НОВОСТИ |
Советы и секреты правильного питания для спортсменов. Правильное питание спортсменакак составить правильный рацион питания при тренировках Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом. Но, всегда есть исключение из правил. Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП, Будут дополнять ваш рацион полезного питания. Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога.Далее узнайте, как приготовить Бургеры ПП →  Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное. Но это очень распространенное заблуждение. Ведь, и сладости, и хлебобулочные изделия также могут быть полезными при правильном приготовлении. А что же говорить любимых бутербродах? Использование полезного хлеба и витаминизированных начинок делают их незаменимыми компаньонами для завтрака или полдника.Далее, четыре рецепта ПП бутербродов →  Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Регулярные дробные приемы пищи, систематизированные порции, баланс белков, жиров и углеводов, отказ от сладкого и мучного – эти понятия являются краеугольными камнями в системе ПП. Но стоит отметить, что не все сладости несут вред для здорового и спортивного образа жизни. Правильно приготовленное овсяное печенье может стать полезным лакомством в режиме ПП.Далее, пошаговый рецепт приготовления печенья ПП →  Правильное питание – это образ жизни и целая система. Такой подход особенно важен, если вы соблюдаете режим тренировок. Правильные пропорции белков и углеводов – это первое, что стоит учитывать, когда вы находитесь в системе ПП и занимаетесь спортом.Далее, рецепт пиццы ПП из курицы →  Многие думают о том, что полезный рацион строится только на невкусной пище. Это заблуждение! Продукты, которые нужны для нашего организма, в умелых руках превращаются в отменные блюда. А из привычных ингредиентов в системе ПП можно с легкостью приготовить полезные сладости: блинчики, печенье или сырники. При приготовлении сырников из творога на сковородке – главное придерживаться рецепта и можно быть уверенным в том, что ваш режим ПП будет соблюден.Далее, вкусный рецепт Сырников ПП на сковородке →  Питание — это регулятор обмена веществ в организме. От того, что вы едите, в каком количестве, когда и с каким промежутком времени, зависит состояние вашего физического и даже психологического здоровья. Правильное питание влияет на гормональный уровень и даже на интеллектуальный.Далее, как приготовить блинчики ПП →  Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).Далее, еда после тренировки для похудения →  Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.Далее, как правильно питаться перед тренировкой для похудения →  Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.Далее узнайте, что можно пить до тренировок, а также во время и после, какие напитки нужны для ваших целей, а какие категорически запрещены →  Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.Далее узнайте, как и сколько пить воды во время тренировки → bodybuilding-and-fitness.ru Питание спортсмена для похудения: меню на неделюПривет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания. Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела. Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения. На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктовНачнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.
Рассчитайте суточный рацион потребления калорийФормула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:
Калорийность для снижения весаДля снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.
Сколько раз есть?Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин). Выстраиваем балансКлассическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%. Нормы бжуТеперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей». В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён. Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.
Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов. Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях. Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны. Немного о рационе + недельный план питанияС цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.
Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями? Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю. ПонедельникЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ВторникПервый приём пищи
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
СредаЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ЧетвергПервый прием пищи
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
 ПятницаЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
СубботаПервый прием пищи
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ВоскресеньеЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.
Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры. Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать! Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой». Пока-пока, увидимся в следующей статье! fit-ness24.ru Как должен питаться спортсмен? - Правила питания - ПитаниеБелки Роль белков Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков. Сколько белков необходимо организму? Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров. Источники белков Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи. Жиры Роль жиров Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости. Сколько жиров необходимо организму? Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий. Источники жиров В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища. Углеводы Роль углеводов Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности. Сколько углеводов необходимо организму? Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий. Источники углеводов Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи. Витамины и минералы Роль витаминов и минералов Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана. Сколько витаминов и минералов необходимо организму? Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач. Источники витаминов и минералов Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу. Вода Роль воды Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности. Сколько воды необходимо организму? Человек на пятьдесят пять - шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости - не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду. Источники воды Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса. 
