НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Ешь и худеешь: составляем рацион питания для похудения. Составление правильного питания

Рацион питания для похудения – как правильно его составить

Тот, кто худел на жестких диетах, знает, как трудно на них удержаться. Но еще сложнее сохранить полученный ценой огромных усилий результат. На самом деле это не самый простой, а самый нерациональный путь похудения. Он запускает эффект обратного набора веса, который срабатывает сразу же после перехода на привычное питание. И такими кругами безрезультатно можно ходить много лет.

Сбросить вес надолго и избавиться действительно от жировых отложений, а не от лишней жидкости и содержимого кишечника можно лишь с помощью регулярных физических нагрузок и рационального питания. На 80% успех зависит не только от пищи, которую мы едим, но и от того, когда и в каких количествах она употребляется. Точно все организовать и сбалансировать необходимые продукты поможет рацион правильного питания для похудения.

Содержание статьи:

Преимущества

Польза жиров Поначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

нормализация кровяного давления;
улучшение работы пищеварительной системы;
снижение уровня вредного холестерина в крови;
очищение кожи и улучшение цвета лица;
повышение работоспособности;
улучшение памяти и способности к концентрации;
развитие физической силы и выносливости;
снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

Составляем рацион

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Составляем рацион Для новичков кажется, что составить дневной рацион питания для похудения намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

Баланс БЖУ. Очень важно выдерживать правильное соотношения белков, жиров и углеводов. Оно должно быть максимально близким к формуле 30/10/60. То есть, большое половины рациона составляет растительная пища, третья часть – животная и только 10% – жиры, половина из которых – тоже растительная.
Дробное питание. Кушать надо часто, но небольшими порциями. Поэтому при планировании меню на неделю важно, чтобы каждый день включал не менее 5-6 приемов пищи. Это не очень удобно тем, кто много работает, но тогда надо правильно предусмотреть перекусы.
Перекусы. Они обязательно должны быть, если перерыв между приемами пищи более 3 часов. Здоровое похудение предполагает отсутствие постоянного чувства голода. Но для его утоления нельзя использовать бутерброды и еду из пакетиков. Подойдут фруктовые и овощные салаты, орехи, семечки (без соли!) или цельнозерновые батончики.

Завтрак. Он запускает пищеварительную систему и дает организму энергию для полноценного начала нового дня. Не получив завтрака, тело включает режим экономии – вдруг и обеда тоже не будет. Для похудения завтрак предпочтительнее углеводный – даже если немного переесть, лишние калории успеют израсходоваться в течение дня.
Обед. Сейчас даже диетологи спорят о том, должен ли обед для похудения включать в себя традиционные первое и второе блюда. Согласно правилам раздельного питания лучше все-таки ограничиться чем-то одним. Тарелки супа с овощным или фруктовым салатом вполне достаточно для того, чтобы не испытывать голод в течение 3-4 часов. А потом можно снова покушать.
Ужин. Идея не ужинать после 18 хороша только для тех, кто спать ложится в 21. Остальные должны планировать время ужина за 2-3 часа до отхода ко сну. И не раньше чем через час после вечерней тренировки. Вечером лучше скушать белки или овощные блюда.

Вода. Худеющим обязательно нужно пить. Пить много и чистую воду, а не кофе или чай. Вода необходима для активного очищения кишечника, нормального пищеварения, выведения токсинов и продуктов распада жиров. Стакан воды (можно подкисленной лимонным соком) желательно выпивать натощак, а затем в течение дня еще не меньше литра, при активных тренировках – полтора.

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

Мясо или рыба. Это лучшие источники животного белка. Их нужно выбирать постных сортов или снимать перед приготовлением весь видимый жир. Мяса вполне достаточно 150 граммов в день. Рыбы можно позволить себе чуть больше – 200-250 граммов. Их лучше отваривать или жарить на гриле.

