НОВОСТИ |
План питания для тех, кто хочет похудеть. План питания здоровогоПримерный план здорового питания на 5-6 приемов пищиХочу обозначить очень важный момент. Необходимость для человека, занимающегося фитнесом, распределенного в течение дня на 5-6 приемов, сбалансированного по нутриентам и энергетической ценности рациона. Надеюсь, что следующая информация не станет для Вас шоком: оптимальный рацион для достижения реальных целей в фитнесе не будет ни очень разнообразным по используемым продуктам, ни сильно вариативным в части блюд. Конечно, если вы готовы выложить на питание кругленькую сумму в месяц (а по моему скромному мнению для реального разнообразия нужны, как минимум, личный диетолог, повар и собственный супермаркет) – то позвольте порадоваться за Вас. Для всех остальных сообщу неприятную суровую правду: Ваш первый реально работающий рацион будет очень простым (но не скудным!). О причинах этого мы как раз поговорим уже в следующем выпуске курса. Примерно через месяц от начала использования, когда Вы уже «притрете» свой рацион к себе, то его небольшие вариации будут основным направлением Вашей работы с питанием. Прямо сейчас Вы получите заготовку своего первого «боевого» рациона, реализацию которого мы, в дальнейшем, будем раскладывать на технологические процессы и оптимизировать.
В общем случае скелет вашего будущего рациона выглядит так (в скобках – количество приемов для мужчин):1-й прием, или завтрак – белок, простые углеводы (фрукты), сложные крахмалистые углеводы (крупы), первая основная часть жиров; Очень советую обычный завтрак заменять правильным завтраком — подробнее. Другого, аналогичного продукта я не встречал среди спортивного питания.2-й прием – белок, немного простых углеводы (фруктов), сложные крахмалистые углеводы (крупы), жиры;3 – 4 (5)-й приемы – белок, сложные крахмалистые углеводы (крупы), сложные фиброуглеводы (овощи, зелень), жиры;5 (6) прием, или ужин – белок, сложные фиброуглеводы (овощи, зелень), вторая основная часть жиров. Сейчас я вам представлю в качестве реально работающего примера свой «боевой» рацион, который со мной без серьезных изменений уже более 4-х лет, а вообще без изменений – около полугода (а точнее – с февраля 2012 года). Для того, чтобы не создавать ненужных шаблонов, я его пока распишу в виде набора продуктов. Итак, встречайте: 2100 ккал, 6 приемов.1-й прием: ½ киви (60 г), ½ среднего апельсина (65 г), 1 яйцо, 50 г овсяных хлопьев, 5 г сухого молока, 2 ч.л. льняного масла.2-й прием: 120 г китайской капусты, 20 г редиса, 13 г авокадо, 55 г сельди, 2 цельнозерновых хлебца, ½ среднего апельсина (65 г).3-й прием: белок 2-х яиц, 50 г кукурузной крупы, 5 г сухого молока, 150 г белокочанной капусты, 50 г моркови, 25 г лимона, 2 г льняного семени, 1 ч.л. оливкового масла.4-й прием: 120 г китайской капусты, 20 г редиса, 13 г авокадо, 55 г сельди, 2 цельнозерновых хлебца, 1 небольшое зеленое яблоко (130 г).5-й прием: 50 г готовой куриной грудки, белок 1-го яйца, 50 г ячневой крупы, 5 г сухого молока, 150 г белокочанной капусты, 50 г моркови, 25 г лимона, 2 г льняного семени, 1 ч.л. оливкового масла.6-й прием: 250 г творога 1,8%, 150 г кефира 1%.