Требования к питанию спортсменов Правильное питание Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:
Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи. Питание и выносливость Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров. Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается. Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня. Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти - шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая "углеводная загрузка", то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы. www.menslife.com Рацион правильного питание для спортсменовИдеальное питание спортсменов значительно отличается от правильно сбалансированного рациона простых людей. Активные тренировки для будущих и состоявшихся спортсменов требуют большого количества затрат энергии, в отличие от работы в офисе. Правильное меню атлетически сложенных людей должно состоять из калорийной, разнообразной и здоровой пищи. Принципы питанияФундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов. Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион – это один из важных аспектов для победы. Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:
Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание. Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание состоит только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения. Состав пищи для спортсменовПравильный рацион составляется в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами. Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимальное число полезных макро- и микроэлементов. Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно. Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством элементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей, тренеры составляют специальные программы для начинающих, т.е. «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок). А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рацион спортивного питания. БелкиЭто самый важный компонент питания. Они являются:
Основными источниками белков являются:
УглеводыОни необходимы для достаточного обеспечения метаболических, энергетических процессов, которые во время физических упражнений интенсивно расходуются. Необходимо отметить, что меню обязано включать «сложные» компоненты, содержащиеся в коричневом рисе, фруктах, овощах, пшенице. В том случае, если спортсмен сладкоежка, тогда идеальным компромиссом будет замена сахара на мёд. Потому что помимо углеводов мёд содержит множество полезных компонентов, витаминов. ЖирыКак ни странно, но жиры являются ещё одним востребованным, полезным компонентом, источником энергии, важным строительным материалом, который необходим для выполнения физических нагрузок. Жиры обеспечивают регулирование температуры эпителия и стабилизацию функционирования жизненно важных органов во время выполнения физических нагрузок. Рацион «великого» атлета на неделю должен состоять из жиров как растительного, так и животного происхождения, которые выполняют множество специфических функций, задач. Идеальными вариантами употребления растительного жира является сырое оливковое масло, а животного – взбитые сливки в масло, жирная морская рыба. Составляя правильное питание на неделю, необходимо помнить о многообразии продуктов, натуральности, экологичности. Поэтому существует ряд продуктов, которые рекомендуется не употреблять. К ним относятся:
Спорт и детиДля того чтобы дети стали в будущем достойной заменой нынешним чемпионам, уже с раннего возраста им необходимо составлять «спортивное детское меню». Расчёт еды, количества и выбор разнообразия продуктов полностью зависит от:
Достоверно известно, что сбалансированное питание обеспечивает у ребёнка оптимальную работу обмена веществ, максимальную сопротивляемость организма к инфекциям, увеличивает работоспособность, выносливость, регулирует состояние нервной системы. Сегодня питание имеет большое значение из-за того, что детям приходится сталкиваться с социальными факторами (ускоренным темпом жизни, большим объемом информации, изменением положения в социуме, физическими нагрузками). В этом случае правильное питание является одним из важных элементов, оказывающих влияние на качество и скорость адаптации ребёнка к условиям жизни. Специалистами доказано, что потребление еды для ребёнка индивидуально и часто зависит от возраста, веса, половой принадлежности, климата проживания, сезона. Большинство детей предпочитает спорт (нежели науки), который в полной мере оказывает положительное влияние на протекание биохимических, физиологических процессов мышц. Основными факторами, на которые следует обратить внимание, составляя детское меню для маленьких чемпионов, являются:
Необходимо учитывать тот фактор, что детский организм растёт и развивается. Поэтому стандартное меню для спортсменов на неделю вряд ли подойдёт ребёнку. Для того чтобы понять, какие продукты обязательно необходимы, их количество, специалисты рекомендуют вести журнал занятий и питания. Калорийность продуктовОбычные школьники 6-12 лет в сутки должны употреблять 1600-2200 калорий. Для обеспечения полноценной работы организма маленького «чемпиона» детское меню должно точно превышать эти показатели. Кальций и железоКальций и железо являются важными элементами детского спортивного питания. В детское меню его можно ввести посредством молочных продуктов, зелёных листовых овощей, отжатого апельсинового сока. Детское меню должно содержать продукты богатые железом: диетическое мясо птицы, телятины, бобовые, хлебные злаки. В том случае, если ребёнок ощущает нехватку железа, тогда на протяжении тренировок он быстро устаёт, ослабевает. Поэтому очень важно, что бы ребёнок не сидел на диетах. Водный режимВода – это источник жизни. Поэтому правильное детское питание просто немыслимо без воды. Пить воду юному спортсмену необходимо до, во время, после тренировки. Из-за того, что во время тренировки организм ребёнка выполняет саморегулирование температуры тела (остужает посредство выделения пота), организм требует восполнить потраченный запас жидкости. И в заключение необходимо отметить, что главным правилом при составлении рациона для спортсменов, вне зависимости от возраста и стажа, является отсутствие голода и переедания. Приём пищи следует выполнять без спешки, тщательно измельчая продукты в полости рта, наслаждаясь каждым кусочком блюда. Читайте такжеfiguradoma.ru Правильное питание для спортсменов. ВидеоПитание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований. Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера. Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:
Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков. Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.
Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю. Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:
В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта. Примерное меню правильного питания для спортсменовРацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.
