НОВОСТИ |
Здоровое питание: правила, основы, продукты, пищевая пирамида. Пирамида здорового питания для детейПирамида здорового питания для детей — МегаобучалкаТаблица. Шесть основных питательных веществ
Итак, мы даем малышу овощи и фрукты, чтобы обеспечить его витаминами А, С, Е и группы В, разнообразными полезными углеводами: фруктозой, глюкозой, сахарозой, крахмалом, клетчаткой, пектинами, а также минеральными солями, органическими кислотами. Для чего все это нужно? Для роста и развития ребенка, правильного обмена веществ, а также профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени. Поскольку овощи являются отличным дополнением к мясным и рыбным блюдам, проблем с их включением в рацион ребенка обычно не возникает. Приготовить салат из сырых овощей для ребенка не так уж сложно: принципиальное отличие от взрослого блюда состоит в отсутствии майонеза и приправ; лучшая заправка для детского салата – растительное масло. Несколько сложнее обстоит дело с термообработкой, ведь витамины (в особенности А и С) разрушаются при высокой температуре. Выручает приготовление овощей на пару, а также то, что «добрать» витамины всегда можно с помощью сырых фруктов. Разнообразные маринады и соленья пока оставим в стороне: ребенку они ни к чему. Следует иметь в виду, что в рационе ребенка трех-четырех лет должны присутствовать овощи как минимум шести видов – необходимо сохранять верность принципу разнообразия в питании. Выбирать свою «золотую шестерку» вы, конечно, будете с учетом особенностей и вкусов ребенка, но мы лишь подскажем, на что следует обратить внимание. Не выбирайте самые красивые овощи. Товарный вид крупных плодов часто объясняется использованием химических удобрений. Кроме того, не стоит торопиться и покупать овощи в самом начале сезона их созревания: из-за высокого содержания нитратов вреда от них может оказаться больше, чем пользы. Уменьшить количество нитратов можно, если тщательно помыть и очистить овощи, а затем подержать их в подсоленной воде. Не стоит слишком увлекаться картофелем. Он, конечно, очень сытный и доступный, к тому же содержит калий и витамин С, но никак не может заменить морковь, капусту, свеклу, кабачки, огурцы. Лук, чеснок, петрушка, сельдерей, редис очень полезны, но давать их сырыми можно не каждому ребенку. Все дело в эфирных маслах, которые содержатся в этих овощных растениях, – они могут раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта ребенка, вызывать обострения хронических заболеваний. Поэтому рекомендуется давать эти овощи только здоровым детям, к тому же в небольших количествах, и предварительно обдав кипятком.Морковь и свекла являются отличными источниками клетчатки, но могут вызывать аллергию. Капуста – незаменимый овощ в зимний сезон, да еще и отличный источник витамина С. Но чрезмерное употребление капусты может стать причиной запора. Баклажаны, богатые калием, можно давать детям трех-четырех лет, однако в умеренных количествах и ни в коем случае не перезрелые: эти овощи содержат ядовитое вещество – соланин. Фрукты можно давать ребенку в сыром виде, тщательно помыв их, удалив твердую кожуру, сердцевинки и косточки, которыми может подавиться ребенок. В рационе детей трех-четырех лет уместны не только «старые знакомые»: груши, яблоки, бананы, сливы, но и более экзотические фрукты – персики, киви, цитрусовые, клубника. И снова работает знакомый опытным мамам принцип: даем новый продукт понемногу, наблюдаем за реакцией ребенка. Даже самые невинные яблоки, груши и сливы могут стать причиной проблем с пищеварением, если давать их в слишком большом количестве; что уж говорить о цитрусовых, прославившихся своей аллергенностью. Не стоит забывать и о ягодах: вишня, смородина, крыжовник, клюква, малина хороши не только содержанием витаминов и минералов, но и если ребенок ест много сладкого, ими можно заменить высококалорийные, но малополезные кондитерские изделия, рафинированные сладости. Отметим и еще один важный момент: фрукты и ягоды в сочетании с йогуртом или творожком превращаются в отличный перекус, который можно не только предложить ребенку дома, но и взять с собой на прогулку. И необязательно каждый раз готовить такое угощение – компания Danone специально для детей разработала серию «Растишка», в которую входят продукты, сочетающие пользу молока и свежих фруктов, не содержащие консервантов и искусственных красителей. О том, что каждому ребенку, в том числе школьнику нужно здоровое питание, а рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, и говорить-то не принято: это и так все знают. А вот на дополнительные вопросы – какие именно продукты полезны, в каком количестве и почему – ответит не каждый родитель. К счастью, можно обратиться за помощью к специалистам. Начнем с самого простого: белков, жиров и углеводов. В рационе ребенка 3–4 лет их соотношение должно быть 1:1:4 (65–68 г белков, 65–68 г жиров, 260–270 г углеводов). Белки являются основной частью всех тканей и жидкостей организма и потому особенно важны: без них невозможны рост соответствиенормам развития ребенка; заменить белки чем-то другим нельзя. Биологическое значение белков определяется входящими в их состав аминокислотами – заменимыми (их организм может вырабатывать и самостоятельно) и незаменимыми (они поступают в организм только с пищей). Ребенку необходимо 10 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, аргинин, гистидин. Основными источниками аминокислот являются продукты животного происхождения – молоко, творог, мясо, рыба, яйца. Правда, можно подобрать и такой вегетарианский рацион, который обеспечит ребенка всеми незаменимыми аминокислотами, но врачи в большинстве своем относятся к таким экспериментам неодобрительно. Животные белки должны составлять примерно 65% от общего количества белков в рационе ребенка. Оставшаяся часть приходится на растительные белки, которые содержатся в овощах, крупах, злаках. Следует обратить внимание на то, что животные белки усваиваются лучше, если в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду используются овощи. Следующий необходимый «кирпичик» рациона – это жиры, которые являются источником энергии, способствуют повышению иммунитета, а также принимают участие в обмене веществ. Без жиров в организме не усваиваются витамины А, Д, Е, К. Ребенку жиры необходимы для нормального развития мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также для правильного пищеварения. Какие жиры – растительные или животные – необходимы ребенку? И те, и другие, причем растительные должны составлять примерно 15% от общего количества жиров. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, орехах и мясе, являются хорошим источником энергии и при этом не представляют опасности для организма. Однако такие жиры организм умеет вырабатывать и сам. А вот полиненасыщенные жиры можно получить только с пищей. Поэтому в рационе ребенка должны присутствовать богатые такими жирами рыба, яйца, орехи, мясо и молоко. Но есть и жиры, которые ребенку совсем ни к чему – это так называемые трансжиры, провоцирующие серьезные заболевания. Где они «живут»? В столь любимых многими детьми кондитерских изделиях (тортах, пирожных, пончиках), чипсах, попкорне. Кроме того, трансжиры часто используются при приготовлении полуфабрикатов, поскольку долго не портятся. Вот мы и дошли до углеводов – основного источника энергии. Если в рационе ребенка углеводов слишком мало, энергетический обмен нарушается, а организм становится слабее. Четвертую часть от общего количества углеводов в рационе ребенка должны составлять растворимые легкоусвояемые углеводы. С ними проблем обычно не возникает, ведь такими углеводами богаты разнообразные сладости (мед, варенье, джемы, шоколад), ягоды и сладкие фрукты, а также молоко. А что же остальные три четверти? Они приходятся на сложные углеводы (полисахариды), содержащиеся в овощах, крупах, бобовых, картофеле. Вы наверняка обратили внимание на продукт, который содержит и белки, и жиры, и (в меньшем количестве) углеводы. Это – молоко, у которого есть и еще один важный плюс: оно содержит соли кальция и витамин В2, необходимые для формирования костей и зубов ребенка, а значит, и для роста. Именно поэтому в рационе ребенка 3–4 лет должно быть довольно много молока и молочных продуктов (около 500 мл). Благодаря компании Danone и специальной детской серии продуктов «Растишка» вам не придется уговаривать ребенка выпить немного молока: вкусные йогурты и молочные коктейли малышам по вкусу! Детское питание – одна из тех сфер, где гармония легко проверяется алгеброй. За словами «достаточное», «сбалансированное», «разнообразное» скрываются конкретные цифры, знать которые стоит всем заботливым родителям. Так, энергетическая ценность пищи определяется суровыми и беспристрастными калориями. По мнению врачей, ребенку пяти-шести лет необходимо в сутки от 1970 до 2000 килокалорий. Может показаться, что это слишком много – цифра-то вполне взрослая. Все дело в обмене веществ: у детей он проходит не так, как у взрослых, поскольку организм растет и, значит, нуждается в большом количестве строительного материала. Поскольку оптимальным для дошкольника является четырехразовое питание, ежедневную порцию килокалорий нужно разделить на четыре неравные части: завтрак «съест» четверть суточной калорийности, обед – 35–40%, полдник – 10–15%, ужин – оставшиеся 25%. Конечно, в данном случае речь идет о средних показателях. Более активные дети, маленькие спортсмены и просто любители подвижных игр вполне могут проголодаться между завтраком и обедом, полдником и ужином. И тут уже перед родителями встает вопрос о полезных перекусах – разнообразных творожках, йогуртах и, конечно, фруктах. Молочные и кисломолочныепродукты с высоким содержанием кальция можно также давать ребенку перед сном. Однако вернемся к цифрам. Пора поговорить о белках, жирах и углеводах. Врачи советуют придерживаться следующего соотношения: белков и жиров должно быть поровну, углеводов – в 3,6 раза больше. А если вешать в граммах, картина получается следующая: 69 г белков, 67 г жиров и 285 г углеводов. При этом нужно иметь в виду, что детям необходимы животные белки – их должно быть не менее 65% от общего количества; детское вегетарианство врачи, в большинстве своем, не приветствуют. Правда, иногда можно обойтись без мяса и рыбы, но это значит, что в другие дни порцию нужно увеличить. Не менее 15% жиров (около 10 г) должны составлять растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, причем желательно использовать их без термообработки. Прежде чем говорить о том, что должен включать в себя детский рацион, перечислим продукты, без которых лучше обойтись. Это мясные и рыбные консервы, маргарин, промышленный майонез, какао и натуральный кофе, блюда, содержащие острые специи. Сахар желательно заменить фруктозой или медом, конфеты – сладкими фруктами. Не торопитесь знакомить ребенка со сладкими газированными напитками: по калориям и содержанию углеводов они могут соперничать с полноценными блюдами, но значительно уступают им по пользе. А вот морсы, напитки из шиповника, компоты очень полезны. Вот что входит в примерный ежедневный продуктовый набор дошкольника: 500–600 мл молока, 50 г творога, 15 г сметаны, 25–30 г сливочного и 10 г растительного масла, 100–120 г мяса или курицы, 35–40 г рыбы, половина яйца, 50 г круп или макаронных изделий, 200–250 г овощей и фруктов, 150 г картофеля, 25 г пшеничной муки… И что же, придется каждый день начинать с контрольного взвешивания на кухне? Нет, конечно, ведь у родителей остается определенная свобода действий. Вы спросите, например - когда же давать ребенку рыбу и другие морепродукты? Помните рыбный день в советских столовых? Именно он позволял получить недельную норму рыбы оптом. Подобные мероприятия можно проводить и дома – они пойдут на пользу не только ребенку, но и всем членам семьи. Пирамида здорового питания для детей Для того, чтобы адекватно сформировать рацион и включить в него максимум полезных продуктов питания для детей, можно воспользоваться пирамидой здорового питания. Ее принцип состоит в соотношении образа жизни, активности и возраста человека с количеством потребления определенной еды. Сама пирамида существует в двух вариантах, старом и обновленном. Поскольку в связи с тем, что люди стали расходовать значительно меньше калорий, чем принимать с пищей, старые правила питания устарели, лучше ориентироваться на обновленную версию. Такая пирамида состоит из клиновидных сегментов разного цвета, каждый из которых подразумевает под собой группу продуктов. Наиболее широкие сегменты включают в себя самые полезные продукты для детей, более узкие – те продукты, которые также необходимы, но не должны являться основой рациона.