Яйца. Полезный источник не только качественного белка, но и лецитина, который необходим для нормальной работы головного мозга. В яйцах также много витаминов А и Д. Поэтому полностью исключать их из рациона не стоит. Достаточно 3-4 яиц в неделю.
Овощи. Снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами. Хорошо утоляют голод, но при этом содержат минимальное количество калорий. Это не относится к картофелю, кукурузе, моркови, свекле. Они тоже полезны, но из-за присутствия крахмала их в рационе должно быть немного.
Фрукты. Лучше выбирать несладкие сорта. Очень полезны цитрусы, особенно грейпфруты. Хорошим перекусом после тренировки являются бананы. Но тем, кто спортом не занимается, они не рекомендуются. Очень полезные масла содержит авокадо. Но из-за высокой калорийности позволить его себе можно только раз в неделю.
Злаковые. Богатый источник витаминов группы В, которые напрямую связаны с обменными процессами, а также необходимы для красивой кожи и волос. Но увлекаться кашами не стоит, особенно с добавлением молока и сливочного масла. Вполне достаточно одной порции в день.
Макаронные изделия. Многие незаслуженно заносят в черный список. Хотя макароны из твердых сортов пшеницы – отличный источник углеводов, который надолго дает чувство сытости и обеспечивает энергией для интенсивных тренировок.
Хлеб. И от него полностью отказываться не стоит. Но 150 граммов в день вполне достаточно, чтобы получить необходимые питательные вещества и при этом не навредить фигуре. Хлеб лучше выбирать с отрубями, цельнозерновой или ржаной.
Молочные продукты. Важный источник кальция и животного белка. Кисломолочные напитки (йогурт, кефир, айран) улучшают пищеварение и служат профилактикой дисбактериоза. Выпитый перед сном стаканчик нежирного кефира содержит чуть больше 100 ккал, но при этом он позволит быстро заснуть, не испытывая чувства голода.
Морепродукты. Прекрасно разнообразят рацион, легко усваиваются организмом, являются отличным источником йода и других полезных микроэлементов. Они вкусны и полезны только свежеприготовленными. Очень полезна морская капуста, кушать которую можно в виде салата или используя как приправу (высушенную и измельченную).

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

Отзывы и результаты

Питание и спорт Но для быстрого похудения рациональное питание – это еще не все. Чтобы тело стало подтянутым и красивым, выполнять физические упражнения надо обязательно. Если не хочется или не хватает времени ходить в зал – занимайтесь дома. Благо, сейчас есть множество качественных видеотренировок, которые можно скачать в Интернете и использовать.

По отзывам худеющих, такое сочетание – правильное питание для похудения плюс регулярные тренировки – позволяет с легкостью терять до 3-4 килограммов в месяц. Это очень хороший результат, который позволит при отличном самочувствии всего за несколько месяцев получить фигуру вашей мечты и при этом подправить здоровье и сохранить красивой кожу, что практически невозможно на диетах.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Правильно составить меню правильного питания. Правильное меню. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильное меню

Здоровое питание: меню +советы как составить его самому

Опубликовала Ольга. Дата:27.07.

С понятием здорового питания мы разобрались в прошлой статье. А сегодня пришло время поговорить о том, какие конкретно продукты нужно употреблять, чтобы это подходило под понятие здорового питания. Поэтому тема этой статьи здоровое питание: меню.

Как часто мы ищем новые блюда, продукты, которые были бы полезны и одновременно удобны в приготовлении и употреблении. Но эта статья научит Вас не только тому, какие именно продукты полезны, но и тому, как правильно составить свой рацион на протяжении дня. На самом деле это просто, нужно знать лишь самое главное правило: питание должно быть разнообразным. Это одновременно и просто и сложно.

Я начала интересовать темой разнообразного питания, когда у меня появилась дочь. Один известный детский доктор, выступая в телевизионной программе, сказал, что не обязательно покупать ребенку одновременно и банан, и яблоко, и клубнику, а лучше купить банан, творог, хлеб, картошку и говядину. Что это значит?