1. Обычный рацион
Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий. 2. Усиленный рацион
Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий. 3. Рацион одного тренировочного дня
4. Рацион периода усиленной подготовки
5. Рацион периода соревнований
Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю
Понедельник:
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки. Воскресенье
Особенности правильного питания для девушек-спортсменовДевушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.
Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:
Из чего состоит рацион спортивных девушек?
Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.
Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.
Каким должен быть режим питания спортсменок?
Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчинА в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.
Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.
Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.
Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц: Видео по теме:  Loading... kapushka.ru Правильное питание для спортсмена: аспекты, очередность продуктовПравильное питание для спортсмена является залогом новых достижений и высоких результатов. Не стоит забывать и о том, что от качественного и сбалансированного питания зависит, насколько быстро восстанавливаются силы.
Аспекты правильного питанияКачественный состав пищи должен учитывать физические особенности мужчин, уровень нагрузок и вид спорта. Независимо от вышеперечисленных факторов, продукты должны быть подобраны так, чтобы организм получал достаточное количество макро- и микронутриентов. В составе рациона должен учитывать тот факт, что организм спортсмена требует большего количества энергоемких продуктов, нежели организм человека, который не занимается спортом. Простая формула правильного питания для спортсмена поможет определить состав рациона: углеводы — 60%, жиры — 10%, белки — 30%. О ценности белковой пищи
Источник белков — продукты растительного и животного происхождения. При разработке рациона важно учитывать пищевую ценность белков, а именно содержание аминокислот незаменимой группы. Потребность в таких аминокислотах полностью покрывается продуктами животного происхождения, в то время как растительные пищевые продукты могут вовсе не содержать незаменимых аминокислот. Кладезем белков среди продуктов животного происхождения считают яйца, сыр, молоко, рыбу и мясо, среди растительных — бобовые, крупы и хлеб. Сбалансированное питание спортсмена должно состоять из 40% белков растительного происхождения и 60% — животного. Если работа в процессе тренировки направлена на повышение показателей скорости и силы, количество животных белков увеличивают до 80%. Чрезмерное потребление белковой пищи приводит к образованию токсических веществ, которые являются причиной отравления. О жирах и холестерине
В состав растительных жиров входит большое количество ненасыщенных кислот, поэтому процесс их усвоения проходит значительно быстрее. Животные жиры — источник витамина А, растительные — Е. Доля животных жиров в питании должна составлять 75%, растительных — 25%. Организм взрослого человека должен получать ежесуточно 1,5 г жиров на каждый кг веса. О вреде холестерина учеными было сказано и написано множество докладов, однако мало кому известно, что именно холестерин является крайне необходимым структурным элементом тела. Без холестерина клеточные мембраны утрачивают свою эластичность и прочность, нарушается синтез гормонов. Кроме того, глюкокортикоиды, минералокортикойды, гормоны надпочечников и половые гормоны обладают холестериновым скелетом. Опасность для здоровья несет избыток холестерина. Искать достаточное количество жиров нужно в различных видах растительных масел, орехах, легком сливочном масле, сметане, печени и мясе. Разрабатывая правильное питание для спортсменов, придется отказаться от сала и иных продуктов, содержащих повышенное количество жиров животной группы. Углеводы — основа энергетического метаболизмаУглеводы являются основным компонентом процесса энергетического метаболизма, именно поэтому на них должна приходиться большая часть рациона спортсменов. Основным расходным «материалом» углеводы становятся при выполнении быстрых интенсивных движений, а также при недостаточном количестве кислорода в мышцах.
Чрезмерное количество углеводов, попадая в организм, превращается в жиры и «оседает» в брюшной полости или под кожей. Чтобы этого избежать, уменьшают количество легкоусвояемых углеводов, к числу таковых относится сахар, мед и сладости. Для спортсменов важно получение углеводов, расщепление которых требует от организма существенных энергетических затрат, поэтому в рацион обязательно должны входить фрукты, овощи и хлеб. Вода — источник жизниВ процессе тренировки спортсмены теряют от 2 до 4% своей массы, львиная доля потерь приходится на воду, выходящую с потом. В зависимости от интенсивности проводимых тренировок ежесуточное потребление воды должно составлять не менее 2,5 л. Водный баланс организма можно восполнять негазированной минеральной водой, соками, чаями. Нередко перед соревнованиями спортсмены стараются вывести воду из организма при помощи мочегонных средств. Однако такие действия небезопасны для организма и способны негативно сказаться на физическом здоровье. Употребление воды в процессе приема пищи не лучшим образом сказывается на пищеварении. Прежде чем сделать глоток воды после сытного обеда, должно пройти не менее 40 минут. Количественный состав и очередность продуктовПравильное питание для мужчин, а именно его количественный состав, носит сугубо индивидуальный характер. Все расчеты проводятся с использованием таблиц, содержащих информацию об энергетической ценности и количестве питательных веществ в тех или иных продуктах. Работа над скоростно-силовыми качествами требует увеличения количества углеводов. Если тренировки направлены на формирование выносливости, акцент делают на жирах, а при наращивании мышечной массы — на белках.
