НОВОСТИ |
Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю. Здоровое сбалансированное питаниеПравильное, здоровое, сбалансированное питание - ФитоманияНа правильность питания влияют два фактора: как часто человек ест, и что он употребляет в пищу. Кратность приема пищиБудете, вы есть 5 или 7 раз в день – это не столь важно. Большую роль играет интервал, через который пища попадает в организм. Принято считать, что за 3-3,5 часа желудок опорожняется. Именно это время взято за основу кратности приема пищи. Если вы не будете допускать «простоя» в его работе, то полнота, гастрит и другие неприятности вам не грозят. Но это не значит, что есть надо все подряд. Рассчитывать интервалы следует с учетом физической активности человека. Есть ли после 18:00, это личное дело каждого. Важнее, чтобы с момента последней съеденной крупинки, до отхода ко сну прошло не менее двух часов, но не более трех. Иначе спать на голодный желудок будет трудно. Что есть?Мясо, рыба, яйца – источник белка, строительного материала организма. Даже вегетарианцам следует употреблять его в доступном для них виде. Например, сое. Суточная доза белковосодержащих продуктов не должна превышать 15% от общего рациона.https://www.youtube.com/watch?v=6xxNmtEkbEoНо совершенно постного мяса не существует, в любом имеется жир. И поэтому следует учитывать данный компонент при расчете своего меню. Жировая составляющая занимает от 10 до 25% от общего меню. Важно, полностью отказываться от него нельзя. Так как жир несет нам полезные липиды. Жир для организма – это аминокислоты, нормальный гормональный фон. Углеводы – это основная составляющая рациона. Их доля 75% от общего меню. Но углеводы хитрые компоненты. Они могут быть хорошими и плохими. К первым следует отнести клетчатку и сложные углеводы. Вторые – это сахара во всех проявлениях. Таким образом, меню здорового человека должно состоять из углеводов, преимущественно состоящих из пищевых волокон (овощи), небольшого количества жира и белка. Придерживаясь этого принципа, вы соблюдете здоровый баланс.https://www.youtube.com/watch?v=p0gxHCxdDrAРацион зависит от пола, возраста, степени физической активности, состояния здоровья человека.
Между основными приемами пищи следует делать перекусы из сырых овощей и фруктов, либо молочных продуктов. Не следует истязать организм монодиетами, так как все они безрезультатны. Уставший от пытки организм быстро и с запасом наберет то, что потерял. СтереотипыЕсть больше фруктов и овощей, не есть после 6 вечера и т.д. — заученных стереотипов правильного питания много и на проверку, многие из них применительно к вашим задачам могут оказаться неправильными.https://www.youtube.com/watch?v=KwHmOPfalSwПример: когда вы начинаете кушать много фруктов в неограниченных количествах вы получаете моносахариды (фруктозу), да это фруктоза, но в ней тоже есть сахар, который, например, может помешать убрать жир (важно, если перед вами стоит такая задача). Как быть не есть фрукты? Нельзя, в них витамины и их нужны, есть обязательно. Так же существует мнение, что от сложных крахмалистых углеводов таких как лапша, макароны, гречка толстеют. Абсолютно неверное утверждение. Т.к сложные крахмалистые углеводы дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем энергичными и полными сил. Когда мы не едим сложные крахмалистые углеводы, мы становимся вялыми, чувствуем слабость, апатию. Знакомая правда ситуация когда сидим на диетах. Полезно: диеты, клетчатка, сода, лён, свекольный сок, чёрный тмин, чиа, чаи. Правильное питаниеПравильное питание является необходимым условием для похудения и поддержания нормального веса. Рацион питания для похудения должен содержать как можно больше растительных продуктов, однако не стоит забывать о том, что организму также нужен белок, который он может получить из нежирных молочных продуктов и постного мяса. А вот количество жиров в рационе необходимо сократить и предпочитать животным жирам более полезные и легко усваивающиеся растительные жиры. Также в рационе правильного питания обязательно должна быть рыба, которая является источником не только белка, но и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для женского здоровья и красоты. Интересно: чего не хватает в организме, если хочется… Здоровое питаниеЗдоровое питание – это, прежде всего, питание натуральными продуктами с небольшим количеством соли, сахара и жира. Также здоровое питание – это правильное приготовление продуктов, которые необходимо либо отваривать, либо готовить при помощи пароварки, в крайнем случае тушить с небольшим количеством масла, но ни в коем случае не жарить.https://www.youtube.com/watch?v=Hty9mcRhsycЗдоровое питание подразумевает также полноценный рацион, который будет давать организму необходимое количество энергии, а также в котором не будет перееданий или наоборот голоданий. Важно: о совместимости продуктов. fitomania.com Это сбалансированное питание для похудения: советы гастроэнтеролога Загрузка... Поделиться:
Есть нужно с удовольствием и не спеша! Городской гастроэнтеролог, председатель областной ассоциации гастроэнтерологов Наталья Козлова рассказала в интервью, как нужно питаться, чтобы не набирать лишний вес, и что делать тем, кто желает похудеть. Врач убеждена, что есть можно все, но в умеренных количествах — это сбалансированное питание. Главное — чтобы еда приносила удовольствие. Питание должно быть рациональным, а жизнь — физически активной. Продукты необходимо выбирать натуральные, пусть они и дороже. А готовить пищу рекомендуется методом запекания, варки, тушения или на пару, чтобы она была полезной. Из-за стола следует вставать немного голодным, а не сытым.