Это значит то, что разнообразное питание – это не употребление нескольких видов овощей, фруктов, молочных продуктов, а именно употребление хотя бы по одному продукту из одной группы, сходной по питательной ценности. На первый взгляд это может показаться сложным и немного странным, но дальше Вы поймете, что ничего сложного нет и сами научитесь составлять свой рацион питания на каждый день.

Итак, какие же есть группы продуктов, сходных по питательной ценности:

1. Молочные и кисломолочные продукты.

2. Злаки, зерновые.

5. Мясные, рыбные продукты, яйца, морепродукты.

6. Орехи, семечки, растительные масла.

Эти группы сформированы по принципу сходного состава и пользы для организма. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Злаки и зерновые насыщены клетчаткой, витаминами группы В, полезных для работы мозга и кроветворения, в них много сложных углеводов, особенно если употреблять цельнозерновые каши, хлеб, макароны. Овощи богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, калием. Фрукты отличаются от овощей тем, что в них содержатся простые углеводы в виде сахаров, но они также богаты витаминами-антиоксидантами и минеральными веществами. Еще отмечу, что минеральных веществ больше в овощах, чем во фруктах, так как они растут ближе к земле, а иногда и в земле, хотя и фрукты также богаты минералами, так как в них они поступают по стволу дерева или по веткам куста.

Теперь, чтобы уже окончательно было понятно, приведу пример самого простого меню, опираясь на вышеуказанные группы:

Думаю, что это меню знакомо всем. Это не значит, что нужно употреблять в течение дня только эти продукты, а это значит, что этот тот минимум для организма, от которого он получит все, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, питательные вещества. Некоторые даже могут удивиться тому, что на самом деле питаются правильно питаются и составляют неосознанно меню здорового питания.

Исходя из вышеперечисленных продуктов можно съесть картошку пюре с котлетой на один из приемов пищи, утром выпить молока с хлебом (кашей, булочкой), а в течении дня в качестве перекусов можно съесть несколько яблок.

Вы сами можете выбирать какой именно продукт из определенной группы выбрать и съесть, а также сочетать это в какое-то блюдо.

ВАЖНО! Нужно знать также правила правильного приготовления и употребления продуктов, чтобы уже прямо все было правильно. Жирная котлета с большим количеством сала и белый хлеб из муки высшего сорта со всякими добавками не очень годятся для меню здорового питания. Это также относится к покупным йогуртам, продуктам быстрого приготовления, полуфабрикатам, консервированным продуктам и т.д.

Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания?

Многие люди не придают значение тем продуктам, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые вообще на завтрак ничего не едят, максимум кофе пьют.

Так вот. Выявлено, что организм с утра наиболее подготовлен к перевариванию и усвоению продуктов из круп. Это значит, что каши лучше употреблять утром, если Вы запланировали именно кашу есть в определенный день. Для завтрака также подходят продукты, богатые белком, но которые не несут большой нагрузки на пищеварительный тракт, но дают также энергию на первую половину дня, а это творог (творожная запеканка например), яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это идеальный вариант.

К обеду же организм человека уже подготовлен к более объемным порциям и более тяжелой для переваривания пище, а именно к мясным продуктам. Поэтому на обед принято употреблять и первое, и второе, а лучше перед едой съесть легкий овощной салатик или просто какой-то овощ, тогда и мясо будет проще перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.

Что же предпочтительнее употреблять на ужин? Можно сказать, что к этому времени пищеварительная система уже подустала за целый день и лучше было бы употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую питательными веществами, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не слишком сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).

Еще важно сказать, что важно не переедать, не приступать к приему пищи очень голодным и лучше перекусывать на протяжении дня, кстати, это лучше всего делать фруктами, сухофруктами или орехами, семечками.

