НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Всё о питании - просто и доступно. Зачем нужно правильно питаться? Зачем нужно правильное питание

12 причин питаться правильно – Конструктор Успеха

Спорт, правильное питание, здоровый образ жизни — сегодня это подобно новой религии. Многие покупают абонементы в фитнес-клубы, выкладывают в Интернет фотографии блюд здоровой пищи. Для одних всё это просто модное веяние. Для других — образ жизни. Ради чего всё же стоит перейти на здоровое питание? Вот вам двенадцать причин, зачем питаться правильно.

Правильно питаться, чтобы похудеть

Найти диету? Не вопрос! В Интернете их целое море. Но какими бы изощренными они ни были, все они построены на одном принципе: меньше ешь — меньше весишь. Наверное, почти все, кто сталкивался с проблемой лишнего веса и хотел похудеть (а таких, уверена, большинство), думали: «Помучаюсь две-три недели, зато потом смогу есть все, что захочу!» И вот невыносимое время одной гречки/зелёных овощей/кефира/супов заканчивается (причем, чаще всего, раньше установленных сроков), и от вкусной, но запретной до этого момента еды теперь невозможно отказаться. В итоге быстро сброшенные килограммы возвращаются, иногда в двукратном размере. А потом опять диета, ограничения, срывы, плохое настроение… Замкнутый круг.

Правильное питание — это не диета, это сбалансированный рацион. Заставьте себя питаться правильно! Включив в свое меню сложные углеводы, белки, правильные жиры, фрукты, овощи, расписав свое меню и распределив время приема пищи, вы не только сможете похудеть, вы всегда будете чувствовать себя сытыми. Главное придерживаться следующих принципов:

Непременно завтракайте! Утром наш организм просыпается и ему просто необходимо пополнить запасы энергии. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Сочетайте в нем сложные углеводы (каши), белки (творог, яйца, сыр), жиры (масло, авокадо, орехи), позволяйте себе утром фрукты, мед, пару долек черного шоколада. Не можете завтракать по утрам? Приучайте себя!

Обед должен включать сложные углеводы (крупы: рис, гречка, пшено; макароны из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб), белки (мясо, рыба, грибы, яйца, творог) и овощи, ведь именно они незаменимый источник клетчатки.
Ужинайте максимально легко! Но это не означает, что ужин — это стакан кефира. Он, кефир, как раз может быть уже после ужина. Идеальный вечерний прием пищи — белок и клетчатка. Омлет с овощами, мясо, рыба, морепродукты, овощной салат, творог — сочетайте эти продукты и наслаждайтесь! Кстати говоря, после такого несытного ужина вероятность того, что утром вы проснетесь голодным, увеличится в несколько раз.
Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не чувствовать себя голодным. В первой половине дня это могут быть фрукты и сухофрукты, далее орехи, творог, кефир, сырники, творожная запеканка.
Пейте воду и обязательно начинайте свой день со стакана воды!

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сразу увидите эффект: лишние килограммы будут постепенно уходить. Но если вы хотите добиться максимального результата, рассчитайте свою суточную норму калории по формуле:

10 х ваш вес в кг + 6,2.4 х ваш рост в см – 5 x ваш возраст – 161. Полученное число нужно умножить на подходящий вам коэффициент: 1,2 — минимум физической нагрузки или её отсутствие; 1,375 занятие фитнесом 3 раза в неделю; 1,4625 занятие фитнесом 5 раз в неделю; 1,550 интенсивные занятия спортом 5-6 раз в неделю.

Если ваша цель похудеть просто отнимите от этого числа 200-300 калории и дальше уже расписывайте свой рацион, рассчитывая каждый ваш прием пищи и перекус. Программ, считающих, сколько калорий содержится в продуктах, в Интернете немало.

Правильное питание помогает набрать мышечную массу

Увеличить мышечную массу актуальная проблема не только для мужчин. Неверно думать, что если человек ест много и не поправляется, значит ему можно все и в неограниченных количествах. Фастфуд, магазинные сладости с маргарином и сомнительными добавками, колбасы, сладкие напитки, мучное — все это отражается на качестве вашего тела. Хотите дряблую кожу? Пожалуйста, не думайте о своем питании. Желаете иметь подтянутую фигуру? Ответ вы уже знаете.

Причины питаться правильно Если ваша цель увеличить объем ваших мышц, следуйте тем же принципам, что описаны в первом пункте с одним лишь изменением — увеличьте свою дневную норму калорийности еды за счёт включения в рацион сложных углеводов. Добавьте их в свой ужин и в перекусы. Например, вкусным и сытным перекусом будет бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, сыра, — овощей экспериментируйте со вкусами!

Будьте всегда в форме!

Рассчитайте по указанной выше формуле, сколько калорий в день необходимо употреблять и уже исходя из этого количества расписывайте свой рацион. Помните, что это число ваша норма! Благодаря правильно составленному меню вы не будете чувствовать голода и будете всегда в форме! Даже если в вашей жизни по каким-либо причинам нет спорта. Помните, что 80% успеха зависит от питания и лишь оставшиеся 20% — от физической активности.

