НОВОСТИ |
Правильное рациональное питание для здоровья и красоты. Правильное рациональное питаниеРациональное питание: основные принципыИменно рациональное питание становится сейчас важнейшей предпосылкой к здоровому образу жизни. Таким термином именуют сбалансированное по энергетическим показателям потребление продуктов, в которых имеется необходимое количество питательных веществ для людей разного пола, рода деятельности и прожитого возраста. Наши соотечественники, к сожалению, ещё не достигли необходимой культуры правильного приёма пищи. Довольно часто полезность продукта ими совершенно не учитывается, когда рассматривается режим собственного рациона. Только в дошкольных учреждениях этот процесс достаточно организован, часто в столовых и других заведениях общепита достаточно сложно выбрать полезные блюда, найти их в меню. В школах ученики беспрепятственно приобретают в столовых шоколадки, полки буфетов заставлены чипсами, различными снеками, а также иными товарами, не очень отвечающими понятию правильного питания. Такие продукты не только сбивают вкус человека, но ещё и наносят определённый вред здоровью детей и взрослых. Именно самые «вкусные», с точки зрения ребёнка, продукты провоцируют развитие таких распространённых сейчас болезней, как:
Рациональное питание заключается в выборе правильного набора продуктов, целиком удовлетворяющих потребность человека в поступлении питательных веществ. Рацион питания обязан состоять из определённого количества белков, а также жиров, требуемых витаминов и источников энергии – углеводов. Непременно требуется следить, чтобы еда содержала важные для здоровья микроэлементы, в ней обязаны присутствовать полезные вещества. Следуя режиму правильного питания, требуется контролировать, чтобы потребляемые продукты содержали клетчатку. Отдельно нужно упомянуть о важности регулярно пить чистую воду.
Питание на каждый деньИзучая рекомендации относительно того, каким должен быть рацион питания и его режим, следует помнить как о химическом составе еды, так и о качественном её содержании. Специалисты в этой области представляют требуемое для правильного питания соотношение видов продуктов как некую пирамиду, условно разделённую на равные по своей высоте сегменты.
Исследуя рацион употребления продуктов современного человека, следует отметить преобладание в нём последнего сегмента описанной пирамиды, а именно сахара. Одновременно ощущается острый недостаток в меню овощей вместе с фруктами. Чтобы организовать рациональное питание, подходящее для каждодневного меню, требуется чётко придерживаться следующих правил:
Питание для пожилыхСнижение у пожилых людей скорости процессов обмена и одновременное уменьшение у них физической активности предполагает минимизацию потребности в калорийной пище. Рацион питания для этой категории населения обязан быть разнообразным, непременно содержать достаточное количество таких продуктов, как овощи и фрукты. Еду рекомендуется употреблять часто, однако понемногу. В меню некоторые добавляют соевое мясо, определенные орехи, овощи и фрукты. Обязательно следует ограничить потребление животных жиров, предпочитая им растительные масла, поскольку это, например, хороший способ профилактики такого заболевания, как атеросклероз. Непременно снизьте количество соли, а также сахара (последний рекомендуется заменять мёдом), специй, всевозможных копченостей, откажитесь от крепкого чая и кофе. Чтобы наладить функционирование кишечника, старайтесь добавлять в меню цельнозерновой хлеб. Для беременныхДействительно рациональное питание при наступлении беременности чрезвычайно важно. От него зависит созревание плода, а также правильная перестройка женского организма для будущего грудного вскармливания. Из-за этого режим питания обязан обеспечивать повышенные потребности беременной в нужных веществах.
Особо необходимо заботиться о пополнении организма железом. Если не употреблять продукты, имеющие его в своем составе, у женщины развивается анемия. Между прочим, этот элемент присутствует в спирулине, овощах с фруктами, имеющими зеленый окрас. Беременным следует ограничить себя в употреблении:
Когда масса тела женщины резко увеличивается, по врачебной рекомендации следует назначать разгрузочные дни, необходимые, чтобы организм сумел восстановиться. Восстановительное питаниеКогда человек болен, режим правильного питания не менее важен, нежели приём медикаментов. Назначенная диета становится часто определяющим фактором в успехе лечения, особенно, когда речь идет о заболеваниях ЖКТ, эндокринной системы, сердца, сосудов, почек. Лечебное питание медики организуют, руководствуясь рекомендациями, разработанными ВОЗ. Специалисты назначают диету, именуемую «лечебным столом». Его назначаемый номер четко соответствует конкретному заболеванию, для которого такая диета применяется. Сейчас врачи часто назначают режим правильного питания как больным в стационаре, так и тем, кто лечится дома. В стационаре ответственной за соблюдение меню вместе с врачом является медицинская сестра, проверяющая содержимое сумок с продуктами, передаваемых родственниками, а также контролирующая их хранение. Дома соблюдение диеты непременно обязаны контролировать близкие люди, окружающие заболевшего человека. ПослесловиеИтак, в мире нет ничего универсального, подходящего для любой ситуации. Нет общего единого ассортимента рекомендуемых для грамотного рационального питания продуктов – его составить невозможно. Желательно всегда учитывать, что каждый человек индивидуален, все живут по-разному, у любого есть «эксклюзивные» особенности организма. Из-за этого всем нам необходимо употреблять разное количество, а также разный состав продуктов. Однако основы правильного употребления пищи всё же существуют, они описывают необходимый перечень требуемых для любого человека веществ. Сам человек, принимая во внимание собственный образ жизни, непременно учитывая ежедневную физическую нагрузку, составит нужный ему рацион. При этом, естественно, следует понимать, что при нормализации веса меню рационального питания кардинально отличается от аналогичного перечня продуктов для тех, кто старается набрать мышечную массу. Питайтесь рационально! legkopolezno.ru Что такое рациональное питаниеЧто такое рациональное питание Рациональное питание (от латинского rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание, учитывающее характер труда, физическую активность, возраст, способствующее сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Рациональное питание относится к факторам, укрепляющим иммунитет. Принципы рационального питания Рациональное питание человека можно изложить в пяти основных принципах:
Теперь давайте более подробно рассмотрим каждый из этих принципов. 1. Правильный режим питания (количество приемов пищи в течение дня и их энергетическая емкость). Правильный режим питания предусматривает частое, дробное употребление пищи в течение дня (до 5—6 раз, как минимум 4 раза). 4-разовое питание (по сравнению с 2- и 3-разовым) благоприятствует умственной и физической работе. Интервалы между небольшими приемами пищи могут составлять 2—3 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущего приема, нецелесообразно, так как нарушается ритмичная деятельность органов пищеварения. В первый час после обильного приема пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время обеденного перерыва потребляемая пища не должна превышать 35% от калорийности и массы суточного рациона, также не следует включать в меню, трудно перевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В меню ужина не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, солью). А теперь давайте вспомним, как питается большинство из нас? Чаще всего это еда наспех, всухомятку (бутерброды, хот-доги), когда и где придется, а иногда вообще с утра до вечера наш желудок оказывается пуст и, переваривая сам себя, призывно урчит, требуя одуматься и, бросив все дела, поесть. Зато вечером, когда мы оказываемся дома, наступает праздник души и тела, когда можно съесть все, что не съел в течение дня, плюс порцию ужина и «расплыться» на диване перед телевизором в ожидании любимой передачи. 2. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и как следствие — избыток массы тела. Продолжительность поглощения пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут. 3. Основная масса пищи должна употребляться до ужина. Не наедаться на ночь! Поскольку активность ферментных систем, обеспечивающих пищеварение, максимальна до вечера, то наиболее полное усвоение питательных веществ идет именно в это время. Последний прием пищи следует осуществлять не позже чем за 1,5—2 часа до сна. Причем он должен составлять 5-10% от суточной калорийности рациона и включать такие продукты, как молоко (лучше — кисломолочные продукты), фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Обильная еда на ночь увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Обильные приемы пищи на ночь нарушают обменные процессы и способствуют развитию ожирения. 4. Энергетическая ценность рациона (суточный калораж) должна покрывать энергетические затраты организма (если нет избыточного веса). Калорийность, или энергетическая ценность, пищи — это количество энергии, которое выделяется при сгорании в организме того или иного питательного вещества, подобно выделению тепловой энергии при сгорании угля в топке. Все количество энергии, которое поступает в организм человека в течение суток, называется суточным калоражем. Подсчитать свой калораж не сложно — надо просто суммировать калорийность всех продуктов питания, которые вы съели или выпили в течение дня. Для того чтобы определить истинную потребность организма в энергии (то есть сколько нужно «съедать» энергии, чтобы и организму хватало, и не было излишков, которые откладываются в характерных местах), необходимо провести вычисления двух его составляющих — А и В. Во-первых, нужно рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание обменных процессов (А). Что это значит? Это значит, что даже когда вы спите (находитесь в состоянии абсолютного покоя), организм работает (сердце бьется, легкие дышат и т. д.), следовательно, тратится энергия. Причем при ожирении скорость обменных процессов замедляется, и потребность в энергии снижается. Для расчета А необходимо знать, насколько ваша масса отличается от идеальной или, наоборот, идеальна. Косвенным признаком нормальной массы тела является значение окружности талии. Если оно менее 80 см у женщин и менее 94 см у мужчин — повода для беспокойства нет. Значение окружности талии у женщин более 88 см и у мужчин более 100 см является неблагоприятным показателем, так называемого абдоминального типа ожирения, которое, как правило, сочетается с комплексом гормональных и метаболических расстройств в организме и является показателем высокого риска артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, некоторых онкологических заболеваний, репродуктивной дисфункции, желчнокаменной болезни, деформирующего остеоартроза, сахарного диабета 2-го типа. Наиболее достоверно о проблемах с весом можно говорить после определения ИМТ (индекса массы тела). Расчет ИМТ производится по следующей формуле: ИМТ = масса (кг) / рост (М)2. Пример: Рост - 1м 80см; Вес - 90 кг; ИМТ = 90 делим на 3.24 (1.8 х 1.8) получаем индекс равный 27.8. Если вы посмотрите на следующий рисунок, то сможете на основании цифры, получившейся у вас в результате расчета ИМТ, сами поставить себе «диагноз». Теперь вы знаете свой ИМТ и можете судить по нему не только о том, есть ли у вас ожирение, но и какой степени. Используя рисунок 4, вы высчитаете значение А, для чего вашу фактическую массу (то, сколько вы сейчас весите) умножаете на определенный коэффициент (как видно из рисунка, это, в зависимости от массы, 25, 20, 17 или 15 килокалорий на килограмм). Получившаяся у вас величина будет выражаться в килокалориях, которые представляют собой меру энергии. У женщин основной обмен на 5—10% ниже, чем у мужчин, а у стариков — на 10—15% ниже, чем у молодых. Следует отметить снижение с возрастом обменных процессов, следовательно, необходимость снижения суточного энергопотребления. После того как вы рассчитали значение А, необходимо рассчитать вторую составляющую суточного калоража — В. Для этого надо отнести свой вид труда к одной из пяти групп интенсивности труда, которые разработаны специалистами в области гигиены. 