Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома. Плечи с гантелями

Упражнения для плечей с гантелями

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц ? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

• передняя
• средняя
• задняя

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения для плечей с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Как накачать плечи гантелями?

Времена меняются, и теперь маленькие мягкие плечики у женщин уже не кажутся нам привлекательными. В моде – красивые, слегка подкаченные плечи и слегка обозначенный рельеф мышц рук. Именно поэтому перед тем, как надеть платье без бретель, топ-бандо или соблазнительный комбинезон с бретелькой через одно плечо, стоит адекватно оценить прелесть или недостатки выставляемой напоказ области. Если вы обнаружили, что ваши плечи не имеют красивой формы, а руки излишне мягкие, упражнения на плечи с гантелями – лучший вариант!

Как накачать плечи гантелями?

Самый быстрый, доступный и простой способ сделать красивыми плечи – заниматься с гантелями. Для этого не нужно ни дорогостоящего оборудования, ни слишком много времени – всего 15 минут в день вполне достаточно для того, чтобы ваши плечи стали привлекательнее. При этом важно заниматься регулярно: или 5 раз в неделю по 15 минут, или 3 раза в неделю по 30 минут. Именно такая регулярная нагрузка и позволит вам в самые короткие сроки обрести очаровательные плечи.

Лучше всего заниматься прямо с утра – так больше шансов, что вы не будете забывать об упражнениях или лениться после трудного рабочего дня. Уже через месяц вы увидите, что гантели делают плечи красивее!

Упражнения с гантелями для плечей

Жим гантелей на плечи – занятие весьма эффективное. Но если вы будете просто бездумно болтать гантельками, толку будет мало. А вот эффективные упражнения нужно выполнять по правилам – правда, совсем простым:

1. Жим гантелей сидя (воздействует на дельтовидные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы). Удобно сядьте на скамью или жесткий диван, возьмите гантели хватом сверху, повернув ладони вперед, и держите их на уровне плеч. Вдохните и вытяните руки вверх, распрямив их. Преодолев упражнение, сделайте выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим гантелей с поворотами запястий (отлично прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц, часть грудной мышцы и трицепс). Сядьте, спину держите ровно, руки разверните локтями вперед. Гантели необходимо держать на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Выполните глубокий вдох, выжмите гантели вертикально вверх, при этом развернув запястье на 90 градусов. Если вы сделали все правильно, то ваши большие пальцы будут смотреть внутрь. После этого нужно сделать выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне (это изолирующее упражнение – оно воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц). Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, тело слегка подается вперед, спина прогнута, руки согнуты в локтях, в ладонях – гантели. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. После этого движение сделайте выдох. Если вы будете в конце дополнительно сводить лопатки, вы задействуете много мышц верхнего плечевого пояса и сделаете упражнение более эффективным. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение рук с гантелями стоя (выполняя это упражнение, вы прорабатываете среднюю часть дельтовидных мышц). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вдоль тела чуть согнуты в локтях, в ладонях – гантели. На вдохе поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте выдох, медленно опустите руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъемы гантелей вперёд попеременно (прекрасно прокачивает переднюю часть дельтовидных мышц и часть грудной мышцы). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами хватом сверху. Сделайте вдох, поднимите одну руку до уровня плеч, выдохните и опустите ее. Затем выполните тоже самое для другой руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда вы знаете, как качать плечи гантелями, главное – не пропускать занятий и выполнять этот маленький комплекс регулярно.

womanadvice.ru

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Базовые принципы выполнения силовых упражнений

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда. Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.

Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:

1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
5. Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

siladiet.ru

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраг с гантелями)

Подъем плечевого пояса (шраг) с гантелями по технике выполнения и оказываемому эффекту похож на шраг со штангой, собственно, эти два упражнения практически неотличимы друг от друга, и направлены на развитие трапециевидной мышцы. Их отличие в том, что шраг с гантелями выполнить легче, так как веса в этом упражнении обычно выставляются меньшие – как это ни парадоксально, две гантели, которые в сумме весят столько же, сколько и штанга, удержать в руках сложнее.

Вам понадобятся две гантели или две гири нужного вам веса. Гантели можно использовать как разборные, так и литые. Обязательно оденьте штангистский пояс, иначе можно травмировать поясницу. При желании закрепите пальцы рук на грифах гантелей при помощи кистевых ремешков.