Здоровье — на первом месте

Частые простудные заболевания следствие несбалансированного питания. Ешьте больше овощей, фруктов, не голодайте, и вы забудете, что такое постоянное недомогание и головные боли.

Забудьте о проблемах с пищеварительном системой

Беспорядочное питание всегда влечет за собой проблемы с пищеварением. Вы постоянно мучаетесь от тяжести в желудке? Попробуйте завтракать овсяной кашей, пейте вечером кефир, употребляйте больше клетчатки и забудьте названия многих таблеток.

Хороший сон

Сом важнейшая составляющая нормальной жизнедеятельности нашего организма. 7-8 часов сна в сутки считается нормой для взрослого человека. Но кому не знакома ситуация: ложишься вовремя, долго не можешь уснуть, периодически просыпаешься и в результате чувствуешь себя утром подавленным. И часто виной тому не только психологические причины. Вечером после тяжёлого трудового дня многие из нас компенсируют свою усталость едой. И ладно бы всё заканчивалось плотным, но не поздним ужином. Сладости с чаем, многочисленные углеводные перекусы настолько нагружают наш организм, что он просто не может нормально уснуть.

Хотите крепко спать, просыпаться в хорошем настроении и отлично себя чувствовать весь день? Забудьте о плотных вечерних застольях.

Внешний эффект

Вспомните о том, что мы – то, что мы едим. Любое внутреннее нарушение в организме сразу же отражается и на нашей внешности. Боитесь жиров? Забудьте о красивых волосах и свежей коже. Едите мало продуктов, богатых кальцием? Не надейтесь, что у вас будут крепкие ногти.

Быстрое восстановление

Если вы занимаетесь спортом, то знаете, как важно быстро восстанавливаться после тренировки. Правильное питание и продолжительный, спокойный сон помогают нам быстрее «приходить в чувство» и после занятий спортом, и после тяжелого трудового дня.

Нет депрессии!

Правильное питание У вас плохое настроение, постоянная усталость, нет желания развиваться, совершенствоваться и делать что-то не только для других, но и для себя? Следуйте принципам правильного питания и ешьте больше продуктов, богатых витаминами, которые будут наполнять вас энергией и желанием жить. А внешнее самосовершенствование — это лучшая мотивация продолжать двигаться вперед по намеченному пути. Невозможно быть в плохом настроении, когда вы видите изменения в положительную сторону, а ваше отражение в зеркале вас радует!

Нет срывам и претензиям к себе

Не секрет, что еда — один из источников человеческого удовольствия. Но, съев что-то вредное, мы часто начинаем корить себя за содеянное, и минутное удовольствие тут же испаряется с невероятной скоростью, оставляя за собой лишь претензии к себе и своей силе воли. Питаясь сбалансировано и полноценно, распределяя свой режим и не забывая есть часто, вы перестанете срываться.

Однако никогда не забывайте, что вы не на диете. И при таком образе жизни есть место периодическим радостям. Позволяйте себе иногда любимые блюда и живите с удовольствием!

Питайтесь вкусно

Не думайте о правильном питании как о постоянных ограничениях. Главное — научитесь делать верный выбор. Вместо молочного возьмите шоколад черный, вместо того, чтобы покупать фабричное печенье, испеките дома полезное и вкусное овсяное. Покупайте фрукты, сухофрукты, орехи, кокосовую стружку, мак, семечки и добавляйте их в творог, натуральный йогурт, утреннюю кашу. Делайте вкусный маринад для мяса и полезные соусы для него и для салатов. Не ешьте то, что вам не нравится, не копируйте рацион у других, а создавайте идеальный свой.

Питаться правильно — это недорого!

Один из самых распространённых мифов правильного питания: «Это дорого!». Если те, кто его распространил, имели в виду морепродукты, экзотические фрукты, дорогие сорта мяса и красную рыбу, то спорить бессмысленно. Но крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, морковь, лук, сезонные овощи, куриное мясо, яйца, рыба, молочные продукты — доступны всем. Фастфуд, газированные напитки, магазинные сладости, конфеты, колбаса — исключите всё это из своего рациона, замените их полезными продуктами и домашней выпечкой и сравните, что оказалось дороже? К тому же, намного лучше сегодня наладить свой рацион, чем завтра покупать таблетки.

Не экономьте на себе и своем здоровье. Питайтесь правильно и чувствуйте себя отлично!

constructorus.ru

Всё о питании - просто и доступно. Зачем нужно правильно питаться?

Подробности

Категория: Статьи о фитнесе Создано: 18 Февраль 2014

Еда - одна из крупнейших радостей жизни, ее выбор зависит от традиций, культуры, окружающей среды, от пищевых потребностей людей, разных по возрасту, полу и образу жизни. Люди едят, чтобы насладиться и удовлетворить свой аппетит. В том, как они выбирают и принимают продукты, важную роль играют семья, друзья и общество. Еда - существенный составной элемент социального общения.