Итак, пирамида питания состоит из следующих цветов-групп: 1. Оранжевый цвет – злаки. Эта группа продуктов с высоким содержанием углеводов, витаминов, клетчатки и низким – жиров. Сюда входят крупы, хлеб, макаронные изделия. 2. Зеленый цвет – овощи. Это бесценный источник полезных веществ, которые лучше всего сохраняются, если готовить их в сыром виде или с минимумом тепловой обработки. Особенно следует налегать на овощи зеленого и темно-оранжевого цветов. 3. Красный цвет – фрукты и ягоды. Целые плоды предпочтительнее нарезанных, пюре и соков. 4. Желтый цвет – жиры, занимает небольшой сегмент. Причем основное количество жиров рекомендуется получать из растительной пищи. 5. Голубой цвет – молочные продукты. Помимо молока сюда входят молочнокислые продукты, творог, сыры. 6. Фиолетовый цвет объединяет бобовые, яйца, рыбу и мясо – продукты с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот. (Источник: http://womanadvice.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-detey#ixzz2xvOsRjtf Журнал WomanAdvice - советы на все случаи жизни)
megaobuchalka.ru Пирамида здорового питания (пищевая пирамида) все от А до Я! Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговори про так называемую пирамиду здорового питания (пищевая пирамида). Я расскажу вам, что это за пирамида, для чего она нужна и нужна ли, откуда она вообще взялась (история ее создания/возникновения), какова ее суть, какие существуют ее виды, как правильно питаться, что можно/нельзя есть, как вести здоровый образ жизни ну и т.д. походу дела постараюсь затронуть множество интересных и актуальных вопросов, дав вам полноценные ответы, безо лжи и фальши, которые, возможно (это уже будет зависеть от Вас самих), изменят вашу жизнь в лучшую сторону. Что ж, приступим. Скорей всего, вы пока ещё не понимаете, о чем мы будем “балакать”, но уверяю Вас, данная тема весьма актуальная, хотя бы потому, что правильное питание – это один из самых главных составляющих здорового образа жизни. А для тех, кто не в курсе, как сказал Сократ: “Здоровье — это не всё, но всё без здоровья ничто”. У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови. А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин , который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы “толстеете”. А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых). Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный ур mysovets.ru 15 неделя беременности. Пирамида здорового питания30 Мар0628  Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: «Кушай, милая, за двоих!» Но, как сказал известный физиолог — профессор И. А. Аршавский, «рекомендация «есть за двоих» оправдывала себя лишь в те годы, когда пищи действительно не хватало». Современные же условия позволяют сбалансировать рацион таким образом, чтобы получить максимум полезных веществ и минимизировать риск переедания. В этой связи будет полено познакомиться с Пирамидой правильного питания, рекомендованной ВОЗ. Обратите внимание на то, что она в корне отличается от советской пирамиды, якобы, «правильного» питания, изображение которой до сих пор украшает стены многих женских консультаций! Да, в старой редакции ВОЗ образца 90-х Пирамида питания действительно выглядела именно так: основными рекомендованными продуктами в ней были белый хлеб, макароны (!) и мясо. Однако сегодня многие слышали о вреде если не мяса, то макарон – уж точно! И сама ВОЗ, проведя детальные исследования, уже в начале 2000-х обновила свою Пирамиду следующим образом:
Слово экспертаВрач диетолог-нутрициолог, Ольга Анохина: «Чем реже вы едите, тем активнее захватываются организмом пищевые вещества, в первую очередь те, которые можно отложить «в закрома». Образно говоря, организм не может понять: «Это всё куда? Зачем?», а главное: «Когда меня в следующий раз покормят?», и на всякий случай откладывает про запас. Я рекомендую есть тот же объём пищи, который вы потребляли раньше, но разделить его на 6 небольших приёмов. Не есть, например, в обед сразу и первое, и второе, а съесть только первое блюдо, второе же – спустя 2-3 часа». Это интересно!Чем чаще мы едим, тем меньше набираем вес! Чтобы этого не происходило, диетологи рекомендуют распределять пищу равномернее и употреблять в 6 приёмов в течение дня:
Как там внутри?На этой неделе у малыша формируется хватательный рефлекс. Уже развиты основные органы, ответственные за восприятие различных ощущений, и их представительства в головном мозге. Вначале появляются вкусовые ощущения, позднее – обоняние, слух, чувство равновесия; в последнюю очередь появляются зрительные ощущения. Ребёнок уже реагирует движением на изменение эмоционального состояния матери. Хорошо сформированы почти все кости. Длина плода от копчика до темени – около 10 см, а вес почти 50 грамм. Иллюстрация: Мирта Гроффман *Здесь следует отметить, что рыбные продукты содержат тяжёлые металлы, особенно соединения ртути (метилртуть), поэтому существуют определенные нормы потребления рыбы, которых необходимо придерживаться, чтобы снизить их негативное влияние. soznatelno.ru Пирамида здорового питания Пропаганда здорового образа жизни началась в прошлом веке. Призывая граждан контролировать свой вес, изменять принципы, традиции питания, диетолог из Гарварда Виллетт в 1992 году разработал наглядное пособие по правильному питанию. Схема правильного питания представлена как пирамида, которая вошла в историю под названием Гарвардской. Содержание Принцип построения пирамидыВ самой широкой нижней ее части располагаются продукты ежедневного потребления, составляющие основную часть рекомендованного рациона. В первоначальном виде нижнюю часть занимали зерновые, мучные изделия, крупы, крахмалы. Выше располагались овощи и фрукты. На третьем ярусе ученые поместили мясо, рыбу, молочные продукты. Верхушку пирамиды возглавляли сладости и жиры, как животного, так и растительного происхождения.