Техника выполнения

1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

Советы

1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы),  волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео «Подъем плеч с гантелями в опущенных руках»

builderbody.ru

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

• Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

• Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

• Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

• Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

• Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

• Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
• Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
• Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
• Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
• Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

fitnessi.ru

Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях: как правильно делать

Во время занятий силовым фитнесом или бодибилдингом очень важно уделять внимание всем частям тела, т.к. это поспособствует их пропорциональному развитию.

Упражнения на плечи с гантелями можно делать и дома, чтобы укрепить плечевой пояс и сделать их более мощными.

Крепкие рельефные мышцы – мечта любого мужчины, поэтому они уделяют особое внимание упражнениям на верхние части тела. Одним из самых лучших способов добиться идеальной фигуры являются систематические тренировки плеч. Их можно проводить как с участием тренажеров, так и без них, а в некоторых случаях необязательно и вовсе посещать спортзал: достаточно вооружиться парой гантелей подходящего веса.

Основными мышцами, отвечающими за красоту и мощность плеч, являются дельты, поэтому спортсмены обязательно включают в программу тренировок специальные упражнения. Они, в свою очередь, делятся на три пучка:

• Передний: сгибает плечо, задействуется при его повороте или подъеме руки вверх;
• Средний: отвечает за ширину всего плечевого пояса, участвует при отведении руки в сторону;
• Задний: от него зависит форма плеча. Задействуется при опускании руки и разгибании плеч.

Также в состав плечевого пояса входят трапецевидные мышцы, располагающиеся в верхней части спины. Из каких частей они состоят и какие функции выполняют:

• Верхняя: поднимает лопатки и плечи, является самой сильной;
• Среднее: задействуется при сведении лопаток друг к другу;
• Нижняя: опускает лопатки и плечи. Выполнять отдельные упражнения на нее нет смысла, т.к. она в любом случае будет работать во время тренировок плеч и спины.

Упражнения на плечи с гантелями: польза, достоинства и недостатки

Основная польза, которую могут принести упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, сводится к приданию верхней части тела более красивого и рельефного вида. Однако и кроме этого у систематических тренировок есть другие преимущества:

• Если у человека слабые плечевые суставы, развитие соответствующих мышц помогает снизить на них нагрузку и избежать многих проблем со здоровьем;
• Если ранее была получена травма, упражнения можно делать и дома после восстановления: они довольно просты в выполнении, а работа с минимальным весом не дает особой нагрузки на суставы;
• При проблемах с суставами можно выполнять упражнения без гантелей: это поспособствует снятию нагрузки и укреплению плечевых мышц.

Также стоит отметить, что все упражнения в целом делятся на две группы:

• Базовые: в них максимально задействуется сразу несколько мышц, и для накачки они считаются наиболее эффективными;
• Изолирующие: позволяют проработать отдельную группу. Менее эффективны для рельефа, чем базовые, но они обязательно должны быть включены в программу тренировок для точечной работы над мышцами.

Важно! Любое из упражнений нельзя выполнять при каких-либо травмах, т.к. это может усугубить ситуацию. Рекомендуется доверить составление программы тренировок опытному тренеру, который сможет подобрать наиболее подходящие упражнения в зависимости от цели и состояния здоровья человека.

Жим гантелей прямым хватом

Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя, а задействует оно дельтовидные мышцы:

• Стоя: ноги ставим на ширину плеч, спину держим ровно, в прямых руках держим гантели на уровне глаз. Поднимаем руки вверх, на подъеме делаем выдох, затем возвращаемся в исходную позицию;
• Сидя: садимся на скамью, спиной желательно упираться в спинку. Гантели держим в руках на уровне глаз, плечи максимально раскрываем. Поднимаем снаряд вверх, выдыхаем, затем возвращаемся в исходное положение.

Частота повторений и количество подходов зависит от программы тренировки:

• Принято делать либо 5 подходов по 20 раз, либо 10 по 10 раз;
• В последнем случае время отдыха не должно превышать 20 секунд.