Здоровье человека, сопротивляемость к неблагоприятным условиям окружающей среды, уровень работоспособности и продолжительность жизни в значительной степени зависят от питания, соответствия гигиеническим нормам.

питание

Пища является важным фактором обеспечения роста и развития в детстве, жизнедеятельности взрослого человека, существенным фактором предупреждения и лечения различных болезней.С пищей в организм поступает несколько тысяч различных веществ органической и неорганической природы. Однако биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых для организма человека веществ, которые способствуют выполнению функций питания. Эти вещества называются нутриентами - от латинского nutritio (питание).Количество продуктов, которые человек потребляет в сутки, называется пищевым рационом. Выражение "Человек есть то , что он ест" наиболее четко иллюстрирует важность правильного подбора питания.Именно питание является важным фактором, влияющим на состояние здоровья человека, позволяет осуществлять профилактику нарушений. И это неразрывно связано с выполнением пищей определенных функций, главными из которых являются:

Энергетическая - обеспечение организма энергией за счет употребления углеводов, жиров и белков. Энергия нужна организму для выполнения любых видов деятельности. Она реализуется преимущественно употреблением хлеба, макарон, круп, картофеля, кондитерских изделий, сахара, жиров.
Пластическая - построение клеток, тканей и органов организма, которая обеспечивается применением мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц. Эти продукты являются источником белков, состоящих из аминокислот, из которых как из кирпичиков «строится» организм. Особенно важны незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме, и входят в состав именно этих продуктов. Кроме того, в осуществлении этой функции большое значение имеют такие минеральные элементы как кальций и фосфор, которым принадлежит основная роль в построении костной ткани. Поэтому достаточный уровень кальция и фосфора, белков животного происхождения особенно важен для детей, что связано с процессами роста и развития.

С помощью питания осуществляется влияние на регуляцию деятельности организма. Эта функция является наиболее сложной и ученые распределяют ее на три более простые:

биорегуляторных - пища содержит вещества, из которых образуются биологические регуляторы обмена в организме (они называются « ферментами » и « гормонами »). Практически с их участием проходят все реакции, которые и обеспечивают нормальные жизненные проявления организма. Особенно велика в этом роль белков, витаминов и микроэлементов, поэтому выражены биорегуляторных свойства имеют разнообразные овощи, фрукты, ягоды, яйца и т.д., в состав которых входят эти пищевые вещества.
Регуляторная - состоит в регулировании функций систем организма обеспечивает нормальную деятельность организма. Наиболее важным из этих систем является питание, выделение и регуляции температуры. Каждый нутриент играет специфическую роль в их реализации. Так, до недавнего времени пищевые волокна считались ненужными веществами, и их пытались избавиться. В настоящее время установлено, что они нужны для обеспечения нормальной работы кишечника - важнейшего органа системы выделения. Богатыми пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, картофель, овощи и фрукты.

иммунорегуляторных - связана с влиянием на иммунитет, поскольку достаточный уровень потребления белка, витаминов, таких микроэлементов как железо, цинк, йод и т.д. обеспечивают высокую сопротивляемость человека к неблагоприятным факторам различной природы.
Реабилитационная - издавна известно, что питание имеет лечебные свойства. Еще великий врач древности Гиппократ говорил, что пища должна быть лекарством, а лекарство - пищей. Большинство пищевых продуктов имеют выраженную лечебно - реабилитационную действия , что связано с содержанием аминокислот, витаминов, микроэлементов и многих других веществ. В настоящее время так называемое диетическое питание широко применяется в лечении и реабилитации больных, создано большое количество специальных диетических продуктов.

Информационная - связана с доставкой в организм вкусовых веществ, способствует поддержанию на должном уровне аппетита. Ученые считают, что вкусовые вещества пищи способны улучшать самочувствие человека, повышать его настроение. К ним относятся приправы (соль, горчица, уксус), лук, чеснок, укроп, сельдерей, петрушка, корица, кардамон и т.д. Предоставление пищи приятного вкуса и аромата обусловлено различными эфирными маслами, органическими кислотами, витаминами и другими соединениями, которые входят в состав указанных продуктов.

Еще в XIX веке было доказано, что энергетические потребности организма человека первичны по отношению других потребностей. Нутриенты используются прежде всего на покрытие энергозатрат, и лишь потом на другие функции (пластическую, регуляторную и др.). Традиционной единицей измерения пищевой энергии является килокалория или килоджоуль ( 1 ккал = 4,2 кДж).Количество энергии и основных пищевых веществ устанавливается специальным официальным документом, который называется "Нормы физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии". Так, у детей младшего школьного возраста энергозатраты должны составлять 2400 ккал, причем за счет применения 78 г белка, 70 г жиров и 365 г углеводов. Понятно, что ежедневно точно соблюсти этих нормативов достаточно сложно, поэтому допускаются колебания в пределах 10-15 %.Энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1500-3300 ккал в сутки в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности.

