в течение дня, ведь от этого зависит не только работа организма, но и количество его биологических часов, старение, умственная и физиологическая деятельность, а самое главное – желание жить!
Если Вам понравилась статья, нажмите, пожалуйста на кнопочки социальных сетей.
На главную.
budzdorov100let.ru
Что есть на завтрак при правильном питании?
Миссия завтрака более серьезная, чем просто удаление чувства голода. Поскольку утренний прием пищи позволяет взбодрить организм, придать ему энергии, запустить метаболизм и утолить голод на долгое время. Именно поэтому важно знать, какой должен быть завтрак при правильном питании. Хотелось бы сказать о том, что привычка не есть утром или же просто выпивать кофе с бутербродом вредная и пришло время от нее избавиться.
Что есть на завтрак при правильном питании?
Если хотите избавиться от лишнего веса, то начинайте свой день со стакана воды комнатной температуры, что позволит запустить обмен веществ и подготовить желудок к приему пищи. Завтрак должен быть легким и питательным одновременно. Есть несколько вариантов, среди которых каждый сможет подобрать для себя наиболее приемлемый:
Диетологи и врачи схожи во мнении, что утром лучше всего есть кашу, которая содержит сложные углеводы, а это позволит длительное время чувствовать насыщение. Самая полезная каша на завтрак – овсянка, которую при желании можно разнообразить ягодами, фруктами, специями, зеленью и медом.
Прекрасное решение для утренней трапезы – мюсли и йогурт. При желании можно добавить к ним сухофрукты и орешки.
Самый полезный завтрак для женщины и мужчины – творог, который также можно разнообразить, например, кусочками фруктов. Кроме этого, из него можно приготовить запеканку или сырники.
Не стоит забывать о яйцах, которые содержат много полезного белка. Самый простой вариант завтрака – два сваренных всмятку яйца. Можно приготовить из них омлет с овощами, грибами, курицей и зеленью.
Многие любят утром есть бутерброды, но тогда готовить их нужно из полезных продуктов. Белый дрожжевой хлеб замените цельнозерновым, а сверху кладите творожную массу с зеленью, овощи, листья салата, кусочки филе или запеченного диетического мяса, в общем, количество вариантов огромно.
womanadvice.ru
Правильный завтрак: меню и рецепты
Правильный завтрак – основа всего. Именно от этого приема пищи зависит, будет ли человек активным, станет ли утром бодрым, а день успешным. Многие люди пренебрегают правилом позавтракать и, нужно сказать, совершенно зря: голодный желудок, кофе или чай, выпитый на скорую руку, отсутствие положительных эмоций с утра вовсе не способствуют хорошему началу нового дня.
Правильное питание: завтрак здесь вносит свою лепту как в отношении состава продуктов, так и в отношении необходимого для утреннего приема пищи количества калорий. Даже если вы проспали, постарайтесь сэкономить время на чем-то другом, но не на завтраке: полезная и, что немаловажно, вкусная еда станет настоящим подарком себе каждое утро.
Вернуться к содержанию
Время завтрака: важный компонент
для организма очень важно вовремя позавтракать
Известно, что люди, которые пренебрегают первым приемом пищи утром, гораздо чаще страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, но не только: неудовлетворенность работой и жизнью, общий упадок сил – вот лишь несколько возможных последствий подобного поведения. Меню правильного завтрака может быть разным, но очень важно, чтобы завтрак проходил в одно и то же время.
Конечно, организм со временем привыкает к тому, что в 7-15 утра ему предлагают горячий и вкусный завтрак, поэтому у вас уже не получится оставить его без еды, и это отлично. Каким должен быть правильный завтрак? Ответов на этот вопрос много, зависит каждый из них от конкретных данных – возраста человека, состояния здоровья и наличия острых или хронических заболеваний, климатических условий.