Здоровое сбалансированное питание: что этоИдеальное питание для похудения — это своевременное пополнение необходимой пищей организма, чтобы он мог выполнять свои функции. Стоит помнить, что питание определяет состояние здоровья человека, предотвращает или способствует развитию заболеваний. Ежедневный рацион питания для похудения должен включать в себя достаточное количество жиров, белков, углеводов, минералов и микроэлементов. Когда есть адекватный баланс поступления всех этих веществ, тогда наш организм способен бороться с болезнями, стрессами и другими факторами окружающей среды. Только при таких обстоятельствах, даже если возникают какие-то изменения в организме, то сохраняются энергетические ресурсы для компенсации. Многие болезни сегодняшней цивилизации связаны именно с нерациональным питанием. Во многих странах мира разрабатываются концепции по рациональному питанию.
Как сбалансировать питаниеГарвардская пирамида здорового питания — есть правила здоровой тарелки. Идеальное меню для похудения должно включать в себя 1/4 часть овощей или фруктов. Ежедневное сбалансированное питание должно включать в себя примерно триста граммов овощей, зелени и фруктов. Фрукты желательно есть в первой половине дня, а овощи — в течение дня. Во фруктах содержится глюкоза, которая нужна для организма, она обеспечивает гормонами радости и контролирует психоэмоциональное состояние.
Крайне важно ежедневное поступление белка. Он является строительным материалом нашего организма. Усваиваются легче белки животного происхождения, так как они содержат много незаменимых аминокислот, которые позволяют функционировать печени. А печень — это метаболическое сердце нашего организма, она синтезирует много витаминов, гормонов, холестерин и другие вещества. Белки животного происхождения содержатся в яйцах, сыре, мясе, рыбе и морепродуктах. Бессолевое питание: коротко о солиСтоит обращать внимание на количество соли в составе приготовленной пищи. Идеально -бессолевое питание, потому что каждый продукт уже содержит соль, а чрезмерное ее употребление приводит к нарушению обменных процессов, нарушений водно-электролитного баланса и способствует увеличению веса.
Элемент сбалансированного питания — частота приема пищиИзбегайте приема больших порций. Ешьте чаще, но маленькими порциями. В организм человека пища должна попадать через каждые два с половиной — три часа — это генетическая потребность. Поэтому мы говорим всегда о том, что питаться нужно три-четыре раза в день и добавлять два перекуса. Ужинать следует за два-три часа до сна, так как в вечернее и ночное время организму трудно переварить то, что мы ему даем, из-за замедления всех процессов. Из-за стола вставать надо немного голодным: до центра сытости импульсы доходят чуть позже. Если человек встал и почувствовала, что он сыт — это значит, что он переел. Уделяйте особое внимание питьевому режиму. Суточная потребность организма составляет примерно около двух литров воды, ведь организм человека более чем на 65% состоит именно из нее.