Это довольно широкие колебания, поэтому предложено разделить их на три диапазона:

низкий - от 1500 до 2200 ккал,
средний - от 2200 до 2800 ккал,
высокий - более 2800 ккал.

Все многообразие пищевых продуктов разделяют на 5 основных групп:

Молоко и молочные продукты,
Мясо и его заменители (рыба, яйца, бобовые),
Продукты из муки и зерна,
Овощи и фрукты,
Жиры и масло, сахар и сладости

Каждая из этих групп характеризуется определенным составом и пищевыми свойствами, содержит собственный набор пищевых веществ, но не всех необходимых человеку. Поэтому один вид продуктов не может обеспечить организм всеми незаменимыми веществами. За условную порцию продуктов принята величина 100 г.Так, молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять дважды в день или не менее 2 приемов - порций в день. Важно выбирать менее жирные молочные продукты. Вместо стакана молока или кефира можно съесть 60-80 г (4-5 столовых ложек ) сыра или брынзы, или 50-60 г твердого или плавленого сыра, или полстакана сливок, или порцию мороженого.Хлеб, крупы, макароны и т.д. рекомендуют 6-8 порций в день, причем хлеба рекомендуется 5-6 кусочков в день (около 300 г). Причем за один прием можно съесть 2 куска хлеба и порцию каши, будет считаться как 3 приема - порции. Овощи рекомендуется употреблять без ограничений по желанию, но не реже 2-х раз в день. Рекомендуется употребление овощей с минимальным количеством жира, причем наиболее полезны темно -зеленые и желто - красные овощи. Фрукты также не ограничиваются, предпочтение следует отдавать оранжевым и желтым, не реже 2 раз в день. Общее количество овощей и фруктов в день (без картофеля) должна составлять не менее 400 г. Одна порция равноценна одному яблоку или груши, или овощам весом примерно 100 г. Лучше употреблять свежие овощи и фрукты по сезону, желательно местного производства. Допустимо также потребление свежезамороженных и сушеных овощей и фруктов, полезные и консервированные, хотя они и не содержат витамина С.Мясо и мясные продукты нужно употреблять 2-3 раза (2-3 приема - порции) в день, отдавая предпочтение нежирным сортам. Один из приемов может быть заменен блюдами из бобовых (сои , фасоли , бобов) . Для детей и подростков не рекомендуется полностью исключать мясные блюда из рациона за исключением колбасных изделий и копченостей. Эти изделия также нельзя рассматривать как основную мясное блюдо для ежедневного питания . Это связано с тем, что они содержат меньше белка чем блюда из натурального мяса, но значительно больше жиров животного происхождения.Жиры, сладости, сахар нужно ограничивать. Достаточно употреблять 1-2 столовые ложки растительного масла для полного обеспечения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 чайных ложек) в день. Необходимо помнить, что конфетки, варенье, мед - это также сахар, а кондитерские изделия (торты, пирожные, конфетки и шоколад) содержат сахар в сочетании с большим количеством жиров.

Продолжение следует...

Автор статьи: Подригало Л. В. (доктор мед. наук, проф., нутрициолог, проректор по науке, зав. каф. гигиены и физиологии человека ХГАФК)

Статья опубликована: 18.02.14

Добавить комментарий

fitness-port.com.ua

Почему важно правильно питаться?

Почему важно правильно питаться Связаны ли наше питание и наше здоровье? И почему так важно питаться правильно?

Наш организм очень сложное устройство его можно сравнить с тонко настроенным гоночным автомобилем. И как и гоночному автомобиль ему просто необходимо правильное топливо (пища) и регулярное техническое обслуживание (физические упражнения, здоровый образ жизни и психологический настрой). Наш организм строится из тех продуктов которые мы употребляем в пищу. Поэтому нет не чего важнее правильного питания.

Попробуйте залить в болид «Формулы 1» неправильное топливо и в лучшем случае он будет работать не на полную мощность , а в худшем вообще не заведется. Так и наш организм без правильного питания не будет функционировать хорошо и в его работе будут часто происходить сбои (болезни).

Так что же дает нам здоровое сбалансированное питание:

Оно дает нам силы и энергию для жизни.
Повышает иммунитет и усиливает иммунную систему.
Помогает удерживать массу тела которая подходит именно вам.
Помогает достигать желаемых спортивных результатов.
Приостанавливает процессы старения в организме.
Помогает в старости вести активный образ жизни.
Защищает ваши зубы и десны.
Повышает вашу способность концентрации.
Оберегает от серьезных заболеваний сердца . Некоторых видов рака. Снижает вероятность заболевания сахарным диабетом и болезнями желчного пузыря.