Как видите – никаких чудес, все максимально просто и доступно. Но «просто» не означает «скудно» или «однообразно», зато означает «результативно» и «экономично». Это очень интересно:minus100kg.ru План питания примерное меню. | Здоровое питаниеПравильное питание - это просто лишь стоит соблюдать некоторые правила, и вы будете на пути к красивой фигуре и здоровому образу жизни! Этот метод точно работает, он абсолютно не вреден, так что его можно придерживаться хоть всю жизнь.Как только проснулись - мы выпиваем стакан теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.Завтрак (8-9 часов утра). Через 20 минут после стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут до и через час после.Каша овсяная, приготовленная на воде (сваренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок), добавляйте щепотку корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова.В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это очень вкусно, поверьте.Приучите себя к подобному завтраку, это занимает мало времени, сытно и питательно.После завтрака 2 часа не едим и час не пьем.Перекус (10-11 часов).Заранее выпиваем стакан воды, ждем 20 минут.После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт.После перекуса не едим в течение двух часов и не пьем час.Обед (12-13 часов).Выпиваем стакан воды, ждем 20 минут.На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе.Гречка с соевым соусом.Курица или индейка с коричневым рисом.Запеченные в духовке овощи.Смотрите на свой вкус, главное - ничего жареного.Солить - нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.Полдник (14-15 часов).Выпиваем один - два стакана воды, ждем 20 минут.Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию.Не пьем в течении часа.Ужин (17-18 часов).1-2 Стакана воды, ждем 20 минут.На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару.После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио - то, что вы привыкли делать. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить - будут отеки.После тренировки, в течении 20 минут выпиваем углеводный коктейль.После тренировки ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь, то можно съесть обезжиренный творог, но не больше, чем за два часа до сна.Вот и все, эта система питания считается правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день. Самое главное - не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду. Питайтесь правильно! zdorovaya-eda.com Мой план питания на день и неделю
Знаете, я очень внимательно слежу за количеством калорий, которые потребляю за день. Мне важно, чтобы уровень энергии в течение дня был на уровне, который позволял бы мне эффективно выполнять все запланированное на день. У меня повышенный обмен веществ, а значит и быстрый расход энергии. Если я «экономлю» на еде, или недополучаю нужное количество калорий, то превращаюсь в «обмякший овощ». И все процессы, запланированные на день, останавливаются в силу моей неэффективности. А затем я виню себя за то, что допустил это. Чтобы такого не происходило, я выработал для себя план по поддержанию внутренней энергии. Этот план включает работу сразу над 4 факторами, которые влияют на уровень энергии:
Более подробно узнать об этом плане можно в моей статье «Как быть бодрым и активным весь день». В этом посте я подробно расскажу о пункте #4, своем питании в течение дня и недели. Для чего мне нужен план питанияСразу оговорюсь, этот план не нацелен на здоровое питание, я затачивал его исключительно под «калории». Поэтому, в моем рационе присутствует жареная картошка с курицей и еще некоторые блюда, которые недопустимы в диетическом рационе. Но проблем с лишним весом у меня нет, и я могу позволить себе такие вещи. Не стоит думать, что я ем все подряд. Это не так. Я не ем слишком жирную пищу. Я практически не употребляю сладкое. Я не ем тяжелую пищу менее чем за 2 часа до сна. Я уверен в том, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода. И я точно знаю, что ни один диетолог и фитнес тренер не может предложить план питания, который на 100% подходил бы его подопечному. Это может сделать только сам человек исходя из особенностей своего организма. Мой текущий план питания снабжает меня достаточным количеством энергии для продуктивного дня. А это значит, что со своей задачей он справляется. Это главное. Когда встанет вопрос о полностью здоровом образе жизни, я его подкорректирую и включу новые блюда. Никаких проблем. Важно лишь с чего-то начать. И да, это не первый мой план. Я их меняю, вношу разнообразие, когда приедается. Кто мне готовит едуЯ люблю кушать, но не люблю готовить и ходить за продуктами. Расцениваю это как время потраченное зря. Почему этим не занимается Шорена моя жена? Раньше она этим полностью занималась. После того, как мы открыли детский клуб и он разросся, времени в будничные дни на готовку, у нее стало значительно меньше. Она готовит на выходных и только то, что можно сохранить в течение недели (суп, заготовки котлет, отбивные и т.