Время внесло коррекции в структуру схемы. Учтя новые данные исследований, которые показали влияние крахмалов на увеличение веса, их из нижней части пирамиды переместили между сладостями и молоком. А низ заняли изделия из цельного зерна и растительные жиры, которые должны составлять основную массу при правильном питании. Новая версия Гарвардской пирамиды приобрела следующую структуру:
Продукты, оказавшиеся на вершине, следует ограничивать до двух раз за неделю. Отдельно, сбоку, приводится информация по сдержанному употреблению алкоголя. Витамины рекомендуется употреблять в обязательном порядке. Другие виды пищевых пирамид и их различияВ 2005 году американскими учеными была опубликована новая пирамида MyPyramid, которая направлена на предоставление современному человеку возможности самому составлять свой рацион. Привычная пирамида была составлена из разноцветных секторов, сходящихся к вершине. Ширина сектора зависит от рекомендованной доли продуктов в дневном рационе. Значительную часть составляют овощи, фрукты, крупы, молочные изделия. Для сладостей в ней не нашлось места. Человечек, бегущий по ступенькам, напоминает о необходимости соблюдать баланс между энергозатратами и потреблением. Учитывая необходимость прививать правила здорового питания с детства, была разработана пирамида правильного питания для детей. На ней в наглядной форме показан перечень полезных продуктов и необходимость подвижных игр.
Среди других видов пирамид питания стоит отметить средиземноморскую, вегетарианскую, азиатскую, в которых учтены особенности питания жителей разных стран Земли. Вегетарианская пирамида питания представлена как в традиционном виде, где исключены мясные продукты, яйца, рыба, молоко, так и как схема Линда. В нее добавлены молочные продукты и яйца два–три раза в неделю. Основу вегетарианской пирамиды составляют бобы, овощи, фрукты, цельные зерна, которые употребляются ежедневно. В основу средиземноморской пирамиды легли рис, макароны, хлеб и картофель. На втором ярусе традиционно находятся овощи и фрукты. Ежедневно употребляются в пищу оливковое масло, сыр и йогурт. Несколько раз на протяжении недели можно есть рыбу, птицу, яйца и сладости. А вот красное мясо рекомендуется ограничить несколькими порциями в месяц. Но какую бы схему правильного питания вы ни выбрали, главное ее назначение — помочь каждому самостоятельно планировать свое меню в соответствии с правилами здорового питания. pitanieinfo.ru Здоровое питание: правила, основы, продукты, пищевая пирамида :: Herbalist.ru - Фитотерапия ОсновыЗдоровое питание базируется на двух основных китах: здравом рассудке и современном развитии медицины, а именно такого ее раздела как диетология. Законы эти достаточно просты и знакомы каждому. Придерживаясь ниже приведенных основ, можно сохранить и укрепить свое здоровье.
 Правила С целью обеспечения здорового питания необходимо придерживаться двенадцати основных правил, которые помогут составить сбалансированный рацион. 1. Потребление разнообразных продуктов. На сегодняшний день не существует такого универсального продукта, который смог бы в полной мере обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключением является грудное молоко (поэтому рекомендуется как можно дольше кормить ребенка грудью). Большая часть полезных для организма человека пищевых веществ содержится именно в продуктах, имеющих растительное происхождение. Но есть масса продуктов, в которых полностью отсутствуют те или иные питательные вещества: так, картофель содержит витамин С, но в нем нет железа, тогда как в хлебе или бобовых присутствует железо, но отсутствует витамин С. По этой причине рацион должен быть разнообразным, а вот соблюдение специальных диет (речь идет про вегетарианство, сыроедение и лечебное голодание) возможно лишь после рекомендации врача. 2. Включение в ежедневный рацион «обязательных» продуктов. Каждый прием пищи должен включать любые из следующих продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, а также картофель. Именно перечисленные продукты – это важные источники белка, углеводов, клетчатки, а также таких минеральных веществ как калий, кальций, магний, витамины групп С, В6 и пр. 3. Ежедневное употребление овощей и фруктов местного происхождения. Как известно, овощи и фрукты – это источники витаминов, минеральных веществ, а также крахмалосодержащих углеводов, не говоря уже про органические кислоты и пищевые волокна. Соотношение овощей и фруктов составляет 2:1. Надо сказать, что дефицит антиоксидантов, который можно восполнить посредством овощей и фруктов, приводит к чрезмерному окислению холестерина, что способствует повреждению клеток непосредственно в сосудистых стенках, а также развитию атероматозных сосудистых бляшек. Бобовые культуры и арахис, зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) являются отличными источниками фолиевой кислоты, которой отводится важнейшая роль в снижении развития различных сердечно-сосудистых болезней, анемий, рака шейки матки. К тому же овощи и фрукты богаты витаминами группы В и минералами (речь идет про магний, калий, кальций), способными снизить риск повышенного АД. 4. Ежедневное употребление молочных продуктов с невысоким содержанием жира. Так, кефир, простокваша, сыры и йогурты обеспечивают организм огромным количеством питательных веществ, они обогащены белком и кальцием. Потребляя молочные продукты с достаточно низким содержанием жира, вполне можно обеспечить организм кальцием, поддерживая при этом низкий уровень потребления жира. 5. Замена жирного мяса и мясных продуктов бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса. Перечисленные продукты, которые должны потребляться небольшими порциями, являются прекрасными источниками белка. Доказано, что избыточное употребление красного мяса негативно сказывается на здоровье человека, провоцируя развитие рака толстого кишечника. Поэтому рекомендовано есть не больше 80 г такого мяса в день, причем желательно включать его в рацион дважды в неделю. Колбасы и сосиски содержат насыщенный жир, увеличивающий уровень холестерина, что может привести к риску образования ИБС. По этой причине употребление таких мясных продуктов необходимо максимально ограничить. 