НОВОСТИ |
Сбалансированное питание на каждый день и полезные рекомендации. Сбалансированное здоровое питаниепринципы и примерное меню на неделюВ этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, – об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю. Основы здорового рационаЧто такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет. Основные принципыПринципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:
Оптимальный режимЛюбой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру. Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее полезные крупы – кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку. Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов. Приготовление пищиГотовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.
Составление недельного спискаВажно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность. Пример ежедневного рационаПредлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства. Первый день:
Второй день:
Третий день:
Четвертый день:
Пятый день:
Шестой день:
Седьмой день:
ИтогиКак видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи. Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт. Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита! legkopolezno.ru Сбалансированное питание — меню, правила, рационСбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека. Основные правила сбалансированного питанияСбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами. Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:
Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные. Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно. Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона. Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак. В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации. Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения
1-й день
2-й день
3-й день
4-й день сбалансированного питания
5-й день
6-й день
7-й день
Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной). Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне1-й день
2-й день
3-й день
4-й день сбалансированного питания
5-й день
6-й день
7-й день
Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды. vesvnorme.net Сбалансированное питание: теория, принципы, варианты менюО важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи… «Эх!», — тяжело вздыхаем мы, — «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?
Давайте разберемся. Теоретическая сторона сбалансированного питанияЗдоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов. Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай! Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:
Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню. Питание по пирамидеВизуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов. Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия. Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов. Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки. Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно. Рекомендовано обходиться тремя чашками молочных и 150 граммами мясных продуктов в день. В качестве альтернативы последних смело используйте рыбу. На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки. Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь. Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед — до 50%, а ужин — 20%. Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи. В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра. Диета и сбалансированное питание: отличияСбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях… Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание — это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы. Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил. Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное — сохранять баланс и придерживаться пропорций. Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео. Как перейти на правильное питаниеЧистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии. Основы:
Вариации приемов пищи по правильному питаниюК вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю! Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:
Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей. При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:
Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:
В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб. Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианстваВегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца. Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем. Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью. Вариации завтраков для вегетарианца:
В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:
Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:
 Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц. Как похудеть с помощью сбалансированного питанияПохудеть без голода — так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья! Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией. Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы. Дело в том, что трудности, с которыми организм сталкивается при переваривании данных гастрономических жиросжигателей, заставляют его тратить больше энергии, чем получать. Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное. Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности. В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи. Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб — будьте активными. Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины». Как заставить себя похудеть в статье. Как найти мотивацию для похудения и поверить в нее. О диете углеводного чередования здесь. Устами народа…Предлагаем почитать некоторые отзывы от тех, кто перешел на полноценное сбалансированное питание. Правильное питание — панацея от лишнего веса. В зимнюю спячку я уходила толстеньким медвежонком, а весной очнулась очаровательной дюймовочкой, а все благодаря чему? Конечно же, правильному питанию. Минус тринадцать килограммов за три месяца.— Валерия, 31 год Лично у меня проблем с лишним весом никогда не было, а вот с кожей — были. Всегда стыдно было оттого, что такая 20-летняя девка, как я, не может избавиться от несчастных прыщей на лице. Добавки, маски, скрабы — ничего не помогало. Но как только взялась за изменение моего, в буквальном смысле, внутреннего мира все прошло. Уже через несколько месяцев смогла отказаться от тонального крема, консилера и т. д.— Татьяна, 25 лет О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео. Вконтакте Одноклассники Google+ Что еще почитать: hudelkin.ru Cбалансированное питание: меню на неделюНа самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.
Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира. Основные рекомендации по правильному питаниюРекомендации по еде В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность. Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества. Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале. Суточная норма компонентов меню, следующая:
Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности. Рекомендации по напиткам Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню. Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые. Рекомендации по времени для принятия пищи Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.