д). Всем остальным занимаюсь исключительно я: хожу в магазин, готовлю «простые» блюда в течение дня (варю гречку, макароны, рис, котлеты и т.д). Меня это не напрягает совсем. Во-первых, я не рассматриваю свою жену, как обслуживающий меня персонал, кухарку или прачку. Я ее выбирал из миллионов других не для этого. Такая точка зрения многое меняет в отношениях. Во-вторых, мне доставляет удовольствие забота о сыне и жене. Будучи в рейсе я не видел их 5 месяцев и сейчас, наверстываю упущенное. Поэтому, чтобы оптимизировать этот процесс и тратить меньше времени, я и придумал план питания. Это позволяет мне «не париться» о том, что есть сегодня есть на обед и ужин. Однажды я об этом уже подумал, и теперь меню на каждый день недели висит на холодильнике. Очень удобно. В начале дня я смотрю, что у меня сегодня и заранее готов к тому, какие продукты мне понадобятся. Если чего-то не хватает на ужин, то выбегая из дома по делам, на обратном пути я знаю, что нужно купить. Обычно это касается исключительно того, что должно быть свежим, а это хлеб и овощи. Всем остальным я запасаюсь в воскресенье. У меня есть список продуктов, которые должны быть в наличии. Утром в воскресенье, пока мои еще спят, я иду в супермаркет и покупаю необходимые продукты на неделю. Кстати, это один из моих «золотых хаков», который экономит кучу времени. Раньше, я ходил в гастроном каждый день, чтобы докупить то, что закончилось. Но однажды прикинул, сколько времени я на это трачу (40-60 минут в день и около 5 часов в неделю), отказался от этой идеи. И теперь трачу на поход за продуктами не более часа в воскресенье. Что и когда я ем в течение дня
Обычно я просыпаюсь в 6 утра. Умываюсь и чищу зубы. Затем 15-20 минут я занят выполнением своего утреннего ритуала (я писал о нем по ссылке). Я придерживаюсь его практически 1,5 года и могу точно сказать, что он влияет на мои результаты и жизнь в целом. Далее, я готовлю завтрак себе и сыну. Завтрак для меня это исключительно молочные каши (манка или овсянка). Сын предпочитает нечто проще, вроде кукурузных хлопьев с молоком или какого-нибудь сухого завтрака. Также, я обязательно делаю 4 тоста. Обмазываю их плавленым сыром, кладу колбасу и сыр. Три тоста съедаю я с чаем, один остается сыну (больше ему и не нужно).
После я веду его либо в сад, либо по вторникам и четвергам на тренировку по футболу. Между 10-11 часами дня наступает время второго завтрака. Он более легкий и мы ограничиваемся творогом, булкой, печеньем и чаем. Обедаю я всегда один. Жена на работе, а сын в саду. Если я занят делами дома, то обед наступает примерно в 14 часов. Если бегаю по делам, то могу пообедать в какой-нибудь столовой раньше или же позже. На обед я предпочитаю обязательно первое блюдо (меня с детства приучили и жену ругаю, если виду, что не есть первое на обед) и второе. Что касается первого блюда, то это исключительно привилегия жены. То, что она пожелает, то и готовит на выходных. Или же если мне очень хочется борщ, то я прощу ее об этом (хотя она не любит его готовить, потому что сама не ест). Второе блюда, для экономии времени и собственных сил, это всегда то, что остается с ужина прошлого дня. Кому-то это может не нравиться, для меня это абсолютно нормально. А вот по поводу полдника … Пожалуй, это самое «слабое» место во всем плане питания. Я его часто пропускаю. Получается так, что все самые важные дела я обычно заканчиваю к обеду. И поэтому, полдником пренебрегаю. А когда спрашиваю себя «Почему?» (ведь я недополучаю калорий), то более подходящего ответа, чем «Мне было лень» не могу найти. И все же, когда этот полдник бывает, это обычно кружка кефира с булкой, кексом, печеньем или бутербродом. Редко, когда что-то более значимое. А вот на ужин мы стараемся собираться все вместе. Ужинаем где-то между 19-20 часами. Это время когда уже и сын дома, и жена заканчивает занятия в детском клубе. Ужин, это полностью моя ответственность. Я готовлю гарнир и обязательно какое-то мясо. Например, по понедельникам, это макароны с котлетой. А в среду, пюре с рыбой. Ужин без мяса или рыбы для меня не ужин. Мясо, это ведь тяжелая пища? Учитывая то, что спать я ложусь не раньше 23 часов, все успевает усвоиться. В дни тренировок, перед