5. Питание должно быть сбалансированным. Это значит, что вы должны употреблять различные пищевые вещества в определенных соотношениях. Физиологично следующее соотношение: углеводы должны составлять 55—60% от суточного калоража, жиры — 25—30% (у человека с избыточной массой этот показатель будет еще меньше), белки — 15—20%. Вы удивитесь, что более половины энергетического рациона должны обеспечивать углеводы. Вспомните, что именно глюкоза является основным энергетическим источником для клеток, именно благодаря ей каждая клетка получает необходимую для своей жизнедеятельности энергию, и ваше удивление пройдет. «Но... — скажете вы, — все это хорошо, если нет диабета и не надо ограничивать себя в углеводах. При наличии диабета употребление углеводов надо свести к минимуму, чтобы не повышать гликемию, и питаться в основном белками и немного жирами». И будете неправы. Еще раз напоминаем, что принципы рационального питания должны соблюдаться независимо от наличия или отсутствия диабета или других заболеваний. Да, при диабете есть свои особенности питания, но они ни в коей мере не противоречат принципам рационального питания, а наоборот, дополняют их, позволяя организму наилучшим образом приспособиться к новым условиям и способствуя поддержанию здоровья. А вот тот, кто и до заболевания питался неправильно, а, заболев диабетом, лечится только исключением из рациона углеводов, рискует еще больше нарушить свой обмен веществ, что может привести к кетоацидозу. Теперь поговорим подробнее об основных питательных веществах: белках, жирах, углеводах. К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их образование в организме расходуются другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы. Белки — жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом (как кирпичики) для построения клеток, тканей и органов, для образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме важные и сложные функции. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневно восполнять с пищей потери белков. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение. При сгорании в организме 1 г белка выделяется 4 килокалории. Сравнительная характеристика количества белка в основных продуктах питания приведена в таблице ниже. Содержание белка в 100 граммах съедобной части продуктов
При оценке продуктов и всего рациона необходимо учитывать не только количество белка, но и (особенно) его качество — биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава и перевариваемости белков в организме. Белки продуктов питания под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на составные части — аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Каждая аминокислота имеет много своих значений. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, то есть быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, мяса и рыбы. В качественном отношении менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, нехватка лизина — основная причина недостаточной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных — 60—80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем — мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Однако следует помнить, что с возрастом усвоение белков из молочных продуктов снижается. Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани (жилок). Из белка соединительной, хрящевой и костной ткани, называемого коллагеном, получают желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но блюда из него легко перевариваются. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Однако избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Так, сильное и длительное нагревание богатых углеводами продуктов уменьшает количество доступного для усвоения лизина. Поэтому следует предварительно замачивать крупы в целях сокращения времени термической обработки каш. Являясь источником незаменимых аминокислот, животные белки должны составлять 55% от общего количества белка. Учитывая все вышесказанное, вы сами сделаете вывод относительно сбалансированности рациона при вегетарианстве. Жиры (липиды) обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при сгорании в организме дает 9 ккал (для сравнения: 1 г белков или углеводов — 4 ккал). Поэтому при употреблении избыточного количества жира (более 30%), что в настоящее время очень распространено в экономически развитых странах, так легко заработать ожирение, гипертонию, атеросклероз, желчно-каменную болезнь. Избыток жиров в рационе ухудшает усвоение белков, микроэлементов (кальция, магния) и повышает потребность в витаминах. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи. Отсюда возможность расстройств пищеварения. Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ, способствующие онкозаболеваниям. Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом, наличием незаменимых пищевых веществ. Жирные кислоты, из которых состоят жиры, бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты, основа животных жиров, являются источником холестерина. Холестерин — жироподобное вещество, которое регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчи, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Холестерин содержится только в животных продуктах. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина. В норме с пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5—2 г, то есть значительно больше. Содержание холестерина в 100 г съедобной части продуктов
В основном холестерин образуется в печени из продуктов обмена жиров, углеводов, некоторых аминокислот. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (животные жиры). Резкое ограничение холестерина в рационе (ниже нормы) ведет к увеличению его образования в организме. Однако избыточное употребление животных жиров при атеросклерозе, желчнокаменной и других болезнях, на фоне малоподвижного образа жизни, в пожилом возрасте, когда интенсивность обмена веществ снижена, усугубляет нарушенный обмен веществ. Но и при этих состояниях достаточно ограничить количество холестерина в пище до 0,25—0,4 г в день, а не исключать его. Следует помнить, что сам по себе холестерин безвреден, но излишнее его количество вносит весомый «вклад» в проблемы со здоровьем. Большое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, не менее важно. К таким веществам относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, магний, йод. Ненасыщенные жирные кислоты составляют основу растительного масла и рыбьего жира. Давно установлено, что жители Средиземноморья, в питании которых преобладают морепродукты, а также оливковое масло, имеют гораздо меньший уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем жители Западной и Восточной Европы, у которых в рационе преобладают животные жиры (насыщенные жирные кислоты). Оливковое масло более чем на 79% состоит из ненасыщенных жирных кислот, главным образом олеиновой, которая обеспечивает благотворное воздействие этого продукта на организм, уменьшая содержание в нем так называемого плохого холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, который откладывается на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз. Кроме этого, в оливковом и других растительных маслах, содержится ситостерин — вещество, препятствующее