Предлагаю 2 примера меню «здоровое питание»

Завтрак: каша с молоком

Обед: борщ, мясное рагу с овощами, хлеб, компот

Перекус: грецкие орехи

Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой

Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом

Полдник: чай с 50 грамм черного шоколада

Обед: Мясной суп с домашней лапшой, голубцы

Перекус: ягоды или сезонные фрукты

Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом

Как Вы уже поняли не так уж сложно соблюдать здоровое питание, меню которого можно составить самостоятельно. Также помните о том, что пища должна употребляться с удовольствием, поэтому желаю Вам полезной и вкусной еды!

Я уверена, что Вам есть что сказать на тему меню здорового питания и буду очень признательна если Вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Программа питания для похудения: составляем меню

Диета – страшное слово для тех, кто хочет похудеть. Оно ассоциируется с муками голода и бесконечными запретами. Однако подобный подход к регулированию веса в корне неверный.

Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах. Разработанная программа питания для похудения – то, что нужно. Рацион необходимо составить, исходя из особенностей вашего обмена веществ, комплекции тела и образа жизни.

Коридор калорий

Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом. Здесь можно попасть в две крайности:

Недостаточное количество необходимых организму веществ.
Превышение количества калорий в погоне за здоровьем.

Программа правильного питания для похудения должна подразумевать под собой баланс: то, что вы едите, должно полностью удовлетворять вашу потребность в энергии, при этом не откладываясь в жировые запасы. Прийти к такому балансу можно, определив коридор калорий.

Коридором калорий именуется предел калорийности, допустимый в вашем случае. Рассчитать его легко. Достаточно определить, сколько вы будете весить, не вредя здоровью и в то же время не давая шанса избыточному весу. Получившуюся цифру умножьте на 24. Итог будет равен числу калорий – вашей дневной норме.

При этом общепринятым и среднестатистическим порогом считается 2000 калорий в сутки. Желая составить план питания для похудения, не превышайте данный показатель.

Тренировки: ежедневное меню

Тратить энергии не меньше, чем получаете с едой – отличная формула для сброса веса. Даже если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом совершенно не двигаетесь – результат похудения ожидайте нулевой.

Неважно, какому именно виду спорта вы отдадите предпочтения. Если само по себе слово «спорт» ненавистно – запишитесь на танцы или на другие виды активной деятельности. Желательно войти в такой ритм активности, который станет вашим постоянным и от которого не захочется уходить после того, как вы сбросите вес.

Меню правильного питания для похудения

Можно составить программу питания для похудения онлайн, и заранее готовить блюда по расписанному меню. Это убережёт вас от искушения съесть то, что подвернулось под руку, нарушив план питания.

Какие продукты можно бесстрашно включать в рацион? Питательная ценность (калорийность) и гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) которых не слишком высоки. Не стоит высчитывать эти показатели в цифрах, просто стройте меню из следующих продуктов.

Собирайте из них салаты, готовьте на пару, отваривайте, запекайте, комбинируйте друг с другом. Главное – не заправляйте их жирами и соусами. Не помешает только немного оливкового масла.

Рис, гречка, пшено, овёс обязательны в рационе. Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи.

Куриное белое мясо, красное без жировых прослоек, нежирные сорта рыбы – можно готовить, отваривая, запекая или используя пароварку.

Обезжиренные варианты любых кисломолочной продукции обязательны. Молоко же лучше добавлять в каши, разбавляя водой 1:1.

Правильное питание не означает полный отказ от сладкого. Составляйте план питания для похудения, включая природные сладости: фрукты, мёд, сухофрукты, орешки. Готовьте из них желе, муссы, кисель. Из выпечки можете включить в меню овсяное печенье.

Адаптация программы питания

Программа питания и похудения для женщин, мужчин, молодых девушек должна различаться. В зависимости от пола и возраста адаптируйте меню под свой организм.

Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня. Обязательным является поддержание уровня гемоглобина, а значит необходима печень и фасоль. Молочная продукция также должна присутствовать.