Меню на неделюПонедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи. Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры. vseprozdorovie.ru Что такое правильное здоровое сбалансированное питаниеПоделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники Роль рационального питания и спорта в жизни человека переоценить невозможно. Именно правильное здоровое сбалансированное питание, которое дает необходимые элементы для жизнедеятельности организма, позволяет человеку чувствовать себя достаточно уверенно и способствует выполнению им поставленных перед собой целей.  Польза здорового сбалансированного питанияС тем, что правильное питание, как и спорт, является основой здорового образа жизни, согласны все специалисты. Именно от того что и как мы едим, во многом зависит способность нашего организма реагировать на внешние раздражители. Поэтому вопросу правильного питания, как и занятиям спортом, необходимо уделять повышенного внимание, тщательно следить за выполнением основных принципов. Что такое правильное здоровое сбалансированное питаниеВывести точную формулу сбалансированного питания при занятиях спортом, что и в каких количествах есть, не так уж просто. У каждого человека свой организм, который нуждается в тех или иных элементах индивидуально, совсем не так как у других. На самом деле, количество калорий, получаемых человеком с пищей, должно соответствовать тому количеству калорий, которое этот человек тратит в процессе занятий спортом. В противном случае человек начинает либо толстеть, либо худеть.  Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питанияСуществуют определенные схемы сбалансированного питания спортсмена – сколько в тех или иных продуктах калорий, и в то же время, сколько калорий человек тратит во время занятий спортом. Хотя, конечно, такие схемы достаточно приблизительные, и, скорее всего такое соотношение придется высчитывать каждому опытным путем. Надо знать, что вся пища делится на белки, углеводы и жиры. Белки являются строительным материалом для тканей, углеводы – источником энергии, а жиры – необходимый элемент для синтеза веществ в организме. От их правильного количества и соотношения и зависит сбалансированность питания. Обычно правильное здоровое сбалансированное питание спортсмена рекомендует формулу соотношения белков-углеводов-жиров в виде 1:4:1, то есть при равных долях белков и жиров, углеводов человек должен употреблять в четыре раза больше. Однако, конечно, бывают исключения, особенно в том случае, если человеку необходимо подрегулировать свою физическую форму и заняться спортом. Например, склонным к полноте количество жиров необходимо сократить, а спортсменам, которым нужно набрать мышечную массу – увеличить долю белка в своем питании. В общих чертах правильный режим еды – это отказ от вредных для организма продуктов в пользу полезных. Однако, на самом деле, это достаточно упрощенное требование, так как правильное употребление пищи подразумевает множество и других факторов, которые часто опираются и на индивидуальные особенности организма каждого конкретного человека. Тем не менее, поднимая вопрос правильного питания для занятий спортом, нужно отметить, что существуют и базовые принципы, соблюдение которых является основой здорового образа жизни. Ниже – небольшой обзор этих принципов, и их соблюдение поможет заложить фундамент употребления пищи, которая будет помогать организму во время занятий спортом. Основные принципы правильного питания спортсмена Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизмаПринципы правильно питания:
Место витаминов и минеральных веществ в правильном здоровом сбалансированном питании Самые значимые витамины для спортсменовНельзя забывать и роли витаминов и минеральных веществ в питании спортсмена. В большинстве своем, и том, какие нужны именно вам витамины и минеральные вещества, может сказать исключительно врач на основе обследования. Тем не менее, занимаясь спортом, необходимо стараться употреблять ту еду, в составе которой значительное их количество. Именно поэтому любой врач в первую очередь рекомендует употреблять побольше овощей и фруктов, которые переполнены и витаминами, и минеральными веществами. Это полезно не только тем, кто занимается спортом, а каждому человеку.Тем не менее, занимаетесь вы спортом или нет, в любом случае не стоит увлекаться такими продуктами как сахар, жареные блюда, сладкая выпечка – как правила, переизбыток их в рационе человека отрицательно сказывается на состоянии здоровья организма. Правильное здоровое сбалансированное питание и спорт являются основой хорошего самочувствия и настроения, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Необходимо стараться придерживаться рекомендованных лечащим врачом продуктов, соблюдать умеренность в еде и разнообразить свое меню. [sociallocker] [/sociallocker][wpajax]Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке! Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники neosports.ru Здоровое и сбалансированное питаниеСбалансированное питание означает получение определенного количества продуктов и напитков для питания и энергии с целью поддержания клеток, тканей и органов человека, а также для поддержки нормального роста и развития. Компоненты здоровой сбалансированной едыХорошо сбалансированное питание удовлетворяющее питательным потребностям. Термин «сбалансированное питание» просто означает, что диета удовлетворяет питательным потребностям, а не со слишком большим количеством каких-либо питательных веществ. Для достижения сбалансированной диеты, должны съесть различные продукты от каждой из этих групп продуктов: Молочные продуктыСбалансированное питание включает в себя сыр, молоко и йогурт. Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров. Поэтому, чтобы уменьшить жир и калории, лучше выбирать с низким содержанием жира или обезжиренные сорта. Молочная пища имеет важное значение в рационе питания, чтобы обеспечить кальций для крепких костей, а также белок и витамин Д. Для тех, кто не употребляет молочные продукты необходимо использовать замену, такую как соевое или ореховое молочко или дополнительный кальций в рационе. Три чашки молочных продуктов с пониженным содержанием жира в день. БелокБелок содержится в группе продуктов как постное мясо и птица с удаленным видимым жиром и кожей, а также рыба, бобы, чечевица, горох, орехи и семена, яйца и соевые белки, такие как тофу (соевый творог) и темпе (лепешка из соевых бобов). Мясо и домашняя птица имеют высокое содержание железа, в то время как бобовые культуры являются богатым источником клетчатки, а яйца обеспечивают множество витаминов и минералов. Рыба должна быть включена регулярно, особенно жирная рыба с высоким содержанием омега три жирных кислот, таких как лосось и сардины. Способы приготовления пищи должны быть с низким содержанием жира, таких как гриль, чтобы минимизировать лишний жир, добавленный в процессе приготовления пищи. Важно также избегать обработанного мяса, такого как сосиски и сэндвич мясо, где возможно, имеется высокое содержание жиров и натрия. Потребность в белке может значительно варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня активности. 150 -170 грамм в день в зависимости от возраста и пола. В 100 гр мяса, птицы, свинины или рыбы порядка 30 гр белка, 1 яйцо – 10 гр. ФруктыПлоды практически без жира, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и очень питательны. Цель сбалансированного питания, чтобы включать в себя разнообразные фрукты и получить широкий спектр витаминов и минералов. Это может также включать в себя сухофрукты 100% и фруктовые соки, тем не менее, важно выбирать несладкие сорта. Сушеные фрукты и соки концентрированные источники калорий, поэтому количество должно контролироваться. 2 порции в день. Одна порция эквивалентна ½ стакана свежих фруктов, ½ стакана сока или ¼ чашки сухофруктов. ОвощиОни обычно содержат наименьшее количество калорий и большинство витаминов и минералов, поэтому являются отличным вариантом для сбалансированного питания. Необходимо включать большое разнообразие в блюда, как различные овощи богатые витаминами. Рекомендуется использовать методы жарки с низким количеством жира для приготовления пищи, такие как на пару или гриле. 100% соки овощей также могут быть включены, и это отличный способ, чтобы получить несколько овощей одновременно в свой рацион. Включать достаточное количество овощей в повседневноую еду, а также попробовать добавить тертые мелко нарезанные овощи в смешанные блюда, такие как макароны, соусы, булочки с начинкой фарша. 2 ½ чашки (5 порций в день). Одна чашка эквивалентна одной чашке сырых или вареных овощей или овощного сока и 2 чашки зеленого салата. ЗернаЭта группа является основным источником углеводов в сбалансированной диете и включает в себя хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Необходимо выбирать сорта из цельного зерна с клетчаткой содержащие больше витаминов группы В. Обогащенные крупы и хлеб, например, с железом, кальцием или омега-3 кислотами также может быть хорошим способом, чтобы добавить некоторое сбалансированное питание в свой рацион. Избегать сладких или поджаренных хлопьев для завтрака и подслащенного хлеба, приготовленного из очищенной муки, поскольку они содержат мало клетчатки и выше содержание калорий и жиров. 100 гр или более в день (требования сильно меняются в зависимости от уровня физической активности). Это примерно эквивалентно 3 ломтикам хлеба, 3 стаканам хлопьев, или 1½ стакана вареного риса, макаронных изделий или зерновых. Жиры и масла
Потребление жира не должно превышать 20-35% ежедневных калорий и должно быть основано на поли и моно-ненасыщенных жирных кислотах. Насыщенные жиры не должны превышать более чем на 7% калорий, при этом транс-жиры следует избегать полностью. Холестерин должен быть ограничен: менее чем 300 мг / день. Потребление масла не должно превышать 5-7 чайных ложек в день, в зависимости от возраста и пола. Помимо масел, следует помнить, что многие другие продукты имеют высокое содержание масла. Например ½ авокадо содержит около 3 чайных ложек масла, 4 больших оливки содержат около ½ чайной ложки и 2 столовые ложки арахисового масла имеют около 4 чайных ложек масла. Редкие продуктыПродукты, которые не вписываются в вышеупомянутые группы имеют мало питательной ценности, и поэтому не требуются в сбалансированном питании. Такие продукты, как конфеты, шоколад, торты, чипсы, и другие «нежелательные» продукты следует избегать. Если для удовольствия выбрать тот, который имеет меньше чем 145 калорий. Эти принципы могут помочь достичь здоровой, сбалансированной диеты для достижения максимальной питательной выгоды. Важно также читать этикетки продуктов, быть в курсе потребностей в калориях и корректировать потребление, чтобы достичь сбалансированного питания. Сбалансированное питание это не строгое диетическое ограничение или лишение себя любимых продуктов, а выполнение также и основных принципов питания. havef.com Полноценное и здоровое сбалансированное питание человекаРоль жиров в организме человека
Процент содержания жира у мужчин и женщин
Как в организме происходит жировой обмен
Переработка и синтез жиров связан с углеводным обменом. Избыток углеводов создаёт условия для накопления жировых запасов. Недостаток углеводов наоборот уменьшает накопления жира. Поэтому для поддержания правильного веса тела следует придерживаться здорового питания, от которого напрямую зависят физико-химические свойства жировых соединений. Что такое триглицериды и с чем их едят?
При соблюдении рационального сбалансированного питания диапазон уровня триглицеридов в крови незначительно изменяется в зависимости от возраста и пола человека и имеет конкретные величины, принятые за норму. Если уровень триглицеридов повышен
Повышенные триглицериды в крови обусловлены многими факторами, которые следует выявить и устранить на начальном этапе, не дожидаясь прихода болезней. Низкий уровень триглицеридов в крови
Почему человеку необходимы белки (протеин)
При употреблении сбалансированных продуктов питания в организм должен поступать протеин растительного и животного происхождения. Людям, занимающимся спортом или тяжелым физическим трудом необходимо потреблять почти вдвое больше белков по сравнению с теми, у кого отсутствуют регулярные физические нагрузки. Последствия нехватки и избытка поступающих белков
Если длительное время в ежедневном рационе недостаточное количество употребляемого белка, особенно при больших физических нагрузках, то возникает заметное ухудшение самочувствия. Оно может проявляться в снижении работоспособности, атрофии мышц, снижении иммунитета и иных симптомах. Избыток белков свойствен тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и потребляют много белковой пищи. Излишки протеина приводят к “закислению” организма и служат причиной возникновения подагры. Чем являются ферменты и их основные функции
Вредны ли белковые диеты, способствующие похудению
Диетологи, предлагающие белковые диеты, стремятся полностью исключить углеводы, то есть основные источники энергии. Это приводит к изменению процесса обмена веществ и активной переработки излишков жировых запасов. В то же время белковая диета разрешает употребление мяса без ограничений, которое содержит немалое количество холестерина. В таком случае грубо нарушается принцип здорового питания, что сказывается на ухудшении умственной деятельности, повышенной усталости человека вплоть до изменения характера в худшую сторону. А самое опасное – это провоцирование нешуточных заболеваний. Значение и свойства углеводов
Различают углеводы быстрые, употребление которых следует ограничивать и медленные, как наиболее полезные. Чем полезны сложные углеводы
Соблюдая дневную норму употребления полисахаридов можно избавиться от лишнего веса, снизить вероятность возникновения диабета и сердечнососудистых заболеваний. Вред свежего, белого, черного, бездрожжевого хлеба для организма
В настоящее время многое принципиально изменилось, в том числе и производство хлеба. И вот всерьез заговорили о вреде хлеба. Людям, стремящимся вести здоровый образ жизни и соблюдающим здоровое сбалансированное питание следует знать, в чем же заключается этот вред. Почему питание должно быть сбалансированным
В 1977 году комиссия по вопросам рационального питания в США предоставила научные данные о росте в стране количества сердечнососудистых заболеваний, диабетов, онкологических и иных болезней, связанных с потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием сложных углеводов. По определению комиссии меню американцев на 40 – 60 % состоит из белков и на 40 % из жиров. Недостаток клетчатки в рационе ухудшает прохождение пищи через кишечник и способствует оседанию холестерина на стенках кровеносных сосудов. В связи с этим та же комиссия, руководствуясь современными данными в области питания и биохимии, предложила концепцию рациона сбалансированного питания. Меню такого рациона должно состоять на 15-20 % из белков, на 20-30 % из жиров животного и растительного происхождения и на половину из углеводов. Сложные углеводы, состоящие из зерновых, злаковых, орехов, овощей и фруктов должны составлять 50-60 %. jivi-zdorovim.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки? 
Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно. 
За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.
О клетчатке для похудения узнайте на нашем сайте.
Хотя некоторое количество жира необходимо для организма чтобы функционировать правильно, важно, чтобы это были правильные типы жиров. Насыщенных и транс-жиров должно быть минимально, поскольку они вредны для здоровья сердца. Они должны быть заменены растительными жирами, такими как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Все жиры содержат большое количество калорий, тем не менее, важно сохранить добавленные жиры к минимуму, чтобы поддерживать нормальный вес тела. Выбирать для заправки салатов и майонеза продукт с низким содержанием жира, а также использовать растительные масла для приготовления пищи и выпечки. Другие хорошие источники ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо и рыбу.