всасыванию холестерина из кишечника и уменьшающее риск развития рака толстого кишечника, молочной железы и желудка. Это вещество содержится в орехах, зерновых продуктах, но по его количественному содержанию растительные масла — чемпионы. Другие компоненты оливкового масла также оказывают благоприятное воздействие на организм. Содержащийся в нем витамин Е, оказывая антиоксидантное действие, усиливает антиатеросклеротическое и противораковое действие ситостерина. В отличие от подсолнечного и кукурузного, оливковое масло имеет более высокую точку кипения, что увеличивает его достоинства. Однако есть одно «но». Учитывая, что оливковое масло является на наших рынках пришельцем, цены у высококачественных представителей этого полезного продукта питания «кусаются», и далеко не каждый может себе их позволить. Немного дешевле (хотя дороже подсолнечного масла) так называемые «миксты» (смесь оливкового масла с другими растительными маслами). Но использовать эти «миксты» для термической обработки продуктов (в частности жарки) не рекомендуется, так как более низкая температура кипения подсолнечного масла приводит к его горению и образованию токсичных веществ, в том числе и канцерогенов, кроме этого, погибает витамин Е. Поэтому золотое правило здоровой кулинарии — использовать растительные масла в свежем виде, не подвергая их термической обработке, так как практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200—250°С происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушается важная для организма линолевая кислота, фосфолипиды, витамины и говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Полиненасыщенные жирные кислоты — арахидоновая, линолевая и линоленовая — незаменимые жирные кислоты. Наиболее активна арахидоновая кислота (характерна в основном для животных жиров), но в жирах пищи ее мало. Она образуется в организме из линолевой кислоты. Основным источником линолевой кислоты в организме являются растительные масла. Так, примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. А вот оливкового масла для этих целей надо взять в 4 раза больше. Многих интересует вопрос: «Какое масло полезнее: рафинированное или нерафинированное?» в нерафинированном масле содержаться фосфолипиды (в частности лецитин) — ценные биологически активные соединения, которые являются структурными компонентами мембран, способствуют перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров. В рафинированных маслах фосфолипидов практически нет, так как они удалены вместе с осадком при очистке (обработке щелочью). Таким образом, дефицит ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в рационе отрицательно влияет на организм и является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза. Согласно принципам рационального питания, соотношение различных жиров в рационе должно быть следующим (рис. 7). Только такое распределение жиров физиологически оправданно. Но учтите, что растительные и рыбьи масла, несмотря на их полезность, обладают той же калорийностью, что и животные. Жиры: скрытые-сосиски, колбаса, орехи, сыры; видимые-масло, сало, маргарин, жирное мясо) Полный отказ от употребления жиров с целью снижения массы тела не соответствует принципам рационального питания. Жиры, несмотря на их калорийность, занимают свою достойную нишу в организме: они необходимы для построения клеточных стенок, обеспечения организма жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е) и незаменимыми жирными кислотами, для синтеза гормонов и желчи. Поэтому главное — сбалансированность рациона. studfiles.net основы, принципы, меню для похудения Для обеспечения деятельности организма человека необходимо постоянное пополнение энергии, которая поступает с пищей. Человек тратит энергию, выполняя ежедневно десятки дел. Но даже когда он отдыхает или спит, организм продолжает расходовать энергию, хотя и в меньшем количестве. Из пищи пополняются клеточные запасы. Но качество и количество поступающей пищи не должно приводить к ухудшению здоровья. Принципы рационального питания включают три составляющие — энергетический баланс, полноценное питание и режим потребления пищи. Содержание Составляющие рационального питанияЭнергетически сбалансированное питание означает, что поступление энергии с пищей не должно превышать ее расход. В современной жизни соблюдать это правило очень трудно. Тем более что количество съеденных продуктов не равнозначно количеству потребленных калорий. А нарушение этого принципа приводит к перееданию, отложению жиров и развитию заболеваний. Конечно, считать потребленные калории скучное занятие, но со временем можно научиться быстро ориентироваться в энергетическом потенциале продуктов. Для правильного подсчета энергетического баланса необходимо учитывать возраст, род деятельности и пол.
Второй составляющей рационального питания является сбалансированность ежедневного меню. Все знают, что обязательно наличие в рационе белков, жиров и углеводов. Белки играют роль строительного материала, служат источником аминокислот. Жиры являются источником энергии. Углеводы выступают в качестве топлива для организма. Главным является соотношение жиров, углеводов и белков. При этом необходимо грамотно сочетать продукты растительного и животного происхождения, сложные углеводы с простыми сахарами. Приведем пропорции основных составляющих рационального питания (в процентах):
Третьей составляющей рационального питания является соблюдение режима. Режим питания включает следующие пункты:
На завтрак должно приходиться 30% от суточной нормы продуктов, на обед — приблизительно 40%, на полдник — 10% и на ужин — 20%.
Ужинать необходимо за три–четыре часа до сна. Основные правила рационального питанияОсновы рационального питания включают следующие правила:
Рациональное питание и похудениеЛюдям, имеющим избыточную массу, необходимо задуматься о разработке своего меню рационального питания для похудения. Чтобы избавиться от избыточного веса, не обязательно сидеть на диете или голодать. Иногда достаточно изменить привычки и правильно питаться. В рациональном питании большую роль играет правильное сочетание продуктов. Мясо лучше усваивается с овощами, но не рекомендуется мясо с картошкой, яйцами, мучными изделиями. За полчаса до еды диетологи советуют выпить воды, но не запивать пищу водой. Если хочется попить чая, то лучше приступить к чаепитию через полчаса после еды. Потребление чистой воды перед едой и в течение всего дня небольшими глотками приводит к заполнению желудка перед трапезой, и как следствие, снижению аппетита.