Все продукты разделены на 6 групп и употребляются в обозначенном порядке:
Важно за 1 прием пищи потреблять продукты не более чем из 3-х групп. Приготовление или разрушение продуктовПравильное питание для спортсмена во многом зависит от метода обработки продуктов. Так, например, вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в процессе длительного хранения уменьшает свою массу. Кроме того, запускается процесс изменения строения веществ, для организма они оказываются безвозвратно потерянными. Тепловая обработка приводит к потере водной структуры, в результате организм вынужден затрачивать собственные силы для ее структуризации. Различные методы обработки термического или химического характера (солка, консервирование, квашение) изменяют структуру воды и уничтожают ее, как основу жизни.
Для разрушения моносахаридов требуется температура в пределах 65-80°С. Такой полезный мед при нагревании утрачивает больше половины витаминов и эфирных противомикробных веществ, вместо них образуются соли, которые с трудом растворяются. После тепловой обработки вместо полезных веществ в организм попадает простая смесь сахаров. Действие температуры на жиры запускает процесс окисления. Исключение составляют орехи и семечки, жиры которых имеют наивысшее качество и хорошо защищены от света и температуры. Витамины — наиболее хрупкие среди всех веществ, в которых нуждается организм, даже длительное хранение продуктов в холодильнике способно лишить их пользы. Так, например, двухдневное хранение шпината приводит к потере 80% витамина С. За 5-6 минут рассеянный свет способен уничтожить 64% витаминов в молоке. А для картофеля достаточно 2-х месяцев, чтобы утратить половину витамина С. Варка овощей и повышение температуры до 50°С полностью разрушает витамины в овощах. Особенности питания при тренировочном сборе
Главная задача обеда — восполнение затрат организма. За обеденный прием пищи организм должен получить не менее 35% суточной нормы калорий, на ужин приходится 25%. Подбирать продукты следует, делая акцент на пополнении углеводных запасов. На ужин полезно употребление блюд из творога, каш и рыбы. Старайтесь избегать продуктов, которые длительное время будут находиться в желудке. В последний прием пищи ограничьтесь стаканом кефира, который станет источником белка. Кроме того, простокваша и кефир ускоряют процесс восстановления организма, улучшают пищеварение, угнетают развитие гнилостных и болезнетворных микробов, которые обитают в кишечнике. Составляйте график так, чтобы временной промежуток от момента приема пищи до тренировки составлял не менее 1,5 часов. Данное требование особенно актуально, если речь идет о видах спорта, которые требуют длительных нагрузок, к числу таковых относят марафон и лыжи. Скоростно-силовые нагрузки требуют еще более длительно перерыва — не менее 3 часов. x http://youtu.be/rabOf2vQDss Сгонка веса должна осуществляться ограничением калорийности продуктов и уменьшением потребления солей и углеводов. kakbik.ru Правильное питание для спортсменов в домашних условиях. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
Белки являются важнейшим компонентом правильного питания для спортсменов, именно от них зависит полноценность и скорость «строительных» процессов в организме. Белковой природой обладают миофибриллы, сухожилия и связки. Ряд белков обладает способностью ускорять процессы биохимических реакций.
Жиры крайне необходимый строительный материал. Главными «потребителями» жиров являются медленные трудоемкие движения, поддержание температуры тела и работа сердца.
Рацион должен быть разнообразным, поскольку однообразие в питании приводит к ухудшению усвоения.
Для сворачивания белка достаточно температуры в пределах 42-45°С. В процессе сворачивания происходит разрыв связей между молекулами, в результате такие белки значительно хуже перевариваются организмом.
Рацион и режим питания подчиняется режиму спортсменов. Распределение рациона во многом определяется тем, на какое время суток приходится спортивная нагрузка. Соревнования и тренировочные занятия, которые проводят между завтраком и обедом, требуют калорийного завтрака с акцентом на углеводы. На данный прием пищи должна приходиться четверть суточной нормы потребляемых калорий, кроме того, используемые продукты должны быть небольшими по объему и легко усвояемыми. Откажитесь от блюд с большим содержанием клетчатки и жиров.
» Правильное питание