Как подготовить себя к диете
Перед тем, как начинать процесс снижения веса, необходимо адаптировать организм. Сначала стоит приучиться принимать пищу в одно и то же время в умеренном количестве. Следующий этап — снижение калорийности. Если Вы раньше употребляли сладости, то замените их фруктами, жареное мясо замените печеным, вареным, тушеным. Количество калорий подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, пола, физической активности.
Сбалансированное питание и фитнесФизическая активность должна быть обязательной, так как именно благодаря ей улучшаются метаболические процессы в организме. Также выполнять физические упражнения стоит еще и для того, чтобы распределение жира в организме было равномерным.
Если Вы 14 часов сидите, ведете малоподвижный образ жизни, то должны в течение двух часов заниматься физическими упражнениями. Очень полезны: йога, пилатес, диафрагмальное дыхание, они приводят в тонус все мышцы и улучшают моторику желудочно-кишечного тракта.
Система сбалансированного питания поможет похудеть навсегдаПроцесс похудения — это тяжелая работа над собой. Стоит приучить себя правильно питаться и заниматься спортом, и результат не заставит себя ждать. Именно переход на систему правильного рационального питания не временно, а постоянно приведет к тому, что ваш вес не только уменьшится, но и стабилизируется. Различные чаи, кофе, таблетки для похудения, которые подавляют аппетит, являются биологически активными добавками, которые не имеют достаточно обоснованной доказательной базы, могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на организм.
Сбалансированное питание худеющих: допустимая норма похуденияДиета для похудения не должна приводить к резкому похудению — это стресс для организма. За месяц стоит терять до трех килограммов, не больше. Резкое похудение приводит к нарушению обменных процессов. Есть множество диет, пользуясь которыми можно похудеть на 8-10 кг за достаточно короткое время, но они не являются полезными. Благодаря таким диетам теряется мышечная масса, а не жировая. Поэтому после завершения диеты вес возвращается и может стать еще больше. При сбалансированном питании обеспечивается процесс похудения за счет сокращения именно жировых запасов не причиняя вред организму.
Алкоголь во время похуденияЧрезмерное употребление алкоголя несет в себе опасность для здоровья человека, к тому же алкогольные напитки имеют высокую калорийность.
Алкоголь, особенно крепкий, не стоит употреблять на голодный желудок, его нужно закусывать блюдами, приготовленными из мяса, рыбы и не запивать газированными напитками.
Сбалансированное питание для похудения: Видео урок
Это полезно узнать: Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑ Результаты похудения наших читательниц:dieta-clubs.ru Сбалансированное питание для семьи: меню на неделюЧто такое сбалансированное питаниеЗдоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.
 Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.
Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.
Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности. Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.
Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.
 Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм. Список продуктов для сбалансированного питанияВ рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.
Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица, яйца, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют молочные продукты.
Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.
Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания. В меню должна обязательно присутствовать клетчатка. С её помощью выводятся из организма вредные вещества. Она также способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.  В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные жиры нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.
Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.
У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь. Как правильно составить меню Составление правильного меню на неделю значительно сэкономит время, деньги и изменит рацион в сторону здорового и рационального питания. Если заранее обдумать меню для всей семьи, то можно купить продукты заблаговременно и искать в кулинарной книге вкусные и полезные рецепты. К тому же появится время приготовить блюда наперед и не бегать по магазинам в поиске нужных продуктов. Бывает, что в спешке можно захватить парочку ненужных продуктов. Когда дело касается приготовления блюда, то обычно не хватает каких-либо ингредиентов. Обдуманное и спланированное меню поможет организовать рациональное питание. Перед составлением меню на листе бумаге следует написать блюда, приготовление которых уже освоено. Далее, листая кулинарную книг, выбрать блюда, которые можно включить в рацион на завтрак, обед и ужин.
Если меню составляете для всей семьи, то следует придерживаться следующих принципов:
 Если в течение недели ожидается приход гостей, то в меню следует вписать приготовление дополнительных блюд.
Правильное питание следует продумывать, учитывая сочетание блюд и продуктов. Каждый прием пищи должен чередоваться. Если в первый день были картофель или каша, то на следующий день их подавать нерационально.
Блюда для детей следует готовить, придерживаясь диетического питания. В зависимости от потребностей каждого члена, их возраста, состояния здоровья, необходимо составлять меню. Люди, которые работают физически, должны употреблять больше пищи, чем другие члены семьи, деятельность которых связана с легким или интеллектуальным видом деятельности.