Уже отмечали вред чистого сахара и мучных изделий. Рациональное питание исключает подобные продукты. Отказ от лишней простой глюкозы приведет к снижению жировых отложений, положительно скажется на вашей фигуре. Для похудения необходимо соблюдать правило «ладони». Речь пойдет о количестве съедаемой пищи. Объем порции не должен превышать количества, которое помещается в ладони, сложенные лодочкой. Этого достаточно, чтобы утолить голод. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы насыщение наступило быстрее. Образец меню на неделюПриведенный ниже вариант может служить примером правильного питания, которое поможет похудеть.
Можно составить другое меню. Главное, соблюдайте принципы совместимости продуктов и калорийности. pitanieinfo.ru Правильное рациональное питание | Как важно правильно питатьсяПравильное рациональное питание наполняет человека жизненной силой, сохраняет его здоровье и повышает трудоспособность. Все обменные процессы и функционирование нашего организма связаны в той или иной степени с питанием. Если постоянно отслеживать то, что попадает в организм вместе с едой, можно значительно сократить риски возникновения различных заболеваний. Одновременно при этом повысится естественный иммунитет и исчезнет вероятность преждевременного старения. Наоборот, при нерациональном питании кожа и органы будут стареть быстрее, а работоспособность понизится. Как работает правильное рациональное питание?Все знают закон сохранения энергии из физики. Если мы тратим энергию, то ее нам надо обязательно восполнять. По схожему принципу работает обмен веществ. Мы дышим – получаем кислород, а из еды и питья извлекаем энергию и строительные материалы для роста и замещения клеток различных тканей организма. Все, что не нужно телу, выходит наружу вместе с калом, мочой, потом и выдыхаемым воздухом. В итоге есть два направления обменных процессов:
Высвобожденная энергия питает нас, словно атомный реактор. Без нее невозможно трудиться и жить. Но Вы знаете, что у атомного реактора накапливаются вредные побочные продукты, которые периодически удаляют. Мертвая материя накапливается и в теле человека. Если организм не сможет вовремя самостоятельно избавиться от нее, то наступает отравление. Чаще всего нарушение процессов ассимиляции и диссимиляции и приводит к подобным сбоям, в том числе к снижению жизненных сил. Из вышеизложенного следует единственный вывод: питаться нужно сбалансировано и рационально. Ежедневная пища должна способствовать гармоничной и слаженной деятельности организма. При этом надо учитывать потребности тела для различных профессиональных занятий и труда. Рацион может зависеть от совокупности критериев, среди которых учитываются:
Конечно, невозможно на все 100% определить универсальный рацион на каждый день. Уникальная особенность человеческого тела заключается в том, что оно может извлекать из потребляемой еды только необходимое количество нужных питательных веществ, синтезировать из них новые элементы, а также накапливать запасы на «черный день». Но это больше свойственно для активного населения трудового возраста. У детей и стариков подобные регуляторные функции ограничены. Поэтому к детскому питанию всегда предъявляются повышенные требования. При этом всегда надо помнить, что некоторые витамины и незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы из других элементов. Их нужно восполнять в чистом виде. В противном случае у человека возникают болезни неполноценного питания. Уточнить полезный рацион лично для себя и близких можно на нашем портале. Но важнее даже просто осознавать необходимость в самостоятельном регулировании рациона принимаемой пищи. Изучайте внимательно:
На основе научных данных верно закупайте набор продуктов для домашнего стола и выбирайте оптимальные режимы обработки мяса и фруктов, когда сохраняется максимальное количество витаминов и других полезных элементов. Почерпнуть основы здорового меню можно даже на работе, если Вы питаетесь в местной столовой. Рацион подобных учреждений специально составляется так, чтобы соблюдалась дневная норма белков, жиров и углеводов (бжи), а также витаминов и минеральных солей. mamalarisa.ru 12 рекомендаций как правильно питатьсяМы живет в эпоху неиссякаемого потока информации. Сегодня все вокруг нас создано для максимального удобства и комфорта. Но часто мы используем блага цивилизации себе во вред, нарушая естественный биоритм работы своего организма. Это приводит к многочисленным нарушениям в функционировании наших внутренних органов и систем. Как результат – мы плохо спим, нервничаем и непродуктивно работаем. Пора что-то менять. Если вы пришли к этой мысли, значит наши рекомендации точно для вас. Нет ничего невозможного, главное разобраться в основных принципах правильного питания человека и постараться следовать на практике этим советам. 1 Простая едаСтарайтесь за один прием использовать еду из немногих видов продуктов. Ведь именно большое разнообразие на столе излишне стимулирует наши вкусовые рецепторы и неоправданный аппетит. Большое количество смешанных продуктов внутри нас – это всегда трудности переваривания и усвоения. Но это правило касается употребления пищи за один прием. Разнообразие продуктов важно и необходимо в течении дня! 2 Начало дня – фрукты и ягодыРекомендуем начинать дневной прием пищи с сочных фруктов или ягод. Только есть их лучше в естественном сыром виде. Излишние трансформации понижают витаминный состав, а соответственно качество питания. Свежие фрукты намного полезнее сушеных, а тем более консервированных. И даже популярные сегодня фреши, не сравнятся с обычным яблоком с утра.
 3 Порция салатаСъедайте в течении дня хотя бы одну порцию какого-нибудь салата. Это очень важно! Свежие овощи незаменимы в рациональном и сбалансированном питании. Только не перестарайтесь, за один прием не больше 4 видов овощей. Особенно полезными будут капуста, огурцы, помидоры, зеленые листья салата, петрушка, лук.