Основы здорового питания

Употребляйте меньше жиров

Необходимо снизить употребление продуктов с большим содержанием жиров, таких как сливочное масло, маргарин, сливки. Так же следует ограничить употребление жареных продуктов. Это способствует нормализации веса снижение холестериновой нагрузки на сердце. Однако не стоит совсем исключать жиры из своего рациона. Например, жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и оливковом масле полезны для организма.

Употребляйте продукты содержащие крахмал

Крахмал полезен организму, тем что при его употреблении создается эффект наполненности желудка и при этом в нем содержится очень малое количество калорий. Крахмал в большем количестве содержится в макаронных изделиях, картофеле, хлебе и различных крупах.

Употребляйте волокнистые продукты

Волокнистые продукты в организме практически не перевариваются. Они содержатся в растительной пище, их еще называют балластом растительной пищи. К волокнистым продуктам относятся овощи, зерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, чечевица и бобы. Употребление волокнистых продуктов способствует снижению риска онкологических заболеваний. Так же они помогают снизить уровень холестерина, предотвращает появление камней в желчном пузыре и помогает контролировать свой вес. Именно волокнистые продукты заставляют нас пережовывать пищу.

Употребляйте витамины, минералы, и антиоксиданты

Овощи, фрукты и зерновые содержат в себе массу витаминов, минералов и других многочисленных природных веществ (антиоксидантов). Антиоксиданты борются со свободными радикалами которые могут повредить мембраны клеток организма и вызывают преждевременно е старение. Многочисленные исследования показали, что люди которые едят много овощей и фруктов имеют более низкие показатели заболеваний сердца и раковых опухолей.

Питайтесь разнообразно

Не зацикливайтесь ежедневно на одних и тех же продуктах питания. Постоянно старайтесь разнообразить свой рацион. Когда вы употребляете различные продукты, ваш организм получает более широкий спектр питательных веществ.

Употребляйте меньше сахара

Сахар в небольших количествах добавляет вкуса и является полезным источником энергии для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни. Но при употреблении сахара в больших количествах излишки энергии отказываются организмом в качестве жировой ткани .Так же сахар способствует образованию кариеса.

Употребляйте меньше соли

Современные продукты питания содержат в своем составе большое количество соли. Избыток соли способствует задержанию жидкости в организме что увеличивает циркуляцию крови и создает нагрузку на сердце.. Суточная норма употребления соли для взрослого человека составляет 15 грамм. В продуктах которые мы употребляем уже содержится 10 грамм соли. Так что нам остается на досолку менее 5 грамм это около половины чайной ложки.

Пейте больше жидкости

Выпивать два литра воды (примерно 8 стаканов) в день просто необходимо что бы избежать обезвоживания и нормализовать работу почек. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни то вам стоит увеличить употребление воды. Так же в жаркую погоду организм расходует больше влаги по этому и пить надо больше. Употреблять надо именно воду . Алкоголь крепкий кофе и газированные напитки в счет не идут так как они наоборот заставляют почки выводить из организма больше жидкости.

Получайте удовольствие от еды

Стресс, напряженная работа, быстрая еда и еда на бегу оказывают пагубное влияние на пищеварительную систему и здоровье в целом. Когда вы едите постарайтесь расслабиться распробовать пищу на вкус. Не смотрите телевизор и не читайте не чего во время еды. По возможности красиво сервируйте стол. Когда вы будете во время еды думать только о еде, вы лучше будете чувствовать процесс насыщения. Такая техника рекомендуется людям желающим сбросить лишний вес.

pro-zdo-edy.ru

Зачем правильно питаться? 7 причин, которые не связаны с похудением

Здоровое питание необходимо нам не только для того чтобы похудеть или сбросить пару лишних килограмм. Существует множество причин, зачем нужно правильно питаться, о которых вы даже не слышали. Все они связаны с нашим здоровьем и благополучием, так что приготовьте выкинуть половину содержимого холодильника.

Итак, 7 причин, зачем правильно питаться, но не для того чтобы похудеть

1. Чтобы повысить собственную эффективность на работе

Если вы хотите все и везде успевать, быстро и уверенно продвигаясь вверх по карьерной лестнице, возьмите за правило есть не менее 5 овощей и фруктов каждый день, пить много воды, заниматься спортом и бросить курить. Как показывают западные исследования, именно такие сотрудники добиваются карьерных высот и многочисленных поощрений. Дело в том, что здоровое питание увеличивает трудовую эффективность человека примерно в полтора раза. Отличная мотивация для тех, кто мечтает добиться успеха, не так ли?

2. Правильно питаться, чтобы улучшить настроение

Для этого дела можно конечно съесть плитку шоколада или полкило конфет, но лучше всего заменить вредные сладости на полезные натуральные аналоги: чернику, смородину, вишню, клубнику, ежевику и виноград. Все эти ярко-красные и фиолетовые ягоды и фрукты содержат растительные антиоксиданты – полифенолы. Эти вещества являются природными регуляторами настроения, которые защитят вас от эмоциональных перепадов и всплесков негативных эмоций.