Если составлено однообразное меню, то это отрицательно влияет на функционирование органов пищеварения. В конечном счете, необходимые питательные вещества не будут усваиваться в организме.
Форма меню может быть различной: распечатанной, электронной и др. Обязательно после названия блюда следует вписывать ингредиенты. Можно сразу заготовить шаблон на неделю, а потом использовать каждый раз при составлении меню. Примерное меню для семьи на неделю Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.
На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду. Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г. Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов шиповника.
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения. 
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать. Если придерживаться правил сбалансированного питания, то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни. morehealthy.ru Сбалансированное питание для похудения: концепция и правилаСбалансированное питание — одна из самых простых систем питания, которая позволяет держать свой организм в «энергетическом тонусе». Главный принцип такой системы — четко спланировать свой завтрак, обед и ужин и употреблять максимум полезных продуктов. Отличие сбалансированного питания от диетБольшинство людей воспринимают сбалансированное питание, как жесткую диету, отказ от всех вкусных, сладких блюд, и переход только на пресную, но полезную пищу. Они ошибаются! Как правило, смысл всех диет сводится к ограничению в питании, сокращению употребления определенных продуктов. Но если смотреть на проблему со стороны сбалансированного питания, то состояние организма очень зависит от всех составляющих питания (жиры, белки, углеводы и пр.), и именно поэтому в рационе они присутствуют в полном объеме. вы будете кушать практически те же самые продукты, но в другом порядке, в другое время и в другом количестве. Правила сбалансированного питания
Плюсы сбалансированного питанияУже через месяц соблюдения такого питания Ваш организм очистится от ненужных ему веществ. Начнет получать столько витаминов и энергии, сколько ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Лишний вес начнет снижаться, общее самочувствие улучшится. Пропадет одышка, бессонница и повальная усталость. Соблюдать план питания очень просто. Достаточно 1 раз составить расписание приготовления блюд в неделю, и прекратить кушать вредную пищу. Минусы сбалансированного питанияВам в любом случае придется контролировать свое питание, следить за тем, что лежит в тарелке. По началу будет непривычно, некоторая еда будет казаться пресной, но уже через неделю вы не заметите разницы. Многим будет сложно отказаться от алкоголя, но сам факт отказа от алкоголя врятли можно назвать минусом. Советуем прочитать следующие статьи: www.uvelka.ru Меню сбалансированного питания на каждый день: становимся здоровее! Врачи, ученые и диетологи бьют тревогу – питание людей оставляет желать лучшего. Ведь мы есть то, что мы едим. Статистика выдает огромный рост числа заболеваний среди населения, и большая часть болезней напрямую зависит от употребляемой еды. Ну а так как мы находимся здесь и относимся к числу тех, кто заботится о своем здоровье, то попробуем разобраться каким же должно быть сбалансированное питание. Содержание: Белки, жиры, углеводы: сбалансированное питаниеПравильное сбалансированное питание подразумевает наличие в пище микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот, белков, жиров, углеводов, которые необходимы ежедневно живому организму для здорового функционирования всех органов и систем. Меню сбалансированного питания подразумевает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Как считают ученые, основываясь на многолетних исследованиях по всей планете, необходимо соблюдать их соотношение. Соотношение:
Многие посчитают, что процент углеводов слишком велик, но на самом деле, если резко ограничивать организм в углеводах, то для обеспечения энергией он начнет перерабатывать жиры. А разве не это нужно худеющим? Оказывается, при интенсивном распаде жиров, в органах и тканях накапливаются в большом количестве кетоновые тела, которые могут привести к отравлению, и даже ввести человека в кому. На этикетках продуктов написано содержание белков, жиров, углеводов и калорийность. Женщинам рекомендовано съедать в сутки 60 грамм белка, а мужчинам 75 грамм. Это как раз та норма, которая даст чувство сытости и при этом эффект похудения не будет происходить за счет мышечной массы. Помните, что здоровому взрослому человеку необходимо в сутки 2400 ккал, а худеющим достаточно будет и 1500 ккал. О роли углеводов и их правильном употреблении предлагаем вам узнать из предложенного видео. Сбалансированное питание для похудения«Я и так ничего не ем! Но совсем не худею!» – такую фразу часто можно услышать от людей, пытающихся похудеть. А ведь такой принцип совсем неправильный. Питаться необходимо, но еда для худеющих должна быть сбалансированной. Итак, что же нужно кушать, чтобы не оставаться голодным и при этом сбрасывать лишние килограммы? Советы худеющим:
Продукты, которые нужно ограничить:
Вот видите, даже если вы поставили перед собой задачу похудеть, то соблюдать меню сбалансированного питания на каждый день совсем не сложно – кушать можно все, но в меру! Сбалансированное питание: менюПрежде чем говорить о принципах сбалансированного питания, хочу напомнить, что объем пищи должен быть в соотношении 25-50-25. Утренний прием пищи должен содержать 25% всего суточного объема ккал, 50% приходится на обед и оставшиеся 25 % на ужин. Принципы здорового питания:
Говоря о сбалансированном питании, не стоит забывать о физических нагрузках, поступление калорий должно быть в том же объеме, что и их трата. Поэтому не поленитесь и изучите таблицы калорийности продуктов, а также таблицы по расчету расхода энергии при различных видах деятельности. Как бы ни было сложно в эпоху вечной занятости, но кушать нужно чаще, 5 раз вдень, таким образом, вы оградите себя от вечерних обжорств, и так будет легче следить за правильным питанием. За ужином не ешьте острых специй и шоколад, так как они возбуждают аппетит. Белковую пищу оставляйте на обед (мясо, рыбу и бобовые), замечено, что эта пища подстегивает нервную систему. А самым идеальным завтраком так же остается каша, приготовленная из цельной крупы. Именно она даст вам силы и бодрость на целый день. Помните, что алкоголь не является едой! Не увлекайтесь, он очень калориен, да к тому же возбуждает аппетит. Не заметите, как съели лишнюю котлету, или подложили в тарелку еще пару ложечек сытного салата с майонезом. Говоря о здоровом питании, нельзя не отметить, что лучше будет, если продукты будут приобретаться настоящие купленные с грядки, или выращенные своими руками. Пища быстрого приготовления заполонила все полки магазинов (чипсы, гамбургеры, сладкие газировки), да они дают насыщение, но это не еда, ничего полезного для организма там не существует. Надеюсь, что принципы здорового полноценного питания оказались не такими уж и сложными, и вполне их можно воплотить в жизнь. И не забывайте, что полезная еда может быть еще и очень вкусной, все зависит от ваших желаний! vekzhivu.com Сбалансированное питание
Сбалансированная диета – важнейший компонент здорового образа жизни. Правильное питание поможет остаться в хорошей физической форме, а также позволит достигать успехов благодаря заряду энергичности и работоспособности. Придерживаться сбалансированной и здоровой диеты не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Рекомендуется начинать менять свой рацион в пользу полезной и качественной пищи постепенно. Также зная основные правила того, как следует питаться, любой человек может составить подходящий именно ему рацион из продуктов питания, которые благоприятно влияют на общее здоровье организма и составить меню в соответствии со своими предпочтениями и бюджетом. Для то, чтобы питаться правильно, не обязательно покупать дорогостоящие продукты, более важно, как вы продукты приготовите.
Основные моменты формирования вашего рациона
Используйте разнообразные продукты в вашем меню. В каждодневный рацион необходимо включить продукты из разных пищевых групп: овощи, ягоды, грибы, мясо, как обычное, так и рыбы, птицы, молочные продукты, фрукты, яйца, орехи, масла, зелень.
-Лучшим вариантом будет регулярные приемы пищи небольшими порциями, не реже четырех - пяти раз в день. Не стоит делать больших перерывов между приемом пищи, двух – трех часов вполне достаточно. Завтрак, обед, полдник и ужин оптимальное расписание для вашего меню.
-Постарайтесь организовать свое время так, чтобы ежедневные приемы пищи проходили в одно и тоже время, это благоприятно влияет на работу вашего кишечника. Также крайне нежелательны перекусы, между основными приемами пищи.