 4 Орехи – источник белкаИменно орехи, как считают многие ученые и диетологи, способны частично компенсировать потребности человека в белке, а в сочетании с другими овощами и фруктами – всецело обеспечить потребности нашего организма и заменить животный белок.Стоит в этом плане конечно прислушиваться к своему организму и не исключать другие важные продукты из рациона. Но польза орехов несомненна и доказана. 5 Жиры в умеренном количествеНеобходимость умеренного потребления жиров объясняется не особенностями химического состава и даже не энергетической питательной ценностью, а тем, что они тормозят и приостанавливают переваривание пищи, провоцируя часто процессы брожения в желудочно-кишечном тракте. В результате организм перегружен токсинами, а это всегда удар по печени и почкам. Лучше будет добавлять немного жиров в готовые блюда или в самом конце их приготовления. Почитать в тему: 6 Контролируйте время приготовленияЧтобы «взять» от употребляемых продуктов максимальные их полезные свойства – следите за временем термической обработки: чем меньше на огне, тем насыщеннее витаминный состав и выше ценность еды. Конечно же не следует слепо следовать этому принципу, сыроедение не всем подходит, но взять за основу этот тезис все же стоит. Замените по возможности обжаривание продуктов на варение, тушение или запекание. Это в значительной степени сохранит ценность потребляемой пищи. Почитать в тему: 7 Хлебобулочные изделияМука, как продукт переработки зерновых, не очень благоприятно сказывается в режиме здорового питания нашего организма. Поэтому булочки и макароны – это не те продукты, которые принесут пользу нашему организму, а в сочетании с некоторыми животными белками, только навредят нам. По возможности старайтесь от них отказаться.
8 Сахар – вредная добавкаВ естественной среде на самом деле очень много сахара в натуральном легкоусваиваемом виде. И сахар, который мы покупаем в магазине, не относится к их числу. Это продукт пищевой промышленности, производство которого сопровождается многими добавками. Подумайте об этом и постарайтесь изменить свой привычный рацион без излишнего добавления промышленного сахара. 9 Грибы опасны и не полезныМы по привычке считаем грибы очень вкусными и естественным продуктом питания. И даже многочисленные отравления не останавливают людей от их употреблении. Но научные факты доказывают, что грибы не усваиваются организмом человека, они для него бесполезны, проходя по желудочно-кишечному тракту, выходят наружу почти в том же не переработанном виде. А вот вред от употребления грибов весьма очевиден. 10 Откажитесь от острых специй, приправ, соусовВсе эти продукты провоцируют аппетит и повышают кислотность нашего организма, а это не всегда оправдано и полезно. Следите за их качеством и не перегружайте питание ненужными добавками.
 11 Чистая водаИменно чистая вода – это основа всего в нашем организме. Качественная вода улучшит ваше питание в разы и результат даст о себе знать мгновенно. Задумайтесь об этом, когда будете подменять воду различными другими, часто совсем не полезными видами питья, например, кофе, чаем, а тем более пивом или другими слабоалкогольными напитками.12 Придерживайтесь режимаСтарайтесь выработать у себя некий алгоритм легкого и полезного потребления пищи. Запоминайте, что и когда усваивается вами наиболее благоприятно, какие сочетания продуктов вызывают дискомфорт, от чего категорически не можете временно отказаться. Найдите свою формулу здорового питания и если будете придерживаться соответствующего режима, то в течении нескольких недель у вас выработается естественная адаптация организма к новым условиям питания. А изменив качество питания – вы можете попросту изменить качество всей жизни. Удачи вам на пути к здоровому образу жизни и рациональному питанию.Почитать в тему:
Видео к материалуЕсли вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Понравилась инструкция?9 Да Нет 0Еще инструкции на эту тему:evrikak.ru Что такое рациональное питание человека
В статье мы постараемся ответить на вопрос, что такое рациональное питание. И каким принципам должна отвечать диета рационального питания. Так что же такое, рациональное питание. Сбалансированное питание, которое обеспечивает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансированности в питании различных возрастных и профессиональных групп населения основная задача со- временной науки о питании. Важнейшим принципом рационального питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ— белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калорий. Важным понятием рационального сбалансированного питания, является оптимальное соотношение в диете белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пищевых жирах, отдельных углеводов и близких к ним веществ, витаминов и минеральных элементов. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается около 50 (аминокислоты, большинство витаминов и минеральных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Нарушение обмена веществ вызывают любые длительные отклонения от сбалансированности. Следовательно, как недостаток, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вредны для организма. Потребности человека в пищевых веществах могут несколько изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его индивидуальных особенностей и других факторов. В природе нет продукта, в котором были бы абсолютно все необходимые организму вещества (за исключением материнского молока для новорожденных). Только комбинация разных продуктов может обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оптимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жиры— на 94%, углеводы — на 95,6%. Растительная пища усваивается хуже, чем животная. Это связано с наличием в ней грубой клетчатки, затрудняющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в рационе ухудшает всасывание других пищевых веществ. Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удобоваримость пищи как степень напряжения органов пищеварения для усвоения пищи. Мало удобоваримыми являются блюда из бобовых культур, грибов, незрелых фруктов и пережаренные изделия. Такая пища долго находится в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.). можно влиять на ее усвоение и удобоваримость, что имеет особенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем крутые. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%. Усвояемость пищевых веществ зависит от функционального состояния органов пищеварения, вкусовых привычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и других органолептических свойств, которые способны вызвать обильное выделение пищеварительных соков и аппетит. Для возбуждения аппетита используют приправы и пряности — уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, кинзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые вещества следует употреблять в разумном количестве и систематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «центра аппетита».
Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее физических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секреторное и двигательное воздействие, чем обычная. При температуре пищи около 37° С наблюдается наиболее выраженная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секреции являются экстрактивные вещества (азотистые и безазотистые), содержащиеся в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др. Употребляемая пища должна вызывать чувство насыщения, что зависит от ее химического состава (содержание жиров, животных белков и др.), объема и способов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей способностью обладают мясная пища с достаточным количеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Продукты, содержащие менее 25% жировых калорий, сравнительно быстро приводят к возникновению чувства голода, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятельности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более длительное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее количество на один прием должно быть таким, чтобы не обременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи или не более 1,2—1,5 кг (для взрослых). Организация рационального питанияВ рациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб физиологической структуре питания и нарушает нормальный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хлеба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Он положительно влияет на переваривание и усвоение вегетарианского питания. При организации рационального питания человека важно учитывать особенность отдельных продуктов и их сочетаемость. Так, в первой половине дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обязательно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стакана свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сырых овощей с зеленью. Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физических нагрузках, недостаточной двигательной активности и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспечении оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физиологически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной болезни.
На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продукты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирующие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин должен содержать такие пищевые вещества, которые вызывают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молочные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными каша- ми, мучными изделиями, овощами и картофелем. Можно готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей. Из рекомендаций видно, что при рациональном питании человек должен употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Очень полезно на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется употреблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при использовании продуктов необходимо учитывать их биологические свойства и взаимообогащающие способности. Помимо сочетаемости отдельных продуктов по основным биологическим свойствам и кислотно-щелочному эквиваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочетается с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, нарушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда —вкуса, запаха, консистенции, цвета, питательности и др. Вегетарианское питание в отличие от мясного допускает более широкие пределы колебаний количества продуктов, используемых при составлении блюд, в их комбинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинарных рецептах обычно не указываются строгие количественные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный конечный эффект как по органолептике, так и по биологической полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда. В многочисленных рецептах эти пропорции колеблются в довольно широких пределах, обусловленных фантазией их изобретателей. В действительности в природе существуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потенциала продуктов, а при неправильных сочетаниях — к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, сахар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5) : 10. Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и для каждого из них практически невозможно научно установить оптимальную долю, приходится ориентироваться на при Приведенные данные облегчают построение питательных блюд из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, картофель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливочное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко. Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду человек меньше проголодается, а использованная пища будет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и постарается съесть как можно больше. После сытного обеда скромный ужин покажется недостаточным, потребуется дополнительная пища, а наутро опять не будет аппетита. В результате круг неправильного питания замкнется. Нерационально также давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед суп гороховый с картофелем, а на второе — жареную капусту. Технологическая совместимость продуктов при изготовлении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, рыба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами. Бобовые несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние несовместимы с яйцом, грибами и рыбой. Зато яйцо совместимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерновыми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добавлении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными продуктами, а животные жиры, наоборот,— с продуктами животного происхождения. Сливочное масло обладает универсальной совместимостью. Учет технологической сочетаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные, аппетитные блюда. Плохо, когда прием пищи превращают в монотонную физиологическую необходимость. Еда должна человека радовать, так как это — основа его жизни. Важная норма рационального питания человека — его правильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона. Все это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хорошее самочувствие и высокую работоспособность. Основной принцип правильного режима питания — регулярность и соблюдение в течение суток времени приема пищи, так как этому сопутствует определенная реакция организма. Она сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы и т. д. Все это происходит в определенное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно - рефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ па запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток.
В современных условиях наиболее полезно четырех- разовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные интервалы. Слишком длительные могут привести к перевозбуждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полушарий головного мозга, что влечет за собой выделение большого количества активного желудочного сока. Вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в желудке (гастрита). Короткие интервалы тоже нецелесообразны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к расстройству функции кишечника (выделительной и двигательной деятельности пищевого канала). Наиболее оптимальными являются интервалы в 4—5 ч с ночным перерывом до 10 ч. Между легкими приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 ч. Последний раз рекомендуется есть за 2—3 ч до сна. Важным принципом правильного рационального питания человека является максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Меню рационального питания должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокойной обстановке, без «острых» разговоров, иначе теряются все преимущества правильного питания, оно оказывается малополезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20—25 мин, а на обед в два раза больше времени. Полдник или второй завтрак лучше съедать за 10—15 мин.