Вернуться к содержанию
Завтрак-завтраку рознь
не следует переедать во время завтрака
Правильный завтрак – понятие относительное, зависящее от многих причин. Что правильно есть на завтрак можно решить самому только в том случае, если нет видимых проблем со здоровьем. Если они есть, если есть хоть малейшее сомнение, стоит обратиться к специалисту, который поможет составить план питания. Правильный завтрак обед и ужин составит основу питания, привыкнув к которому можно будет рассуждать о перемене образа жизни в лучшую сторону.
При любом выбранном меню стоит помнить о том, что переедание за завтраком сведет всю идею оздоровления на «нет», ведь вместо энергии человек получит в результате вялость и уныние. Правильный завтрак: меню нужно составить с учетом энергетических затрат, ведь офисный работник однозначно не имеет таких нагрузок, как тренер по фитнессу или человек, занимающийся тяжелым физическим трудом.
Правильный завтрак для человека, которому предстоят нагрузки, должен состоять из белков и углеводов: к примеру, бутерброд из хлеба с отрубями и куриной грудинки, с листьями салата. Хороши по утрам и каши, молочные или безмолочные, ведь они таят в себе энергию. Для того, чтобы насытить мозг глюкозой, диетологи рекомендуют добавить в кашу мед.
Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным и, в то же время, не калорийным: чашка травяного чая или кофе без сахара и молока, яйцо с салатом из зеленых листьев, небольшой кусочек отварной курицы или рыбы. Хлеб желательно подсушить в тостере, тогда его можно слегка полить медом и получить свою порцию глюкозы без вреда для организма.
Особое внимание стоит уделить завтраку для ребенка-школьника или студента: здесь необходимо не только разнообразие и фантазия, но также и достаточное количество калорий. Правильный завтрак школьника обычно составляют такие блюда, как творог со сметаной или медом, блинчики с различными начинками, оладьи с вареньем или тосты с джемом, каши на молоке – это сладкие варианты. Если же необходим противоположный по вкусовым качествам завтрак, то стоит рассмотреть яичницу или омлет с салатом из овощей, различные блюда из вермишели с сыром или соусом.
Нельзя не отметить и тот факт, что правильный завтрак для школьника должен быть горячим, ведь с утра необходимо порадовать не только вкусовые рецепторы, но и сам желудок. Чашка чая с лимоном, какао на молоке или цикория, завершающая трапезу, станет прекрасным дополнением и поднимет настроение.
А вот список совершенно бесполезных для завтрака блюд открывает столько любимая многими колбаса: она не способствует насыщению, через час-полтора человек обязательно почувствует голод. Нежелательны во время завтрака и жареные блюда: к примеру, гренки нужно заменить на тосты, а отбивную оставить на обед.
Плохая привычка, если уж говорить о правильном завтраке, начинать день с оставшегося после вчерашней вечеринки пирожного или кусочка торта. Во-первых, чувство насыщения останется ненадолго, а во-вторых, своеобразная «бомба» из сочетания различных кондитерских ароматизаторов, жиров, красителей может сыграть злую шутку с организмом, если съесть все это натощак.
Вернуться к содержанию
Что пить: важно или нет?
хорошо бодрит сваренный натуральный кофе
Безусловно, напиток, который лидирует в списке – это кофе. Однако многие заменяют натуральный кофе его растворимым собратом, а это совсем не то, что требует организм утром. Нельзя лениться, стоит заварить кофе в турке, почувствовать аромат, вдохнуть его и минутку помечтать о хорошем дне: кто сказал, что завтрак – это только еда? Хорошие впечатления важны не меньше! Правильный завтрак придает силы, создает основу настроения на весь день.
Чай: видов этого напитка огромное множество, ритуалов и церемоний, связанных с его завариванием, тоже. Но, положа руку на сердце, кто же станет заниматься этим с утра, когда до выхода из дома остаются считанные минуты? Вот и идут в ход пакетики, в которых, кстати, и чая-то порой нет, одни красители с усилителями вкуса и аромата.
Отдельно стоит поговорить и о сахаре: правильный завтрак станет еще более полезным, если заменить белый сахар на тростниковый, а еще лучше, на натуральный мед. Правильный завтрак: рецепты порой содержит некоторые хитрости для того, чтобы восполнить, к примеру, количество кальция. Какао, сваренный по правильному рецепту на молоке, полезен не только детям, ведь он непременно поспособствует выработке эндорфинов, гормонов радости и хорошего настроения.