- Ограничьте количество потребляемой вами соли, а вместо обычной соли будет лучше, если вы воспользуетесь йодированной. Иногда лучше недосолить блюд, чем пересолить, для вашего здоровья это полезнее. А выбор йодированной соли обоснован содержащимися в ней минеральными веществами, в морской (йодированной) соли их больше, нежели в обычной поваренной, более тог, морская соль обладает более сильными вкусовыми качествами и благодаря этому, чтобы посолить блюдо, ее потребуется меньше.
- Сахар, его потребление также следует ограничить, а еще лучше отказаться и заменить, например, мёдом. Несколько ложек меда в день дадут вашему организму полезные витамины и минералы, повысят уровень иммунитета и помогут предотвратить некоторые заболевания, такие как простуда. Но не рекомендуется подвергать мед сильной термической обработке (добавлять в очень горячий чай) так как при этом, мед теряет часть своих полезных свойств.
- На протяжении дня старайтесь употреблять достаточное количество жидкости. Лучше всего пить побольше чистой воды. А если в течение дня вы теряете много жидкости (высокие физические нагрузки или высокая температура окружающей среды), то обязательно восполняйте уровень жидкости в организме. Всё-таки ваш организм состоит на 80% из воды и вода жизненно необходима для жизнедеятельности, к тому же вода способствует выведению вредных веществ из организма и необходима для работы пищеварительной системы. Оптимальное количество воды в сутки – около двух литров чистой негазированной воды для взрослого человека. И не пейте много воды перед сном.
- Обязательно используйте в вашем меню свежие фрукты и овощи. В сырых овощах находятся важные витамины, а также овощ- отличный источник клетчатки, что необходимы в работе вашего тела. Свежие фрукты и овощи улучшают и ускоряют обмен веществ. Но будьте аккуратны, если у вас есть какие-то противопоказания или ограничения из-за медицинских проблем, то овощи и фрукт, возможно, будут вам противопоказаны, относительно этого лучше будет проконсультироваться с врачом.
- Важна также свежесть продуктов и блюд, что входят в ваш рацион. Следите за тем, чтобы еда была свежеприготовленной и хорошее решением будет – готовить небольшими порциями, ровно столько – сколько вам нужно. При долгосрочном хранении в продуктах происходят процессы, неблагоприятно влияющие на качество пищи. Обращайте внимание на сроки годности тех продуктов, что вы покупаете.
Как лучше приготовить пищу
Используя одни и те же продукты, можно приготовить пищу, как обладающую полезными свойствами для вашего организма, так и абсолютно вредные блюда, способствующие набору веса и ухудшающие ваше самочувствие. Будет ли ваше блюдо полезным, зависит исключительно от того, как вы его приготовите.
Отдайте предпочтения таким способам приготовления пищи, как варка или запекание. Постарайтесь исключить из рациона обжаренные блюда и приготовленные с использованием большого количества жиров. Отличным решением будет приготовление пищи в пароварке. Большинство современных пароварок позволяют готовить несколько блюд одновременно, к тому же быстро и довольно-таки просто. Еда, приготовленная на пару без добавления масла, более полезна, благодаря этому в ваших блюдах не будет лишних жиров, да и общая калорийность блюд уменьшится. На пару можно приготовить почти любые блюда: от круп, таких как рис, овес до мяса птицы, рыбы, конечно, же овощей. Блюда, приготовленные на пару, получаются сочными и мягкими. Лучше всего для готовки на пару подходят овощи, как свежие, так и замороженные и мясо рыбы.
Общие рекомендации по ежедневному рациону
- Завтрак
Чтобы придать себе с утра сил и получить достаточно энергии на день, завтрак должен быть сытным и питательным. При хорошем завтраке вам с меньшей вероятностью захочется перекусить до обеда, более того вы, почувствуете себя энергичнее и ваша работоспособность повысится.
Блюдами, идеальными для завтрак, являются различные каши, приготовленные как на воде, так и на молоке. При желании можно добавить немного орехов или фруктов. Готовятся каши довольно быстро и просто. Еще один отличный вариант для завтрака – творог, он богат витаминами, кальцием и другими весьма полезными элементами. К творогу можно добавить немного меда, сухофруктов или свежих фруктов. Ну и конечно хорошим вариантом для завтрака будут: омлет, мюсли, салат из свежих фруктов, а так же свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
- Обед
Постарайтесь, чтобы ваш обед был сбалансированным и полноценным. Исключать или заменять обед перекусами крайне нежелательно, это плохо отразится на вашем организме. К блюдам которые отлично подходят для обеда, можно отнести: овощи, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, рис и подобные крупы, мясо рыбы, куриное мясо или нежирная отварная свинина и говядина. Хорошо, если в вашем обеде будут присутствовать супы, жидкая пища, проще переваривается и усваивается вашим желудком. Также хорошо добавить к обеду салат из свежих овощей.