Изложенные медицинские требования к пищевым рационам и режиму питания являются общими для рационального питания человека. Однако следует помнить, что организацию рационального питания человека начинают с организации здорового образа жизни, приведения в порядок своей нервной реактивности. Человек должен стараться подавлять раздражительность, не допускать нервно-психических срывов, стрессов, грубости и нечуткости во взаимоотношениях с окружающими, членами семьи, товарищами по работе. Сидячий образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека, поэтому ежедневную двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Человек, который придерживается этих врачебных рекомендаций, сохраняет высокую работоспособность в течение дня, меньше устает, реже болеет. Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже небольшое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пищеварения, так и при обмене веществ, а в дальнейшем— к различным заболеваниям и сокращению продолжительности жизни. Мужчины более подвержены этой привычке, одна из причин почему в среднем женщины живут дольше. zdorovo-tak.info Ежедневное рациональное питание. Возможно ли это?Рациональное питание, как понятие, известно практически всем людям, но только сравнительно небольшое количество из них придерживаются его постоянно в течение всей жизни. К сожалению, большинство из нас или в силу финансовых проблем, или от незнания и лени совсем не придерживаются довольно простых правил питания. Именно поэтому наши современники так часто страдают желудочными заболеваниями и ожирением. Рациональное питание предъявляет к пищевому рациону человека несколько важных для жизнедеятельности организма требований. К ним относятся: 1. Соответствие питательности рациона энергетическим затратам и потребностям каждого конкретного организма. Физиологические нормы питания взрослого человека должны полностью покрывать затраты энергии, а для детей они должны обеспечивать полноценный рост и развитие. 2. Сбалансированность рациона, предусматривающая правильное соотношение биологически активных пищевых продуктов – жиров, углеводов, белков, минеральных веществ и витаминов. Она зависит от пола человека, места проживания и от вида его трудовой деятельности. 3. Рациональное питание предусматривает и оптимальный баланс растительных и животных жиров и белков. Полноценное питание, меню которого состоит из самых разнообразных продуктов, способно удовлетворять ежедневные потребности организма во всех необходимых ему веществах. Так, суточная калорийность пищи в среднем должна на 15% состоять из белков, на 30% - из жиров и на 55% - из углеводов. У детей это соотношение составляет 15%:15%:70%. Из потребляемых жиров 60-70% должны быть животными и 30-40% - растительными. Все они должны быть свежими. Лучше всего готовить самостоятельно, поскольку только так вы сможете быть уверены в нормальном качестве содержимого вашей тарелки. Рациональное питание наиболее наглядно изображают на очень популярной в последнее время пищевой пирамиде. Ежедневный рацион должен состоять из жиров, растительных масел, сладостей, 2-3 порций белковых продуктов (птица, мясо, рыба), 2-3 порций молочных продуктов (йогурт, кефир, молоко, сметана), 3-4 порций овощей, 3-4 порций фруктов и ягод, 6-10 порций хлебобулочных, крупяных или макаронных изделий. Все продукты нужно разбивать на 4-5 приемов пищи. Следует учитывать принципы сочетаемости продуктов. Так оптимальным гарниром к мясу или рыбе будут крупы, овощи или макаронные изделия. Лучше всего потреблять пищу в одно и то же время, поскольку так организм лучше адаптируется к выработке пищевых ферментов, способствующих расщеплению жиров, белков и углеводов. Правильный режим питания способен нормализовать функционирование ЖКТ, благоприятствует повышению работоспособности и иммунитета. Важным фактором построения полноценного питания является то, что употребление пищи должно приносить чувство удовлетворения. В последнее время рациональному питанию противопоставляют другую систему – раздельное питание, примерное меню которого можно узнать на сайтах, посвященных диетам Монтиньяка, Шелтона, Малахова. Эти диеты до сих пор вызывают жаркие споры у диетологов, врачей и поклонников такого режима. Суть раздельной системы питания проста: нужно употреблять только совместимые продукты. Существуют целые таблицы совместимости, по которым и нужно их выбирать. Главным аргументом сторонников такого питания является то, что для полного расщепления пищевых веществ требуются различные ферменты, и именно это нарушает процессы пищеварения. Основной принцип – есть углеводы с углеводами, а белки с белками. Овощи и зелень совмещаются с обеими группами продуктов, как и жиры, хотя есть приверженцы такого питания, при котором животные и растительные продукты вообще не смешиваются. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Важным требованием рационального питания человека является его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем программист, поэтому рацион его питания должен содержать больше белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных органов и систем организма. Отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод в диете неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минеральных элементов, органических веществ, пектиновых соединений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из муки высших сортов, очищенного риса и др.) резко снижает поступление в организм витаминов В1 В2, РР. При длительном питании только растительной пищей без употребления молочных продуктов и яиц организм обедняется, недополучая ценные белки, витамины В2, В12, A, соли кальция, цинк и др. Ограниченное употребление жиров уменьшает всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. При недостаточности в рационе полноценных белков в организме может возникнуть дефицит витаминов С, А, В2, РР, фолацина и др.
Высокие органолептические показатели пищи достигаются также использованием для ее приготовления свежих высокосортных продуктов с применением правильных приемов кулинарной обработки, придающих блюдам аромат и специфичность вкуса, реализацией ее сразу по мере изготовления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться при использовании различных соусов и подлив, которые делают блюда не только питательными, но и более сочными, вкусными и красивыми по внешнему виду.
Обед должен состоять из небольшой закуски — овощного салата, винегрета, баклажанной икры, фаршированного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка, два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами, и только один раз в неделю бульон с пирожком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то они могут быть рекомендованы через 1—2 ч после еды как дополнительный десерт.
близительные цифры.
Следующий важный принцип правильного режима питания — его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, ведет к нарушению переваривания пищи, снижает ее усвоение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех-четырех разовом питании, способствует возникновению инфаркта миокарда, воспалению поджелудочной железы, острому панкреатиту, нарушению обмена веществ, что ведет к полноте.
Распределение суточного пищевого рациона по калорийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании на завтрак рекомендуется отводить 25% суточного рациона, на обед — 35, на полдник— 15, на ужин — 25%. Пенсионерам и отдыхающим распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех- пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2—3 ч до сна, чтобы она успела перейти из желудка в кишечник, так как переваривание ее в желудке сопровождается большим возбуждением головного мозга, отчего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды, которые быстро покидают желудок, не вызывая возбуждения пищеварительных и мозговых центров.