Разведение рук с гантелями стоя

Это упражнение одинаково хорошо подходят и для мужчин, и для женщин. С его помощью можно прокачать только средние дельты, т.к. оно считается изолирующим:

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

• Становимся прямо, ноги расставляем по ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед;
• Немного сгибаем ноги и руки, начинаем отводить руки в стороны, выдыхая;
• Угол в локтях во время разведения не меняем. Достигнув верхней точки, возвращаемся в ИП.

Разведение рук в наклоне

Для эффективной проработки задних дельт обязательно нужно включить в программу такое упражнение:

• Стоим, ноги держим по ширине плеч, корпус наклоняем вперед, держа под углом 45 градусов;
• Руки остаются перед собой, на выдохе разводим их в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу;
• Задерживаемся в верхней точке, затем возвращаемся в начальную позицию.

Шраги с гантелями для плеч

Невозможно получить красивый рельеф плеч без работы над трапецевидными мышцами, которые задействуются при выполнении шраг:

• Берем гантели, руки висят вдоль корпуса ладонями к нему, ноги по ширине плеч;
• Максимально высоко поднимаем плечи, не наклоняя корпус и стараясь ими коснуться ушей, затем опускаем плечи вниз;
• Делаем 20 повторений по 5 подходов.

Для достижения наилучшего результата следует проводить тренировки плеч и спины 1-2 раза в неделю. Слишком часто заниматься не рекомендуется: мышцы не будут успевать восстанавливаться за короткий промежуток времени, следовательно, эффект от упражнений будет не слишком заметен.

Какие лучше делать упражнения на плечи с гантелями: отзывы

Татьяна, 28 лет, фитнес-тренер:

«Своим подопечным я стараюсь включать в программу не только стандартные жимы и подъемы, но и шраги. Вообще при тренировках рекомендуется за одно занятие загружать только одну группу мышц, в противном случае особого результата от таких занятий можно и не получить»

Ольга, 33 года, инструктор по силовому фитнесу:

«Все вышеперечисленные упражнения можно делать как дома, так и в тренажерном зале, но не следует забывать, что по мере их освоения необходимо увеличивать вес, т.к. мышцы имеют свойство привыкать, и при недостаточной нагрузке не будут развиваться»

Дарья, 30 лет, фитнес-тренер:

«Я считаю, что в тренировочные программы обязательно нужно включать сразу жимы, подъемы и шраги. Чем тяжелее тренировка, тем лучше результаты, а без сильной нагрузки добиться какого-либо эффекта не получится, но нужно соизмерять ее и свои физические способности».

happy-womens.com

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Привет друзья! Речь в данной статье пойдет про упражнения для плеч с гантелями. Гантели — очень интересный снаряд, не универсальный конечно, как гири, но с гантелями так же можно делать очень много различных упражнений, и в частности ряд упражнений на плечи. Не смотря на то, что в наши дни гантели стоят намного дороже пива, их можно найти, приобрести, — если есть желание тренироваться. Под этот жестокий мир нужно подстраиваться, и поэтому первым вариантом является покупка. Второй вариант – сваренные гантели, которые получатся намного дешевле. Третий вариант, — замена гантелей другими предметами: бутылками с водой или песком, мешочков с песком и т.д. Гантели хороши тем, что они не занимают много места, как штанга, они легко помещаются под кровать, не занимают много места в углу комнаты, и поэтому они есть у многих дома. Если говорить конкретно о прокачке плеч, то гантели можно спокойно заменить гирями, конечно, в том случае, если вам подходит вес гирь. В своем распоряжении лучше иметь разборные гантели, чтоб была возможность смены веса, но ничего страшного, если возможности смены веса не будет, — главное, что есть гантели.

Сразу хочу вам предложить некоторые упражнения на плечи, и мы перейдем непосредственно к упражнениям с гантелями для плеч в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

wolfworkout.ru

• 
  Растяжка в тренажерном зале для девушек после тренировки
• 
  Недозрелая фасоль польза и вред
• 
  По какому фитнесу
• 
  Является ли депрессия психическим заболеванием
• 
  Зачем нужно железо в организме человека
• 
  Прыщики на корне языка у взрослых
• 
  При простуде продукты
• 
  Кем работать лучше всего
• 
  Как после родов убрать живот и растяжки
• 
  Занятие спорт
• 
  Упражнения для осанки в картинках для детей