Жиры являются необходимыми питательными элементами в сбалансированном питании. Они обеспечивают организм энергией, а также выполняют ряд других важнейших биологических функций. Здоровое сбалансированное питание предусматривает оптимальное количество и соотношение пищевых компонентов, в частности жиров. При этом желательно не допускать как их избытка в употребляемых продуктах, так и недостатка.
Правильное питание и физически активный образ жизни позволяют в течение долгих лет, и даже на протяжении всей жизни сохранить нормальный уровень жира в организме. Существует ряд способов для мужчин и женщин, позволяющих с той или иной точностью определить эту величину для того, чтобы не допустить значительных отклонений от нормы. Систематический контроль своего веса позволит вовремя определить его изменения и устранить причину.
Успешному обмену жиров способствует сбалансированный рацион питания, а также спокойное психоэмоциональное состояние. Центральная нервная система регулирует все процессы жирового обмена, а сильные эмоции нарушают её правильную работу.
Организм человека содержит простые, сложные и производные жиры. Из них самыми многочисленными являются простые жиры, называемые триглицеридами, порядка 90% от общей массы жира. В 1 г триглицеридов сконцентрирована энергия, равная 9 ккал (в 2 раза калорийнее белков и углеводов). Содержание триглицеридов в мышцах тела и жировой ткани позволяет обеспечивать до 70% энергетических затрат организма.
Избыток жиров создаёт серьёзную угрозу здоровью. Повышенный уровень триглицеридов свидетельствует о несбалансированном рационе питания и может стать причиной неправильной работы внутренних органов. В результате этого повышается риск возникновения тяжёлых заболеваний. В станах запада около 25% жителей, чаще мужчины, подвержены метаболическому синдрому.
Пониженное содержание триглицеридов также может быть вызвано плохо сбалансированным питанием. Данное явление более характерно для молодых людей, имеющих хорошее здоровье, ведущими активный образ жизни. Если же вы представитель зрелого возраста и имеете жалобы по поводу самочувствия, то вполне возможно, что пониженная концентрация жиров сигнализирует о возможном недуге. В таком случае также необходимо провести обследование и установить причину осложнения для дальнейших действий по восстановлению здоровья.
Белковые соединения обеспечивают жизнедеятельность организма. Из них образованы клетки всех органов и тканей, а также ферменты. Белки выполняют ряд важнейших функций, таких как каталитическая, рецепторная, транспортная, гормональная и другие.
Несоблюдение принципов рационального сбалансированного питания приводит к недостатку или переизбытку протеина в теле человека.
Важнейшим фактором сбалансированного питания для здоровья человека является не только его калорийность, а и наличие в нем ферментов (энзимов) без которых невозможно полноценное функционирование всего организма. Эти вещества обеспечивают работу иммунной и гормональной систем, повышают энергию и выносливость, помогают сохранить внешний вид и здоровье.
Не секрет, что питание должно быть сбалансированным, то есть состоять из разнообразных продуктов, употребляемых в правильных соотношениях.
Углеводы, содержащиеся в продуктах питания в основном растительного происхождения необходимы человеку, прежде всего как источник энергии и жизненно необходимых витаминов. Микрофлора кишечника, обеспечивающая его правильную работу, также питается полисахаридами, то есть углеводами. Поэтому не стоит забывать, что увлечение безуглеводными диетами приводит к авитаминозу, не говоря уже о более серьёзных осложнениях. Ведь человеческий организм не может длительное время обходиться без растительной пищи.
Сложные (медленные) углеводы ещё называют полезными или хорошими углеводами из-за их энергетических, очищающих и других важных свойств. Эти полисахариды составляют основу здорового питания и имеют низкую скорость метаболизма, насыщая кровь глюкозой медленно и равномерно. Благодаря этому организм обеспечивается энергией на более длительное время, при этом избыток полезных углеводов не превращается в жировую ткань.
На протяжении многих лет хлеб был синонимом жизни и почитался как некая ценность, с которой нужно бережно обращаться и ни в коем случае не выбрасывать. Такое почти священное отношению к хлебу вырабатывалось веками, поскольку добывался он с помощью тяжелого ручного труда. Качество хлеба в прошлом было высоким, поскольку в его приготовлении использовались природные растительные компоненты.
Сбалансированное питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях. Также должна учитываться зависимость между усвоением пищи и сбалансированностью ее химического состава.
/http://hommes.kz/media/blog/entries/photos/2018/04/26/31/d1/f3/89/31d1f389c7f117248caaadd0fec950b6.jpg){kind=logo}