А чтобы усилить эффект, добавьте в ваш ежедневный рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и витамином С. И то и другое отлично укрепляет нервную систему, предотвращая стрессовые ситуации.

3. Чтобы оздоровить сердце

Сердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующее место в списке самых частых причин смертей во всем мире. Чтобы не оказаться в этом черном списке, ограничьте потребление продуктов из переработанного мяса: сосисок, паштетов, колбас, вяленого мяса и т.д. Эти продукты, относящиеся к вредной пище, во много раз увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета. Чтобы придерживаться здорового питания, замените перечисленные продукты орехами и жирными сортами рыбы.

4. Чтобы защититься от болезней

Всем известно, что у женщин, к примеру, намного выше риск развития остеопороза, который возникает из-за хрупкости костей. Но от этой болезни можно защититься! Для этого надо всего лишь перейти на здоровое питание, а именно: есть больше молочных продуктов, богатых кальцием. Это может быть молоко, творог, сыр, йогурт, кефир или ряженка. Главное, не забывайте о витамине D, без которого кальций не будет усваиваться.

Так же, здоровое питание способно защитить человека от образования раковых клеток. Ученые уверены, что почти 40% случаев онкозаболеваний можно было предотвратить. Для этого нужно было всего лишь отказаться от вредных продуктов и перейти на здоровую пищу.

5. Чтобы улучшить спортивные результаты

Вовсе не обязательно быть профессиональным бегуном или теннисистом, чтобы радоваться спортивным победам. Даже если вы ходите в обычный спортзал, вам ведь будет приятно, если в один из дней вы сделаете то, что до этого никак не могли. В этом вам поможет здоровое питание, в частности, продукты богатые белком и клетчаткой. Они будут способствовать более медленному высвобождению энергии, при этом, никак не сказываясь на вашей фигуре.

6. Чтобы сохранить молодость

Если вы хотите выглядеть на 18 даже после 40, то возьмите за правило каждый день пить много воды, есть овощи и фрукты, рыбу, орехи и злаковые. Наша кожа нуждается в ежедневной дозе антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и ликопине, который защитит ее от ультрафиолетовых лучей. Поэтому переходите на здоровое питание и вы надолго забудете о кремах от морщин и прочих стимуляторах молодости.

7. Чтобы продлить свою жизнь

Было доказано, что в странах со средиземноморским типом климата продолжительность жизни намного выше, чем в остальных уголках планеты. Все дело в средиземноморской диете, которая не только предупреждает ожирение, но и защищает от сахарного диабета, раковых заболеваний, заболеваний сердца и сосудов. В основе данной диеты лежит большое количество фруктов и овощей, морепродуктов и мучных изделий из злаков. Чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, вовсе не обязательно менять место жительства, просто начните есть здоровую пищу и откажитесь от вредных продуктов.

Здоровая пища нужна не только для того, чтобы хорошо выглядеть и не страдать от ожирения. Вы уже успели убедиться, что правильное, полезное питание обладает множеством положительных эффектов, которые делают нашу жизнь дольше, счастливее и здоровее.

liniya-zdorovya.ru

Всё о питании - просто и доступно. Зачем нужно правильно питаться?

Подробности

Категория: Статьи о фитнесе Создано: 18 Февраль 2014

питание

Энергетическая - обеспечение организма энергией за счет употребления углеводов, жиров и белков. Энергия нужна организму для выполнения любых видов деятельности. Она реализуется преимущественно употреблением хлеба, макарон, круп, картофеля, кондитерских изделий, сахара, жиров.
Пластическая - построение клеток, тканей и органов организма, которая обеспечивается применением мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц. Эти продукты являются источником белков, состоящих из аминокислот, из которых как из кирпичиков «строится» организм. Особенно важны незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме, и входят в состав именно этих продуктов. Кроме того, в осуществлении этой функции большое значение имеют такие минеральные элементы как кальций и фосфор, которым принадлежит основная роль в построении костной ткани. Поэтому достаточный уровень кальция и фосфора, белков животного происхождения особенно важен для детей, что связано с процессами роста и развития.

биорегуляторных - пища содержит вещества, из которых образуются биологические регуляторы обмена в организме (они называются « ферментами » и « гормонами »). Практически с их участием проходят все реакции, которые и обеспечивают нормальные жизненные проявления организма. Особенно велика в этом роль белков, витаминов и микроэлементов, поэтому выражены биорегуляторных свойства имеют разнообразные овощи, фрукты, ягоды, яйца и т.д., в состав которых входят эти пищевые вещества.
Регуляторная - состоит в регулировании функций систем организма обеспечивает нормальную деятельность организма. Наиболее важным из этих систем является питание, выделение и регуляции температуры. Каждый нутриент играет специфическую роль в их реализации. Так, до недавнего времени пищевые волокна считались ненужными веществами, и их пытались избавиться. В настоящее время установлено, что они нужны для обеспечения нормальной работы кишечника - важнейшего органа системы выделения. Богатыми пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, картофель, овощи и фрукты.
иммунорегуляторных - связана с влиянием на иммунитет, поскольку достаточный уровень потребления белка, витаминов, таких микроэлементов как железо, цинк, йод и т.д. обеспечивают высокую сопротивляемость человека к неблагоприятным факторам различной природы.
Реабилитационная - издавна известно, что питание имеет лечебные свойства. Еще великий врач древности Гиппократ говорил, что пища должна быть лекарством, а лекарство - пищей. Большинство пищевых продуктов имеют выраженную лечебно - реабилитационную действия , что связано с содержанием аминокислот, витаминов, микроэлементов и многих других веществ. В настоящее время так называемое диетическое питание широко применяется в лечении и реабилитации больных, создано большое количество специальных диетических продуктов.
Информационная - связана с доставкой в организм вкусовых веществ, способствует поддержанию на должном уровне аппетита. Ученые считают, что вкусовые вещества пищи способны улучшать самочувствие человека, повышать его настроение. К ним относятся приправы (соль, горчица, уксус), лук, чеснок, укроп, сельдерей, петрушка, корица, кардамон и т.д. Предоставление пищи приятного вкуса и аромата обусловлено различными эфирными маслами, органическими кислотами, витаминами и другими соединениями, которые входят в состав указанных продуктов.

Это довольно широкие колебания, поэтому предложено разделить их на три диапазона:

низкий - от 1500 до 2200 ккал,
средний - от 2200 до 2800 ккал,
высокий - более 2800 ккал.

Все многообразие пищевых продуктов разделяют на 5 основных групп:

Молоко и молочные продукты,
Мясо и его заменители (рыба, яйца, бобовые),
Продукты из муки и зерна,
Овощи и фрукты,
Жиры и масло, сахар и сладости

Продолжение следует...

Статья опубликована: 18.02.14

Добавить комментарий

fitness-port.com.ua

Правильное питание: зачем и как? |

Всем известно, что правильное питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. Рацион питания должен быть правильным и сбалансированным, но как этого добиться? Как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться – все эти вопросы мы задали Главному внештатному специалисту по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, главному врачу ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики» Павлу Сергеевичу Смирнову.

Насколько опасно неправильное питание?

По данным Всероссийской Организации Здравоохранения, недостаточное и несбалансированное питание – одна из главных причин смертности в мире. Дети, страдающие от недостаточности питания, подвергаются повышенному риску смерти от распространенных детских болезней, таких как диарея, пневмония и малярия. Избыточное потребление пищи приводит к ожирению. Дети, страдающие ожирением, с большей вероятностью будут иметь лишний вес в зрелом возрасте, у них повышен риск развития диабета и других болезней.При ранжировании основных причин, формирующих заболеваемость злокачественными новообразованиями, лидирующую позицию занимает неправильное питание (10–70 %). Правильное питание – основа высокой работоспособности и обучаемости. Здоровое питание не требует больших затрат, соблюдать его принципы просто, главное – желание.

Наш суточный рацион состоит из белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Каким должно быть их соотношение?

Примерное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей в течение дня, должносоставлять 1:1:4. Определить пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, третью поровну делят белки и жиры. Разнообразьте рацион.Однообразие рационачревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно из продуктов, которые вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Продукты необходимо чередовать.

В день должно быть три приема пищи: завтрак, обед и ужин?

Основных приемов пищи должно быть три, но, как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Не пренебрегайте завтраком – именно он дает заряд энергии на весь день. Обед должен быть полноценным, ни в коем случае не заменяйте горячее блюдо фаст-фудом. Легкий ужин, в котором преобладает клетчатка, поможет «разгрузить» желудок.В промежутках между основными приемами пищи перекусывайте овощами и фруктами, перед сном можно выпить кисломолочный напиток. Соблюдая правила рационального питания, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Для того чтобы похудеть, нужно исключить из рациона углеводы?

Углеводы – основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.В понимании обывателя углеводная пища – это что-то сладкое. Сахар действительно способен обеспечить нас энергией, ноее хватает ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше выбирать сложные, или как их еще называют, медленные углеводы.

В каких продуктах они содержатся?

В первую очередь, в цельнозерновых продуктах. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки, помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, чем в сахаре, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Сколько нужно есть сахара?

Избыток сахара в питании –одна из причин лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Сахар может скрываться под такими названиями, как: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек сахара и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Какова роль белков?

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и процесс восстановления тканей организма.

Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона жиры?

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а так же необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в них содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, большую составляют растительные жиры.Тем не менее, жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Жирыприсутствуют в шоколаде и печенье (оносодержитв среднем около 20 процентов жира). Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Есть ли способы безболезненно сократить потребление жиров?

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Но, заменив цельные молочные продукты обезжиренными, можно сократить калорийность рациона почти вдвое. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда вареными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир. При заправке салата ограничьтесь чайной ложкой масла на человека.

Как обеспечить организм витаминами?

В день нужно съедать не менее 600 г фруктов и овощей. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты – витамина С – в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми,термическаяобработка должна бытьщадящей –тогда в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно включайте в рацион зеленые и оранжевые овощи – в них содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Как часто нужно есть рыбу?

В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для наилучшего эффекта нужно употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Молочные продукты необходимо есть ежедневно?

Суточную норму кальция можно получить из 0,5 литра молока, а витамина В2 –всего из одного стакана. Кисломолочные продукты хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника, поэтомуподходят даже тем, кто не переносит обычное молоко.

Откуда берется лишний вес?

При избыточном питании или недостатке движения вес увеличивается, потому что организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, какой именно продукт вы съели. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить, – это приводит к увеличению веса.

Чаще всего причина лишнего веса – избыток животных жиров в питании. Большое количество жиров содержится в колбасе, сливочном масле, твердых сырах, а также жирных сортах мяса, например, свинине и баранине.

Для того чтобы проверить, есть ли у вас лишний вес, нужно рассчитатьиндекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ=масса тела (в килограммах)/квадрат роста(в метрах).

Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Как рассчитать калорийность суточного рациона?

Количество энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, зависит от того, насколько человек активен. Если вы ведете сидячий образ жизни, то в день тратится около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях физической культуройдневная норма расхода калорий увеличивается до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд требует затраты 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо определять соответственно тому, какое количество энергии вы тратите.

За рационом детей тоже нужно следить?

Причины лишнего веса взрослых обычно заключается в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому потребление сахара надо ограничивать в первую очередь. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте количество сладких напитков.

Информация подготовлена ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики», при содействии Управления по реализации социально значимых программ и проектов администрации города Ульяновска.

xn--73-6kcae8a1c6a.xn--p1ai

Почему так важно правильно питаться?

Питание – процесс (физиологический акт) благодаря которому человек получает необходимую энергию для поддержания жизни и сохранения здоровья, обеспечения нормального функционирования всех физиологических процессов в организме. От того, на сколько человек правильно питался, зависит его здоровье и долголетие.

О правильном питании можно сказать в том случае, если организм регулярно получает с пищей достаточное количество питательных веществ в оптимальных их соотношениях. Такая пища должна быть богата белками, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами. Отсутствие или значительный недостаток какого-либо питательного элемента, а равно и его избыток, может стать причиной развития заболеваний, которые впоследствии часто переходят в хроническую форму.

К примеру, дефицит витаминов во многом влияет на ум человека, его молодость и здоровье, больше чем многие другие причины. Основа возникновения и развития практически всех заболеваний – это недостаток витаминов. Быстрый процесс старения организма происходит и при недостатке минеральных веществ. Аналогичным образом сказывается на организме человека несбалансированность в питании жиров, белков и углеводов.

Итак, из вышесказанного можно убедиться в том, насколько важно знать о правильном питании, иметь представление о необходимых и важных компонентах питания, какое воздействие на организм может оказать их недостаток или избыток. Немаловажно знать о работе пищеварительной системы, механизма усвоения пищи, почему важно придерживаться режима питания и как влияет на процесс усвоение пищи ее тщательное пережевывание.

Правильное питание – источник нашего здоровья, красивого внешнего вида и прекрасного самочувствия. Поэтому правильное питание должно стать не просто определенным этапом в жизни (например, во время похудения или чтобы достигнуть стройной фигуры), оно должно стать неотъемлемым элементом жизни, войти, если можно так сказать, в хорошую привычку.

Конечно, не просто сразу научиться и перейти к правильному питанию. Здесь требуется комплексный подход, наличие определенных, необходимых знаний. Специалистами по питанию разработаны многочисленные программы и комплексы по правильному питанию. Можно самостоятельно изучить ту или иную программу, подобрать для себя наиболее оптимальный режим питания, учитывая свой возраст, физическую и умственную активность. Если же возникают трудности или появляется неуверенность, что сможете оптимально составить свой рацион, который обеспечивал бы всеми необходимыми элементами питания, в таком случае следует проконсультироваться с диетологом. Врач на первоначальном этапе поможет постепенно и «безболезненно» перейти к правильному питанию.

Особенно важно правильно питаться после перенесенных заболеваний. В частности, на сайте http://life-dieta.ru подробно рассказано о том, как правильно питаться после инфаркта. Если следовать всем советам и рекомендациям, то можно надолго сохранить свое здоровье, ведь это самое главное, что есть в жизни каждого человека.

С уважением,

15 ноября, 2016

xn----7sbbpetaslhhcmbq0c8czid.xn--p1ai