Соки – отдельная тема. Если пить утром этот напиток, то только в натуральном свежеотжатом виде. Никаких соков из пакетов, изобилующих сахарами и ненужными калориями. Стоит присмотреться и к овощным сокам: смесь моркови и сельдерея с каплей меда подарит силы для дальнейших свершений. А вот с апельсиновым соком, который считается одним из классических вариантов для завтрака, стоит быть осторожнее. Известно, что для людей с гастритом или же с сахарным диабетом этот сок скорее вреден, чем полезен.
Вернуться к содержанию
Атмосфера завтрака
завтракать нужно без спешки и в спокойной атмосфере
Важно, чтобы завтрак проходил спокойно, без спешки. Желательно при этом не включать телевизор и не смотреть во время поглощения правильного завтрака выпуск новостей или криминальную хронику, то же самое можно сказать и о газетах: оставьте прочтение для ланча или сделайте специальную паузу в течение рабочего дня. Вообще, кушать и читать одновременно – вредно, это скажет любой доктор, ведь во время еды и мысли должны быть сосредоточены на ней.
Правильный завтрак: рецепты, конечно, очень важны, но не менее важна и подача блюд. Если на столе стоит красивая посуда, а чай налит в любимую чашку, то и солнце светит ярче, и настроение сразу улучшается волшебным образом. Иногда стоит баловать себя чем-то необычным, ярким и вкусным, пусть даже для приготовления понадобиться немного больше времени.
Вернуться к содержанию
Завтрак и дальнейшее питание
после завтрака нужно делать небольшие перекусы
После правильного завтрака обязательно нужно перекусить через два-три часа. Зачем? Все просто, чтобы не дать организму очень уж проголодаться и за обедом употребить гораздо больше необходимого количества пищи. Второй завтрак тоже должен обладать ценностью в пищевом смысле, а состоять он может из фруктового или овощного салата, бутерброда с ветчиной или сыром. Очень полезно в это время дня выпить чашку бифидойогурта или кефира, съесть банан или целое яблоко.
Напомним, что первая половина дня считается наиболее продуктивной, затем и энергия пойдет на спад, да и польза от еды будет выглядеть уже по-иному. Задача человека, который стремится наладить правильное питание, получить в этот период наибольшее количество питательных элементов, витаминов с едой. Кроме того, очень важно не пропускать приемов пищи, ведь в противном случае организм потеряет ориентиры и ни к чему хорошему это не приведет.
Правильное питание «завтрак-обед-ужин» можно запрограммировать и расписать даже на неделю. Кстати, многие люди именно так и делают, ведь здесь заключается и момент экономии: меню на неделю дает возможность заранее продумать количество необходимых продуктов и купить их в том супермаркете, где цены наиболее приемлемы, а не забегать каждый раз после работы в магазин во дворе.
Вернуться к содержанию
Исправляем ошибки
Даже если человек скептически настроен и не считает завтрак чем-то важным в своем распорядке, стоит попробовать его переубедить. На самом деле, стать здоровым не поздно ни в 20 лет, ни в 50. Приучить организм завтракать в одно и то же время, позаботиться о том, чтобы на столе стояла полезная еда – это половина дела. А вот вторая половина, которая непременно приведет к успеху, это правильное настроение.
Завтрак – самый важный прием пищи в иерархии, это доказанный факт. Отнеситесь серьезно к выбору блюд, станьте сторонником здорового образа жизни, и правильный завтрак перестанет быть просто словосочетанием, а обреете вполне реальные очертания. Все не так сложно, уже через каких-то пару месяцев вы сможете рассуждать о том или ином меню со знанием дела.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
.jpg)
.jpg)
Самая полезная каша на завтрак - овсянка 
Польза и вред овсяных отрубей 
Какой завтрак самый полезный? 
Что такое «правильный завтрак»? 
разнообразить ягодами, фруктами, специями, зеленью и медом.