Особенно сложно составить программу питания для похудения мужчин. Им необходимо потреблять около 2500 калорий в день, однако при этом питание должно содействовать сбросу веса. Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно употреблять каши и салаты из овощей. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем. Сахар мужчинам нужно исключить полностью, если они желают восстановить нормальный вес и здоровье.

Женщинам же придётся пойти на ещё большие жертвы. Необходимо отказаться от солений, кофе и полностью исключить из рациона алкоголь, даже по праздникам. Нужно стараться употреблять много продуктов, богатых кальцием. А овощи и фрукты должны стать первыми друзьями при расчёте программы для похудения онлайн.

Подробное меню на неделю

Чтобы заранее готовить блюда и придерживаться задуманной системы питания, необходимо составить подробное меню.

Пять приёмов пищи

На выбор можно приготовить кашу (молоко + вода), заправить фруктами обезжиренный творог или сделать яичный омлет.

На ланч можно скушать йогурт с зерновыми хлебцами, выпить чай с ними же, или по возможности состряпать салатик из овощей с сухофруктами или свежими фруктами.

Постный суп и отварное диетическое мясо. Вторым вариантом может быть овощной гарнир и рыба, или же запеканка из овощей с мясом.

Перекусить лучше всего кисломолочными продуктами низкой жирности или парой овсяных печенек с натуральным соком.

Мясо кролика, куриная грудка или красная рыба на выбор. Желательны овощи как гарнир. Каши и фрукты вечером лучше не есть, сладкие муссы и желе ешьте утром и в обед.

Важнейшие моменты здорового похудения

Пытаясь сбросить вес, никогда не вредите организму. Если вам советуют пить меньше воды – не слушайте подобный бред! Чтобы не было отёков, нужно употреблять меньше соли – но никак не жидкости. Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. В остальном же пейте как можно больше – вряд ли вы даже выпиваете дневную стандартную норму в 6 стаканов.

Не съедайте обед и ужин одновременно, думая, что обойдётесь вечером без последнего. Ешьте размеренно — меньше, но чаще. Так вы зададите желудку правильный размер и привыкнете к плану питания для похудения.

Если вы не можете отказаться от определённых вредящих фигуре продуктов, попробуйте следующую диету: отложите от своей обычной порции половину и ни в коем случае не берите добавки. При этом не придётся исключать какие-то продукты вообще.

Помните: вы не находитесь на временной диете. Вы задаёте организму здоровый ритм, питаясь правильно и нагружая себя физически. Научитесь жить в таком режиме – и вы надолго сохраните здоровье и привлекательную фигуру.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая

Как составить меню правильного питания для похудения: принципы и советы диетолога

Автор: редакция BODYCAMP

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Диетологи настоятельно рекомендуют планировать рацион заранее. Составляйте меню на каждую неделю и ответственно придерживайтесь его. А как составить меню правильного питания читайте в нашей статье.

Всем известно, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свои пищевые привычки. Но каким образом? Нужно ли садиться на какую-либо популярную диету с замысловатым названием, которая обещает впечатляющие результаты за кротчайший срок? Или лучше перейти на так называемое правильное питание, на котором вес уйдет медленнее, но гарантированно? Наверняка, профессиональные диетологи настоят на втором варианте.

Несекретные секреты правильного питания

Всем отлично известно, что еда не должна являться смыслом жизни и наибольшим в ней удовольствием. Но человеку, желающему похудеть или сохранять стройность, все-таки придется уделять должное внимание тому, что он потребляет в пищу. Ведь суть правильного питания заключается именно в понимании того, какие продукты, в каком количестве и виде человек съедает, а вовсе не в отказе от той или иной пищи. В здоровом питании нет ничего секретного!

1. Еда должна быть достаточной и разнообразной.

Любые натуральные продукты полезны в той или иной степени. Необходимое их количество в правильных комбинациях должно обеспечивать организм энергией и такими веществами, как:

вода;
белки;
жиры;
углеводы;
витамины;
ферменты;
аминокислоты;
минералы;
прочее.