- Ужин
Отличным вариантом для ужина являются овощные блюда, салаты из овощей. К овощам отлично будет добавить отварную рыбу или нежирное мясо. При приготовлении стройтесь использовать как можно меньше масла и жиров, а также откажитесь от такого способа приготовления пищи, как обжарка, так как такой способ приготовления неблагоприятно сказывается на свойствах блюд. Перед сном (за 3-4 часа) лучше не есть, но если вы чувствуете голод, то хорошим вариантом будет стакан кефира или нежирного молока и подобные кисломолочные продукты (они легкоусвояемые и положительно влияют на систему пищеварения).
Какого бы меню вы не придерживались, основном моментом для вас должен является фактор того, что блюда должны быть приготовлены из полезных и здоровых продуктов, а оптимальным рационом будет рацион, в котором содержаться продукты из разных пищевых групп: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, молочные продукты.
Старайтесь придерживаться распорядка и соблюдайте режим питания. Откажитесь от перекусов, старайтесь не есть за 3-4 часа до сна, сократите количество потребляемого чая и кофе (в них содержится кофеин, который в свою очередь может негативно влиять на нервную систему и нарушать сон). Если вы будете питаться правильно, здоровой и полезной пищей, то это благоприятно скажется на вашем самочувствие и вы почувствуете себя более энергичными, а так же это обязательно отразится на вашей физической форме. stanzdorovei.ru Сбалансированное питание - Продукты питанияМы часто употребляем термины "здоровое", "рациональное", "правильное" или "сбалансированное" питание, при этом понимая под ними некие общие принципы, основанные на исключении из рациона вредных, и включении полезных, продуктов.
На самом деле это очень поверхностный взгляд. Не существует вредных и полезных продуктов. Есть определенные условия, в которых, одни продукты востребованы (вредны) больше других. Например, тот же сахар, при длительной физической или умственной нагрузке, намного более нужен организму, чем, считающиеся "полезными", овощи. Можно наверное было бы и не обращаться к этой теме, если бы неправильное понимание словосочетания "сбалансированное питание" не делало его, в понимании населения, неким ограничительным типом питания схожим с диетой. Так что давайте разбираться... Отличие сбалансированного питания от диетОпрос проведенный ВОЗ показал, что до 93% населения европейских стран считает, что питается хорошо. При этом лишь 15% довольны качеством питания, а 57% планируют его изменить на более правильное. То есть более половины населения при полном удовлетворении своей потребности в пище задумываются о ее пользе для организма. К сожалению, абсолютное большинство из них, так и не станут питаться сбалансированно из-за неправильного понимания сути этого типа питания. Наше здоровье поддерживается двумя китами - сбалансированным питанием и физической активностью. При этом сбалансированное питание часто путают с диетами и системами питания урезанного типа, уже не говоря о том, что, в умах населения, сбалансированная диета и сбалансированное питание считаются синонимами. На самом деле сбалансированное питание, в отличии от диет, полностью обеспечивает суточные энергетические потребности организма, включает в себя весь спектр продуктов, питательных элементов, витаминов и минералов. Если основной смысл диетического питания заключается в исключении, каких-либо ключевых питательных элементов, или заведомо низкой калорийности рациона, то сбалансированное питание, наоборот, требует полного удовлетворения организма во всех энергетических и питательных потребностях. Диет не только трудно, но и крайне нежелательно придерживаться длительное время, сбалансированное питание же является самым привычным типом питания для организма. Тем типом на основе которого он рос и развивался, к которому адаптировался, десятки и сотни тысяч лет. Поэтому, по большому счету, сбалансированное питание не может доставлять никаких неудобств. Всего через несколько недель, после следования ему, оно становится привычным и единственно приемлемым. Основы сбалансированного питания