6. Ограничение употребления насыщенного жира (или НЖ). Именно НЖ могут спровоцировать развитие таких болезней как ИБС, инсульт, рак, а также сахарный диабет. Лучше отдать предпочтение маслам, которые богаты жирными мононенасыщенными кислотами. Так, оливковое масло содержит полифеноловые компоненты, которые обладают антиоксидантными свойствами, а, следовательно, защищают холестерин от процесса окисления. Нельзя не сказать и про жирные полиненасыщенные кислоты (или ПНЖК), снижающие уровень атерогенного холестерина. Определенные ПНЖК не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать извне. Установлено, что употребление жирной рыбы из холодных морей благотворно влияет на всю свертывающую систему крови, снижая содержание холестерина, способствуя всасыванию в кишечнике витаминов А, Е, D и К, а также каротиноидов. В свою очередь, гидрогенизированные жиры, которые содержатся в твердых маргаринах, а также в бисквитах, могут заметно повышать уровень холестерина. 7. Ограничение употребления сахара и сахаросодержащих продуктов. Сладости, кондитерские изделия, сладкие напитки и десерты, содержащие повышенное количество рафинированных сахаров, по праву считаются источниками энергии, но дело в том, что они почти не содержат никаких питательных веществ, а потому не являются составляющими здоровой диеты. Чрезмерное употребление сахара приводит к развитию кариеса (особенно это касается случаев, когда из сладостей состоят перекусы между полноценными приемами пищи). С целью контроля и регулирования количества употребления сахаров рекомендуется придерживаться определенного питьевого рациона, исключающего сладкие безалкогольные напитки. 8. Ограничение употребления поваренной соли. Верхняя граница употребления соли для здоровых людей составляет порядка 6 г (или одной чайной ложки) в день, тогда как при артериальной гипертонии количество соли составляет 5 г за сутки. Соль в основном потребляется с продуктами, которые прошли специальную обработку, посему консервированные, соленые и копченые продукты желательно потреблять лишь в небольших количествах и не ежедневно. С целью улучшения вкусовых качеств блюд в них лучше добавлять травы или пряности. 9. Поддержание индекса массы тела (или ИМТ). Расчет ИМТ осуществляется с учетом массы человека, а также его роста. Идеальной рекомендованной границей является показатель ИМТ, равный 20 – 25. Чтобы достичь такого показателя и сохранить его, мало придерживаться принципов здорового питания. Необходимо также не пренебрегать умеренными физическими нагрузками. 10. Ограничение употребления алкоголя. Если говорить про алкогольные напитки в контексте здорового питания, то допускается потребление лишь сухого красного вина не более четырех раз в неделю, при этом ежедневная порция вина не должна превышать 100 мл. Красное вино производится из цельных ягод (белое – из чистого сока), поэтому в процессе брожения участвует и кожица, и виноградные косточки, выделяющие красящие пигменты, различные дубильные вещества, а также танины и полифенолы. Кроме того, красное вино содержит все 20 аминокислот, которые участвуют в процессах роста и развития человека. Так, магний улучшает работу сердца, железо полезно для крови, а хром – для печени. Всем известно, что красное вино, во-первых, повышает аппетит, во-вторых, улучшает пищеварение, в-третьих, способствует укреплению артерий и снижению уровня холестерина. Кроме того, сухое красное вино имеет бактерицидное и антиаллергическое воздействия. Но следует помнить о том, что вино – это все же алкогольный напиток, а потому употребляться он должен в меру. 11. Минимальная термическая обработка продуктов. Рекомендуется готовить пищу на пару (можно также употреблять отварную или запеченную пищу). При этом необходимо уменьшить добавление жиров, масел, поваренной соли и сахара в ходе приготовления блюд. Именно правильно приготовленная пища, лишенная всяких искусственных ароматизаторов и красителей, позволяет достичь не только необходимой полноценности, а и сбалансированности рациона. 12. Хорошее настроение. Любая пища (от обычного бутерброда до изысканного торта) должна готовиться с хорошим настроением, в противном случае еда может оказать на организм негативное воздействие. Да и кушать надо лишь освободившись от тяжелых мыслей. Продукты Многие ошибочно полагают, что чем больше мы едим, тем больше питательных веществ и витаминов поступает в наш организм. Но это вовсе не так, поскольку важно не количество съеденных яблок, бананов или порций каш, а их качество. Существует десять продуктов, которые в обязательном порядке должны присутствовать на столе ежедневно.