2. Питание должно быть систематизированным.

Другими словами, необходим режим из 4-5 приемов пищи, которые осуществляются в одно и то же время. Промежуток между ними также должен быть примерно одинаковым, исключая время ночного сна.

3. Необходимо достигнуть баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

4. Даже самый полезный продукт может нанести вред, если он приготовлен неправильно.

5. Несмотря на мнимую пользу, алкоголь должен быть исключен полностью.

Как составить меню правильного питания для похудения

К сожалению, многие люди, даже те, которые страдают ожирением, относятся к труду диетологов скептически, считая данную профессию коммерческой. На самом же деле, специалисты по питанию – те же врачи, а самостоятельное составление меню для правильного похудения на месяц можно сравнить с самолечением. Не имея соответствующих знаний и опыта, очень трудно составить верную индивидуальную программу питания, приняв во внимание все нюансы.

Итак, план питания для похудения составляется с учетом:

1. Индивидуальных показателей. К ним относятся:

пол;
возраст фактический и метаболический;
тип телосложения;
вес;
рост;
общий процент жира и процент внутреннего жира;
процент воды;
мышечная масса;
плотность кости;
индекс массы тела;
объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
прочее.

2. Состояние здоровья. В данном случае, важна информация как об общем здоровье организма, так и о наличии заболеваний органов эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта, в связи с которыми произошел набор лишнего веса. 3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание. Ими могут быть:

похудение;
поддержание веса;
увеличение мышечной массы;
улучшение рельефов тела;
препятствие скопления жидкости в организме;
так далее.

4. Индивидуальной суточной нормы калорийности. Всем известно, что норма калорийности для человека определенного пола в определенном возрасте относительная. Если необходимо решить, как правильно питаться чтобы похудеть меню составить, нужно вычислить свой собственный показатель. Он высчитывается по специальной формуле и зависит от:

роста;
веса;
возраста;
коэффициента образа жизни.

О рационе и кбжу

Данные показатели помогут определиться с набором продуктов, которые будут составлять основу рациона правильного питания.

Как правило, для похудения и поддержания стройности фигуры питание происходит по следующей схеме:

- 40% потребляемых в сутки продуктов должно припадать на сложные углеводы, например, крупы, злаки, овощи, фрукты, хлебные изделия грубого помола;

- 30% из рациона – это белки: рыба и морепродукты, птица и дичь, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;

- 30% - жиры (если принять этот нутриент за 100%, около 70% суточной нормы должны составлять растительные жиры).

Но обобщенные нормы не всегда приемлемы в частном случае. Поэтому лучше не игнорировать такой параметр, как КБЖУ. Грамотный диетолог с легкостью его рассчитает. Данная аббревиатура состоит из первых букв слова «калорийность» и названий макронутриентов. Суть в том, чтобы рассчитать правильное соотношение энергии, белков, жиров и углеводов не просто для суточного рациона, но и для каждого готового блюда в отдельности. Конечно, это можно попробовать сделать с помощью калькулятора в интернете. Но полученные данные, скорее, будут носить характер ознакомительный, нежели рекомендательный.

О способах приготовления пищи для правильного питания

Придерживаясь здорового питания, нужно научиться правильно готовить, то есть свести к минимуму использование жиров. Хрестоматийным способами термической обработки пищи с сохранением максимума пользы являются варение, тушение и запекание. Приверженцам ПП стоит задуматься о том, чтобы приобрести такой кухонный агрегат, как мультиварка.

Меню и дневник питания

Контроль питания можно осуществлять двумя способами:

1. Вести дневник питания. записывая туда все съеденное за день, месяц, неделю. Этот способ довольно легкий, но не всегда эффективный.