сном я могу дополнительно выпить чашку чая и съесть 150 грамм творога с изюмом. Что я ем при сильных нагрузкахБывают такие периоды, когда от меня требуется повышенная мозговая активность в течение длительного времени. Например, такие моменты были, когда я несколько дней думал над концепцией детского клуба, когда работал над созданием курса «Платформа», когда готовился к сдаче Кембриджского экзамен по английскому или к соревнования по КУДО. Помимо обычной пищи, в такие периоды повышенной мозговой и физической активности, организму для поддержания высокого уровня продуктивности нужны дополнительные микроэлементы и минералы. Спортсмены для этих целей принимают специальные спортивные добавки для быстрого восстановления организма. Такие добавки можно свободно купить, а можно приготовить самостоятельно. Вот рецепт одного из моих самых любимых коктейлей для восстановления или, наоборот, для подготовки организма к физической активности: 200 мл молока + 1 банан + 2 ст. ложки овсяные хлопьев с горкой + 100 гр. творога + фрукты по сезону (смешиваю в блендере). Заряда от этого коктейля мне хватает на 1,5 – 2 часа. К сожалению, когда речь идет о работе мозга, таких коктейлей нет. Есть всякие батончики с глюкозой, но они дает лишь кратковременный эффект, после которого наступает «упадок сил». Я их не принимаю. Вместо этого, у меня есть отдельный список продуктов (легко найти в магазине или на рынке), которые включают минеральные вещества, улучшающие работу мозга на продолжительный период времени. Список этих продуктов, это результат моего интереса ко всяким научным исследованиям в области физиологии, продуктивности, спорта и всего, что связано с продуктивной человеческой деятельностью. Я проверял эффект от их воздействия на себе и уже множество раз убедился в их эффективности. Я рекомендовал включать эти продукты своим знакомым юристам, учителям, программистам и даже одному таксисту. Все, кто попробовал, остались довольны. Если этот список продуктов нужен и вам, я могу поделиться, но не бесплатно. Если интересно отправьте мне письмо на адрес mellum(собака)blogtactics.ru с темой «диета продуктивности«. Я вышлю вам реквизиты. ПитьеЧто касается воды. Это еще одна «ахиллесова пята» в моем рационе. Я часто забываю пить достаточно жидкости. Бывает просыпаюсь утром, а во рту все сухо. И тогда я понимаю, что нужно пить больше. Сейчас я делаю следующую штуку. С утра набираю 1,5 литровую бутылку воды и ставлю ее на стол рядом с ноутбуком. Эта бутылка есть та норма воды, которую я должен выпить за день. Это помимо чая и прочих напитков, которые я принимаю во время еды. ВитаминыРаз в полгода я стараюсь принимать витамины. Есть много разных мнений по поводу влияния их на организм. Я же верю в то, что они таки работают и оказывают нужное воздействие. По крайней мере, после приема комплекса, я чувствую прилив сил. Может быть, это эффект «Плацебо», но какая разница, если это дает результат. Из всех витаминов, представленных на рынке, я предпочитаю «Алфавит». Принимаю его уже давно, и менять не думаю. Нарушаю ли я свой план питанияНе стоит думать, что я у меня настолько жесткая самодисциплина, что я строго придерживаюсь своего плана питания. Это не так. Иногда я могу нарушить последовательность, поменять местами ужин среды и четверга или же вовсе выбраться с семьей в кафешку. Это не критично. Главное, чтобы я получил нужное количество калорий. Иначе это вызовет неприятные последствия, связанные с потерей продуктивности. Кстати, я заметил, что потеря продуктивности от нехватки калорий не ограничивается лишь этим днем. Она продолжается и на следующий день, пока организм вынужден сжигать резервные запасы. Я это замечал множество раз, и теперь всеми силами стараюсь не допустить этого вновь. ЗаключениеОпять же, мой план питания не идеальный для меня (я его улучшаю) и тем более, не идеальный для вас. Вы можете посмотреть, как все организовано у меня и перенять принципы, но меню должно быть ваше и составленное вами под ваши нужды и ваши потребности. Это требует времени и изучение самого себя, но это время того стоит. Сделав однажды, вы сможете этим пользоваться долгое время. blogtactics.ru Меню_ РРitanie. План питания, чтобы без проблем и без голодовок похудеть, или держать вес стабильным.Этот метод точно работает, он абсолютно не вреден, так что его можно придерживаться хоть всю жизнь. Как только проснулись - мы выпиваем стакан теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. Завтрак (8-9 часов утра). Через 20 минут после стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут до и через час после.
После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт. После перекуса не едим в течение двух часов и не пьем час. Обед (12-13 часов). Выпиваем стакан воды, ждем 20 минут. На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе.Гречка с соевым соусом.Курица или индейка с коричневым рисом.Запеченные в духовке овощи. Смотрите на свой вкус, главное - ничего жареного.Солить - нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.После обеда не пить и не есть в течение 2 часов. Полдник (14-15 часов). Выпиваем один - два стакана воды, ждем 20 минут. Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию. Не пьем в течении часа. Ужин (17-18 часов). 1-2 Стакана воды, ждем 20 минут. На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару. После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио - то, что вы привыкли делать. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить - будут отеки.После тренировки, в течении 20 минут выпиваем углеводный коктейль. После тренировки ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь, то можно съесть обезжиренный творог, но не больше, чем за два часа до сна. Вот и все, эта система питания считается правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день. Самое главное - не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду. Питайтесь правильно! Читайте далее о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd... zdorovaya-eda.com Меню правильного питания на неделюПридерживаться правил здорового питания сложно только на первых этапах. Если правильно подобрать меню, этот процесс будет приятным и вовсе не отягощающим. Для начала нужно составить список здоровых продуктов и выбросить всё, что запрещено диетологами. Затем следует научиться грамотно подбирать и сочетать ингредиенты в зависимости от времени суток. И напоследок расписать свой режим приемов пищи и тренировок. Чтобы облегчить вам этот нелегкий путь, Superfit.me составил меню на любой вкус и кошелек. Вы можете по-разному комбинировать блюда, а также включать другие диетические продукты. План питания на неделюЗавтрак 7:00–7:30
© Depositphotos Второй завтрак 9:00–9:30
© Depositphotos Перекус 11:00–12:00
© Depositphotos Обед 13:30–14:30
© Depositphotos Второе блюдо
© Depositphotos Перекус 16:00–16:30
© Depositphotos Ужин 18:00–18:45
© Depositphotos Второй ужин 20:00–22:00
© Depositphotos Если вы планируете придерживаться правильного питания, исключите из меню белый хлеб, газированные напитки, молочный шоколад, майонез и капчености. Йогурты покупайте без наполнителей. Чтобы ваше самочувствие улучшилось еще быстрее, высыпайтесь и пейте много воды. superfit.me План и программа питания для похудения для женщинПравильно подобранная программа питания для похудения для женщин представляет комплекс оптимизации рациона, направленный на уменьшение жировых отложений, сохранение мышечной массы, усовершенствование контуров тела. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани необходимо соблюдать основные правила питания и режима. Как правильно худеть?
Женщины начинают подвергать себя изнуряющим диетам, как только стрелка весов поднимается выше запрещенной отметки. Потери мышечной массы, которые происходят при резком введении диеты, приводят к провисанию кожи, снижению тонуса, нарушению работы внутренних органов. Читайте также:В результате, при резком ограничении питании вес уходит за счет жировой и мышечной тканей. Как только он достигает нужной отметки, женщина перестает ограничивать поступление пищи, начинает питаться в привычном для нее режиме, как правило, вредной пищей. Лишний вес стремительно возвращается обратно, исключительно за счет жировой ткани. Таким образом, каждая неправильно проведенная диета ведет к увеличению объемов проблемных зон, потере контуров тела, снижению мышечного тонуса – все это делает фигуру непривлекательной. Подобное хаотичное питание приводит к нарушению обменных процессов, ведет к развитию различных заболеваний сердца, сосудов, почек, диабету, атеросклерозу, гормональному дисбалансу и заболеваниям щитовидной железы. Зачем нужен план питания?Чтобы фигура стала подтянутой, ушли скопления жировых отложений, ненужные объемы и дряблость кожи, привычному образу жизни необходима программа питания для похудения для женщин. При строгом соблюдении плана к концу третьей недели сформируется устойчивая привычка правильного питания. Это способствует рациональному составлению меню, пересмотру списка продуктов, общему расширению стола, обучению здоровому питанию, исключению вредных продуктов. При правильном режиме питания меняется распорядок дня, появляется привычка рано вставать, вовремя ложиться спать, не пропускать приемы пищи, пить достаточное количество воды – все это ведет к повышению работоспособности, нормализации режима сна-отдыха, улучшению здоровья, общему эмоциональному подъему. Диета и организм
Здоровое похудение представляет собой целый комплекс мероприятий, направленный на адаптацию организма к новым условиям. Любое резкое ограничение питания, изнуряющие тренировки, низкий уровень потребления жидкости ведут к нарушению работы органов и систем, гормональному и метаболическому дисбалансам. Последний ведет к появлению весового плато – особенному состоянию организма худеющей женщины, когда вес застревает на одной отметке. Это возникает из-за потребности накопления недостающих питательных веществ за счет жировой прослойки в подкожно-жировой клетчатке.Программа питания для похудения для женщин безопасно и оптимально ускоряет обмен веществ даже в режиме весового плато, приводит к стремительному похудению и подтяжке контуров туловища. Программа не требует голодания, чрезмерного ограничения рациона питания или сверх интенсивных тренировок. В отличие от других диет, при индивидуально составленной программе питания мышечная масса не уходит, необходимые организму витаминные комплексы и минералы продолжают поступать с едой. План питанияПлан питания для похудения для женщин является универсальным комплексом правил, соблюдение которых формирует привычки правильного пищевого поведения. ДробностьСуточная пища делится на пять или шесть приемов, это предупреждает истощение запасов питательных веществ, и организм перестает запасать жировые отложения. КалорийностьОбщая суточная калорийность подсчитывается индивидуально (при помощи специального калькулятора), следует учитывать индивидуальные особенности, режим физических тренировок, наличие умственного труда. ПорцииРазмеры порций должны быть меньше привычных объемов, необходимо акцентировать внимание на строгом контроле размера порции. Исключить переедание поможет использование посуды меньших размеров. Пищу надо тщательно пережевывать. Рацион
Обязательный плотный первый завтрак, как основной прием пищи, который обеспечивает энергетические ресурсы на целый день. Соблюдать прием белковой пищи за два часа до и двадцать минут после тренировки — калории необходимы для построения мышечного каркаса. Важным является разнообразие приготавливаемых блюд, свежая натуральная пища. Разгрузка и водаОдин раз в семь дней следует проводить разгрузочный день. Правильное потребление жидкости (от двух литров чистой негазированной воды в сутки) обеспечивает здоровое переваривание и ускорение метаболизма. Также следует выпивать стакан воды за полчаса до завтрака, чтобы подготавливать кишечный тракт к работе. ОтказПолный отказ от газировок, вредной пищи, жареных блюд, майонеза, продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, фастфуда. Ограничить потребление соли и пищевых усилителей. Пищевой дневникВначале рекомендуется вести пищевой дневник на день, на неделю, чтобы привыкнуть к распорядку приемов пищи, и выработать здоровую привычку. ГолодПри повышенной утомляемости, слабости, перед тренировкой можно выпить черный или зеленый чай, кофе. При выраженном чувстве голода в вечернее время рекомендуется выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями. Соблюдение основных правил приводит к правильному функционированию органов желудочно-кишечного тракта, эндокринных желез, выработке нужного количества пищеварительных ферментов. Здоровое переваривание благоприятно сказывается на всем организме, запускается обмен веществ, сжигаются лишние килограммы, всасываются витаминные комплексы и минералы – все это ведет к значительному преображению вашего тела. Программа питанияПрограмма питания для здорового похудения – это рационально составленное меню с учетом индивидуальных особенностей, которое базируется на основных правилах плана питания. Программа включает в себя обязательное употребление 10 самых полезных продуктов питания для женщин, которые наиболее важны для поддержания здоровья. Продукты с повышенным содержанием кальцияПоддерживают здоровье костной системы, зубов, ногтей. Обеспечивают правильную работу нервной и мышечной систем. Это:
Продукты с повышенным содержанием железаПрофилактика железодефицитной анемии, предупреждение ломкости ногтей, нарушения газообмена, кислородного голодания тканей.
Продукты с повышенным содержанием фолиевой кислотыНеобходимы для женщин в период похудения для работы сердца, головного мозга, снижают утомляемость.
Продукты с витамином СОчищение организма от шлаков и естественных ядов, снижение холестерина, поддержание сосудистой стенки, баланса обменных процессов.
ОвощиПриветствуются овощи любых видов; они способствуют пищеварению, очищению организма от шлаков. Являются источниками необходимых витаминных комплексов и минералов, клетчатки, пищевых волокон.
ОрехиВысокое содержание ненасыщенных жирных кислот в составе орехов способствует поступлению полезных веществ, снижает холестерин, утоляет голод.
ВодаПоступление необходимого количества воды способствует правильному здоровому похудению, ускорению метаболизма, работе пищеварительной системы. Потребление более двух литров воды в день является профилактикой преждевременного старения. КлюкваПомимо антибактериального эффекта, повышения иммунитета, клюква содержит мощные витаминные комплексы и органические соединения, необходимые организму в режиме похудения. ЦельнозерновыеНезаменимый источник медленных сложных углеводов и белка, способствует пищеварению, содержит витамины разных групп.
Белок из соиНезаменим для женщин во время похудения, обладает антиоксидантным эффектом, снижает риск развития остеопороза, является профилактикой атеросклероза. МенюПри правильном подходе меню, составленное из 10 самых полезных продуктов питания для женщин, может быть разнообразным, вкусным и полезным. Ориентировочное меню на деньПервый завтрак. Овсяная, гречневая каши или мюсли. Одно отварное яйцо. Некрепкий кофе, чай любого вида без сахара. Второй завтрак. Легкий фруктово-ягодный салат с йогуртом или многокомпонентный овощной салат с кунжутом. Если планируется тренировка – небольшой кусочек отварного куриного филе. Обед. Супы на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир с рисом. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот. Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты). Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная или отварная рыба. Многокомпонентный овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай. Ежедневно рекомендуется добавлять в рацион ягоды, фрукты, зеленый чай, соки. Если есть потребность в сладких блюдах, предпочтение отдается зефиру, пастиле, натуральному мармеладу без добавок. Можно побаловать себя ягодно-фруктовыми смузи, пуншами или домашним желе. В мультиварке, помимо домашних йогуртов, можно готовить блюда на пару. Физические нагрузкиДля оптимального результата программы питания важны ежедневные физические нагрузки. Это могут быть занятия в зале, кардио или аэробные нагрузки, дыхательные гимнастики (бодифлекс или оксисайз), утренний бег или домашние упражнения. Читайте также:В теплое время года можно проводить тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками, они способствуют чередованию средних и высоких нагрузок. Упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. РезультатПри соблюдении плана и программы похудения в совокупности с регулярными тренировками, первые результаты появляются на десятый день. Увеличивается работоспособность, уменьшаются объемы тела, появляется мышечный тонус, улучшается самочувствие. К концу четвертой недели фигура разительно преобразится – уйдут лишние жировые складки, станут ровными контуры туловища, появится мышечный рельеф. Фигура станет складной и грациозной. Также заметно улучшится состояние здоровья – исчезнет сонливость, усталость, постоянное чувство голода. Благодаря улучшению пищеварения пропадут расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта. minus12kilo.info План питания для тех, кто хочет похудеть.Как только проснулись - мы выпиваем стакан теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. Завтрак (8-9 часов утра).Через 20 минут после стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут до и через час после. Каша овсяная, приготовленная на воде (сваренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок), добавляйте щепотку корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова.В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это очень вкусно, поверьте.Приучите себя к подобному завтраку, это занимает мало времени, сытно и питательно.После завтрака 2 часа не едим и час не пьем.Перекус (10-11 часов).Заранее выпиваем стакан воды, ждем 20 минут.После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт.После перекуса не едим в течение двух часов и не пьем час.Обед (12-13 часов).Выпиваем стакан воды, ждем 20 минут.На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе.Гречка с соевым соусом.Курица или индейка с коричневым рисом.Запеченные в духовке овощи.Смотрите на свой вкус, главное - ничего жареного.Солить - нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.Полдник (14-15 часов).Выпиваем один - два стакана воды, ждем 20 минут.Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию.Не пьем в течении часа.Ужин (17-18 часов).1-2 Стакана воды, ждем 20 минут.На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару.После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио - то, что вы привыкли делать. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить - будут отеки.После тренировки, в течении 20 минут выпиваем углеводный коктейль.После тренировки ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь, то можно съесть обезжиренный творог, но не больше, чем за два часа до сна.Вот и все, эта система питания считается правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день. Самое главное - не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду. Питайтесь правильно! Больше информационных новостей о правильных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravilnoe... zdorovaya-eda.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Каша овсяная, приготовленная на воде (сваренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок), добавляйте щепотку корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова.В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это очень вкусно, поверьте.
Приучите себя к подобному завтраку, это занимает мало времени, сытно и питательно.
После завтрака 2 часа не едим и час не пьем.
Перекус (10-11 часов).
Заранее выпиваем стакан воды, ждем 20 минут.