Коричневый рисПродукты, состоящие из цельного зерна, содержат большое количество волокон (углеводов), необходимых для поддержания энергетического уровня и работы организма в целом. К таким продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельного зерна и каши. Их ежедневное употребление помогает снизить уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых болезней, рака прямой кишки, желчнокаменной болезни, диабета и ожирения. Коричневый рис нормализует работу кишечника, который по истечении определенного возраста теряет свою высокую степень активности.ЯйцаЭтот продукт является источником и белка, и лютеина, защищающего глаза от катаракты. К тому же при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов, развития инфаркта и инсульта. Кроме того, потребление шести яиц еженедельно снижает риск образования рака молочной железы примерно на 45%.МолокоС возрастом многократно увеличивается потребность организма в кальции. Поэтому в рационе должно быть обезжиренное коровье молоко, богатое кальцием, который необходим для костей и предупреждения такого заболевания как остеопороз. Молочные продукты предотвращают ревматоидные артриты и снижение массы костей из-за наступления менопаузы. В день рекомендовано выпивать два стакана молока либо включать в меню обезжиренные йогурты.ШпинатЭтот продукт является прекрасным источником железа, витаминов групп C, A, K, а также антиоксидантов, являющихся надежным щитом, защищающим от инфарктов и инсультов, остеопороза и артритов. В шпинате присутствует лютеин, полезный для глаз.БананыВсего лишь один плод банана содержит 470 мг калия, который необходим для поддержания силы и здоровья мышц (особенно сердечной). Употребление бананов помогает снизить артериальное давление, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нейтрализовать кислоту. Кстати, помимо бананов, отличными источниками калия являются такие продукты как чечевица, сардины, курага.КурятинаЭтот вид мяса по праву считается самым здоровым, поскольку содержит белки, витамины группы B, селен. Эти составляющие предотвращают снижение костной массы, предупреждают развитие рака, придают энергии и усиливают функционирование мозга. Рекомендуется в приготовлении блюд использовать куриные грудки, поскольку в них содержится минимальное количество жира.ЛососинаМясо лосося богато жирами, относящимися к группе omega-3, которые эффективно снижают уровень холестерина, защищая организм человека от развития определенных видов рака, предотвращая формирование тромбов. Согласно проведенным исследованиям, лососина способна облегчить депрессивные состояния и предотвратить потерю памяти, поскольку содержит никотиновую кислоту. К тому же, употребляя лососину, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера. Желательно отдавать предпочтение свежей либо консервированной лососине, есть которую показано не меньше трех раз за неделю. Жиры, входящие в группу omega-3, содержатся в большом количестве и в грецких орехах.ЧерникаВ этой ягоде содержится огромное количество антиоксидантов, предотвращающих развитие катаракты, глаукомы, расширения вен, геморроя, язвы желудка, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Черника помогает усваиваться кислороду в человеческом организме, уменьшает нарушения мозговой деятельности после инсульта, заметно смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогая справиться с запорами и диареей.ТравыЧем старше мы становимся, тем больше у нас притупляются все вкусовые ощущения, поэтому легче всего добавить в блюдо поваренной соли, чтобы суп или салат казалась вкуснее. Однако соль повышает АД, поэтому лучше всего добавлять в любимые блюда травы и пряности, которые придадут невероятный аромат и вкус.ЧеснокЦелебные свойства чеснока известны очень давно. Он помогает предотвратить образование рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже про предупреждение инсульта. К тому же этот удивительный продукт обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить боль, а также отеки при артритах. Крайне полезен чеснок людям, страдающим сахарным диабетом.Пирамида Пищевая пирамида представляет собой наглядное схематическое изображение здорового и сбалансированного рациона. Такая пирамида была разработана американскими диетологами. Основным достоинством пирамиды питания является возможность ее практического использования не только специалистами в сфере питания, но и обычными людьми. Ведь в разнообразии представленной сегодня информации относительно здорового питания можно легко запутаться, да и зачастую простому человеку довольно трудно понять систему действия той или иной диеты, рациональное употребление того или иного продукта (и это не говоря уже про подсчет калорий, соотношение белков, жиров, а также углеводов). А вот с пирамидой питания все предельно просто: достаточно один раз усвоить основные принципы, изложенные в схематичной форме, как дальнейшие действия не вызовут никаких сложностей. Все продукты, включенные в пирамиду, поделены на следующие группы:
Основание пирамидыВ основании пирамиды находятся зерновые, к которым относятся следующие продукты: хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья, овсянка, гречневая, пшенная и перловая крупы, мюсли. Именно они являются основными источниками сложных углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В. В рационе должно присутствовать порядка 6 – 11 порций зерновых. Для стройных девушек, работающих в офисе, вполне достаточно шести порций зерновых, а для крупных и активных мужчин показано употребление 9 - 11 порций. Самое главное – правильно понять соотношение всех пищевых групп (например, фруктов в меню не может быть больше, чем зерновых, тогда как мяса больше, чем овощей). Одна порция зерновых состоит из таких продуктов:
Второй уровеньСостоит из овощей и фруктов, которые являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, а вот углеводов они поставляют в организм ограниченное количество. Овощи могут употребляться в свежем, замороженном или консервированном виде (можно пить свежеприготовленные соки и есть фруктовые пюре). Крайне важно употреблять различные виды овощей. Картошка – тоже из этой группы. Но все же предпочтение желательно отдавать свежим и замороженным фруктам. Необходимое количество порций овощей – 3 – 5 в день, фруктов – 2 – 4. Одна порция овощей включает:
Третий уровеньЭтот уровень включает две белковые группы – молочные, а также мясные продукты. К молочным продуктам относятся йогурт, обезжиренное молоко, сыр, кефир. Именно они обеспечивают организм белком, кальцием и многими витаминами. Не рекомендуется употреблять жирные молочные продукты, содержащие сахар. К мясным продуктам относятся мясо, птица, рыба, а также морепродукты и яйца. Также предпочтение желательно отдавать нежирным сортам мяса и птицы. Количество и молочных, и мясных порций ежедневно должно составлять 2 - 3. Так, одна порция молочных продуктов включает:
Верхний уровеньК верхнему уровню относят жиры, сладости, алкоголь. Жиры содержатся в сливочном масле, маргарине, растительном масле, майонезе, сливках, сметане, шоколадных батончиках. К сладостям причисляются торты и пироги, печенье и конфеты, газированные напитки и сахар, а также джем, варенье, мед. Алкоголь – это все алкогольные напитки (в том числе вино и пиво). Надо сказать, что основные претензии диетологами предъявляются именно к верхушке пирамиды, поскольку к ней отнесены продукты с высоким уровнем калорийности (и это при достаточно низком содержании иных питательных веществ). Такие «пустые» калории просто дают ощущение насыщения. Но существует небольшая часть продуктов, которые являются незаменимыми для человеческого организма (например, растительное масло). Большую же часть из них можно с легкостью исключить из меню. Ежедневно можно употреблять продуктов из этой группы в пределах 300 калорий. Кроме широко распространенных пирамид, которые ориентированы, прежде всего, на американцев и жителей Европы, разработан ряд менее популярных пирамид, учитывающих национальные пищевые, а также культурные традиции региона. Мало того, существуют пирамиды для конкретных слоев населения, например, пирамида для детей или вегетарианцев.Для детейОт взрослой пирамиды детская отличается тем, что не имеет пищевого максимума: так, в ней указан лишь минимум потребления (исключением являются только жиры, которых не рекомендуется употреблять выше определенной нормы). Согласно данной пирамиде, детям показаны следующие порции групп:
Для вегетарианцевЭтот вид пирамиды разрабатывается с учетом типа вегетарианства, поэтому может не содержать мясных либо молочных продуктов, рыбу, яйца. Белковые продукты, имеющие животное происхождение, заменяются в такой пирамиде продуктами растительного происхождения (например, тофу, бобовыми, орехами). К тому же рекомендовано употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны специально для вегетарианцев и содержащие железо, кальций, витамины В12 и D.АзиатскаяДля этой пирамиды характерны меньшее количество и частота потребления мяса. Основная доля суточного количества белков – это вегетарианские продукты, а именно овощи, семечки, орехи. К тому же подчеркивается и минимальное время приготовления пищи, включение в пирамиду ежедневных физических нагрузок и, конечно, питье натурального растительного чая. Азиатская пищевая пирамида способствует понижению риска развития определенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых хронических дегенеративных болезней, среди которых наиболее распространенной является остеопороз. Эта пирамида состоит из большого количества овощей и таких традиционных для азиатского региона продуктов как рис, соя, зеленый чай. В некоторых азиатских странах из пирамиды исключаются молочные продукты, что связано с высоким процентом людей, которые не переносят лактозу.СредиземноморскаяВ основе средиземноморской пищевой пирамиды лежат зерновые культуры, овощи, фрукты и, конечно, оливковое масло. Далее следуют рыба с морепродуктами, тогда как мясо, согласно этой диете, рекомендуется употреблять лишь 2 – 3 раза в месяц. Согласно научным исследованиям, жители Средиземноморья считаются самыми здоровыми людьми на планете. Конечно, каждый регион обладает собственной культурой питания и кулинарными традициями. Но существуют и общие черты, среди которых употребление оливкового масла, оливок, красного вина, огромного количества всевозможных овощей и фруктов, очень активный стиль жизни. Перечисленные факторы, приумноженные благоприятными климатическими условиями, создают знаменитый феномен средиземноморского здоровья. www.herbalist.ru Пирамида питания. "Доступная среда" . Страница медика. Страница медика. МБДОУ "Центр развития ребенка Все мы в детстве играли в пирамидки, нанизывая на стержень-опору цветные кольца разных размеров: кольцо побольше, кольцо поменьше, еще меньше и вот она, верхушка! И все мы сейчас стремимся следить за своим здоровьем и питанием… Есть ли что-то общее в этих двух предложениях? Свое рождение в качестве схематического изображения принципов здорового питания пищевая пирамида получила в 1992 году в Министерстве сельского хозяйства США. В основе - самые необходимые и полезные для организма продукты, которые рекомендованы к употреблению каждый день. Чем ближе в вершине, тем меньше должны быть порции указанных продуктов и тем реже их нужно есть. А на самой "верхушке" пирамиды находятся продукты, употребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона. Измеряют количество продуктов порциями. НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ СОГЛАСНО ПИРАМИДЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко.Молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции. (о порции см. ниже)Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции.Овощи – 3–5 порций.Фрукты – 2–4 порции.Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порция. ЧТО СЧИТАТЬ ОДНОЙ ПОРЦИЕЙ Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия Один кусок хлеба; половина большой булки для гамбургера; одна маленькая булочка или бисквит; 5–6 маленьких или 3–4 больших крекера; 1/2 чашки каши, риса или макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых ФруктыСреднего размера яблоко, банан или апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов Овощи 1/2 чашки вареных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латука или шпината; 1/2 чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока. Молоко, йогурт и сыр 1 чашка молока, стаканчик (около 225 г) йогурта, около 45 г твердого сыра, 55 г плавленого сыра. Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи 2–3 ежедневных порции могут включать: 150–200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленных бобов, горошка или других бобовых*; двумя столовыми ложками орехового масла Жиры, масла и сладости Употреблять редко РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЭТАЖАМ ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ПЕРВЫЙ ЭТАЖ: ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ– основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложныхуглеводов. Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению "здоровая пища", но только, если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (особенно, если вы хотите похудеть). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее съесть кашу из цельного зерна. ВТОРОЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ФРУКТЫ И ОВОЩИ ФРУКТЫ И ОВОЩИобеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком... занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse's Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов. ФРУКТЫ Завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону. ОВОЩИ Если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета–каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры. ТРЕТИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ НА ЭТОМ этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ – это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно). Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской! В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и пррдукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему рациону! ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные. ПОСЛЕДНИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ЖИРЫ, МАСЛА И СЛАДОСТИ На вершине Пирамиды Здорового Питания – жиры, сахар и сладости.Как мало им отводится места! Столь же невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий. Соблюдение этих несложных правил питания поможет вашему организму стать здоровым и сильным! 1sp.detkin-club.ru Пирамида правильного питания, как один из способов похудеть без вреда для здоровья Вопрос правильного и здорового питания, приносящего пользу организму человека, а даже способствующему похудению является актуальным. При выборе диет или принципа питания для снижения и дальнейшего поддержания стабильного веса, люди часто, стараясь за короткое время достичь результата, принимают дорогостоящие таблетки или изнуряют себя голодом. Последствия таких способов могут быть непредсказуемыми – от простого возвращения веса после окончания таких диет до нарушения работы внутренних органов и сильном подрыве здоровья. Наиболее правильным способом привести свое тело и вес в норму – это придерживаться сбалансированного питания, примерный список которого можно составить, руководствуясь принципами пирамиды правильного питания. Пирамиды питанияПирамида правильного питания – это схематическое изображение правил приема пищи, оформленное в форме геометрической пирамиды. В зависимости от основных принципов построения и целевого назначения существует несколько пищевых пирамид, каждая из которых успешно используется. Гарвардская пирамидаПервая пирамида здорового питания опубликована американскими диетологами в 1992 году и носит название гарвардской. Она разделена на ярусы, в каждом из которых содержатся рекомендованные действия и схематически изображенные продукты, какие в зависимости от места своего расположения рекомендовано употреблять или применять в большом либо в ограниченном количестве. В основание положена физическая активность и необходимость контроля веса, которые нужно осуществлять ежедневно. Также там изображена необходимость употребления минимального количества жидкости за день (от полутора литров для женщин и от двух литров для мужчин). В остальных ярусах изображены группы продуктов, количественное употребление которых напрямую зависит от площади, занимаемой ими в пирамиде – чем больше места им отведено, тем большую часть они должны занимать в рационе питания. Таким образом, чем ближе продукт находится к вершине пирамиды, тем меньшую пользу они принесут вашему организму и тем больше будет эффект от ограничения их приема.
Соотношение продуктов в гарвардской пирамидеВ основе распределения необходимых продуктов питания лежит их принадлежность к группе продуктов – белков, жиров или углеводов. Так, создателями пирамиды рекомендуется их употребление в таких количествах:
Руководствуясь расположением продуктов в пирамиде порядок их необходимости их употребления (от самых полезных до менее) можно построить таким образом:
Пирамида питания MyPyramidДанная пирамида образована на основе гарвардской, опубликована в США, и вследствие своей действенности, универсальности и широкого распространения даже обрела статус программы государственного уровня. При создании такой пирамиды за основу взяты принципы индивидуальности каждого человека, разнообразия пищи, пропорциональности содержания продуктов в рационе и умеренности их употребления, при обязательном условии достаточной физической активности. Согласно используемому при создании пирамиды принципу разнообразия каждый продукт питания может занимать место в рационе. Пирамида питания для похудения внешне представляет собой сегменты, каждый из которых окрашен в свой цвет и отвечает за отдельную группу продуктов. Отличаются данные сегменты еще и величиной, которая в соотношении друг с другом показывает долю продукта в рационе.
Цветовые сегменты пирамидыПирамида поделена на такие цвета:
Умеренность, индивидуальность и пропорциональностьОбщее соотношение употребляемых продуктов можно определить исходя из ширины каждого сегмента пищевой пирамиды – большая часть тут отводится овощам, злакам, молочным продуктам, овощам и фруктам, другим, более калорийным продуктам. Умеренность предполагает употребление доз продуктов в том количестве, которое будет способствовать сбросу веса или его поддержанию на достаточном уровне. Принцип индивидуальности предусматривает составление своего рациона, который будет подходить под конкретного человека, с его особенностями пола, степени физических нагрузок и каких-либо других факторов. Согласно принципу физической активности, рекомендуется выполнять различные упражнения и выполнять нагрузки не менее 1 часа ежедневно.
Специфические пирамидыКроме того, с учетом особенностей организма существуют следующие пирамиды питания:
Пирамиды здорового питания признаны одними из самых действенных способов достижения нормального веса тела с одновременным получением необходимых для организма веществ. Данный принцип питания исключает изнурительные нагрузки и жесткий контроль употребляемых продуктов. Возможность скорректировать пирамиду с учетом особенностей организма, пола, возраста, состояния здоровья и достичь желаемого результата делает ее приемлемой для любого человека. fitdiets.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