2. Составление меню для правильного похудения на месяц. неделю или день с расчетом полезных и питательно богатых продуктов, кбжу и прочих показателей. Данный способ требует определенной сноровки, ведь необходимо продумать рацион таким образом, чтобы в нем не только присутствовали полезные и разнообразные продукты, но и процентное соотношение макронутриентов в них было правильным.

Получается, что продуманный рацион – это не просто таблица умножения, а формулы из высшей математики. Но приложенные усилия компенсируются потерей лишних килограммов и оздоровлением организма. Поэтому, переходя на правильное питание для похудения, не лишними будут советы профессионального диетолога и составленное им меню с учетом всех индивидуальных параметров.

Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!

Источники: http://healthy-zone.ru/zdorovoe-pitanie-menyu-sovetyi-kak-sostavit-ego-samomu, http://pitanie-club.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya-sostavlyaem-menyu/, http://bodycamp.ru/wiki/food/kak-sostavit-menyu-dlya-pokhudeniya/

Комментариев пока нет!

www.kakpravilno-sdelat.ru

Рацион питания для похудения - просто кушай и худей

kak-sostavit-ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Воспользовавшись простой формулой, можно рассчитать энергетическую ценность вашего рациона для поддержания существующего веса или для похудения.

655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) = уровень основного метаболизма в ккал.

Теперь полученную цифру (показатель уровня основного метаболизма) нужно умножить на следующие коэффициенты:

1.2 при «сидячем» образе жизни, без значимых физических нагрузок;

1.375 в случае, когда вы занимаете спортом, но не более 1-3 раз в неделю;

1.55 при активных занятиях спортом, т.е. не менее 3-5 раз в неделю;

1.725 – когда вы супер-активны: занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, ходите пешком на работу и не привыкли сидеть на месте.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.

Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.

Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.

Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.

Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.

Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

easy-lose-weight.info

Как составить меню правильного питания для похудения: советы диетолога

Несекретные секреты правильного питания

1. Еда должна быть достаточной и разнообразной.

вода;
белки;
жиры;
углеводы;
витамины;
ферменты;
аминокислоты;
минералы;
прочее.

2. Питание должно быть систематизированным.

3. Необходимо достигнуть баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

4. Даже самый полезный продукт может нанести вред, если он приготовлен неправильно.

Читайте в статье от диетолога - Как готовить еду полезную для здоровья.

5. Несмотря на мнимую пользу, алкоголь должен быть исключен полностью.

Как составить меню правильного питания для похудения

Итак, план питания для похудения составляется с учетом:

1. Индивидуальных показателей. К ним относятся:

пол;
возраст фактический и метаболический;
тип телосложения;
вес;
рост;
общий процент жира и процент внутреннего жира;
процент воды;
мышечная масса;
плотность кости;
индекс массы тела;
объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
прочее.

3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание. Ими могут быть:

похудение;
поддержание веса;
увеличение мышечной массы;
улучшение рельефов тела;
препятствие скопления жидкости в организме;
так далее.

роста;
веса;
возраста;
коэффициента образа жизни.

О рационе и кбжу

Как правило, для похудения и поддержания стройности фигуры питание происходит по следующей схеме:

- 30% из рациона – это белки: рыба и морепродукты, птица и дичь, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;

- 30% - жиры (если принять этот нутриент за 100%, около 70% суточной нормы должны составлять растительные жиры).

О способах приготовления пищи для правильного питания

Меню и дневник питания

Контроль питания можно осуществлять двумя способами:

1. Вести дневник питания, записывая туда все съеденное за день, месяц, неделю. Этот способ довольно легкий, но не всегда эффективный.

2. Составление меню для правильного похудения на месяц, неделю или день с расчетом полезных и питательно богатых продуктов, кбжу и прочих показателей. Данный способ требует определенной сноровки, ведь необходимо продумать рацион таким образом, чтобы в нем не только присутствовали полезные и разнообразные продукты, но и процентное соотношение макронутриентов в них было правильным.

bodycamp.ru