- мучные продукты и крупы - молочные продукты - белковые продукты - овощи - фрукты Каждая из групп обладает присущим ей уникальным набором питательных веществ, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех пяти групп. 2. Каждая из пяти групп, за исключением овощей, имеет свои ограничения по показанному количеству. При этом следует обращать внимание на наиболее полный охват продуктов из каждой питательной группы в недельном цикле питания. Частые приемы пищи и перекусы дают возможность более полно разнообразить рацион. 3. Сбалансированное питание рассчитанно на долгосрочную перспективу, поэтому в нем нет никаких абсолютных запретов ни по одному продукту. Ежедневные продукты на сбалансированном питанииЗдоровое, сбалансированное питание это не застывшая догма. По мере развития и углубления научных исследований, появляются все новый фактический материал, который включается во все сферы жизнедеятельности человека. Не является исключением и показанный рацион питания. Он постоянно меняется и дополняется, поэтому важно постоянно быть в курсе последних веяний корректируя свой рацион. Мучные продукты и крупыНа этот ряд продуктов возложена задача поставки в рацион большей часть углеводов и клетчатки, поэтому надо отдавать предпочтение определенной категории продуктов из этой группы. Если хлебу, то цельнозерновому, если макаронам, то из твердых сортов пшеницы, если рису, то коричневому, если крупе, то овсу и т.д., так эти продукты в своей нише обладают высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки, минералов и витаминов. В день надо съедать 4 порции из продуктов этой группы, но можно и меньше, если вы используете только цельнозерновые продукты, так как они более биологически ценны, что в свою очередь, позволяет снижать калорийность рациона.
|
Также разрешается употреблять 30 граммов черного шоколада в день. Надо стараться избегать быстрых углеводов. Те углеводы, которые содержатся в печенье, тортах, сладостях не являются полезными, и при чрезмерном их поступлении трансформируются в жиры, что приводит к избыточному весу. Меньше половины продуктов из ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые — это хлеб, гречневая, овсяная, кукурузная и другие каши.
Есть нужно с удовольствием, но медленно. Основное правило тарелки — это сбалансированное питание. Оно базируется на адекватной калорийности, употреблении здоровых продуктов и получения удовольствия от еды. Полноценное питание — залог здоровья. Постарайтесь обеспечить себе здоровый рацион и он поможет вам поддерживать оптимальный вес.
Если говорить о похудении, то человек, прежде чем садиться на какую-то диету, должен пройти комплексное медицинское обследование, чтобы определить причину лишнего веса. Причины могут быть разные: гормональные нарушения, нарушения работы щитовидной железы, стрессы, наследственность, метаболические нарушения. Необходимо определить все риски: есть ли болезни, степень их тяжести. И с учетом всех этих факторов расписывать адекватную диету для нормализации массы тела.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневно не менее 15-20 минут человек должен выполнять физические упражнения, это на 20% снижает уровень заболеваемости сердечно-сосудистой системы и устраняет другие проблемы.
Когда идет неконтролируемый прием различных средств для похудения, это может привести к более глубокому нарушению обменных процессов, болезней печени, желудка. При таких обстоятельствах организм человека становится уязвимым к воздействию вирусов, лекарств, негативных факторов внешней среды.
Однако умеренное периодическое употребление, например, красного вина, может даже быть полезным. Оно снижает риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа, снижает риск инсульта, антиоксиданты, содержащиеся в красном вине защищают клетки от преждевременного старения.
Диетологи утверждают, что сбалансированное питание способствует похудению не только тела, но и лица. А косметологи рекомендуют к диете добавить упражнения для лица.
Мне приходилось сталкиваться с совершенно различными интерпретациями этих терминов от большого количества разных людей. Все они формировались на информации подчерпнутой из Сети или посредством телевизора. А общий информационный фон СМИ, касательно здорового (сбалансированного) питания, один - существуют полезные и вредные продукты.
1. Все продукты питания разделены, исходя из содержания в них питательных веществ, на 5 групп:
Одна порция мучных продуктов и круп, это:
Одна порция молочных продуктов, это:
Одна порция овощей и бобовых, это:
- средних размеров яблоко, банан или апельсин, или 2 мелких фрукта, таких как киви или абрикос
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт.